怎樣系統的去進行塑形訓練？

12-25

女生，身高160體重95斤體脂率16，體脂率低還是還有贅肉
肚子上肉肉少。胳膊拜拜肉比較明顯。肩寬窄。倆個月前開始去健身房。有氧無氧一起訓練。外加飲食計劃。體脂率降了5。體重減了3Kg。現在體脂率16了。

那就有可能是機器有問題吧我早點吃的很多中午飯會吃到感覺差不多飽了。晚飯會喝粥或者香蕉酸奶蘋果會吃水果應該沒問題吧
我不知道是啥的原因。我沒有很深入的了解體脂率這個東西。會多學習一下。
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剛去重測了。20。嚇死本寶寶了

to 評論里的郭洋同學
歡迎光臨寒舍，對於您一字值千金的意見我感激涕零，我會誠懇地接受，並在心頭銘記您偉大的形象，以及，我【喵喵喵】就是要【喵喵喵】說廢話，不要問我這些貓叫遮住的是什麼。

首先，很多健身場地的體脂測量工具並不可靠。( @柔王丸來進一步解釋這個問題)

其次，如果你的體脂率真的是16，那我覺得，你應該擔憂一下你的健康了。(而不是覺得這是一個成就。我說話直，見諒。)

健身的號召是以更美，更健康的方式達到改善體型的作用，但正如各種美容手段和「減脂食譜」一樣，作為一個能改善外貌的活動，它具有巨大的商機和傳播的機會。而這個過程中，許多坑爹的健身機構和教練，以並不健康的要求(體脂越低越好，肌肉越高越好)作為目標，或者嘲諷外貌來讓顧客覺得「不健身我就完了」，說到底，很少有教練懂得心理學吧。

軀體變形障礙症（body dysmorphic disorder）和厭食症，都是不健康的心理狀態，可能導致危險的行為，甚至自殺。雖然它們的癥狀在平常人眼裡可能很滑稽，但這是一個嚴重的問題。如果想有一個直觀的感受，可以去看網上那些辟穀「美容」的人的聚集地。

知乎上沒有高票把陳魯豫當成人生贏家的身材標準，但有不少把維密模特作為健身成功的例證，我們不會覺得，格鬥運動員賽前脫水和田徑運動員韌帶損傷，是普通人應該達到的狀態，你達不到就是loser，但很容易忽略模特也是一種不同於普通人的狀態。果然大家還是看臉(屁股)么？

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亞洲何時才會出現「形象自愛」運動 (Body Image Campaign)？ - 知乎用戶的回答

「VS模特健不健康」。很難說。活躍期的模特體脂率大概也就在14%，低於女性體脂率警戒線，她有不錯的lean mass來支撐身體功能，但是激素水平的維護卻要求複雜很多——這是幾乎所有大眾模仿者都會忽略的。不是所有人都能夠忍受14%的體脂率（哪怕就幾天），個體差異不同，有的女性低於17%就閉經了。
( @暴力喵 )

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體脂測量，最準確的是做核磁共振，掃描一下，你全身脂肪有多少就出來了，當然還需要專業的演算法，這個不現實，然後是靜流稱重法，也就是泡在無波浪的水池裡，稱重和地面上稱重來用對比算出來。這個很准，但是也很麻煩，再其次是皮脂鉗測量，這個要看取樣者的經驗如何了，最後的是電阻測量，就是一般健身房用的方法，電阻測量這個方法，誤差的可能性和誤差率都很大，體表有無水份，影響就比較大，然後它是用身高臂長算出來的，但是在填數據時只填身高，臂展長短又不是固定的，所以這個方法得到的錯誤數據最多。

樓上的很多答案都很棒，但是我想說：以下的是我的猜測，歡迎打臉。
有可能是你的皮膚還沒有適合你現在的體形,,,,,,,,
16已經危險了，不要再減了，維持就可以了，多吃點補充膠原蛋白的食品，某些人因為皮膚彈性差，有可能在減肥之後，皮膚沒能跟著"縮"回去，適應現在的體型，皮膚出現下垂，看起來就感覺有贅肉，所以請耐心等待。

希望有醫科大神來補充答案。

沒記錯的話女性體脂降到16該停經了。

想問題主是不是身體不太好，肥胖分三種，脂肪型肥胖，肌肉型肥胖和水腫型肥胖，我就是水腫型肥胖，體脂率不高，但是整個人看起來很肉，身上的肉也哪裡都是軟軟的，水腫型肥胖主要是因為脾的代謝功能不強，體內的水分代謝不出去就留在體內，造成水腫型肥胖，所謂脾為後天之本，脾好了整個人看起來氣色都好，身上的肉也會緊實。我高三的時候132斤，高三暑假加上大一上學期一直很注意飲食，並且一直在吃藥調理，沒怎麼健身，因為比較懶所以也沒怎麼運動哈哈…瘦了有15斤左右，沒運動沒節食，減掉的都是水分，是體內多餘的水分。中醫說千寒易除，一濕難去，這裡講的濕就是體濕，主要就是脾的代謝功能不好，調脾是一個很艱難漫長的過程，要注意飲食，不要真的不做運動啊哈哈，一定要加大運動量，多排汗，讓水分代謝得更快，多喝水，把體內的毒素排出，總之要注意很多很多，題主可以先看看自己到底是不是身體不好，我在這只是簡單提醒一下，不知道有沒有用～

謝邀，越來越多的朋友意識到傳統減肥方法帶來的副作用，以傷害自己的身體為代價來減肥，年年減，年年肥，希望能夠找到一種既不用節食，也不用吃藥，更不用打針，在安全又沒有任何副作用的情況下，打造完美身材。所以塑形已悄然走進更多愛美女性生活中，她們意識到其實胖瘦不重要，重要的是有型

塑形和減肥的區別

通過了解發現很多朋友分不清什麼是塑形，什麼是減肥，總誤認為塑形就是減肥。其實它們有著明顯的區別，下面我將詳細為大家分析，希望能夠清楚認識並正確去做。

天氣漸漸變暖，很多女性發現選擇衣服不適合，穿不出自己想要效果。心理起了減肥的念頭，開始節食、運動、減肥藥、減肥茶，一頓折騰，最後還不健康也不安全。其實減肥單純的讓身體的肥膘減掉，瘦下來而已。而塑形是一種有節奏並每天按時堅持，把你的身材塑造到完美的程度，一般女性最想要的身材就是S型。這種情況是在健康基礎上而達到美麗，這就是它們的不同。

想要塑造完美身形，不單單要從飲食上下功夫，還需要對自身有所了解，有氧運動相結合，才能達到好的效果，當你看到這篇文章，正好也有塑形計劃，具體塑形方向還不明確，但是已做好準備的決心，接下來看看如何規劃塑形計劃。

明確目標，選擇正確的運動與方向

對於塑形目的不像以前專註點在於體重的多少，而更關注於健康以及有彈性的線條美。請給你的這 30 天，確定一個明確的主題也就所謂的目標，主題目標越單一，實現可能性就更大。

在目標明確了以後，就確定適合自身塑形的運動，平常見的也是很實用的，如普拉提，瑜伽，游泳，跑步等很好的有效方法方法。

但有一些人還缺乏真正付諸行動，關鍵在預熱，每次運動前需要有個熱身的過程，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。先從一點點小事做起，從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。

普拉提主要是鍛煉人體深層的小肌肉，維持和改善外觀正常活動姿勢、達到身體平衡、創展軀幹和肢體的活動範圍和活動能力、強調對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配，再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協調運動

瑜伽是我們常見的塑形運動，它的姿勢技巧易於掌握，而且可以讓心靈與精神和諧統一的運動方式，也是一種特別好的保持身材有效方法，可以讓肌膚緊緻有彈性。

游泳是很好的塑形方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是游泳過程不要太追求速度，達到心率要求就可以了，要確保游的過程自己肌肉能充分地吸到氧氣。

跑步也是很好的有氧運動，霧霾天氣可以選擇在跑步機上跑。跑時可以使用間隔法鍛煉，即高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環練習。循序漸進地進行有氧塑形，你會有很大的收穫。

確定自己的運動頻率與持續時間

一般每次有氧運動時間不應少於20分鐘，可長至1～2小時，主要根據個人體質情況而定。每周可進行3～5次有氧運動，次數太少難以達到塑形鍛煉的目的。

所有運動鍛煉的基本原則。所有運動的強度都應從低強度向中高等強度逐漸過渡，運動時間應逐漸加長，運動次數由少增多。一定要根據個人情況適應的範圍來緩慢調整。切記盲目一下就達到某個強度。

最後是關鍵，自我評估

自我評估是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括呼吸頻率、心跳速率。如果有運動時感覺明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。這要去主動適當調整一下運動時間和頻率，不要怕計劃被打亂，這不要緊，適當的調整，讓自己有休息時間，對後續的堅持有更好的幫助。

如果你的運動始終保持在面不改色心不跳的程度，這是沒有達到運動強度，那就說明你的鍛煉不可能達到鍛煉的目的，還需要再加點量。

一周為限，每堅持一周給自己評價一次並給予做個周獎，直到完成 30 天計劃。

具體詳細時間安排

6：30—7：00早晨起來一杯溫開水（或檸檬蜂蜜水），但我建議最好是溫開水，適合所有人，檸檬蜂蜜水不適合胃酸的人。能讓體內宿留的滯留物順暢排出，防止滯留物過多堆積在脂肪皮層下導致小腹脹大。

7：00—8：00鍛煉（跑步、瑜伽）清晨空腹一般鍛煉30分鐘左右即可。清晨練瑜伽可以提高一天的新陳代謝率，因清晨練習瑜伽耗損的能質來自於脂肪，而不是肌肉，經過一晚的休息和凈化，已清除完腸道和膀胱的廢物，此刻大自然聚集的能量最多，也是一天之中最安靜的時刻，長時間堅持養成按時作息的良好生活習慣。

7：30—8：30早餐，包括的食物：有穀類食物，蛋類、肉類、蛋類、奶製品，還有富含維生素C。可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。

11：30—12：30午餐葷素搭配最好啦。有益補充動物蛋白和維生素。

16：00—17：00鍛煉（普拉提，瑜伽，游泳等）一般鍛煉45--60分鐘，為營養補充的黃金時期。此時肌肉對於蛋白質和碳水化合物需求十分饑渴，同時整個新陳代謝機制也處在一個黃金時期。

19：00—20：00晚餐少吃，應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。適當吃些粗糧。可以少量吃一些魚類。

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如果不上圖的話最大的可能就是臉大了

我160，100斤，體脂21-22左右，在健身房測了好多次。但是身邊的朋友同學親戚都問過我有沒有超過90斤，都說我太瘦了。其實我就是臉小，手小手指又細，腳瘦，其他地方都肉肉的。我很注意穿衣搭配，一般選適合我的（我肩寬、腰細、腿粗、有胸）。所以我覺得你可能是自己心理作用或者是你穿衣不適合你，體脂16太低了

我覺得可能是測體脂的時候，性別那一欄錯填成男生了，這樣算出來就不對。

體脂率16？！題主要麼換台機器要麼查下性別。。。。並無惡意

我認識的體脂19-22的姑娘們都在琢磨怎麼能多吃點好長肉。
體脂16要是還覺得脂肪多，要麼是你感覺有問題，要麼就是肌肉少到可憐！

這……確定機器沒問題？

臉大

我室友體育學院的，162cm 98斤，她的體脂率也才20％左右。

旁友，你的16％怎麼意淫出來的……

還有個悲傷的事要告訴你，按你160身高95的體重，你的體脂率在22左右

體脂率是減肥中重要的監控數據。

減肥塑形的過程是，通過運動把多餘的脂肪消耗掉，把肌肉量增長起來。

這樣才不會出現反彈，有些人採用極端的減肥方法就是節食，這樣組織營養的攝入，首先對身體不好，其次會同時消耗脂肪+肌肉+水分。重量減得是快，但傷身體，百分百會反彈。

體脂率能很好監控身體內脂肪與肌肉的含量，肌肉除了維持身體運動之外，還會持續的消耗身體能量，因為本身維持肌肉就需要消耗能量，所以身體肌肉含量高了，也不太容易堆積脂肪。

每天的一點點改變，就能享受健康生活。

具體可以文章：新手如何開始減肥？先從了解體脂率開始_Hi運動健身網

前面 @柔王丸大大已經解釋了體脂測量方式的問題。補充點，目前健身房常見的測體脂的儀器，根據其原理可知，主要影響其準確度的會包括空氣濕度、測試人接觸儀器部分是否乾燥（有汗導電性好很多，貌似體脂率會低）、測量儀器的接觸點多少（最簡單的手握式測量儀結果妹子往往會比漢子體脂偏高，因為主要從胸前走電流迴路，手+腳接觸點的會準確一些）。回到lz問題，你要求塑形，但是只說明了身高、體重以及並不準確的體脂率，塑形是局部雕塑的意思，至於到底怎麼塑，與題主體型、體態、發力習慣等都相關，也與題主的審美需求相關，這些都沒有，大神們怎麼幫你設計啊！不如自己先觀測了解下自己，再多看看健身的文章，重新提具體、針對性的問題吧！

20的體脂率對女生來說不高呀，身型應該是非常好的。一般早晚體脂率能差1個點，你16-20的波動率是怎麼回事。如果你體脂率16，卻非常重的話，說明肌肉很棒。

158，88斤的姑娘體脂率也在十九左右，你不可能只有16。

體脂16很低了啊。。。。。
男子體脂15都能看見肌肉了，何況你還是女生！20的體脂就很苗條了，很有型了
看看測試的對不對吧。。。。