在力量訓練中如何區分(定位)初級，中級和高級訓練者？

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經常看到有針對初級和中級，甚至高級訓練者的計劃。可是不好分清初級和中級的區別。請解惑，謝謝！看過一個說法如下。初級訓練者：堅持訓練不到一年，無法卧推自身體重，或者無法深蹲、硬拉自身體重的125%。(但是也有說卧推不到1.5倍體重，深蹲不到2倍，不管訓練多久都是初級訓練者)

中級訓練者：堅持訓練不到兩年，能夠卧推自身體重，能夠深蹲、硬拉自身體重的125%。

高級訓練者：堅持訓練超過3年，能夠卧推自身體重的125%，深蹲、硬拉自身體重的150%。

個人認為，區分力量訓練者水平高低的，應該是以對訓練的理解深刻程度為主，力量水平為輔。

為什麼不單用力量指標來區分力量訓練者水平高低呢？

第一、這裡問的是力量訓練者，並未指定具體的項目，而不同的項目對人體力量的要求不同，所對應的指標也不同，所以從指標上就難以統一。

第二、即便指標統一了（或者指定了項目），如果用絕對重量作標準，對小級別的不公平，用相對力量做標準，又對大級別的不公平。

第三、即便針對不同體重製定了不同的標準，但你還要考慮年齡的問題，兩個人同樣體重80公斤，一個人25歲卧推160公斤，另一個人60歲卧推130公斤，誰更「高級」呢？

第四、即便針對不同年齡制定了不同的標準，但你還要考慮天賦的問題……

第五、即便在標準中加入了天賦的加成（且先不論天賦如何評定），但你還要考慮效率（畢竟生命有限）的問題……

只有知識、經驗和思想，是可以隨著歲月增長而不斷累積，除非大腦壞掉否則無法奪走（參見霍金）的，而所有這些加在一起，就是開頭所說的「對訓練的理解深刻程度」。

綜上，個人認為力量訓練者的初級、中級、高級和大師級（我自己加的）標準應該是：

初級——「黑暗中摸索」的階段，這個階段的訓練者對力量訓練的理論方法尚不了解，也無經驗積累，處在「看別人練什麼我也練什麼」或「別人叫我練什麼我就練什麼」的階段。力量水平一般不高（天賦異稟者除外），卧推一般推不起自身體重，深蹲勉強能蹲起自重，硬拉能超過體重但是不多（假設專項為力量舉，下同。另，大體重者除外）。

中級——「大概知道該怎麼做」的階段。這個階段的訓練者對力量訓練的理論方法有了一定程度的了解，通過訓練也積累了一些經驗，可以自己制定訓練計划了，但其水平還處在「看現象下藥」的階段，理論和經驗仍然是脫節的，無法解決諸如此類的突發意外問題：

·訓練計劃執行到一半時突然被意外傷病（或到無訓練條件的地方出差等）打斷，該如何處理以最大程度地保存之前的訓練成效，同時把重新開始訓練後所需的恢復時間縮短到最小？

·某次訓練狀態不佳無法完成預定內容時，該如何判斷這次狀態不佳的性質和原因，此次訓練剩餘部分該如何調整，下次訓練的內容又該如何調整？

·按照一個項目的訓練方法訓練一段時間後，突然需要暫時從事新項目的訓練（例如力量舉愛好者在學校或單位里被要求去參加鉛球、拔河之類的比賽），該如何調整訓練計劃以保證短期目標（在鉛球或拔河比賽中取得好成績）和長期目標（力量舉三項的提高）的實現？

力量水平方面，這個階段的訓練者應該能卧推近1.5倍體重，深蹲近2倍體重，硬拉達到或超過2倍體重。

高級——「知道為什麼要這麼做」的階段。這個階段的訓練者通過對自身經驗的解讀，對訓練理論方法有了新的理解認識，已經能夠自如地處理訓練中的絕大多數問題，從「看現象下藥」進步到了「看數字下藥」的階段，但對力量訓練的理解仍然缺乏整體觀念（空間和時間上仍然是把訓練分割開來思考的），也未真正理解訓練的本質，因而無法解決諸如此類的問題：

·如果必須在兩個對身體要求幾乎完全矛盾的項目（例如舉重和馬拉松）中都取得儘可能好的成績，則在給定的條件（運動員身體條件、訓練和營養條件等）下，這個「儘可能好」的成績大致能達到什麼水平？如何實現？

·不同項目的力量訓練，哪些相對簡單（因而較容易制定訓練計劃），哪些較為複雜？對於那些較為複雜的項目，制定訓練計劃時該如何協調影響訓練效果的各因素？

力量水平方面，這個階段的訓練者應該能卧推近2倍體重，深蹲近3倍體重，硬拉達到或超過3倍體重。

大師級——「運用之妙，存乎一心」的階段。這個階段的訓練者是從哲學而非數學角度去理解力量訓練的，對他們來說，在訓練領域能難住他們的問題只有他們自己才能提出來。力量水平方面，這個階段的訓練者往往歲數已經比較大了（除非很小就開始訓練和學習相關理論），所以力量水平不一定高於高級階段，但在一般健身房仍是稱王稱霸的級別，沒人能跟他搭檔訓練的那種。

高級訓練者：堅持訓練超過3年，能夠卧推自身體重的125%，深蹲、硬拉自身體重的150%

要就力量舉來說，這標準也太簡單了。我以前按健美套路練，轉為力量舉的套路也不過一年，現在基本是深蹲、硬拉能用1.5倍體重做5*5，很早以前烏龜拉就到2倍體重了。卧推水平次，75%體重做5*5的樣子。

以前力量舉群裡面發過一張對應的表格，有興趣可以看看。
解釋一下：
上面那些114/123/132等等是體重，單位磅：
RAW代表完全無裝備，SP代表簡裝備，MP代表全裝備。
最上面幾行是三項總成績、SQ是深蹲、BP是卧推、DL是硬拉（沒有貼全）。
基本可以參照RAW這一列的數值。
入門大概就是class IV
Class II大概是業餘玩家通過訓練能夠達到的水平。
再往上的級別基本就是需要一定天賦和專業訓練了。

硬拉和深蹲低於自重150%的那些人不是在練硬拉和深蹲。從專業角度來說，這兩大力量項目，一倍自重是入門，二倍自重是合格，三倍自重是優秀。卧推的標準比較複雜，大致是0.75倍自重入門，1.25倍自重合格，1.75倍自重優秀。還有站姿肩推，分別是0.5，0.75，1倍自重。

只看照片的話，初級水平的喜歡關注自己的胸和腹肌，中級水平關注背，能把肩練的漂亮的一定是高手。
這條規律百試不爽

有個網站可以測 http://www.strengthstandards.co 這個也只是僅供參考
者並不是用來判斷整個人的力量水平，而是用來考量目前這些訓練已經達到的水平，bench press, squat, deadlift, ohp, bent row, clean 還有 snatch