tabata 4分鐘真的有效果嗎？

12-25

tabata鍛煉的模式，真的只要4分鐘就能很有效的減脂嗎

想了想，還是把結論寫在開頭吧：TABATA對於減脂，效果並不大。（感覺好得罪人呀）

但是TABATA之類的HIIT類運動，對於提升心肺能力（運動基礎），是有益的。

寫幾條反常識的點作為開頭。
1.運動不是減脂必須的，熱量差才是必須的。
2.所有HIIT的總消耗並不是很大，因為高強度必定不能持久。
3.脫離了飲食控制談減脂，都是渣。

說到tabata，我每周會做一次，放在休息日前一天，因為做完真的很累，心率一直處在高水準，但是你要問我是不是減脂有奇效？

答案是：當然不是啦，沒有捷徑的啦大兄弟!

就只針對EPOC來破解一下謠言吧。

EPOC存在么，當然存在了!

但是效果大么？無奈的攤手（聳肩）。

打個比方，你在HIIT的時候，你的身體有三個油箱，第一個油箱叫做體脂，存量巨大，但是油管很小；第二個油箱叫做糖原儲備，存量不多，但是油管大小還行；第三個油箱叫做肌酸，存量極小，正常人就兩克左右，什麼，你說油管？不存在的，直接沒加管子，開口瓶直接倒。。。

好了，你現在開始做HIIT,甭管叫什麼吧，tabata或者tamata甚至taerzita都行。。。

高強度哦，心率開始上升，身體本來開始覺得，哦，運動量還行嘛，體脂油路打開（前提是你熱身了，有研究表明，有氧系統其實需要喚醒，而HIIT其實上來就是高強度）。。。

過了一會兒發現:卧槽卧槽卧槽，你這是要上天啊，我供能供不上了呀，那誰，糖原代謝打開。。。

又過了一會兒:卧槽，大兄弟這絕對是要玩命，來吧大兄弟，肌酸系統打開，直接倒吧。。。。

什麼，大兄弟你還想繼續？對不起，大兄弟我真的做不到啊。。。（肌酸消耗完畢，肌肉疲勞，肌無力，要麼休息要麼降低動作難度用糖原供能）

然後你累趴了，兩個小油箱都空了怎麼辦，啥也別說了，趁這小子睡著了（休息時），趕緊從體脂或者食物里（優先）補充吧，什麼，補充這個名詞太土了？嗯。。。那就叫EPOC（因為持續消耗體脂）吧。。。嗯，很高大上嘛!

但是（神轉折）!

聰明的你一定發現了，全程我沒有提運動總消耗，因為。。。雖然動用了兩個副油箱的油。。。但是，這兩個本身就是小油箱啊，而且更加不好的事實是，如果你本身沒有鍛煉基礎，強度又太大，身體會迅速調用肌酸系統，然後你就沒力了。。。相信我。。。男人不要快。。。快了總消耗是不大的。。。

所以，HIIT,用來提升一下心肺功能，偶爾爆一爆，是可以的，對於減脂，請老老實實控制飲食加長時間有氧（非必須）來形成熱量差吧!

聽說短短 4 分鐘的 Tabata 相當於 1 個小時的慢跑？覺得不可思議是不是，想知道這麼有效率的訓練到底是真是假，首先你得知道 Tabata 到底是什麼！

1、Tabata 是什麼？

Tabata 是 HIIT 高強度間歇訓練中的一種，代表最高強度間歇訓練，它和 HIIT 的區別是強度更高，休息時間更短。一般是選取一個到幾個動作，全力運動 20 秒，休息 10 秒然後循環。

全力（最高強度）的含義是竭盡全力達到極限，比如平時 10 秒內你能輕鬆完成 5 個深蹲，那 Tabata 里就要在 10 秒內儘可能做到 8 個甚至 10 個以上（儘可能多），如果做完 Tabata 沒感覺到懷疑人生的累和喘，那你肯定沒做對。

Tabata 是由日本東京體訓大學的田畑泉（ lzumi Tabata）教授專門設計給短道速滑運動員用於賽前提高體能的，實驗中發現 Tabata 不僅在體能提高方面非常優秀，在減脂方面也有很好的效果，得益於後一點，Tabata 現在被廣泛應用於大眾健身領域。

2、Tabata 如何做到 4 分鐘神話？

Tabata 是 HIIT 高強度間歇性的一種，它的訓練方式和 HIIT 有些區別，但減脂原理以及優點和 HIIT 都是類似的。

提高新陳代謝，運動後持續燃脂

有氧運動（如慢跑）幾乎只在運動過程中消耗熱量，運動完了基本就沒有多餘的熱量消耗了。而 Tabata 通過短時間的高強度爆發運動讓身體在運動後產生「運動後過量氧耗（EPOC）」的機制，讓身體在運動後 12-48 小時都能持續燃燒脂肪，運動完躺著就能瘦。實驗表明這種持續性的燃脂效果遠遠優於普通有氧運動的燃脂效果。

強化心肺功能

Tabata 因為強度變化大，相比心率相對穩定的勻速有氧運動，對心臟的刺激更大更明顯，這會強化心肺功能，心肺功能是一項非常重要的身體素質，強大的心肺功能不僅可以提運動表現還可以有效預防心腦血管以及呼吸系統疾病的發生。

耗時短，無需器材，無場地限制

很多人不去運動的理由無非就是沒時間或者沒場地，Tabata 在家、在公司、在公園、在健身房利用自重就可以進行，相比動輒 40 分鐘以上的勻速有氧運動節約了太多時間，非常適合忙碌的上班族的生活節奏。

減脂不掉肌肉

很多健身愛好者不喜歡做有氧的一大原因就是有氧會消耗辛辛苦苦練出來的肌肉，相比持續時間較長的有氧運動，Tabata 的特點是耗時短，從而減少了流失肌肉的可能性。對沒有進行過高強度運動的新手而言，Tabata 的高強度還有可能刺激肌肉生長，達到減脂又增肌的效果（只針對這部分特殊人群），肌肉越多基礎代謝越高，越容易變成「易瘦體質」。

有助於突破減脂平台期

很多人採取慢跑等勻速有氧減脂，一段時間後發現體重停滯很難再下降，這是因為你的身體已經逐漸習慣了這個相對穩定的強度進入了減脂平台期。這時候你可以把慢跑替換為 Tabata，通過強度的不斷變化，使身體不會很輕易的難適應，所以 Tabata 可以不斷給予身體新的刺激，幫助你突破減脂平台期。

如果你的運動目的是減脂，又不想在健身上浪費大量時間，希望在家裡或者公司迅速解決戰鬥，Tabata 完全能夠滿足你的需求。Tabata 方法容易理解和使用，但它並不輕鬆，甚至可以用變態來形容。因為強度太高的關係，有肌肉、骨骼以及心腦血管疾病的人請務必先諮詢醫生後再決定是否進行，訓練前後請注意熱身拉伸，根據身體情況循序漸進進行練習。

當然，說 4 分鐘就有效也是一個比較誇張的說法，如果你真的就只練 4 分鐘 Tabata，恐怕也不會有什麼效果，根據自己的能力和身體狀況，4-16 分鐘甚至更長可以自己來把握。

3、Tabata訓練推薦

將同一個動作重複進行練習很單調，Tabata 的魅力在於你可以挑選各種不同的動作進行組合，只要保證訓練強度就行，既然有這樣的自由，那就發揮一點創造力，而不是深蹲、深蹲、再深蹲，或者卷腹、卷腹、再卷腹！

以火辣健身App上的「減脂集中營- Tabata 初級訓練」為例：

這套訓練適合有一定運動基礎以及體能儲備的訓練者，訓練共包含12組動作，包括了高抬腿、開合跳、俯身小碎步、波比跳、高抬腿、徒手跳繩、拳擊跳出拳、前後交換跳、手肘交替平板支撐等。

高抬腿

開合跳

波比跳

嗯，就是這麼簡單，如果你也懂得一些訓練動作，你也可以同樣搜集來類似的 8-10 個動作，然後按照「全力運動 20 秒，休息 10 秒」這樣的循環，來設計一組屬於自己的 Tabata 吧！

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健身是一件很簡單的事情，並不複雜也不高深，在運動的過程中慢慢進步。希望大家都能夠開始健身，把它作為一種像吃飯睡覺一樣必不可少的生活方式！

——火辣健身

我要講一個小馬過河的故事。
河水到底深還是淺自己過了不就知道了，每天四分鐘的時間又不是很高成本啊，做了有效果，哇塞賺到了！做了沒效果，四分鐘也不見得可以干出啥壯舉。

如果你成功了請告訴我我也去試試！
伸手黨最好當了！耶！

如果只練一次的話，可能沒有多大效果。運動應該是一種生活習慣，就像是一日三餐一樣，如果你每天堅持一定量的運動，會有一定的健康收益的。Tabata訓練由於其本身的訓練強度比較高，因此訓練時間較短，這種訓練對心肺的要求較高，很多人可能都沒辦法堅持這4分鐘的訓練，有研究證實短時間高強度的訓練可能比長時間低強度的有氧訓練獲得更高的健康收益。不過每個人的身體素質和狀況都不相同，每個人適合不同的運動形式，具體有沒有你想要的那種效果，是可以嘗試一下再看的。

怕就怕過一段你會問：tabata 3分鐘真的有效果嗎？

TABATA 是很強勢，可以說，我的會員在體能基礎打好後，一定都會在訓練課程中加入TABATA 。
十分懷念當年一屋子的教練在TABATA 的音樂中流汗的感覺，心都快要跳出胸膛了，可是你知道再苦再累只有二十秒。休息的時候好像瞬間到了天堂，可你只有十秒。

好好說一說TABATA 訓練的好處吧，第一個就是效率。一般會員塑型的話，都會要求練一節課的力量訓練，然後自己去做有氧，橢圓機跑步機之類的。但是有的會員趕時間，只有一個小時的時間訓練，那我就給他安排四十分鐘的力量訓練，然後兩三組TABATA ，最後用我的特色拉伸課程結尾。

第二個大家都知道，TABATA 減脂的時候是可以做到不掉肌肉的，我們通過動作編排，可以用刺激背闊肌的動作做，也可以用俯卧撐，卷腹，舉腿，深蹲以及各種跳躍來做。所以我們完全可以刺激到全身肌肉與心肺功能，而這種訓練與傳統力量訓練不衝突反而是很好的補充。

第三就是，互動與挑戰給人帶來的成就感。功能性訓練的最大好處也在此，當兩個或者更多訓練者一起訓練時，互幫互助或者比拼體能能迸發出更好的運動表現能力與耐力，當然也能起到更好的訓練效果。

附圖一張，經常陪會員一起練習TABATA ，哈哈，爽！！！

如果單純只有四分鐘的tabata，只做一個動作，效果不大。比如你練腹肌，每天一組tabata仰卧起坐，可能剛開始你覺得對腹肌刺激很大，但是由於肌肉的記憶，你會很快適應這個強度和節奏，導致訓練效果下降。建議多和其他訓練結合。

比較適合力量訓練和有氧訓練之後的輔助訓練，減脂和提高心肺能力比較明顯。

如果作為主要訓練，可以試試組合tabata，例如一組仰卧起坐tabata，休息兩分鐘，一組俯卧撐tabata，，再兩分鐘，一組深蹲tabata，再兩分鐘，一組波比tabata。可以自由組合，側重不同部位。

也可以作為長期健身者偶爾因出差加班考試等原因耽誤訓練計劃時的彌補訓練，畢竟對時間和場地要求較低。

控制組間休息https://zhuanlan.zhihu.com/p/27119454

結論：只做tabata，不能有效減脂。

原因如下：

1、如果只是單純進行Tabata訓練法，由於運動強度大、持續時間短，消耗大部分都是糖類，消耗的脂肪很有限，減脂效果不佳。而且，也並沒有實驗數據表明這一訓練方法對減脂有直接的效果。

2、如果Tabata訓練法配合力量訓練和有氧訓練，減脂效果最佳。因為Tabata訓練法可以提高有氧和無氧運動能力，從而提高體能，改善運動能力，從而有助於間接減脂，這是一個非常好的良性循環。

下面是詳細理由（比較長）：

一、Tabata訓練法簡介

1、Tabata訓練法是什麼

定義：20秒高強度運動，休息10秒，重複8組，共計4分鐘，最後達到極度疲勞的一種訓練手段。

高強度:達到170%最大攝氧量，基本相當於完成了一個400米的全力衝刺。

參考值：練到第6組時達到最大心率（220-年齡）的90%。

2、Tabata訓練法的起源

這種訓練方法最早是由日本速度滑冰國家隊教練入澤孝一提出，後來經過Tabata博士對其實用性和科學性進行論證，並最後以科研論文的形式發表出來。

（圖片：Izumi Tabata博士）

正是因為Tabata博士的論文，這種訓練法最初在美國引起關注，併流行起來，隨後風靡全球其他地方；同時，這個訓練法也因此在普及的過程中被稱為tabata訓練法。

（註：論文中，重複6-7組。不過，「8組4分鐘」，簡單好記，易於推廣）

3、Tabata訓練法的禁忌人群

存在健康狀況的人群（比如患有高血壓、心臟病和關節疾病等）需要諮詢醫生的意見再訓練。

4、Tabata訓練法的作用

Tabata訓練法是一種通過提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進而提升體能水平的訓練方法。

Tabata博士的論文指出：經過一個周期（6周）的訓練，評價有氧耐力水平的最大攝氧量提高了10%，評價無氧耐力水平的最大氧虧提高了30%。

5、Tabata訓練法是否可以用於減脂？

取決於你的訓練安排：

二、tabata訓練法的具體實踐

1、準備活動（warm-up）

①先活動一下頭頸部、軀幹和四肢關節，再進行幾分鐘的有氧運動，以提高心率

②動態拉伸

時間：10分鐘左右

2、正式訓練

動作選擇要求：

1、力求簡單:不太適合複雜動作（比如舉重類動作）

2、高強度:大肌群參與為主（尤其是下肢肌群）

下面介紹18種訓練動作，隨意選擇1種，做8組

（8組運動也可根據個人情況自由搭配）

1、波比

2、蹲跳+轉體

3、登山式

4、原地跳躍和上肢上舉

5、原地手觸地跳

6、手觸地跳和馬步跳

7、側跨步和深蹲

8、側踢跳

9、半蹲左右跳步

10、單腿下蹲和手觸地

11、前後左右開合跳

12、深蹲跳前踢腿

13、彎腰屈膝前後移動

14、向前跳躍→後退跑

15、左右跳步→原地高抬腿跑

16、踏步法→提膝跳

17、後仰上踢腿

18、異側手觸腳

3、整理運動

①靜態拉伸

②泡沫軸放鬆

時間：10分鐘左右

三、Tabata訓練法的補充

1、訓練頻率

一次4分鐘，一周2次，最少練習6周。
3周可明顯提高最大攝氧量，持續6-12周效果基本可以達到最大。

2、一定需要練8組總計4分鐘嗎？

不一定，視體能狀況而定，6-8組即可。

3、Tabata訓練法的變式

針對體力不佳人群的進階方法：10s20s→15s15s→20s10s

（注釋：10s20s指高強度運動10s，休息20s。）

四、總結

1、Tabata訓練法的定義：20秒高強度運動（達到170%最大攝氧量），休息10秒，重複8組，共計4分鐘，最後達到極度疲勞的一種訓練手段。

2、Tabata訓練法的作用：提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進而提升體能水平。Tabata訓練法配合力量訓練和有氧訓練，有助於間接減脂，而且減脂效果最佳。

3、Tabata訓練法要求所選動作力求簡單、以大肌群（尤其是下肢肌群）為主。Tabata訓練前後需要分別進行準備活動和整理運動。

資料參考：

《終極運動健身方案——tabata訓練法》——田畑泉（Izumi Tabata）著

完整版可見我的文章：

第005課：終極運動健身方案--tabata訓練法 - 知乎專欄

是我練過的最虐的訓練方式，一般到兩分鐘時就快不行了，做完之後才開始喘氣和出汗。出汗至少半個小時。

記住tabata的精髓是單位時間做最多的功，所以每個動作可使用30%左右最大重量加最快速最標準，一旦不是按照極速去做，就一點意義也沒有了。

當然我說的不是keep中的娘炮，而是crossfit中的那種tabata，這裡可以給個鏈接，
http://v.youku.com/v_show/id_XNzExMzE3NjUy.html?x

或者這種徒手
http://m.v.qq.com/activity/club/friend.html?publish_id=1130036035595ptag=4_4.6.0.11332_sina,

Tabata我練了倆月了，每天4分鐘，從不間斷，偶爾根據需要稍微調整一下內容。以前就是中老年幹部那種肚子，現在肚腩已經明顯小了很多，胸肌和腹肌也已經明顯硬起來了。

其實tabata的意義在於，讓你沒有借口地每天必須堅持，畢竟只要4分鐘，看個電視的時間，聽首歌的時間就能做了，再也不會說什麼沒有時間鍛煉之類的鬼話了。每晚固定時間，不管是白天開了一整天的會，坐了一整天的車，還是走了一整天的路，都雷打不動的堅持。只要每天堅持鍛煉，很快就養成鍛煉的習慣，並愛上鍛煉。這樣每天堅持下去，雖然不如健身房系統的鍛煉來的專業和有效，但是也能起到不錯的健身效果。

好像我可以回答，你要達到所說的效果，必須在170%心率的強度下，即使他們滑雪隊的專業運動員都不能達到，好像也不用了，怎麼現在被拿出來作為大眾減肥捷徑了，你說現在的人是有多懶多傻多好騙。世界上哪裡有什麼捷徑呢？

從技術上講這些都是敏捷性和爆發力的訓練，都屬於運動表現了，普通小白不僅僅是心肺達不到，從動作上也是完全做不到，有很大的受傷風險。

我不是運動員，但也受過專業訓練，從自我意願度上我不做，我寧可跑步一小時，這四分鐘比地獄還地獄。從專業技能角度我也不太想做，怕自己受傷風險增大。
如果沒有特定的訓練目標，真心沒有做的必要啊。

瀉藥

真的有效果。

我在兩個月的減脂期里，運動調整為每周做兩到三次Tabata.每次8分鐘。心率能飆升到180以上，減脂效果自然很好。

我就是按照樓上的火辣健身練的。絕非廣告，當然 @火辣健身想借用我的案例也沒問題。

上圖啦！

反正比你不鍛煉有效果

首先要說，tabata四分鐘其實是專業運動員的訓練方法，效率極高效果也很好。但身邊的很多朋友都把tabata做成了時間縮短版的hiit，這樣很難達到好的效果。
簡單講，與hiit相比，tabata每組的強度更大而間歇時間更短，一般是20至40秒力竭運動，10秒間歇，循環八次，間歇之時也並非靜止而是踏步或慢跑。其訓練強度比hiit大的多，並不適合初涉健身的朋友。
做tabata是否感覺比hiit或者有氧要輕鬆？如果感到輕鬆就說明做錯了。

這個只能說，有很多情況下被誇大了。效果有，但肯定不是每天做一套4分鐘的就好了，多做幾遍，弄個30分鐘左右，還是不錯的。

我不理解評論里的呵呵是什麼意思？有什麼好呵呵的呢？tabata只是一種形式，具體的動作也是因人而異，或者可以隨時變化的。但是無論如何，我也不覺得可以有4分鐘就讓你不能再繼續運動的。難道是連著做300磅得深蹲？那估計可能動不了，畢竟我深蹲就150磅。但是tabata就是一種開放的形式啊，只是說1組4分鐘，時間段，可以隨時隨地來一組，把運動達人方式簡單化開放化，讓那些總給自己找借口的人運動起來。而我自己平時訓練，就是burpee加深蹲等動作結合輪流，一直跟著tabata的節奏做，最近一次，也就上周做到40分鐘。也還行，你可以說我動作太垃圾，不標準等等。但是我自己覺得身體狀態保持的都還行，畢竟沒那麼高天賦，常規鍛煉可以了。不是所有人都要做專業運動員的。

網易公開課
BBC有拍攝一個實驗
用盡全力全力全力蹬自行車3分鐘（室內健身房）
一天只要兩次，每周只要2-3天，
一個月下來，效果明顯……
去看看視頻吧…
我控制體重的辦法就是羽毛球，效果明顯，畢竟是老頭子……嘎嘎…

有用啊！這是我一個多月的成果。每周練5次，每次兩組。看肚子那裡還是很明顯的。期間正常吃飯，和原來一樣。我原來吃的就不多，雖然不是太胖但是肚子尤其臃腫，現在好了很多。這段時間減了六斤，身體也沒有什麼不適。我會繼續堅持！畢竟這個確實花費時間少，雖然過程有點累但是還是蠻值得。具體動作就是隨便在微博上找的。

或許換個方式，你以100衝刺的速度跑8個20秒~~然後小慢跑或者相對快的速度走8個間歇10秒~~~反正那20秒是必須盡全力去跑（最少也要8成力）。

又或者全速跑20秒，然後間歇10秒外加15個正規俯卧撐（我20秒最多做15個正規胸部接近地板的俯卧撐），然後間歇十秒繼續跑+俯卧撐，反正就是全力去做。

如果全力做完你還是覺得不累，那麼你可以繼續加強強度，20秒內做最多波比跳~~

個人覺得tabata你昨晚沒感覺或許是你強度不夠，或許是你沒盡全力~~~

我體育中考前就是做的這個
八百米成績從3"48提高到3"17
大概做了一個月
開始一周每天哭著做的