身高177，體重83公斤，年齡36歲，基礎代謝1500大卡左右，安靜心率68。跪求達人幫忙制定健身房減肥計劃！？

12-25

減肥

古德健身

知乎上大堆的減肥文章，你搜都懶的搜，看也懶的看，只知道伸手要，懶成這樣，胖不是沒有原因的啊。

從天天跑步開始吧。
早睡早起
多吃蔬菜

您好，我感覺咱倆的情況有一定相似度，就試著回答一下，我一下的內容是複製粘貼的我回答另一位朋友的內容，但絕對原創。內容中說的是2013年我33歲時的情況，現在我已經35歲了，在六月份的時候體重又到了83公斤，於是就又用以下方法開始鍛煉，到今天已經減重4公斤，我會一直堅持到十一月的，目標定在73公斤，希望一下內容對您有幫助，共同努力！

正文
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我來寫一寫自己的經歷，本人32歲（2013年），身高178，當時體重接近90公斤...真的是彎腰都費勁，上個樓也喘，每次去外面從櫥窗或者車窗里看到自己的樣子都有上去抽兩個嘴巴的感覺，後來下定決心減一次。其實我本人並不是一直都胖，整個20多歲的大概十年都一直是75到78公斤，而且很愛好運動，擅長打籃球，後來工作忙運動的很少就慢慢胖起來了。

一開始我也沒有一個明確的目標，要跑步，要減下去多少，只是想每天都活動一下而已，於是就走，屬於快走，第一周大概每天走差不多3到4公里，比較輕鬆，但是顯然這樣不太有效，充其量也就是消消食的水平，後來忘了在哪裡看到爬樓梯很鍛煉，我家附近正好有一座跨河的橋，人行部分有大概30階台階，我就每天上下20次到30次，那時候我是不計算次數的，只計算時間，一直上下上下到20分鐘停止，這個方式量還是可以的，但是有兩個問題，第一就是膝關節受不了，磨損的太厲害，所以真的不建議長期以爬樓為訓練方法，第二就是真的是太TM無聊了，簡直要把人逼瘋～所以大概一周之後就不再爬樓梯了，不過一周的爬樓梯還是有點效果，腿部力量增強了，再走的時候步伐輕快了好多，走的距離也逐漸加長了，達到5到6公里很輕鬆。但是體重並沒有明顯的下降～

再一周之後明顯感覺腿上有勁了，有時走著走著就想跑起來，接著就一段一段的跑，跑走結合，而且跑的時候還有餘力進行加速跑，衝刺一段再恢復慢跑，這個時候年輕時的好勝心大起，一掃進入30歲之後的那種挫敗感，不過接近這問題就來了，由於年齡偏大和方式太急功近利，有好幾次發生了小傷病，比如腳踝輕微扭傷，大腿肌肉拉傷，背部的肌肉拉傷，最最糟心的是腳磨出泡，這些小傷病讓我少則兩三天，多則一個星期無法堅持鍛煉，真的是呈一時之能而得不償失～所以第二條建議就是不要逞強，慢慢來，感覺哪裡不對就不要堅持，不要讓小傷病從隱隱將要發作演變成實際的傷病，很耽誤事，也與為了更健康的主題相悖。

過了上面那個階段，就逐漸步入正軌，一周保持跑五天或以上，跑和走的比例逐漸走的很少，最後演變成跑3公里左右變走，步行300米到400米後接著跑，再跑3公里左右。這樣一個多月之後狀態開始穩定，基本不會有傷病和不適，體重也在這個期間內從90公斤下降到84公斤左右。

隨著找了跑步的感覺，追主要的是度過了一開始的心理困難期，跑步已經變成了一種習慣，不再害怕它，不再拖延抗拒它，甚至在跑的前半程都不需要張開口呼吸，單靠鼻子都夠了。這個時候覺得又不過癮了，於是試著給自己加一點量，前程10公里左右，說實話，一開始有點吃力，但跑完之後成就感還是有的，不過我沒有每天都跑10公里，在我的概念里這個量稍微有點多，有點沒必要，也害怕過於疲勞，所以還是以7～8公里的路程為主，這個距離控制在大概50分鐘的時間內完成，要是跑10公里的話我會稍微調慢步速，整個過程要達到大概70分鐘了，有點太長了，回家都晚上九點多了。就這樣又堅持了大概兩個月，體重減到77公斤左右，已經減了26斤了，想想都覺得欣慰，之後天氣逐漸轉冷，有時會有連著幾天的大風，我每次出門做準備活動就需要二十分鐘，不然不敢在比較冷的氣溫里直接跑，那樣整個身體都會感到不適，容易受傷，再往後天氣實在太冷了，我只好把跑步停一停，在家和老婆一起做鄭多燕...（求別笑話，連著做兩套那個強度還真不算低呢）之後大概兩個月又減下去一點體重，但和跑步時不能同日而語了，最終體重定格在了76公斤，還算滿意了，因為到最後這個數字已經不那麼重要了，跑步帶給我的其他益處已經超過了這個單純的數字。

總結一下整個跑步經歷後的變化，

1.減重了14公斤，也就是28斤。

2.身體強壯了，感覺得到對身體的控制度增加了很多，舉個簡單的例子，東西掉了，可以下意識的迅速準確的伸手接住，接完自己都愣了，就像蜘蛛俠剛擁有超能那時的樣子（就是個比喻，不用深究）。

3.第二天有精神，工作一天不容易疲勞，按道理說這麼大的體能消耗應該沒精神才對，其實不然，這是良性的積極的消耗，調動身體的每一部分進行代謝，辭舊迎新，所以和那種再辦公桌前坐一天或者因公在外面跑一天的那種疲勞是完全不一樣的。

4.穿衣服選擇性增大了，不像原來只有寬大的休閑裝，運動裝，現在自己就想買一些時尚一點的衣服了，副作用是原先的衣服全都大了，原來的褲子拉索扣子都繫上的情況下很輕鬆就從腰上滑下來到後腳跟了，原來腰圍2尺7，後來變2尺3了，甚至連我的婚戒都去原商家改小了兩號～

5.心理層面的，自信更強了，感覺自己做到了一件沒想到能做到了事情，想一想每一個流掉1公斤汗水的晚上，想想每一次因為各種理由不想去而最後還是去了的時候，想到每一次嘗試挑戰自我而成功後的喜悅，自信心多少會漲一塊。

6.皮膚好了，面色紅潤，不過減得最快的那一陣，感覺臉上的皮膚有點鬆弛，有點顯老，不過皮膚自己適應了就好了，這是階段性的。

7.毋庸置疑，體能好太多了，再和20出頭的小夥子們打球，至少體力肯定不輸了，甚至強過很多年輕人，真還是有點暗爽的。

補充一點，在跑的過程中我也試過每隻腳踝上綁上1.5公斤的沙袋，同時手腕上綁上1公斤的沙袋再跑，實話說，效果不明顯，意義不大，但膝關節和踝關節包括腰部都有受傷的危險，所以個人來說不建議用這種辦法增加強度。

前面主要還是說跑步，要說減肥的話除了上述運動之外，還應該做到以下幾點：

1.早餐吃飽，午餐適量，晚餐盡量少，如果到了瓶頸期，晚餐可以考慮只吃水果。

2.每天盡量多喝水，多代謝。

3.不吃一切零食，不是油炸食物，不吃高熱食物，甜食，決不喝飲料，我是說一切市售飲料。

4.每餐吃完飯不要馬上坐下甚至躺下，盡量堅持20分鐘站立或行走。

5.晚上7點以後絕不吃任何事物。

6.儘可能保證睡眠，早點睡。編輯於 2015-06-24

在健身房進行運動監測心率，心率達到140左右，堅持40分鐘以上，每周至少兩次，晚上少吃東西，最好不要吃主食，堅持三個月看看效果是否明顯。

都這麼懶了，還是別健身了

跟你情況類似，我在練力量舉。提高基礎代謝，增加瘦體重比，你這個體重對應的體型可以不胖的。