在辦公室，你有什麼常用的鍛煉方法？

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上班一坐就是一天，對身體非常不友好，想知道大家平時在上班時間內，利用閑暇或午休時間會不會做一些運動，請指導一些方法，緩解一下疲勞
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冉苒的同事林若教練在轉行之前也是個辦公室上班族，而且是個好動的上班族！為了能夠在電腦前隨時開（tou）練（lan），他可謂是絞盡腦汁！下面就是林若教練分享的一些辦公室健身經驗。

首先，我們來分析一下辦公室人群的工作特點、常出現的問題及解決思路——

特點1：持續盯電腦、低頭玩手機

易導致問題：錯誤的姿勢導致身體前後肌力不平衡，肩前引，頭前伸。你會感到肩頸酸緊，上背部酸疼，頭暈。

解決思路：注意日常使用電腦和手機的姿勢，同時提高上背部的肌肉力量，放鬆前側緊張肌群，達到肌力平衡，讓雙肩和脊柱回歸正確的位置。

特點2：長時間久坐

易導致問題：下背部彎曲，肌肉長期處於拉長受力狀態，形成勞損，腰椎間盤受力不均、受到擠壓，坐久了就會腰疼。另外，腰腹和臀部缺乏訓練，肌肉退化，肌力不均，骨盆前傾等體態問題就會隨之出現，步行距離長了也會覺得腰酸腿疼。

解決思路：改善坐姿，提高腰腹和臀部力量，牽拉屈髖肌群如髂腰肌。

針對這些問題，給大家介紹兩類動作——力量提高類和牽拉放鬆類。考慮到辦公室都很安靜，鍛煉不能影響他人，所以今天介紹的這些動作都不會出太大動靜，動作比較小，操作性極強！可以放心在辦公室使用。

力量提高類

1.俯卧撐

非常經典的上肢自重訓練動作，隨時隨地都能練起來。首先，它能很好的提高肩胸肌群的力量。另外，在動作的底部能夠拉開身體前側肩胸肌群，改善其柔韌性，幫助解決含胸圓肩問題。

辦公室人群上肢力量較弱，做標準俯卧撐困難，所以推薦藉助辦公桌做降階版的俯卧撐

首先確保桌子穩固，俯身讓胸觸桌子邊沿，伸直雙腿，腳尖點地。收緊臀部腹部，挺胸沉肩，兩小臂與桌子邊沿垂直。吐氣推起，吸氣下落。每組10-15次，完成3組。

2.凳上推拉

如果你的椅子是帶滑輪的，而你又覺得俯卧撐太困難太引人注目，那下面這個有趣輕鬆的動作你就不容錯過了。

凳上推拉能夠同時用到肩胸背肌群，特別是當我們挺胸往前拉動自己的時候，始終薄弱的背部肌群就會得到鍛煉。更重要的是，當我們在工作間歇，推拉幾個來回之後，隨著上背部肌群微酸發熱，我們就會不自覺地挺胸，想含胸駝背都難。

首先挺胸坐直，調整凳子高度，讓桌子邊沿與胸同高。保持挺胸沉肩，收緊腹部，吐氣前推，吸氣後拉並往後用力夾肩胛骨，收緊上背部肌群。每組10-15次，完成3組。

一定注意控制速度啊！太快會起飛的……

3.YTW

YTW是三個非常經典且便利的徒手訓練動作，對於健身新手來說，它們可以提高上背部肌肉力量，幫助打開雙肩。

首先坐在椅子上，微微往前俯身，保持腰背挺直，雙手保持給人點贊的姿態，拇指指向為發力方向。

Y：雙手自然下垂伸直，置於大腿兩側，拇指朝前，吐氣雙手經體前往上畫弧直到大臂超過耳側。用力維持1秒，再吸氣慢回。每組15次，完成3組。

T:雙手掌心朝上相碰，拇指朝外，手伸直位於胸前，挺胸沉肩。吐氣雙手經體側畫弧直到完全打開，肩胛骨用力往後夾。用力維持1秒，再吸氣慢回。每組15次，完成3組。

W:雙臂屈肘，雙拳位於肩前方，拇指朝外。吐氣拇指帶領手肘往後展開，保持屈肘。直到極限，肩胛骨用力往後夾。用力維持1秒，再吸氣慢回。15次，完成3組。

4.椅上深蹲

深蹲可以說是提高下肢整體肌肉力量的最佳動作了，談及健身就總離不開它。今天給大家推薦一個更為簡單且適合辦公室的「椅上深蹲」，可以讓大家在久坐之後提高血液循環速度，刺激下肢臀腿肌群，提神又健康，而且還不會影響旁邊的同事。

首先，坐在椅子前沿，兩腳後跟與肩同寬踩地，腳尖自然外展30度左右，確保膝蓋打開指向腳尖方向。挺胸直背，微微往前俯身，控制好重心直接吐氣站起。再吸氣屁股往後撅，俯身往前，打直腰背，慢慢坐下。每組10-15次，完成3組。

看起來挺簡單，這裡有一個重要的細節要注意——髖打開，膝蓋要指向腳尖方向，不要膝內扣。這會更好地保護你的膝蓋，以後練習完整的深蹲也要遵循這個原則。

5.坐姿收腿

前面提到為了改善久坐腰痛的問題，我們需要提高腰腹力量。平板支撐是一個很棒的核心訓練動作，但在辦公室做就有點誇張了……所以我推薦大家做下面這個在椅子上就可以練核心的動作，坐姿收腿。

坐在椅子邊沿，雙手用力撐住椅子邊沿。吐氣慢慢屈膝，將雙腳抬離地面，再吸氣慢慢下放。不斷重複，體會腹部發力，發酸發熱。每組到力竭，完成3組。

牽拉放鬆類

1.頸部放鬆操

長期伏案工作的上班族可能會出現肩頸酸痛，甚至是頸椎曲度變化的問題。除了注意用電腦的姿勢之外，我推薦大家在工作的間歇活動活動脖子，不妨試一下這套頸部放鬆操。這套操的口訣很簡單「前後左右，左旋右旋，慢速進行，保持5秒。」注意做的時候挺胸直背，體會頸部的牽拉感。

2.俯身壓腿

長期久坐少動還會造成一個問題是：後側鏈柔韌性不足。

最常見的，在辦公室換礦泉水時，總是彎腰弓背——

這種動作很容易傷到腰，所以我們以後要注意打直腰背，讓臀腿肌群參與發力——

如果你從地上拿重物時，不彎腰就夠不到，說明你後側鏈太緊張啦，要經常拉伸後側鏈，改善柔韌性，我推薦你工作間歇做一下俯身壓腿這個動作——

3.髂腰肌牽拉

長期坐著，髖關節一直處於摺疊的狀態，這會使位於髖關節前側的髂腰肌縮短緊張。若加上臀部和腹部力量較弱，就會出現骨盆前傾的狀態，走路時間長了也很容易腰酸腰疼。放鬆髂腰肌，可以用這個動作

以牽拉右側髂腰肌為例，左腳往前跨一大弓步，膝蓋和腳尖指向正前方。右腳腳尖點地，右腿膝蓋打直，右手叉腰，左手扶桌。收緊腹部肌群，重心逐漸下沉，體會右腿髖關節前側的牽拉感。保持30秒，換另一側，每側做2-3次。

其他注意事項

除了上述提到的訓練動作，還有一些細節是需要我們關注的。

1.坐姿及桌椅高度

當我們用電腦玩手機時，正確的姿勢應該是保持挺胸直背，雙肩下壓，頭部處於雙肩正上方。

桌椅的高度關係會直接影響我們工作時身體的姿態。最好的高度差應該是在我們坐直的時候，兩手肘剛好能放在桌上。

椅子過高或者過低都容易導致肩頸緊張，含胸駝背或聳肩。

2.滑鼠墊選擇

最好選擇掌跟部有凸出支撐的滑鼠墊。

這樣手腕摺疊的程度就會減少，降低手背、手腕和小臂肌肉韌帶的緊張程度。沒有這種滑鼠墊的話，手腕如果出現僵硬，也要注意多活動手腕，也可通過按壓放鬆。

3.多爬樓梯少用電梯

如果你們辦公樓有樓梯，千萬不要放過這個訓練的好「器械」！不要總跟人擠電梯，上下班或工作間歇，咱們都可以爬爬樓梯，這是最好的有氧運動之一啦！爬樓梯時注意膝蓋指向腳尖，不要出現膝內扣膝外翻現象，保護膝蓋很重要！

4.用此神器代替你的辦公椅！

淘寶搜索「瑞士球」、「瑜伽球」。其實就是一個又大又厚實的氣球，常用在瑜伽訓練中，放在辦公室，有神奇效果！可以幫助你不由自主地改善坐姿。

快試試吧！

希望這篇文章能夠給在辦公室工作的你解決一些實際問題，也能在工作間歇增添一些樂趣。其實我寫這篇文章還有一個出發點，就是想讓大家在生活中發揮想像力。健身不應該只停留在健身房、運動場，它應該是一種態度、一種生活方式，融入到生活中的每個角落——辦公室、宿舍、菜市場等等。隨時隨地動起來，讓自己更健康，更好地享受生活。哦對了，在辦公室健身的同學看著點領導，我那會兒是老闆不怎麼管，不然可能早被辭退了！哈哈！

圖文 / CommonStrength教練林若

謝邀，本人就職於埃森哲，其實也是一坐一天的工作，只有中午吃飯的時候才下樓走動，時間一長，就覺得背部發麻，尤其是中間考上的部分，脖子疼痛僵硬，我沒有那些牛逼頭銜，不能能從力學角度告訴你做多少度就能緩解，這裡給一些個人親測的建議:
1關於背部，深蹲的動作和背部拉伸，是一個不錯選擇，深蹲對腰部腿部的疼痛有幫助，而且也好做

2 關於脖子，肯定是先從睡眠講起，如果疼的厲害，就換個硬枕頭。平時坐著的時候注意腰背挺直，就好了

擴胸運動然後站著體前屈，拉伸腿部肌肉，加囚徒健身裡面的牆壁俯卧撐（練肩背），不佔地兒還效果好。

靠牆站吧，唯一動靜小的運動了。不需要用電腦的時候，找個沒人的地方，靠著牆，頭、肩、臀、腳跟緊挨牆壁，站個半小時，就是我唯一的運動了。

謝謝您的邀請，上班一坐就是一天，對身體非常不友好，針對您的情況以下相關內容希望能夠幫到您；

正確姿勢恢復技術【一】

劉錦

公眾號【大眾運動康復】專註於運動康復技術的研究和推廣。

大眾運動康復的朋友們您好：

體態問題越來越受到大家的關注，是什麼原因導致的呢?以下相關原因希望能幫到您增加對體態問題的了解。

影響姿勢的解剖因素

1.骨骼形狀

2.韌帶的結構鬆弛

3. 肌筋膜及肌肉、肌腱組織緊繃（例如：闊筋膜張肌、胸肌、屈髖肌群）。

4.肌肉張力（例如臀大肌）

5.骨盆角度（正常前傾約30度）

6.關節位置及活動度

7.神經控制的影響

導致不良姿勢的因素

造成不良姿勢的因素有很多，這些原因有部分是姿勢性的，也有部分是結構性的。

姿勢性的原因

1.最常見的姿勢問題是不良的姿勢習慣；也就是患者因某些原因而沒有維持正確姿勢。常見的例子是當一個人久站或久坐之後，可以看見他身體無力下垂的姿勢。維持正確的姿勢需要強壯的、柔軟的、而且容易適應環境改變的肌肉，這些肌肉必須持續收縮以抵抗重力並且與其他肌肉協調來維持直立姿勢。

2.另一個原因，尤其常發生在兒童，就是此人害怕鶴立雞群高於同伴，所以出現了下垂姿勢。如果一個孩子發育較快較早，為了不要讓自己看起來太突出，會比較容易出現身體下垂的不良姿勢。

3.導致不良體態還包括肌肉不平衡或肌肉攣縮。（例如：髂腰肌，繃緊會使腰椎前凸弧度增加）

4.疼痛，當腰椎神經根受到壓迫，會導致背部疼痛及脊柱側彎，而身體則會不自覺地讓疼痛減輕的姿勢。

5.呼吸問題，錯誤的呼吸模式，會出現代償模式。（例如，胸小肌，斜角肌過度發力導致含胸體態出現）。

6.體重過重在這裡重點提到，體重過重會導致身體前後肌力失衡，腰椎前凸弧度增加，引發椎間盤突出問題，需格外注意。

7.本體感覺缺失，是維持正確體態必備的基本能力。

8.肌肉攣縮，會限制關節的活動角度，導致體態問題出現。

大部分非結構性的姿勢問題只要在問題確認後都教易矯正，其治療包括訓練無力肌肉、伸展緊繃的結構及教導患者在站立，坐姿或者其他日常生活活動時對維持正確直立姿勢的自我責任感

結構性的原因

因先天異常、發育問題、外傷或疾病所引起的結構性變形都可能造成姿勢的改變。

結構性的變形只要是骨頭本身的改變，因此除非實施手術否則難以矯正；不過，因結構性的變形導致的癥狀通常可藉由適當的姿勢指導來緩解。

若能幫到您是我們的榮幸。

相關鏈接

1，正確姿勢恢復技術【二】

2，訓練前熱身必備-動態伸展

3，恢復平衡能力訓練

4，恢復平衡功能訓練【二】

5，保護頸部，刻不容緩！

做幾遍拜日式就OK

1.爬樓梯代替坐電梯

　　爬樓梯動作能夠鍛煉腿部和臀部，能提臀瘦腿。如果你的公司所在樓層不是很高，與其花時間等電梯，不如改變路線，走走樓梯。

2.多起身走動

　　久坐不起是導致上班族肥胖的一個重要原因。為了避免肥胖，平時每坐下40~60分鐘應該要起身走走，或是倒杯水，又或是上個洗手間。上洗手間洗手時候，一邊洗手一邊做踮腳的動作，能夠有效瘦腿哦。

3.坐椅子的三分之二

　　坐下時，整個屁股都坐在椅子上，對臀部和大腿部位的壓迫較多，會導致淋巴不暢通，影響血液循環。正確的坐姿應該是只坐椅子的三分之二，兩腿自然擺放，不要蹺二郎腿。這樣可以避免辦公室肥臀和大象腿。這樣可能是我們這些長期做辦公室的人最害怕的事情，如果是這樣可以用舒爾佳來縮小腰圍。

4.工作間隙做個小運動

　　很多人埋怨上班沒時間做運動，這是因為他們不會利用上班的零碎時間來做些小運動。上班的空隙，可以就坐在椅子上簡單動作。具體動作：坐在椅子的三分之二位置，兩腿攏，自然擺放，左手放在椅子後背上，右手放在左邊椅子邊緣上，腰部向左邊扭動，保持下半身不動。這個動作對消除腰間贅肉大有好處。

1、在座位上把住板凳版，左右、斜前方、斜後方拉伸頸部肌肉
2、可以在淘寶上購買筋膜球，可以放鬆肩、背、腰部肌肉，注意不要用它滾動骨頭
3、如果長期使用電腦習慣含胸，可以利用門框凸出來的牆拉伸胸大肌

7個動作，讓你在辦公室內短時間且高效地放鬆僵硬的肩頸！或是你可以下載啡哈健身跟著裡面的辦公室訓練課程練習。

讓你的肩頸放鬆一下

1/ 頸前肌拉伸。腰背挺直，雙手合十，拇指置於下顎，手臂整體均勻緩慢發力輕推，將頭向上、後方向牽拉，均勻呼吸不要憋氣，保持15-30秒還原，肩膀要放鬆哦。

2/ 頸後肌群拉伸。背部挺直，雙手抱住頭部，雙側手臂緩慢均勻發力將頭往前、下方牽拉，動作保持15-30秒，可以緩解使用電腦後頸緊張的問題。

3/ 斜方肌拉伸。腰背挺直，左手彎曲放到後背部，胸部打開，右手固定於頭部左側上方，然後右手緩慢均勻輕拉，將頭往右方向牽拉，一定不要向下拉伸哦。同樣保持15-30秒後換另一側。

4/ 肩胛提肌拉伸。腰背挺直，微收下顎，左手向上背部屈臂，置於背部，盡量向下，頭部面向右下側45°方向，右手固定於頭頂右側，手臂緩慢發力輕拉，將頭往右前、下方牽拉，保持15-30秒後換另一側。

5/ 胸大肌拉伸。最後一個動作要站起來咯，長期伏案工作前側會緊張，我們需要打開拉伸放鬆一下，雙腳前後開立，雙臂屈肘90°，置於門邊兩側，頭部目視前方，身體重心逐漸前移，拉伸胸部，保持15-30秒。

6/ 三角肌前束拉伸。雙手扶住椅子把手，使手臂成90°，肘關節不要高過肩膀，腰背挺直，微收下顎，雙臂充分向後伸展，同樣保持15-30秒。

7/ 三角肌後束拉伸。腰背挺直，左手直臂內收於胸前，右手前臂固定於左手肘部，右側手臂緩慢均勻是呀，使左臂向胸前靠攏，肩膀向下放鬆，保持15-30秒後換另一側放鬆。

最主要的鍛煉部位是腰椎部、肩頸部。
腰椎部位動作要領：後彎，前傾，左右兩邊。
肩頸部位動作要領：1，雙手緊握在背部後方，拉緊，抬頭仰望，反覆多次。2，雙手交錯互握手肘置於後腦勺位，肩膀左右扭動。

各種俯卧撐+各種蹲，沒聲音，幅度也不大，但能練到全身幾乎所以肌肉。

謝邀，辦公室活動空間有限。建議中午午休的時候抽出十多分鐘站立，可以扭一扭腰。或者找個空地壓壓腿，抻抻筋非常管用，下午上班也不容易犯困，僅參考。

謝邀。眼保健操都知道了。身體運動的話，可以試試雙手撐腰，站立，一點點往後拉伸，對上半身會有很大的伸展舒筋活絡的作用。午休如果時間充裕的話，建議吃完飯去單位周圍散步，即漫步走，然後回去午睡半小時以上，不推薦劇烈大運動。