沒有杠鈴的情況如何提高深蹲效果？

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只有20KG啞鈴，自重訓練的話怎麼安排組數與次數，或者說有什麼別的鍛煉大腿方法

這是個健身動作進階的問題。一般進階思路是：單關節到多關節，單平面到多平面，穩定到不穩定，自重到負重，慢速到快速。
題主鍛煉目標是深蹲大腿，限制條件是負重最大20kg。假設題主現在採用的訓練動作是20kg深蹲。深蹲已經是多關節多平面的運動了。那可以從不穩定，動作速度入手提升動作難度。負重可以考慮雙側到單側。這三個角度可以單獨進行也可以同時進行，下面舉幾個例子。
1.雙側到單側：
進階順序可以是雙腿深蹲、箭步蹲、保加利亞箭步蹲、單腿深蹲。
2.再加上不穩定平面：
雙腳站在平衡墊（厚枕頭、靠墊都可以代替）上深蹲；保加利亞箭步蹲，後腿掛在trx上。
有穩定訓練夥伴的話，保持在蹲的某一個位置，讓夥伴從各方向推一推、晃一晃；
3.慢速到快速：
這些蹲的動作都可以在站直後直接跳起來，跳起後落地也行，跳上箱子、台階也行。落在地面注意緩衝，保護關節。同時落地時，肌肉離心收縮，「感覺」會更強烈。
跳起來有難度，那就單純的把動作在有控制的情況下做快，難度也比常速做動作要高。

以上的動作動作模式，相對於現實中的跑跳都比較簡單，好控制。
能力比較強的話（受傷可能性低）通過間歇衝刺跑也可以對身體施加以很強的刺激。

以上說的動作的進階，難度上是進階的，不過鍛煉的部位，發展的能力未必完全一樣。比如從深蹲到單腿深蹲，難度增長點在力量，平衡能力，關節活動性上都有。力量okay的話，發展的限制因素可能就是後二者了。畢竟一方面加了一個限制，就要在另一方面就要失去一些。動作的選擇上就要看自己如何巧妙取捨，滿足自己的訓練需求了。實在不行，可能還是需要負重。

自重的話深蹲跳，箭步蹲。負重的話來個壺鈴也會有意思的多。

自重訓練的話，深蹲和箭步蹲是最基礎的動作了。
還有幾種衍生的動作可以一試。不同的動作組合著來。下面列一種組合，題主可以試試~
1、深蹲跳
蹲下去後直接爆發跳躍，落地時直接再保持蹲下去（覺得肌肉耐力受不了，可以先直立落地，再蹲）
一組15個，8~10組，組間休息時間與運動時間1:1

2、換步的箭步蹲
箭步下蹲後，爆發跳起同時換步下蹲。
一組20個（左右交替各10個），8~10組，組間休息時間與運動時間1:1

3、單腿下蹲
如果可以的話，這個動作可以加啞鈴了（不過如果你是單個20KG的啞鈴，這個動作有點重了），單腿下蹲，下蹲腿的另一側手持啞鈴。
下蹲時啞鈴垂下到下蹲腳腳踝處，另一隻腿盡量向後伸直抬高，這個動作虐臀虐到爽翻。注意不要弓背，慢下快起
一組20個（左右腿各10個），8~10組，組間休息時間與運動時間1:2（加了啞鈴休息時間長一些）

這三個動作足夠你酸爽幾天了

速度跑，立定跳遠，跳箱子。

提高不了多少，深蹲是個伸膝伸髖動作。單腿蹲啊，跳躍啊，箭步這些只能作為輔助動作，要想提高深蹲就要找到杠鈴的替代品，比如說桶裝純凈水，50斤裝大米放肩上幾袋，反正重物自己想來代替杠鈴就好啦！

練拳的提個小建議：深蹲膝蓋不能過腳尖，不然做多了會傷韌帶；幾個師兄能連續1000個深蹲，靠得也是這種純練肌肉不走韌帶的方法。
稍微有點難掌握，不過一旦發現訣竅了還是很輕鬆的。

單腳下蹲也不錯啊，而且沒有杠鈴負重，對全身關節沒有太大壓迫