戶外登山運動中有哪些保護膝蓋的常見手段？

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有什麼要領或者裝備可以用來減少登山運動對膝蓋的傷害？
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20150406更新：如何鍛煉膝蓋及視頻

20150122更新：（1）如何使用登山杖的視頻；（2）上山時如何保護膝蓋

因為喜歡戶外多年，一直熱愛登山，之前都是亂登山，這也是我們大部分驢友的通病，而不是科學的登山。而登山中對我們最重要的莫過於膝蓋了，膝蓋受傷通常意味著你的戶外生涯就此截止，有多少人因為不知道科學和技巧而導致自己悔恨下半輩子。

下述資料和觀點大多來自國外零星網路搜索，由我整理，部分親身實踐過，請各位驢友持謹慎態度：
註：一般膝蓋損傷，我們大多指的是下山的時候對於膝蓋的大的衝擊導致，所以問題我改為「如何下山來降低對膝蓋的傷害」。
0.carry less weight
Especially if you』re backpacking. Downward force on your knees can reach eight times the weight applied.
盡量輕裝哦，第一原則
1. Walk front way (not side way)
Walk toward where your toes are pointing
包括我在內，之前都是想著側著下山不容易打滑，但是會對膝蓋造成很大的損傷
2.Lean slightly forward and don』t land on your heel
During downhill walk, lean forward and land on full sole of feet or land slightly on ball of feet.
相信大多數下山的人都是把重心放在了腳後跟上，其實是不對的
3.Walk in small stride (and, therefore zigzag)
still, walk front way, toward where your toes are pointing
走之字是下山的不二選擇，其實我之前上山也會用到
4.Change your landing legs frequently
Systematically and frequently change your landing leg when the height of steps of mountain are relatively big.
對於較高的台階，不要總是用一隻腳著地，有節奏的換著左右腳可減輕對膝蓋的衝擊
5.Bend your knees
Keep your knees slightly bent to absorb the shock and lower your centre of gravity, thereby increasing stability.
稍微屈膝，你懂得
6.properly fitting shoes and invest in some quality insoles
Look instead for more rigid models, such as Superfeet, which cup the fleshy pad under your heel bone and take advantage of the body』s natural shock absorbing capabilities. Made of plastic and dense foam, they can last for months and hundreds of miles of use.
一雙靠譜的登山鞋和登山鞋墊非常值得投資，我的經驗是登山鞋不要迷信國外大牌，我之前網上海淘過兩眼都不符合我的腳型，最後低價處理掉。所以，一定要去戶外店試穿，舒不舒服只有自己的腳知道，不是嗎。
另外一般的鞋墊肯定是不行的，看看人家推薦的「rigid model」，雖然我沒用過，下次去戶外店淘淘
7.Walking pole
Poles reduce the strain on your leg joints by up to 30% and also make you feel more confident. So stab them into the hill wherever you want extra security. Remember that both poles are necessary to be effective. Using a single pole can actually increase stress on the unaided knee.
一定要用雙杖，否則對於沒有用登山杖的另外一條腿衝擊更大（個人觀點：這個要分情況來看，某些山道上，樹林密集尤其下山途中，一手杖另一隻手直接抓樹枝反而更好）

附：登山杖使用方法教學 https://www.youtube.com/watch?v=lof4iTdAivk

中文版視頻：http://www.jifenzhong.com/video/3329-How-To-Use-the-Hiking-Stick

但這只是理論，每個人情況不同，多使用自然就找准了自己的節奏。主要注意如下幾點：

平地調整登山杖至手肘成90度為標準長度，上山時適當縮短，下山延長
從腕帶的下方穿入將其壓在我們手掌中，然後輕輕地抓住把手即可
下山時登山杖一定要比腳先著地
上山時把登山杖放在身體前面，當成另外一隻腿

8.Trim your toenails
Forget to trim long toenails will easily cause toenails broken and flipped up. It was really really painful!!!!
記得剪腳趾甲哦，否則後果嚴重
9.使用護膝
查看國外相關登山保護膝蓋的手段中都沒有提及護膝，但個人認為還是有一定作用的。
首先先看下護膝的作用（摘自百度百科）：
護膝的作用有三點，一是制動，二是保溫，三是保健。登山中主要是前兩者相關。
保溫就不多說了，膝蓋部分是非常容易受涼的，很多膝關節的病都與膝蓋受涼有關，尤其是在山上，山風又非常冷非常硬，往往腿部肌肉由於一直在運動會感覺到很熱，而膝蓋則由於沒有肌肉運動，所以並不熱，當人們感覺腿部散熱很舒服的時候，其實膝蓋是在受涼，這時，如果是戴著護膝的話，護膝的保溫作用就能體現了。
主要說說護膝的制動作用。膝關節是上下腿骨交匯的地方，中間有半月板，前面有髕骨，髕骨是由兩條肌肉拉伸，懸浮在腿骨交匯處之前，非常容易滑動，在正常的生活中，由於不受外力影響，也沒有劇烈運動，所以髕骨在膝蓋部位能正常的小範圍活動。由於登山運動給膝蓋施加了過多的壓力，再加上登山中的劇烈運動，很容易使髕骨被牽移離開原有部位，從而引發膝關節部位的疾病。而帶上護膝則能將髕骨固定在相對穩定的位置上，以保證其不輕易受傷害。以上說的是在膝關節沒有受傷時護膝的輕度制動作用，在膝關節受傷之後，使用重度制動的護膝可以減少膝蓋的彎曲，從大腿到小腿維持在一條直線上，減少膝關節的彎曲，從而保護膝關節不再加重病情。
推薦護膝品牌：國際大牌邁克達威，LP-Support，國產HWB，AQ，價格國外基本200左右單只，國產是國外的一半價格。另外護膝一般分為兩種，防護型和修復型，區別就是膝蓋是否有過傷害。

網上對於使用護膝是否真正保護膝蓋有爭論，但我個人的實際體驗是有用！但需要注意：

不要長時間的持續捆綁，時不時的松一下
運動過程中千萬不要隨便把護膝徹底摘下來，護膝一般較厚運動起來很容易出汗，此時只可松不可卸否則容易受涼，尤其是山上風大，待到上車時再取下來活動關節

10. 加強自身鍛煉
以上說的是一些技巧及工具使用，其實最最重要的是鍛煉好自己的身體。登山使用的人體機能主要為三部分：
Leg：毋庸置疑腿肯定是最關鍵的了，無論是徒步或登山
Lung：肺就是涉及呼吸了，有氧運動感覺對於肺功能加強有幫助。另外值得一提的瑜伽對於呼吸的把控非常管用
Core：核心力量的訓練必不可少，平板支撐是個不錯的選擇。
國際通用的針對登山的鍛煉方法參考這個視頻：How to Do Mountain Climber Exercise

20150406更新：

自己之前每次登山下山後，尤其是各種台階大強度的對膝蓋衝擊後，右邊膝蓋明顯感覺不適，但進來一直持續的深蹲和靠牆蹲鍛煉，每天僅僅2次而已就有了明顯的效果。

深蹲是一個完美的鍛煉方式，但我的理解大部分是練習臀部和大腿：如何完成標準的深蹲？ - 高科的回答這個講解的非常仔細了
更有針對性的對於膝蓋的練習是靠牆蹲，這個動作不光是預防的好方式而且還是非常好的恢復鍛煉動作。能堅持3分鐘以上你厲害！靠牆90度蹲的作用是什麼？會把腿練粗嗎？對膝蓋好嗎？ - 健身

11. 下山後第一時間做拉伸
每次爬完山後，從山上下來後的第一件事不是坐下休息，而是應該趕緊拉伸。拉伸放鬆之後的效果顯著，可以很好的緩解接下來幾天的腿部膝蓋疼痛。
大量運動後的柔韌性拉伸，是被證明的有效地減少運動酸痛的方法：如何進行跑步後有效的拉伸運動? - 健康

20150122更新

*****************************我是上山時保護膝蓋的分割線**********************************

1.走上坡路時盡量讓腳後跟吃勁，腳後跟自然就在人的重心上，於是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1／3 左右的勁。用腳前掌爬山等於讓小腿累死而讓大腿閑死。坡路上常會突出塊石頭、石埂之類.要用腳跟踏之。若坡路較平，也盡量全腳掌著地。

2.上山時讓每一次邁步換腿時，都須將支撐腿伸直，讓關節嘎噔一下，這樣腿的承重就能分散給腰肌一部分，不要嫌宜一下腿麻煩，它能讓人每走一步都有0.3 秒的單腿休息。誰要是僅用腳前掌又不讓膝蓋綳直一下地爬坡，就等於故意磨鍊意志。

3.可用可不用手幫助時就應該用手，用手能輕雙腿的負擔。只要坡度超過45 度，就建議手腳並用，省勁有效。爬山時雙手多半是在閑著，盡量多用雙手。

4.爬坡時可以有點外八字。外八字式邁步便於讓腳跟吃重，也減少腳面與小腿的角度而肌腱舒服。

5.爬坡時可用手掌壓在大腿下部助力。這樣一是讓手臂和腿形成一個力矩而將臂力轉移到腿上，二是手的壓摁有助大腿肌肉的緊湊而得以發力。（使用登山杖是效果）

6.爬坡時適當地仰著頭，避免頸椎病。另外上山時可大口喘氣，吸進空氣越多越好，最好使用深腹式呼吸。天冷的話，可以舌尖抵住上齶再呼吸。

歡迎各位專業人士補充，修正。非常感謝！
PS：好不容易堆了這麼多字兒，方便大家也為了方便自己以後參閱，真心希望各位在爬山用心實踐。

謝邀
我登山玩的比較少，都是輕負重，當天往返的。上面Fu老師的回答非常全面，贊一個！
不過我想強調一下腿部肌肉力量和平衡能力的訓練。
之前滑雪的時候把膝蓋內側的韌帶拉傷了。休息了一個月，然後做了三個月的復健。當時做復健的主要內容就是前面說的這兩項。膝關節的平衡能力和大腿的肌肉力量。當時醫生和我解釋說，拉傷的韌帶只能自己恢復，但是做這兩種訓練是為了建立或者說是強化身體的自我保護機制。當扭傷要發生的時候，膝關節的平衡反射迅速介入，把失衡狀態調整為平衡狀態，然後衝擊力被傳導給大腿，由強壯的腿部肌肉吸收掉，從而保護膝關節。
我覺得強健的身體素質是身體自我保護的一個非常重要的環節，所以，平時就開始鍛煉吧！

謝沒有人來邀請我

再次明確部分反對排名第一的答案。

排名第一的答案大部分觀點和技術動作是正確的，除了最後一部分內容，尤其是第二點膝蓋咯噔一下，看得我膝蓋都要碎了…………

保護膝蓋最根本的方法是保證足夠的膝蓋肌肉群的力量。

基本上所有的關節類損傷其實都是由於關節輕微錯位導致的不正常磨損的發生。

首先要明白一點，所有的關節的結合面都有軟骨，軟骨是有再生能力的，適當的磨損都是可以承受的的。但登山，籃球等一系列下肢負荷較大的運動會導致過度的關節磨損，這是沒有辦法避免的。但是我們是有辦法緩解這種磨損。

辦法就是潤滑，人體的組織液是很好的潤滑劑，但是保證的關鍵是關節要處在正確的位置，同時，由於關節處在正確的位置，則可以保證關節可以接受儘可能大的衝擊。

大部分的損失發生的原因是由於關節附近的肌肉群長時間運動導致疲勞，使得沒有辦法保證關節處在正確的位置，最嚴重的情況是直接扭傷…

解決膝蓋問題最根本的辦法就是把腿練粗，讓你的肌肉在很疲勞的情況下依舊有足夠的力量來保證平衡。

然後說一下膝蓋咯噔一下的問題。你把膝蓋使勁打直的時候，的確會聽到咯噔一聲。那要走路的確會很輕鬆，但是那樣，你的膝蓋關節已經處在輕微錯位的位置了，後果就是在那個位置，關節結合面是得不到正確的潤滑的，對軟骨的磨損會加大很多，不要以為你的膝蓋是直的就沒有磨損，不是一根骨頭，磨損都會存在～……～

我們稱這種動作就鎖膝蓋，這種動作在微上坡，平路或者是上樓梯快結束的時候會經常不自覺的出現，因為真的好輕鬆啊，原因是你可以藉助腰來發力。代價是膝蓋磨損更嚴重。

正確的行走姿勢是始終保持膝蓋微曲，這種情況下，哪怕有突然的衝擊，你可以通過膝蓋彎曲來減小衝擊，而鎖膝蓋的狀態基本是來不急反應的，想想膝蓋都痛啊。

當然，這樣的話膝蓋上方的肌肉群會很累很累，但是，總比膝蓋碎了強。

另外，行走技術和登山杖的熟練使用，也可以節省很多很多的體力，至少30%。行走也是有很多技巧的，重心的合理移動，支撐點的選擇，這些都需要細心體會，呼吸節奏的把握。為什麼這麼說，最簡單的例子吧，跟著我的步伐走的娃，遠比他自己走時來得效率高。

此外，下山時更容易產生膝蓋損失，一是下降時的動能衝擊更大，二是由於下山時通常以極度疲勞，而且思想逐漸放鬆，沒能繼續保持正確的動作。我碰到最多的崴腳的都是在微下坡的路段。崴膝蓋比較難，通常都是摔出風格的那種……

防止關節損傷最重要的方法，一，減輕負荷，二，保證緩衝。而保證緩衝的前提是你的關節還能自由活動。

一個登山十年，依然箭步如飛，膝蓋不碎的如是說

和之前的職業有相關性，拋磚吧。
保護膝蓋可以說是每個登山愛好者必須要注意的事情，身邊一些朋友不注意膝蓋健康而導致告別登山生涯的情況有很多。
手機打字，先說常規的。
1.低負重。
2.減少跳躍。
3.會用登山杖。
4.使用護膝。
5.注意保暖。
回來再說……

1.下山不要跑！尤其重裝的時候。本身下山的時候膝蓋就已經承受了身體4-5倍的重力，再一跑……
2.如果長時間下坡，可以倒著下坡幾分鐘。因為倒著走可以減輕膝蓋壓力。
3.下坡佩戴護膝。
4.適當運動。適當的運動有助於膝蓋潤滑，過度運動會導致半月板磨損
5.增加腿部，尤其膝蓋附近的肌肉。比如靠牆蹲、深蹲等。

用雙杖
沒事蹲牆根，增加腿部肌肉力量
不要帶護膝，沒有什麼用

第3點帶護膝已經是司空見慣的錯誤習慣了，比如樓上的各種答案。曾經一起登山的夥伴是北醫三院運動醫學的大夫，對於這個問題多有討論，不想多說。其實多看看登山聖經就好。

登山首先要有一雙合適的鞋子，登山既可以是一項有氧運動，也可以練習肌肉力量和耐力，其強度可以根據自己的目的和身體素質決定。心率的強度和持續的時間這兩個指標可以幫助你滿足不同的目的。一般有氧運動控制心率在最大心率的百分之65到百分之85之間，如果想減肥，請在這個心率下持續30分鐘以上（也有說法在20分鐘以上開始進行脂肪代謝）。登山運動運動對膝關節的鍛煉和要求比較高，所以和膝關節有關的肌肉要加強鍛煉，像股四頭肌，臀中肌，臀大肌，闊筋膜張肌，脛骨前肌等，並且這些肌肉沒有輕重之分，如果想更好的登山減少登山的運動損傷風險，平時都應該加強其練習，包括你的核心力量，甚至你的上肢。運動是一個整體，不可忽視。對膝關節，靜蹲是一個神器。也要注重離心力量練習。不管是爬山還是練習，膝蓋不要超腳尖。爬山之後一定要記得對各個肌肉充分拉伸。如果不小心發生運動損傷，要及時恢復。

先謝邀
多圖預警！
突然收到邀請回答有點受寵若驚，本來覺得關於這個問題要寫一個自己滿意的回答太耗時間了，索性先晾著，但是這麼個問題最近老在腦子裡繞，今天臨下班就先寫寫看，看能寫個什麼樣
先說明，個人並不是登山運動的愛好者，登山經驗相當之貧乏，旅遊也偏愛人文美食，所以回答中會盡量避開專業的登山技巧以及登山中的專業裝備，只是工作需求做過一些越野跑比賽的防護站和各類運動愛好者的運動防護培訓工作，專業方向是運動損傷防護。
那麼下面就單從運動損傷防護的角度來跟大家說說，在登山運動中可以做哪些事情對膝關節勞損進行防護。再補充一點，個人對題主問題的理解，要減少登山對膝蓋的傷害，主要是勞損類的傷害。
經過下班的一路思考決定，對於功能性訓練的方面不展開講，因為首先訓練是在系統的評估基礎上才可以的做的，並且執行過程需要監督，雖然是運動損傷防護中很重要的部分，但作為回答並不能對題主有實質性的幫助，在這裡我只說明與膝關節損傷有關需要注意的訓練方向，如果有興趣的話，可以專門問這個方面的問題。
主要圍繞下面這幾個方面來展開
功能性體能訓練，針對登山運動特點，在現有身體功能的現狀下進行有針對性的身體功能性訓練，可以大大降低登山中損傷的發生風險。膝蓋發生的損傷往往原因並不只是在於膝蓋，是因為在綜合性全身運動中我們的身體並不是單關節在運動，在損耗的，而是一整條由各個關節密切聯繫起來的"動力鏈",風險的動作。在人整體的動力鏈中如果一部分薄弱就會導致其他部分的代償損耗，因為外界對身體的刺激是定量的，需要你去負擔這全部的外力，如何合把身體利用的更加高效，就是體育中「更高，更快，更強」的理論解釋，更高效的利用身體同樣能大大的降低運動對身體的損耗。與膝關節損傷有直接關係，需要針對性功能訓練的方面我先列在這裡如果有人需要出可以單獨問出來。例如：足弓過低（扁平足）需要的訓練，足弓過高需要的訓練，踝關節活動度訓練，踝關節穩定訓練，膝關節穩定訓練，髖關節靈活性訓練，臀部肌群力量訓練，核心穩定性訓練這些對於膝蓋在運動造成勞損都是有直接關係的。在這裡放一些可以平時練一練，有益無害，並沒有太大風險。

運動貼扎對於膝關節運動損傷的應用

先說肌貼，近幾年在運動圈內推廣的非常迅猛，對於損傷的防護，在正確運動的情況下確實有一定的效果，先說一下最基本形狀和作用，如圖：

下面說一下在相同相中錨點不同回彈方向的差異，錨點和回彈方向決定了肌貼的作用，在這裡強調一下，肌貼上是沒有任何藥物成分的，作用原理都是物理上和生理上的作用。圖中展示的肌貼並沒有將角，修為圓角，這一點在應用肌貼的過程中要非常注意，因為直角的脫落率會非常高。

髂脛束綜合征的肌貼貼法：

跟腱炎的肌貼貼法：

髕腱炎的肌貼貼法：

該如何選用合適自己的護具，膝關節護具功能分析

關於樓上的有人說道，帶護具比過年誒有什麼卵用的觀點，我保持不辯解的態度，因為利益相關，可能潛移默化就會被產品作用先入為主了，品牌已打碼，並不做品牌和型號推薦，只是希望大家對於膝關節護具有更多的認識需要護具的人，選擇對適合自己的護具。（稍微說一下要是人人防護都做好了，某醫三院的運動醫學科就沒那麼多手術做了，哈哈）
下面這樣是大家對於護膝最常規的印象，對於這樣入門款的護膝，他的功能就在於保暖，初次之外對於運動損傷的防護確實沒有什麼作用，並且如果尺碼過小，會對髕骨造成很大壓力，造成髕骨軟骨面的磨損。

下面這種，也是一類護膝的代表，他們的設計作用主要是防撞，緩衝與外界衝撞對髕骨的損傷，適合經常會有倒地的運動，如果你登上經常會碰到膝蓋，是可以穿戴的，但要注意類似的護具要盡量選擇透氣性好的，因為膝後腘窩部分有大量汗腺，要及時排汗，並且要提醒的是，護具一定會限制一定程度的活動，而這種限制為為了保護而犧牲掉的，關於取捨和選擇，要自己進行把握。

下面這一類是入門款的運動護膝了，記得我半月板手術過後重新打籃球的時候就買的這樣一款護膝，對膝蓋限制性小，鬆緊度可以調節，主要作用是增強膝蓋抗橫向力的能力，略微維持髕骨正常位的作用，提高對帶護膝的膝蓋的神經控制能力（但是要加以合適的壓力）。缺點是限制力有限，並不能對高強度運動有很好的保護。

下面這類就是更加細分的護膝類型了，除了對膝蓋抗橫向力有更強的支持外，在膝蓋的外側有C型墊片，可以從圖片中看出來，外側是鼓起來的，這個墊片的作用就是對膝蓋外側疼痛部位進行加壓，降低同感，並減少髂脛束止點與股骨摩擦的勞損，所以適合那些膝蓋外側疼痛的登山者。講到這麼強限制作用的護具，就要說一下護具依賴的這個問題了，我個人對於護具依賴的態度是，當你知道自己弱的地方以及如何能增強的時候，去針對性的訓練之後擺脫護具是對的，但是如果你並會增強自身薄弱的部分，而堅持不使用合適的護具只會徒增運動損傷的風險，打個比方就是如果你是假性近視，並且知道如何鍛煉到正常視力，當然可以去訓練或者治療之後擺脫眼鏡，但如果你已經是真性近視400度以上了還堅持不帶眼鏡，撞電線杆子就不要怪電線杆子沒放對位置了。當然你可以選擇不出門.....

下面這一類護膝主要是針對髕骨不穩定設計的，在髕骨周圍有一圈更厚實的硅膠或者EVA的材質，能夠限制髕骨不發生不正常偏移，降低了發生髕骨股骨摩擦綜合症的發生風險。當然對膝關節活動度以及靈活性是有較強的限制，限制程度可以自己調整。

下面這一類沒啥要特別說明的，作用和上面這一類差不多，但是限制力上限沒上面那類強，屬於性價比髕骨穩固類護膝，通常都會比上面那類買的便宜，在這裡除了要說明他有性價比，更重要的是要更再往下的那類做對比。

猛一看這上下兩類是沒什麼差別的，但是仔細看看，下面這個在膝蓋外側是有一個條狀的東西的，通常為一個介於軟性和硬質之間的彈簧墊片之類的材質，主要租用是增強內外側副韌帶的作用（對了膝蓋內側一般也有一條，是對稱的），如果有內外側韌帶損傷的比較適合，當然它對膝關節屈曲的活動限制是比較強的，限制和保護，在護具中只是同一個作用的不同說法而已。當然一些情況中限制未必就是保護。

這麼一類的護具，就是比較綜合性能的了，比較長對股四頭肌的下半部分有一個加壓的作用，可以刺激股四頭肌更好的發力，對於髕骨的活動範圍有一定的限制，並且在髕骨下緣有加壓帶的配置，可以對髕腱另外加壓，降低一些髕腱炎的發生風險，對於已經有髕腱炎還要繼續登山的人來說，可以降低一些痛感。

最後要說得不算護膝，但是是膝關節護具中不可獲取額一類，就是髕骨帶，針對髕腱加壓，作用主要是對髕腱炎的防護，另外還會對髕骨有一個向上的支持，降低髕骨半脫位的發生風險。

護具品牌五花八門，型號更是成百上千，以上是我個人接觸過的護膝種類，其他的差異性主要是看誰家有什麼獨有的技術，或者做一些組合性能，以及高端、中端、底端的差別了。

登山後促進恢復的手段，如何冰敷；如何做登山後拉伸；筋膜肌肉放鬆。

先放些圖，明兒再補充細節吧，寫個護具，都有種被掏空趕腳了.....

謝邀。
個人登山四五年經驗（都是輕裝，最多負重30kg）
從運動訓練和康復訓練角度來出發，早預防早發現早治療，其實預防最重要的就是
登山前先自我篩查，今天這座山是否適合我，我是否有能力來征服它，前一晚的休息是否充足，自己膝關節是否過伸或者近期有過受傷史
登山途中適當休息和食物、水等及時補充給身體，適當休息是指主動休息（主要臀、腿部拉伸，腳踝關節拉伸等）可帶些電解質飲料，防止出汗過多導致電解質紊亂引起肌肉痙攣。
下山姿勢：以台階路為例，（因為我在國內見過的下山基本都是台階，國外沒去過）膝關節微屈，腹肌收緊，盡量用膝關節做緩衝而不是直挺挺的用自身重力傳導到腳到地面，地面又傳回來去撞擊膝關節。
在自身能力不足，非要登山時，下山時可佩戴護膝（適合自己腿圍的護膝）保護膝關節
不建議長期逞強，長期佩戴，因為這樣會讓你的股四頭肌該工作時不工作導致肌力下降

最重要：最重要：最重要的事情說三遍：
1提高自身能力（提高股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、腳踝關節等的肌肉力量）如何鍛煉，自己去查吧，方法很多最重要堅持！
2長距離行走中使用正確的步態（步態循環使膝關節屈曲和伸展有節律的交替可以更經濟的利用自身肌肉力量）
3循序漸進，爬山登高是為了鍛煉身體，愉悅心情，而不是為了吹噓自己爬過多少山，海拔最高多少米最後導致自己身體受損那就得不償失了
手機打字好累啊

我也來說一個吧：減肥
從一百八到一百五，俺們減掉了一個大包的重量呢

經常行山的人，膝蓋多而不少的，會有些情況。一副結實健康的膝蓋，是戶外生涯的前提與保障。

膝關節結構複雜，運動幅度大，在下肢的支撐、蹬地等活動中承受擠壓、拉伸、旋轉、剪切等多種負荷，易產生急性損傷與慢性勞損。

在需要克服複雜多變地形的戶外活動中，膝關節受傷的可能則更大。今天就為大家介紹下這個熟悉又陌生的膝關節。

消失的軟骨

膝關節上下的骨頭被軟骨所包裹，這些軟骨起到了緩衝和潤滑的作用。當彎曲或扭轉腿部時，因軟骨的保護，膝關節上下的骨頭會平滑的進行相對運動。

剛接觸戶外的山友，由於處在身心興奮期，行山烈度高而頻繁，是最容易對膝蓋造成不可逆損傷的人群。

長期且頻繁的腿部運動，會讓膝關節上下的骨頭遭遇不斷的摩擦和擠壓，導致保護它們的軟骨發生輕微錯位。此時，膝關節潤滑性下降，一旦其上下的骨頭進行不規則的相對運動，軟骨將承受幾倍於之前的壓力，逐漸磨損殆盡。

這個過程是不可逆，且永久性的，曾經就發生過一個典例：

剛剛過完45歲生日的張凡，是有著近20年爬山史的資深山友。秦嶺72峪早已被他征服，外省的很多高山也被他的雙腳丈量過。用他的話來說，爬山已經成了一種習慣。這麼多年來，他幾乎每星期都要爬一次山。

他看起來身強體壯，每次體檢各項指標都在允許範圍之內。但最近幾個星期，他卻明顯感覺到膝蓋出了問題，「膝蓋莫名疼痛，不知道為什麼？這段時間正常走路都困難。」不得已，最近幾個周末他暫停了爬山。

之後，他在西安市紅十字會醫院給膝蓋拍了片子。「醫生說我的膝關節軟骨全部磨光了，需要人工關節置換手術才能解決（信息來源：http://guilinlife.com）。」

有了裝備、時間、體力，卻沒有一個好的膝蓋，是任何山友都不想遇見的情況。正確使用它，保養它，為它儲備相應知識，無疑是必要的。

脆弱的膝蓋

人體最複雜的關節——膝關節是人體最大、構造最複雜，損傷機會較多的關節。有關膝關節的醫學研究頗具規模，是一門專業的學科。對山友們來說，了解關於膝關節的基本知識便足以做好相關養護與預防。

最基本的膝關節解析圖，真實的結構更為複雜。圖片來源：http://wikimedia.org

大腿骨、脛骨、腓骨：主要承重部位，由於其結構的穩定性，在沒有強物理衝擊的情況下，一般不會出現損傷。
半月板：緩衝關節震動和保護膝關節的主要部位，行山中膝蓋最容易發生的軟骨磨損，就是這一部位出了問題。它由2個纖維軟骨板構成，分為內外側半月板。

半月板上的軟骨磨損，通常發生在背上背包與上下坡過程中。前者會瞬間產生負重，導致膝蓋受損（與人輔助上包道理在此）；後者則是因上下坡時始終用同一姿勢進行承力，會對特定部位的軟骨加速磨損。

軟骨磨損，是不可恢復的。圖片製作：雪線之上

交叉韌帶：位於關節腔內，前後各一條，連接並穩固著著股骨和脛骨，防止它們過度位移。

交叉韌帶也是行山時膝蓋發生不適較多的部位。彎曲或扭轉腿部時，交叉韌帶會繃緊，當進行劇烈的腿部彎曲或扭轉運動，比如重裝上坡行進速度過快時，它很容易拉傷，甚至斷裂。

交叉韌帶的斷裂，會有引發滑膜炎的危險。圖片來源：http://file.rensheng2.com

這是由於膝關節在承受巨大垂直壓力時，任何橫向撕扯都需要韌帶用極大的力度來校正，這時它也最易受傷。一旦韌帶損傷，引發關節內炎症，導致積液或積血，則有發生滑膜炎的危險。

關節滑液：關節滑液是含有類似粘蛋白物質的透明粘質，對關節有潤滑的作用，隨著年齡的增長，關節滑液分泌能力會自然地下降。如若膝蓋的滑膜功能出現異常，便會導致關節液無法正常生成和吸收，致使膝關節積液。

對於一些久坐、缺乏運動的人群，他們的關節液分泌不足，關節的潤滑性大大降低，加劇了骨頭之間的摩擦，產生膝蓋損傷。此外，隨著年齡的增長，關節液分泌能力也會下降。圖片來源：http://cdnimg.erun.com

關節肌群：這部分未在圖中展現，事實上它們就是包裹在你膝關節周圍肌肉的總和，既能負責關節的屈伸，又能充盈在關節間，對關節各部起承托與緩衝作用。

如果腿部某些肌肉群欠發達，那麼當你彎曲膝蓋時，膝關節上下骨頭的活動軌跡就更容易偏離正常軌道，引發膝蓋問題。圖片來源：http://babycenter.com

腓側與脛側副韌帶：關節外起穩定作用的主要韌帶。

其穩定原理有二：一是通過韌帶內神經纖維及反射弧，引起相應的肌肉收縮，防止膝關節超範圍活動；二是當肌肉力量不足以防止關節超範圍活動時，側副韌帶則機械性地起到限制作用。
髕骨：又叫膝蓋骨，具有保護膝關節，維持膝關節穩定性的作用。

超越體重的承力——人體之所以能在各種動靜轉化中安然無恙，全靠關節的緩衝，關節因此也承載著巨大的衝擊，其中膝關節承力最巨。下列簡表顯示了膝關節在不同情況下承力與人體重量的關係。

例如一個體重50kg的人，每上一個台階，膝蓋就要承受約200kg的重量。圖片製作：雪線之上/腰子

傷病隱患自檢

為各位介紹幾種非專業人士可簡單完成的膝蓋監測，優點是簡單易操作，起一個自我預警的作用。膝蓋長期有問題的山友建議諮詢專業醫生。

腿型測試：測試你的膝蓋是正常膝，外翻膝或者內翻膝。具體操作如下：

拖鞋平地站立
儘可能使踝關節與膝關節併攏
正常情況膝關節能夠併攏，雙踝約4-6厘米間距。
外翻膝（X型腿）：膝關節能併攏，但踝骨間距很大。
內翻膝（O型腿）：膝關節不能併攏。

O、X腿型屬壓健康腿型，可到專業醫院進行校正。圖片來源：http://guangyuanol.cn

測試意義：

內翻膝（O型腿）+膝關節外側疼痛，提示「外側半月板損傷」。

外翻膝（X型腿）+膝關節內側疼痛，提示「內側半月板損傷」。

半月板檢查（研磨試驗）：這種方式兩人互測更方便。在提拉與按壓兩種狀態下：外翻膝關節，若出現膝關節外側間隙性疼痛，則說明外側半月板損傷；內翻膝關節，若出現膝關節內側間隙性疼痛，則說明內側半月板損傷。

圖片來源：http://pub.pharmnet.com.cn

被測試者屈膝90°向上。動圖視頻來源：Physical Therapy Nation

前抽屜試驗（測試韌帶，兩人方可完成）：被測試者平躺，屈膝90°，檢查者坐在被測試者腳上以固定住踝骨。雙手握住小腿上端，向身體方向拉脛骨。如果拉動距離超過5mm，則表示韌帶有一定程度損傷。

圖片來源：http://www.cpdo.com.au

動圖視頻來源：Knee Anterior Drawer Test Posterior Drawer Test

減緩膝關節衝擊

路面選擇——避免長時間行走在堅硬的地面，柔軟的土路與叢林能讓膝蓋輕鬆不少。有時使用交通載具並不是一種示弱，很多情況下，在人造的基礎設施上消耗自身的體力是完全沒有必要的。

我們這次貢嘎大環線的反穿，有很多人在第一天就感到身體不支。這並不是體力與毅力問題，事實上，我們當中有不少是自己戶外圈內的領隊或強人。

但是，第一天從草科到巴旺海，接近10個小時在水泥路與硬石路上的行走，讓我們很多人膝蓋酸痛，這種疼痛一直持續到整個路線的結束。這段路是完全可以租用村民的麵包車代步的，為了「拉練與適應」，我們錯誤地選擇了與它對抗（信息來源：山友小付的貢嘎環線回憶）。

長線重裝，避開公路等人造設施，或選擇乘坐載具，是許多山友多年經驗後的習慣，為的就是那副金貴的膝蓋。圖片來源：http://0559.cn

支撐裝備——登山杖與護膝是山友最熟悉不過的裝備。前者分散了部分承於膝關節的重量，後者則通過緊固膝關節結構，減小各部滑動，從而減少磨損。

登山杖對膝關節的保護顯而易見，研究報告顯示，下坡時若不使用登山杖，膝關節受力將多出22%，大腿肌肉耗能則會增加21%。此外，登山杖應雙杖同時使用，非平衡的支撐力量會讓肌肉與關節產生額外的校正消耗。

腕帶的作用不僅是讓登山杖不脫手。腕帶的主要功能是作為緩衝支撐點，即讓杖身衝擊力首先作用於腕帶。基於此，腕帶應隨時被壓在我們手掌下用作支撐，而手只需輕輕抓住把手。圖片來源：http://dhgate.com

登山杖看似簡單，事實上其使用頗需技巧與練習。首先是長度調節問題，當我們的大臂與小臂形成90°時，手掌與地面的高度即為最能發揮登山杖效能的高度。

基於這個省力角度的考慮，上坡時需要調短登山杖，同理，在下坡時則需要加長登山杖。

90°的定高原理在於它保證我們使用時手肘角度始終處於70°—90°之間，這是人體關節自然彎曲限度。動圖來源：Rick Deutsch

揮舞登山杖的角度不同也會影響其效能，在保證平衡的情況下，盡量減少它們的擺角，這意味著行山時我們基本不需要作出讓杖前探的動作，如下圖所示：

四腳動物採用交叉的方式行進，這同樣適用於使用了雙杖的山友們。正如上文談到，這是一種平衡，而不平衡的行進方式會增加肌肉與關節的校正消耗。動圖來源：Basic Techniques and Tips

下坡推薦將杖頭按於掌下的方式，這能最大發揮登山杖的下降支撐性能，減少關節緩衝。

杖頭先觸底，身體可微傾，這需要練習與適應。動圖來源：Rick Deutsc

除了適當使用登山杖，還可選擇合適的膝部防護裝備。下面為大家簡單介紹下主要的護膝（廣義）分類。

普通護膝：筒狀帶彈力以及一片式粘扣，是山友們普遍的裝備。它有一些不方便的地方，比如彈力固定，活動受限；對整個膝蓋進行包裹，保護性相對一般，優點則是方便，不用考慮太多，帶上就行；價格便宜；全面支撐。

筒狀護膝，夏季穿戴時非常炎熱，而冬季被很多人用來保暖。圖片來源：http://gd1.alicdn.com

有孔護膝：它的出現，最初只是用於解放關節（膝蓋骨）。膝蓋解放後，保護功效仍在，但活動範圍大了許多，只是散熱僅得到了緩解。

膝蓋骨的解放讓腿部有了更大的活動範圍，幾乎不會對行山造成應力阻礙。圖片來源：http://cbu01.alicdn.com

髕骨帶：其只針對於預防或減輕「髕腱炎」傷痛這一個問題，就是膝蓋骨正下方疼痛的問題，其他膝關節傷害穿戴此種護具的用處不大。不過因為覆蓋面小，散熱特別不錯。

髕骨帶針對性很強，許多山友的傷痛部位也適合使用髕骨帶。圖片來源：http://www.iho.com

足部裝備——傳統的重裝徒步鞋，高幫與硬實的設計為足踝提供了保護，根據出行所可能經歷的地形、天氣等情況，還可選用添加緩衝鞋墊或厚實的襪子，進一步為膝關節提供緩衝。

技術緩衝鞋墊，為你的登山鞋塞入它，能獲得不錯的緩衝性能提升，從而保護膝關節。圖片來源：http://duitang.com

動圖

後跟先行觸底的方式在慢跑中經常使用，但行山，特別是下坡建議前腳掌先觸地，給膝蓋更多緩衝。動圖視頻來源：http://moosejaw.com

輕量化——按低於身體體重1/3的標準進行背負，採用一切可能的辦法減輕重量：輕量裝備，DIY，緊湊的清單等等。這需要我們每次戶外活動後的細細總結與思考。

預防與養護

運動計劃——肌肉是核心，利用大腿和小腿肌肉，分散重力和制動，讓力量均勻地分散在腿部肌肉中，可大量減少膝關節的壓力。

動圖

行進中，特別是下山落腳時，腿部不要完全伸直，而是留一點彎曲度，讓腿部像一截彈簧。想著去適應地形而不是對抗。動圖來源：chase Tucker

要做到以上，我們需要強健的腿部肌肉。一般因為走山太多而膝蓋受到損傷的人，很多是腿部肌肉不夠發達，力量不夠強的人。增強腿部肌肉並不難，可以適度進行器械訓練，或通過下蹲起、高抬腿等訓練強化。

如果長時間不運動，又有重裝計劃，恢復訓練是必要的，不光是體能問題，更和膝蓋耐受性有關。途中喊退的山友往往不是因為體力不支，而是膝蓋疼痛得難以接受。圖片來源：http://yetravel.com

靠牆蹲練習，每晚做6組，每組持續時間60秒左右，每組之間間隔30秒-1分鐘休息。這是健身圈很普及的一個護膝動作，方便個人獨立地操作。

室內練習對場所要求很低，形成習慣對膝蓋受益匪淺。圖片來源：http://p3.pstatp.com

動圖

在進行靠牆蹲練習時，要求我們的膝蓋不向內翻動並基本保持與肩同寬，可用膝間夾球的方式來規範姿勢。圖片來源：TipiWarrior

食物選擇——食用特定的食物，對膝蓋有額外的呵護作用。

漿果類食物：漿果類食物如草莓、葡萄，富含抗氧化物花青素和鞣花酸，具有強大的抗炎作用（骨質直接接觸易引發炎症），可以緩解膝蓋疼痛。

漿果類食物不易保存，可作為平日保養食品。圖片來源：http://9k.9941.yi.org

堅果：堅果富含有益脂肪酸和抗氧化劑，可以抗擊和修復關節損傷。

堅果類食物是山友們行山時的最愛。圖片來源：http://health.kaiwind.com

橙色蔬菜：橙色蔬菜（胡蘿蔔、南瓜、紅薯等）含有大量的維生素A、β胡蘿蔔素和隱黃素，可以抗擊炎症相關疾病，如風濕性關節炎。

圖片來源：http://pic.dogou.com

應急手段——行山時若不可避免地發生膝蓋疼痛，可運用以下方式緩解：

RICE法：即休息（Rest）、冰塊（Ice）、冰敷（ Compression ）及抬高（elevation）。具體方法為立即休息疼痛部位，用冰塊冰敷，並抬高患部20-30 分鐘。

RICE 膝傷急救法。圖片來源：How to Correctly R.I.C.E. an Injury

膝關節受傷後48小時內，冷敷可消腫並減輕疼痛，比如將隨身頭巾打濕捆綁在疼痛部位。72小時後，可通過在患處熱敷，促進局部血液循環，緩解疼痛。

內用藥：含有布洛芬的藥物，是針對膝關節最好的消炎止痛藥物。可以作為備用藥。

減震防護、健康飲食，針對性鍛煉，合理計劃。一副好膝伴將你走遍綠野群山。

減震和平衡，是保護的重點。

至於說到爬山姿勢的我只能呵呵。
路段山況和環境，各種不確定因素你要保證一個姿勢爬山？樂趣在哪裡？真的能做到？是不是還要上個爬山姿勢課？

說這個角度那個角度的純粹是為了裝逼碼字嗎。

我們先從裝備說起，具有減震防滑的鞋子，護膝，稍緊繃的會比較好，起到平衡受力和固定的作用。另外登山杖會減少下肢承受的力，但不建議帶兩根，雖然從平衡角度是合理的，但是爬山不方便，所以在爬山過程中左右調換登山杖的使用即可。另外爬山時都會多少負重，行裝一定要簡潔，負重越多膝蓋壓力越大。背包必須是雙肩，平衡對膝蓋的壓力。

有句話說上山容易下山難。但實際過程中往往大家都覺得上山比較累有沒有，之所以下山難就是因為，下山過程中整個下肢都要承受更多的力，膝關節就是最慘的中心點了，所以下山時速度要慢，給個緩衝，腳步要穩，防止各種錯位損傷。

如果是狂熱的登山愛好者，經常要進行爬山運動，鍛煉膝蓋周圍肌群才是根本的辦法。

如果遇到關節經常咯吱響，保健品的補充是必要的。

http://www.zhihu.com/question/36887836/answer/70954778

謝邀！玩戶外快10年了，酷愛登山！傷膝蓋是不可避免的，尤其是登山，目前上過最高的山是海拔5200多米的四姑娘山！
想儘可能避免膝蓋受傷的話，有幾個簡單的拙見：
1、自身：循序漸進的去做適應性鍛煉，如慢跑、徒步等；
2、器具：別的都是扯淡，買個護膝最TM實際，尤其是下山的時候，你會發現護膝真好；還有就是長時間行走的時候，無論是徒步還是登山，準備兩根手杖，100以下的不要考慮了...建議好一點的，畢竟不是只用一次，還是很划算的；
3、一雙好的鞋子，這太重要了；

第一的答案已經被推薦到知乎日報了，而且被人轉發到了朋友圈之類的地方，說明這答案的正確與否將會影響很多人將來的習慣和健康。所以我覺得很有必要把幾點疑問提出來，大家討論一下。首先，我跟幾個驢友都納悶的是這句

. Walk front way (not side way)
Walk toward where your toes are pointing
包括我在內，之前都是想著側著下山不容易打滑，但是會對膝蓋造成很大的損傷

爬了這麼多年山，泡了這麼多年戶外論壇，聽所有的老驢和文章的建議，都是說要側著身子走，防滑只是一方面，主要是負重下山時，側著身子走，對膝蓋的衝擊會小一些，而不是直上直下的跟膝蓋硬磕。我希望這條能給一個詳細，科學的解釋，為什麼要直著走。就我自己這麼多年的爬山經驗來說，負重下山時，側著身子走明顯膝蓋沒那麼難受。

第二個疑問，

上山時讓每一次邁步換腿時，都須將支撐腿伸直，讓關節嘎噔一下，這樣腿的承重就能分散給腰肌一部分

就像上面 @雨神說的，我到裡面那句「讓關節咯噔一下」我膝蓋也碎成渣了，我爬山時盡量不讓腿伸得太直，而是刻意控制肌肉讓膝關節略彎，因為過度勞累的時候，很容易有些突然的衝擊，這時候如果你膝蓋筆直，還咯噔一下，我了個去的，想到這兒我膝蓋都疼啊，你知道腿筆直的時候，如果有個衝擊讓你膝蓋再往「直」了掰有多疼么？不能太直，要留一定餘地做緩衝。如果我錯了，請也給我一個詳盡，科學的解釋好么？

我也算老驢了，但這2點很疑惑阿，希望大家能一起討論出來一個正確的答案，如果這個被散播的答案是對的，那更好，我也學到了，如果是錯的，請儘快修正好么？別回頭誤導新人，傷了身體就不好了。

樓上說的挺好的~
膝蓋保護很重要，我一個朋友就膝蓋積水了==很慘，他原來體力很好，現在登山是廢了
所以不要覺得年輕就不保護...
經常爬山基本勞損是必然的，所以要勞逸結合啊

1.上下山的步伐很重要，下山可以走之字形，每步都走穩，別跳躍。尤其是下山，仍然保持肌肉不鬆弛。
2.注意鍛煉大腿部位肌肉，這樣不容易扭傷
3.登山杖、護膝、保暖、低負重同ls

居然有這麼多字的答案！震驚了(?Д?≡?Д?)。

可能是我粗淺，玩了這麼多年，覺得如下兩條就可以解決。
1 帶護膝
2 用登山杖

最多加上個平時注意腿部力量的訓練，需要洋洋洒洒上萬字？！

1.習慣性使用登山杖，尤其是下山。
2.帶護膝，尤其是下山和下台階.
3.下山時切勿高速奔跑。
4.合理負重，盡量不超體重的1/4。

護膝

挺好的

謝@張醒邀，可是我對登山完全不了解，就看看大神如何回答吧

首先多謝題主邀請
作為一個學渣和戶外運動白痴，我基本上是沒有爬過山的
關於膝蓋的保護我只能提供我學過的知識，做個參考。
首先是保暖，在戶外爬山，氣候是不能確定的，而膝蓋如果受了寒，就很容易發展為關節炎，所以戴上護膝保護膝蓋不受寒。
然後，上山的時候關節的摩擦會比較大，就會對半月板的磨損比較大，所以我覺得在上山的時候在膝關節的下方就是前交叉韌帶那一塊，綁上繃帶或者是那種比較細的護膝。
如果膝蓋在爬山途中摔傷或者其他損傷，導致紅腫，就要及時冰敷24小時之後再熱敷，然後用白膠布或者繃帶纏住膝蓋，防止二次損傷。
以上就是一個學渣的建議，如有錯誤還望指正。

謝謝大家看的起邀我這個學渣〒_〒感動哭，我來添加一些沒有的吧！
保護膝蓋現在有兩種學說
學院派學說:強化大腿肌肉，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，當你大腿勞累的時候最容易不自覺的鎖關節，很容易造成膝蓋勞損。
健身房學長的新興說法:加強腳踝的力量鍛煉和韌帶柔韌，因為我打籃球有腳踝傷感覺膝蓋完全發不上力，變相，跳投之類都做不了等腳踝康復了之後才慢慢恢復（所以也很相信這個）
所以結論是
①加強大腿的耐力和力量
②帶護踝保護腳踝
③加強腳踝力量和腳踝韌帶柔韌

竟然邀請我了？！簡直受寵若驚！
言歸正傳，首先呢，出現膝關節退化情況的老年人是不建議把登山作為鍛煉項目的，其次，椎間盤突出患者，半月板損傷患者等下肢受傷尤其是退行性病變的患者都是不建議登山的。防護裝置，護膝肯定是不能少的，無論上山下山對膝關節磨損是最大的！常登山會出現關節滑液缺少，髕骨磨損等癥狀，踝關節也會磨損，但是比膝關節好的多，還有一個最重要的，很多人年齡大了會腳後跟那裡疼痛，尤其是走路的時候，那就是足跟退化的一種，足跟脂肪是為了減少足跟跟骨和地面摩擦和震動，因此一雙厚襪子或者登山襪也是必須的，當然，登山鞋最好了，那裡足跟都有保護措施的。
這些是我的拙見要是有錯或者有補充的，歡迎歡迎！