如何迅速緩解由於運動過度造成的肌肉酸痛？

12-25

首先，不是乳酸~！
乳酸在運動後1-2小時就消除了
是肌細胞的損傷
參見：
健身後酸疼強烈，影響睡眠怎麼辦？
原理略過
直接講方法，效果的明顯程度，按序號依次遞減

目的：急性期控制癥狀——止痛

一、藥物手段：推薦使用芬必得布洛芬緩釋膠囊

二、物理手段：冰敷

冰水混合物（冰水比例1:2）裝進塑料袋

隔一層毛巾，置於疼痛處

以保鮮膜包裹固定（順便可以起到加壓包紮的效果）

冰敷20至30分鐘

取下，休息至皮膚恢復到正常溫度

再次冰敷

目的：加速組織修復

三、營養手段：

1. 大量攝入果蔬，補充抗氧化劑，阻止自由基進一步攻擊細胞結構
例如
番茄做湯或者炒菜——茄紅素
紫甘藍、紫薯、紫葡萄——花青素
大杏仁——生育酚
2. 補充糖分，加快填充損失的肌糖原、肝糖原
例如
檸檬蜂蜜水——抗氧化，補糖分，補維生素，調節酸鹼度，簡直不能更好喝
做法：半隻檸檬榨汁（不要皮，農藥殘留），加入適量蜂蜜（可略多些，補糖），加入60攝氏度以下的水1L，攪拌均勻即可飲用
注意事項：不可與芬必得同食~！切切！
香蕉——補充糖分，補充礦物質
3. 補充蛋白質，為肌纖維修復提供原料
優質蛋白，同時符合低脂要求的，主要有魚類，去皮的雞肉，雞蛋，豆腐，混合豆類
4. 礦物質的補充，簡單來說，複合礦物質維生素片，比如21金維他，或者一些鈣鎂片，就可以了
5. 強力手段
這個呢，自己考慮，屬於專業運動員常用手段
1,6-二磷酸果糖，口服（這玩意兒解酒很不錯啊~！）
支鏈氨基酸，口服

贊同 @周阿姨。這裡重點聊如何處理——冰敷的原理及操作。（較長，慎入，可直接看黑體字）
假設題主運動姿勢正確，沒有其他損傷的前提下，題主應該屬於延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness）（請參見健身後酸疼強烈，影響睡眠怎麼辦？@劉錦潔@周阿姨二位的回答）
如果把人體想像成一個極為精密複雜的儀器，痛覺則是這台儀器能否正常運轉的信號燈。信號燈通過一個不那麼愉快的方式幫助我們保持警覺。就像運動過多肌肉損傷後，信號燈亮起，這樣能夠意識讓我們意識到需要好好休息。
而題主這個問題就是已經知道信號燈亮了，想要讓信號燈快點滅。
解決途徑有三條：
1.預防機器故障——適度運動，提前熱身，保證適當營養的攝入等
2.加快修理故障——水療（冰或冷水）、按摩等
3.迷惑信號燈——讓疼痛的信號燈減弱，適當的轉移注意力，或者讓神經不那麼敏感的藥物等
題主的問題是迅速緩解疼痛，也就是機器已經故障，則應考慮2或3。
前面很多人都提到過冰敷，也有人建議泡熱水澡
冷水熱水都是水療中的重要部分，用水來實現療愈也是極為廉價、簡單、環保的方法，所以在這裡詳細說一下，大家不妨在家裡試試。嫌啰嗦可直接看黑體。

冷？還是熱？這是個問題。
熱的功效 Effects of Heat：
促進循環
提升新陳代謝
增加炎症反應（紅、腫、熱、痛）——DOMS用熱處理後會加重疼痛，因此不宜泡熱水澡
發汗
緩解疼痛（主要由肌肉痙攣引發的疼痛）
舒緩肌肉痙攣
降低組織的僵硬程度
抑制白血球生成
Heat Hydrotherapy的應用：
1.用作鎮靜劑——主要是放鬆身心
熱水澡——全身放鬆
鹽浴——很多天然的溫泉富含礦物質，甚至個別心理諮詢機構也會配備鹽浴設施，也可在家泡澡的時候加適當的浴鹽
毛巾熱敷——針對局部組織的放鬆很有效。
2.排毒——這裡是指通過皮膚將一些代謝的垃圾排出體外，因為溫度加速了這一過程，因此也促進排泄。
3.緩解肌肉痙攣——我通常比較喜歡的方式是三層：緊貼皮膚一層用溫水洗過的潮濕毛巾（需擰乾到不滴水即可）；中間層是加熱裝置，電熱、熱水袋等等隨便選，只要能持續提供適當的溫度（不可高於43℃）即可；最外層是一層干毛巾罩在加熱裝置外面可以保溫。10-15分鐘之後熱敷的地方肌肉狀態會完全不同，比較適合用於一些慢性疼痛，尤其循環不好的女性，經期的腰背痛、小腹痛。緩解痙攣，減輕疼痛。

注意：已經出現炎症反應的部位則不應用熱敷

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冷的功效 Effects of Cold and Ice：
增加刺激
增加肌肉張力
增加組織剛度
促進白血球生成
促進紅血球生成
抑制循環（第一階段）；促進循環（第二階段）
減少炎症反應——適用於DOMS
緩解疼痛
抑制消化
Cold Hydrotherapy的應用：
1.冰水冷敷：可嘗試 @周阿姨的方法：

但是近兩天（即急性損傷期），在很痛的地方，冰敷還是可以的~！

冰水比例1:2，裝保鮮袋裡，用保鮮膜纏繞固定在痛處

敷半個小時左右，感覺皮膚「發燙」

停止冰敷至皮膚恢復常溫

再敷一次

2.冰按摩
此方法聽起來很恐怖，但其實沒想像中那麼難受。具體做法如下：用一次性紙杯冷凍一杯水，徹底凍結實之後將杯子底部撕掉，如下圖（圖片源自網路）。用冰直接按摩疼痛部位。無需太用力，以自己能夠承受的程度即可。（不可超過20分鐘），用冰處理的好處在於：1.減輕疼痛：可以比較快速的減輕炎症反應，從而緩解疼痛。2.當皮膚局部被徹底涼透了之後，進入第二階段：身體十分精明，定會迅速調兵遣將，將冷的部位重新加熱恢復到正常溫度，也就是在不加重炎症反應的前提下促進該處的血液循環和新陳代謝，也就加快了機器恢復的進程。

（說點題外話，發高燒需要物理降溫的時候同樣可以使用此方法，用冰按摩腳，腳上的溫度降下來之後，頭部的熱量會向下走，整個人也會舒服一些。）
水療有幾千年的歷史，有非常多實際的應用。
但是無規矩不成方圓，用之前一定要切記：
血管痙攣的人禁用
對冷熱高度敏感的人禁用（通常承受不了過冷或過熱）
對冷熱沒有任何感覺和反應的人禁用
高血壓、心臟功能不好的人禁用
孕期禁用熱
其他情況自行斟酌，小女子概不負責。

冷、熱的功效引自Elsevier的《Mosby『s Fundamentals of Therapeutic Massage》
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補充
按摩則主要注重淋巴循環的手法不可過度按摩加重傷害。
另外實踐上比較有效的是用馬郁蘭精油和薰衣草精油稀釋後塗抹。
當然，如果什麼都不想做的話，還有個最偷懶的辦法，就是用這種噴霧直接噴疼痛的地方——模仿冰敷的作用。簡單方便，雖然沒有用冰效果那麼直接，但更容易接受一些。

看到這個問題忍不住要回答一下，因為昨天去練腿，今天來上班發現電梯壞了……最後知道真相的我眼淚掉下來。
這是多麼痛的領悟，你也經歷過這樣的肌肉酸痛么？就是你一次練狠了，然後第二天開始渾身疼，此痛會持續數天，然後自己就好了那種。

咋回事呢？好神奇啊！這叫做延遲性肌肉酸痛（DOMS）。

1、首先，延遲性肌肉酸痛是啥？

這是最無聊的問題，簡單的說就是一次不太習慣的較激烈的身體活動之後產生的肌肉疼痛，這種疼痛不發生在運動結束即刻，而是在運動後 12 小時逐漸增加，在 24~72 小時中達到巔峰，然後逐漸緩解，最後消失，這個過程大約持續 5~7 天。
呃，其實還是不夠簡潔，那麼再簡單點說：延遲性肌肉酸痛就是——運動後第二天渾身疼！

不過概述歸概述，這其中你需要關注幾個問題：

●不太習慣的身體活動：這個身體活動可以是搬磚，舉鐵，打球，跑步，甚至是擠公交，但其共同特點是不太習慣，不常做，至少是最近沒怎麼干過。
●較激烈：這個不解釋了，再不習慣搬磚，搬起來1秒鐘就放下也是沒事兒的。
●運動後隔天：其實這種說法不太嚴謹，有的人早上練猛了，晚上就會不舒服，但是大多數人是在第二天表現最強烈。這麼說的主要目的是讓大家區分開運動後即刻疼痛的那種運動損傷，延遲性肌肉酸痛基本沒啥事，歇歇就能好，屬於疲勞範疇，運動後即刻就疼痛的那種基本屬於損傷級別了，得就醫。

2、延遲性肌肉酸痛的癥狀特點

延遲性肌肉酸痛基本上是練哪疼哪！
●鈍痛：大概就像餓的胃痛的那種感覺，不是刺痛，而是悶悶的痛。
●僵硬：除了疼之外還木木的，幹啥啥不靈，肌力下降，活動度也減少了。
●對稱性：如果你練習的是平衡的項目，比如跑步這種左右肢體同時工作的，那麼疼痛的發生部位也是左右都有的。而拉傷那種損傷往往是發生在單側肢體上，而且是即刻體現出來。

●遲發性：這個是最主要的特點了！就是今兒練明兒疼！

●不動不疼：一般來說延遲性肌肉酸痛不動不疼，而在收縮和按壓的時候表現出明顯的疼痛。
●自愈性：延遲性肌肉酸痛大多數情況不用管，一般最多一周自己就好了，而且大多數情況你管也沒用。而像拉傷那種運動損傷，往往需要好好處理，你要是不管它，也許暫時是不疼了，但今後指不定哪天就疼你一下子！

3、延遲性肌肉酸痛產生的原因

●不常練：這個對應之前說的那個「不太習慣」，在這裡有兩層含義，第一層是這項運動你以前確實不怎麼接觸，或者最近一段時間沒有接觸，比如有生以來第一次打拳擊和近兩個月來第一次打拳擊，都會疼，不分高手新手。第二層是你壓根就不怎麼運動，啥也不練，那些經常運動的的人耐受性和適應性肯定是要比從來不運動的人好的多。

●超負荷：新奇的刺激，更大的強度和更多的訓練量都是超負荷的表現，都有讓你產生疼痛的可能，比如之前每天堅持 100 個卷腹，今天心血來潮卷了 1000 個。
●大量的離心收縮：研究表明離心收縮特別容易引起延遲性肌肉酸痛，因為在離心收縮中更少的肌纖維承載了更大的負荷，更容易出現微細損傷。但是離心收縮是人體運動中非常常見的肌肉收縮形式，幾乎無法避免，所以我就這麼告訴你，你就這麼一聽，也別多想，多想無益。

4、怎麼預防呢？

●運動前充分熱身：深度激活肌肉，提高其負荷承受能力，
●運動後細緻全面拉伸放鬆：泡沫軸、牽拉、按摩什麼的都用上。

●訓練後補充充足營養：足量的碳水、蛋白質和各種維生素，特別是大量的C。據說E也很重要，可以營養細胞膜。

●最重要的兩點之一：no zuo no die！自己啥水平自己心理有點譜，悠著點挺好。
●最重要的兩點之二：循序漸進，持之以恆！養成良好的訓練習慣，急於求成往往會帶來悲劇。

以上五點如果都能做的棒棒噠，特別是最後兩條，那麼延遲性肌肉酸痛基本不會給你帶來太多困擾。其實高手和新手的差距不僅僅表現在訓練水平上，更多的體現在對訓練的認知上！

5.怎麼緩解？

DOMS 的緩解和預防類似，主要圍繞三個方面展開：
●肌肉本身：充分熱身拉伸，規律運動，循序漸進——提高肌肉本身的耐受性。
●微循環：泡沫軸，按摩，熱水浴——改善微循環，促進代謝產物排空。

●修復：冰敷，吃好，喝好——抗炎，抗氧化，補充營養促進修復。

總後總結一下：

延遲性肌肉酸痛（DOMS）是啥：昨天練，今天疼！
DOMS 的表現：疼疼的，木木的。
原理和原因：肌纖維微細損傷／炎症反應／代謝產物堆積／不常練／超負荷。
預防：熱身／放鬆／按摩／營養／悠著點／循序漸進。
緩解：低強度運動／熱水浴／按摩／補充營養／死磕。

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健身是一件很簡單的事情，並不複雜也不高深，在運動的過程中慢慢進步。希望大家都能夠開始健身，把它作為一種像吃飯睡覺一樣必不可少的生活方式！
——火辣健身

運動前，動態熱身運動，運動後cool down，保持7天以上的eccentric exercise.對DOMS有很好緩解作用。保持運動

遇到過這種情況，我的同學熱心的幫我解決了，因為拎東西胳膊超級疼，她主動給我的胳膊解乏，後來她給我胳膊帶來的疼，完全掩蓋了肌肉酸痛

作為一個籃球和健身狂熱者
答主所說的問題真是深有體會
首先必須明確是肌肉拉傷還是正常的肌纖維的撕裂前者會有疼痛感而後者則是酸痛感
前者建議遵循醫囑後者建議補充必要的營養如蛋白質碳水化合物脂肪等恢復肌肉的生長當然在酸痛的時候找小夥伴按摩一下踩一踩腿和屁股簡直爽翻了好嗎！希望所說對各位有用謝啦！

我也是個忠實的擼鐵妹子休息就進健身房運動運動強度也不小。
但是不管做任何運動，我在運動前都會做熱身做拉伸，然後做完運動繼續熱身拉伸，這樣可以有效的避免運動造成的傷害。你說運動好以後肌肉酸疼這個是很正常的。但是這個酸疼是有個度的，如果說你肌肉拉傷了就是運動損傷的問題了。
一般我做完健身之後都會用筋膜球按摩。然後還有一個泡沫軸按摩背部的。我感覺這兩個配合一起使用效果是非常好的，推薦大家試一下。但是請各位注意運動的時候保護好自己
如果真的受傷了肌肉拉傷了，請緩一緩請合理的就醫。不是經常運動的人，一下子大幅度的高強度的運動，很容易造成肌肉拉傷肌肉溶解症的，如果感到身體不適，請及時就醫。（運動後按摩失效之後）
大強度的運動之後記得要補充水分和鹽分，還要加強蛋白質的攝入。
運動的時候要注意防止人體電解質的流失，補充運動型飲料。我上健身房的時候我帶一大壺自己做的蜂蜜檸檬淡鹽水。自我感覺蠻好的，有興趣的小夥伴可以試一下。就是拿鹽淹新鮮的檸檬片蜂蜜裹在外面，放在容器裡面腌制幾天，喝的時候取出幾片檸檬放在大水壺裡面，溫水浸泡。我運動後，喜歡喝這樣的水，很舒服，而且潤腸通便補充鹽分，還補充維生素。
補充下有條件的小夥伴買的到水果黃瓜小青瓜的話切幾條水果小黃瓜，放在蜂蜜檸檬水裡面一起泡，這個味道非常棒的！比任何運動飲料都好喝，很清口的。（泡蜂蜜水的時候才放黃瓜條…黃瓜不需要腌制）

運動後可以對酸痛部位進行（靜力性牽張練習）拉伸，保持靜力性伸展狀態2分鐘，然後休息30秒，重複進行；對酸痛部位進行按摩放鬆，促進肌肉血液循環；訓練完之後不宜用特別熱的水洗澡，一般建議用溫水洗乾淨之後，用涼水將酸脹的局部肌肉再擦一遍。

這個屬於超量恢復期說明你昨天的運動量太大休息兩三天就好

多多做拉伸運動，有助於肌肉恢復。營養也要跟上

題主焦急的心態我可以理解但是根據你的描述你是短時間進行大強度長時間的運動所以相信我想要解決最重要的就是多休息尤其是睡眠
再說點最重要的之外的
1、水和碳水化合物
很多人有這樣的誤區就是運動了要吃各種蛋白粉啊肌酸啊balabala 但是我們身體最重要的也是最需要的還是水和糖所以當你疲憊酸痛請適度增加水和碳水化合物的攝入尤其是一不小心練high了
2、維生素
這個是個人經驗作為一個幾乎每天都要去健身房的人多攝入維生素後的身體感覺和之前完全不一樣疲憊感恢復得更快精神狀態和睡眠都好了很多
3、蛋白粉或蛋白質
健身的朋友可能有這種體驗喝蛋白粉和不喝蛋白粉身體恢復速度差距非常大但這個要分情況如果只是長時間但強度不大蛋白質的需求就沒那麼大判斷強度的方法很簡單看大肌肉群有沒有撕裂感有撕裂感就是強度大的表現了
4、拉伸
具體怎麼拉伸就不說了夠再寫好幾篇了主要說一下很多人覺得做了這個動作就是拉伸了拉伸需要一定的時間的尤其是題主這樣的情況 15分鐘左右的拉伸是很有必要的
5、忌口
煙酒垃圾食品高油脂高鹽（適當的紅酒可以有）
最後再強調一波
這五條都是次要的
最重要的多休息多睡覺

運動過度的就是今天跑了5公里，然後最後一圈還是帶衝刺的。感覺運動那麼累，心也就稍微不是太累了。

如果不是運動員，建議採取休息，食補的方法處理，這種反應是肌肉在突然大強度收縮後部分肌纖維撕裂導致的，不用擔心，肌肉增長就是靠的這種撕裂，然後瘢痕增生，過個三五天你會發現，力量會變大！說實話採取什麼物理辦法都不好使，除非化學藥劑。

一個禮拜自然好了，忍忍

泡熱水會加大酸痛感，先泡冰水，再泡熱水（或者不泡熱水）

我一般運動過度，都會在睡覺前吃五大勺（或更多）白砂糖，第二天醒後肌肉便幾乎感覺不到酸痛，你可以試試看。
當然這是個人經驗，或許並不具有普適性，不過試試倒也無妨，也歡迎大家試過後再給贊。

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