做不了引體向上，又不能去健身房，怎麼練後背肌肉？

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做不了引體向上如何練後背?視頻

首先推薦三本健身書籍《健身解剖指南》、《牽伸解剖指南》和《無器械健身》，內容詳細多看幾遍，自己再多加練習感悟就差不多了。來個網盤鏈接：健身書籍下載地址（僅供學習參考之用，建議購買正版書籍）。好了，開始回答這個問題。

大家不關注背部肌肉練習嗎？
對於某些人說很多健身的人不關注練背，無稽之談，至少在我鍛煉的這一年半載來看，很多人都在練下拉、引體向上、划船、伸腰和硬拉（這兩個動作是練下背的也可以說伸髖力量）這些練背的動作。背部肌肉是一個很難練的區域，但是並不代表大家就不重視。所以請不要在宣傳很多健身的人不練背這種可笑的觀點了。

引體向上做不了怎麼辦？
在健身房我都是請教練或者朋友幫我拖上去，然後自己緩慢下來，沒人幫忙的時候自己在下面放把椅子，單腳踩著，自己上不去，就踩著凳子上去，還上不去跳上去，在最高點堅持一兩秒再緩慢下來，每組8-10個，做4組，剛練習的時候背部反應很強烈，一個禮拜手臂都伸不直了。反手握，正手握，窄握，寬握。

怎麼練肌肉？
那些老手肯定都有自己的套路，就當給新手普及下健身常識。每個部位的肌肉都是緊密聯繫的，所以不要妄想只鍛煉一個部位就可以把肌肉練出來。上半身來說聯繫最多的是三角肌，練胸、練肩、練背都會用到這塊肌肉，其次是三頭，占上臂的2/3面積，然後二頭肌，還有前臂，偏瘦的人很容易過分的依賴三頭二頭和手臂的肌肉，造成主要的大肌肉群刺激不到位。下半身股四頭肌很重要，深蹲、剪蹲（或叫弓步）都可以用自身重量或者負重。有些人嫌一些重量太輕，不妨試試緩慢並盡量的拉長一個動作的幅度，在最高的和最低點停頓一兩秒，這樣能夠更好的刺激肌肉部位，提高柔韌性並且塑造優美的肌肉線條。很多動作都是幾個部位肌肉協作完成的，最好用杠鈴、啞鈴和自身重量來鍛煉，這樣可以增強肌肉穩定性。（分組可以參考無器械健身的第十章節，書第43頁-第46頁）

家庭健身房的打造

我現在在的小城市只有一間健身房，雖然辦了健身卡，但是坐車都要花掉很長時間，小區沒有健身器材，最近的籃球場還要坐公交車過去，我不知道多少人跟我有同樣的情況。為了鍛煉身體，我也想了很多辦法——組建家庭健身房就是其中之一。

如果沒有健身房或者去不了健身房我會首先在家裡練習，買一堆器材。墊子、啞鈴、拉力器（拉力繩）、握力器、前臂訓練器、俯卧撐架、減腹輪、手套、助力帶等等這些健身設備非常實用，都不貴，一套下來千元以內搞定（或者根據自己的情況買，如果有合租同伴，還可以合資）買些放家裡，可以隨手拿來練習，尤其對於上班族還有我這種技術宅來說，非常實用。城市就是健身房？我就只能呵呵了，PM2.5我就不說了，對於很多人來說時間忙碌到根本沒有空去外面再逛了。

如果對舞蹈感興趣還可以練練hip-hop（練popping的比較多），還有曳步舞里最實用的原地奔跑，跑步完全可以用舞蹈替代，當然這些只是個人意願和愛好了，還有很多個人感悟就不在這裡吐槽了。

來點圖片把，比較直觀。如果有《無器械健身》這本書可以看看91頁-104頁「拉力練習」這一章。

引體向前（門把手有質量問題的慎用！）

反向划船（拖把質量不結實的慎用！）

引體向上（太重的慎用！門別個扯下來了）

啞鈴和拉力器來輔助練習

划船（圖裡的是杠鈴，自己換成啞鈴，一些比較瘦的人可以用下助力帶，減少前臂的壓力）

這個重量也可以換成大重量啞鈴來做

伸腰（沒有器械可以換成墊子、軟球或者把被子拖成團墊下肚子）

只來幾個經典的，還有些，自己看書吧，先說這麼多了。

補充：看評論大家都說門不結實，建議買個「門上單杠」（有兩種類型，建議買可以伸縮的，不會對門造成傷害，只有50塊錢左右，別告訴我買不起）可以卡在牆上，或者門上，卡在門下面可以做俯卧撐、仰卧起坐，卡在門中間可以做引體向前等等類似於划船的動作，卡在門最上面可以做引體向上。總之，不同位置，難度不一樣，非常實用。

修改了幾個錯別字，再來補充一下——11月18日

門質量。大家說門不結實，後來我推薦用門上單杠，建議安裝在走廊里，免得把門框都拽下來了，這個東東經不起搖晃，而且承受重量最好也不要超過100kg。

問把手。我家門把手還算結實，我做過幾次沒壞。門把手的那個引體向前的動作建議改用棍子卡在門的兩側來代替，還有要控制腳的地面的摩擦，滑了可不好了。

硬拉。很多人都忽略了下背力量的練習，硬拉、伸腰（或者叫挺身）還是屈體會練到全身很多個部位肌肉，尤其是下背部的核心力量主要是豎脊肌，腿部的臀肌和腘繩肌，有人說硬拉傷腰，那肯定是烏龜拉，做的時候記得腰板挺直，重量可以適當減輕。

再介紹一個動作：倚牆滑動
我每次練背之前都會來上幾組，這個動作並不能鍛煉肌肉力量，卻可以糾正形態，改善肩膀和背部的靈活度，是個很不錯的熱身動作，而且有足夠的靈活度之後做下拉的動作才有效果。

作為一個專業系統的學習過運動人體解剖學的人，我覺得這道題可以答答。
就題論題，樓主想要練的是後背，光從題目上來看是有兩種可能：1.自己的後背有些單薄想練得更厚實一點。2.由於之前前部肌肉的負重練習做的過多，造成後背肌肉力量不足導致看上去太過厚實甚至有些駝背。但由於樓主坐不起引體向上，那麼第二種可能性我們直接就排除了。我們現在就只針對第一種情況來講一講後背肌肉怎樣練得強壯一點。
背肌分為背淺層肌，背中層肌和背深層肌。背淺層肌主要包括耳熟能詳的斜方肌，背闊肌，肩胛提肌，菱形肌，以及側面很練出來很漂亮的前鋸肌，當然細小的肌肉大家搜搜就能知道，只是小肌肉不好練，練出來也是干瓷器活的，做精細控制，在這裡就不講了。

上圖是一個很標準的引體向上圖，圖中左邊指出的肌肉叫背闊肌（從脊柱的第七胸椎往下，腰椎，髂嵴全包括連到上臂骨肱骨小結嵴），右邊的肌肉叫大圓肌（從肩胛骨背面的下角處連到肱骨小結嵴）。所以大家根據肌肉的止點就能看出端倪了，引體向上需要的是從軀幹連向上臂的肌肉，所以我們熟悉的很多動作，難度小點的如划船器，拉力器，爬繩，難度高點的用健身器材杠鈴提舉，下拉彈力負重都是非常好的選擇。斜方肌的練習可以使你肩膀變寬變得更有利，練習的方法主要有提拉杠鈴聳肩（就是把杠鈴提到腰處然後抬肩，蠻累的），俯立持啞鈴擴胸（站立，鞠躬90度，然後兩手各一啞鈴做擴胸）等等。
背中層肌和背深層肌對於塑形沒有特別立竿見影的效果，但是對於以後的生活確實非常重要的，我也想講講深層肌的練習是因為，練好了深層肌可以很大程度的減少中老年以後腰部的病疾。
深層肌最最有名的絕對非豎脊肌莫屬，它從骶骨，髂嵴，腰椎棘突和胸腰筋膜出發，分三路一直連接到頸椎和胸椎，是全身最長的肌肉。倒立時我們用到最多的就是這個肌群。要練好這條肌群一般是需要以俯卧的姿勢完成的，比如你趴在床上上身和腿全部向上抬，升級版就是你把腿綁在訓練器上，負重上身向上抬，頭幾次做完以後會酸的不行。另外沒事多倒立確實也是個很好的辦法，倒立的升級版就是慢起手倒立，不靠牆，看上去很牛的，那對你的腰腹力量，手臂和背部力量以及平衡感都要求很高，當然回歸到正題，還是希望樓主看了我的回答能儘早的做好引體向上~謝謝！

知乎首答，十分榮幸！題主的言下之意也就是說「我既做不了太難的動作，也不能去健身房練那些器械，有什麼徒手或者小工具的訓練方式，能讓我在家裡就把後背肌肉練好？」，相信這也是很多人的心聲。

無論是男性想要寬闊厚實的體型，還是女性想要優雅曲線的身姿，背部訓練都是非常重要的。火辣健身針對背部訓練有非常系統的方法，並且動作照片拍攝的十分美膩，所以這將是一次大劑量的圖片回答，建議收藏，居家練背，總有一款適合你！

背部肌肉怎麼練？看看這張背部肌肉解剖圖，隔著屏幕我都能感覺到你的一臉懵逼。確實如此，背部肌肉相對其他身體部位要複雜很多，不是由一塊二兩肌肉構成的，而是由背闊肌、大圓肌、小圓肌、岡上肌、岡下肌、菱形肌、斜方肌中下部、豎脊肌……等很多肌肉組成。

那麼我們化繁為簡，在具體回答訓練方法之前，了解一下男女練背的不同要領。

男性練背

男性的背部一方面要練得寬闊，另一方面要練得厚實，這樣整體的寬度和厚度都增加了，自然就會看起來雄壯威武。

背部寬度：背闊肌、大圓肌為主

背部厚度：斜方肌、背闊肌、大圓為主

女性練背

女性練背則是希望看起來更加優雅挺拔，糾正不良體態，特別是那些經常久坐含胸駝背的妹子們。

背部挺拔：可以使脊柱後伸的肌肉，豎脊肌、肩袖肌群、斜方肌中下部為主

不駝背：肩袖肌群、菱形肌為主

顯腰細：如果你想在視覺上看起來顯得腰細，可以稍微練一下背闊肌，不是剛才說背闊肌會把背練寬嗎？對呀，上邊寬了才能顯腰細嘛！要不然從背到腰都一樣的寬度，哪來的什麼曲線呢？

接下來重點來了，一大波背部訓練動作！

女生版

女生練背的動作以徒手為主，可以藉助彈力帶

徒手背部塑形初級：沒經驗的初學者

徒手俯身划船：一組 18 次，做 1-2 組

俯卧蝴蝶夾背：一組 30 秒，做 1-2 組

扶地背起：一組 30 秒，做 1-2 組

俯卧交替兩頭起：一組 30 秒，做 1-2 組

背部拉伸：一組 30 秒，做 1 組

徒手背部塑形進階：初級訓練已經無法滿足你

俯身蝴蝶夾背：一組 24 次，做 2-3 組

坐姿徒手划船：一組 30 次，做 2-3 組

超人游泳：一組 24 次，做 2-3 組

俯卧交替兩頭起：一組 24 次，做 2-3 組

俯身前平推：一組 24 次，做 2-3 組

背部拉伸：一組 40 秒，做 1 組

彈力帶塑形美背：

彈力帶是個很適合女性的小工具，初學者可以先從 5 磅以下開始嘗試，市面上大多是紅色的。

彈力帶坐姿夾背：一組 16 次，做 2 組

彈力帶俯身划船：一組 16 次，做 2 組

彈力帶交替下拉：一組 24 次，做 2 組

彈力帶直腿硬拉：一組 16 次，做 2 組

扶牆背部拉伸：一組 30 秒，做 1 組

男生版

男生啞鈴建議重量：2-10 公斤（單個）

背部家庭啞鈴初級：沒有經驗的初學者

啞鈴俯身划船：一組 10 次，做 4 組

啞鈴屈腿硬拉：一組 10 次，做 3 組

啞鈴仰卧夾背：一組 10 次，做 3 組

背部拉伸：一組 30 秒，做 1 組

背部家庭啞鈴進階：初級訓練已經無法滿足你

啞鈴單臂划船：一組 18 次/邊，做 4 組

啞鈴屈腿硬拉：一組 14 次，做 4 組

啞鈴俯身夾背：一組 14 次，做 4 組

扶牆背部拉伸：一組 40 秒，做 1 組

以上所有圖片均為「火辣健身App」中的課程截圖，想把背部練出名堂絕非易事，且行且珍惜，祝你成功！——火辣健身

我剛開始練引體向上的時候只能做一個。現在分組做總計可以完成30-40個。效果很明顯，肩和背顯著變寬了。

經驗分享如下：

做不了正手寬距引體向上，可以減小間距，先做正手窄距的。
如果做一個也有很大難度那就半個半個做。
引體向上開始肘部是微彎曲的。如果開始時肘部完全伸直，神仙也做不成一個。（我有個哥們就是這樣吊在單杠上向我哭訴，為啥他一個也做不成。。）
少量多次：分組練習也很關鍵，一般做完一組休息一會後，又能恢復部分戰鬥力。所以找到自己的規律，每天要多做幾組。

比方說，假如你每次可以做5次半個引體向上，那做完5次以後休息兩三分鐘又可以至少做4個，然後休息了再做。。。

引體向上進步很快的，只要堅持下來一兩個星期後你最起碼可以做五六個完整的正手寬距引體向上，一兩個月後20~30個不成問題。

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P.S. 後來根據評論的提醒實地試了一下，確實伸直胳膊也能拉起來，可能只是對完全沒經驗的人稍難。

買一個啞鈴做划船動作

如果說啞鈴也不願意買，買一桶純凈水或者跟別人要一個這樣的瓶子做划船動作

還可以做升級版，可樂可以喝掉，既可以做雙手杠鈴划船也可以做單手啞鈴划船

類似於上圖的動作，把一箱可樂換成杠鈴就對了

射箭時很多人拉不開弓，就是因為背肌不行，我剛開始也拉不開60磅的弓，但是多拉就慢慢好了。由此逆推，練習拉弓可以鍛煉背部肌肉
沒有弓怎麼辦？
射箭運動員練習的方法是用牛皮筋代替弓

重新更新本答案，我之前的認知是有不完善的地方。本答案只用於描述正手寬握引體向上的聯繫辦法。

在練習動作前，要明白肌肉是如何發力來完成引體向上的動作的。正手寬握引體向上，主要依賴於背部肌肉。按照分解動作來進行

起步姿勢：正手寬握，如下圖所示。下圖示意了起始階段和最終完成階段的樣子

預警，以下都是個人感受，可能受制於現在的體驗和能力，以至於無法做更準確的描述

在初始階段，上臂與地面平行，我們先稱為中間階段，在中間階段的時候，力量來源於如下圖紅色所示的肌肉，力量來來源於肌肉沿藍色線路收縮，此時的感覺如同背部肌肉可以夾住一支筆。這樣可以有效的帶動背闊肌開始發力

此時可以有很強大的力量將人拉動到中間狀態（上臂接近與地面平行）。但如果要繼續往上拉，此時發力肌肉已經到達壓縮頂峰的位置了，無法繼續。我感覺就完全依賴於我的手臂力量拉起到最終狀態了。而我的手臂力量比較薄弱，所以之前一直無法突破。

從中間狀態（上臂與地面平行）到最終引體向上的完成狀態，手臂還是需要輸出一點點力量，只要越過了上臂和地面平行的角度，依賴的肌肉會轉變為如下圖所示區域（紅色箭頭）發力（藍色箭頭）為下圖所示，真是萬萬沒想到。最終是依賴於紅色箭頭所示部位的肌肉強力收縮。完成整個引體向上的動作。此處肌肉收縮，會感覺胸往前挺的非常厲害。

直到昨天我才感覺到上述的內容，是在如下圖所示的機器上進行了練習時，大家可以參考。昨天進行了比較大負荷的練習，手臂並不酸痛，而且明顯感覺是背部力量在起作用

最後：運動，已經是人生中最簡單的，付出就有收穫的美好了。加油

新答案
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舊答案

我已經從一個都不能拉，到一個腳墊地開始的引體向上，到現在腳懸空開始靜力寬握引體向上。不過還是只能做一個半。。至於怎麼練的：我是用引體向上機器開始，剛開始用最50kg的重量（體重72.5）開始，做40個。然後練了一些杠鈴划船的動作，然後本身也有有大量的划船機練習。到現在終於可以完整的起來一個。

其中很重要的一點就是要體會到背肌發力和肩部放鬆、拉緊的感覺，就好像背肌可以夾起一枝筆一樣。我是通過重量非常輕的杠鈴，利用杠鈴划船的動作體會到這一點的。如果不會正確發力姿勢前，一開始就用很重的重量，是很難體會到背肌發力的感覺的。

當然。。現在還是很弱的只能拉起來一個。但運動，已經是人生中最簡單的，付出就有收穫的美好了。

加油

我教你兩招，很簡單。
1. 找比較矮的單杠，腳搭在地上做引體向上，這樣會分解你的重力。
2. 普通單杠，跳起來抓住，藉助向上的竄力曲臂懸掛，然後盡全力嘗試慢慢放自己下來。
我很多徒弟開始時一個都做不了，都是這麼練的，效果很好的~

我以為你是受傷做不了引體向上。輔助引體向上是我見過最有效的練背動作。建議別輕易放棄。我練了一年多，我從來不做硬拉，只有俯卧撐和引體向上從未間斷，給你參考下圖：

輔助程度可以調整。

修改答案：發現一張之前的背部照片，可以和現在做一對比。

我之前正手引體向上只能做一個，反手大概可以做1-2個，經過2-3個月的鍛煉，我現在正手寬距引體向上可以做10個左右了，我大概是這麼練習的：

第一階段：只做反手引體向上，由於一次只能做1-2個，所以我每次大概都做到不能再做下去（大概7-8組），每一組做到不能再多做一個，做的時候不借力。我每周鍛煉兩次，大概3周左右我就可以一次做6個左右了

第二階段：開始做正手寬距引體向上，這個時候我大概也只能做1-2個，一開始每次都堅持做5-6組，每次做到不能再多做一個，做的時候也是身體盡量保持穩定，不借力。這個過程比較艱難，一開始很難下巴過杠，即使只能做半程，我也盡量做，經過2個月左右的時間我現在可以做10個了。

我準備在能夠做到12+的時候開始增加負重做。

引體向上是靠練的，你現在一個都做不了，只要你堅持練，會越做越多的，我以前也是一個都做不了，然後整天去練，到後來就能做五六個了，然後就不練了。。

引體向上是最容易練背闊肌的，你做不了是因為：1、你的肌肉群力量和耐力不夠。2、你的體重過重。而去健身房可以找到合適你肌肉群的力量來練習背闊，這樣不容易拉傷，也更容易持續，不會因為前期只能做少量的組數而放棄，而且逐步強度的增加會讓你更有成就感。

如果你只能在家裡練的話，我推薦從使用啞鈴開始，網上有很多種啞鈴的練法，我就不啰嗦了。
最後，我個人的增肌經驗是，肌肉好練，難保持！

終於等到高科的回答了。。。順便湊個熱鬧。

1.《囚徒健身》里有一系列逐漸進階練習背部的東西，如果你一個引體向上都做不了（比如我。。。），而且又不想或者沒地方像視頻里那麼跑的話。。。。

2. 自己的話，沒去健身房，一直在外面。主要是做反向划船和懸垂抬退。兩個動作搜一下，動作要領什麼的就不說了，網上挺多的。

練了一個月，前兩天試了一下，現在可以不靠慣性完整的拉起兩個，下巴過杠，動作雖說還不夠穩定吧。。。

以前我只能做幾個，現在輕輕鬆鬆反手一次可以30個，正手一次15個。（有力的手臂+較輕的體重）175-130
先練好手臂（二三頭的強度）練不下去，請看傑森斯坦森照片。不用怕練變形。玩命練。
雙手拿兩個啞鈴，前平舉。15個一組，3組。越慢越好～
雙手拿兩個啞鈴，側平舉。15個一組，3組。越慢越好～

在拉伸好身體（避免受傷）
蹲著健腹輪10個一組，2組。站著隨意多少個。

接著就是開始練引體向上
首先可以跳上去練，沖一下，練反手。等反手練的順了，就不跳，站在地面，墊高，然後硬拉上去。
然後就開始正手，步驟重複反手即可。

放一張蝙蝠俠的引體向上！

如果題主做不了一個完整的引體向上，可以試著從半個引體向上開始。建議先跳上去，再儘力慢慢地把身體降下來。休息會兒，再做一次。就這樣每天鍛煉的時候，盡量多地做，力所能及的完成半個引體向上，漸漸地變成多半個的引體起降，用不了太久，相信你就可以做一個完整的引體向上。一旦可以做一個完整的引體向上了，接著練習就很容易做更多個。而且你可能會驚喜地發現自己的體重開始下降，因為「我們的身體很聰明，會根據日常活動來調節自己，適應環境。當你不斷地指揮你的身體去拉起自身，身體會做兩件事，增強相關的肌肉組織使你更有力量，同時減重以便更容易被拉起。」這一段我不記得在知乎哪篇優秀回答里看到過，當時我就覺得心有戚戚焉，不就是這麼回事兒嗎！

我是怎麼知道的？因為我就是這麼過來的。當我一個引體向上都拉不起來的時候，我決心通過練習不完整的引體向上來實現目標，而不是去做高位下拉（感謝知乎的健身高人）。於是我在亞馬遜上花了一百塊買了一個單雙杠架，在地下室組裝好。兩年來這東西被證明是我在健身器材上最有價值的投資了，遠超過橢圓機、划船機，我甚至覺得性價比還在卧推凳和深蹲架之上。原因就是它實在太方便了，有空就去做幾個，健身就是這麼方便快捷有效！健身就要這麼方便快捷有效！健身就能這麼方便快捷有效！

引體向上和另一個動作雙杠臂屈伸真的是極好的健身方式，主要針對上肢。練習的時候注意保持身體穩定。

去抗煤氣罐吧，坐上三個月就行了。

很多年前我一個引體向上也做不了。

怎麼練背部肌肉，已經有大神作了詳細回答。其實對於有一部分人來說，練後背肌肉關鍵不在於練什麼動作，更大的問題是背部找不到發力的感覺——我就有過這種情況。嚴格來說，如果練習後背動作卻不能明顯感覺到背部的肌肉發力，這是完全不合格的。就好像我們練習平板支撐，練到位了，腹部就必然會有炸裂一般的感覺。背部肌肉同理。下面就說說自己的情況，供有同樣情況的人參考（能正常發力的人請無視）。

作為一個長期無法用背部肌肉發力的渣渣，最近學會了正確控制背部肌肉發力，令我悲喜交加。喜的是，自己總算找到背部發力的感覺了。悲的是，明白了自己背部肌肉的力量有多渣。

為什麼這麼說呢？我是這樣找背部發力感覺的：站在鏡子前，保持硬拉的起始姿勢，收腹，髖部後傾（就是胯部往前頂），確保整個背部筆直；然後雙肩下沉，並且向後收縮，雙手則開始模擬引體向上的動作軌跡；把注意力全放在肩胛骨的位置，要有這樣一種感覺——通過控制肩胛骨附近的肌肉來帶動手臂屈或伸。

結果，當我這麼做的時候，整個背部酸痛得炸裂了一樣，明顯感覺到菱形肌、背闊肌等各種背部肌肉在發力。為此，我還在鏡子中看了下，當我模擬引體向上的運動軌跡時，背部肌肉「蠕動」的樣子就像那些視頻里演示的一樣。我確信，自己找到了正確的發力方式。但問題在於——

我還沒加任何負重啊！！！

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