女生如何給自己制定一個家中的健身計劃？

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問題相關鏈接：
1.女孩子平時在家裡有哪些健身鍛煉的好方法？
2.如何完成標準的剪蹲？
3.如何完成標準的深蹲？

自答。
很多人，包括男生都想知道怎麼訂健身的計劃，因此這個問題存在的意義與女孩子平時在家裡有哪些健身鍛煉的好方法？區分開了，只講計劃，而不具體講動作。
這個回答的目的就是簡單地給大家一個訂計劃的參考。希望能夠舉一反三。如果認真看進去了，就會發現計劃的制定並不難。

這裡有三個視頻：
NTC NIKE女子訓練營（上半身）
NTC NIKE女子訓練營（下半身）
NTC NIKE女子訓練營（核心區，即腰腹）
我們鍛煉也就分成上半身、下半身和核心區三個部分。每次只練一個部分。

（下文中4X12的意思為每個動作4組，每組12個。組間休息30s到2min。）

若是塑形和減脂並重，那麼你每次從視頻中截取兩個動作，4X12或者4X15，然後跳繩5~min，跑步20min。
一周三次的話，那麼，
第一次上半身的兩個動作，4X12或者4X15，然後跳繩5~min，跑步20min。
第二次下半身的兩個動作，4X12或者4X15，然後跳繩5~min，跑步20min。
第三次腰腹的兩個動作，4X12或者4X15，然後跳繩5~min，跑步20min。
總共是六個動作，這六個動作你先兩周，這兩周就把這六個動作做熟悉了。
第三周的時候開始加一個動作，每次三個動作。

第一次上半身的三個動作，4X12或者4X15，然後跳繩5~min，跑步20min。
第二次下半身的三個動作，4X12或者4X15，然後跳繩5~min，跑步20min。
第三次腰腹的三個動作，4X12或者4X15，然後跳繩5~min，跑步20min。

總共是九個動作，這九個動作你再做兩周，這兩周就把這九個動作再做熟悉了。
第四周的時候開始加一個動作，每次四個動作。
然後你懂得……

到第六周加到五個動作，一次最多就五個動作就好了，一般是4~5個動作。
如果時間覺得過長，可以適量減少跑步時間。
我覺得在這之後，你自己應該就會有一個比較明確的計划了。

其實以上視頻的動作不是經典健身的動作。但是這個計劃是經典的健身計劃。
大概如此。

問題的指向不是很明確，因此小歪多說幾種情況。

【工具】你需要準備一些小啞鈴，瑜伽墊，最好能有個卧推椅。

【頻率】因為題主並沒有標註一周中能夠鍛煉幾次，所以小歪分為一周一次，三次，五次來講。

【強度】畢竟在家裡訓練，不像健身房，各個重量的器械都有。不過不要緊，重量不夠量來湊，你可以進行小重量多次數的訓練。

【時間】時間上最好能有一個小時，這樣可以進行一些有氧運動。當然你也可能沒有時間。因此小歪把時間分為20分鐘，40分鐘還有1小時。

【方式】各種健身APP，有氧運動，視頻課以及傳統的啞鈴大肌群訓練。

【目的】減脂的話，可以適量延長有氧運動時間。塑形的話，可以多進行力量訓練。

下面咱們按照時間來細分一下練習的計劃。

計劃一：
一周一次，一次1小時。
如果你一周只能拿出一個小時來練習，那麼建議你進行全身的訓練。可以找一些有氧操來練習，像是鄭多燕，P90X和insanity等都可以。具體有哪些視頻課，你可以看看下面回答：
女孩子平時在家裡有哪些健身鍛煉的好方法？ - 惡膜的奶爸的回答

計劃二：
一周三次，一次1小時。
如果你一周可以進行3次訓練，並且能夠保持1小時的時間，那麼你就可以分部位進行訓練了。
可以先進行5~10分鐘的熱身以及拉伸，然後進行啞鈴訓練。
三次的話，可以大致分一下每次的任務。一次進行兩個部位的訓練，持續20分鐘。三次分為臀腿，胸背，腹臂。這樣既能夠保證一周練到全身，也能讓訓練到的肌肉得到充分的休息。
具體的啞鈴訓練動作以及組數可以參考我之前的回答：
女生如何健身，才能做到穿衣顯瘦，形體優美？ - 運動閨蜜萬小歪的回答
結束後在進行20分鐘的有氧運動（跳操或跑步）+拉伸。就可以結束訓練啦。

一周三次，一次40分鐘。
本質上與上面一樣，只不過你沒有那麼多時間可以進行有氧運動。因此建議你進行跳繩。其餘的可以如上。

一周三次，一次20分鐘。
如果每次你只有20分鐘的話，可以只進行啞鈴力量訓練。此外很多的健身APP都有一些短時間的課程，比如tabata以及HIIT。當然小歪也推薦你進行美麗芭蕾，每節課就15分鐘。你在開始前熱個身，時間剛剛好。下面是美麗芭蕾的介紹，以及視頻課程地址：
請問有練過美麗芭蕾的嗎？就是Ballet Beautiful，是不是可以改變氣質？ - 運動閨蜜萬小歪的回答

計劃三：
一周五次，一次1小時或一周五次，一次40分鐘。
本質上與上面的訓練一樣，你可以三次進行力量訓練，兩次進行有氧運動，比如做一個小時有氧操。當然你也可以把不同的部位進行拆解訓練。

一周五次，一次20分鐘。
同計劃二，可以找一些視頻課程來進行。

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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

先明確目標再思索方法。
1.我們先要看一下你的目的是什麼。
如果是減肥，那應該從你的整個生活習慣一步一步開始調整，但不必從訓練開始。可以考慮一下:睡眠沒有規律？生理期不規律？飲食吃的太多？吃的東西熱量太高？情緒起伏太大？這些生活習慣的調整一方面比較好操作，另一方面是有效，單純的進行訓練，而且是自己做，很少有人能堅持超過三次。總結說來就是這件事對減肥來說難度太大，需要重新考慮。
2.如果你的目的是通過訓練來增強體質和塑型，那可以做到。
現在的健身APP很多，直接手機下載就好，個人覺得比較好的，keep可以室內訓練全身，咕咚和悅跑圈可以用來走步和跑步，挑戰plank可以用來記錄平板支撐。藉助這些東西你可以直接開始健身。不需要準備工具，有衣服和運動鞋就可以。
3.不知道為什麼題主單獨關注了深蹲。深蹲是需要詳細的指導和技巧的，也可以幫助翹臀，但是，一旦練錯了，腿會被練粗的。所以如果打算練臀，還是打算自己訓練，最好選擇簡單的單關節訓練，比如蚌式。動作簡單肌肉容易受到刺激。

1. 難度不能太高，容易學習，就更容易堅持下來。
2. 必須有熱身和拉伸，不容易受傷。
請看我的文章https://zhuanlan.zhihu.com/p/23115190

泡了一年多gym後來臨近畢業各種旅行就沒再去過gym，但這不妨礙我運動呀。

首先，提問的時候最好描述下你的具體情況，身高體重這是最基本的，過胖和過瘦的人健身的側重點肯定不一樣啊。。。好吧，我就假設你是普通身高普通體重，想健身減脂塑形的妹紙吧。

說幾點重要的：
1.三分練七分吃。
很多妹紙害怕練出肌肉害怕自己變得很彪悍，我只想說，姑娘你想太多。女性體內雄性激素遠遠低於男性，gym里身材好的男性一般是以年為單位練出好身材的。所以你舉兩下啞鈴不會讓你變成健美女郎那樣。一般女性只要管住嘴，不要零食不離手，做到合理飲食（這個後面說）加適當鍛煉都會慢慢瘦下來的。所以要管住嘴，練起來。

2.有氧還是無氧？
其實有些運動很難界定是單純無氧還是有氧，但是習慣上我們會認為跑步啦跳操跳繩啦是有氧，器械練習或者自重練習是無氧。建議在熱身和拉伸以後先無氧再有氧。一來同樣運動時間順序不同，先無氧後有氧消耗更大，二來有氧疲勞以後很難保證無氧動作的標準以及會因為動作不標準受傷。然後運動完拉伸。
對！！！細心的你一定注意到我說了兩次拉伸！！！就是要拉伸啊！疼也要儘可能去拉伸啊！只有充分拉伸才能增加柔韌性減小關節還有肌肉受傷的幾率啊，才能讓肌肉線條變得漂亮往你想要的方向發展啊！
如果沒有運動基礎，可以先從快走慢跑開始。整個健身過程一定要注意循序漸進ヽ(≧Д≦)ノ，急不得。當你覺得快走慢跑沒那麼累的時候可以延長跑步時間，或者可以開始嘗試《鄭多燕》這種低強度的有氧操。然後《鄭多燕》不能滿足你的時候就試試NTC（NIKE TRAINING CLUBE），裡面是有氧和無氧的結合，所以根本不用糾結怎麼安排怎麼練，跟著練就好啦ヾ(????)?。最後這也不滿足你了你就可以試試《INSANITY》一套特別殘暴的瘋狂有氧。說是有氧，其實裡面有大量自重和力量練習，insanity一生推！！！
PS：前提是其他的你覺得真的是小菜一碟，不然不要輕易開始insanity. 核心力量不足和整體協調性不夠的情況下冒然練習insanity很容易受傷（這是血淚教訓。。。）

然後買一副啞鈴練習手臂肩膀，或者利用它們進行負重深蹲神馬的也是極好的～
PSS：腹部可以每天練習，請從《腹肌8分鐘》向《腹肌撕裂者》慢慢過度。其他部位一周一到兩次就好。建議每天練習一個部位，這樣一周下來全身都練習了～是不是很棒～

3.飲食
其實我很害怕說這一塊。。。因為很枯燥。如果你想健康減脂不挨餓，就低糖低脂低鹽，每餐蛋白質：澱粉：脂肪=4:4:2。有條件可以少食多餐。這個不是說你吃的肉和米面的質量比，你可以看下食物的營養成分，裡面都會標明各種物質的含量，需要你自己去計算蛋白質和澱粉的含量。剛開始會很麻煩，但是堅持一段時間以後看到吃的東西，「能不能吃，吃多少，跟什麼搭配著吃」一般心裡就有數了。同時請大量飲水。

4.最最最最重要的終極奧義：
堅持！！！
其實應該把這個放在第一個的，不能堅持就不用浪費時間看這麼多字了。。。

就這樣，合理飲食，保證睡眠，堅持運動，注意拉伸，勞逸結合，循序漸進～～～棒棒噠～

很多都可以吖~遵循先無氧後有氧的原則，各種花色搭配都可以~
比如ab ripper x可以配pump it up或者NTC或者HIIT（體能好的妹子首選）超好的去擼insanity吧~~
剛開始運動的可以選擇鄭多燕的黃衫墊上操+小紅帽
或者自己做幾組squat再放點動感的音樂蹦蹦跳跳半個小時
喜歡跳舞的可以跳舞喜歡跳操的可以跳操喜歡跑步的可以跑步喜歡瑜伽的可以瑜伽
然後不要忘記拉伸啊~~拉伸很重要啊會讓肌肉線條變得好看~千萬不要一屁股坐下去再也不起來啊~~ 拉伸完去自家陽台逛一圈啦看看養的花是不是要澆水啦洗洗換下來的出汗衣物啦總之別急著坐下來~~
然後少鹽少油低熱量高蛋白的攝入食物，保證自己吃飽吃好~
你不健康誰健康捏~~

你先開始鍛煉吧

首先你得堅持

堅持運動一段時間再確認

家庭健身，時間更自由靈活，也比較省時間。現在優酷也有很多資源，最喜歡的是Rebecca Louise 聽她不停叨逼叨都不覺著累了，每天跟著練一集，保持身材沒壓力。優酷就有她的官方頻道。女生強烈推薦，男生可以適當增加負重。

一、計劃取決於目標，即減脂還是健身?

通俗點就是為了減肥還是塑造體型。

減肥的話，就加重有氧運動的比重；塑性的話，就把時間多花一點在無氧運動上。切記，有氧無氧要同時進行。

二、接下來就是時間，一般可以選擇21天或者99天作為一個計劃的完成周期。

21天更加適合女生，畢竟一個月一次的例假是躲不開的宿命。3周之後，更好可以休息。而且不都說21天可以養成一個好習慣么?

三、運動頻次

至少每周三次，每次30分鐘。大部分健身視頻課程都是有課程表的，直接Follow便可。重要的是堅持堅持堅持，管住嘴!

祝健康

之前看的一篇轉過來~

健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛煉，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食!
下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，盡量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉!最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1.熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2.力量運動星期:目標肌肉:動作:組數:個數: 組x個
星期一，目標肌肉:胸，動作:平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴卧推5組x12個、俯卧撐:6組x力竭星期二，目標肌肉:背，動作:單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉:6組x12個
星期三，目標肌肉:肩，動作:啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉:5組x12個、直立划船:5組x12個
星期四，目標肌肉:肱二肱三，動作:啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距卧推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉:腿，動作:剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x30個星期六(單)，目標肌肉:胸腰腹，動作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯卧撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴卧推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六(雙)，目標肌肉:背腰腹，動作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

健身計劃，我也是很苦惱這種問題，因為我從小就沒計划過任何事情，為了制定計劃，我首先就在知乎上搜索然後看到了你這樣的問題好多好多，回答也是海了，但是作為小白的自己非常迷茫，又覺得很累很煩躁，因為真的沒辦法從中篩選出我能用的答案。然後非常感謝@惡魔的奶爸Sam。他的回答，很實用，而且有好多的健身視頻教程，還有課程表，每種的適用人群啊特點啊都標註出來太清晰了太一目了然！我選了DDP yoga，可惜沒字幕，我又聽不懂，真的只能看著動作模仿，又好擔心不規範把自己練殘了……總而言之，就去做吧，找到一個適合自己的教程，然後堅持，保護好自己。
啊，還有那個我用的睿健FitTime這個軟體也蠻好用的，上面也有計劃，實在沒辦法就照著做時間長了就知道什麼最適合自己了。

注意營養和調養啊運動每周控制在3到5次吧這是最基礎的
1.每次慢跑半小時。已發汗為基準。（適當的體溫升高，能增強肌肉彈性，緩解肌肉的粘滯性，不是大汗淋漓，自我感覺有汗意即可）
2.必要的拉伸練習。擴胸，腰腹的轉動，...
http://www.jejuda.org/best-home-gym-machines-for-strength-and-spot-training