長期用電腦伏案工作，肩頸痛，如何治療和保養？

12-25

相信很多白領學生族都有這個問題。
可能由於坐姿不良不注意活動吧，最近一直對著電腦，伏案學習工作，肩部疼痛特別嚴重。
活動關節的時候都能聽到響聲。。脖頸處一直冒痘痘不消退。
有沒有好的健身或瑜伽視頻推薦？如何讓肩部的問題慢慢恢復，好好保養？

推薦一些瑜伽姿勢（多圖慎入）
首先最重要的就是，一定要保持正確的坐姿啦，注意用電腦的時候脖子不要往前伸，然後坐一段時間起來活動活動身體~ 喝喝水上上廁所~ 做一些伸展運動~
ps: 如果用筆記本的話我覺得可以配一個外接鍵盤咧~ 個人覺得會有利於坐姿一點~

推薦一個瑜伽app~ 每日瑜伽~ 可以下載到手機或者ipad裡面跟著視頻做~ 有一個背部瑜伽系列~

頸椎鍛煉:
保持合掌姿勢，肘部微微彎曲，脖子向後仰45°，向兩邊的肩膀左右搖擺下顎~

推薦幾個舒展、鍛煉肩背部的瑜伽姿勢:
具體怎麼做就不詳細說了~ 最好是跟著視頻做~ 才能做標準~
每個動作堅持30s左右~ 左右對稱做~
1. 山式
雙手可以合十，也可以交叉~

2. 三角式
做這個動作的時候會覺得肩膀肌肉用力微微酸痛的感覺~

3. 戰士式
戰士式有很多種變式，比如以下兩種

4. 舞蹈式
這個動作屬於高難度動作，初期可以只做左邊的動作~

5. 鷹式
雙臂擰緊~ 這個姿勢可以很大程度的舒展背部肌肉~

6.雙角式
嗯~ 一看就是鍛煉肩部背部的是吧~

7. 下犬式

ps: 雖然全是妹子的圖片!! 但是樓主!! 這些動作都是男女皆宜的千萬不要有所顧慮呀!!

人的身體是一個整體，每處都是一環套一環。我們頸部大部分肌肉都與肩胛骨相連，同時，肩胛骨又通過肌肉與胸椎相連。所以肩胛骨周圍肌肉的狀態直接關係著肩頸健康與否。

再加上平時生活中我們長期坐在電腦前，常常會含胸駝背，端著肩膀，脖子前伸。

大家不要小看我們的頭部重量，它可達3-5Kg，頭部每向前伸出2.5cm，就會給頸部增加4Kg的負擔。頭部平均向前伸出6cm，對頸部產生的負擔相當於一個18-20升桶裝純凈水的重量。

長期保持這樣的姿勢伏案工作，一方面會導致背部斜方肌、菱形肌等肌肉被拉長而鬆弛，收縮無力；另一方面肩胛提肌、小圓肌等肌肉則因長期發力而過度緊張，這些原因都會造成肌肉勞損引發疼痛感，甚至導致圓肩駝背等狀況。

當搞清楚這些原因後，大叔來教幾個大家一些真正可以緩解肩頸疼痛的方法。在辦公室利用閑暇時間就可以做。

（一）

保持腰背挺直，核心收緊，站立姿勢準備，雙臂自然下垂，拇指向前；

肘關節保持伸直，手臂延拇指方向運動，上舉過頭頂，到達動作極限時，兩臂夾角保持60°，呈Y字型。

手臂緩慢上舉時，末端要求大臂超過耳朵，並且在末端保持3~5秒，然後緩緩放下，重複6-8次。

（二）

保持腰背挺直，核心收緊，站立姿勢準備，雙臂水平前伸，雙手拳心相對，拇指向外。

肘關節保持伸直，手臂向拇指方向水平外展運動，一直運動到動作極限，末端保持3-5秒，重複6-8次

（三）

腰背挺直，核心收緊，站立姿勢準備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開，指向前外方，分開角度約120°左右

手臂向拇指方向運動，同時肘關節屈曲，肘尖指向臀部方向。運動到動作極限，動作末端雙手與兩肩在同一平面內

手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達到肩關節平面，並且在末端保持3-5秒，重複6-8次。

四）

腰背挺直，微收下顎，左手屈臂，置於背部後方儘力向下，以固定左肩，右手固定於頭頂右側手臂緩慢均勻發力輕拉，將頭往右前、下方向牽拉，保持15~30秒，換對側。

（五）

腰背挺直，核心收緊，手臂側平舉斜上45度，屈肘，小臂垂直地面貼牆，持續牽拉15-30秒。

完整的辦公室放鬆操－緩解肩頸疼痛的視頻請戳：

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肩頸的問題都是長期錯誤姿勢造成的，不然無論是運動還是刮痧，多認真的一個小時練習也敵不過8個小時的動作習慣。

正確的面對電腦姿勢

其中顯示器的高度直接決定了頸椎能否保持中立位。據我的體驗，大多數顯示器都沒有那麼高，尤其是試用筆記本辦公，高低更低。沒關係，我們有萬能的淘寶

淘寶搜索筆記本支架、顯示器增高架有的是，我買的三十多質量杠杠的。

在家裡躺床上用筆記本可以選擇這種能隨意移動升降的電腦桌

有節操愛站著的可以選擇這種

總之這一切的目的都是為了把顯示器墊起來達到與視線水平，頸椎就不用長時間微微低頭，保護整根脊柱最關鍵的就是維護中立位，也是瑜伽練習的精髓

睡覺用這種貼合頸椎弧度的慢回彈枕

既然說到慢回彈再推薦一個貼合腰椎弧度的護腰利器

有些椅子本身設計科學腰部很舒服的就不需要墊了~ 哎羨慕~
公司照顧不到的地方我們要自己想辦法，身體是自己的，這點錢比起生病來實在是微不足道。

保養脊柱的運動最推薦瑜伽，如果你想在家簡單練兩個動作可以做下面的：
1、眼鏡蛇式

俯卧開始，雙腿分卡與胯同寬，雙手放在胸部兩側推動身體卷背向上，最後抬頭，眼睛可以看向前方或天空。
要點：雙腿要用力，有一種夾緊的感覺！屁股也要夾緊！腹部肌肉在收緊的前提下被拉伸（仔細感覺一下），雙肩一定要向後繞向下壓！把胸腔打開，眼睛向上看的時候是下巴在用力向上，脖子前側肌肉發力，而不是頸椎用力向後壓！
2、蜥蜴式/貓伸展式（名字比較多）

雙手雙膝撐地成四腳板凳式，雙手向前移盡量讓胸腔下巴落地，大腿與地面有點角度不垂直也沒有關係，雙手向前方延伸
要點：胸部落地之後整個肩頸是完全放鬆的，就攤在墊子上不需要用力。剛開始練可能達不到貼地，需要雙手撐住身體來伸展。

這些日常小練習，我自己實踐過，效果不錯，推薦給病人用，正確掌握後，堅持每天練練，大部分都能緩解，分享你們。
作者：麗莎大夫
鏈接：知乎專欄
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。

之前，我分享了一些關於拉伸的誤區和健康常識。

拉伸有很多種類型，比較專業的話題我就不在這裡說了。

不過希望大家記住兩點：

1. 柔韌性很差和柔韌性過度，都會導致運動損傷的風險增加。

2.運動前一定要熱身，熱身後拉伸的效果會更好，也避免了受傷。

如果能及時看到，相信大家會在健身美體方面省時省力。

的確，多懂點健康知識，能少走很多彎路，避免誤傷自己。

身體僵硬的人往往經絡不通，健康情況也不那麼樂觀，而且性格脾氣也會受到影響。我接觸過一些病人，對此深有體會。

柔韌性不好不要怪爹媽，只能怪自己。因為，柔韌性是能練出來的。而且，不需要那麼辛苦，日常生活中若能經常做一些簡單練習，每天花幾分鐘，就足夠了。

之前答應為大家分享一些如何提高柔韌性，讓身體變柔軟的方法，而且是生活中的小妙招，我總結成幾篇文章，簡單圖文，從頭到腳，一一講解。

這些小練習也是我平日經常在做的，特點是簡單安全有效，我覺得不錯。我想，能經常做這些練習的人，柔韌性一定不會差！

身體柔軟了，人也更健康了。咱們一起開始吧！

放鬆肩頸小妙招

1 仰頭向天

打開肩部，雙手扶住後腦勺，頭後仰，感受頸部前側的拉伸。這時，也可以頭手相抗，感受頸部肌肉收緊，這樣能增強後頸部的力量。我有一個小妙招：雙手食指和中指交疊，用食指彈撥脖子後方兩側凹陷處的風池穴，能緩解頭痛、頸椎不適，改善失眠。

2 謙卑抱頭

身體練習有一個重要法則，即平衡法則。做完這一側，還要做對側，一陰一陽，平衡互補。否則，容易練出肌肉失衡，引發身體問題。所以，我們仰頭向天后需要再做一個低頭練習。這個姿勢拉伸放鬆了我們的頸部後側。

3 側望星空

針對頸部側麵線條的，也有一些拉伸練習。在之前身體迷你課里，我有詳細講過。比如，這個練習是針對胸鎖乳突肌的，扭轉一下頭，在對側脖子能摸到這條突起的肌肉，它從鎖骨胸骨端連向耳朵後面。

4 低頭看口袋

這個練習也在迷你課里講過，一手扶住頭的另一側，向同側腋下拉近，看腋下方，手盡量能抓住耳朵。這個練習拉伸的是肩胛提肌，也就是聳肩時突起的兩側肌肉。愛聳肩的姐妹，可以多做這個練習，會改善許多。

正確地掌握了拉伸方法，每天抽出一點時間練習，長期堅持，能有效緩解肩頸不適，也能使姐妹們擁有美麗的天鵝頸哦。

之前說過，這些小妙招我將從頭到腳地分享給你們。下次，會和大家分享我拉伸肩臂的小妙招，肩部不適，想擁有香肩美臂的姐妹，一起來練習吧！

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1、找到一個門框，雙手上舉扶兩邊門框，盡量伸展開雙臂；

2、一腳在前，站弓步，另一腳在後，腿盡量伸直；

3、身體正好在與門框平行，頭直立，雙目向前平視；

4、以此姿勢站立三分鐘，再換一條腿站弓步，也站立三分鐘。

　　此法可拉肩胛部、肩周圍、背部及其相部分的筋腱、韌帶。大家可以用此法自己在家治療肩頸痛、肩周炎、背痛等症。

本答案來自在家治療肩頸痛推薦1分鐘學會的拉筋保健療法

有時候我也會有脖子痛肩膀痛的困擾，根據我的生活經驗，可以這樣做：

1、糾正不良姿勢，挺胸收腹，放平雙肩，腰板挺起來的同時盡量讓肩膀往後，手臂與肩膀的角度調整到最舒適最放鬆的角度。

2、讓脖子、肩膀和手臂儘可能放鬆，讓肌肉一直處於緊張狀態肯定是會感覺酸疼的噢。我就曾經有過這樣的經歷，當時去旅行，背著很重的雙肩背包，一路上包括上飛機了都背著，結果肩膀疼了好幾天。

3、不要保持同一個姿勢過久，隔一段時間就換個姿勢，很簡單的小動作就能解除長時間保持同一姿勢的疲勞感。比如，把手從鍵盤上挪開，放在腿上，可放鬆胳膊；『背靠在椅背上，仰頭看天，可放鬆脖子、肩膀和背部；手托腮或支撐脖子，讓頭或脖子把全部重量放在手上，頭部會感覺到放鬆；倒杯水，喝口水，上個廁所，到室外透個氣，都是放鬆的好方法。

4、伸伸懶腰，扭扭脖子，做做頸椎操，用頭寫字，用肩膀畫圈，雙手扶住肩膀向後拉伸，做轉體運動，拉伸腰部的同時也能肩膀，等等。網上也有很多人提供辦公室白領運動方法，只要堅持做，會很有效的。

伏案工作人群，肩頸不適怎麼辦？

伏案工作早已成為職業人群最主要的工作學習方式，移動互聯時代的到來，使得除了伏案工作，長時間低頭看手機也成為普遍現象，「伏案工作看電腦＋離開電腦看手機」基本成為絕大多數人的生活方式。工作、學習、生活或許是方便了，但是你的頸肩部還好嗎？脖子經常難受嗎？肩膀常常不適嗎？今天，教你頸肩自我救贖的方法。

一、長期低頭伏案引發的典型姿態異常

長期看電腦或者看手機，會引發身體哪些變化？我們簡單分析一下：

1、頭部前探：為了看清屏幕，我們會不自主讓頭距離屏幕更近，導致頭部前探，這樣頭部就難以保持在中立位，導致頸椎壓力增加；

2、聳肩：工作時胳膊肘得架在桌子上，由於桌椅高度不合適，往往會聳肩導致頸肩部肌肉長期緊張，得不到舒張，肌肉彈性下降，僵硬強直；

3、含胸駝背：低頭看屏幕加之手臂始終放在身體前面，勢必導致上半身出現含胸，久而久之無法保持上背部挺直，引發駝背這一連鎖反應；

二、異常姿態帶來頸肩不適

長期伏案低頭導致頸肩部壓力持續增加，最終會體現在一系列不適癥狀上

輕症：平時基本頸肩部沒有太多不適感，但如果遇到需要連續在電腦前工作數小時而缺乏休息，在工作後半段就會出現頸肩部感覺勞累，僵硬，或有酸脹感，休息一夜後得到緩解，此時的你還可以挽救；

重症：不管是否長時間伏案工作，都會感覺頸肩部不適，酸脹難受，甚至有頭暈目眩、手麻、頭痛的感覺，這時如果去拍一張X光片，可能會顯示頸椎生理前凸消失，甚至反弓，頸椎此時都失去了正常的結構排列，你不難受誰難受呢？

對於長時間低頭看手機一族而言，隨著低頭幅度增加，頸椎壓力也是迅速增加。

三、姿態異常導致肌肉失衡

低頭伏案引發的異常姿態一方面使得某些肌肉長期緊張僵硬，另一方面有些肌肉缺乏激活與運動，所以非常羸弱，使得異常姿態得不到矯正。到底哪些肌肉過緊？哪些肌肉又需要加強呢？別急別急，先簡單了解頸肩不適的專業術語——「上交叉綜合征」，這樣可以幫助你更好地明白怎麼進行針對性地矯正。

頸肩部肌肉可以排列為從左上至右下的一條線，以及從右上至左下的一條線。康復專家發現頸肩部不適的低頭伏案一族，這兩條交叉線上的肌肉呈現截然相反的特點：

左上方頸肩部肌肉：過緊，導致聳肩

右下方胸部肌肉：過緊，導致含胸

右上方頸部肌肉：缺乏訓練而過於薄弱，導致頭部前探

左下方背部肌肉：缺乏訓練而過於薄弱，無法挺胸而致駝背

正是因為兩條交叉線上的肌肉不均衡，一條線上的肌肉因為長期緊張而僵硬，一條線上的肌肉因為缺乏鍛煉而過於薄弱鬆弛，兩條線上的肌肉失衡加劇了頸肩部不適，頸肩不適引發的姿態異常又使得肌肉更加失衡，這時惡性循環就產生了，使得頸肩不適變得越來越嚴重。

四、錯誤的頭部運動使得頸肩不適雪上加霜

要打破這樣的惡性循環，一方面要改變長期低頭伏案的工作姿態，一方面就是要進行合理的針對性運動，來糾正姿態異常和肌肉失衡。但大眾往往因為缺乏知識，而做了錯誤的運動，導致問題雪上加霜。

最常見的錯誤動作就是頭部做米字運動，也就是做抬頭、低頭、左右旋轉、左右側屈的運動，亦或是做頭部繞環運動。這樣的運動既不能拉伸那些緊張僵硬的肌肉，也不能鍛煉哪些薄弱鬆弛的肌肉，在某些情況下（如椎動脈型頸椎病），甚至因為米字運動導致眩暈加重。所以，傳統的頭部米字運動和頭部繞環運動毫無意義！原來脖子累了，扭脖子、轉脖子都是錯的！難怪好不了！都是錯誤運動惹的禍！

五、正確的運動康復可以有效緩解頸肩不適

既然頭部做米字運動或者繞環運動是錯誤的，那麼什麼樣的運動康復才是緩解頸肩不適的正確運動呢？回到剛才提及的上交叉綜合征，一些肌肉過緊，而另一些肌肉薄弱，彼此失衡是導致頸肩不適的重要原因，那麼拉伸放鬆那些緊張的肌肉，加強或者激活那些薄弱的肌肉，就可以起到糾正肌肉失衡的作用，肌肉平衡了，姿態自然也就得到恢復。

1、頸肩部牽拉

該兩個動作可以有效放鬆頸肩部肌肉，有助於減少聳肩導致的肌肉緊張。一個動作是朝側面牽拉頸部肌肉，一個動作是朝側前方牽拉頸部肌肉。牽拉30秒，重複2-4次。注意保持軀幹正直，該動作是牽拉肌肉而非壓迫頸椎。

2、胸部肌肉牽拉

如圖所示手扶柜子或者牆壁，該兩個動作可以放鬆胸大肌，有助於減少含胸狀態。牽拉30秒，重複2-4次。

3、深層頸屈肌鍛煉

通過頭部前伸後縮，特別是通過後縮訓練，有效鍛煉深層頸屈，減少低頭看手機導致的頸部前探現象。可以採用背靠牆壁或者柜子，頭後縮時以後腦勺碰到牆壁為動作質量合格。完成16次，2-4組，注意動作速度不可過快。

4、肩胛骨周圍肌肉鍛煉

對於頸肩不適，最重要的訓練不是針對脖子，而是針對肩胛骨，我們常常說要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎？錯！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業術語稱為肩胛骨後縮，只要肩胛骨穩定了，自然就挺胸，含胸駝背狀態也就消失了。以下訓練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓練動作。

動作1：肩胛骨和肩肘腕緊貼牆壁，手臂沿著牆壁上下緩慢運動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作2：手臂前伸保持不動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作3-5：快速小幅度擴胸動作，同樣體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作6-7：不同角度快速小幅度直臂肩後縮動作，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作8：肩關節畫弧運動，在從高處下落過程中，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

5、招財貓動作

手持兩個礦泉水瓶做招財貓動作，該動作主要鍛煉肩部肌肉，提高肩部穩定性。16次1組，完成2-4組，注意保持肘關節不動。

六、儘可能採用合理的伏案工作姿態和持手機姿勢

採用上述拉伸和鍛煉動作可以很大程度減輕低頭伏案導致的頸肩不適，這是建設性的，但回到日常含胸駝背低頭的工作狀態時，又導致破壞性，這樣就使得人體總是處於建設-破壞-再建設-再破壞的循環中，問題無法從根本上解決，只有在日常工作生活中儘可能採取更為科學健康的伏案姿態和持手機姿態，才能避免頸肩不適時好時壞。什麼才是好的姿態？

最佳看手機姿態

七、經常跑步的人頸肩問題少

經常跑步的人群很少出現脖子難受，這不是因為跑友不伏案工作，也不是因為跑友不看手機，而是經常跑步，改變了身體一直固定於某個姿勢這一問題根源，頸肩部在跑步中得到了調整和休息。所以，要想脖子好，光靠運動康復是不夠的，運動康復＋經常跑步，一方面強化頸肩部訓練，一方面，改變不良生活方式，一定能讓您早日擺脫頸肩不適！

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我也曾有類似的問題，經常是肩頸疼痛如同螞蟻在爬，做過老外的physiotherapy，沒啥效果。後來朋友推薦一位針灸推拿師，做了5次基本就好了（一周一次，一次45分鐘，推拿、拔罐、針灸都用了，做的時候很疼，他說不破不立，要把淤血推出來，忍住就可以了。）後來又斷斷續續做了幾次，現在基本沒有問題了，所以我強烈建議你去針灸推拿。

不過除了做這個針灸推拿之外，平時還要多運動，暫時不要做重體力的。推拿是外力，運動是內力，幫你把那些積累的酸都帶走。祝好運！

這個，看有沒有幫助
http://www.zhihu.com/question/20307385/answer/14696906

前一陣子肩頸疼的厲害，買了個六百多的枕頭mlily的，睡了一陣子，好了，現在一點疼痛感都沒有了，當時推拿也沒少作，花了不少錢就是不見好，枕頭好點很重要

是的，如同樓上回答，游泳，羽毛球，都是很好的方法，
如果，你同我一樣，是個又宅又臭的半老男人，
夜深人靜時，
對著電腦練練瑜伽，也是不錯的方法。

24歲當過一年審計後來只要一提幾斤的東西或者背雙肩包一直用滑鼠的右肩膀就疼到不行無法用力 … 試過小林製藥的肩頸酸痛液一般新加坡正獅子油按說明塗了兩天最近一直背雙肩包（電腦+很多資料）不疼了也不酸效果甚好不是廣告國外狗必備紅花油一點用也沒有

低頭過久產生的肩頸疼痛

肩頸疼痛已經成為伏案工作者最常見的慢性疼痛：推薦幾個方法，可以放鬆肩頸。