減肥過程中應如何控制飲食？
最近減肥每晚跑6公里35分鐘，早午飯正常，晚上吃倆蘋果，跑步前30分鐘吃左旋肉鹼，堅持了一個星期後覺得好痛苦，今晚上下雨沒去跑，去吃了一個餅和幾個肉丸子，感覺好滿足好感動，請問我應該怎樣調整自己的飲食啊？
看到減肥，來跟樓主分享一下。我是大四學生，比較空閑，今年二月以來開始減肥，到現在三個月的時間，瘦了20多斤。我的基本原則就是：循序漸進的運動+並不苛刻的飲食調整。具體如下：
運動方面：
①慢跑：速度大約在8~9.5km/h之間，最開始只能跑35分鐘，後來速度和時間慢慢增加，穩定在9km/h，60分鐘以內。每周可以保持5~6次，累的時候也要給自己放個假，休息一下。另外，20分鐘以上就算有氧運動了，30分鐘以上脂肪消耗比較多，不要超過60分鐘，那樣會消耗肌肉蛋白質，得不償失。
②器械/力量訓練：減肥也要練力量、肌肉，不管男女都是如此，男生練肌肉則更無顧忌。強度不用太大，上肢、胸部、腹部、腿部，運動完之後如果有條件練一下，這樣再配合飲食就能保證減肥不減肌肉，其實也能提高基礎代謝，幫助減肥，同時減少運動損傷。
③其它類型的運動。除了跑步，還可以打打羽毛球、爬爬山，都是可以的，中間要變換花樣，那樣自己也不會覺得特別煩。
飲食：
①早飯：早飯可以適當多吃點，一杯酸奶、一個雞蛋、兩個菜包，這是我的食譜
②午飯：2兩飯，三個素菜，少油的那種。因為在學校食堂，所以也沒法要求太高
③晚飯：一個素菜、一塊去皮的雞肉，類似於白切雞的那種雞肉，沒有醬油，純粹的肉，沒什麼油，再有一碗粥。
④加餐：早上10點多餓了可以吃個蘋果，下午餓了可以吃個香蕉，或者一塊菠蘿
其實吃的也不算少，跟我之前也沒差太多，關鍵是調整結構，不吃動物脂肪，植物油合理攝入，少吃特別甜的東西。
還有幾點我想特彆強調一下：
①一定要吃主食。不吃主食減肥完全不科學，首先你要運動，那麼運動剛開始消耗的能量就是來自於你吃的主食，在飢餓的狀態下怎麼能堅持運動呢？另外，你能一輩子不吃主食嗎？減肥不是一個階段的時間，需要長時間的堅持和保持，減肥的時候不吃，之後再吃又會再胖回來，所以減肥的時候也要保證合理的主食攝入，當然不能大吃大喝。
②奶茶、垃圾食品都說拜拜吧。這些是不健康中的極致，不僅發胖，還會影響身體健康，這個就堅決戒了吧！
③偶爾放縱或控制不住是難免的，給自己一個喘息的機會。偶爾多吃一點，或者改變食譜是很正常的，不要太有負罪感，減肥是個長期的過程，一餐兩餐改變不了大的趨勢，但要小心積少成多，要節制。
主食類，包括全谷雜糧、雜豆、薯類等，也包括早餐麥片、燕麥片、雜糧粉之類速食品，每天最少150克。主食不能放油，不能放糖，也不能放鹽，建議把雜糧煮成濃粥，這樣體積大，容易控制食量。
此外，在人體中佔有最大比重的水，對人體的重要性更是不言而喻。日常除了補充充足的水分外，適當地喝上一、兩杯桑葉荷葉茶也不錯。因為桑葉荷葉茶富含的荷葉鹼及茶瘦素，不僅能加快人體新陳代謝，還利於改善體質，讓人變成易瘦體質。
肉或魚每天50-100克，盡量選低脂肪的品種，不要用煎炸爆炒的方法，減少烹調油。煮湯燉肉要去掉浮油。豆腐小半塊，雞蛋1個。奶或酸奶1-2杯，第二杯要選低脂產品。
各種蔬菜每天500至1000克，其中有一半左右是深綠色的蔬菜，而且還要用少油的烹調方法。水果每天250-500克，多選需要咀嚼、吃了比較飽的類型，如香蕉、蘋果等。而糖分特別高的品種要注意限量，比如荔枝、龍眼、鮮棗、葡萄等。
1.首先呢飲食方面一定要忌口
大家一定都想說絕對不要碰澱粉類，像是飯.面之類的~~澱粉類減半吃，但這是大錯特錯的~~不吃澱粉類復胖會超級快的，雖然很快瘦下但是隔天正常吃真的體重就回來了!!所以我的辦法是"澱粉類一定要吃 但是減半吃"。
2.蔬菜水果每天都要吃
減肥的時候什麼最要不得~~?便秘最要不得啊!!!所以一定要當補充纖維質，當然最容易攝取的就是青菜水果，不僅對身體健康，皮膚也會越來越好，而且我會建議減肥一定要攝取一些油脂，不能夠什麼都用水煮的，這樣你的皮膚會幹燥老化的很快。
水果的話當然也是要推對水果，榴槤、芒果、釋迦這種高熱量的一定要避免喔，像我的話都是空腹吃些芭樂、蘋果、奇異果，排便超順利唷，推薦給大家！！
3. 戒飲料，喝水時機要對
一天之內，早上七點到九點、下午二點到五點是最棒的喝水時機，所以請在這兩個階段大量補充水分，可能會有人問那晚上不喝的話不會渴嗎？？其實只要你白天喝得夠，晚上就不會感覺到口渴喔！！
而且晚上喝太多水也會導致水腫，當然最愛得珍珠奶茶也是一定要戒掉的啦，我都會想著一杯要5.600卡大卡的珍奶，我要做運動做到死才有可能消耗的掉，所以我都會用力hold住!!!
4. 快走運動比跑步更容易減肥
快走運動是一個能受到全身的運動，上半身的話可以瘦到臉、手臂跟肚子，下半身的話就是以屁股跟大腿瘦最多!!因為快走是有氧運動，所以會瘦到全身的脂肪，下面有個小公式提供給大家唷！！
體重X2.2卡 = 快走30分鐘消耗的熱量
而且快走並沒有像跑步那麼劇烈，所以可以持續更久的時間燃燒更多的脂肪，快走就不像跑步那麼消耗體力，也不會導致下班後續動過度隔天上班/上課效果就變差，快跟我一起每天快走半小時吧!!!!!!!!!!
5. 晚餐在六點前解決
早餐午餐其實我沒有給自己太多限制，就正常吃 但早餐可別喝奶茶，中午的飯和面也會減半，但是晚餐可就不一樣啰，不知道大家有沒有看過這個東西 晚餐吃的百分之五十會被吸收啊!!
而且另外百分之五時還會被儲存成脂肪，所以晚上盡量早點吃，而且像首圖我畫的勾勾跟叉叉，青菜跟肉類我都會吃，就是除了澱粉類不吃，晚上吃少但絕對不能不吃啊!!減肥才能事倍功半!!!
有查到 SlimQuick 提供的減肥方法：飲食控制 + 鍛煉 + 適當的減肥膳食補充控制 (這個可能根據情況吧，畢竟膳食補充劑不一定對每個人都適用。膳食補充產品主要是加速代謝、控制食慾，緩解壓力之類)。下面翻譯了飲食計劃。似乎都是基於美式的三餐，僅供參考。看其要義應該是合理搭配，控制脂類和碳水化合物類的攝入。
關於飲食控制計劃的原則：
以7天為一個周期/循環進行：
- 第一天至第六天：採用中等碳水化合物飲食。每日三餐，每餐應搭配碳水化合物、蛋白質和脂肪以確保給身體提供能量。具體的菜單在下面詳述。
- 第七天：低碳水化合物飲食。有助於穩定減肥的效果和體內糖原水平。具體的菜單在下面詳述。
早餐菜單：
中等碳水化合物飲食的選擇 (第一天至第六天的早餐)
選擇一：酸奶+ 水果
- 8 oz 無脂肪希臘酸奶
- 1隻中等大小的香蕉
- ? oz 核桃或胡桃
總共 330 卡路里，35g 碳水化合物，27g 蛋白, 10g 脂肪
選擇二：奶昔
- 25 g Whey 蛋白，與12 oz 低脂肪牛奶混合，加入1湯勺花生醬或者其他堅果類醬
總共 320 卡路里，19g 碳水化合物，37g 蛋白, 11g 脂肪
選擇三：煎餅或炒蛋
- 2隻全蛋 + 3隻蛋的蛋清部分快炒
- 1/2 量杯蔬菜 – 蘑菇、青椒、洋蔥、南瓜
- 配以1隻中等大小的香蕉
總共 319 卡路里，35g 碳水化合物，22g 蛋白, 9g 脂肪
選擇四：華夫餅
- 1隻全麥華夫餅，加以：
- 1湯勺黃油
- ? 杯低脂鄉村乳酪 (cottage cheese)
總共 285 卡路里，19g 碳水化合物，16g 蛋白, 16g 脂肪
選擇五：燕麥 花生醬
- ? 杯燕麥片 (在加水前為1/2杯)，加入1湯勺花生醬，1勺香草口味的 Whey 蛋白
總共 329 卡路里，36g 碳水化合物，37g 蛋白, 12g 脂肪
選擇六：火腿炒蛋土司
- 一片全麥土司麵包
- 燴炒4片培根 + 4隻雞蛋的蛋清部分
總共 329 卡路里，19g 碳水化合物，34g 蛋白, 13g 脂肪
低碳水化合物飲食的選擇 (第七日的早餐):
選擇一：雞蛋 培根
- 5 片培根火腿
- 6隻雞蛋的蛋清部分，燴炒或煮熟
總共 355 卡路里，17g 碳水化合物，36g 蛋白, 14g 脂肪
選擇二：雞蛋三明治
- 3隻煎雞蛋+1片高蛋白麵包
總共 350 卡路里，18g 碳水化合物，28g 蛋白, 16g 脂肪
選擇三：乳酪麥片
- 1杯低脂鄉村乳酪
- ? oz 核桃
- ? 杯高蛋白麥片
總共 340 卡路里，20g 碳水化合物，35g 蛋白, 13g 脂肪
午餐菜單：
中等碳水化合物飲食的選擇 (第一日至第六日午餐)
選擇一：金槍魚三明治
- 1罐白金槍魚罐頭
- 2片生菜
- 2片全麥麵包
總共 520卡路里，46g 碳水化合物，40g 蛋白, 19g 脂肪
選擇二：雞肉沙拉
- ? 杯青豆或其他豆類
- ? 杯切成小塊的西紅柿
- ? 杯切成小塊的胡蘿蔔
- 3oz 烤雞胸肉
- 2 湯勺沙拉醬 (橄欖油或醋汁)
- 約3湯勺或100卡路里炸麵包丁
總共 480卡路里，45g 碳水化合物，35g 蛋白, 18g 脂肪
選擇三：火雞漢堡
- 4oz 火雞漢堡，材料包括：精瘦火雞、100卡路里全麥麵包、生菜、幾片西紅柿片，配以芥末醬
- 輔以1隻大蘋果及一湯勺花生醬
總共 530卡路里，52g 碳水化合物，38g 蛋白, 18g 脂肪
選擇四：雞肉卷
- 1片全麥卷餅
- 3湯勺豆泥
- 4oz 烤雞胸肉
- 些許蔬菜 (胡羅卜、甜菜、黃瓜等)
- 1小片水果
總共 525卡路里，52g 碳水化合物，36g 蛋白, 19g 脂肪
選擇五：火雞/雞肉三明治
- 2片全麥麵包
- 3oz 即食雞胸肉或火雞肉
- 生菜、西紅柿
- 2片乳酪
總共 490卡路里，42g 碳水化合物，41g 蛋白, 17g 脂肪
選擇六：金槍魚雜燴
- 取1片麵包，塗以淡黃油，上放置1片低脂(1%脂肪) 乳酪。混合以下成分，置於麵包上：
- ? 罐白金槍魚罐頭
- ? 杯切丁的芹菜
- 蒜粉
- 胡椒粉
- 1勺洋蔥 (可選)
- 1勺蛋黃醬
- 微波爐加熱30秒-1分鐘至乳酪融化
- 輔以1片水果
總共 470卡路里，48g 碳水化合物，35g 蛋白, 16g 脂肪
低碳水化合物飲食的選擇 (第七日的午餐):
選擇一：三明治 沙拉
- 三明治： 1片高蛋白麵包、6oz 即食火雞肉，配以生菜、切片西紅柿
- 沙拉：綠色蔬菜 (配以胡羅卜及西紅柿)、1盎司杏仁
總共 490 卡路里，24g 碳水化合物，52g 蛋白, 20g 脂肪
選擇二：魚類 米飯
- 6oz 烤白魚 (也可用雞肉替代)
- 1杯蒸西蘭花或菜花
- ? 杯糙米飯
總共 480 卡路里，23g 碳水化合物，45g 蛋白, 22g 脂肪
選擇三：雞肉 沙拉
- 6oz 雞肉，烤制、煎制或烘培
- 1.5 杯綠色蔬菜，配以胡羅卜、1/2杯切碎的西紅柿、1/2 盎司切碎的胡桃，配以橄欖油類沙拉醬
總共 509 卡路里，23g 碳水化合物，56g 蛋白, 18g 脂肪
晚餐菜單：
中等碳水化合物飲食的選擇 (第一日至第六日的晚餐)
選擇一：烤乳酪三明治
- 2片全麥麵包
- 2勺淡黃油塗於麵包上
- 2片低脂 (1%脂肪) 乳酪
- 1杯蒸蔬菜
總共 490卡路里，48g 碳水化合物，33g 蛋白, 18g 脂肪
選擇二：墨西哥雞肉卷
- 2片小卷餅
- 1杯快炒蔬菜
- 4oz 雞肉或瘦牛肉，用1勺油+1/2 盎司堅果快炒至熟
總共 500卡路里，46g 碳水化合物，38g 蛋白, 19g 脂肪
選擇三：蛋卷
- 1片中等大小卷餅
- 2隻全蛋 + 2隻雞蛋的蛋白快炒
- 4勺辣醬
- ? 杯黑豆
總共 490卡路里，42g 碳水化合物，37g 蛋白, 19g 脂肪
選擇四：土豆 西蘭花
- 1隻中等大小烤土豆，加入3/4 杯1%鄉村乳酪
- ? 杯蒸西蘭花
- ? 盎司杏仁
總共 500卡路里，50g 碳水化合物，33g 蛋白, 17g 脂肪
選擇五：雞肉/蝦義大利面
- 1杯全麥義大利面
- ? 杯淡意式番茄醬
- 4oz 烤雞肉或蝦
- 綠色菜沙拉，配以1勺橄欖油類沙拉醬及1/2 盎司核桃
總共 500卡路里，48g 碳水化合物，37g 蛋白, 19g 脂肪
選擇六：雞肉 米飯
- 4oz 烤雞肉或蝦
- 1杯糙米飯
- 1杯快炒蔬菜 (用1勺橄欖油烹制)
總共 520卡路里，54g 碳水化合物，33g 蛋白, 19g 脂肪
低碳水化合物飲食的選擇 (第七日的晚餐):
選擇一：雞肉 沙拉
綠色蔬菜與下列食材混合：
- 1杯切片草莓，或葡萄，或橙子
- 6oz 切片雞胸肉
- 1oz 低脂乳酪
- 1勺橄欖油類沙拉汁或醋汁
總共 500 卡路里，29g 碳水化合物，50g 蛋白, 20g 脂肪
選擇二：三文魚
- 6oz 烤三文魚
- 混合綠色蔬菜、1隻小土豆、2勺黃油或4勺酸奶油
總共 520 卡路里，24g 碳水化合物，45g 蛋白, 26g 脂肪
選擇三：火雞起司漢堡
- 1片高蛋白麵包
- 2片漢堡火雞片 (每片約4oz)
- 2片低脂乳酪
- 2片西紅柿
總共 500 卡路里，20g 碳水化合物，49g 蛋白, 30g 脂肪
1、停吃左旋肉鹼，那東西沒用，
2、你的首要目的是減肥，也就是把多餘的脂肪減掉，從能量守恆定律來說，只要你攝入的比消耗的少，那麼是一定可以達到目的的。舉個極端的例子，那怕你什麼運動都不做，只要吃得足夠少，都可以消耗掉脂肪。
3、運動以有氧運動為主，慢跑，游泳，徒步都是可以的，鑒於你體重較大，推薦游泳，徒步或騎自行車，避免對關節造成損害。運動能每天堅持最好，不一味最求強度，要保證足夠的時間，至少4、50分鐘，一定要出汗。最少也要每周3次，同時可以輔以器械練習。
3、飲食方面，高糖、高脂肪的就別吃了，其實在很多人運動沒辦法保證的情況下，飲食成為減輕體重的唯一途徑，肥胖者往往都有一個共同的誤區，我明明沒吃什麼，但還是會肥。事實拋開食量確實很大的人，大部分食量正常的肥胖者，吃的都偏好三高（高糖高脂高鹽），比如油餅，油很多吧，改饅頭會好點，肉丸，要保證口感都是五花肉做的，肥肉不少吧，改吃精瘦肉或魚肉呢？我個人的飲食習慣豐富多樣，不挑食，適當偏向健康食品，每個月跟朋友出去應酬，我一樣會吃點肥肉、燒烤、喝點酒…人生樂趣還是要有的，但平時自己的飲食就比較注意，多粗糧，多水果，多優質蛋白等等。所以我不提倡什麼減肥食譜，今天吃什麼、明天吃什麼、什麼能吃、什麼不能吃，太公式化，機械化，人是有機體，不是機器。人在飢餓條件下對脂肪、糖、鹽有本能的需求感，確實剛開始改變飲食習慣會有一個比較艱難的心理過程，就像你要我現在按肥胖者三高飲食來吃，我身體、心理也受不了，但人是有適應過程的，這個時候你只要告訴自己，這些「不適」「不習慣」只是身體在適應的過程，對健康和營養需要並不會有什麼危害，可能會好一點。
說減肥簡單，確實很簡單，出大於入，量入為出；說不簡單吧，這個度不是每個人都能拿捏得准，用中醫的意思來說，減肥就是要打破你現在的平衡，去創造一個新的平衡，一個更可持續發展，更健康的平衡。祝你減肥成功！
要想知道怎樣配合飲食來減肥，我們要先知道
一、為什麼節食不會瘦：
當你的身體需要卡路里卻得不到的時候，就會放慢新陳代謝，以便減少能量的損耗，而不是通過複雜的生化反應把身體里的脂肪轉化成為能量，所以少吃只會使我們的身體減少消耗，並不能幫我們減少脂肪。相反，節食時間長了，身體會以為饑荒來臨，會想方設法積累脂肪。
而又因為肌肉消耗卡路里比脂肪快，所以「饑荒」來臨的時候，身體反而會犧牲肌肉，保住脂肪。肌肉減少了，基礎代謝會變慢。一旦節食堅持不住了，哪怕只是吃回同樣多的食物，身體也會以為吃多了。多出來的熱量會轉化成脂肪貯存起來，結果反而比以前更胖了。
而且當一個人從「饑荒」里恢復過來後，他的身體會想辦法吸收更多的熱量，以防下一次的「饑荒」，而鍛煉所消耗的能量往往會被隨之增加的卡路里攝入所抵消。
二、身體怎麼調節胖瘦
每個人的新陳代謝都有一個「定點」，新陳代謝快的人比慢的人定點低。體重的定點就是身體自動保持的脂肪量。這個定點不取決於卡路里攝入和消耗的多少，所以就算吃很多，體重也不會無止境增加。當我們吃進去的食物不對的時候，調節新陳代謝的荷爾蒙就「堵塞」了，體重的定點開始升高。所以，減肥沒效果是有生理原因的。
胰島素時胰腺產生的，它決定了我們是貯存脂肪還是燃燒脂肪。當血液里葡萄糖升高的時候，胰腺會釋放胰島素，胰島素會告訴細胞，是時候吸收葡萄糖了。細胞里的葡萄糖太多了，就會轉化成脂肪。如果血液里的葡萄糖太多了，胰腺會釋放過量的胰島素，導致胰島素抵抗，所以，胰島素太多了，細胞就不會燃燒脂肪。
另外一個荷爾蒙是瘦素。瘦素是脂肪細胞產生，用來控制食慾和能量消耗的。如果血液里葡萄糖太多了，瘦素的作用會受到影響。即使脂肪已經很多了，人還是食慾很好，而且沒有運動的慾望，體重的定點就這樣開始升高了。
有些食物非常「強勢」：它們轉化成熱量的效率很高，會快速提升血液的葡萄糖含量。這些食物雖然在熱量上非常強勢，但在營養上卻非常小器，沒有飽足感，讓人很快就又餓了。這些食物包括：白米飯、白麵包、麵條、披薩、甜點、餅乾、軟飲料、酒等。
所以，為了減肥，我們需要吃有飽足感和不「強勢」的食物。這些食物的特徵是水分、纖維和蛋白質的含量比較高。
有以下建議：
1、蔬菜是減肥金字塔的基層食物，也就是說一天要攝取最多的食物就是蔬菜，不妨試試蔬菜色拉。
一份瘦身蔬菜色拉里可以有些什麼食物？
蔬菜
低糖和含有大量纖維的蔬菜，給你飽腹感的同時可以促進你身體「瘦素」的分泌
肉
誰說蔬菜沙拉里不可以有肉，放點培根和蝦仁很重要，它們提供給身體所需的蛋白質
健康的色拉醬
健康的蔬菜色拉，它的色拉醬一定要是油質的！充足的不飽和脂肪酸可以幫助溶解腹部脂肪讓你的沙拉吃起來更容易飽
適量芝士
適量的低脂乳酪促使人們保持健康的體重，燃燒脂肪，不容易感到飢餓。並且因為它富含鈣，鈣可以進一步釋放脂肪。帕爾馬乾酪片，奶油馬蘇里拉乳酪球，切碎的切達乾酪都是不錯的選擇
（蔬菜是減肥金字塔的基層，多吃素食肯定是沒錯的，不過對於本來嗜葷如命苦於減肥而轉向素食的人，還是有一些小小的忠告：
食素要循序漸進，突然改變飲食結構會對身體造成極大的負荷，我身邊也有突然食素後身體不適應，當街昏倒的案例……此外，一定要補充足量的植物蛋白和鈣，這樣才能補充葷菜中營養物質的缺失。）
2、優質的蛋白質不僅能給我們提供能量，還能延長飽腹感。
牛肉、魚、蝦、、雞胸肉、精瘦火腿等都是優質肉類，能為我們提供優質的蛋白質。
3、其他推薦食物
燕麥、糙米、酸奶、煮雞蛋、牛油果、西蘭花、蘆筍、西紅柿、堅果、香蕉、葡萄、藍莓、花生醬、橄欖油等，這些食物都比較符合我們上面說的水分、纖維、蛋白質含量比較高的特點，不過也要適量攝入，不要過度食用哦。
4、少食多餐
適度減少每頓飯的份量，可以補充兩頓加餐，不過加餐可不是要大吃大喝的，而是可以吃一根香蕉、一小把堅果、一杯燕麥之類的零食，作為補充。
所以不要盲目的節食啦！盲目節食很容易造成暴飲暴食，損害新陳代謝造成更容易發胖！糰子血和淚的教訓。飯還是要好好吃滴！
飲食選擇清淡點，同意樓上的說法，少吃多餐，運動+節食，蔬菜水果酸奶多吃吃，營養需求量要夠。貴在堅持。
看了樓上的所有答案，決定跳出來現身說法。先說效果，2周靠飲食調理和適當的心肺運動，減了將近10斤。再說方法所有減肥的不成功都源於動力的不足和執行方案的門檻過高。所以樓主只分享最簡單直接可執行的tips。懶人按照tips執行即可，其他生活怎麼正常怎麼來。什麼左旋肉鹼，節食減肥統統不要，對於一枚吃貨，任何嚴重妨礙口腹欲的減肥方法都是耍流氓！
TIP1：正確的吃飯順序：先吃菜，再吃肉，最後吃飯
/**原理懶人請忽略
為了更加有效的保證營養搭配比例，減少能量的攝入，先用低能量的蔬菜增加飽腹感，自然肉和主食等高能量食物就吃得少了
**/
TIP2：合理的飲食搭配比例，非澱粉類蔬菜：高質量肉類：主食 = 5：3：2，每餐只吃到8分飽，根據飯量，反推應該吃多少非澱粉類蔬菜（別拿土豆，胡蘿蔔，紅薯當蔬菜糊弄），肉（別拿五花肉當高質量肉類攝入）和主食（如果有粗糧就更好了）。
/**原理懶人請忽略
人體的能量守恆原理：能量輸入（每日飲食）&>能量輸出（基礎代謝+額外代謝+排泄）=累積；能量輸入&<能量輸出=消耗。減肥就是讓能量從累積變為消耗的過程
人體轉化能量的三大營養物質：糖類，蛋白質，脂類。過量的糖類和蛋白質都會被轉化為脂肪。
人為什麼會餓：維持血糖在正常範圍 + 充足的飽腹感
綜上：我們的目標是在不會感到飢餓的前提下，讓能量處於消耗狀態，還不能造成任何一類營養物質的缺乏。
非澱粉類蔬菜為什麼比例最高：大量的膳食纖維既滿足了飽腹感，人體又無法將其分解為葡萄糖利用（自認為是奶牛除外）
主食為什麼比例最低：單從能量供給的角度，一定程度將主食替換為高質量蛋白是可行的。1克糖類=4卡路里，1克蛋白質=4卡路里，1克脂肪=9卡路里，1克酒精=7卡路里。蛋白質還包括人體必需的氨基酸。
提示：完全斷碳在高壓力，高強度工作，學習下，並不可取，會造成狀態萎靡，精力不濟，神經焦慮等多種負面buff。自認為沒壓力或對自己足夠狠的同學可以嘗試，不狠的少碳即可。
**/
TIP3：良好的烹飪方式：盡量以蒸煮為主，少用炸，烤，煎。吃之前務必涮水，過濾掉過量的油脂與鹽分。
/**原理懶人請忽略
油脂和鹽根據營養學中每人每天所需的量來看，一般飯店和家庭做飯都是超標的。為了我們的口腹欲和健康雙面考慮，吃前就涮涮吧，相信我口味不會下降多少的。
每日脂肪的攝入盡量通過不飽和脂肪酸（橄欖油，堅果，牛油果），少攝入飽和脂肪（以動物脂肪為主），完全杜絕反式脂肪（蛋糕，沙拉醬等）
**/
TIP4：低GI食物是最佳選擇，禁忌蛋糕，餅乾，糖果，巧克力，火腿腸以及各類飲料（包括所謂的營養飲料，如脈動，紅牛，乳酸菌等）。
附上網上隨處可見的食物GI參照表：
/**原理懶人請忽略
GI的解釋見百度百科，gi（血糖生成指數）
快糖與慢糖的區別：快糖會被人體快速消化分解吸收，如果沒有及時消耗，人體很容易將多餘的糖轉化為脂肪儲存，並且還更容易飢餓。
慢糖進入人體緩慢分解吸收，長久供能，使血糖穩定，不容易飢餓。
提示：腦力勞動者更加推薦食用慢糖，持續供能讓一天精力充沛！
**/
TIP5：多樣化的飲食種類保證，全天穀類，水果，蔬菜，肉類，蛋類，奶類，豆製品/堅果一樣不能少，並且盡量選擇粗糧作為主食攝入。
/**原理懶人請忽略
既然女人把減肥當作終身的事業，就要讓方案既有可持續性又營養健康。全天只吃水果，喝蔬菜汁，節食的減肥方式統統不要。傷害身體還堅持不下來
**/
TIP6：學會看營養結構表，樓主建議盡量不要食用某一項每100克（毫升）超過人體一天所需該項20%以上的食物。
比如吉野家的千島醬
/**原理懶人請忽略
營養結構表怎麼看度娘的解答：nrv_百度百科
**/最後他們說脂肪是那部分沒有實現的自我，但如果找對方法，自我實現並沒有想像中的困難。
歡迎私信交流經驗~
減脂最關鍵的是要堅持
首先，脂肪是怎麼樣積聚在體內的呢？簡單來說就是身體攝入熱量大於正常代謝所需。所以說以下列舉的食品都會"幫助"你的身體積聚脂肪。
零食：諸如薯片，巧克力，餅乾等零食，熱量其實都很高，並且容易多吃。我們的身體一般情況下是消耗不了那麼多熱量的，這些多餘的熱量就會變成脂肪儲存起來。
高脂肪食物：脂肪可以給食物帶來很好的口感，如果吃過開水煮的蔬菜，你一定更加同意這點。但是脂肪也是包含最多熱量的，1克脂肪可以產生9千卡的熱量！這是什麼概念呢？假如一個人走路一個小時，大概會消耗300千卡，那麼30多克的脂肪就夠了！所以對於減肥的人一定要避免高脂肪食品。例如一切油炸食品，豬肉，各種雪糕，罐頭類食品，速食麵，燒烤（樓主看到這裡是不是覺得人生沒啥意思了，哈哈）。
避免攝入以上食物，基本上達到了節流的目的，下面來看看如何開源。
減脂主要還是靠有氧運動，所以樓主做對了。由於不知道你原來有沒有鍛煉身體，如果以前沒有鍛煉過，那這個強度和時間是可以了。如果一直有鍛煉，那你的運動時間應該加長。因為跑步的前20分鐘都是在消耗糖元，等身體的糖元消耗完了，脂肪才開始提供能量（也就是這個時候開始你吃的左旋肉鹼才開始發揮作用。。。）。所以前面20分鐘就是＂熱身＂，接下來的運動才是真正的減脂。
關於痛苦，正所謂，出來混，遲早是要還的。之前海吃海喝，現在當然要受點苦啦。還是最開始說的：堅持！28歲以前一直是個大吃貨。表現如下
【吃個饅頭都停不下來那種】【吃到胃疼生病也管不住自己！】
那會子 對自己特別絕望！最近我真的正常了，自然而然的沒有痛苦的戒掉了貪吃症！
！！！！1.....首先要排除身體健康問題！如果做自己很喜歡的事比如看精彩的連續劇不吃東西也沒有身體不適！2....周圍只有一點方便吃的！你可以很快的適應環境吃的很少也不會煩躁崩潰！這2點符合！我感覺和我以前一樣是心癮！健康沒什麼問題！主要是戒心癮！
我
之前非常貪吃！味蕾特別變態 吃個小菜 時蔬都能吃出山珍海味的感覺！
好多次我抱怨自己非常想減肥，但就是管住自己的嘴巴！那些瘦子幾句話就把我噎死：「你真的想減肥，你還會管不住自己嘴？？別開玩笑了！不想吃就不吃，多就
這麼簡單！很容易好吧！」這是我心裡就很憋屈和難受！你們以為我想這樣啊！我真的完全控制不住自己！
結果：大概1個月左右
我慢慢的把自己治癒了 吃東西有節制了。平時每餐飯大概就吃5-8分鐘 7-8分飽！聚餐時吃飯時間很長， 一塊豆腐我要慢慢吃2-3分鐘
這樣吃就不會超標。成本：幾乎沒有花一分錢 就是花時間調整下心態和習慣 結論：
有貪吃症的親們千萬別灰心，我這麼變態的吃貨都可以恢復正常，大家也可以好的！
過程：我打字速度很慢 整個個過程心理曲折還是很多 一時半會說不完！我先寫到這裡！先給大家信心！
大料來了： 對於不吃會死星人 ！一下子少吃 太強求！
分
步驟1： 先是隔日節食 比如 正常吃2天 停1天！ 停的那1天，不惜代價，創造一切條件，不要出去接近誘惑的食物 。 讓自己沒有其他可以吃的東西
只吃稀飯 或者 自己煮的八寶粥吃 ， 上班的可以帶去上班！ 只吃5分飽，不要讓自己有飽腹感，忍不住的時候 對自己說 再忍一下
明天就可以開吃了！ 然後配一點芳香花茶 不停的飲用！ 每次喝茶 和吃稀飯的時候 注意一定要感受自己的腸胃多麼舒適 腸胃乾淨 口氣清晰
人和花一樣美麗清新 ！
步驟1的療效： 至少堅持1個月！一直堅持到 自己真的感受到節制飲食帶來的 歡樂， 忍不住 在心理歡呼 節制飲食真好 我感覺真舒服！ 如果一直沒有這種感覺 就 繼續堅持！一般1個月見效！
基本上 這個步驟做好了，以後只會偶爾的暴食！絕對不會天天暴食！身體和心靈會舒服很多！
終極大招： 四十年前的一天，蔡志忠突然發現，吃完早餐後大腦會變笨，從此後每天只吃一頓飯。如今，節
衣縮食於他已經成為一種享受。「口中言少、心中事少、腹中食少、自然睡少，依此四少，神仙快了。」蔡志忠照著藥王孫思邈的「四少養生訣」，保持飢餓和清
醒。十年閉關研究物理期間，他曾有120小時不進食的記錄。並且蔡老師 當現在身體都很好 沒有去過醫院生過病！
仔細的看下 這段話 ！ 真的覺吃多了，明顯腦供血不足，人會變笨了 還嗜睡！
人生有2大恨 第一恨自己 管不住嘴------- 第二恨自己 太笨 不會賺錢養家！
--------如果真的 希望 自己聰明 有效率 可以賺錢照顧家人 就不要那麼在乎吃了 ！
我也感覺到我是真的現在做到了， 把吃當做身外之物！ 自己更多的時候是在看書 思考問題！
我現在是有的吃就吃，沒有的吃 就不吃！不過像蔡老師這樣一天一頓 不好！我早中晚 至少吃一點 水果。
上學期純靠健康適量的飲食減肥，而且平均每周還會有一次大餐，姨媽期間會稍微多吃點，但我還是成功地在2個月瘦了9斤。
由於本來也不太胖所以減的速度比較正常。如果本來胖一些的話，按我的方法可能速度會更快一些。
我老媽一直比較胖，這兩年也有很強烈的健康飲食的慾望，因此在婦女節我給她寫了我關於減肥期間如何吃的心得體會和具體教程。這是我課餘研究飲食兩年來的一些經驗之談，經自己實驗證明是基本科學的，大家可以試試~
圖在此：
用橙色小星星標出來的是重點哦~認真看！
跑步健身······，不吃晚飯·····
喊出了那句：想要減肥······要減肥······減肥······肥······
早上起不來，白天要上班、上課、沒時間·······
所以選擇在晚上進行
每次大汗淋漓以後
還愣著幹嘛？
吃晚飯啊
內心掙扎
不能吃，不能吃
你這樣做真的好嗎？
就先不講不吃晚飯對身體有多大傷害吧
第一天第二天晚上伴你入眠的是飢餓感
第三天晚上終於爆發，開始暴食的你滿腦子想的都換成了
第四天你就會發現：
就算你減肥成功，恢復正常飲食後難以平衡三餐，是超級容易反彈。
而且人在飢餓的時候，代謝速度會降低，這樣人體消耗的能量反而會降低，不利於減肥。
所以建議合理搭配三餐配合運動，合理減肥。
可以：減少入量，增加出量。
減少入量：就是指只保證每天所需能量和維生素的攝入，其他的就屬於攝入過多。還有一點就是飲食的搭配也很重要，否則也會造成某一種物質偏多，造成不均衡。
增加出量：簡單來講，就是運動，當然還有排汗、排便。運動消耗的能量大多是由食物轉化而來的。所以，如果運動量小，可能只能平衡掉你因為飢餓而吃掉的食物，並不能消耗到你原本儲藏在體內的能量。
那麼問題來了：
有好多運動達人每天盯著卡路里數計算，今天吃了多少就得運動消耗多少。還有的寶寶說了：每頓吃到七分飽就行，不能再多吃了。
恩...好建議，可是這個這個七分飽到底是怎麼判斷出來的？
對於這樣的你：
這裡有一招：吃多少，靠手來決定！
吃多少？靠手來決定！
▽
每天攝入的肉類應該控制在手掌心，大約50~70克，每周的紅肉(牛、羊肉等）總量最好別超過500克。
▽
每天攝入的魚蝦海產品量應為50-100克，每周最好吃2次三文魚、沙丁魚等深海魚。
▽
每天攝入的主食應為240-400克，其中粗糧量最好佔主食量的1/3。糖尿病人可以用土豆、紅薯等塊莖類代替主食。
▽
每天吃蔬菜的量應為300-500克，放在手中量應該為一大捧，蔬菜的品種最好多樣。
▽
每天的水果量應為200-400克，大約是一個中等大小蘋果的量。
平時吃飯的時候要細嚼慢咽，飯前喝湯，然後接著吃蔬菜，在吃飯，盡量先用熱量較低的食物填飽肚子，可以避免暴飲暴食攝取過量。
最後的最後，要提醒大家，減肥這種東西，一定要選擇健康的減肥方式，不提倡過激的減肥方法以及不吃晚飯，效果先不說，就算瘦個三四斤，但是放心，一旦你沒有控制住：
再說你能做到不吃晚飯很多年嗎？
關注「升登永七點半」
往期回顧：
你知道哪些不花錢的美容或者減肥小妙招？
怎麼樣養頭髮？
臉顯得有點老，如何讓自己看起來更年輕？
日常生活中你有哪些能讓皮膚變好的小習慣?
怎麼把自己皮膚養得好好的？
女性如何延緩衰老？
這裡還有講不完的養生小知識
還有你為什麼減肥減不下來的原因
更會教你如何吃出健康
大三在校女生，一個月55-51，除了一開始幾天有點不舒服，過程不難受。每天運動一小時。
以下:
其實減肥無非就是管住嘴，邁開腿，一個女生一天大概的需要的能量是2000大卡，那如果你攝入的沒有那麼多，體重自然會掉下來。
正式開始之前，學會了算熱量和看包裝食品基本都有的營養表，熱量計算基本就是在KJ除4，比如你看到是400KJ，基本可以大致推算是100千卡，然後結合一天需要攝入量，會很容易做出到底吃不吃的決定。
除了看能量，還有兩個也許要看，一個是碳水化合物和鈉，雖然碳水化合物不都是糖，但糖是碳水化合物呀，所以為了給自己增加心理負擔，我把它都當作糖，排除了一大批甜食，鈉本來就不能攝入太多，進去了容易水腫，也就是虛胖==
說到虛胖==據說減肥開始前幾天掉的都是誰，所以會掉的非常快，不過也的確如此，我一開始幾天效果非常明顯，一下從55掉到了53.9左右，然後就經歷了第一個平台期，它不動了==好幾天。
大致說說我吃了什麼吧，因為還在校，條件有限，一般早上豆漿饅頭雞蛋加一個自己的香蕉，挺多的，後來覺得豆漿的糖太多，就改成了優培的鮮奶，這也成了我減肥期間喝過的最多的飲料。早餐的建議是，不管起得多晚都要吃，一方面養胃，另方面，不吃你接下來可能扛不住，講真，我真的好幾個周末十點都要吃早飯。
中餐，個人建議是均衡搭配，但是！天啦，我減肥啥都不能吃，還不得在這大中午多吃點啊啊，一天中最需要攝入營養的時候啊==
我其實中午相當的放開吃==基本是食堂的純粹雞蛋炒韭菜（不是韭菜炒雞蛋哦）加上二兩米飯一份肉片炒蔬菜（比較喜歡菜薹）吃完蔬菜，加上兩大勺老乾媽，女神完全能拯救我==
一個半月兩瓶老乾媽我會說（湖南妹子==沒辣椒不能活）然而，我沒長痘痘==哈哈哈哈。
一般吃完飯，會再加點小零食或者水果，不過一定注意量，雖然我在這一個半月也吃了薯片，巧克力，但基本量都很少，薯片一回四片，絕不能多，所以我終於細細的品到了薯片的美味，一盒樂事吃了快兩周（買好保存的盒裝）。
晚餐的話，很多前輩說不吃晚餐能瘦，或者說不吃主食。不過經過我大量閱讀攻略以及實際操作，晚餐一定要吃，但是一定不能多，我自己的基本要求是看大小一到兩個水果，以蘋果芒果為主食，沒什麼特別的，只是我喜歡而已==秘訣在於，買個好看喜歡的碗，不要太大，然後把水果切成塊，這樣吃在分量上看著多也奇怪的會覺得更加好吃。比如我自己有一個玻璃的沙拉碗，一個200g的蘋果 能切滿滿的一碗，吃完還要打個嗝==但是你給我一個蘋果的話，我覺得我還要兩個==
另外是，雖然晚餐有特意控制，但是難免破功，尤其是前幾天，心慌意亂，還在梅園發現了一家好吃的麻辣燙==所以其實一開始我去吃了好幾次晚上，但是還是主要以蔬菜豆腐為主，並且寧可實打實吃辣椒也讓他少給辣椒油。如果下午在宿舍待著也容易破功，在宿舍煮過幾次麵條用老乾媽泡了吃，也吃過好幾次小餛飩，但是呢，都是點到為止，不是常態。
零食：
其實我是沒怎麼禁零食的，除了甜食，現在桌上還有好幾個那個很火的麵包干，紫薯餅，唇動蛋糕等等。
剛開始那會，不幸在群光發現了泡姜鳳爪，那就是天雷勾地火啊==我還在減肥之前買了好多存貨==於是不幸在某晚11.00吃了一大包==負罪感爆棚，就暫時戒了。也經歷過室友生日，大半夜吃蛋糕==要了最少，只吃了糕沒吃奶油，也約了去看瘋狂動物城，最後抱著一瓶礦泉水看完==也約了妹子出去玩，最後晚飯在必勝客看著妹子吃焗飯自己吃最小份的水果沙拉==這些只是為了說明我都點到為止啦，沒虧待自己，也沒放縱自己。
推薦一個減肥調味的小零食，一個是海苔，海苔雖然鹽多，不過真是熱量極低，而且一點點就很多，美好時光的3g海苔就是7.8片，不到10卡，妥妥夠吃，然後是清嘴無糖的含片，我算了，一片的熱量基本可以不計，而且味道真心不錯，我吃的是草莓味。另外飲料，一定要戒了，可樂，綠茶紅茶什的，王老吉都不好。我一般是喝光明優培的鮮奶，熱量不高，100g287kj貌似，有點脂肪有點糖也相當少，不怕，比酸奶少太多，如果你要喝酸奶，千萬不要喝乳酸飲料，什麼養樂多，優益C，糖太多了==鮮奶從自動販賣機出來都是冰的，天氣一熱喝下去，舒服！最近發現一個不錯的方法，喝黑咖啡。早上起來空腹一杯溫水之後一杯黑咖啡，然後蘋果，雞蛋，五穀雜糧糊糊。然後午飯前半小時一杯黑咖啡，晚餐我吃的水煮青菜，才四天又瘦了兩斤。 ????還有，減肥一定要堅持90到180天，因為身體有記憶點，你只堅持了一小會，它還是會記住你以前胖的，所以容易反彈！！
身為易胖體質，奮戰在減肥前線多年，試過很多種，終於找到了一個適合自己的方法。什麼少食多餐啦，媽呀，根本控制不住七分飽好嘛，只會越吃越胖。從106瘦到90斤左右。為什麼大家減肥都要讓自己很餓呢？我瘦了十來斤，怎麼就沒餓過呢？我不愛運動，唯一的運動就是每天晚上快走五公里。完全靠飲食，每天都在研究減肥飲食。多蛋白質少澱粉，把高熱量高脂肪的改為低熱量低脂肪的。早餐，兩個煮雞蛋，飽腹感超強，熱量又低，加一碗牛奶燕麥粥，我用的就是伊利的脫脂奶粉和桂格。不夠飽再來一個西紅柿或者黃瓜，你也可以吃其他水果。但是西紅柿和黃瓜是減肥神器啊，怎麼能不吃呢！午餐，「正常」吃，一定要吃到飽，吃到心滿意足，我經常遲到微撐。哈哈哈哈。但是，切忌，少吃澱粉類！少吃澱粉類！少吃澱粉類！我一般吃半兩米飯，其他素菜隨便吃，太油了就過一下水。我覺得澱粉類和肉類不同時吃這個挺好，如果你今天吃了飯就不要吃肉，吃了肉就不要吃飯。很多人都說你總不能一輩子不吃飯吧，但是不吃主食確實減肥效果棒啊，誰讓你胖呢？在瘦到滿意的體重之後，慢慢增加主食。吃完午飯半小時不要坐下來，收腹，站著，或者走走。另外要插一個，我時時刻刻都是收腹的，我也不知道為什麼，好像是習慣，所以我的腰一直比較瘦。晚餐，題主幹嘛要吃蘋果呢，熱量又不低，又不頂餓。還不如吃黃瓜和西紅柿吃到飽呢。如果你不是那麼急切的要瘦很多的話，吃燕麥粥加黃瓜西紅柿也是可以的呢。晚餐慢慢減少，我現在就是吃了晚餐還不舒服呢，感覺胃撐。還有，女生老吃黃瓜西紅柿可能會偏寒，建議在例假前一星期開始喝紅糖生薑水，要上午十一點之前喝完哦，不然會上火。對了，我還每天飯後半小時吃台灣的活性乳酸菌梅子，因為我便秘，而且感覺吃多了也不怕胖，也不像那些減肥茶那麼恐怖，這個是我在豆瓣上看到別人推薦的。切忌，多喝水，我一天至少2000cc，多喝水可以加速新陳代謝。當然，零食啊，油炸食品啊，通通再見！對了，我還下了一個薄荷瘦身，每天記錄一下熱量，還有吃東西之前查一查什麼熱量低再決定吃啥。還有，我一周都會放縱自己一天，想吃啥就吃啥，然後第二天把午餐改到和早餐一樣，這樣就不會胖啦，脂肪和熱量沒那麼快轉換的，第二天少吃就好啦。對了，如果方便的話，我建議中午可以吃五穀雜糧糊，飽腹感強，還蠻頂餓的感覺，因為懶得做飯，然後再加一分蔬菜，棒棒的！還有啊，不要喝冰的！這個很重要！怕自己瘦的面黃肌瘦呢，就每天早上吃幾顆紅棗，我媽老說我減肥減的面色紅潤。哈哈哈哈。題主的左旋肉鹼我感覺可以停掉，因為運動減肥如果你不一直堅持下去的話反彈更厲害。每天多站，能走路就不坐車就好了，還特地去跑步，多累，本來吃得就少了，還去運動，更餓了。當然，如果你能一直堅持，運動還是很健康的，但是我反正是懶。減肥方法一定要選擇一個你能堅持下去的方法，三天打魚兩天晒網的結果只能是然並卵！
20+年來，體重的巔峰是將近100斤，那是大一的時候。後來發現自己腫的都成單眼皮，遂決定減肥！
我懶得運動，所以減肥的總體思路就是：早餐和午餐要吃好，晚餐不吃，上午九十點左右吃一個水果，應季的水果最好，有人說吃蘋果可以減肥，我以前也當做教條來執行，不過發現水果還是吃應季的好，因為不同季節水果的出現都有不同的作用，當然，要避免吃太過高熱量的水果，例如香蕉。要多喝水，可以排毒，按時睡覺。期間不要吃過任何葯類來輔助，減肥的關鍵詞就是「管好自己的嘴」。可能剛開的時候會很難受，夜裡不能吃東西，堅持一個星期左右就開始不會想著吃了，習慣了，我好友就在減肥，用的是我這個方法，她自己加上了跳繩，8個星期了，從104斤到97斤了。我現在是80斤上下，基本穩定。
現在已經吃晚飯了，體重很難上去。可能我的方法不是適合所有人，也有人屬於喝水就發胖的體質，我建議就是控制好自己的飲食，保證熱量，零食和飲料盡量不要吃。我發現很多人減肥沒成功就是因為自己沒有控制好自己的飲食，例如一天三餐，外加一打零食，看書吃零食喝各種飲料，她們也運動啊，但就是減不下來，因為你運動消耗的熱量根本比不上你攝入的熱量。
PS：飯後站著，出現食困也不要躺在床上，平時夜裡多揉揉肚子，
瘦腿嘛，我發現@馬小弱 方法不錯，
連接：http://www.zhihu.com/question/20232534/answer/14423547
至於保持胸部的大小和皮膚彈性，可能有人需要一些精油啊什麼的來輔助，這個我就沒有試過。一般洗澡的時候或睡覺前自己按摩胸部。
瘦胳膊的話，我自己採用的是民間偏方，幾個朋友說很痛，因為我是拉伸手臂，可能本來就手臂不明顯顯胖，所以這個的話，我也不好說有沒有效果。就不多講了。
總之一句話：管好自己的嘴。祝，減肥成功！
請早午晚飯正常吃，多攝入主食（餅啊飯啊土豆啊什麼的）少吃肉，每晚跑6公里，下雨天穿衝鋒衣堅持跑，不要吃任何零食和點心。
注意到還有許多人相信所謂的阿特金斯減肥法（Atkins Diet），即少攝入碳水化合物，不限制吃肉——事實上90年代以來科學界有一堆研究證明這種減肥法毫無用處，而沒有任何研究證明它有效。Robert Atkins就是個騙子，他根本不是科學家，也沒有做過任何研究，阿特金斯減肥法是他從Journal of the American Medical Association讀到一篇文章之後「靈機一動」想出來的。攝入的碳水化合物絕對不會轉化成脂肪！！！
吃得太油了吧，而且減肥一般是少攝入澱粉啥的主食，少吃多餐，最好多吃低熱量的蔬菜，少吃米面。一般七分靠嘴，三分靠腿，跑得多吃得多最後什麼用都沒有。
還有覺得lz剛開始強度大點，可以適當延長時間，減慢速度，練久了再加，健身房和網上一直說40分鐘以後是有氧運動，才能消耗脂肪，自己一直是按這麼來的，每天10公里60分鐘，瘦了五斤多，現在標準體重了。增加一點器械減局部，減肥貴在堅持，我見過太多的嚷嚷著減肥跑上一個星期該吃吃該喝喝，選擇適合自己的強度，然後日積月累吧~~
吃得那麼痛苦，你的身體會報復，就是說等你一恢復正常飲食就拚命反彈！這也是80％的減肥者減肥失敗的原因。如果我們一輩子都要節食，減肥又有什麼意義？！減肥的目的是更好的享受人生啊朋友，所以，請再加大你的運動量（30分鐘太少了，必須持續60分鐘才能有效燃脂），保持一個正常的飲食，晚飯盡量低熱量些，晚上八點後不進食，不喝飲料不吃快餐拒絕不必要的零食，能做到就必瘦了！
什麼樣的全身運動是最有效的減脂運動呢？我們以前最普遍的認識是四個字：有氧運動，也即30~60min/次的慢跑。當然，這肯定會有一定的作用，但是最近的研究表明，最有效的減脂運動是HIIT（high-intensity interval training）,即高強度間歇運動，它可以大幅度提升人體的新陳代謝率。
至於HIIT具體指什麼運動，應該怎麼做，我相信題主能夠baidu得出來的。這裡我說一下為什麼長時間的有氧運動效果並不是那麼好。人體是一個複雜的穩態系統，如果你過於長久地消耗能量，體內會自動釋放一種激素叫做 皮質素。這個玩意的作用就是阻止脂肪的進一步分解，從而保證體內脂肪的囤積不會大幅度減少。這種來自人類早期進化過程中的自我保護機制在現代文明的今天顯得多餘而討厭，誰還會願意因為恐懼未來可能的饑荒而故意在體內囤積脂肪呢？ 還需要強調的是，所謂減脂，要減掉的不僅僅是我們能直接看得見的皮下脂肪，更重要的是要減掉隱藏和附著在腹腔內部、內臟之間的脂肪。這些脂肪雖然並不太影響我們體型的美觀，但是它對我們健康的危害要遠遠甚於皮下脂肪。
甜食盡量少吃吧，也不是說一點也不能吃。細說一說，其實比較好的配合健身的飲食計劃其實都是包括cheat day的。 什麼叫cheat day？我翻譯成「偷腥日」，意思就是說一周7天，有六天你要忍住不亂吃，第七天你就能稍微放縱一下，「開個葷」，想吃啥吃啥。為什麼要這樣安排呢？你要知道，健身其實是一個系統工程，你要與天斗與地斗，更要與自己的身體鬥智斗勇。如果你一直不攝入糖類和脂肪，你的身體會「以為」你正處於食物匱乏的非常時期，因此就會自動切換到「節能檔」，功耗降低（基礎新陳代謝率和心率降低），這是非常不利於你進一步燃脂的。為了應對這個難纏的自我保護機制，你就得一邊運動，一邊管住嘴，一邊還得時不時地用美食干擾一下自己的身體，正所謂威逼利誘，恩威並施，讓自己身體解除顧慮，盡情釋放能量。
另外從心理上來講，第七天的放縱也可以被當做是對前六天的獎勵，有了這個獎賞機制，我們就更容易堅持下去不是嗎？
其實一切都是習慣。有人對甜食上癮，有人嗜辣如命，有人非咸不食，有人酷愛清淡爽口。看開了，都只是口腹之慾，並不是什麼不能改變的習慣。我現在去食堂吃飯必須自帶一壺水，把所有菜的油鹽涮掉，否則就覺得難以下咽。附帶說一句，中國人的食鹽和味精攝入量平均超過正常推薦標準的一倍以上，這兩者包括醬油都是高鈉調味品，Na離子過多會直接提升心腦血管疾病的發病率，這已是醫學界的共識。另外Na太多也會破壞Na-K離子平衡，導致K離子缺乏，這是應當極力避免的。
說幾個原則性的東西吧。1.想要減肥，不能急於求成-如果你每周減掉1斤以上的體重，你很可能在減掉脂肪的同時減掉了肌肉。
2.減少熱量攝入，直到你開始發現體重下降了，然後之後的減肥過程中一直保持在這個熱量攝入量附近，可以略低一些
3.通過有氧運動來消耗額外的熱量。但是一定不要操之過急，一來就跑個10公里，慢慢開始，逐漸增加運動量，並且不要超過每周四天或者五天。每天運動時間控制在一小時左右。運動方式可以選擇快走、慢跑、騎單車等。去健身房或者其餘戶外運動也可
4. 使用維生素和礦物質，確保營養攝入是足夠的，倡導健康減重！
5. 儘可能吃新鮮食品，這樣可以最大化吸收營養並且減少熱量攝入。罐裝食物、冷凍食品或者其餘加工後的食品營養含量都會減少，並且都添加了醋、鹽及化學添加劑。
6. 學會計算卡路里，否則你會一直覺得自己沒吃那麼多。
摘自：《施瓦辛格健身全書》 第四部分 健康 餐營養 飲食
推薦閱讀：
※為什麼餅乾的熱量這麼大？
※胡蘿蔔、西紅柿是否必須和脂肪一起做熟營養才容易吸收？
※長期喝啤酒好嗎？
※納什如何飲食？
※水果吃多少以內不會發胖？