上班族日常有哪些方法可以緩解肩頸後背的疲勞？
可以平時在辦公室做哪些鍛煉或者動作，來緩解每天上班的疲勞呢？
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一、脊椎整體的延伸和放鬆
動作說明：
a.摺疊軀幹靠近地面的過程：塌腰抬頭保持脊椎延展的狀態，等你的髖關節摺疊到自己極限時低頭，讓頭順著重力往下墜，這個時候可以完全伸展脊椎
b.起身伸展軀幹的過程：保持脊椎在a的放鬆狀態，靠腳和下肢力量推直軀幹。
脊椎放鬆相關說明：整個動作過程脊椎的放鬆程度略有不同，下去的時候脊椎靠重力延伸，起立的時候下肢的向上推動力量會促使已經向下延伸的脊椎在被動伸展過程中每節椎體都經歷一個承擔體重的瞬間，這個過程椎骨之間及附著肌肉筋膜會得到更好地伸展。同時也由於這種特性，椎間盤突出患者不要做這個動作，可能會加重問題，可以選擇貓式伸展替代。
二、肩關節的放鬆
這個動作需要從仰卧基本位置開始練習，熟練之後你可以日常在辦公室坐姿狀態下練習
動作過程說明：
預備姿勢：仰卧位，屈膝雙腳踩地面保持腰椎的相對穩定。手臂舉起指尖指向天花板。體會手臂的重量，感覺手臂越來越重的同時指尖始終保持在起始的高度上。這個過程可能會感覺到一點類似血液倒流的感覺，或是指尖發麻。持續6-9次深呼吸就可以了。
動作過程：在體驗手臂重量的整體狀態中，指尖有意識地往上延伸，當你感覺到有肩部肌肉主動收縮或緊張的時候放鬆手指回到起始位置，重複6-9次，你要願意多做幾次也沒關係。
你練習完一側之後，站起來走走應該能發現練習一側的胳膊變得更重了，或者肩關節更放鬆了。有些人呼吸也會更順暢一些，如果有這樣的狀態出現，最好不過，隨著你的呼吸走，沉浸在呼吸的狀態中，這會促成更深的放鬆。
註：指尖會有明顯的位移，但是不涉及到大肌肉群工作，可能就2-3mm，所以我就不掛視頻了，有視頻可能也看不出來。我們平時會肩頸容易疲勞是很多大肌肉群參與工作，他們耐力比較差主管力量。而小肌肉群主要用於調節骨骼排列和呼吸，耐力很好。這個練習是一種小肌肉群的激活方式，他們能產生的實際位移很小，但是卻可以促進骨骼排列和呼吸調整，讓身體自己從深層去緩解緊張。
三、胸椎的放鬆：
操作方式同上，只是彎曲手臂，變成肘尖衝天花板。
注:二、三兩個動作找到一些感覺時，可以在坐姿或站姿去練習，可以通過下沉和重複輕輕擺動你的手臂來感受手臂重量，之後再做指尖或肘尖向前延伸的動作。
四、頸椎放鬆：
1、眼睛的活動：坐姿，閉上眼睛
呼氣，眼球向下稍向內轉向人中的方向，去感覺這個過程中脖子後側的肌肉緊張。當你感覺到緊張的時候，繼續保持呼氣，去想像你的肌肉緊張像衣服褶皺，而你的呼氣像手掌去撫平褶皺的過程。持續這個過程，你的眼睛和頸部能放鬆一些。
2、花幾分鐘去感覺看遠處的風景，體會你看到風景的感覺，哪裡都不用去，如果你走神了繼續回來做這件事情，幾分鐘的過程中眼球會慢慢落回並比較安穩地待在眼眶裡，下巴會自然往回收，那些脖子附近控制眼睛的肌肉就會放鬆下來。
3：對於日常：
日常我們專註某些東西時，會不自覺把頭伸過去，而身體還靠在後面，這樣相對位置的變化形成了頭前引的姿勢，很多肩頸緊張也跟隨出現，前面兩個練習可以幫助我們日常緩解這個問題。隨時都可以去做。理想的狀態是你可以帶著對身體的覺知去工作或專註外界，不過現實情況里對於日常我們不太容易關注外界的同時關注自身。解決的要點很簡單但比較難執行，就是你可以放鬆地去專註。很多時候我們的專註都帶有焦慮，興奮或強迫性，這其實不利於身體放鬆，身體喜歡平靜。我的意思是，疲勞其實是種常態更是一種信號，你可以通過這種身體信號去更多了解自己，反觀和調整自己的生活方式，不用那麼著急消除它。
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註：網路文章分享無法充分考慮個體差異化，大家練習量力而行，安全問題自己負責。
這個問題提得很好，上班族久坐有時候還真無法避免，倘若每天做一些針對、有效的動作，及時緩解肩背疲勞是很棒的！如果你能堅持，便可以避免細微勞損的逐步積累，如果你的肩頸已經有了問題，也可以防止繼續惡化。
你是否有這樣的問題呢？坐久了後背發僵發緊，肩兩側酸痛，脖子難受，容易疲勞，甚至有時候會有頭暈等，那下面的動作你要好好做一做了。
適合在辦公室做的動作有很多，我精選了4個有效的方法給到大家：
1 自我放鬆頸椎後側的肌肉。
這個動作是讓你邊仰頭邊自我放鬆，效果事半功倍。
左右兩邊各做6次。
一個姿勢待久了，肌肉難免會疲勞，這個自我的放鬆很方便，隨時隨地。
你在做之前可以仰頭感覺一下，做完之後再仰頭，你會感覺很輕鬆，大家可以嘗試下。
2 拉伸斜方肌（肩兩側）和胸鎖乳突肌（脖子前側）。
每次拉伸30秒，左右個兩次。
動作細節參考下方視頻，這個動作更加精細。
3 收下頜練習頸深屈肌。
這個動作你可以坐著就可以做，很方便，可以練習到頸椎深層的穩定肌群。深層肌群有力了可以讓你地頸椎處在強大的狀態，很好的保護她。
每次可以做30秒，做2次。
4 練習後背的肌肉。
因為我們平時都是坐著，把胳膊往前伸，含胸，所以後背的肌肉是被拉長的，我們需要把它重新訓練起來，這樣可以重新維持我們的坐姿和保護肩背。
給大家的方法是「W」上下划動
最後呢，也希望大家多注意注意自己的呼吸模式，因為不正確的呼吸還是會讓我們的肩頸肌肉緊張，你可以參考一下我寫的這篇文章：
兩個動作有效改善腹式呼吸模式
上班族的肩頸疼痛折磨著一代又一代的人。
調查的數據顯示，高達71%的健康人會出現頸肩疼痛；65%的人去看頸椎病和頸肩疼痛門診，但複發率高於50%。
無論是在工地上搬磚，還是坐在辦公室吹著空調碼字，都面臨著肩頸後背疲勞、酸痛的困擾。
如何緩解呢？我介紹幾個有效的方法。
1、單手輔助低頭伸展運動
- 站著或坐著，直立上半身
- 低頭看向地板
- 把手放在頭上輕輕向下壓，在紅點處有拉伸感
- 保持10秒，慢慢返回起始位置
- 重複10次
注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息
2、脊椎轉體運動
- 坐在凳子上，直立上半身，雙臂疊放與肩同高，兩眼平視前方
- 向左旋轉上半身，在紅點處有拉伸感，返回起始位置
- 向右旋轉上半身，在紅點處有拉伸感，返回起始位置
- 重複5次
注意：如果疼痛度較高，可減小轉動幅度，並在動作之間進行休息
3、肩部屈曲強化運動
- 面向牆壁站立，屈肘並與身體垂直
- 握拳推向牆壁，並保持推牆10秒，在肩膀和手臂（紅點處）有拉伸感
- 重複10次
注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息
簡單說兩點吧。一個從呼吸角度來說，一個從體態改善角度（用5個小動作解決）來說。
一 呼吸
日常生活中，大多數人會採用胸式呼吸的方式進行呼吸。胸式呼吸並非是不正確的呼吸，但問題在於許多人在進行胸式呼吸的時候，往往會伴隨著胸腔的劇烈起伏和脊柱的屈伸。如下圖：
但良好的呼吸方式不應該在呼吸的時候讓脊柱產生屈伸的活動。如下圖：
人的一天要呼吸接近三萬次，這樣的呼吸模式重複三萬次，肩頸腰背的酸痛自然難以緩解。
因此最簡單的改善肩頸後背酸痛的方式，就是做好呼吸。學會完全的腹式呼吸。
運動習慣較少的人，一定要按照下文所說的方法嘗試一下腹式呼吸方式，僅花1分鐘時間，會對整個日常生活有極大的改善。
1.簡易版本的腹式呼吸（目的是學會仰卧位的腹式呼吸）
step1：找一個硬質的平面躺下（一定不能是柔軟的平面），最好就是躺在地板上。
step2：將手放在自己的肚子上， 閉上眼睛，開始呼吸。
step3：嘗試在吸氣的時候，讓自己的手和肚子浮到天上。
step4：嘗試在呼氣的時候，讓自己的手和肚子陷到地里。
如此重複10次呼吸，嘗試成功後，可以進行下一個階段的嘗試。
如果你在嘗試動作時可以在邊上用手機拍攝下自己的腹部起伏，會對這個動作模式有更為深刻的認識。
2.普通版本的腹式呼吸（目的是學會站立位的腹式呼吸）
step1：站立。
step2：將手放在自己的肚子上，開始呼吸。
step3：吸氣的時候，嘗試讓自己的肚皮和後背都鼓起來。（注意，要想像自己的肚子是一個球，整體向外擴張，而不僅僅是肚子向前）
step4：呼氣的時候，嘗試讓自己的肚皮、後背都陷到身體里。
盡量保持胸腔、脊柱不做太多移動。
3.如何在日常生活中保持腹式呼吸
在嬰幼兒時期，人類都是以腹式呼吸為主，成年後，男性多以胸腹混合式呼吸為主，女性多以胸式呼吸為主。
在日常生活中，並不強求一定要全部採用腹式呼吸，建議在有意識的時候，自覺採用腹式呼吸即可。
日久天長，也就慢慢地將腹式呼吸融入自己的生活之中了。
4.呼吸與情緒
讀完這個回答之後，不妨在日常生活中稍微保持一些「覺察」之心，有意識地觀察一下自己的呼吸狀態。並且認真地想一想自己在什麼時候採用的胸式呼吸，什麼時候採用的腹式呼吸。
當你對呼吸這件事情有了足夠的「覺察」之後，你會發現，身體不自覺採用胸式呼吸時候，心理上往往處在焦慮、不安、痛苦的情緒之下。而腹式呼吸很少在負面情緒下出現。一旦我們在焦慮、不安的情緒下將呼吸方式轉換為腹式呼吸，焦慮。不安情緒會有些許好轉。
姿勢和動作與我們的情緒往往相關，這並非玄學。在一個人開心、自信、極度愉悅的時候，他的走路、站立的姿態往往是挺胸昂首的，走路時步頻會邁得比較大。在一個人沮喪、失望、難過的時候，他的站立姿態往往更傾向於低頭、含胸。情緒會影響我們的姿勢和動作。相應的，姿勢和動作也會影響我們的情緒。
再強調一遍，姿勢和動作也會影響我們的情緒——想一想你平常時候開心狀態的身體姿勢是什麼樣的？走路、上樓梯與人交流的動作與平常有什麼不同？
當你悲傷、難過、焦慮、不安的時候，嘗試著將你的身體姿勢和呼吸模式都進行一下改變，看看會出現什麼樣的變化？
當你煩躁、緊張的時候，不妨立馬將呼吸轉變為腹式呼吸模式，進行3-5次腹式呼吸，看看又會出現什麼樣的變化？
當你切實地觀察到這一點，並且運用到生活中的時候，你才會真正發現合適的呼吸模式對你的生活有多大的影響。
二 體態改善
現代都市人由於長期伏案工作，大多數有圓肩的體態。
肩內旋、肩內收肌群過強，肩外旋、外展肌群過弱。
進行一些簡單肩外旋動作、肩外展動作能夠有效地緩解圓肩以及緩解圓肩引起的肩頸酸痛問題。
以下介紹5個簡單的訓練動作（可以徒手也可以用彈力繩或者啞鈴完成），彈力繩搜索淘寶店鋪「陳教頭的健身鋪」買有把手的彈力繩即可。
1.T字
a.目的：T字和接下來W字、L字的意義都在於激活肩袖肌群，幫助維持肩部穩定，同時具有改善圓肩的功能。這個動作也可以作為熱身，推薦經常練習胸大肌、背闊肌的訓練者在訓練前加入YTWL動作強化肩部穩定能力。
b.要點：下沉肩部，切勿聳肩。
c.次數：四組，每組十次。
非常非常多的健身者在練習這個動作的時候沒有沉肩，導致斜方肌錯誤地參與了發力，就像下面這張圖一樣：
我們需要學會的是：沉肩，放鬆你的肩部，不要只顧著完成動作，而要把注意力放在動作中應該去激活的肌肉上（三角肌後束、菱形肌、斜方肌中下束）！請學會放鬆你的斜方肌：
2.W字
a.目的：同T字。
b.要點：同T字。
c.次數：四組，每組十次。
3.L字
a.目的：同T字
b.要點：這個動作可以不必負重，卧推訓練重量在60kg以上的訓練者，可以考慮負重2.5kg來進行這個動作。
c.持續時間：四組，每組十次。
4.沒有錢
a.目的：同T字
b.要點：沒有錢這個動作需要讓手肘始終緊貼身體兩側，手掌的起始位置在肚臍眼上方，注意不要讓手掌位移太多距離。再強調一次：手肘一定要始終緊貼身體兩側！
c.次數：四組，每組十次。
5.側平舉
a.目的：強化肩部外展肌群-三角肌中束。
b.要點：若是以改善圓肩為目的，這個動作可以不必負重練習，卧推訓練重量在60kg以上的訓練者，可以考慮負重2.5kg來進行這個動作。
c.次數：四組，每組10次。
什麼游泳啊，各種健身操啊，什麼瑜伽啊，什麼按摩啊，又花錢又不實用。
大部分的人其實都沒有條件堅持下去，很多人的回答都是紙上談兵，講的太高大上，不符合實際而且實用性很差。
我是操盤手，一天要在電腦前工作10個小時以上，持續的坐著工作讓我得了肩周炎，頸椎病。
現在我已經徹底治好了頸椎病和肩膀疼痛。
方法很簡單，就是擴胸運動。
你只要每天一邊走在一邊擴胸運動就行了，配合仰頭左右扭動看天，或者看高樓，每天至少10分鐘以上。
堅持1個多星期，你能感覺明顯改善，堅持1個月就徹底好了
肩頸疼其實就是肌肉勞損，缺乏運動而已
我本來也辦了健身卡，堅持不了幾次就沒去了，浪費錢
然後盲人按摩卡也是，辦了1年都沒用完
結果我堅持了大概2周擴胸運動加仰頭左右扭動，每天10分鐘以上，要麼在院子里走圈圈，要麼在家裡客廳走圈圈，長期坐著腿部會形成血栓，所以一定要走動，讓血液循環開。
然後去盲人按摩，發現一點都不疼了，還讓他手法重一些，按摩師也很驚訝，說上次給你按你喊的跟殺豬一樣，這次怎麼改善這麼大，我就說運動改善的。等這張卡用完我也不去按摩了。
做一些簡單能夠堅持的運動才是解決之道。
推薦去研究廣播體操的動作，很適合。
當然並不是要你在辦公室作，裡面的動作很有借鑒意義。
作為一個打了8年羽毛球的程序員，每天對著電腦對肩頸的傷害非常大，我負責任的告訴大家，每天按照標準拉高遠球姿勢揮拍，非常有利於減緩肩頸壓力
如果沒有球拍，假裝自己拿了個拍子也可以。假裝球在上方，眼睛看著虛構的球來的方向，再揮出去。沒事就這麼拉一會，肩頸會舒服很多。希望可以幫助你們謝邀～
銳博康復陳老濕：長期駕駛的司機，在開車前可以做哪些運動放鬆肩頸？
之前寫過這方面的題目，今天可以重新寫一遍
目前，頸椎病的普及率相當之高，很多人也許沒有神經癥狀，但是在完成了一天的工作學習任務之後，難免的頸部酸痛，對於這種亞健康的狀態，追求生活質量的你，應該引起足夠的重視。
在現如今，電腦手機普及的時代，我們平時在工作學習中，在自己不自知的情況下，你看電腦玩兒手機的姿勢不自覺就會變成這樣，這種動作會使頸後肌肉拉長，今兒導致了肌肉緊張，頸部酸痛。
下面，我們就來給大家制定一個詳細的康復緩解計劃
首先，在結束工作之後，對於頸部肌肉的牽拉必不可少，下面三個動作，可以方便有效的牽拉到你頸部容易緊張的肌肉
在牽拉放鬆之後，我們應該訓練頸後被拉長的肌肉，通過彈力帶抗阻來訓練它的力量。
最後，我們再介紹一種緩解頸椎病的運動模式：麥肯基療法
麥肯基療法是通過生物力學角度，讓患者自我產生生物力以改善癥狀，對於頸椎病有著緩解與治療的效果
好了，話不多說，直接上圖
第一步，身體直立，昂首挺胸（模特做的很標準，大家平時看電腦就是這個姿勢）
第二步，收下頜（不要怕擠出雙下巴，我們在治病）
第三步，收住下頜抬頭，抬到最高點為止
咱們現在來完整的看一遍整個動作，如果您頸椎的曲度有問題，在做這個動作時，會感覺到有頸部擠壓的感覺，這就對了，這是在自我糾正頸椎的曲度。
難度太大過於複雜的，需要器械或瑜伽墊的統統不要！
我介紹一個簡單有效舒爽的方法:
如圖，雙手背後，抬手抬頭，手也可以握住。越向上和向後就越爽，酸痛得到明顯緩解，腿不用動，坐著也能做。
題主所說的這種情況，在「傷寒雜病論」中就有記載為「項背強直」，現代來看是頸項與後背肌肉的痙攣疼痛。這於勞累或外感等原因有關。
中醫經方臨床上會應用葛根湯或桂枝湯加葛根來治療，而葛根不僅是一種安全的葯食同源的食材，或者是豐胸的武器，更是常用於治療「項背強直」，放鬆整個頸項後背痙攣的常用中藥，而現代藥理學研究認為它有收縮平滑肌的作用。
日本人表示疲勞，常常會自稱「肩凝」就是指此類的不適感（而我國則喜歡「腰酸背痛」），而日本醫生往往也用能治感冒的漢方顆粒葛根湯來治療，每年日本醫保會開出超過2000萬張。我國近年也終於有了「葛根湯顆粒」這種國產的中成藥，汗多的人則用此方去麻黃的桂枝湯加葛根來治療（我的桂枝湯加葛根常用劑量僅供參考：葛根30g，桂枝15g，白芍15g，炙甘草10g，大棗30g，生薑15g），葯後喝完粥幫助發汗會更好。即使不用藥，僅僅用葛根作為食物或泡水也會有很大緩解。
此外按摩風池穴和整個僧帽肌也會有幫助，如果汗少，痛感會讓自己微微出汗則會有很明顯緩解。
曾經左肩肌肉纖維化，現在通過注意保持正確姿勢從而好了大半的人來說一下：
- 最重要的是，坐姿正確。坐姿正確能從源頭上解決腰背酸痛問題。怎麼才算正確的坐姿呢？一是坐的時候腰要挺直，顯示器墊高到中部比視線略低。這樣看電腦的時候，頭部、肩部處於自然狀態，後肩部分的肌肉不緊張。
- 鍵盤的位置放低，讓手臂呈L形也是自然狀態放置，兩臂不要張開，自然夾在身體兩側。肩膀肌肉也不會緊張。最好能換微軟的人體工學鍵盤或分離式鍵盤，讓兩手距離拉開到自然狀態。
- 工作時三十分鐘活動一下。下班後多運動，自由泳特別能活動放鬆肩部肌肉。
總結一下，就是坐的時候一定注意姿勢不讓肌肉處於緊張狀態，這就能從根本上解決問題。再輔以鍛煉放鬆，效果好。
買張摺疊床放辦公室，累了就把床支起來，趴上去做這個動作；有時間再睡個覺。
親測有效。
被開除以後再也不怕上班疲勞了。
大三那年第一次嘗試曲腿硬拉，由於重量超過我的承受範圍，再加上動作不標準，自此落下了腰疼的毛病。我身邊也有很多這樣的哥們，沒怎麼熱身直接硬拉140結果檢查腰間盤突出，當然還有些人是因為久坐不愛運動導致腰間盤持續受到壓迫導致的腰部問題。腰還是挺重要的，不然平時上班學習的時候根本坐不住。
首先平時多運動，尤其是核心力量，既然是恢復，最好不要上太大重量。在瑜伽墊上練習臀橋收緊豎脊肌，增加腰部血液循環。可以做靜止的臀橋，也可以做臀推的動作。注意既然是練習腰部就要把雙腿併攏，因為腿分開主要練臀。
做完幾組以後，拉伸腰部。
但是千萬不要像下圖一樣，有的人居然說這是拉伸腰的，天啊！這明明是拉伸腹肌的好吧。而且這個動作很多人做的不標準，會給脊柱很大的壓力的。
此外也要加強腹肌力量，均衡你的核心力量，有助於改善你的站姿和坐姿。當這些動作熟練以後，可以嘗試下做羅馬椅背起，普通的背起也行。總之就是在不給背部太大負荷的情況下增加腰部力量、柔韌性和血液循環。
上面這些只需要花費大概十分鐘的時間，當然有時間可以多做一點有氧，跑步之類的。循序漸進，一點一點增加難度，但也不要超負荷。
工作學習的時候要注意坐姿，不要弓腰也不要過分反弓，雙肩打開，雙肩打開，雙肩打開，不要聳肩，腰疼不僅僅是豎脊肌的問題，它和斜方肌，上背部肌肉都有關係的。坐一段時間就站起來走一走，活動一下筋骨。
還有一些細節：
睡覺的時候注意保暖，
運動完也要注意，
睡覺的時候可以把腰稍微墊高一點，
夏天的時候可以去曬的很乾熱的沙灘或者沙漠上躺一躺，效果很好，我曾經一個人在寧夏沙坡頭景區的邊緣沙漠里躺了一下午，腰疼暫時好了很多，
最後啪啪啪也可以從一定程度緩解腰疼。
此外還要加強腹肌的力
對於大多數久坐、缺乏運動的現代人而言，
頸肩僵硬、腰背疼痛幾乎是他們的通病。
那麼，有什麼好的方法可以預防這些疼痛嗎？
有！
這種方法就是——拉伸！
拉伸之於疼痛，就像刷牙之於蛀牙一樣。大多數人都能很清楚的認識到，不刷牙會有怎樣的後果。然而，也許是因為科普力度不夠，他們卻很難將不拉伸與腰背疼痛聯繫在一起。
事實上，我們需要拉伸，我們應該將拉伸作為身體日常保養的一部分，就像每天要洗臉刷牙一樣自然進行。
接下來，我們將為大家介紹，拉伸究竟有哪些好處，以及最基礎的7個全身拉伸練習。
一、拉伸有哪些好處？
需要注意的是，我們此處所指的拉伸是指【靜態拉伸】，與之相對的有動態拉伸、彈性拉伸等，此處不做過多涉略。靜態拉伸是我們最需要、也最方便進行的一類拉伸，主要的好處有：
1、改善肌肉緊張狀況，降低頸肩腰背疼痛的風險
2、提供運動效率，降低運動受傷風險
3、增強神經肌肉協調性，提高身體平衡能力
二、5分鐘7步拉伸訓練
接下來我為大家介紹一組包含8個動作的拉伸練習，在辦公室就可以很方便地進行練習，還能有效預防和改善頸肩腰背疼痛，獲得一個更靈活、更好的身體。
下面，就讓我們一起來進行這套拉伸練習吧！
練習一：拉伸頸部
Step 1 將頭探出來，不要直接從一邊轉向另一邊，這樣很危險。正確的做法是將脖子向前、後、左、右伸出，但每次都要先回到中間；
Step 2 將你的耳朵貼向肩膀，向後傾斜並從左向右轉動頭部，然後從右向左轉30度；
注意：頭向後仰時，保持下巴放鬆，甚至可以稍稍張開嘴。
練習二：舒展下巴
Step 1 頭向後仰，用手掌托住下巴並向上拉；
Step 2 說「啊——」
Step 3 用拇指、食指和中指抓住下巴；
Step 4 從左向右伸展。
注意：這個練習對於下巴受到撞擊的情況會很有幫助。
練習三：胸和上背部拉伸
站立，雙腳分開與臀部同寬。將雙臂伸直向後舉過頭頂，同時擠壓肩胛骨，保持3秒，做10組。
練習四：肩部拉伸
對於經常久坐辦公的人來說，這是一個非常好的練習。藉助一條毛巾或皮帶就可以很好地拉伸肩部。每次保持10-15秒，換邊進行。重複3組。
當然也可以用下面這個動作（如果你不好意思揮舞著毛巾的話）
Step 1 將右手背在身後（可以將手背靠在腰部）；
Step 2 用左手手抓住右手肘部，輕輕向前拉；
Step 3 交換兩手拉伸。
練習五：側彎拉伸
這個動作看起來很簡單，但還是需要一定的平衡和協調能力。
雙腳併攏站立，將左右手臂伸直，兩手互相握住，慢慢向左彎曲。保持5-10秒，換邊進行。重複3組。在這個動作中，注意不能讓髖關節代償腰部的運動。
練習六：伸展手腕
Step 1 將一手肘部彎曲靠近身體，掌心朝內；
Step 2 用另一隻手抓住你的指尖，將手掌與手肘都拉下來，直到手掌朝向地板；
Step 3 將手的方向反轉，抓住指尖再把手掌與手肘拉回初始狀態；
Step 4 交換兩手拉伸。
練習七：拉伸股四頭肌
Step 1 站位，將一條腿向後拉（就像火烈鳥的姿勢一樣）；
Step 2 抓住你的腳，繼續向上用力；
Step 3 交換對側的腿。
練習八：拉伸小腿
Step 1 將一條腿放在另一條腿前，雙手放在臀部；
Step 2 伸直後腿，身體微微向前傾，理想狀態是後腳能完全平放在地板上；
Step 3 交換對測的腿。
最後，再附贈一個適合回家後練習的——足底放鬆訓練
這是一個很有趣的拉伸項目——你可以不要把它當作訓練，而是當成一項小遊戲。用一個網球、或高爾夫球等放在腳下，輕輕施加壓力踩住它，讓球在腳下滾動，感覺十分舒適放鬆。
對你有幫助的話就請點個贊吧！
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還好我現在是農民了。
基礎版，伸懶腰
進階版，胡亂捏
高級版，這個就算了，你們這群屌絲沒時間。
嘗試過許多方法，最後還是覺得運動最有效。
身為自動化系統設計工程師，常年對著電腦伏案工作，頸部和背部常年酸痛，嚴重的時候連帶著整個右臂和手酸麻。
曾經去醫院找很有名的專家做過推拿按摩理療，只能短時間的減緩，實際上也就是按摩完的半個小時左右比較舒服，然後就一切如常了。
也拍過片，吃藥，但是也幾乎沒有什麼作用。
後來隨著膝關節的回復(由於運動，右交叉韌帶撕裂，半月板邊裂，做了手術)逐漸開始打羽毛球，從一開始的一周一次，到後來的只要不出差就每天堅持兩小時。到目前為止，已經持續了四年左右了，幾年前頸部和背部的疼痛就基本消失了。
另外，如果已經有疼痛癥狀多年了的話，就還要注意保暖。這幾年，在供暖季起始點那幾天頸部和背部會有些不舒服，但是那段時間注意保暖，癥狀就會明顯減輕，就可以平穩度過了。
希望長時間伏案的朋友們，找到自己喜歡的運動項目，動起來，許多辦公室病，就會不治而愈。
平板支撐
站樁
每天半小時就OK，專治各種辦公室病。
我師姐因車禍頸椎受傷，不能仰頭，經過兩年習煉大成拳，現在已經完全恢復健康，身體素質猶有過之（我183,83公斤，打不過她……）
利益相關：大成拳門人
簡單說，不是辦公室的活動，但是緩解肩頸後背的疲勞，還有什麼比打羽毛球更好的呢。強烈安利 ，羽毛球運動。實話說，入門不難的，只要球拍、球、球鞋（如果不是太劇烈的，普通運動鞋也行）但是最好是羽毛球鞋，以免不小心受傷。如果只是為了緩解疲勞，去球場和朋友運動一兩個小時足夠了。
至於為什麼推薦羽毛球運動，而不是別的，嘻嘻，自行去找度娘吧。
說下入門，我記得我入門的時候，就兩把20塊的球拍，和室友在球場不亦樂乎。（哈哈，大家別學我，我知道我當初有多麼天真（shabi））
羽毛球運動，如果你只是為了放鬆放鬆，很簡單的。
接觸了羽毛球之後，你真的會愛上羽毛球。比如我，哈哈，現在很快樂(kubi)的在學習羽毛球.
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