男生健身從很瘦到壯的過程中你們是怎麼去實現的？

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本人168/105斤，健身6個月然後最開始從90斤到現在的105斤體重一直上不去。非常想知道那些健身大牛們你們從最開始的瘦子是怎麼一步步到壯的，這其中你們是怎麼吃的，這個過程大概花了你們多少時間？俗話說三分練七分吃你們更多的是花在了吃的改變上面是嗎？作為學生一天吃上面40元左右可以怎麼改善自己的飲食？真的非常好奇瘦子的身材維度是怎麼一步步上去的？

半夜無聊答個題…

下圖是我兩年多之前吧大概記不清了身高191 體重78kg

下面是我健身三個月後的樣子體重大概沒變當時啥也不懂不敢吃東西…有點浪費新手紅利

然後下面是健身一年吧大概體重90kg

後來轉力量舉下面是今年三月份比賽硬拉最後一把打得120kg級比賽體重111kg 成績205/125/250 gym PR大約220/135x2/250 大了不少但體脂也高了很多…but who TM cares ♀?

雖然我這個水平吧…說一般都算是誇自己了但190+的身高+塊頭明顯大於一般人所以平時的確挺引人注目的…有時候會覺得自己像被當作動物園的動物似的看(?_?＃)然後經常被人認為很能打…雖然我從沒跟人打過架…在單位時同事經常會指著遠處某個瘦弱的小個子問我「你能打過十個他么」等問題…

至於怎麼練的，我走了很多彎路，現在也還在學習、摸索，知乎上也不適合長篇大論講訓練方法什麼的（更何況網上都有，我的公眾號atlasPL裡面也有很多很多相關內容），多吃多睡多練無需贅述，我認為最重要的還是要學會學習，從各種資源中學習，並且學會質疑，不要別人說了個啥就一下子當真、一本正經書不讀在tnation上看了個營銷文或者買個暢銷書就當真理、自己的計劃一半都沒做完bb網上見到個看著好玩的計劃就換了、把補劑當作神葯或毒藥等等。但試錯是每個人的必經之路，可能除了個別職業運動員，沒有任何人的運動之路上會不走彎路，所以也要大膽去嘗試不要畏首畏尾的。

就想起來了這些(?_?＃)晚安

補充下…我其實更算是易胖體質在第一張圖之前我是個大胖子純胖並不強壯靠著節食+大量有氧瘦成了圖一的鬼樣子（不要學我我中間還跑尿血過當時不懂現在想想都後怕減肥不是個一蹴而就的事情）補個之前很胖的時候的圖吧手機里找不到別的圖了又懶得開電腦體型根據臉腦補吧很胖很胖就是了…高三身高只有188的情況下體重114kg

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很多人問新手紅利是啥其實就是剛開始練的時候力量圍度都特別容易增長(?_?＃)

另外補充下最近幾個月的進度，準備報名2018奧賽健脂組了( ?? ?)

元首在《我的奮鬥》里說過一句話：「很多人認為，先有忠誠，才有付出。但我認為，先有付出，才有忠誠。」

元首這句話似乎在說權謀，也像是說愛情。但我覺得，很多時候，也適用於做一件事。比如健身。

健身如今似乎成了一種時尚，看看遍地開花的健身房和健身工作室就知道了。但我想說，要想練好，是需要吃很多苦的，雖然健身的人數眾多，但是放眼望去，一個健身房裡，真正練的好的，永遠鳳毛麟角，更不用說從來不健身的人。既然只有極少數人可以成功，那你憑什麼成為其中之一呢？

題主的情況和我類似，兩年前，我也是一個比較瘦的大學生。不同的是，我連改善伙食的40塊都拿不出來，我只有不到三十塊。

蛋白粉我喝過，喝的是乳清蛋白的原料，叫80粉。淘寶100塊左右一公斤，也不知道是不是正品。這玩意喝多了腸子會發出詭異的叫聲，偶爾會拉稀。但是添加了乳糖酶的高檔蛋白粉我是喝不起的，分離乳清蛋白，更喝不起......不過如果有條件，我還是建議喝分離乳清蛋白粉，非常適合於乳糖不耐受的亞洲人。至於大豆蛋白，植物蛋白，相信知乎關注健身的都懂，為什麼不喝，我就不贅述了。晚上睡前，可以喝酪蛋白粉，同樣的，適用於有條件的同學。

但是，後來隨著我健身知識越來越豐富，意識到基礎飲食才是王道之後，我已經很少喝蛋白粉了，只有特別忙，沒有時間攝取足夠蛋白時才會喝。

我在增肌的時候，每天會攝入體重公斤數三倍的蛋白質，比如，我的體重60公斤，我每天會攝入180克的蛋白質。碳水則是蛋白攝入的兩倍以上。如果不想在增肌時長太多脂肪，碳水可以適當降低一些。我個人增肌時不太在意長多少脂肪。

那麼，如何能在一天攝入180克蛋白呢？一般肉類100克里含有20克左右的蛋白。我選擇最便宜的雞胸肉，每天1公斤，足夠我每天的蛋白了。答主坐標長春，沃爾瑪超市，一斤雞胸肉，也就七八塊錢。我買了一個功率很低的小電煮鍋，在寢室煮，不會斷電。從此，水煮雞胸，成了我每天的日常。偶爾也會吃魚，其實魚也很便宜，推薦鯉魚，羅非魚，還有東北的三道鱗。

碳水就容易很多，生米100克有75克碳水，生燕麥60克。熟米根據水的多少，碳水在20到40克左右。每天吃多少，題主可以自己算。不要被這個數字嚇到，要想增肌，你得非常努力的吃。碳水的種類，應該儘可能豐富一些，米飯，麵條，燕麥，糙米，土豆，紅薯，山藥，香蕉，都是不錯的碳水來源。

脂肪類，我在增肌的時候也會吃炒菜，只是控制少油。堅果，有就吃點，沒有就不吃，哈哈哈。

我之所以比較詳細的介紹了我的飲食，並非要證明自己的食譜多麼精妙，也不是要傳授我作為一個窮逼怎麼省錢健身。相反，我認為，在飲食上，如果經濟條件允許，當然是吃的越好，進步越快。我想表達的是，雖然我每天只吃這些東西，但這已經是我錢包的極限了。其中包括而不限於：把旅遊的錢用在健身，把買衣服的錢用在健身，把看電影的錢用在健身，把換新手機的錢用在健身......

這也是我開頭引用元首話的用意，每當我覺得訓練太累，想要放棄的時候，我想到的是我的付出，我的犧牲，正是這些付出，讓我對健身更加忠誠。

訓練知識上，知乎健身大牛的科普文章對我的幫助巨大，在此感謝我崇拜的@陳柏齡@高科@柔王丸等老師。不過，提醒健身新手，知之非艱，行之惟艱。知識我們可以從互聯網獲取，但是健身不只是大腦的學習，也是身體的學習。一個極限深蹲可以蹲200公斤的人，和蹲80公斤的人，對深蹲的理解，一定是不一樣的。同時，也要努力的去了解自己，比如，把大重量杠鈴卧推作為胸部訓練的第一個動作，還是先用蝴蝶夾胸器預先疲勞。這其中沒有對錯，只有適不適合你。

訓練方面，我對增肌的瘦子唯一的建議:好好練腿。腿的重要性，就像考研英語中的閱讀題。

兩年的時間其實很漫長，很多時候，你在健身的路上會很孤獨。我聽過太多人善意的勸告:健身，適可而止就好。

在他們看來，我每天都在超負荷的訓練，可能會活不到40歲。可我知道真正高水平的運動員是怎麼訓練的。他們都沒事，我怕什麼。

進化是漫長的，人類的社會卻是一場突變。看過莫里斯的《裸猿》你就會知道，你的身體就是為了狩獵而生的，而不是為了坐辦公室，開車而生的。進入農耕社會也不過一萬年，人的身體根本就沒有大的改變。原始人也沒有我們想像的那麼短命，平均年齡低，是因為很多小孩，是活不活十二歲的，因為天敵，因為食物短缺，因為族群戰鬥，而不是因為運動過量。

還是那句話，練的好的人那麼少，憑什麼你是其中的一個？

永遠不要想著適可而止，行百里者半九十，就算你不斷挑戰自己，都未必能練好，何況腦子裡想著適可而止呢？

最後放幾張對比照。

。作為一個健身一年多的弱雞，分享一下自己最近的心得體會，如果能給各位小白增強信心，不勝榮幸。

下面這張圖，是高三時候運動會，我一直很喜歡打球，跑步，但那個時候真的是太瘦了，肌肉量少的可憐，才102斤，對於一個男生來說，如果太瘦，真的毫無氣質可言。現在回看那時候，就一屌絲。

上大學之後，籃球是每天都要打的，那時候每天做在宿舍徒手健身，俯卧撐，引體向上，波比跳，還有一個小啞鈴，都是一些最基礎的體能訓練，還跟著keep每天練腹。可能很多人覺得keep這軟體很雞肋，但不得不說，對於新手小白，它還是很有用的，對於規範動作和協調性，很有幫助。上圖體重漲到了118

再放一張大一校籃球賽奪冠的照片

接下來就是在大一的暑假，晚上無聊的刷微博，偶然看到了小力王(布拉德利馬丁)的訓練視頻，當時真的給我震撼到了，可能是出於一直對力量和肌肉的崇尚，我覺得徒手健身並不能帶給我更多，健身房能讓我進步更快。

在健身房的第一天，我拍下了這張照片

那時候沒有人教，私教也太貴，就自己從微博上，微信公眾號，貼吧，搜集訓練方法，然後到四個月的時候，130斤這樣

這裡不得不說一點，那些沒有任何技術營養，每天發雞湯的健身公眾號，現在看來大家似乎都嗤之以鼻，但事實上，他們在那個時間段確確實實的激勵了我，在一開始的一兩個月，毫無訓練痕迹和變化的時候，是他們讓我繼續。

說實話練到第四個月的時候是有點膨脹的，一副老子有腹肌老子天下第一的姿態，感覺自己多年後必然成為中國健身屆的一面旗幟...如果能回到一年前，我一定給自己一個大嘴巴子...

直到有一天，偶遇一位臂圍至少45的大神，我突然發現，自己練的是個jb？大神在卧推的時候，我眼睜睜的看著，大氣都不敢喘一下，那至少多我兩倍的杠鈴片讓我心碎... 從那之後，我知道了天外有天，所以不會再經常在朋友圈曬自己的健身成果，因為我知道自己真的還是太菜太菜。之後的每一次訓練，我都會保持focus。要變強，必須潛心修鍊，知道自己到底想要什麼。然後就是現在，大二140斤。

雖然還是個菜雞，但是我知道自己將來的幾年健身路該怎麼走，也準備在大四的時候也參加一下大學生健體比賽，倒不為什麼名次榮譽，至少對自己幾年的訓練有個交代吧。在放一張剛運動會的照片

以上，如果有小白有訓練上的問題，可以私我，雖然我真的也是個弱雞，但能幫則幫，共勉共勉啦我的分享里有關於小白的健身文章想要增肌增重的朋友可以去看看當然也可以關注我的公眾號瀟洒哲的健身筆記再見咯

有一天。

我訓練完後。

我誤食了一點蛋白粉！

瞬間變大！

時空扭曲！

真的是太可怕了！

說太多沒用沉下心比別人多熬一熬就是這樣

無他，唯苦練爾

兩年前開始健身，當時的體重110斤，身高173厘米。

堅持健身，加強飲食（基本就是敞開肚皮啥都吃，辦公室公敵，每隔兩個小時就到處翻箱倒櫃找吃的）。

現在126斤左右，當然還算不上特別壯，但健身帶來的不止體重。

以前我老婆經常都要提醒我，不要低頭！那時候我經常不自覺的低頭，駝背。

現在大部分時間都是挺胸抬頭，雖然長相還是丑，但體態上給人感覺自信得體多了。

兩年前

目前

如果有人問「男生如何從瘦變胖」，我再來回答。

從左到右第二個那個黑衣服的少年就是我…瘦的不成樣子，雖然這是比較久遠的照片。
我增重之前是身高182體重不到120，標準的竹竿兒，而且也是怎麼吃都不長的類型。

這是最近，體重增到148（腹肌只有個形狀就不裸了）
期間大概間間斷斷的用了三年多（你問為什麼間斷？因為我懶啊）
首先說我的做法，
如果你想長肉，請攝入足夠的碳水和脂肪。
每天至少堅持一個小時的高強度力量訓練，強度按照能把自個兒懟趴下來。
買一瓶乳清蛋白。
不要熬夜。
吃早飯。

作為一個普通人，沒有職業健身想法的人，不建議用職業健身的方法去大幅度的改變自己的生活方式。
一是因為這花時間，比如一個大學生，中午下課就那麼點休息時間，你再去買菜做健身餐先不說會不會把寢室弄的到處油煙。就是這個時間也花不起，你還考不考試看不看書了？
二是因為突然改變自己的飲食習慣，作息時間，是件很難也很麻煩的事情。

那麼對於我們大部分人來說，比較靠譜的辦法是在原來的的生活習慣上做一定程度上的改變。
具體做法試舉例：
在食堂吃早餐加三個雞蛋。
中午多點一個肉菜。
下午三點加頓餐。
晚上十點加頓餐。
然後安排好健身時間，加大運動量。
增肌這件事，對於大部分普通人來說其實不過唯有多吃多練。

最後，最重要的一件事
堅持。

像鹿晗那樣練那麼壯有什麼用啊，擋的住子彈嗎？一身死肌肉不覺得噁心嗎？練成那樣要吃多少激素蛋白粉啊！每天吃完晚飯去公園散散步出出汗不好嗎？

健身一年的大四狗來答。鍛煉的時間安排從每天一次到每周四五次，從早上早起鍛煉到現在不專門排時間有空就練。也不再專門練腹和胸把重點放在了背部和腿部。健身地點從宿舍的瑜伽墊和啞鈴到健身房再到宿舍的啞鈴和單杠。體重從之前的死活不上53到現在穩定在61-62。啊，身高就算作175好了。
我的提升並不算太好，但比一些人好的地方是堅持時間久，身材上的變化我也比較滿意：沒有達到變形，而是穿衣顯瘦脫衣有肉。作為一個很窮的窮學生，有幾點需要說明一下：
一個是喝奶和多吃雞蛋。我覺得這是對於我來說性價比最高的攝入蛋白質的方式。然後其他的飲食習慣中我並沒有像其他回答一樣專門吃雞胸肉啊blablabla，而是盡量的讓自己多吃粗糧和盡量多獲取纖維素，還有少了點碳水。當然，這是很不科學的。但是在一個東北地區學校的食堂，我覺得我已經儘力了。歡迎批評。
一個是一定要保證多吃多餐。早餐必須，並且要經常在吃東西。我吃了好多好多堅果這一年多。
還有一個就是想要堅持鍛煉的話，我提議就是在心情不好的時候，還有思路拓展不開的時候，沒有進展的時候，就去虐虐自己。不僅能讓自己身心開通，還能讓自己在鍛煉中獲得成就感。
這個是健身半年之後的對比圖。左邊的濾鏡真的不要再吐槽了。肩開始明顯變寬，腹部比較明顯，但是手臂需要用力才有形狀，胸比較薄。

然後是健身九個月之後的圖。胸和手臂明顯變得更加厚和結實。腹肌可能因為天生的優勢反正就這麼明顯了。

反正就一直練到現在了吧。而且我平常還喜歡打籃球，對抗方面能明顯感覺到自己的進步。
希望能繼續加油。

其實想要說怎麼實現，很難去描述，因為它不是一個因為所以的邏輯關係，而是一個量變引起質變的過程。我只能大致的把我這些年的一些運動和健身的經歷說說。

我從發育開始就比較瘦，體重一直維持在60kg左右，身高175，每個人都說非常瘦，現在體重維持在70kg左右，也不壯，但比以前好了太多。對於我來說，健身帶給我最直接的好處就是把我的腰椎間盤突出給康復了。至於肌肉大不大，身材好不好，我反而覺得是次要，健康是所有的基礎。

2008年也就是高三的時候，那時候打籃球不小心把腰椎整傷了，蹲下來上廁所，都好難直起腰。最開始是找鎮上的老中醫貼祖傳藥膏，你別說頭幾天還真有，就不疼了，後來隔段時間又開始疼，然後就開始針灸，拔罐，推拿按摩之類的，但始終都是治標不治本，但那時候高三複習也是比較緊張，並且剛剛開始對正常生活影響不大，就沒有去特別的管它，也沒去醫院。

那時候身材就是左圖的樣子。高三臨畢業前過生日，和十八個同學在我家喝的大醉時拍的。上了大學以後，大二開始喜歡上玩遊戲，那時候天天坐在電腦前，也不愛活動，就越來越嚴重，坐骨神經都痛，到了大三下學期，實在受不了，那時候經常去強直吧逛，非常害怕是強直性脊柱炎，之後就去醫院看醫生，拍CT，核磁共振，然後醫生說L5/S1腰間盤突出，當時鬆了一口氣，也是不幸中的萬幸，腰間盤突出起碼比強制性脊柱炎好了太多。醫生建議說自己常做燕子飛（俯卧兩頭起），倒走，溫水游泳，平時注意腰部保暖，適度鍛煉，最好能去醫院經常做牽引。不過我覺得比較貴，就沒去。

然後就開始鍛煉，最開始時候，每天晚上在操場倒走半小時，然後去雙杠上倒掛（類似於醫院的牽引機器原理），常去海邊游泳。然後在床褥臀部位置墊書，保持平躺睡姿，希望脊椎慢慢恢復中立位。後來就變成了跑步+倒走，倒掛，單杠翻身上杠，俯卧撐，臂力撐，引體向上。一學期過後，也就是大四下學期康復了很多，起碼右腿不發麻了，但還是會感覺坐骨神經被壓著。

那時候身材是這樣（大學在青島，所以經常去海邊游泳），體重124左右。

畢業後去了北京，鍛煉就少了些，2013年十月辦了個健身房季度卡，去了一個月就沒去了。2014年基本沒有鍛煉，因為基本沒有時間，我的工作是業務員，每天都有喝酒應酬，加上那一年跨考非法學法碩+司法考試，一有時間就是去小區旁邊的首師大自習，不過可惜司考只考了349，法碩也沒考上。對了那時候134斤左右。

2014年12月時候我有預感法碩考不上，就申請了香港城市大學的碩士，最終也如願拿到了2個offer。2015年3月份拿到offer之後心情也比較放鬆，4月份就開始了跑步，剛開始跑3公里累的要命，然後慢慢跑5公里，跑了一個月以後，就嘗試了一次十公里，然後6月13號的時候跑了一次蘭州馬拉松線上半馬，當時5公里可以跑23分36秒。10公里跑52分鐘以內，半馬2小時以內。每次跑步前會熱身，跑完後會拉伸，並且每天都會靠牆蹲幾分鐘。每天都會跟著Fittime做一些腹部練習，俯卧撐，引體向上，靠牆倒立，把老闆的啞鈴借過來練手臂。基本上每天都會跳繩和跑步。但是那段時間腸胃特別不好，隔幾天就拉肚子，尤其是喝增重粉之後，肯定會拉肚子，所以始終就不增重。

那時候是這樣。

2015年來到了香港讀碩士，這是我第一次來南方，嚴重的水土不服，濕熱+飲食不習慣，而且香港這邊作息特別晚，早上商場在10-11點開門，而我基本上我都是1-2點睡，早上十點多起床。很快就瘦回了120斤。後來我覺得實在不能容忍自己再瘦下來，就申請了學校健身房的年卡，說實話香港學校和政府對體育這款的資助非常的好，學校的健身年卡一年才150港幣，沒錯是一年。全港幾十家公立體育館學生健身月卡是90港幣，普通成人是180港幣。2015年10月份開始了健身房健身，並且每天吃飯從一天三頓到四頓，最後到6頓。

2015年11月時，是這樣。

2015年12月時，是這樣，體重128斤。

2016年二月，是這樣。體重132斤。

2016年4月

2015年10-2016年4月這個期間，腰間盤突出慢慢的康復了，除了偶爾做完直腿硬拉第二天腰部會有點反應。身體好了心情也就好了，這期間就上了學校的一些免費的體育課程，學了一學期的攀岩，羽毛球，網球，社交舞，高爾夫球，最喜歡的是攀岩課，對手臂的力量，手腳的協調，身體平衡性還有頭腦的判斷力都有很大的訓練。

2016年 6月，體重138斤。

2016年7月畢業，在香港找了份IT工作，恰好朋友的健身房招兼職教練，問我有沒有興趣，我說行，可以試試。就去報名了香港健美總會的初級教練班和聖約翰救傷會的急救證書，之後就當了5個月兼職教練。在香港做教練要教練證書是肯定的，但是也要急救證書，缺一不可。當然一些急功近利健身房也會自己內部培訓上崗。香港這邊請私教的意識比較重，所以私教需求還蠻大，女生會覺得多點肌肉身體會健康些，我的一些日本和英國女學員就更喜歡舉鐵了。

到了2016年9月，是這樣。體重138斤。

後來由於想多點學東西，就把教練工作辭掉了。然後就今年2月和3月去學了香港健美總會的高級私人教練班，澳洲體適能的運動治療教練班。並且這個時候我的一些同學和朋友們會推薦一些想請私教的朋友給我，然後我就私下去她們小區的會所健身房帶帶她們。

學了高級班之後，意識到自己的協調性非常差，身姿也有點問題，肌肉的均衡性也不好，由於很久不做有氧，心肺耐力也比較差，就開始上一些課程。今年3月-6月去學了跳水，機械舞和泰拳，蝶泳。由於跳水，泰拳，蝶泳都算是有氧，體脂降低了些，體重在這三個月有點減輕，在69kg左右。由於我的肱二頭，腹部，背部比較弱，所以最近2個月加大了練這三部分的頻次。

由於這半年裡，口碑越來越好，學員也慢慢增多，現在深港兩地固定的大致有8個學員，都是去TA們所在小區的健身房裡面帶她們，所以業餘時間基本上也滿了。基本上以減脂訓練為主，器械為輔，然後讓她們自己多做有氧，飲食上稍微調整下，目前都有了不錯的效果，2月底跟我練的一個女學員，5月份的時候把去年夏天所有的衣服都扔掉了重新買，褲腰圍小了一個拳頭。在這麼一個過程中，我覺得非常有成就感，有種雕刻家一筆一划刻出來雕塑的的感覺。這段時間也有個投資人找上我，要投資我開健身工作室，讓我看到了把興趣發展成了事業的可能性。

7月份開始學巴西柔術，自由泳和舉重，希望讓協調性，敏捷能力，還有力量進一步提高下。其實一直想學摔跤，尤其看了摔跤吧爸爸之後，但是香港沒有找到這類課程，所以就報了柔術的課程。

現在每周練四次左右，周一胸、三頭，周二背、二頭，周三臀腿，周四肩膀，基本上每次訓練後都會練半小時腹部。周五晚上到周末2天基本上都是帶課，帶完課後自己稍微練練，然後就是和朋友們約會聚聚，所以周末不是練得很勤，其實也不想讓健身充斥著自己的生活的全部。

今天正好是我系統健身的第18個月，腰間盤突出已經感覺不到了，身材也比以前好了許多，事業上也有了新的方向，希望會越來越好，也希望健身的人們都越來越好！

不請自來。題主105斤的體重實在是太輕了，哪怕相對於你168的身高來說。既然你問了練和吃的問題，那我就從這兩個方面來說。
其實我覺得大部分人被三分練七分吃這句話給誤導了，覺得吃比練更重要，但是我覺得對於一個新手來說，應該是十分練十分吃（基於題主是學生黨並且每天四十的飲食預算來看，十分吃顯然有點難以做到）那麼就是十分練七分吃好了。
從練來說，很多大神建議新手採取上下肢分化訓練更適合一些，因為這樣對發展全身肌肉量的幫助更大，我自己也覺得這樣可能對於新手更為適合一些。就我自己來說，由於剛開始健身時知識的匱乏，就採取了更多人知道的分化訓練方法，也就是胸肩背腿分化訓練，而且剛開始的半年裡我並沒有進行肩部的訓練，因為我覺得我的肩夠寬了，現在來看真是too young啊
經過半年的訓練題主體重增加了15斤左右，可以看出來成果是比較顯著的，接下來我還是建議你持續遵循「漸進超負荷」的原則進行以三大項為主，增加肌肉量為主要任務的力量訓練，至於是採取五分化訓練還是上下肢或者推拉蹲訓練方法則需要題主你自己選擇了，選擇最適合自己的方法。
由於題主是學生黨，我覺得應該也是在宿舍黨，像大神那樣嚴格飲食我覺得是難以做到的。我們能做的就是吃的盡量乾淨，比如在食堂吃飯的時候，選擇魚肉，雞肉等食材，並且儘可能的多攝入碳水，而且我建議題主可以自己買個煮蛋器和小鍋，這樣每天可以保證三到四個全蛋的蛋白質攝入，小鍋可以自己來做加餐比如麵條，雞胸肉，燕麥等等。剛開始你可能吃不了那麼多，但是隨著你力量訓練的加大，你的食量也會越來越大，自然可以吃很多。但是有一點盡量保證，就是要吃的盡量乾淨，不要吃那些快餐漢堡來快速增重。
只要題主持續的訓練，做好飲食，我覺得一年到兩年的時間應該可以獲得自己目前想要獲得的體型，也可以在朋友親人面前改觀他們以往對你的印象。
好了就說這麼多，祝題主早日變成大肌霸哦！
打了這麼多字，各位不點個贊嗎！！！