怎麼樣正確的平板卧推？

卧推是最重要的上肢動作之一，是上肢力量與肌肉發展的關鍵，有許多人認為這只是單純的胸肌訓練動作，但實際上這動作涵蓋了胸部肌群，三頭肌與肩部肌肉群，正確的動作軌跡中，甚至包括了背部肌群。

但是當你動作不正確的時候，胸肌的增長會非常緩慢

七年前，我因為動作錯誤，而造成了右胸大肌拉傷，之後通過一段時間的學習。我學會了讓更多肌群參與發力，並專註在動作的標準性上，如今我不但能夠安全的完成卧推動作，訓練的效果也是斐然，我將告訴大家我所學到的技巧。從不同的健身大師所學習到的關鍵，讓卧推訓練更有效率，安全並且更有趣。

在我們進入今天主題之前，我想要討論一下多數人不會想到的問題。那就是卧推的裝備，平板卧推的確不需要裝備就可以開始，但裝備能讓你的卧推動作，更具有效率和安全性，一般人在卧推時都不會考慮鞋子。但足部是卧推時與地面的接觸點，並構成你的發力，鞋子可以說是各有所好，但都需要具有抓地力強的特性。我個人偏好舉重鞋，有墊高的鞋跟，使我能輕鬆的控制抓地力，同時也最大限度增加了接觸地面積，避免在動作發力時造成腳步滑動。當然也有人喜歡高幫鞋和帆布鞋

護腕是我在卧推時候最重要的裝備，如果你希望能夠產生最大發力，你需要讓手腕維持在中間。讓護腕增加關節穩定性，幫助維持手腕的中正，建議各位購買一副品質好的健身護腕，從30-90厘米，這個了取決於個人喜好了，絕對多數人使用護腕，都纏得太低，你必須讓護腕完整的包覆關節上。實際上，包覆的範圍是手腕的上部與下部，鬆緊的程度，以不疼痛的前提下，纏繞越緊越好。

讓我們討論構成正確姿勢的起始動作，第一是腳步放置方式與位置。雖然腳步位置不像硬拉，深蹲時候重要，對於卧推動作來說還是很重要的。它構成了卧推的發力起點和基礎，我喜歡腳掌完全接觸地面。這樣身體與地面的連接性最穩定，我也會保持肌群張力同時拱腰，為了做到這姿勢。我會讓腳跟可能地靠近臀部位置，但腳掌依然需要完整接觸地面

但對每個人來說，腳的位置會有很大的差異，但共同原則，是儘可能地在腳掌接觸地面前提下，讓腳跟靠近臀部。

我也會保持肌群張力同時拱腰，為了做到這姿勢。我會讓腳跟可能地靠近臀部位置，但腳掌依然需要完整接觸地面但對每個人來說，腳的位置會有很大的差異，但共同原則，是儘可能地在腳掌接觸地面前提下，讓腳跟靠近臀部。

接下來是背部位置。在躺下時，你需要背部位置恰到好處，對每個人來說都會稍有不同，但共同點是你背部放置不會離杠鈴太遠，也不會靠杠鈴過近，造成推起時撞到杠鈴架，

我喜歡讓杠鈴置於約四顆頭的高度，這會使得我的背部與椅墊接觸位置。剛好在起杠位置的正下方

關於拱腰動作，這是一個頗具爭議性的話題。尤其對於健美選手來說，許多健美選手認為卧推不需要拱腰，他們認為這是大力士訓練才需要的動作，但是拱腰動作，能幫助記住維持中立性，並在卧推時形成保護。

並能維持穩定的背部張力，如果你不是進行大力士訓練，也許不需要想大力士選手那樣極度拱腰。但是扔應維持拱腰姿勢，如果你是大力士選手，你應該在最大極限下拱腰，使得杠鈴運行距離最小化。

另外一個重點是握杠寬度與握法，你應該使勁全力握緊杠鈴，這會啟動你的中樞神經系統。讓身體準備好並維持高度張力，在手與肩活動範圍允許下，下放越低越好，如果握杠位置太靠近指根而非掌心，這會造成手腕過度的壓力，同時也會降低卧推的發力效率，維持手腕直力（垂直方向），卧推發力才會大，儘可能握杠於掌心之中。

握杠寬度取決於個人的手臂長短，手臂較長，握距較寬，手臂短，握距窄些。我個人不喜歡過寬或過窄，大多數人喜歡用手指握住杠環，或是在杠環往內幾厘米。

我同時不推薦全握，這種握法的確比較舒適，但也非常危險，增進有人因為全握而造成嚴重意外。請用大拇指饒過杠鈴，進行更安全的訓練。

另外一個重點是肩胛骨內收，肩胛骨內收使得卧推張力更大，更能保護肩膀，而肩胛骨內收的意識是，想像你的背部中間有個葡萄，儘可能地用肩胛骨的力量去夾爆它，和深蹲一樣，我們會透過呼吸儘可能增加身體內壓，透過內壓來增加支撐性並推得更重。

在卧推動作開始前，先深吸一口氣，起杠，吐出剛剛的吸氣，重新深吸一口氣，在進行卧推動作，下放置底部後，博髮型推起重量，這個動作能夠讓你推得更重。

最後一個前置動作，是起杠動作細節，並不是垂直的力量推起架上的杠鈴，應想像為背部儘可能地抵住椅墊，透過這樣的動作提示起杠，深吸一口氣並支撐柱身體，用肩胛骨位置的背部用力抵住椅墊，用緩慢而穩定的節奏移動起杠，將杠鈴移動到手臂與地面垂直。

起杠後，準備進行第一下卧推時，深吸一口氣並儘可能外推，緊繃腹腔，吸足氣後，開始動作。這不但能夠使的杠鈴下方更順暢，並想像把杠鈴弄成U形，並使得肘部維持適度內收狀態，可以啟動背部發力並手肘維持內收，我們並不會在卧推時讓手鐲過度外開，適度夾緊手肘，以為背部肌肉群作為支撐點，卧推動作將更加安全有效。另一個動作提示：手臂距離腋窩近些。

下放杠鈴與身體接觸位置相當關鍵，取決與你的先天手臂長度，或你握的寬度，對於卧推最有效的重點是，前臂在動作過程中保持與地面垂直，如果前臂不成垂直狀態，力量傳導將被減弱。推起過程因此效率降低，手臂長卻握很窄的人，杠鈴與身體接觸位置會非常低，手臂短卻卧很寬的人，杠鈴與身體基礎位置則會偏高。

因此，我不建議過寬或者過窄的握距，對大多數人來說，杠鈴與身體接觸位置應該介於橫膈膜與乳頭之間，當杠鈴與身體接觸的瞬間，（小編的觀點，杠鈴下降與身體保持2-3指寬度，下方位置在乳頭上方。）你將全身發力，透過緊繃臀部，並結合腿部發力。聽起來會有些奇怪，腿部參與發力能夠使得卧推重量更重，這種算是輔助發力。

在上推過程中，想像吧杠鈴弄成U形。杠鈴位置在鎖骨與胸肌交界處。整個杠鈴軌跡就像一個點到的J字形，如果採取直上直下的方式，一方面無法讓前臂保持地面垂直，一方面讓肩部承受過大壓力。

最常見的錯誤是用胸部彈起杠鈴，危險支出不但造成胸骨的過度壓力，同時已經失去了卧推動作的張力和穩定性。

另外一個錯誤，是呼吸與腹腔壓力不足，如果你沒有深呼吸併產生穩定內壓，大重量的時候會降低動作的安全和穩定性。

另一個常見的錯誤，手肘沒有夾緊，許多人手肘打開的原因，因為相信可以讓胸大肌肉參與更多發力，這也是我7年前受傷的原因，握距過寬度，而且沒有適度夾緊手肘。同時也會造成無法讓背部肌肉群參與到發力過程。

這也是我7年前受傷的原因，握距過寬度，而且沒有適度夾緊手肘。同時也會造成無法讓背部肌肉群參與到發力過程。

另外，肩膀前引，這通常也是手肘過度打開造成的現象，這會導致肩膀失去應該有的張力，許多人也會在完成動作時放鬆肩胛骨，因為他們覺得這樣更有效完成動作，這個基本是事與願違，不但使得整個動作張力流失，並且增加受傷風險。

最後一個錯誤，腳步不穩定，通常也代表了全身張力不足，腳步位置正確，能夠維持身體高度張力，使得卧推更有效率。

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