睡眠環境中哪個因素對睡眠質量的影響最大？
光線？聲音？溫度？氣味？床墊？枕頭？睡衣？還是……
今年的諾貝爾醫學獎授予了三位發現研究生物節律的科學家。
-----17年11月更新
是溫度和光線。
並不僅是睡眠時的室溫，而是你一整天體溫生理節律差。
也不僅僅是睡眠時的室內光線，而是你一整天的日光攝入量。
幾年前，一位朋友曾推薦我看過一本非商業出版的關於睡眠質量的醫學書籍，名字叫「神奇的睡眠」。
裡面的觀點對當時的我來說十分新穎，顛覆了一些當時我對影響睡眠質量要素的認識。
體溫生理節律差
你體內的睡眠生物鐘里最首要、也是最重要的部分就是你的體溫節律（body temperature rhythm），也叫生理節律（circadian rhythm）。
我們的體溫實際上是以一定節律變化著的。它隨著時間行進而升降。每天的溫差大約在3華氏度（2攝氏度）左右。
如果你的體溫節律太平了（上升和下降不明顯），或以某種其他方式呈現出混亂的狀態，你就會經歷一個睡眠困難期，也很難睡得很熟。
改善方法：
體力勞動，活動，運動。藉此使你的一日體溫節律變陡。盡量避免長期的無所事事，漫無目的的消極生活狀態。
日光攝入量
日光主要是通過影響人的褪黑素，這種負責入睡的激素分泌來影響你睡眠的。
白日不見光，你的褪黑素含量就會高，這時你會瞌睡睏倦，體能很差，進而影響你晚上褪黑素的分泌。你可能會問，辦公室的白熾燈也算光照么？跟日光比，白熾燈的燈光照度可以忽略。白熾燈的的照度大約為200-500勒克斯，日出時照度大約為10000勒克斯，正午時陽光的照度大約為100000勒克斯。
很可惜，國內很多辦公室僱主並沒意識到辦公室室內足夠照明對於員工辦公效率影響非常大，消費場所也沒有意識到照明對於消費者購物決策的重大影響。
改善方法：
見日光，改善室內照明。
睡眠時的室內光線
保持室內越黑越好，晚上越黑暗越有利於褪黑素的分泌。
睡眠時的室內溫度
總體上，涼爽的稍低一些溫度比稍高的溫度容易入睡。
平日的壓力激素
身體處在壓力之下時分泌腎上腺素的水平會立刻提升，心跳頻率，血壓，呼吸頻率和血糖等級急劇升高，腦電波頻率加速，人變得更加警覺，感覺更加敏銳，警覺的程度和肌肉緊張程度都會立即提升，這時候要熟睡十分不容易。
改善方法：
放鬆，減壓。
睡前的飲食
消化系統在睡眠時會降低其消化速度，也就是更難消化食物了。在睡眠過程中，需要大量的能量使血液在肌肉中流動，以及補充體能。而大部分能量卻會被消化系統所佔用。因此，你的消化系統需要的能量越多，你的睡眠質量就越差。
睡姿
趴著睡會對一些重要器官產生不必要的壓力，如胃部，肝部和腸等。同時還對你的脖子和背部造成壓迫。這就會使睡眠非常不穩定，還會帶來背部疾病。
下面是該書一些其他的基本觀點
1.成年人一定要睡足8小時是個誤區，睡眠質量比睡眠時間更重要。
2.一個睡眠周期分五個階段（第一階段，第二階段，第三階段，第四階段，REM階段），每個階段大腦呈現不同的工作狀態，第三階段，第四階段屬於熟睡階段，REM階段是人恢復物理機能最重要的階段。
3.高質量的睡眠就意味著容易睡熟。對於我們的大腦來說就是容易進入熟睡階段，並且在這個階段停留足夠的時間。
是床墊，可能有99.5%的人都不知道。
3月21日，我從深圳飛西安，上了飛機，領了一份《三秦都市報》，因為上面有世界睡眠日專題。看了一項針對241名西安市民的睡眠調查，我震驚了，八成被調查者認為手機和電子產品影響了自己的睡眠質量，只有一個人說到床不舒服影響了睡眠質量，這個比例之低可以有多種解讀，但客觀存在的巨大認知空白是顯而易見的。
《三秦都市報》3月21日A02版
一個驚人的事實是可能只有不到0.5%的人意識到床墊和睡眠環境正影響著自己的睡眠質量。具體到床墊，在國內有個讓人很無語的話題就是：軟床好，還是硬床好？這個話題在歐美是不太會在一般層面討論的(學術層面對各種軟硬度的影響研究另當別論)，因為他們只有一個選擇——軟床。
2016年初美國《消費者報告》通過逛店、採訪床墊製造商、讀者抽樣調查以及對市場上常見尺寸的床墊進行親身測試、機械測試（用一個308磅重的磙子反覆碾壓3萬次，模擬8到10年的使用）等方法，做出了一份床墊購買提示。
《消費者報告》認為，床墊市場常見的類別有三種：
①記憶綿床墊：主要成分為聚氨酯，是背痛關節痛的消費者最愛。有些人會對乳膠床墊過敏，而相比之下記憶綿床墊不那麼容易過敏。記憶綿的意思就是，當你躺上去的時候，床墊變軟，很快它會調整為你的身體形狀。當你起身之後，它又回彈至原形。有的消費者反映它(溫感記憶綿)有點熱，製造商正在改進，方法包括在床墊中添加凝膠，來自中國的製造商Healthcare(旗下品牌Mlily夢百合)在2010年攻克了傳統記憶綿遇熱變軟遇冷變硬的行業難題，研發出了非溫感記憶綿。小提示：第一次使用新的記憶綿床墊之前，記得先晾一晾。
②內置彈簧床墊：由不同種類鋼鐵彈簧組成的傳統床墊，在商場里一般是最便宜、銷售量最大的。通常還包括一層或多層紡織物或泡沫或凝膠軟墊層。這種床墊的主要問題是在翻身時可能會影響到伴侶。
③充氣可調節床墊：這種床墊內有充氣層，表面帶有一層或多層海綿墊，可使用自帶的電動泵調節內充氣體，用來改變床墊的軟硬度，大多數型號還可以給不同的兩半設置不同的軟硬度。缺點是在夜晚開動電動泵調節軟硬度時，噪音很擾人。(摘自美國《消費者報告》，由Furniture Today中文版前主編Joyce編譯)
5月份，我在英國逛過幾個城市的床墊零售店，沒有見過一張硬床墊。
在英國，普及率很高的記憶綿床墊
在英國，頗具地方特色的羊毛床墊
回到國內，國人在說硬床和軟床的時候，他們到底在說什麼？其實他們是在說支撐。支撐是人類睡眠的基礎訴求。很多人都會有一種天然的判斷「硬床支撐好」。只要稍加推敲就會發現這種說法的站不住腳。
因為人體具有「S」形生理曲線，不是一條直線，不論平躺還是側卧在硬板床上都只有幾個支撐點位，其他部位則處於懸空狀態，這樣的結果就是身體壓力集中於局部支撐點位，壓強非常大，其他部位則沒有得到有效支撐，導致頻繁翻身睡眠質量不高。所以所謂「硬床支撐好」準確來說「硬床提供局部支撐」。相反真正提供更好支撐的是軟床，因為軟床比硬床能實現更好的身體貼合。
那麼為什麼會有人反映「軟床支撐不好」「軟床把腰睡壞了」？說這一類話的人大抵有這三類原因：1.長期睡舊式彈簧摺疊床(和長期用部分躺椅導致腰椎間盤突出一個原理)；2.彈簧床墊彈簧塌陷(沒有及時更換床墊)；3.體重過重者(床墊基礎支撐層和其體重不匹配)。
所以一般而言，只有體重過重者在選擇床墊時需特別注意床墊基礎支撐層和其體重的匹配性。
我們再梳理一下人類的睡眠和床具的發展史，從硬到軟，從快回彈到慢回彈。
床墊發展簡史，歷代床墊的功能及特點
從硬到軟的過程，就是從局部支撐到舒適支撐的過程，也可以看出人類睡眠的歷史也是一個尋求舒適睡眠的過程。但睡眠僅僅到舒適還是不夠的，這就是從快回彈到慢回彈所帶來的又一次睡眠革命，慢回彈將人類睡眠從舒適睡眠推進到零壓睡眠的新境界。這樣說的原因在於，在慢回彈之前的所有睡眠都可以統稱為壓力睡眠，是身體和床具的對抗。
通過壓力測試儀測試身體接觸普通床墊和零壓床墊的壓強對比
零壓床墊實現的身體減壓和承托示意圖
慢回彈也就是記憶綿，源自NASA，為釋壓而生的一種材質，通常分溫感記憶綿和非溫感記憶綿，後者因為解決了溫感記憶綿遇冷變硬和遇熱變軟的缺陷提供四季如一零壓體驗所以又稱零壓綿。而以零壓綿為主材的床墊又稱零壓床墊，這其實是繼硬床墊(第一代)軟床墊(第二代)之後的第三代床墊(算上更為傳統的硬板床得話就是第四代床了)。
大部分人睡眠質量的自評誤區在於缺少比較和體驗，根本的原因表面上是文化差異，其實是消費力。
Ps.最後附上一位知友的典型經歷
……
光線？聲音？溫度？氣味？床墊？枕頭？睡衣？
首先說說我自己，我這個就比較奇怪，我喜歡開著燈，開著電視睡覺，不然睡不著，然後枕頭能有時候睡著睡著就被我抽走夾著睡，至於睡衣，隨便套件T恤或者不穿衣服就可以睡，所以題主說的光線，聲音，溫度，氣味，枕頭，睡衣這些都是因人而異的，最重要的還是床墊吧，想想在學生時代睡的硬板床，再想想有時候睡的沙發，睡醒了都會全身這不舒服那不舒服，所以選好床墊還是至關重要的不能太軟不能太硬。
那麼怎樣挑選適合自己的床墊呢？首先我們得知道有哪些床墊的類型，市面上主要分為三類：加棕床墊、彈簧床墊和乳膠床墊。當然，除了這幾類主流的，還有很多類似於充氣床墊、水床墊等，正常的居家中使用的較少，這邊就不進行推薦和討論了。
彈簧床墊，市面上使用最多，價格在幾類床墊里相對實惠。由於彈簧墊芯的種類繁多，這類床墊本省的質量也是參差不齊。像目前很多彈簧床墊老舊之後，翻身會發出咯吱咯吱聲，影響睡眠，或是床墊內置彈簧缺乏彈性，讓床墊非常的硬，造成一些人腰酸背痛後果。挑選過程中自己最好能夠上去試躺5分鐘以上，感受一下彈性柔軟度貼合度等因素。
加棕床墊的話，相對價格會普遍高於彈簧床墊，通透性更強，並且天然材料，會更有助於健康。當然，這類床墊也有分山棕和椰棕兩類，山棕質地偏硬，椰棕蓬鬆感較好，可以根據自己的需求選擇其中的類型。當然，使用過程中要注意防潮發霉等問題。個人是比較推薦這種天然材質的床墊。
乳膠床墊的話，目前是比較受歡迎的一類床墊，由乳膠製成的床墊，床體彈性強，同時也是較多類型消費者的需求，本身的貼合度也非常高，能適應各種睡姿。本身乳膠也有一定的殺菌效果，在翻身時也不會產生雜音，當然，這類床墊的價格也是高於前兩項的。
簡單介紹了一下這三類主要床墊各自的利弊，我想讀者心裡也有一個大概要買哪種床墊的思路了。這裡還要提醒大家，一張床墊可能伴隨我們生活很久，挑選之時切忌馬虎，一定要試過再做出選擇，而不是跟隨店家的推銷盲目購買。當然，還是建議選擇大品牌，質量有保證，我之前也是跟著有經驗的朋友，就選擇了這款斯林百蘭的乳膠床墊，用了幾年依然比較舒適，而且售後還蠻不錯。
我覺得第一大要素就是因為可能是光線，燈光發出來的波長會影響大腦的休息
第二問題就是溫度，人在慢慢進睡的時候，身體的溫度會慢慢下降，所以有時候覺得冷的話就是正在慢慢進入睡眠狀態，有時候覺得很熱，人比較煩躁的話，身體溫度就會上升，然後就很難睡得著
然後就是枕頭的高度，我試過平躺著睡沒有枕頭，一晚上都睡不好，然後拿些東西墊著的話就睡得著，這個還是要看個人習慣的，有的人喜歡睡枕頭有的人不喜歡睡的。但是枕頭的話選個乳膠枕頭就是最好的選擇。
接著就是床墊，睡覺最重要的就是床墊，如果床墊挑不好的話，不僅輾轉難眠，而且有的人睡完起來還會覺得腰酸背痛，那就是因為床墊沒選好，床墊沒有足夠的支撐力支撐你的體重，導致越睡脊椎就會出問題。
還有就是睡覺之前腦子想很多東西，你的煩惱，你的顧慮，這都可能成為影響你快速入睡的因素，有時候你潛意識會想著某一個人，人人都說初戀是最難忘的，有時候做夢就會夢到初戀，那是因為你潛意識已經有她的存在，所以做夢的時候就會夢到她。
我個人晚上睡覺有時候睡不著的話，就會放一點輕音樂聽聽，這樣有助於睡眠。如果有時候晚上去跑步或者健身了，身體很累的情況下，洗完澡看看手機基本已經開始犯困了。有時候看著看著手機犯困了， 然後關燈睡覺的時候突然又不困了，我也不知道什麼原因。
PS：男的話來一發更有助於睡眠個人覺得床的舒適程度最重要。
上個月我一路騎車單車加輪渡和大巴遊歷了西歐九國三十多個城市，（看到歐冠舉辦地沒？）
這期間睡過各地的床，有在曼聯曼城德比前一晚的二十人一間吵吵嚷嚷還要220人民幣的青旅，有為了趕上歐冠從馬德里睡到巴塞羅那的大巴，最奇葩的是在佛羅倫薩的混合青旅，條件非常差，而且還有人吸毒過量口吐白沫，連警察和救護車都來了。
當時感覺非常糟糕而且不安全，不過我膽大，強大的心理素質讓我無論如何都能睡著。儘管克服了噪音和不安全感後很快入睡，但是身體騙不了自己。第二天覺得渾身酸痛，長途騎行的肌肉疲勞不能得到有效的恢復，導致沒能騎到預定的城市，打亂行程也額外增加一天食宿費用。我個人認為，無論心理上多麼能適應環境，身體還是很誠實的。 到後來，我寧可多花點錢住快捷酒店或者Airbnb，就是希望睡好點兒的床。
還有，床墊這事兒說多了都是淚啊，就拿我和LSE的舍友這一年的經歷來說
在沒來英國之前，我們都見過網上傳說中的倫敦學生宿舍：
（圖片來源：https://cn.student.com/uk/london/go-native-mayfair）
後來才知道像這樣的宿舍價格是這樣子的
算了一下83萬rmb一年，我們都心照不宣地表示：
後來我們很現實很愉快地在大英博物館旁租到了房，價格很理想。
萬萬沒想到，房東提供的床墊是英國最普通的那種床墊，可能是壞的，一睡上去就會中間凹陷，而且一翻身就會有彈簧蹦起來的聲音（畫面簡直感人），開始沒太在意，沒過幾天就覺得睡得腰酸背痛。
為了彌補中間的凹洞，我們試過了去樓道找來的硬紙板，甚至腦洞大開加上台式機箱的鐵皮側板，總算馬馬虎虎湊合了。當時學業繁重，還忙著找實習，就沒想和房東扯皮。有次路過傢具店的時候看了一眼好的床墊都很貴（倫敦物價差不多是世界最高了；和國內追求的硬板床不同，歐洲這邊基本上都是軟床，不得不說有支撐的軟床的確比硬床更舒適），計程車也是肯定放不下的，乾脆想省點錢算了。
後來因為長期睡的床不好，我舍友的肩頸部出了些問題，只好去Chinatown做大保健......這裡一小時50鎊起orz。到了LSE考試周期間，學習壓力特別大，他舊病複發，看書都來不及，更別說再去Chinatown了。於是，雖然明顯我的姿勢水平不高，但也只好上了：
這就是一名青年才俊被上了的故事......
沒辦法只好請求中介咯。沒想到中介姐姐人很好，很快就送來了一張記憶綿床墊，前後對比，這張記憶綿床墊簡直就是life saver啊！後來才明白，人應該對自己好點兒，在生活質量上面不該省的錢千萬別省啊。睡眠質量這麼重要的事情，床墊壞了就必須換啊，多大點事兒啊。。。
謝邀。這是個很唯心的問題啊，於我來說是溫度。
小時候睡不著喜歡把手壓在媽媽的臉頰下，很快就能睡著。時間久了，我能通過溫度準確從睡夢裡辨認出睡在身邊的是不是媽媽，如果不是媽媽我就會哭得很傷心。
長大了這個習慣一直跟著我，有段時間被媽媽強制要求自己睡，沒辦法只好折中去妹妹的房間一起睡（妹妹小時候比我獨立多了），依然要習慣性地把手壓在她的臉下，不然睡不著。
再後來，當我不得不自己睡了，我會把手壓在自己的臉下睡覺，但是其實並沒有放在別人的臉下的時候溫暖。所以心情不好或者壓力大的時候很容易睡不著。這個時候需要一個可以自發熱暖手的枕頭。
睡眠質量就不高主要體現在從躺到床上開始，到真正睡著的時間太長，有時要好幾個小時。現在大家工作很忙娛樂又很多，很少有人能睡滿八個小時，所以怎樣儘可能縮短這段從入睡到睡著的時間就變得特別重要。
個人感覺下面這些因素按重要性遞增：
睡眠App：
基本沒有鳥用。知乎上推薦過的那幾個app我都下了，現已全刪。這些app無非是通過你翻身與否來判斷你是否為深度睡眠，and then？給湯不給勺，知道了以後我又能做點什麼呢？除非能把床墊也智能化了，不然感覺有點扯。
氣味：
熏香、松木什麼的看個人喜好，說實話從來沒覺得這些東西有奇效，但是一旦選定了最好一直堅持用下去，這樣一旦聞到這個味道就會下意識感覺到了睡覺的點。將熟悉的味道帶著，在換到陌生環境的時候稍微有點用。
空氣：
在家裡的話建議看著空氣清新機睡覺，我如果不開的話半夜會咳嗽。不需要開到最大一檔，噪音太大。夏天開著空調睡覺的話，可以在空調過濾網的反面貼一層那種小顆粒除塵膜，這樣空氣質量還能再提升一點（換的時候才知道有多臟）。
光線：
都說要全黑，我覺得也未必，幽暗但不全黑的環境反而更舒服。有些酒店的遮光布可以做到全黑，伸手不見五指，但那樣的話，房間里的一些閃爍的小燈就會顯得非常刺眼，反而讓人心慌。如果是自己的充電寶、小路由之類的燈光閃爍太刺眼，可以用修正液塗掉發光點。
同床人數：
一個人睡一張床的質量要明顯好於兩個人睡一張床，所以情侶什麼的，有時候旅行時安排個雙床補充體力，也是可以考慮的。打鼾、翻身、壓頭髮、壓胳膊這些細節其實很影響睡眠，對於比較警覺的人來說尤其。
聲音：
很多人說聽舒緩的歌曲和雨聲，但實踐告訴我幫助不大，反而是聽音頻講座節目（最近在聽鮑鵬山的新說水滸）有奇效。因為這類音頻有主題，你思路跟著走，反而一會兒就睡著了。如果轉輾反側，往往是因為注意力太渙散，事情東想一件西想一件，有時要反其道而行之。
床品：
酒店一般給兩個枕頭，都用的話墊太高對頸椎不好，最好不要超過一個拳頭的高度，而且我覺得太鬆軟的羽毛枕頭沒有記憶綿的好用。被子透氣性要好，不然會在半夜熱醒和著涼之間徘徊。床單支數高一點總是更舒服一點，但個人覺得床品的重要性要遠遠不及床墊。
溫度：
人的體溫要略低一些才會比較容易入睡，所以如果是洗澡的話，泡澡不如淋雨，泡澡讓體溫升高，泡完反而更難入睡。如果是夏天的話我會開22度 左右的空調。我用溫度計測過，標定溫度22度的話，室內實際溫度到不了22，可能會有25左右。怕著涼就定時關閉或者用智能插座定好每天開關時間。
床墊：
如果是兩個人一起睡的話，那種普通的彈簧床墊很容易在一個人半夜起身或者翻身的時候搖醒另一個人，但好的床墊有獨立彈簧的就不會，比這個稍好一點的是乳膠的，但有些人會乳膠過敏，再好一點的是記憶綿床墊，就是那種按下去一個坑然後回彈很慢的那種。（有些酒店管這種記憶綿叫零壓床房）
其他：
最好的助眠工具其實是酒精，但是不能作為長效機制使用，因為酒精本身的副作用是否可以抵消節省入睡時間的好處，我不能確定，也就入睡特別困難的某些時候會用這個辦法，只能說因人而異吧。
單身狗不會懂的，等你有了小孩，睡眠質量就只取決於小孩的睡眠質量。
除了要喝夜奶，我家這貨每天早晨5,6點會爬到我邊上，用小手扇我一巴掌，我真是欲哭無淚。首先，我個人覺得光線對於入睡速度和睡眠質量有著很重要的影響。褪黑素的分泌是有晝夜節律的，夜間褪黑激素分泌量比白天多 5～10倍，清晨2：00到3：00達到峰值。夜間褪黑素水平的高低直接影響到睡眠的質量。這就是為什麼酒店都會採用很厚的遮光窗帘，減少自然光對於睡眠的影響。如果家裡的窗帘不夠遮光，那就去買一個眼罩，絕對是睡覺利器。出門旅遊更需要準備一個，方便隨時隨地睡覺。建議買3D眼罩，給睫毛留一點活動空間。（如下圖，中間是鼓起來的。）
其次，聲音這個因素我覺得真心取決於你困不困。困了的時候，旁邊在打衝擊鑽，我也能睡著。（但是有光又有聲音我一般都睡不著，可以驗證光線有多重要）。
第三，枕頭，這也是一個個人偏好比較強的東西。作為睡過鴨絨枕、鴨絨鴨毛枕、七孔綿（各種化纖）枕、蕎麥枕、鵝絨枕、鵝絨鵝毛枕、席夢思的微型彈簧枕、乳膠枕、記憶綿枕、棉花枕、竹編枕等等枕頭的人，我自己最愛的是鵝絨枕，把頭包起來的感覺，而且不壓耳朵。我一般是在酒店裡睡了舒服的枕頭，把枕套扒開了看裡面的標籤，然後上TB去買。5星酒店裡面基本上都是Pacifc Coast這個美國老牌子，多層設計不會睡扁了（我媽自己做得羽絨枕睡下去就基本是2層布了）。枕頭需要經常更換枕套和曬。枕套裡面最愛真絲的，觸感最好！
第四，床墊這個也是個人偏好型的東西。作為一個家裡就換過硬板床、鬃綳床、上萬的彈簧床、上萬的乳膠床、便宜的沙發床的人，睡遍5星酒店，體驗過幾十萬的天價馬鬃床和白宮床的人，我和我家那一位的愛好真是千差萬別，真心睡不到一起（換床太累！）如果一般家裡做不到換床墊，但是又覺得床墊太硬不舒服的時候，可以考慮在床墊上加一層舒適層，就是5cm厚的薄墊，一般都是記憶綿或者乳膠材質，特別適應於中國家庭比較普遍的硬板床以及低價彈簧床（低價彈簧床基本忽略了舒適層這一部分）。下面圖片上床上鋪的薄薄的那一層就是Mlily夢百合的記憶綿薄墊，作為一個國產品牌它家居然佔領了美國市場，成為美國TOP10的床墊，它家特色就是非溫感記憶綿。
第五，還有一個問題其實就是抗干擾性。一張床上睡了幾個人，彼此翻身都會干擾，如果還是蓋一條被子，影響更大。所以在買床墊的時候，要考慮床墊的抗干擾性，說白了就是一個人在一邊翻身，震動不會傳到床的另一邊。這種抗干擾性，是床墊好不好的一個硬指標。具體可以點開視屏看一下真人實操的床墊抗震。
這是一張神奇的床墊視頻
第六，至於裸睡的問題，年輕時候覺得裸睡真舒服啊，關鍵是床品也要選的好。真絲+羽絨絕對舒服~年紀大了得穿睡衣，要不然特別容易露個肩膀就吹著風著涼了~冬天預防兩個人睡覺中間有縫的問題，我買了一個睡覺坎肩
個人體驗如上，僅供參考。
友情提醒：睡不著吃安眠藥容易打鼾哦~
必須來搶答！作為曾經的資深失眠患者，在每個失去睡眠的夜裡，喜羊羊和它的朋友們也沒有來幫助我。哪些夜裡我的腦洞帶給我的人生思考。。至今記憶猶新。
這是一條分割線---------------------------------
第一個必須是自己的胡思亂想吧。腦洞齊大的我總是在深夜輾轉反側。從前五百年能想到後五百年，從人類起源想到未來人類毀滅。還有各種以前發生的事情，還有認為即將發生的各種雜碎小事兒，每一件事情的細枝末節就像一顆大樹突然瘋狂長出很多很多的樹葉，我就把每一片樹葉的經脈都在細細勾畫了一遍。那種停不下來的思維就像脫韁的野馬。白天就渾渾噩噩的，想不起東西沒有任何創造力。這種感覺真的生不如死。。.·′ˉ`(&>▂&<)′ˉ`·.
第二個是環境 曾經在寢室睡覺，連續失眠將近半個月，寢室也不吵吵但是就是睡不著。夜深人靜你一個人在床上煎熬，聽到室友此起彼伏的聲音！虐不虐？！虐啊！最早一個上床等大家都睡了你特么還亢奮的不得了。虐不虐？就問你虐不虐！虐啊！但是我一個人睡的時候，分分鐘睡著。
第三個是床 我一直覺得寢室的床就特么是一塊板子！在前面我的每一塊骨頭都膈應！後來搬出來住了，那床的彈性可以在上面蹦蹦床一樣玩兒。天了嚕，每天睡眠質量不要不要的。
第四個是 藥物 以前上知乎看見好多人推薦褪黑素，失眠的時候晚上聽著室友此起彼伏的聲音，自己默默拿出手機淘寶，看每一個褪黑素的評價。看評價都還挺好的。每一個褪黑素底下的問題都會有人問，吃多了會不會死。。。。
媽蛋，這只是調節睡眠的，不是安眠藥啊！
寶寶買了之後吃了確認還是有效果，但是不能多吃，我吃了之後大姨媽已經不想理我了。。好久不來。哭T^T
第四個是睡眠前的活動 我睡前一定會喝牛奶，以前還會去跑步，現在不會了，因為懶。（微笑臉 有時候養成習慣也算是一個心裡暗示吧。。
我中午都不敢睡午覺，平時不敢喝咖啡，也不敢喝茶。晚上對睡眠莫名恐懼。其實越在乎想的越多越容易失眠。
當然，點贊的，都不會失眠的。說的就是你。微笑。
想問我最後怎麼戒掉失眠的。點贊我就告訴你啊。?▂?
補充一下 現在已經不失眠了，但是要是每天晚上稍微睡不著，還是會緊張的。
那個噴霧叫做deep sleep pillow spray.不知道是吧是心理作用，噴了以後確是入睡好那麼一丟丟。
失眠真的很痛苦。
我懂，很多人和你一樣，所以，別害怕。你也可以像我一樣好起來的。
作為一個入睡較慢，睡眠有點淺，很討厭被吵醒，睡不夠會火冒三丈的人，說說個人感覺和經驗：
1、入睡時絕對不能有人頻繁在打鼾，磨牙，說話，走路，發出任何連續不斷分貝不低的聲音。
2、入睡時絕對不能有任何物品發出連續且頻率平均的聲音，哪怕分貝很低，比如時鐘的滴答聲，打遊戲的連續滑鼠聲，原來我家狗的喘氣聲，空調的聲音，最近新加入了水龍頭沒關緊的滴水聲。
3、環境要暗，窗帘要夠厚，保證室內沒有明顯的光源，燈光就不說了必須杜絕，電腦屏幕亮光也不行。
4、門和窗戶要關嚴，無論春夏秋冬，杜絕清晨被外面的聲音吵醒，避免刮大風窗戶太響被吵醒。
5、氣味無所謂，對我個人沒影響。
6、手機要開飛行模式，絕不接受被任何電話和信息的聲音或震動吵醒，但是又要上鬧鐘，所以開飛行模式。
7、不喜歡戴耳塞，半夜會耳朵會癢，然後就醒了，不爽。
8、夏天一定提前弄好聞香噴好防蚊水，被蚊子咬醒是平生十大恨之一。
9、冬天不用電熱毯，半夜會太熱/太乾燥，就醒了。用老式的大熱水袋/湯婆子。夏天睡之前開空調，開始睡的時候關掉，開加濕器（可定時，聲音小到我可以接受，有一定降溫效果）
10、床要大，不管1人睡還是2人睡都會比小的床睡起來更舒服。床墊不要用席夢思，太軟腰會痛，用棕墊，夏天透氣不熱，冬天加羊毛毯墊著。
11，枕頭要軟硬適中，最好一個記憶枕頭+一個普通軟枕頭。全年蓋被子，夏天薄一點的棉被，冬天換成厚一點的棉被或在家羊毛毯，不喜歡鴨絨/羽絨被，太輕，睡起來不爽。
以下文章轉載自「廣涵步落閣」
原文鏈接：睡眠——自我完善與超越
作者：寧廣涵
抱歉，前一陣博主我簡直消失了一樣——不過現在終於忙完了一篇會議文章和一個專利，順便更新了一下學術主頁（Guanghan Ning"s Homepage）。這個專利挺有意思，是關於睡眠的，起因是一個斯坦福的日本學者來公司拉funding。——隨後買了幾本關於睡眠的書籍，最初當作工作來看，後來覺得對生活也有一定的積極意義，所以把一些非技術性的東西寫出來，跟大家一起分享。
1. 睡眠的五個階段（stages）
完全清醒： β 波
第一階段： α 波， θ 波：人是【清醒】的，身心放鬆，呼吸心率變慢，思維漫遊，感覺不錯（冥想和催眠達到的狀態）。
第二階段：Sleep Spindles / K-complexes 這兩個模式突然來到，大腦在此階段逐漸嘗試著關閉自己。但人仍是【清醒】的。理論上是「睡著了」。
第三階段與第四階段：深度睡眠。大腦在 「ε波」和「δ波」的狀態來回更替。 深度睡眠時，呼吸心率達到一天最低點，血管膨脹，白天存儲在器官里的血液流向肌肉組織，滋養和修復它們。
第五階段：快速動眼睡眠（REM），也成為夢境睡眠。這個階段腦電波的頻率高起來了。往往清晨做些不合邏輯的夢，便是在此階段發生的。
隨著時間的推移，夜越深，每個周期裡面的REM睡眠越長，而深度睡眠越短
一個夜晚的睡眠，往往是經歷若干個周期，每個周期都是由以上五個階段組成的。隨著時間的推移，夜越深，每個周期裡面的REM睡眠越長，而深度睡眠越短。我們知道，深度睡眠是睡眠中最寶貴的時間段，很多關於睡眠效率的書籍中都會提到，睡得少並且睡得少的辦法是，獲得充足的深度睡眠。在深度睡眠中，我們的肌肉開始修復自己，肝臟腎臟也開始排毒，而我們的大腦神經元開始強化重要信息，在潛意識層面進行運算和整理。
因此，早睡早起的人，獲得了更多的深度睡眠時間，雖然睡了同樣的時間，卻比其他人更有精神。而且早起之後可以很從容地洗漱，吃飯，讀書，運動——這顯然比倉促地洗漱上班好得多，少了很多壓力，卻增加了幸福感。這大概也是很多CEO都會早起健身的緣故吧。
睡眠很少的人，白天精力不充沛，其實還有一個補救辦法，那就是午睡。午睡要控制在30分鐘以內，使得睡眠僅僅停留在前兩個睡眠階段，而不進入深度睡眠。這是因為深度睡眠中被叫醒，會產生疲乏無力感。在經歷完一整個睡眠周期之後醒來，這才是最理想也最舒適的狀態。其次是僅僅停留在淺度睡眠，這樣雖然沒有獲得深度睡眠帶來的好處，卻相當於經歷了冥想（參考相關文章：關於冥想），在 α 和 θ 的腦波下清空了冗餘的緩存，醒來後會神清氣爽。
2. 睡眠時鐘 影響因素
眾所周知，生物鐘具有適應性，我們可以根據日常安排調整生物鐘。短期來看，生物鐘適應了當前的特定狀況，但長期來看，一旦生物鐘屈服了，我們的睡眠狀況就不好了。人不可能長期保持超頻的消耗狀態。影響生物鐘的因素有——
（1）人的體溫節律，即晝夜節律（有點陰陽的意思）
體溫的高低變化告訴大腦何時感到疲乏，何時清醒——體溫升高時，清醒，腦波頻率高；體溫低時，睏乏，疲勞，懶。如果你平時下了班就變懶，可能也是有此因素。
體溫從早晨開始升高，在下午開始降低，然後開始升高到晚上。晚上體溫達到最高點。然後下降，凌晨四點最低。無論幾點睡，到了特定時間體溫還是到相同的溫度，除非我們採取方法優化體溫變化。也就是說，如果起得晚，如果不通過心理因素強迫自己改變這個狀態開始早起的話，那麼即使早睡，可能還是會起的晚。而一旦起的早了以後，會很容易同一時間起床。
因此要養成早睡早起的好習慣，習慣養成了就很簡單了，不需要意志力了。要知道，意志力是一種消耗品——真正能夠長期保持的，是習慣的力量。建立起良好的習慣，可以不需要思考和意志力使我們每天都能朝著目標移動一點點，而建立起習慣的計劃和方法，才是我們要花費思考和意志力要做的事情。
（2）褪黑素（Melatonin）含量和光照
人體內有一個系統由光亮和黑暗來控制睡眠激素含量。
褪黑激素是松果狀腺和視網膜里激素的統稱，也稱為吸血鬼激素。該激素功能：讓我們入睡，以恢復體力。如果含量太高，則感到睏倦和精力不足。
身處黑暗時，褪黑激素開始分泌。一旦眼睛接觸不到陽光，褪黑激素含量就開始升高。
接觸陽光可以使得體溫升高，讓人清醒更久。窗帘和百葉窗，是我們主動調節光線的工具。和「閉關鎖國」相比，我更喜歡讓第一縷陽光能及時照射進來。
（3）活動水平
運動鍛煉可以快速提高體溫，對於睡眠系統也是很有益處的。
確實，從個人經驗來講——晚上跑步之後，早晨很早就會醒，也不會睏倦；白天工作效率更高，也不會感到疲憊。
運動鍛煉使得白天默契的體溫下降變化更劇烈，使體溫更長時間保持低溫，使得睡眠更深。而一旦深度睡眠足夠了，可以縮短我們整體的必要睡眠時間。事實上，體育運動不僅沒有浪費時間，反而節省了我們的時間！
（4）Prior Wakefulness
睡了8、9個小時還感覺疲勞，實際上說明睡的太多了，需要較少的睡眠。如果早晨醒來，懶床想再睡一會兒，那麼往往會在1個半小時之後自然醒來——因為又睡了一個睡眠周期。而這個睡眠周期里，是REM佔據了大部分時間，只有很少的深度睡眠，因此是很不划算的。
3. 對日常生活的一些指導
DOs：怎麼做是積極的？
前面已經在各個地方提到了，在這裡總結一下——
（1）曬太陽很重要，室內室外的光照強度差別很大，需要有意識地給自己創造接觸陽光的機會。
（2）早睡早起很重要，相對於晚睡晚起，提高了睡眠時間的利用率。
（3）午睡很重要，可以提高下午的工作效率。
（4）體育運動很重要，可以增加深度睡眠佔總體睡眠時間的比例，進而可以在保證精力的前提下縮短總體必要睡眠時間。DON』Ts：怎樣做是消極的？
（1）周末睡懶覺對睡眠系統有害。
原因有三：
a. 節律和習慣穩定會給我們帶來更大的勢能，而不是波動無常。
b. 不出門導致見不到太陽光，體溫升降變慢。
c. 睡懶覺時，多睡的時間是REM的時間，沒有太大的益處。（2）抽煙對睡眠有害
尼古丁會減少深度睡眠; 夜裡會上廁所，是身體在給自己「解毒」。
（3）酒精對睡眠有害
a. 酒精會抑制睡眠的3,4,5階段，使得睡眠很淺；
b. 酒精會導致脫水，影響深度睡眠時血液流向肌肉的過程，脫水會導致這個過程困難。
c. 酒精和安眠藥不能一起服用4. 睡眠與「暗時間」
睡眠是一個自我完善和超越的過程。
深度學習中的常用的，使用演算法backpropagation（反向傳遞）進行目標函數的優化時，就可以用睡眠來隱喻——每個白天，神經元見識一些訓練數據，進行前向傳遞，利用已有的概念進行解釋；每個夜晚，神經元進行反向傳遞，修正參數，在夢境中吸收白天的經驗進行學習。
事實上，人腦在夜晚確實是在進行類似的活動。白天的學習，需要夜晚有效的睡眠進行鞏固。潛意識在夜晚並不會停息，而是進行顯意識不擅長的大量排列組合試錯運算。靈感往往來源於睡眠中的潛意識運算（詳情見文章：直覺和靈感的同質性討論）。
規劃好睡眠，利用好睡眠，可以讓我們精力更加充沛，身體更加健康，學習更加有效，生活更加幸福。希望這篇博文對我自己，也對大家，都能有所幫助。（原諒我的強行總結，因為時間不早了……）
寧廣涵
2016年5月30日
個人覺得，首先是空氣流通，光線，然後是空間，最後是床墊的選擇。
空氣不流通屋內發悶，自然不會由很好的睡眠體驗。
空間狹小，也會發悶，感覺不透氣，憋屈，自然不會由很好的體驗。
最後才是床墊，或者你躺在哪裡，在帝都東三環建外soho的辦公椅上我睡過很多次，那個伸不開腿的感受現在還挺記憶猶新的。
至於床墊的選擇，一般建議不要選過軟的，什麼是過軟的呢？如果你躺進去整個人都陷進去了 那麼就說明過軟了，也不要一味迷信品牌，更多的考慮你跟家人的體重體型習慣然後選擇對應材質的床墊。
具體的可以看下我在這個問題中的回答：
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作者：夏天
鏈接：誰能理解床墊這門學問？ - 夏天的回答
來源：知乎
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帶你進床墊工廠，聊聊床墊的這件小事兒～
不知道為何，我上次的回答，被刪除了，我是個認死理又有些固執的人，因此，上午又在工廠里拍了幾張圖片，因為工廠里信號有屏蔽，所以現在坐在角落裡，拿著macbook 一張張的上圖，現在跟隨我的視角，帶你走近床墊工廠，聊聊床墊這件小事～
－－－－－－－－－－－－－直接帶你到床墊工廠－－－－－－－－－－－－
一，面料
床墊的面料一般由布料與海綿構成，布料不同價格，價格不同。普通面料由化纖面料，定位一般也是低價床墊，目前大部分中檔床墊採用的面料為針織提花面料，手感舒適，性價比高，種類也比較多，根據具體面料不同，價格也有很大區別。另外，還有山羊絨面料，3d面料，等等。
家用床墊的話，只要選擇針織面料以上就足夠了，想要追求高品質的可以考慮山羊絨面料，以及高檔針織提花面料，手感，凹凸感，以及視覺效果都是不錯的。
現在是看圖的年代，給大家上圖看下各類不同的面料！
這是最普通的面料，面料手感一般，凹凸感一般，定位一般是低端或者只追求價格的這一類。
這款面料同樣也是定位低端的面料，手感凹凸感也是比較一般
這款也是最普通的面料，定位低端
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接下來再給大家看一些面料，有了上面三張的對比，大家應該可以看出這些布料的好壞！
山羊絨面料
針織提花面料
高檔針織提花面料
灰色3d面料
這款面料拍的時候已經包裝成成品加了膜有點反光效果不太好
基本上針織提花面料以上的面料都可以具備手感，凹凸感，以及較好的視覺效果，高檔針織提花面料根中檔針織提花面料外觀單獨看是基本一樣的，放在一起對比時，會看出高檔的更好一些，具體可以根據自己的預算來挑選。
二，彈簧
說完了面料，再來說彈簧，彈簧一般分為整網彈簧與獨立彈簧，整網彈簧硬度比獨立彈簧更硬一點，支撐性更好，獨立彈簧也叫布袋簧，分區受力因此硬度比整網彈簧軟一點，獨立彈簧外層有些是多種顏色的，也有些是一個顏色，還有一種靜音彈簧，價格高一點，更為安靜，外層加了一層塑料保護層，更穩固，不過我們其他彈簧也是有自己加固定層，這樣使用壽命也會更長一些。
接下來，是實拍圖，光線一般加上攝影水平比較捉急，所以知友們湊合看
整網彈簧 光線不太好，質量可靠性都不錯
加固的整網彈簧
綠色這種是靜音彈簧 多了一層保護層，更牢固
獨立彈簧，分區受力，更舒適，本來想學著人家放一個紙杯，然後坐上幾個人拍一下，結果技術不太夠，拍了幾張覺得還是不要拿上來了 哈哈
彈簧的選擇可以根據自己的體型體重，以及平常的習慣來挑選，有些人喜歡偏軟的，有些人喜歡偏硬的，眾口難調，我們一般建議腰部不好的人用偏硬的，這些彈簧包成的席夢思彈簧床墊一般厚度是20cm，彈簧一般用的是15cm厚度的，如果需要更薄一點的一般用6cm 8cm彈簧，然後搭配乳膠或者搭配3e椰夢維，成品一般是10cm 13cm左右。
三，乳膠 、 棕心
乳膠越來越受到市場的關注，價格也是多種多樣，眼花繚亂，不過，一分錢一分貨的道理是不變的，席夢思床墊中一般用的乳膠層在1-2cm左右，有些會用5cm 7cm等厚度，這種會偏軟，有些人使用後會有不習慣的反饋，如果用更厚的乳膠，建議做成兩用的，背面加一層3e椰夢維棕心，這樣背面偏硬效果也能多一種選擇。
乳膠床墊實拍
3e椰夢維現在很多人已經了解了，屬於新工藝的椰棕棕心，跟傳統全椰棕相比不用膠水，沒有異味，不含甲醛，更為環保。價格也比全椰棕的貴一些，根據密度不同，價格也有較大差異，有些店鋪雖然用的是3e椰夢維材質，但是密度不夠時會出現睡久了下榻的情況。
這裡給大家看一下比較好一點的3e椰夢維棕心
棕墊的話一般3e椰夢維棕心搭配針織提花面料性價比就算很高的，想要高品質可以搭配山羊絨面料，家用一般5-6cm左右厚度即可，這個是床墊厚度，這個厚度棕心為3cm，根據布料不同包成成品床墊厚度不同，針織提花布料做出成品是5cm左右，山羊絨面料成品在6cm左右。
如果是小孩用，老人用，學校宿舍用，這種都是不錯的選擇。
席夢思床墊的話一般是整網彈簧搭配乳膠或者3e椰夢維， 獨立彈簧搭配乳膠或者3e椰夢維，除了上述棕心，還會有一些填充物，常見的像毛氈，高檔的現在還有竹炭包等可以選擇，不過價格較高因此現在還基本沒有流行開來。
上幾張成品床墊圖
不管什麼品牌，一張床墊都是由上述用料組成的，在關注品牌的同時，希望大家也去看看這個品牌這個型號的具體用料是什麼，不要花了大幾千買了個大品牌，吃了個啞巴虧。
最後，希望各位買到最適合自己的床墊，也歡迎各位感興趣的知友留言騷擾共同探討～
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最近我們做了一點測試 感覺睡眠環境中對睡眠質量影響較大的有這幾點
室內溫度及空氣流通 噪音
睡著之後還會讓你覺得難受的 無非就是悶熱 氣溫驟降 後者氣溫猛升 再就是噪音
至於床的好壞 床墊的舒適程度在睡著後反而都很容易被忽略了。。。。。對於住宿舍和正在合租的來講，他們的睡眠質量往往
取決於室友……性生活，數星星數綿羊都不如來一發入睡得快。
女朋友還沒回復的簡訊對我影響最大
我個人最難以忍受房間里鐘錶的滴答聲。
以及其他的聲音，所以現在戴著隔音耳塞睡覺已經養成了習慣。取決於手機有沒有電，離插頭近不近
我的腦洞。
謝 @肥肥貓 邀
但是@肥肥貓 的答案已經挺全面了，我講一些個人體驗不同的地方。
- 睡眠質量很多時候取決於你對睡眠環境要求高不高，我對某些點要求特別高，比如不能有光線，所以戴眼罩更保險一點。
- 與肥肥貓不同的是，我是喝了酒沒辦法睡覺，泡了澡特別好睡，泡澡讓身體徹底放鬆下來，隨之精神也放鬆了，第二天皮膚也會好很多。
- 對於女生來說，除了卸妝，身上還會有一些首飾，手鐲項鏈戒指包括頭髮上的橡皮筋，統統都要摘下來放旁邊，否則擱著不舒服。睡眠是屬於自己一個人的，意味著你要與其他面目，身外之物暫時告別。
- 睡衣，睡衣要舒服，心裡喜歡的感覺和熟悉的感覺要佔一樣。材質，真絲或純棉隨意。如果沒有合適的新睡衣，寧願穿一件舊汗衫，因為穿久過所以它熟悉你的身體。
- 另一個就是睡眠環境所傳遞的氣場，我經常獨住獨行。一個人在陌生的環境的時候，常常是帶有防備心的，睡覺時會擔心有怪物從窗口爬進來，或者有小偷破門而入。這時候環境給人的安全感就灰常重要了。一般來講，是越貴的酒店越有安全感。。。但在同樣價位的酒店裡面，選擇一個是否舒心的環境差別太大了，舉兩個例子哈。
一個單色調的酒店房間和一個深色調的酒店房間：
兩個都是豪華型，第一個給人傳遞的感覺就是舒緩，放鬆，並且夜床服務讓人覺得貼心。第二個有很多民國歷史，從大堂穿過花園到房間，還是車夫用黃包車拉的，房間內顏色很深，住了一晚相當害怕，覺得這個房間還有民國的鬼魂在遊盪。。。一晚沒睡好我還開了一個公眾號（居有竹最美民宿）專門寫住宿體驗和酒店測評，對精品酒店和民宿感興趣的朋友可以關注～
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