素食主義者如何維持膳食平衡？

12-25

更新：16 年 4 月
編寫：LOVEGGIE

概要
植物幾乎能提供人體必需的所有營養素（除了維生素 B12，源於微生物），尤其是以現在的生活條件及營養學知識，即使是純素食（不含蛋奶），在補充維生素 B12 的前提下（通過強化食品或補充劑等），做到合理膳食也能保證營養均衡，還能帶來很多健康益處，儘管素食者更需要注意某些營養素的攝取（包括蛋白質、維生素 B12、維生素 D、鐵、鋅、鈣、碘、Omega-3 脂肪酸）。

美國營養與飲食學會（AND，原名為美國飲食協會，ADA）、加拿大營養師協會（DC）、英國飲食協會（BDA）、澳洲國家健康與醫學研究理事會（NHMRC）都表明經過適當規劃的純素膳食能滿足人體在各個階段的所有營養需求，包括孕期、哺乳期、嬰幼兒、青少年和運動員。素食者往往有較低的身體質量指數（BMI）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、血壓和氧化應激水平以及更好的血糖控制，可降低缺血性心臟病、高血壓、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的風險，低脂素食結合其它健康生活方式，對於這些疾病的防治已被證實有效。素食者會攝入更少的飽和脂肪和膽固醇以及更多的膳食纖維、鉀、鎂、維生素 C 和 E、葉酸、類胡蘿蔔素、類黃酮及其它有益健康的植物化學物質。[1-4]一項隨機對照試驗顯示素食還能改善情緒。[5]

素食的基本營養原則
?素食膳食寶塔
?食用油 ≤25~30 克、鹽 ≤5 克、添加糖 ≤25 克
?堅果種子類 10~20 克、動物/植物奶類（例如豆漿）250~500 毫升
?大豆類 25~100 克、雜豆類 25~100 克、蛋類 50 克（約一個）
?蔬菜類 300~500 克、水果類 200~400 克
?穀類 250~400 克
?大豆代替肉類、主食粗細搭配、多吃深色蔬果
?大豆類包括黃豆、黑豆、青豆和毛豆。50 克黃豆換算成豆製品，大約等於 40 克腐竹；40 克豆腐皮；75 克千張；80 克豆腐絲；100 克豆腐乾；150 克北豆腐；300 克南豆腐；500-1000 毫升豆漿（豆水比例為 1:10-20）。
?雜豆類包括紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、扁豆和芸豆等。
?全谷粗糧應佔主食的 1/2-3，以代替細糧（白米白面），粗糧包括糙米、玉米、小米、黑米、高粱米、藜麥、蕎麥、燕麥、全麥、大麥、薯類（甘薯、土豆、芋頭、山藥等）和雜豆類。
?早餐推薦雜豆粥、燕麥片、全麥麵包、五穀糊粉和五穀豆漿。
?深色蔬果的營養價值通常優於淺色蔬果，因此至少應占蔬果總量的一半。
?食物多樣、天然新鮮、合理烹調
?食材的品種或顏色越豐富越好，常換花樣。
?盡量選用當地當季的新鮮食物，避免高度加工的食物和垃圾食品。
?蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有營養更健康。
?某些蔬菜富含抑制礦物質吸收的草酸（例如菠菜、莧菜、馬齒莧、歐芹、甜菜、竹筍、茭白、蕨菜和蕹菜），焯水可去除大部分草酸，澀口的蔬菜往往富含草酸。
?穀類、豆類和種子類經過浸泡、發芽和發酵處理可顯著降低植酸對礦物質吸收的影響。
?維生素 C、檸檬汁、番茄醬、醋能促進食物中礦物質的吸收。
?經常日晒、天天運動、足量飲水、食不過量
?每周應至少曬 2~3 次、每次 10~15 分鐘的太陽（尤其是夏季），曬太陽時不隔玻璃、不塗防晒霜。老人和膚色較黑的人需要更長時間的日晒。
?每日身體活動量應達到相當於步行 6000 步。
?每日飲水量應達到 1200 毫升（約六杯）。
?重視關鍵營養素的攝取（毫克/100 克）
?應常吃富含鐵的食物（尤其是女性）：
干木耳（97.5）、干紫菜（55）、芝麻醬（50）、桑葚干（42.5）
扁豆（19.2）、藕粉（18）、莜麥面（13.6）、腐竹（16.5）
干香菇（10.5）、葡萄乾（9.1）、炒西瓜子（8.2）、蠶豆（8.2）
金針菜（8.1）、燕麥片（7）、赤小豆（7.4）、豇豆（7.1）
綠豆（6.5）、小米（5.1）、香大米（5.1）、豌豆尖（5.1）
豌豆（4.9）、水麵筋（4.2）、桂圓肉（3.9）、紫紅糯米（3.9）
薏米（3.6）、毛豆（3.5）、菠菜（2.9）、草莓（1.8）
並搭配富含維生素 C 的食物：
鮮棗（242）、辣椒（100）、果汁（—）、豌豆苗（67）
獼猴桃（64）、花菜（61）、苦瓜（56）、豆瓣菜（52）
西蘭花（51）、草莓（47）、蘆筍（45）、蓮藕（44）
桂圓（43）、荔枝（41）、甘藍（40）、芽菜（35）
蒜苗（35）、白菜（30）、柑橘（30）、土豆（27）
甘薯（25）、葡萄（25）、番茄（19）、豆角（18）
另外建議選用鐵強化醬油和鐵鍋。
?純素食者更應常吃富含鈣的食物：
芝麻醬（800）、炒榛子（800）、桑葚干（620）、四棱豆（440）
豆腐乾（300）、千張（300）、薺菜（300）、蘿蔔纓（250）
芥菜（230）、紫花豆（220）、燕麥片（185）、莧菜（185）
羽衣甘藍（185）、海帶（170）、芝麻菜（160）、裙帶菜（150）
茴香（150）、小油菜（150）、歐芹（140）、扁豆（140）
芥藍（130）、甜菜葉（120）、小白菜（90）、無花果（65）
?應常吃富含鋅的食物：
小麥胚芽（23）、干香菇（8.6）、香醋（7.8）、炒南瓜子（7.1）
炒西瓜子（6.7）、山核桃（6.4）、桑葚干（6.15）、眉豆（4.7）
蠶豆（4.3）、腰果（4.3）、杏仁（4.3）、黑豆（4.18）
巴西堅果（4）、金針菜（4）、豆腐皮（3.8）、腐竹（3.7）
紫花豆（3.4）、青豆（3.2）、豇豆（3）、鷹嘴豆（2.75）
全麥（2.6）、燕麥片（2.6）、千張（2.5）、豌豆（2.35）
豆腐絲（2）、糙米（2）、扁豆（1.9）、豆腐乾（1.76）
豌豆尖（0.93）、小油菜（0.87）、菠菜（0.85）、西蘭花（0.78）
莧菜（0.75）、芥菜（0.75）、毛豆（1.73）、芸豆（1.7）
?應常吃富含 α-亞麻酸的食物：亞麻籽粉、奇亞籽粉、高亞麻酸型食用油（亞麻油、火麻油、紫蘇油）、小球藻（還富含維生素 B12）、藻油，其次是核桃、紫菜、鱷梨、芥花油、馬齒莧。
?必須確保飲食中有可靠的維生素 B12 來源：添加了 VB12 的強化食品、VB12 補充劑、中國條斑紫菜（海苔）、韓國紫菜、小球藻（綠藻）、動物奶類。
?正確用油、少油少鹽
?日常烹調應選用高油酸型食用油：山茶油、橄欖油（初榨油不適合炒菜，除非是精鍊油）、芥花油（雙低菜籽油），或椰子油（富含健康的「中鏈飽和脂肪酸」，且最適合高溫烹調）。
?高亞麻酸型食用油（冷榨最佳）不適合高溫烹調（加熱超過 45 度會破壞 α-亞麻酸），適合拌冷盤、拌沙拉、淋在湯中或在炒菜出鍋前淋入作為明油使用。
?每日食用油攝入量不應超過 25~30 克（約兩到三瓷湯勺），鹽攝入量不應超過 5 克（約一啤酒瓶蓋），添加糖攝入量不應超過 25 克。
?用粗糖（黑糖、紅糖）代替精製糖更有營養。
?用干香菇/紫菜磨粉代替味精更有營養。

關鍵營養素的豐富來源和成人每日推薦攝入量
?蛋白質：豆製品、豆類、穀類、堅果種子類
成人每日推薦蛋白質攝入量為每公斤體重至少 1~1.25 克。運動量較大則需要攝入更多蛋白質（≥1.25~1.5 克）。
蛋白質有互補作用，只要搭配兩種以上的不完全蛋白（缺乏幾種必需氨基酸），例如大米和大豆，即可組成完全蛋白，但也不是每餐都需要搭配，只要每日有適當的食物種類。
素食寶塔中各類食物的蛋白質含量：
15 克堅果種子類：3%；300 毫升動物/植物奶類：9%
50 克大豆類：18%；50 克雜豆類：10%；一個蛋類：7%
400 克蔬菜類：8%；300 克水果類：3%
300 克穀類：25%
?維生素 D：日晒、添加了 VD 的強化食品、VD 補充劑、晒乾的菇類、奶蛋類
成人每日推薦維生素 D 攝入量為 10 微克（400 IU 國際單位）。
?維生素 B12：添加了 VB12 的強化食品、VB12 補充劑、中國條斑紫菜（海苔）、韓國紫菜、小球藻（綠藻）、動物奶類
成年男性每日推薦維生素 B12 攝入量為 2.4 微克。
雖然人體腸道內的細菌也能合成少量的 VB12，但無法被吸收，所以人體的 VB12 基本來源於動物性食物。研究顯示菌類（包括酵母）、藻類和發酵豆製品所含的幾乎都是無活性的 VB12 類似物（Pseudo-B12），不是可靠的 VB12 來源。[6]例外的是研究顯示中國條斑紫菜、韓國紫菜、小球藻富含活性 VB12。[6,7]
在衛生條件不發達的國家，水源和植物容易被含有 VB12 的微生物污染，再加上可能未經徹底清潔，還有研究發現採用有機糞肥種植的農產品含有更高濃度的 VB12 殘留物。[8]且 VB12 可通過肝腸循環利用在體內儲存多年，因此國內的素食者即使飲食中不含可靠的 VB12 來源，也很少見 VB12 缺乏症。然而有研究顯示素食者體內 VB12 的濃度較低，而同型半胱氨酸的濃度較高（是心血管病的獨立風險因素）。[9]VB12 缺乏還會導致惡性貧血及不可逆的神經損傷。即使是非素食者，也有可能會因為腸胃功能下降（例如老年人和萎縮性胃炎患者）而造成 VB12 的缺乏。為保險起見，素食者（尤其是孕期和哺乳期婦女，以及老年人）必須確保飲食中有可靠的 VB12 來源。只有檢查血清 HCY（同型半胱氨酸）、MMA（甲基丙二酸）、HoloTC-2（全反鈷氨素2）、Holo-Haptocorrin（全結合咕啉）這四種指標才能準確得出體內的 VB12 含量。
?維生素 A：深色蔬果類、甘薯類
成年男性每日推薦維生素 A 的視黃醇當量（RAE）攝入量為 800 微克，女性為 700 微克。
?鈣：豆製品、綠葉蔬菜類、豆類、動物奶類
成人每日推薦鈣攝入量為 800 毫克。
過量的鹽、煙、酒、茶、咖啡和碳酸飲料會導致大量的鈣流失。
維生素 C、D、K 可促進鈣吸收。
?鐵：豆類、綠葉蔬菜類、菌藻類、穀類
成年男性每日推薦鐵攝入量為 15 毫克，女性為 30 毫克。
大量的鈣不利於鐵的吸收，因此，應避免在一餐中同時攝入富含鈣和鐵的食物，最好間隔兩個小時以上。
膳食中的鐵有兩種形態：血紅素鐵（二價鐵）和非血紅素鐵（三價鐵）。動物性食物中約有一半的鐵都屬於血紅素鐵，植物性食物僅含有非血紅素鐵，富含植酸和草酸的食物，以及富含多酚類物質的茶葉、咖啡、巧克力和葡萄酒會抑制非血紅素鐵的吸收。
維生素 C 可將三價鐵還原為二價鐵，有研究顯示一餐中攝入 75 毫克的維生素 C，可使非血紅素鐵的吸收率提高至四倍，維生素 C 最高可使非血紅素鐵的吸收率提高至六倍，相當於血紅素鐵甚至更佳。[10,11]
?鋅：堅果種子類、豆類、全穀類
成年男性每日推薦鋅攝入量為 20 毫克，女性為 12 毫克。
?硒：巴西堅果、魔芋精粉、小麥胚芽、紫花豆、桑葚干、腰果、巴旦木、扁豆、南瓜子、西瓜子、小香乾、杏仁、干菇類、海帶、蛋類、米面等
成人每日推薦硒攝入量為 60 微克。
?碘：強化碘鹽、藻類
成人每日推薦碘攝入量為 120 微克。
?Omega-3 脂肪酸：亞麻籽粉、奇亞籽粉、高亞麻酸型食用油（亞麻油、火麻油、紫蘇油）、小球藻、藻油、核桃、紫菜、鱷梨、芥花油、馬齒莧
人體必需的 Omega-3（包括 α-亞麻酸）和 Omega-6 脂肪酸（包括亞油酸）的最佳比例為 1:4-6，如果使用高亞油酸型食用油：大豆油、玉米油、棉籽油、葵花油、葡萄油等，且 α-亞麻酸的攝入量很少，將會導致比例失衡，不利於健康，均衡型食用油（花生油、米糠油、芝麻油）的亞油酸含量也不低，而高油酸型食用油的亞油酸含量最低。
攝入較少的 Omega-6 脂肪酸和反式脂肪酸（主要來自氫化植物油）也能提高 ALA（α-亞麻酸）在體內轉化為 EPA 和 DHA 的效率。

其它營養素的豐富來源和成人每日推薦攝入量
?維生素 B1（硫胺素）：酵母、全穀類、豆類、堅果種子類
成年男性每日推薦維生素 B1 攝入量為 1.4 毫克，女性為 1.2 毫克。
?維生素 B2（核黃素）：酵母、堅果種子類、深色蔬菜類、豆類、全穀類、菌藻類
成年男性每日推薦維生素 B2 攝入量為 1.4 毫克，女性為 1.2 毫克。
?維生素 B6：全穀類、水果類、深色蔬菜類、堅果種子類、豆類
成年男性每日推薦維生素 B6 攝入量為 1.4 毫克。
?維生素 C：深色蔬果類、薯類
成人每日推薦維生素 C 攝入量為 100 毫克。
?維生素 E：植物油、堅果種子類、豆類
成人每日推薦維生素 E 的 α-生育酚當量（α-TE）攝入量為 14 毫克。
?維生素 K：深綠葉蔬菜類
成人每日推薦維生素 K 攝入量為 80 微克。
維生素 K 至少有一半是由人體腸道內的細菌合成，即 K2。
?泛酸：全穀類、豆類、堅果種子類
成年男性每日推薦泛酸攝入量為 5 毫克。
?葉酸：綠葉蔬菜類、水果類、豆類、全穀類、堅果種子類
成年男性每日推薦葉酸當量（DEF）攝入量為 400 微克。
?煙酸：酵母、堅果種子類、豆類、全穀類、菌藻類
成年男性每日推薦煙酸當量（NE）攝入量為 15 毫克，女性為 12 毫克。
?膽鹼：大豆類、全穀類、堅果種子類、蔬菜類
成年男性每日推薦膽鹼攝入量為 500 毫克，女性為 400 毫克。
?生物素：水果類、全穀類
成人每日推薦生物素攝入量為 40 毫克。
?磷：堅果種子類、豆類、全穀類
成人每日推薦磷攝入量為 720 毫克。
?鉀：茶葉類、菌藻類、豆類、乾果類
成人每日推薦鉀攝入量為 2000 毫克。
?鎂：堅果種子類、豆類、深綠葉蔬菜類、全穀類
成人每日推薦鎂攝入量為 330 毫克。
?鈉：食鹽、調味品、發酵豆製品、醬腌菜
成人每日推薦鈉攝入量為 1500 毫克。
?氯：食鹽
成人每日推薦氯攝入量為 2300 毫克。
?銅：豆類、豆製品、堅果種子類、全穀類
成人每日推薦銅攝入量為 0.8 毫克。
?鉬：全穀類、豆類、綠葉蔬菜、菌類
成人每日推薦鉬攝入量為 100 微克。
?氟：茶葉類、藻類、全穀類、豆類、綠葉蔬菜類
成人每日推薦氟攝入量為 1.5 毫克。
?錳：茶葉類、堅果種子類、全穀類、豆類
成人每日推薦錳攝入量為 4.5 毫克。
?鉻：全穀類、豆類、菌藻類、堅果種子類
成人每日推薦鉻攝入量為 30 微克。

參考文獻
[1]Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109:1266-1282.
[2]Dietitians of Canada - Vegetarian Diets
[3]https://www.bda.uk.com/foodfacts/vegetarianfoodfacts.pdf
[4]Australian Dietary Guidelines (2013)
[5]Restriction of meat, fish, and poultry in omnivores improves mood: a pilot randomized controlled trial. Nutr J. 2012 Feb 14;11(1):9.
[6]http://veganhealth.org/b12/plant
[7]Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861–1873.
[8]Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers. Plant Soil. 1994;167:305-311.
[9]Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1693S-1698S.
[10]Iron status of vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition, 1994, 59(5Suppl):1233S-1237S.
[11]Bioavailability of dietary iron in man. Annu Rev Nutr. 1981;1:123-47.

素食主義者容易缺少B族維生素，所以最大的建議是，多吃發酵的蔬菜——泡菜、酸菜之類的，而且最好是自己發酵的。
第二個建議是，多吃綠葉蔬菜和堅果，少吃糧食……（如果你是可以吃雞蛋的素食主義者，就多吃雞蛋……少喝奶）
然後，如果你真的關心自己的健康，建議還是別吃素了……有心多了解的話，歡迎移步我的專欄……
原始飲食 - 知乎專欄

素食主義者在選擇素食時，如果因為飲食搭配不合理，很容易導致兩種營養不良：飢餓型和微量營養素缺乏型。如果本身的體質和生理狀態處於不佳狀態時，在選擇素食，會更容易引發可能由於營養不足而導致的一系列的健康問題。

一般適宜素食的人群，可以是BMI值處於偏重和肥胖者，有慢性病或慢性病趨勢者，需要減肥減重者。

在決定素食後，需要嚴格遵照科學的素食膳食指南原則：每天必須選擇全穀類6~11份（具體數量根據體型和活動量大小攝取），蔬菜3份以上，水果2份以上，強化豆漿和替代品6~8份，豆類及其替代品2~3份，還要注意其他必需營養素Omega-3脂肪酸、維生素B12和維生素D的補充，另外，每日至少進行30分鐘的體育運動（運動本身並非一種飲食成分，但有助於熱量平衡和整體健康），攝取每種食物組中多種食物（食物的多樣性會確保營養素、植物化學物和膳食纖維的攝入量充足，還能讓三餐變得更為有趣），每日飲用6~8杯水或其他流質（如水、蔬菜汁、果汁以及草本茶等，可以提供額外的植物化學物、維生素和礦物質），如果需要的話，控制高濃度油脂和糖類食品的攝取。