減肥健身應該注重什麼部位，才能達到真正的肌肉鍛煉而不僅僅是徒有其表？

前幾年流行練人魚線、馬甲線，於是每天都在瘋狂的腹肌撕裂，後來馬甲線是有了，發現體型總的來說不太勻稱。有想過調整訓練部位，但總是在徒有其表的道路上越走越遠。近一年，工作壓力特別大，身體容易僵硬疼痛，想法上也有了不少改觀，還是想把鍛煉身體的目的放在身體健康上，希望良好的肌肉群能給我帶來不少活力。

那麼問題來了，應該怎麼練才是真正的鍛煉到了肌肉，不僅僅是外形好看呢？應該注重哪裡？我看知乎一小時電子書出了斌卡的新書《硬派健身：臀腿訓練》，有沒有人跟著練過？效果如何？

還有就是，我也想練出翹臀，但是怎麼看網上晒圖的，也不是很翹啊？這跟亞洲人種有沒有關係？

---

謝邀，感謝題主對我和知乎合作出的這本新電子書的關注。

先回答問題，個人覺得：真正有意義的健身，應該從臀腿訓練開始。（這也是我選擇先出《硬派健身.臀腿訓練》的主要原因）

當然，從臀腿開始，不代表其他部位就不重要。事實上，你身上的每一個肌群和部位，都有它自己的特點和價值。另外，肌群大小既然有區別，訓練起來自然也是有主有次：

很多朋友一開始選擇先練腹，就是因為腹肌視覺上看起來最直觀，容易讓人覺得迷惑，殊不知腹肌不是光練就能有的（相關閱讀：想要10塊腹肌？關於腹肌的5個真相！ - 硬派健身 - 知乎專欄）

但是如果說，哪個部位才真正決定了你身材的整體，哪個部位是對你全身影響最大的，那就必須要說到你下半身的重點——臀腿了！

臀腿肌群：
主要是指臀大肌、臀中肌、股四頭肌、股二頭肌和小腿肌群等。

1. 外觀看：練臀腿，臀翹腿長的關鍵！

臀腿肌群，從視覺上看，是女性翹臀美臀、男性逆天長腿和雄性魅力的關鍵。

臀部不多說，無論男女，作為你身材側面承上啟下的關鍵，飽滿而挺俏的完美臀部，絕對是你身上的亮點；而且臀部練的好，也能拔高身材重心，更顯腿長。

而腿部，纖細勻稱的美腿一定是所有女性畢生的追求；對於男性來說，結實有力的腿部線條，也是男性魅力的一大表現。

2. 功能看：練臀腿，高效燃脂，爆發力彈跳力的關鍵！

另外，臀腿肌群作為全身最有力的幾大肌群，無論是從自身功能，還是對全身整體的影響上來看，也都是最有效率、收益最高的！

臀腿肌群：
股四頭肌——全身最有力的肌群；
臀大肌——全身最大，也是第二有力的肌群；
小腿腓腸肌——和臀大肌並列第二有力肌群；
大腿後側股二頭肌——力量排行老四；

從臀腿自身的功能角度來看，日常生活中，你基本上所有的行走跑跳，都要用到它們。

所以臀腿肌群的正確發力，也是保證你走姿跑姿正確不傷膝，以及男性更強彈跳力和更牛爆發力的關鍵。

而作為最有力的幾大肌群，臀腿肌群還具有超強燃脂能力，對全身的燃脂貢獻和內分泌的刺激能力，也都是無與倫比的。

也就是說，訓練臀腿肌群，不但能幫你美臀美腿，還能幫你全身有效燃脂、持續燃脂，甚至可以顯著影響你身體里各項激素的分泌水平，讓你更好的增肌減脂！

不過，也正是由於臀腿涉及到的肌群多，作用也大，如何有效的訓練它們，的確是一門學問。

• 深蹲就能練好臀？臀部怎麼練更好？

比如練臀，很多朋友最早開始練臀，就是靠著「無深蹲，不翹臀」這句話。

結果練了個把月，發現自己臀沒翹，腿先粗了……又或者臀大是大了，但是雖大卻扁，並不夠翹，看著也丑……

而導致這些現象的原因，就可能有好幾方面：

1.練臀卻粗腿？

深蹲本身是個綜合性動作，需要臀腿一起發力完成。但如果你經常久坐，或者由於日常走姿不對，大多數時候，臀腿動作都只靠腿發力，不用臀……

結果你的腿強臀弱，在深蹲訓練中也找不到臀部發力感覺，自然是只練到了腿，腿越練越粗咯；

2.練大臀卻沒練不翹臀？

這是因為深蹲主要是臀大肌的訓練動作，而真正決定你臀翹不翹的關鍵，其實是臀中肌。

深蹲並不能非常有效地針對訓練到臀中肌，所以只練深蹲，不做臀中肌的專項訓練，你的臀部自然也不會挺翹，腿也不會顯得長。

另外，即使只是一個深蹲動作，也有許多動作要點和訓練技巧：

比如深蹲時膝蓋到底能不能過腳尖？蹲到什麼程度訓練效果更好？

剛開始做深蹲，怎麼做才更安全更有效？

進階深蹲怎麼做？負重深蹲怎麼做？等等，在不同目的下，也都有相應的更好選擇。

• 練腿美腿，對症下藥是關鍵！

再比如腿，雖然大家練腿都是為讓腿型更美更勻稱，但是要知道，不同人的腿型，都有著自己各自不同的問題。

而想要訓練效果更好，先找對自己的腿到底哪出了問題，對症下藥才是關鍵！

1.腿粗，你是哪種粗？

比如你說你腿粗，那是哪種粗呢？是因為全身脂肪都多，導致腿部脂肪也堆積的肉肉腿？還是因為日常走路姿勢不對，從而使得腿部某個肌群過度被刺激到，肌肉圍度顯得大而形成的腿粗？

拿很多女生經常掛在嘴邊的「肌肉腿」舉例吧：事實上，大多數女性的日常活動量，根本不可能出現腿部肌肉過多形成的肌肉腿……

你們摸著感覺大腿前側硬邦邦，只是因為日常跑、走、跳都過於依賴腿前側的股四頭肌，導致大腿前後力量不平衡出現的「偽肌肉腿」罷了。

所以解決「偽肌肉腿」最佳的方式，應該是通過訓練來找到腿後側和臀部的發力感覺，日常生活中慢慢的不再只依賴股四頭肌。

這樣不僅能緊實腿後側，練翹你的臀，還可以一定程度上降低腿圍，更顯腿細腿長！

另外，像是大腿內側粗，或者大腿整體不算粗，但是松垮垮看著沒有線條這些，也都要根據不同情況，來具體解決。

2.腿不粗，但不直？

再比如腿不粗，但也不直的情況，同樣視覺上會覺得難看、顯矮、整體氣質不佳。

而且腿型問題，還更容易導致壓力集中於膝蓋內外側，不單影響美觀，還會形成膝關節疼痛或關節炎，直接影響到健康了！

所以腿型矯正，也是美腿訓練很重要的一環。尤其腿型問題主要和相關肌力不平衡有關，找到薄弱緊張的肌群，強化放鬆就是重點。

• 小腿，訓練對了更顯瘦！

小腿也是很多朋友（尤其是女性朋友），最關心也最頭疼的部分。

小粗腿顯得又矮又沒有魅力，而專項的小腿訓練，更是讓人第一感覺就是越練越粗，唯恐避之不及。

但是，當你知道你的小腿為什麼會顯得粗，哪些動作可以通過調節小腿肌群的平衡，來改善小腿的視覺效果後，訓練瘦小腿，自然也就不是那麼一件天方夜譚的事兒了。

總的來說，臀腿作為你最值得開始正式健身的部位，也是你健身訓練的主要部位之一，從其訓練目的，到訓練方法，圍繞不同的情況，不同階段的適用人群，可以說的實在有太多……

也是因為日常實在是有太多朋友問過我臀腿訓練的問題，所以我將關於臀腿訓練的相關研究，結合自己平時的訓練經驗，以及大家最關心的這些臀腿訓練重點等，配合相關動作介紹和訓練計劃，直接編輯成了《硬派健身.臀腿篇》。

另外，很多人也經常和我說，覺得居家訓練有太多局限，不像是健身房，很多肌群都沒有辦法針對性的訓練到……

所以在《臀腿篇》里，也有專門介紹如何在家，用啞鈴彈力帶等健身小器械，實現更高效、更有針對性的居家訓練。

個人覺得內容和要點都還是相當全面的，還有不少我自己獨創的居家訓練動作，想更好的了解臀腿訓練的朋友，可以看一下這本書^_^

《硬派健身.臀腿訓練》亞馬遜鏈接→amazon.cn 的頁面

最後的最後，弱弱打一個小廣告，我和知乎合作的新書《一平米健身》開始在各大電商預售了：

鏈接：《一平米健身》多謝大家支持！

書主要是將用彈力帶套裝等小器械，如何實現居家快速健身塑型（有各種動作和計劃）。

在知乎也好幾年了，多謝大家支持哈！

---

讓我來裝逼一下，首先，你得知道健美，健身的區別，以及你的目標和方向…健美大部分人肯定不走這個路線，那接下來就是健身了…健身分為減脂，增肌，和塑型，你要充分知道自己想要什麼，才能面對不同的目標去制定不同方法…
實際上，大部分人健身無非兩個目標，一個是爆發，也就是衝刺力量，另一個就是好看，就是可以夏天脫衣服好（zhuang）看（bi）的那種…
當然，衝刺力量的壯漢可能形體上不會特別好看，但是他們力量大，爆發力強，再進行對抗力量時一定占很大優勢，比如籃球，足球等，這些運動對身體素質要求很嚴格的，其次就是形體健身黨，身材看上去比一般普通人要好看很多，力量爆發耐力也比一般人要強些許，在與壯漢對抗時，可能不佔優勢，但在美觀和耐力上應該有優勢的…
當然，我們只是健身，不是格鬥家，不代表我們身材好我們就很暴力，實際上，我們也是很平易近人很萌很萌噠！
好像有點跑題，接下來談談看法，不管你做什麼目標還是任何事，你都必須堅持，世界上最難的事就是把一件事堅持下去，你可以很認真，你可以很努力，但你未必能堅持，只要你堅持，哪怕你放法有錯誤，中間有彎路，最終你一定會走向成功…
對於減脂來說，為什麼健身叫減脂呢，因為我們減去的是脂肪，在肌肉原有程度儘可能不掉的情況下減去脂肪，而不是傳統的減肥減重，減去的全是水分和肌肉，以及我們的身體健康，事實上，那些通過絕食等極端方法減肥成功的人，不是沒有，只是少，而且，她們都付出的慘重的身體代價，這就是為什麼我們強調減脂，而不是減肥！
事實上，只要你三個月中，嚴格控制飲食，健康的飲食，切記不是絕食！不是絕食！！不是絕食！！然後適當運動，你形體一定會有改變，當然如果我們想更效率更好看，就應該配合無氧，也就是器械或自重訓練…如果比較胖的話，就多做有氧，比如跑步，游泳，羽毛球，籃球，自行車等等，每天四十分鐘，想練腹部就鍛煉腹部，接著配合無氧訓練保持肌肉，促進代謝，日復一日，你一定就瘦了，至於動作和計劃，就不一一舉例，可採用有氧無氧間隔訓練，或者無氧安排有氧之後，或者之前，總之怎麼有效果怎麼來，怎麼折騰自己怎麼來，健身從來不是件讓自己舒服的事！一切的一切都要基於健康之上，飲食合理搭配，睡眠充足，計劃安全且創新…
最後，告訴大家不要過於關注體重！這是虛的，身體才重要，給大家看看三年前的我和現在的我

體重沒有變，都是70KG

---

我個人覺得鍛煉在於精，不在於多。很多人喜歡練胸，很多人喜歡練背。我覺得鍛煉不能光鍛煉一個部位，應該全面發展。現在很多訓練系列，訓練器械到處可見，效果顯著。功能性訓練現在也不會很冷門，就是因為很多人健身走彎路，導致人們身體出現問題。而功能性訓練能改善人們的體態，讓人們慢慢恢復，在運動中找到適合自己的方式。

所以我覺得身體就像一個稱，你要平衡好，才不會偏。我比較喜歡複合型動作，相信大家都知道，深蹲，硬拉，引體向上，高翻等。這些動作訓練的部位全面，全身參與性強，對肌肉發展和神經發展有著很好的鍛煉效果。對於提高全身肌肉間協調發力、全方面提高身體素質也有很好的效果。

這裡，我並不是說孤立動作沒有用，我自己也會做，只是我會把複合型動作當作首選訓練，之後再加入孤立訓練的動作。小肌肉群對於動作穩定性有著極大的幫助，小肌肉群的發力可以更好的幫助啟動大肌肉群，幫助其達到最佳狀態，從而提高運動中的表現能力。而且小肌肉群包圍著很多關節，你加強了小肌肉群就相當於更好地保護了你的關節，關節在運動中的重要性，我想就不用我多說了。

還有就是在訓練前後要進行充分的熱身和拉伸。好的熱身會讓你訓練感覺良好，對訓練效果的加強有著很好的作用，更可以減少，降低訓練中的受傷幾率。訓後的拉伸也很重要，肌肉在訓練後處於緊張狀態，拉伸，緩解肌肉緊張，可以很好的訓練恢復；加速肌肉的恢復；緩解疲勞感減少肌肉粘度；增加肌肉和關節活動範圍。

以上就是我的一點看法和建議，希望對大家有所幫助。

------------------

謝謝你的關注，你的支持是我創作原創健身信息最大的動力。如果覺得這篇文章有些用，請與你的朋友分享，一起科學健身。

獲得最新的科學健身信息，歡迎關注我的新浪微博 @MikeLingFitness_凌雲健身 和FitTime即刻運動官方微信公眾號：FitTimeNow ，回復「Mike」獲得更多乾貨文章；回復「知乎禮包」還可獲得FitTime免費會員和7天低脂食譜一份。

你的網上教練，

Mike Ling

---

你需要。
功能性訓練。
比如按照crossfit的官網的每日任務練。
或者同時按照多個訓練體系來訓練。

謝邀。

---

不涉及技術技巧和穩定性要求很高的奧舉和體操類動作的話，力量性訓練三大項：硬拉深蹲站姿推/上斜或平板卧推，體操類：引體向上，心肺代謝：雙搖衝刺跑划船機耐力跑，訓練前後針對自己身體的姿態以及發力模式評估的結果做有意識的激活/放鬆/肌筋膜張力平衡/關節活動度改善。這些練好了是整個身體運動表現能力和掌握進階技術技巧的基石。
書的話看starting strength，5-3-1，beyond 5-3-1，supple leopard，anatomy train。

---

感謝邀請，樓上其實已經有人回答的比我專業了，我本身不是練習肌肉的，我是側重形體儀態方面的，但是並不是說我認為肌肉不重要，我鍛煉首先也是注重身體健康，其次是美感，我並不過分強調有多少肌肉，只要整個比較緊實就好，女人到一定年紀容易發生的是下垂是鬆弛，相同體重有的人看著胖就是因為鬆弛和下垂。所以我強調緊實但不強調有多少肌肉。

另外我強調一舉手一投足的韻味美。
比如下圖

也許我們也可以找到一些女人的身材有這麼好，但是我在研究的是身體在不同姿態下的美，這才是我研究的側重點。
所以有關你問的這個問題還是可以參考樓上專業的小夥伴，多謝邀請

---

第一次被邀請回答 激動的心情難以言表

可是看了問題我覺得我並沒有回答的資格

畢竟我現在是個還沒有開始健身的胖子┴─┴︵╰（‵□′╰）

好了 靜待大神

---

頭一次收到邀請回答，心裡很是激動，但是這問題很有深度，我覺得我這個新人難以很好的詮釋。

每個人健身、鍛煉都有自己的目的，有想減肥、有想增肌的，有題主說的希望馬甲線、人魚線或是翹臀的，也有簡單的只是想出出汗，動一動。

所以，題主的「真正意義上的肌肉鍛煉」似乎顯得太廣泛了。對不同人來說，真的肌肉鍛煉對應的含義可能也就不同吧。

後面的翹臀是否跟亞洲人種有關係，肯定是有的，但是沒有絕對的關係。
三分天註定，七分靠打拚。

蹲起來~

---

你好

不請自來

首先，人魚線，公狗腰，馬甲線，A4腰，鯊魚線，比基尼橋，這些都是健身營銷炒概念

這些都是基於低體脂率而自然而然呈現的體態特徵，並非是一個值得為之努力的專項目標。

看高手的訓練視頻，會感受到很強的「控制感」

自己訓練的時候，舉起過輕或者過重的重量的時候，會感覺不穩，顫抖，不平衡，這是因為核心和小肌群薄弱

做任何動作的時候，都要收緊核心，配合呼吸，攥緊器械，動念一致，控制自己平穩而又流暢的完成動作

很多男性認為「普拉提」和「瑜伽」就特么是給娘們用的，這是一個完全基於性別的偏見。

男性更傾向於拉起更大的重量，而不是學會「控制」，更喜歡陽性的，動態的訓練，而非陰性，靜態的訓練。

無論怎樣，都是有失偏頗的

有很多普拉提的男教練，身姿非常優雅緊緻，但是缺乏傳統男性審美的那種荷爾蒙的野蠻氣勢

很多健身房的老炮兒，肩寬背闊，圍度逼人，但又過於笨拙粗壯，在敏捷和協調方面幾乎為零

剛不可久，柔不可守

如果你練習cross fit，不妨也嘗試用瑜伽去修行

其實最近cross fit很火，很多人都開始說自己使用交叉訓練

誠然，雖然這是一種訓練模板，但是不要因為這個概念興起而盲目跟從。

前幾天看國外的比賽視頻，我特么覺得自己就是女子入門組的水平

高翻，杠鈴前蹲，過頂深蹲，抓舉，挺舉，還有各種壺鈴，棒鈴，戰繩，輪胎的訓練方法，都是有一套科學而又嚴謹的訓練動作體系

並不是只靠以前的力量底子強行完成就可以，那樣不是學習，也不會有進步，應該謙虛的作為一個新的運動去學習，而不是勉強完成就沾沾自喜。

我曾經也喜歡每天泡在健身房裡和鐵片較勁，後來覺得應該找一個專項的運動去玩，那樣才更有意思，更好的理解身體。

還有一個要點在於大重量訓練

很多人圍度雖然很大，可是就像蓬鬆的麵包，而不是堅硬的岩石，沒有那種「氣勢」

使用大重量訓練，似乎可以增加肌肉的密度，擁有質量更高的肌肉

這個沒有依據，只是我的一點經驗

有些困了，說的有點亂

一：注重核心和小肌群的訓練
二：一種陽性的訓練與一種陰性訓練作為搭配
三：找一個專項運動

最後送給你一句話，共勉

每一個真正的大師都有一顆學徒般的內心
——易大師

---

練習力量舉吧

---

一句話：練全身整體。
其實我個人感覺，小肌肉群雖然很好看，但是大肌肉群作用更大。深蹲硬拉卧推這三大項可以練到身體上絕大部分大肌肉群了。總的來說，大肌肉群練習肯定也會帶到相關小肌肉群，所以不妨先把大肌肉群多練練。就好比蓋房子，地基和承重牆房梁搭建的結實牢固了，然後瓷磚貼上才不容易掉花紋雕刻上才能保存的長久。

---

謝邀。但是作為一個僅僅是減肥成功的妹子，我並不太懂肌肉的成型這些問題呢，只知道怎麼控制攝入的熱量以及保持體重這些(?乛?乛?)

---

提問有問題，感覺您還是對於健身這個方面有些很大的理解偏差。
如果您要問健身應該注意那個部位？
腰、肩、膝關節、肘關節 千萬別受傷！
您要問什麼算是肌肉鍛煉到位？
鍛煉部位肌肉收縮充分、充血達到一定的程度，那就是鍛煉到位了。
還有就是不上圖，看不到你的身體狀況，單純這麼說，我也沒辦法幫到你什麼忙。
斌卡的書什麼的…怎麼說…我沒看過…總之對於他這種只拿數據說話的我暫時保留自己的意見。建議多看看這種的書哦 這才是真正對你有幫助的（雖然看起來很難受）

兩個小建議：
1、先學會改善自己的體態，練的好是一碼事，形態好是另一碼事
2、學會吃

---

謝邀……題主真厲害，不知道在哪個角落居然能把我找出來…而且你確定我能或者有資格回答這個問題嗎……

不啰嗦，正題。

真正練到肌肉，和外表漂亮，他們關係是：真正練到肌肉了，也不一定會有漂亮的外形；但有漂亮的外形，除去那種天生健美的體格基因，就是肯定有真正練到肌肉了。 因為影響肌肉外觀的因素很多：基因(最大的因素)和體脂等等。

關於翹臀，對的，亞洲人的臀部的確相比於黑人白人平扁。這也是基因決定的，是脊椎下面那個位置黑人是往上翹的，亞洲人則不。這是骨架的問題，所以亞洲人除去個例是不可能練出歐美人那種視覺效果爆棚的翹臀的。

說了這麼多，什麼是影響健身(效果、外觀、提升空間等)的主要因素？是訓練方法？飲食？都不是。對的，你猜對了，是基因。

但是，基因不是我們能選擇能改變的，絕大多數包括你我，都是普通人，沒有健美先生的基因。 但這是我們放棄鍛煉的借口嗎？不。 沒有畫龍點睛之用的基因固然不能使我們能在健身上有質的飛躍。 但我們可以通過鍛煉來不斷追求尋找更好的自己。

至於方法，樓上很多人都說了，固然是該全身都練的。特別大肌群。腹肌和馬甲線……那不是練出來的，是瘦出來的，只要體脂下去了，你平時有鍛煉的，什麼腹肌馬甲線水到渠成。

只要你不斷努力，你肯定能得到你想要的，只是…時間問題。如果你足夠幸運，你能在你有生之年得到滿意的回報！加油！

---

謝邀～

減肥健身首先應該注重的是全身的大肌群的訓練，胸部，背部，腿臀這幾塊身體的大肌群

然後可以針對自己的喜好，配合科學的訓練方法去雕琢局部的肌肉，可以加我的微信hill0482，幫助你分析分析你的困惑

---

本人男，從小就被所有人說翹臀……

知道為啥不？動畫片下午4點45開播，我們小學5點放學，騎車回家慢了就啥也看不到了。哥們小學就開始飆自行車（一直到初二），而且很小就學會了從車堆里把車直接舉起來舉著跑出車棚～

照片就不放了，穿著褲子拍不出來，不穿褲子政府不允許

ps，你還是別練自行車了。剛才試著自拍了下，大腿好粗啊，小腿好細囧rz

---

啊哈，關注題主SysyCode 很久了，終於有機會獻殷勤了！

簡單歸納一下題主的問題，其實有3個：
1. 練了腹肌撕裂者，但覺得體型總體不太勻稱，如何改善？
2.怎樣鍛煉能讓自己更健康，以適應高壓高強度的工作？
3. 怎樣擁有翹臀？

----下邊是回答----

1.練了腹肌撕裂者，但覺得體型總體不太勻稱，如何改善？
不要再練腹肌撕裂者！ 練腹肌是一個大誤區，很多愛美的女生誤以為練腹肌就能有好看的腰腹部，結果卻離細腰漸行漸遠。因為，鍛煉會讓你腰腹肌肉的緯度變大，所以你練得越多，你的腰看起來就會顯得越粗壯，像下圖那樣。

所以請不要再做腹肌撕裂者了，不然只會漸行漸遠。其實，如果想擁有一條美腰的話，大部分人只需要瘦下來就好了，體脂低了自然能顯出腹腰的線條。而目前來說比較流行的減脂運動就是HINT（很多健身房教練和達人都會推薦），大家下載個nike training APP 跟著練就可以了，比跑步的效果好不是一點點！

2.怎樣鍛煉能讓自己更健康，以適應高壓高強度的工作？

久坐是殺手。華盛頓郵報的一篇文章「The health hazards of sitting」仔細分析了久坐帶來的危害。

器官損害

• 心臟病

長時間坐著，肌肉燃燒脂肪更少，血液流動的更加緩慢，使脂肪酸更容易堵塞於心臟。長時間坐著已經有高血壓、膽固醇提高有關，而且心血管疾病發生率會倍增。

• 胰臟過度活動

胰臟產生胰島素，這是一種激素，攜帶葡萄糖給細胞，做為能量之用。但細胞處在閑置的肌肉時，對於胰島素的反應不是那麼迅速，因此胰臟會產生愈來愈多的胰島素，這可能導致糖尿病及其它疾病。2011年的研究發現，只要短短一天長時間的久坐，胰島素的反應就會下降了。

• 大腸癌

研究已經發現，久坐會增加大腸癌、乳癌及子宮內膜癌的風險。原因尚不清楚，但有一個理論是「過多的胰島素會促使細胞生長。」而規律的運動能增強天然的抗氧化劑，殺死潛在導致癌症的細胞自由基。

肌肉退化

• 軟塌的腹部

當你站立、移動甚至是坐挺，腹部肌肉會讓你保持直挺。但當你塌在椅子上，它們就不被使用了。緊繃的背部肌肉及無力的腹部，使得脊椎原有的曲線被加被放大了，這情況被稱為腰椎前凸。

• 僵緊的髖關節

柔軟的髖關節有助你保持平衡，但長期的久坐你很少在伸展髖關節前側的髖屈肌群，導致它們變的短而緊，使得活動範圍受限，你的步伐縮短。研究發現，髖關節活動性的減少是老人發生跌倒的主要原因。

• 虛弱無力的臀部

坐姿時，你的臀部什麼工作都不用做，而臀肌也就習慣了。軟趴趴的臀肌會傷害你的穩定度。沒有穩定度的能力，你就無法產生出大而有力的步伐。

下肢功能失調

• 腿部的血液循環不良

坐了很長一段時間之後，血液循環就減慢，進而導致在腿中形成一個池。問題的範圍從腳踝腫震、靜脈曲張到危險的血塊，稱為深部靜脈栓塞。

• 骨頭鬆軟

負重活動如走路、跑步，可以刺激髖關節及下半身骨頭長的更厚、更密及更強。科學家將近來骨質疏鬆症激增的情況，部分原因歸究在缺乏活動。

頭頸的問題

• 模糊的大腦

新鮮的血液及氧氣流經大腦並且觸發產生各種大腦及情緒的化學物質。當我們久坐一段時間之後，一切都緩慢了下來，也包括大腦功能。

• 頸部僵硬

如果你大多數的時間都是久坐在辦公桌，你的動作應該就跟最上圖是一樣的。這會拉緊你的頸椎，並導致永久性的結構失衡。

• 肩膀和背部的疼痛

坐姿不良(最上圖)，除了脖子出問題，駝背或圓肩也會造成肩部與下背部出現狀況，特別是連接頸部和肩膀的肌肉斜方肌。

背部壞掉

• 僵硬的脊椎

當我們四處走動時，脊椎之間的盤就像海綿一樣進行伸展及收縮，吸收新鮮的血液及營養。但當我們久坐一段時間之後， 「盤」被不均勻的擠壓。肌腱和韌帶周圍的膠原蛋白變硬。

• 椎間盤的損壞

坐的愈長，椎間盤突出的風險就更高。有一個肌肉稱為腰肌穿過腹腔。當它緊繃時，會將腰椎的上半部向前拉。而上身的重量則落在坐骨上，而不是沿著脊椎進行分布。

我們能做什麼呢？

• 每一小時站起來5-10分鐘。要是可能的話，每天有1-3小時站著辦公，盡量交替坐著與站著。
• 加強核心肌群的訓練，特別是下背核心肌群的訓練。動作很多，比如平板及其諸多變化、農夫行走與深蹲、硬拉等較大重量的多關節訓練動作（此類訓練除了加強淺層核心外還能加強多裂肌等深層核心部分，也許效果更好）。
• 坐在不穩定的東西上，像是阻力球上或是背可以撐的凳子，強迫你的核心肌群進行工作。姿勢保持直立，腳掌貼於地面。
• 常做腰背筋膜松解，定時對久坐後易於攣縮的肌肉拉伸。有時身體僵硬、體姿改變、腰酸背痛不一定是肌肉勞損的問題。比如幾乎所有的都市人群都有闊筋膜張肌縮短的問題（一按就酸痛，有的人稍用力松解都會慘叫，但松解後屈伸髖會有所改善），許多人都因久坐而導致淺背筋膜鏈攣縮、僵緊。
• 伸展髖屈肌群，每邊一天進行3分鐘的伸展。

3. 怎樣擁有翹臀？

深蹲？ no！雖然很多健身公眾號會推崇深蹲練臀，還有IG上很多愛好健身美女也曬出自己自己深蹲的照片，但並不推薦。

因為深蹲主要練臀大肌，和大腿上的肌肉（有的人深蹲，一直找不到臀部發力的感覺，最後反而只有大腿變健美了），而我們想要的翹臀的話更應該做一些鍛煉臀中肌的動作，下邊推薦3個鍛煉臀中肌的好動作：

• 臀橋

【3D健身教程】怎樣做臀橋_高清 http://v.qq.com/boke/page/w/0/0/w0129zqi3h0.html

如果你做起來覺得輕鬆，就可以適當增加重量囖

• 啞鈴硬拉後抬腿

在這個姿勢中，身體要保持穩定，髖關節要放鬆，向後上方緩緩得抬起腿部，保持腹肌收縮狀態，避免弓身，以免影響臀部用力。這個動作可以讓屁屁變得緊實又翹，俯身的時候更能明顯感受到臀部支撐作用，以及保持平衡的力量感。

• 彈力帶側踢
  

  

這個動作無論是家裡跟公司都可以做哦。（ps.彈力帶在某寶上有很多）

這些動作都能很好的刺激臀部深層的臀中肌臀小肌，修善自己的臀部形狀。

共勉！

---

首先謝邀~

我其實並不是健身達人~但是爸爸媽媽都是學體育的，從小聽他們講過一些。所以決定強答(*/ω＼*)

首先，當你決定要健身的時候，你得預先有一個比較健康的合理的健身預期，我覺得題主有的思路還是挺不錯的，健身總不能只是為了好看，追求有彈性有活力的肌肉才是比較健康的。

其次，我認為馬甲線啊人魚線啊什麼的，要有比較低的體脂率才能實現，但是有時候太低的體脂率並不是健康的表現，所以我建議題主不一定要過分的追求肌肉的外觀達到什麼樣的效果，而是轉而以健康為首要目的，所以我認為題主如果加入一定的有氧訓練，可以幫助題主達到練成有彈性有活力的肌肉。

另外我看到題主說到有一段時間專註於腹肌塑型，但是我認為真正漂亮的體型，是全身肌肉能達到比較勻稱協調的狀態，所以建議題主不要只專註於某一部分肌肉的塑型，也就是盡量不要單一的只去訓練某一個身體部分，而是試著整理出比較適合自己的綜合訓練的計劃。

最後，運動後一定要拉伸，放鬆。不然容易形成我們總說的「死肉疙瘩」，那就更不具美感啦~

額……目前就想到這麼多……隨時想到隨時補充~個人建議，希望對你有幫助哦~

---

抱歉才發現題主是妹子，那麼自動忽略我的回答好了，不過男同胞們還是可以參考以下的（雖然並沒有什麼好參考的(?-人-?)）

當然是後背啊騷年，我就不說那句 外行練腹，初級練胸，中級練背，高級練腿了，你練那麼久腹，肯定把腰練的又粗又壯，怎麼可能好看，腿先不說，上身好看的話必須要有一個寬闊的後背，這樣你就算不練腹或者腰比較粗也不礙事，大不了把背練的更寬就好了~

---

我減肥失敗了啊，不要邀請我

---

推薦閱讀：