怎樣練馬甲線？（前提是不藉助健身器材"不去健身房）？
本人女"什麼都瘦"就是肚子有肉"想知道不藉助健身器材和教練的情況下"自己在家如何練馬甲線？希望有動作詳解的"謝謝！
額，其實要讓馬甲線凸顯，一定要將身體體脂保持在20%左右才行。因此，想練出馬甲線首先要減脂。其次就是針對腹部線條的專項訓練了，一般1-3個月可以讓馬甲線出來~
下面是我自己最近正在用的保持體脂+腹部線條的訓練方法，不去健身房無氧訓練也可以很輕鬆的完成（某網站的分享）。我每周做2-3次這樣的訓練，一般在
完成健身房的肌力訓練之後（當然有時候在家也會做幾組這樣的訓練）。
動作一：把自己想像成一條離開水的魚，兩頭用力翹起。
動作二：躺在地上，把腿舉起垂直地面，用手夠腳尖。
動作三：躺在地上翹起二郎腿，用對側手肘去夠對側膝蓋。
動作四：全身只許臀部著地，小腿和手臂與地面平行，保持住1分鐘。
動作五：話不多說，平板支撐。
動作六：坐在地上，雙腿翹起，手觸碰身體兩側地面，每組交替做50次，鍛煉腰部力量。
動作七：躺在地上，雙腳支撐地面，雙手去夠膝蓋，就像仰卧起坐那樣。
動作八：想想自己是一根彈簧，臀部坐在地上，其他部位都要離開地面，然後做雙腿屈伸。
動作九：空中腳踏車，盡量保持雙腿與地面平行運動。
TIPS：
每個動作15秒（盡量做更多的動作）
每次做3-6組，根據自己的身體狀況來安排。
每組休息越少越好（我目前每組休息30秒）
盡量在最短的時間內完成全套訓練（3-6組），我完成6組的最好成績是22分鐘左右：P。
不要擔心
剩下的就是堅持咯~我的目標~加油！
po一張今天剛拍的照片，感覺我的腹肌能夠獨立工作了，拍完照片嚇到了。
如果沒有運動內衣證明我是個姑娘的話，應該很多人把我當成漢子了～～～
也不知道幹嘛了，莫名其妙就出來了。關鍵現在飯量是回答這個問題時候的兩倍
並不是所有的馬甲線都好看。
比如樓主這樣的姑娘。
以下原答案
目前點贊最多的一句話特別同意，要想讓馬甲線凸顯，體脂一定要控制在20％左右，健身房都有那種測量儀器，可以假裝客戶去測一下。
有圖為證吧，先po一張馬甲線圖應該能有說服力。
剛游完泳的自拍
現在比之前更瘦，所以一低頭就能看見自己的四塊腹肌～～～不要用力，腹肌就在那裡，人魚線就在那裡～～
附兩張百度圖片
男生腹肌和體脂的關係
女生腹肌和體脂的關係
我在拍出頭像那張照片的時候的體脂是18.6％.所以馬甲線很明顯。
然後，按照你的要求，沒有器械的輔助練習，其實很多，我舍友每天晚都會在床上做一些腹肌練習。
例如
上腹肌：卷腹
下腹部：舉腿（躺下舉腿，雙腿伸直舉起，落下時腳不要碰到平面或者一碰就起來），腿到最高處時可以抬一點臀。
上身挺直做45°的仰卧起坐（注意保持上身挺直）
附卷腹，仰卧起坐區別
空中自行車（自己可以想像或者百度那個場景，躺著把腿伸到空中蹬自行車，蹬到累為止）
全部協調的：兩頭起
變相兩頭起，比如起來時左側手肘置於右側膝蓋外（變相鍛煉人魚線）
我一般安排兩頭起20個，然後呼吸休息5秒，接著左右兩頭起20個，呼吸休息10秒，最後再來兩頭起20個。所有的這些結束為一組，做兩組最少。
或者靜態的平板支撐，保持肩髖腳在一條直線上，每次堅持30s，每組三次，每天可以多練幾組，分早中晚，隨你。（後期進階完全可以提高到一次1分鐘或者）。
馬甲線是健身最簡單的，堅持就可以了。人人都可以達到。
加油↖(^ω^)↗
注；以上圖片均來自於百度圖片
跑步+keep核心訓練3個月的成果，就是好像胸也變小了
每天五公里
然後百度核心訓練
大話腹肌 - 知乎專欄
推薦app：keep
非廣告 親測好用
先放一張最近的照片
說明：為了效果，我吸氣了，忽略難看的背景
下面簡單介紹的練習歷程
我是一個運動小白痴，之前特別的宅，哪也不去，不愛動，但是意識到自己隨著年齡的增加，新陳代謝的緩慢帶來的不健康情況，於是就開始做一些練習。
我家住的地方很偏，離健身房最近也要公交四十分鐘，思考再三，就自己在家慢慢練習了。
首先在家要有一個地方，不用太大，夠躺夠站就可以，要買一件運動背心一個墊子，這是最基本的了，當時我也是怕半途而廢就沒有「投入」太多。後來買了啞鈴，受過傷之後我買了護腕之類的。
因為我沒有運動基礎，就在網上找一些簡單的視頻，這個很適合初練著，不難而且不挑地方
10分鐘站姿腹肌鍛煉！
當然，雖然裡面的動作很簡單，我做完依然很累
中間也一直在找一些教程呀，視頻，練著練著就找到自己喜歡的適合自己的了
後來在微博上看到一個視頻，算是加了難度
MODO健康
這裡面的動作不算難，隨著自己能很輕鬆的做完就適當加一些數量
在做練習的時候，我都會做平板支撐
說了是運動白痴，所以第一天做平板支撐我只做了20秒就累到不行，然後就試著慢慢來，接著就30秒，40秒，一分鐘，等到輕鬆做到三分鐘的時候，我就每天做四次，一次1分鐘。
買了啞鈴後，就做了一些自己能駕馭的動作
隨著北方天氣轉暖，我周末會去跑步，記得一定要穿跑鞋，看天氣情況，不要太急於求成，避免受傷。
下面說一下吃
我是十二月開始做練習，而且我保持著晚餐少吃的習慣快兩年了，二月後我開始晚餐不吃主食，少鹽無油的政策，因為真的是「三分動七分吃」，
這是我的第一餐，沒我想的那麼難吃
從開始決定改變飲食習慣，我每天早餐吃的特別多，基本把一天的恨不得都在早餐吃完，然後午餐在公司就慢慢減少主食的攝入，後期根本不吃主食，食堂做的菜太油就盡量不吃（我們會提前知道食堂吃的菜）就自己從家帶一些像全麥饅頭、黃瓜、西紅柿、雞蛋之類，因為真的是條件有限，如果可以是一定要吃肉的，魚肉、雞肉、牛肉，水煮或者煎都可以。
基本早上6：30左右吃早餐，基本就一個全麥饅頭（會做幾個饅頭放在冰箱，早上熱一下）、一個煮雞蛋、牛奶泡麥片
上午10：00，一個蘋果
中午11：30左右吃午餐
下午3：00，一個香蕉
下午6：00左右吃晚餐，涼拌菜或者水煮菜，吃豆皮，水煮蛋清（據說運動後吃蛋清更好，我是當主食來吃了）
7：30或者8：00開始做練習
十點睡前會喝250ML左右的脫脂牛奶
這樣的生物鐘堅持了五個月
po一些平時吃的東西的記錄
最後總結一下，因為我不想讓自己太累，加上我沒有什麼運動的基礎，所以比較慢，也勸跟我一樣的人不要太「急」於求成，事實上，慢慢來也會有效果，就是要堅持，如果想快一些或者有一定基礎的人，就加強強度。最重要的就是要調整飲食，不是不吃或者少吃（我的方法也不值得完全採取），早餐一定要多吃，午餐也保證吃的好，晚餐要少吃一些。
吃的方面，要不吃油炸、燒烤類的，用大米可以找糙米來替代、麵粉可以用全麥或者玉米面來代替，少鹽，我吃了一個多月後基本就吃啥都覺得好吃，現在已經習慣了。
這個算不算 ，我吸氣了的，突然發現有點像是偽馬甲線了，懶癌晚期有這個就不錯了
我呀，在25歲的前一個月半練出來了。
那段時間想給自己準備一份特別的禮物，於是就這麼計划了。
好在我不算胖，肚子上有點肉肉，只下了個keep在家跟著做動作，在知乎里也惡補了很多理論知識，同時加了一個健身群，每天打卡，揮汗如雨啊！哈哈，鬼知道怎麼堅持過來的，但是練出來了！
對了我喝了蛋白粉的哦，睡前還會來幾組仰卧起坐和腹肌撕裂里動作，後面加了慢跑！
祝成功！
每天150個仰卧起坐，5O個俯卧撐，平板撐5分鐘。
體脂率按那個什麼演算法是16.6
的我，練了keep塑型課程，
隱約有馬甲線，堅持的話我估計會更明顯，感覺是一則軟廣，逃。
腹肌的教程網上一堆。隨便找篇文章都夠練的。練腹肌。然後做有氧減脂，自然就出來了。
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