跑步後大腿外側痛到底是怎麼回事？

12-25

如題，我有夜晚跑步的習慣。但是上個月開始，跑完幾公里，左邊大腿外側，差不多是盆骨的位置，覺得明顯的酸痛，起初以為只是單純的肌肉酸痛，結果過了好長的一段時間，每次跑上幾公里，就開始痛，睡覺都會痛醒，我到底怎麼了？求解答

陳柏齡@陳柏齡老師已經分析的很到位，並給大家講解了如何解決這個問題。

在這個問題上我再補充一些細節好了。

正如柏齡老師說的，題主很可能是髂脛束綜合症。

咱們也先來看看什麼是髂脛束？

髂脛束是從髖部（也是題主癥狀最明顯的地方）開始伸延並覆蓋膝關節外側到脛骨外側表面的一個結締組織腱，上方連接臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉，是固定膝關節的重要結構之一。

它的功能是阻礙脛骨內旋、伸直膝關節和使髖關節往外展。

當用力收緊大腿肌肉時我們就可以在大腿外側摸到髂脛束。

在髂脛束與股骨外上髁（膝關節外側突起處）之間有一滑囊，是用以潤滑髂脛束的滑動，減少其與股骨的磨擦。

那什麼是髂脛束綜合症呢？

髂脛束綜合症經常出現於長跑、競走和自行車運動員，主要原因為髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦，導致韌帶或滑囊炎症的發生。主要癥狀就是腫脹和疼痛。

因為髂脛束經過股骨，因此易於接觸到股骨外上踝。膝關節伸直屈曲時，髂脛束就會於股骨外上踝外滑過，當屈曲約20-30度時，對髂脛束的磨擦最大。

磨擦過度就會發生炎症，髂脛束的滑動受到阻礙，造成活動時疼痛。

OK，當出現這種問題之後，我們來看一看如何解決掉它。

前期的解決思路同樣是松解臀大肌、闊筋膜張肌、髂頸束，練習臀中肌，這些可以解除題主目前的癥狀，如果有條件可以做手法和針對性的訓練是效果更好更快。

在之後大家可以繼續加強核心穩定訓練、膝關節穩定性、平衡本體感覺、踝關節靈活性訓練等來加強你的身體，以免之後反反覆復出現。

1 松解臀大肌、闊筋膜張肌、髂頸束，我們採取滾泡沫軸和拉伸的方式。

2 然後是臀中肌練習

臀中肌的功能、重要性大家可以參考。

跑者不可忽視的小肌肉：臀中肌（小肌肉，大作用，內附訓練方法）

臀中肌是位於大腿外側的一塊小肌肉，它的作用主要是使下肢外展（其實它能夠完成除了內收以外的所有功能），並且維持骨盆穩定性。

那麼骨盆的穩定性和膝關節疼痛究竟有什麼關係呢？我們需要從膝關節疼痛的原因去分析問題。長跑愛好者最常見的膝關節疼痛應該就是髕骨關節綜合征。髕股關節綜合征是由於髕骨移位或不穩定而導致髕股關節面力線不正確。簡單來說，當膝關節作屈伸運動時，髕骨在股骨切跡上是按照正常的運動模式來運動的，但是如果一旦力線出現問題便會使髕骨產生錯誤的運動軌跡，那麼這個運動軌跡的改變是什麼原因造成的呢？在以前有髕股關節綜合征的人群總被認為是股四頭肌不夠強壯才導致髕骨移位力線不正確，但是越來越多的科學研究表明臀中肌的薄弱對於膝關節甚至踝關節的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴重的多。其實道理特別簡單，臀中肌的功能是穩定髖關節並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉薄弱，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節病變就會多了起來。

我們對臀中肌練習的方法可以系統一些，對它進行三步走策略。

第一步是疼痛刺激，我們可以用泡沫軸滾臀中肌，進行疼痛刺激。

第二步對臀中肌進行重量刺激。

可以採取蚌式，加彈力帶，每組做10—15個，3—5組，組間休息30秒到1分鐘。

第三步對臀中肌進行重量刺激。

加上彈力帶進行標準深蹲。

標準的深蹲大家可以參考：

如何完成標準的深蹲？ - 明威說的回答

OK，這些是一般性的康復方案，大家可以參考，具體問題還需要具體評估，在做的時候不要有不舒服或者疼痛。

在之後的練習中進階性進行核心穩定訓練、膝關節穩定性、平衡本體感覺、踝關節靈活性訓練等來加強你的身體，以免之後反反覆復出現癥狀。

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可能是髂脛束緊張，或者是髂脛束綜合征。

可以考慮先放鬆臀大肌、髂脛束和闊筋膜張肌後，再考慮激活臀中肌。具體原理和操作方法見下：

一何為髂脛束

人體的大腿可以簡單分為四個部分，大腿的前側、大腿的後側、大腿的內測、大腿的外側。

大腿的前側是股四頭肌（肌肉）。

大腿的後側是腘繩肌（肌肉）。

大腿的內側是內收肌群（肌肉）。

大腿的外側是髂脛束（筋膜）。

（*註：股四頭肌有四個頭，股四頭肌的外側頭也可以算是大腿外側肌肉。上述文字說明從簡考慮。）

在我們大腿的四個方向，內側、前側和後側都是有肌肉包裹著我們的大腿，而唯獨外側沒有肌肉，只有一條筋膜支撐著我們的大腿外側。

這條筋膜就是髂脛束，英文名為IT Band：

世界上大部分田徑運動員都因為訓練量的原因不同程度上受到過髂脛束綜合征的困擾。因為我們膝關節在屈曲15度到30度的範圍內，髂脛束和大腿的股骨外側踝最容易產生摩擦，摩擦也最劇烈。

那麼怎麼辦？能預防嗎？

當然可以，我們可以通過激活「臀中肌」這塊肌肉來預防髂脛束綜合征。

二臀中肌的功能

臀中肌是我們臀部外側的肌肉。在形體上，臀中肌也和我們的「圓臀」相關，如果只練臀大肌，不練臀中肌，那麼臀部就只翹不圓。

臀中肌和髂脛束到底有啥關係呢？

臀中肌可以讓髖關節穩定，並且實現除了髖內收以外的所有功能。臀中肌可以協助身體做側向移動，可以協助髖關節屈伸和內旋外旋功能。

本質上臀中肌和髂脛束都是維持髖關節和膝關節穩定的身體成分。在下肢承力的情況下，如果臀中肌薄弱，髂脛束就會出來幫助臀中肌維持穩定，自然會讓髂脛束緊張，讓膝蓋不適。

臀中肌上固定完全收縮時的功能就是髖外展，在日常生活中的表現就是側向的移動。但是這種左右（冠狀面）的位移卻恰恰是我們最少練到的，因此在訓練中很容易出現臀中肌無力導致髂脛束緊張的情況。

在運動表現和運動損傷的防治上，你可以考慮在訓練前激活臀中肌來預防髂脛束綜合征。

三如何激活臀中肌

1.側向移動

讓身體進行水平方向的左右移動。

2.蚌式

3.側抬腿

4.使用彈力帶

使用彈力帶放在腳踝上方或膝關節處，進行側向行走和深蹲也是不錯的激活臀中肌的方法。

四不適用的情況

如果髂脛束綜合征已經產生，再進行側向行走和側抬腿等動作對髂脛束緊張並無太大幫助。

需要先放鬆臀大肌、髂脛束和闊筋膜張肌後，再考慮激活臀中肌。

放鬆臀大肌的原因是：臀大肌的肌纖維本身止於股骨外側與髂脛束。

放鬆闊筋膜張肌的原因是：闊筋膜張肌收縮會使髂脛束緊張。

如果單純只放鬆髂脛束，而未放鬆臀大肌和闊筋膜張肌，等於只放鬆了一根橡皮筋的局部，橡皮筋的其他部分依然緊張，那麼我們放鬆的效果自然會大打折扣。

具體方法詳見我的公眾號之前發布的：《髂脛束綜合征的解決思路》。

而如果你未出現髂脛束綜合征，那麼無需再特地放鬆臀大肌和闊筋膜張肌，僅需激活臀中肌就可以大大減小你髂脛束緊張的概率了。

我的公眾號已經整理了我之前發布的大部分健身文章，更多健身信息歡迎關注我的公眾號：陳柏齡的醬油台（soychen01）。

http://weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv (二維碼自動識別)

如果是盆骨位置，應該不是髂脛束的問題，我是長跑愛好者，二月份由於髂脛束疼痛(大腿膝蓋外側疼痛)導致無法跑步，最典型的現象是平常不痛，剛開始跑不同痛，跑到2公里左右膝蓋出現不適然後疼痛，停止跑步痛感消失，若是堅持跑下去，痛感強烈無法跑步，上樓梯痛感加劇。由於要參加四月份的楊凌國際馬拉松，就採取跑休策略並買了泡沫軸每日按摩，又買了扶他靈麝香噴劑和膏藥每日塗抹按摩，休整了一個多月，開始慢跑，配速630不提速，並繼續配合以上按摩和藥物治療，加強跑前跑後拉伸特別是髂脛束拉伸，順利無痛完成楊凌半馬，現在徹底恢復，剛跑了一發。
我不能確定你是否是髂脛束的傷病，但你可以按我的方法治療，一定要先休息，跑步前後全面拉伸，祝你早日康復。

髂脛束綜合症（ITBS）好了兩個月，做個小結
斯坦福大學公開課：健康圖書館（跑步損失）
題主可以先看看這個帖子以及帖子鏈接過去的視頻，具體的確診應該還是要找運動康復學的方面的醫生來診斷。

本人髂脛束傷痛從去年半馬之前開始到現在斷斷續續複發，很痛苦。具體炎症的部位是右腿膝蓋外側偏下大概1-2裡面，馬拉松之前已經開始有發熱和疼痛，嚴重的時候右腳不能著地，著地之後一發力該部位會有明顯的疼痛，但是休息一天之後又可以復原。於是仗著自己年輕，就一腔熱血的參賽了，最後23KM怒上收容車。

回來之後髂脛束問題越來越嚴重，大概有一周的時間走路不利索，特別是上下樓梯的時候（估計這時候是需要膝蓋部位發力，而走平路的時候是可以通過一種怪異的姿勢避免膝蓋處彎曲的。）

後來大概過了一個月，走路沒有問題了，但是跑步一到3KM就開始疼痛，足球不能快速變向和啟動，籃球不能連續彈跳，就戒了所有運動休養了大概半年。

康復的辦法是向視頻中所提到的，一隻腿站在椅子上，另一邊在椅子外的部分移動上下移動胯骨，還有上面其他答主提到的側身拉伸，到春天逐漸恢復運動，運動完用泡沫軸放鬆按摩，到現在可以完成10KM的路跑，4小時爬完泰山。

代價就是胖了10斤。。。

找了醫生看，醫生說是由於主要的發力腿是右腿，左右腿肌肉力量不平衡導致的，建議我減少馬拉松訓練，不要作死，安心過一個快樂的能自由奔跑的人生。

祝題主早日康復

外側疼不是膝蓋那裡是從胯到膝蓋外側那一片區域疼怎麼解決？是髂脛束嗎？

可以看下 @邵蘇之前的跑步公開課

古德北京奧森公園公開課—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻

我是腳後跟還有跑得急的話右肋骨下會痛

小腿外側疼怎麼辦，，，

陳兄，怎樣才能轉載你的科普文章呢？想讓更多人看到

放鬆髂脛束，股四頭肌外側頭。

關於外側疼痛，原因有非常多種，一樓所講的髂脛束緊張可能是其中一種，也是可能性比較大的一種。
但是人體複雜程度，遠遠不是網路上幾個字的描述能完成的，再有經驗的物理治療師也會要求你當面做動態評估。你能想像到有會員肩膀疼，居然是因為他幾個月前崴腳了？外側疼痛可能因為x型腿，外螺旋，等等各部分肌肉的問題。

康復建議：

請先按一樓方法進行康復訓練嘗試
如無效，請至醫院運動損傷科進行評估及治療

建議你跑步完後一定要做幾分鐘的拉伸，會適當減輕疼痛。

我也是這種情況。而且加上膝蓋骨右側疼，開始還以為是什麼大問題。但是我停止跑步兩天以後就徹底正常了