如何不藉助任何器材（包括單杠）練習肱二頭肌？

12-25

腦洞大開的時刻到了！不需要任何器械喲！

二郎腿彎舉

屁股頂牆，翹起二郎腿，翹起的腿完全放鬆，手腕握住腳踝做肱二頭肌彎舉。這個動作對髖關節靈活性有一定要求，訓練前可以先拉伸下梨狀肌。

側卧助力卷腹

雖然名字叫卷腹，但腹肌是要放鬆的，完全靠肱二頭肌的力量將身體拉起來，實在拉不動可以用腹肌借點力。這個動作對肱二頭肌的長頭和肱肌刺激會更強。

反手俯卧撐

肱二頭肌除了有屈肘的功能外，還有屈肩的功能。反手支撐的姿勢下肱二頭肌的活躍最高，而且肩關節屈伸幅度最大。做這個動作時手肘要夾在身體兩側，推起時可以稍微將臀部抬高。

簡單到不能再簡單

[教學] 洪拳十二支橋教學 (-高清觀看

這個連三頭肌都一塊兒練了，如果不握拳而是用手腕往上90度繃緊的方式讓雙手手腕勾連，還能一併練了前臂伸肌群

另外，這些動作隨時可練，特別適合出差不方便帶器械練的人們（嗯你坐飛機等公交車也可以練的如果不怕別人笑……），洪拳的很多肌肉鍛煉都是自己和自己對抗，相反的肌肉群對抗，可以保持一定的肌肉平衡，非常安全

我手裡握的是撿來的推車輪子，舍友手裡握的是我的班服，做的動作是肱二頭彎舉（肩屈肘屈）符合肱二頭肌功能，而且舍友的阻力會隨著我拉力的變化而變化是等動收縮，故能更好的刺激到目標肌肉。

其實沒別的意思我只是想找個理由秀一下自己肌肉，哦對了我不去健身房練，或者很少去，想知道我怎麼練的請科普街頭極限健身（這是一個明目張胆的街頭極限健身的廣告）

鍛煉肌肉不在於重量，而在於注意力。
如果你完全可以控制二頭，光用二頭力量把自己小手臂拉起來，不用抬手動作來幫助二頭收縮，想想一下小手臂不屬於你身體的本身。當你練到這，後期讓小手臂形成對抗，就這樣!

擼管。

貼幾張《囚徒健身》關於引體向上一節吧。

最後來個標準引體向上姿勢圖哈！

以右手為例：
1.右手手心向上，左手手心向下；
2.兩隻手交叉緊緊握住；
3.右手肱二頭肌收縮用力向上，左手肱三頭肌收縮用力向下；

注意事項：
1.因為目的是練肱二頭肌，而一般情況下肱三頭肌力量要大一些，所以鍛煉時肱三頭肌用力的那隻手要做退讓式收縮。
2.每組控制在極限力量能做7-14次，如果偏向於增肌和增加耐力就偏重於14次，偏向於增加絕對力量就偏重於7次，大概這樣。
3.肌肉每次都要盡量用處最大力氣，雙手「做功衝程」也盡量最大化。

曾經上課時這麼練過，覺得有點用。
希望有幫助。

還是第一個最方便，不用弄髒手，蹲著把腳當啞鈴抬，哈哈，最後一個太難了，腦洞真大。用自己身體鍛煉更能達到肌肉平衡，藉助健身工具的多反而不夠靈活，過去的人都是藉助自己的身體鍛煉的。

以前有研究過這問題，

網上找到一堆奇怪的動作，

也無法確定鍛鍊成效是否和器械訓練效果相同？

結論，還是用啞鈴練最方便最實際

耕宏健身書