如何能健康有效果的瘦身？
並且不會反彈
小歪從一個教練的角度，告訴你怎麼做什麼才是健康有效的瘦身。
相信不少的女生，都把減肥瘦身看作是一生的事業，也在減肥這條路上沒少走彎路。小歪必須明確的告訴你，減肥和減脂是兩個概念。真的瘦和看上去瘦也是兩個概念。
減肥是用秤來衡量的，你要是覺得只要體重的數字下降就好，那麼這篇文章並不適合你。
開始之前，咱們先來聊聊什麼是不健康不有效的瘦身。
1、減肥藥
懶一點的女生可能會吃減肥藥，喝減肥茶。企圖靠藥物來使體重下降。雖然能夠達到目的，但是卻是極不健康的。吃完減肥藥，你會厭食，從而減少食物的攝入，也有的減肥藥吃完跑N次衛生間，食物營養來不及吸收，就被排泄出去。這樣的方式，你雖然會很快瘦下來，但是你對藥物的依賴性會提高，只要你一段時間不吃，體重立馬會反彈回來。
2、抽脂手術
有些女生想到通過抽脂來進行瘦身。但是你要知道抽脂可是個大手術，風險一定會伴隨著你。可能出現感染、出血、血腫等等意外的情況。如果你懶到只想通過手術來瘦身，那麼即便你的手術沒出現危險，不想改變生活習慣的你，依然會繼續發胖。
3、只進行有氧運動
有氧運動確實是能讓你健康的瘦身，但是效率上可就不怎麼樣了。我們知道慢跑的話，至少要20分鐘以上，並且你的心率也要到最大心率的60%-80%，才能燃燒你的脂肪。要消耗300卡的熱量，你大概需要45分鐘的慢跑。你也為消耗了很多的熱量嗎？不過是半個甜甜圈的熱量。
4、玩命運動瘋狂吃
要想瘦身，不管住嘴的話，運動再多也是徒勞。食物的熱量攝入效率，遠遠高於你運動支出的效率。你吃個飯只要10分鐘，但是多餘的熱量你在運動30分鐘也是消耗不了的，更何況你吃的還是高熱量的食物。
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那麼到底怎樣算是健康有效的瘦身呢？
減脂這件事情，說白了很簡單，就是製造熱量差。
你要是經常看健身專題，那麼你肯定熟悉減脂需要的是熱量消耗大於熱量攝入。對於人來說，不像植物那樣，晒晒太陽澆點水，就能長起來，人類的能量來源於食物，無法自己生產，因此依據能量守恆，你的整體消耗持續的大於熱量攝入，你一定會瘦的。
所以有效的減肥途徑就是兩種：
一是增加熱量的消耗，二是減少熱量的攝入。二者需要同等的重視。
影響人體能量消耗的因素就三個，基礎代謝，體力和腦力運動，食物熱效應（在這裡不聊食物熱效應）。
其中基礎代謝量約佔了人體總熱量消耗的65-70%，是人體消耗熱量最多的一項，所以它在很大程度上會影響減肥的速度，我們在說增加消耗的同時也基本是指提高基礎代謝。
你可能會想，我可以更多的運動消耗，但是整體上來說，效率上不如基礎代謝消耗的多。並且需要很長的一段時間來實現。
舉例來說，你跑了一周，不可能一下子就瘦個10斤。學習一天，也一樣不可能消瘦。你能通過這兩種方式瘦下來，一定是堅持了很長的一段時間。堅持跑步半年，你會瘦。玩命複習考研半年，你也會瘦。但是你要是一天還吃10個漢堡，那麼小歪不得不說，你堅持一年也很難瘦下來。
下面來說說熱量攝入，也就是吃。控制飲食不是讓你不吃晚飯。同樣是吃，差別相當的大。我們對於進食的了解，僅僅限於肚子餓不餓。即便是你的能量攝入足夠一天的消耗，你的肚子依然會餓。所以小歪除了建議你少食多餐，低油低鹽這些從熱量的角度來減少以外，還建議你進食低GI的食物。通俗的講，就是騙騙你的胃，進食一些粗纖維，例如燕麥、荀麥等食物，胃消化這些食物的時間會比你的吃白面要慢很多，因此你就不會那麼快感到餓了。
下面我們來聊聊如何健康有效的瘦身：控制飲食+運動
飲食控制：很好理解，低油低鹽，告別汽水，告別零食，更要告別宵夜。少食多餐，多吃青菜、雞肉牛肉等等。等小歪寫個這方面的文章，再粘過來。
接下來聊聊運動。咦？小歪你剛剛不是說運動在瘦身中佔得比例不高嗎？那幹嘛還要說到練呢？
上面小歪確實是講到基礎代謝的消耗會更多，但是你不去練，要怎麼才能提高基礎代謝呢？
運動不僅能消耗熱量，還能提高新陳代謝和基礎代謝率。隨著年齡增長基代降低在所難免，為了儘可能的維持基礎代謝水平，長期堅持運動必不可少。
通過運動我們將能保持或得到更多肌肉，如果肌肉量大的話，日常消耗就較高，畢竟，1公斤的脂肪每天只會消耗4~10大卡的熱量，而1公斤的肌肉每天就能消耗75~125大卡的熱量(視運動量而定)。
因此你應該結合有氧運動以及無氧運動。
有氧運動：是的，小歪確實在說跑步沒有效率，但是不得不從這裡開始。因為你要瘦身，就必須消耗脂肪，要讓脂肪功能，你就要就行有氧運動。跑步確實沒有效率，你可以選擇跳繩或者HIIT。
無氧運動：進行抗組訓練，來增加你的肌肉，進而提高基礎代謝。不要擔心你會練成金剛芭比，不可能的。關於訓練，你可以看看：
女生怎麼健身鍛造好身材？ - 運動閨蜜萬小歪的回答
除了以上兩點，最最重要的是習慣的改變。做不到這一點，再多的努力基本白搭。注意的作息，注意在訓練後充足的休息，養成運動的習慣。
小歪通過知道了很多女性進行減脂，歸納出了減脂期的不同階段以及相應變化：
處於不同時期的你，所擁有的結果也是不一樣的，因此你一定要堅持下去。不能因為起初看不到效果就輕易放棄。
相信你能夠走到以上幾點，一定可以瘦成一道閃電。
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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄
在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。
先晒晒我的減肥效果圖：
用了多久？——1周，1個月還是1年？——用了5年。
隨便百度一下，可以搜出上百種減肥方法，往往減得越快，反彈得也更猛烈，為什麼？
我試過無數種減肥方法，節食、運動、喝咖啡，一開始往往略有成效，可最後均以失敗告終，我有些灰心喪氣，甚至陷入了抑鬱，直到我室友無意中點醒了我。她身材苗條，經常陪我游泳，可是吃起來卻很霸氣，氣吞河山，各種甜食、蛋糕、堅果、零食來者不拒。一天晚上她問我：碩，我的薯片跑哪兒去了？
看著垃圾桶里的包裝袋，我恍然大悟，雖然我不怎麼吃飯，卻在無意中吃了很多零食。我室友買的零食幾乎被我一掃而光。不吃飯看似減少卡路里，但是人哪能扛得住飢餓的折磨，這種反人性的事情，註定會失敗。
減肥不要去注重效果，而應該從改變生活方式做起！
這就是我領悟出來的瘦身之道，不要每天想著減了幾斤幾兩，吃了多少卡路里之類的瑣碎，而培養正確的生活方式才能讓你持久地瘦下來。就像盯著胡蘿蔔的毛驢，永遠也吃不到胡蘿蔔，你只有忘記減肥，才能把肥甩掉。那麼，怎樣培養健康的生活方式呢？
又回到了老生常談的話題：飲食、運動和作息。
飲食：規律、健康、高蛋白、低脂，一日三餐，每餐都吃，吃到8分飽。
運動：每天30分鐘。跑步、游泳、騎車，你愛什麼運動就做什麼，並不需要強度很大，貴在持之以恆。要想持之以恆，最好你熱愛這項運動。我很喜歡跑步，跑步可以欣賞不同的風景，讓人身心放鬆，所以我大學四年跑遍了波士頓的大街小巷。
作息：規律。有時候不是卡路里讓我們胖，而是內分泌紊亂。最好的辦法就是規律的作息，晚上12點前睡，早上7、8點起，中午累了打個盹兒，勞逸結合，養生有方。
把這些當做你生活的一部分，慢慢習慣後，你會發現你不在為身材焦慮，不再為他人的目光不安，你生活很從容，很規律，很自然，很舒暢，你有了自信心，你每天生活充實，充滿能量，你更有自信。一天、一個月、一年、5年過去了，我發現當初那個可望不可即的心愿，在不知不覺中已經實現。
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關於運動和堅持：會游泳是一種怎樣的體驗？如何從一隻旱鴨子學會游泳呢？ - 王碩的回答
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補充一句感謝：
說在前面，這篇純手打幹貨，在你減肥之前必看，你可以不看，但是你會走很多歪路，用血淋淋的教訓，來理解如何才是正確的減肥姿勢，這是完全沒有必要的。
怎樣健康有效的減肥？
這個問題，其實你不該來這裡問，因為你可能找不到正確的答案，知乎里的人會給你各種五花八門的回答，這些回答都是基於他們的成功減肥經驗，你要知道，他們和你不一樣，基因，減肥動機，內驅力，意志力，本來的生活習慣，這些都是決定減肥能否成功的關鍵因素。
減肥之前你要清楚：
沒有任何一種減肥方法是適合所有人的
沒有任何一種減肥方法是適合所有人的
沒有任何一種減肥方法是適合所有人的
認可了這個觀點之後，你就能做到兩點，這兩點是知乎里很多人都容易犯的毛病。
第一，
不要渴望某一個人能給你提出一個完全適合你的減肥法，你要吸取百家的精華，找到適合自己的減肥法，每個人都不一樣，成功減肥的人的方法只適合一部分人，他喜歡跑步，瘦下來了，你可能不喜歡跑步，他做力量訓練，瘦下來了，你可能不喜歡力量訓練，他能控制飲食，你可能控制不了啊。
第二，
別人分享的減肥方法你只是參考，如果你實踐過不行，不要武斷說此法不減肥，只是此法不適合你，你大可另尋他法，很多人說節食不行，我節食反彈了，但是還是有大一部分靠節食，瘦下來了，你可能說，絕對會反彈，但是還是有很多人不反彈。很多人說跑步不減肥，我跑過步，一個月一斤不瘦，但是還是有很多人跑步瘦下來了。
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關於幾乎減肥，健身的內容，你為什麼越看越迷茫。
因為每個人都是根據自己的經驗來寫減肥，健身方法，他們的方法不一定適合你。
所以
可以看看，但是不要完全按照別人的方法，自己先去感覺感覺
別人說胖子不能打籃球，不能跑步，傷膝蓋，我怎麼見籃球場上很多大胖子，每天打籃球，沒見他們膝蓋多麼不好，你自己不去試試，怎麼知道，很多人減肥期間，太注意細節，永遠都在找答案，就是不願意付出行動。
不要太注意細節，太糾結細節只會讓你更加迷茫，只會徒增各種借口，到底吃麻辣米線還是麻辣粉，更加有利於減肥呢？到底力量訓練好還是有氧好呢？到底跑步好還是打籃球好呢？到底打羽毛球好還是乒乓球好呢？你總是渴望有人來給你正確答案，當你糾結於這些問題的時候，你的內心就開始滋生退意，感覺自己做不出正確的選擇，那還不如不做呢？
其實很多問題根本就沒有標準答案，就和經濟學家一樣，6個人會給你說7種理論，你是不是感覺越看越迷茫，到底答案在哪裡？我只想要一個簡單易行的，可操作性強的答案怎麼這麼難？
其實，正確的答案在你自己心裡，只有你自己才能找到合適自己的減肥方法，因為只有你自己才知道自己喜歡吃什麼，喜歡做什麼，任何人給你分享的各種食譜，鍛煉方法，符合各種科學原理，各種實驗分析證明，這個比那個效果好，我們看完了，覺得很有道理，但是我們能不能執行又是一回事。
各大知乎大V，健身牛人，營養學家給了我們很多建議，但是我們很少有人去執行，這也是美國營養學家一個非常普遍的情況，80%的人不能按照營養學家，所建議的營養方案去執行，很簡單。因為營養學家所建議的這種飲食方式，一般都是他們不喜歡的。
如果一個人沒有建立這種健康的飲食方式的時候，就建議他吃這些東西。他內心是非常排斥。所以如果你心理上沒做好準備。你就想說我想，改變飲食。我想好好鍛煉。那你都只是自欺欺人。你根本無法去實現。你只是想一想而已。真正實施起來發現有千難萬阻。
所以，別人做的漂亮的健康減肥餐，健身餐，各種漂亮的圖片，各種鍛煉的方式，各種科學理論，各種好處，快速消脂，快速增肌，這些人能做到，是因為長期以來本來就有健康的飲食習慣，有鍛煉的習慣，他們是別人家的孩子。
所以，看別人成功的方法，只有一個用處，就是能刺激自己，讓自己打幾針雞血，心血來潮幾天，其他用處真不大。
有的人說跑步減肥效果好，有人說跑步傷膝蓋，不要隨便跑步。
有的人說力量訓練減肥效果好，有人說力量訓練容易受傷。
有的人說運動減肥效果非常不好，運動完了容易吃多，有的人說不鍛煉就想減肥，等於痴人說夢。
每天看知乎，各種減肥方法，各種理論，給各位的感覺就是，簡直越看越忙亂，看完簡直就累覺不愛，不想再減肥了。
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為什麼牛人的成功不能複製？給你的建議你不能執行？
我們很多一般的減肥人，都停留在我想要減肥這個階段，空有一顆想減肥的心，真正要做起來就不行了，一碰到好東西就忍不住要吃，吃完就不想動，只想葛優躺
簡單的說，「想要減肥」是意識，你可以控制，就和想要掙大錢一樣，誰都有這個想法。
真正能不能行動起來，是習慣，是潛意思，你無法控制，除非你養成一個新的習慣。
想要減肥，這種意識很容易麻痹自己，有了這個意識，就會形成已經減肥成功的假象，就像有些人想要讀書，買了書之後，會給自己已經讀完了的假象一樣，書可能一直在那裡，永遠都沒有翻動過一頁。
喝雞湯有用嗎？有，主要用處是安慰自己，給自己的內心一種進步的假象，給自己一種正在減肥的假象。
我們每天在刷朋友圈，各種健身，減肥的訂閱號，各種完美的方案，一日三餐的營養方案，科學的營養美食方案，六塊腹肌的訓練方案，瘦腿的訓練方案，豐臀的訓練方案，辦公室如何訓練，一張椅子就能成就完美身材。
我們會不厭其煩的在朋友圈分享，各種健身大咖的勵志故事，各種減肥大神的勵志故事
這些方案近乎完美，有各種實驗數據支撐，非常科學，合理
這些勵志故事總是能給我們極大的動力，讓我們瞬間打滿雞血，蠢蠢欲動，很不到馬上就去鍛煉，馬上就擁有馬甲線，人魚線，六塊腹肌
但是內心澎湃之餘，又有幾個人去照做了，去複製了，按照方案去執行了，有幾個人能做到屌絲逆襲。
轉發那些訓練方案，勵志故事，除了滿足一下我們內心的虛榮心，告訴別人我渾身充滿了正能量，告訴別人要健康的生活，沒有其他太多的實在意義
為什麼我們還是不能複製呢，因為他們這些方案，就缺少一點考慮，那就是人性，每個人的習慣，愛好，基因，潛意識都不一樣，很多事情，極個別的人能做到，大部分人是做不到的，別人的成功不可複製
很少有人能從人性的角度去告訴你，該如何減肥，該如何健身，該如何成功逆襲
人性是最複雜的，很少有人能說得清楚
我們很多人一般都停留在，「我要減肥」這個階段，就像很多人都停留在「我要掙大錢」這個階段一樣，很多人天天都在喊減肥，卻越減越肥，天天喊著要掙大錢，卻發現錢越來越難掙
為什麼，因為我們只是偶爾努力一下，沒有嘗試去養成習慣
我們很多人只享受減肥這個過程，自我感覺自己每天都在進步，每天都充滿了正能量，其實自己卻從未真正去嘗試，去尋找適合自己的減肥方式
很少有人真正付出行動，我們只會沉浸在幻想中，偶爾鍛煉一下，安慰一下自己，偶爾少吃一點，給自己一點信心，偶爾努力一下，表現一下自己，沒事去買個彩票，看自己是不是能中大獎
大多數人不想改變習慣，減肥完全是一個全新的健康習慣的建立，不是今天少吃一頓，明天鍛煉一下，這些都是在自慰。
重新建立一個健康的飲食結構才是最終解決方案，這不是一日兩日的事情，不是一頓不吃就能解決的問題，偶爾餓一頓，讓你的身體還怪緊張，下次吃飽了，都不敢消耗能量了，開始囤積脂肪了
所以我建議，如果你沒有一個長期計劃，不是為了養成一個健康的習慣，就不要進行那些心血來潮的減肥了
接著吃好，喝好，休息好。
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為什麼別人可以通過鍛煉減肥，你卻不能，你知道你和別人的區別是什麼嗎？
為什麼說運動不減肥，很多人給你列出了一大堆理由，沒改善飲食，姿勢不正確，節奏不正確，速度不對，方式不對，沒有強度，各種原因。
我覺得最大的原因是，你不喜歡它，你沒有愛上它，你覺得他累，你覺得你在付出，你覺得跑5千米就到極限了，你用光了你所有的意志力，你再也沒有意志力去控制飲食了，整個過程你一點都不享受，沒有感受到運動的快樂，大腦沒有分泌足夠的內酚酞讓你感受到運動的快樂
喜歡跑步的人享受整個過程，能感受的運動帶來的快樂，很多人享受跑步那種全程每一段給自己帶來的不一樣的感受，與自己內心的交流，溝通，有時候可能讓他們忘記自己在跑步，只是在和心靈溝通，慢慢的，他們發現自己跑得越來越快，越來越久，這種持續的正向反饋，讓他們不斷的去探索自己身體的極限，每一次達到一個新的極限，讓自己成就感爆發，讓他們內心的動力越來越足，慢慢，跑步就像他們的信仰一樣，就像一日三餐一樣，一天不跑都難受
你想想，區別在哪裡？別人享受，你痛苦，別人跑步無需意志力，你耗盡了自己有限的意志力，別人沒有付出感，你有很強烈的付出感，內心強烈需要補償，別人把這當信仰，你把這當煎熬，別人骨子裡愛他，你身體每一個細胞都在排斥它。每個人的基因不一樣，你不喜歡跑步，就先不要強迫自己跑，或者說，慢慢來，先學會內心去接受他，不排斥，然後慢慢去體會會其中的快樂。
減肥成功的人，都是有足夠強大的內驅力的，有人有暗戀對象，有人自己了解到健康的重要性，有人是愛上了運動，有的人立志要成為身邊人的楷模，你的內驅力在哪裡？你的內驅力是否足夠強大，能讓你忍受沒有美食的痛苦，讓你忍受鍛煉的煎熬，如果做不到，證明你還未到時候，驅動力不夠，減肥這架馬車是無法驅動的。
人的意志力都是有限的，人的所有行為都取決內心中自動的權衡，如果權衡下努力的價值小於不努力的價值，你終究無法開始行動。就算你這次僥倖開始行動進入狀態了，下次還會面臨同樣的窘境。所以，即使是一個真正有上進心的人，在初始動力不足的情況下也會感覺力不從心。
所以，你要做的是
找到自己的動力來源，現有足夠強勁的內驅力。
然後一點一點的讓自己去喜歡健康飲食，喜歡運動，
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到底該怎樣減？一步一步來。
減肥一開始，不要挑戰，只做自己喜歡的事情，自己能做到的事情。
一開始減肥，任何你不喜歡的鍛煉方式，你不喜歡的飲食方式都只是曇花一現，相信我，你干不過你強大的內心，你可以違背他一陣子，你不可能違背它一輩子，比如說跑步，你嘗試了，發現你不喜歡，你的大腦會想盡一切阻止你跑步，那你就暫時不要跑，可以嘗試走路，跳操，瑜伽，力量訓練，等等，只有多嘗試各種鍛煉方式，聽聽自己內心的生意，看自己喜歡什麼，然後慢慢培養了一點點愛好，一點點成就感，接受到了大腦發出的內酚酞的甜蜜信號，你才能慢慢的喜歡運動，從不運動的你，不可能短時間內喜歡運動。
再比如說飲食，如果你不喜歡節食，你受不了餓肚子，你先不要節食，可以嘗試少吃多餐，吃得健康一點，多吃蛋白，少碳水，我就是受不了節食，我一路走來，從來沒有餓過肚子，只是讓自己會吃一點而已，如果你無法改掉吃面的習慣，那你就一點點來，以前吃大碗，現在吃小碗，吃不飽可以加些菜，你以前一頓兩碗米飯，現在能不能換一碗，多吃點菜，以前總是吃撐，現在能不能做到吃飽就好。
能讓我們在減肥路上正常走下去，一開始的驅動力是唯有愛好，這是讓你不放棄的最好的保障，任何你不喜歡的事情都會滋生減肥的負能量，你的意志力是有限的，不要在減肥這件事情上用光了你的意志力，最後你半途而廢。
我這裡模擬了很多人的減肥歷程，看一看。
某年某月某一天
你開始不長個子了
或者開始橫向發展了
你還是吃那麼多，或者更多
雖然你習慣給自己找各種借口
但是你內心非常清楚
一直對自己的身材不滿意
偶爾節食，偶爾鍛煉
但是一直沒有形成規律的健康的生活方式
直到有一天，發生了一些事情
你突然又有了很大的決心
你覺得這次我會永不放棄，堅持到底
你給自己設定計劃，目標
你期望值很高，想最快看到效果
但是你不知道具體該怎麼做
然後你開始模仿別人
別人不吃晚飯你也不吃
別人斷食你也斷食
別人跑步你也跑步
別人跳操你也跳操
你從來沒有問過自己的內心
我喜不喜歡
你毅力爆表，自控力極強
你可以不管大腦的發出的指令
朝著自己認為正確的方向努力
在這樣的心裡結構下
你不享受，內心有千百個不願意
但是你還是默默的堅持
你相信，堅持就是勝利
這樣艱難的堅持
會導致你認為自己付出了很多
你的心裡機制是醬紫滴
付出了就要有回報
付出很多就要有很多的回報
但是你卻遲遲看不到效果
後來你著急了，你彷徨了
你不知道自己錯在哪裡
你開始懷疑是不是自己基因不對
是不是自己命該肥胖
是不是自己永遠都瘦不下來了
是不是。。。。。
於是乎
你又開始恢復所謂的「正常飲食「
再也沒有心血來潮的鍛煉
某一天你稱一下體重
我靠，又胖了
怎麼辦？
怎麼辦？
怎麼辦？
怎麼努力都瘦不下來
稍微一放鬆又胖了好幾公斤
又一次暗自下決心要減肥
開始各種節食
往死里鍛煉
意志力爆表的你又堅持了一陣子
發現瘦了一點
身體開始啟動獎勵機制
決定放鬆幾日
結果反彈更加嚴重
。
。
。
。
。
這就是你的減肥之路
永遠都在重複
永遠都在犯錯
永遠都不知道錯在哪裡
永遠都在堅持
永遠都在備受煎熬
為什麼你本可以享受
偏偏選擇了備受煎熬
所以，你一開始減肥，要把握幾個原則，不把握這幾點的話很容易讓你半途而廢。
不要讓自己有付出感，
一定要自己內心能接受。
一旦內心排斥了就不要做了
累了就休息
受不了餓了就吃
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減肥就是要養成健康的習慣，如何養成健康的習慣？
作者：Thinlong
鏈接：減肥終極目標：如何養成健康的習慣 - Thinlong的文章 - 知乎專欄
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。
首先，什麼是習慣
習慣就是積久養成的生活方式，是一段時間內不斷重複的相同行為，也就是說，只要你這個行為重複的越長，你的這個習慣就越容易養成，從而變成一種無意識的習慣。
習慣是有慣性的，記憶和經驗的抽取會影響我們的行為決策，習慣是一種行為記憶，一旦形成，它就非常牢固，他可以結合了我們的正反饋系統，要想要改變是非常困難。
要養成健康的生活習慣
1，我一直建議從簡單開始
這樣也可以避免觸發大腦的保護機制，以免讓自己更加難以決策，自己也容易在一點一滴的成就感中培養出新的習慣。
比如說飲食，我不建議一夜之間改變以往的飲食習慣，必須循序漸進，一步一步來，所有嘗試一夜之間就改變所有習慣的舉動，都只會是曇花一現，你的身體必然會啟動保護機制，反抗，然後各種不適應。
如何從簡單開始，舉幾個栗子
以前吃大碗面，現在換成小碗，若吃不飽，可以加一個菜。
以前兩碗米飯，現在一碗，也可以多吃點菜。
以前每天三罐可樂，現在兩罐，其他喝水。
以前從不鍛煉，現在吃完走兩步，從十分鐘開始
以前鍛煉基本上是走路，現在開始加一點強度，加快點節奏。
任何改變都是要建立在不破壞身體的舒服程度的基礎上，一旦你覺得不適應，不舒服了，就停止，不要強迫，不要追求極限，避免身體啟動保護機制。
等你覺得自己做這個事情簡直輕鬆愉快了，可以給自己再加一點砝碼。
2，制定計劃和分配任務
關於計劃的制定，主要是為了讓自己看得到進步，給自己大腦更多的確定性，內心更多的成就感，從而增加自己前進的動力。
每天能夠看到自己的進步和完成進度，能夠給大腦更多的正反饋，告訴大腦，自己的行為能夠帶來好處，是穩定的，是可預見的。
進度的完成，實際上就是在加大刺激的量，也避免觸碰到大腦應激保護所需的閾值。
比如說，微信運動的步數記錄，任務完成進度記錄app，這些都能刺激大腦，那些小小的成就能給你很大前進的動力。
3，不斷的重複
目的很簡單，儘快把這個變成習慣，變成潛意識，就是要希望自己以後再次做決定的時候能儘快提取到你潛意識，迅速做出反饋，能夠抵抗大腦享樂主義的決策
比如：
每天走路20分鐘，堅持一個星期之後，一般的人就會覺得這個不是什麼難事，每次吃完飯之後你就能提起腿，走出第一步。
每天堅持晚餐吃少一點，一段時間後，你會發現其實少吃不一定餓。
堅持一頓吃7成飽，發現原來不吃那麼飽，也沒有很難受
4，學會休息
良好的休息狀況能讓我們頭腦時刻保持清醒，知道我們自己想要什麼，人一旦處於疲憊狀態，大腦就容易啟動享樂機制，會讓你想葛優躺，會讓你產生暴食心理，每個人對睡眠時間的要求不一樣，對自己的休息時間只有一個要求，那就是睡覺自然醒。
很多人平時非常忙，老是加班，通宵，這樣非常容易造成代謝紊亂，而且造成大腦無法識別你的目的，無法形成良好的生活習慣，這就是為什麼很多人越忙越胖的原因。
5，提供威脅
提供某種行為可能會導致不好未來的恐懼，也會幫助我們規範自己的行為，從而建立健康的習慣，比如說
可以把自己最肥胖的時候的照片作為桌面，時刻警醒自己，如果再吃不健康的食物就會變回那個肥胖的自己，這樣子的心裡威脅，會給我們堅持健康飲食的動力。
我們有刷牙的習慣，很多情況下是因為我們害怕牙疼的痛苦，或者有異味時面對朋友的尷尬。
很多朋友有嚼口香糖的習慣，也是出於這種口腔異味面對朋友的尷尬
我個人的習慣是去了解不健康飲食背後的原因，會有什麼樣的後果，蒙蔽自己的雙眼很簡單，去了解其實也很簡單，了解健康生活習慣的好處，不健康生活習慣的壞處，這樣我們的內心就會有一桿秤，時刻在提醒自己。
6，切斷壞習慣的後路
破釜沉舟實際上就是切斷了大腦的保護機制，比如說，很多人都有手機上癮症，幾分鐘不看就不行，如果你關機或者把手機放到夠不著的地方，就能緩和很多。
做米飯的時候可以少做一些，一般我們不會為了想吃半碗米飯再重新做。
把零食藏起來，或者不買零食，水果放在明眼處。
盡量不進麵館，洋快餐店，當然你就會少攝入碳水化合物，高熱量的食物。
文章理論性比較強，比較枯燥，能看完的都是真愛，感謝支持
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減肥我們到底應該怎麼吃？（下文來自我的專欄，看過的請自行忽略）
減肥到底應該怎麼吃？
減肥到底應該怎麼吃？
減肥到底應該怎麼吃？
每天都會有人問我這個問題，這也許是減肥的人最關心的問題。
「免責聲明」：
寫這篇是為了告訴大家一些我認可的健康飲食理念，我的目標是提出一個健康的，能長久執行下去的減肥飲食方法，不是快速減肥飲食法。
如果你已經有了健康的飲食方式，無需改變，您可以不必要浪費時間看此文
如果你覺得我說得不對，你完全沒有必要按照我的方法來，僅供參考。
這裡沒有減肥食譜，面對很多人，只出一個食譜是不責任的，每一個人的喜好不一，所以適合你的食譜不一定適合其他人。
換句話說，此文只告訴你怎麼吃？不告訴你吃什麼？
首先，我不建議節食，不是說節食不減肥，確實很多牛人通過節食減肥了，但是減肥初期，千萬不要把自己當牛人，我們很多人自控力都不行，如果你自己認為自己很牛逼可以試試節食，我看你能餓幾天肚子。
美國最大的減肥秀節目，Biggest loser，其中很多減肥成功的參賽者，杜是意志力超乎常人的，95%以上都在幾年之內反彈，其中的原因很多，瘦素，胰島素，激素紊亂，腸道菌，基因和大腦的控制，各種複雜的原因吧，各種慘痛的現實告訴我們，節食加運動等短時間內大量減肥，幾年之內都會反彈回來。
參考視頻
bbc 誰讓我們變瘦1
bbc 關於減肥你應該知道的十件事
TED ：為什麼節食經常不起作用？
還有通過運動減肥，效果也沒有你想像的那麼好，
視頻1 BBC 誰讓我們變瘦2
2 運動不一定減肥
今天我們先討論飲食，運動先不討論
我們要清楚
導致肥胖有很多因素，基因，激素，腸道菌群等內部的原因，這些才是主要的原因，簡單的說是因為你吃得多，動的少（好吃懶動）導致肥胖，對很多胖子來說是不公平的。
其實吃得多不是肥胖的原因，是肥胖的結果。
基於上面的解釋，節食和運動對減肥來說都不是非常理想，那到底該如何減肥呢。
首先，我們可以不節食，但是我們可以改變飲食結構。（今天主要討論這個）
第二，我們要科學的運動，不兩眼一抹黑，別人做什麼我們就做什麼（暫不做討論）
一般來說，有人問我減肥應該怎麼吃，我都會問，你平時怎麼吃的？但是這篇文章是面對所有人的，我可能會寫得比較複雜一點。
先說幾種常見的易胖飲食群體吧
第一， 代表人物，很多西餐粉女生，平時愛吃各種甜食，麵包，蛋糕，pizza，洋快餐之類的。
第二，代表人物，很多純爺們，平時愛吃大碗面，南方人愛吃米飯，一到夏天啤酒烤肉，各種夜宵。
第三， 代表人物，骨灰級吃貨，啥都吃，高熱量，甜食，麵食，米飯，啤酒，飲料，夜宵，各種都吃。
這都是我們日常生活中胖子的基本分類情況吧，這是他們幾十年來養成的生活習慣，很多人胖起來，就是因為這些飲食習慣，各種隨心所欲，不計後果的攝入高升糖指數的食物。
在我們不再長個子之後，身體迅速橫向增長，日益壯大，長胖以後，我們食慾越來越好，最後簡直不可收拾，總是想減肥，偶爾心血來潮運動下，節食幾天，但是總是堅持不下來，各種力不從心。
不知道你屬於哪一類哦？
好，我們先不管分類，我在和任何人講減肥的飲食方案的時候，我都要站在一個前提下，給他提的這個飲食方案他能堅持下去，一般我都要問很多問題，比如說：
平時吃得最多的是什麼？
你最愛吃什麼？
你不愛吃什麼？
這些你最愛的食物裡面，你覺得哪些最不利於減肥？
你覺得哪些不利於減肥的食物你放棄起來非常輕鬆？
你覺得哪些不利於減肥的食物你一天不吃就難受？
你最愛吃的食物里有哪些是有利於減肥的？
這些問題很重要，每一個人都不一樣。
比如說：
很多純爺們最愛吃的是麵食，北方人最愛吃哨子面，油潑面，如果吃面幾十年，很少有人能一下就戒除這種吃面時的過癮，勁道，爽快，每當我們肚子餓的時候，看到別人大碗吃面，大碗喝麵湯，那種大口吃面的爽快，總是讓我們無法擺脫麵食的誘惑，那該怎麼辦呢？
很多女孩子，愛吃蛋糕，冰激凌，麵包，披薩，各種甜食等，這些食物外觀都非常漂亮，非常具有誘惑力，每次見到的時候總會讓人垂涎三尺，很多人見到這些食物，心裡頭的那個強勢的聲音就出現了，還減什麼肥啊，不吃簡直太不道義了，想改變，真的難嗎？
雖然每個人的飲食習慣不一樣，但是我還是希望我提出的建議適合大部分人，下面我告訴你，想減肥，到底該怎麼吃：
第一， 大量攝入那些你愛的，且有利於減肥的食物。
面對這些食物，就不要顧及了那麼多了，當然有人說吃水果含糖量不低，也容易長胖，蔬菜也含有碳水，那就吹毛求疵了，簡直不讓人活了，水果中的果糖比精鍊的白糖健康得多，蔬菜中的碳水比白面，米飯中的碳水少得多好不？
當然還有專家說過，過多的動物性蛋白會促癌，牛奶中的絡蛋白也有很強的促癌作用，我不是說這些都是信口雌黃，我相信所有專家的都是有來源的，如果你相信了，就可以適當少吃一點動物性蛋白哦，至少目前所有的專家都在說蔬菜水果的好處。
所以，如果你愛吃水果，蔬菜，保證冰箱每天都有水果，蔬菜，水果最好隨時都能看見，有感覺了，隨手抓起來就吃，你吃的這些健康的食品多了，其他垃圾食品自然而然就少了，而且不會有飢餓感，高付出感。
小小提醒一下哦，不要讓自己吃膩了，有人說，高能量的食物容易吃多，健康的食物容易吃膩，吃多了可容易想念高能量的食物。
第二，謹慎對待那些你一天不吃就難受的，且不利於減肥的食物
我之前一直在強調
不要強迫自己的意志去堅持，一切需要靠意志去堅持的事情都只是曇花一現。
「堅持」會讓你覺得自己付出了很多，會你自己因為不吃而難受。
所以，那些不吃就難受的食物，要吃，而且要好好吃，慢慢吃，但是不要過量。
這麼做所有的一切都是為了能長期堅持下去，不至於最後暴飲暴食。
比如說主食，很多人不習慣只吃菜，不吃主食，因為菜太咸，太辣，吃不下，菜太清淡又沒有味道，這個時候想限制主食的量是比較困難的，只能盡量，比如說以前吃兩碗，想想辦法看能不能現在改成一碗，以前一碗，現在能不能改成半碗。
比如說早上的包子，油條，胡辣湯，米線等，這些都是碳水化合物，吃多容易引起胰島素抵抗，油炸不健康，那已經吃幾十年了，習慣了，怎麼辦呢？先減少數量，再慢慢減少次數，早上考慮用水果，蔬菜，雞蛋，牛奶，麥片，豆漿，等健康的食品代替。
第三：去掉那些你可以輕鬆放棄的，且不利於減肥的食物？
比如說，冰激凌，你吃不吃無所謂，平時吃也就是吃著玩，反正自己也不饞，陪朋友吃著玩，那麼以後你就不吃了。
還有肯德基的炸雞，漢堡之類的，其實也不是很愛吃，有時候是實在不知道吃啥了，就吃它，那咱以後就不吃肯德基了。
再有可樂，等各種飲料，也不是特別喜歡，且你完全可以做到喝水，那以後就不喝可樂了。
愛吃西餐的女生，你們可以不吃披薩嗎？愛吃大碗面的純爺們，你們可以不吃面嗎？如果你覺得很簡單，那以後就不吃了吧。
這是最簡單的，也是效果最好的，不會讓你內心有高付出感的，不會啟動你的獎勵機制的。
很多人往往通過這簡單的第一步，就能從自己的食譜上去掉很多不利於減肥的食物。
第四，嘗試攝入那些你沒有試過的，健康的，有利於減肥的食品
這是有難度的，要人去嘗試自己不喜歡的食物，一開始是抵觸的，你要了解這種心理，才能想辦法去克服。
很多人以前不愛吃水果，沒有這個習慣，可以慢慢嘗試，吃水果至少不讓你覺得煎熬吧，我保證你吃上一個月後，就會愛上吃水果的。
有的人不愛吃水煮雞蛋，覺得沒有味道，可以每天一個的嘗試，早上多吃一個雞蛋，可能就會少吃一根油條。
還有人不愛吃蔬菜，覺得沒有肉吃的爽，我以前也是，但是後來我發現常吃蔬菜給自己帶來身體帶來了變化，比如說便秘好了，人變得精力更加充沛，清爽了。
這些一開始只是希望你能夠嘗試，慢慢的，你就會適應，會喜歡，會離不開。
有關這四條減肥飲食的建議：
一般人是非常容易做到第一條和第三條的，最難的是第二條，想放棄自己最愛的美食，這非常困難，我建議暫時不要嘗試去放棄他，第四條也不容易，嘗試自己不愛的東西，需要非常開放的心態。
如果你腦子裡面總是想吃它，就去吃，不要嘗試去克制自己，壓抑慾望只會放大慾望
相關閱讀：面對美食的誘惑，我們應該怎麼辦？
第一條做好了，第二條非常自然就做好了。
慢慢的，少吃一點，只要你肚子不餓，慾望就會慢慢的少了，總有一天，你會發現你不再想他們了，看見了可以吃一點，看不見也不會想吃。
這就是最好的境界，你和他的關係轉變了，就像婚姻一樣，把對它的愛戀已經變成了親情，你還是愛他，但是不會迷戀，不會朝思暮想，不會為伊消得人憔悴。
我們的目標是健康的飲食方式：
進食大量蔬菜，水果，豆類，粗糧，全麥等健康食品，保持腸道菌群健康。
多食蛋白質豐富的食物
肉類多吃白肉，紅肉次之
限制精鍊的碳水化合物（精鍊的主食，糖），特別是晚餐，換成粗糧，全麥，
不吃油炸食品，零食，等反式脂肪含量高的食品
每餐只吃八成飽
有條件可以少量多餐
先喝湯再吃菜
吃水果不喝果汁
水果放在明眼處
肚子餓了，要吃東西
不要吃那些熱量高的食物
給自己一點時間，給自己的大腦一點時間去適應你新的飲食模式，給自己一點信心，相信我，你真的完全改變了自己的飲食模式，你會變得非常健康，你會非常慶幸自己能養成這麼健康的生活方式。
真的養成健康的習慣後，或者說減肥成功後，你現在無法想像，你將會有多麼感激，你甚至會像我一樣，抱著一顆感恩的心，去影響周邊的人，影響那些你在乎，你愛的人。
專欄其他內容，請參考：
面對美食的誘惑，我們應該怎麼辦？ - Thinlong的文章 - 知乎專欄
你永遠不知道自己犯了多少錯，成功減肥的第一步 - Thinlong的文章 - 知乎專欄
警告：瘦龍健康，公眾平台翻譯的所有原創文章，未經授權，禁止轉發，如有需要，請聯繫公眾號後台。
http://weixin.qq.com/r/cjvWzufE8LqPraOt925g (二維碼自動識別)
本篇詳細的講述了我個人的瘦身歷程，略長。裡面包含了減肥觀念、執行步驟、執行方法及其他tips，較完整，當然和我其他回答或專欄文章相比，內容會比較碎，這是我第一篇減肥類回答，當時寫這些的初衷是想用一篇回答儘可能的講清楚我的方法，結果還是我tooo young哈哈，所以之後才有了專欄和公眾號，方便更好的理解及執行。
閱讀完後可以按照文尾的文章連接目錄進一步了解我的方法。
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------------以下正文--------------
- 先說觀點：
健康+有效的瘦身，首先要認識到這是一個【長期】的過程，所以任何短期的、不能堅持的、反人類自虐的行為（包括但不限於節食、抽脂、無法堅持的突擊訓練）都應該避免。瘦身的目的，最終都要回歸到心理和身體上的【健康】。
- 再說【長期】，多久算長期？
先說個人成果：去年9月，我的體重超過了200斤。而且是一路增長。事實上具體達到了多少我不知道，也不敢知道。我只知道7月我最後一次稱體重的時候已經98.xKG，後來再也不敢稱。（因為突破了心理極限），而且體重一直在上升。
今天是71.7KG。按照決定減肥開始的時間算到今天是整整9個月。如果初始體重算200斤，到目前為止減重56.6斤。
那麼多久是長期呢，因為我體重基數比較大，時間自然也比較久。我覺得【長期】，至少是半年的時間。所以：不要急於求成。永遠不要高估自己的行動力和毅力，堅持這種事情要慢慢形成習慣，不要做你堅持不了的事情，更別急，你有半年來做這件事呢。
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- 交代一下背景：
我經歷過兩次體重的飛速增長，在12年之前，體重基本在80kg左右，12年比較閑所以各種「好吃懶做」……我們來回顧一下12年的我：
早中晚三頓都麥當勞、連續N天麥當勞、一次吃兩份薯條兩個漢堡兩杯可樂……
連續叫N天必勝宅急送（小區熊孩子看到外賣騎手都會引路來我家了），一個人獨吞9寸pizza
一周四次小肥羊，吃成vip臉，經理都認識了，高峰期都不用排隊還各種送券……
結果就是體重從160增長到接近180斤。
我在14年又胖了二十多斤，最終突破200……
本人不喜歡吃傳統中餐，非常愛什麼pizza啊，麥當勞之類，對工作地點周圍各種地溝油外賣不愛，所以犧牲健康換相對衛生或安全（個人感覺），結果就是每天吃麥當勞or必勝客。因為工作性質問題（此處為借口……），吃喝變成每天最期待或者說最能自己決定的事情，所以就想「對自己好一點」。慢慢的食量暴增，到什麼程度呢——每天中午麥當勞，會吃兩份套餐，也就是2個漢堡，2份薯條，2杯可樂。這樣持續了很久，導致必勝客服務員會給我打招呼，麥當勞妹子會對我微笑……有天得知麥當勞妹子一直以為我是買了2個人的份我竟無言以對……每天暴飲暴食，最後變成習慣性的吃非常多，必須要吃到撐才爽。於是乎在長久的不健康飲食和作息的影響下，我從微胖界瞬間加入胖子行列，圖我就不拿出來嚇人了，總之哥坐下去的時候，肚子可以用來支撐著玩手機……
另外我是一個很懶的人，而且隨著體重增加，越來越懶，舉個例子，我家離商業中心直線距離步行只有800米左右，我想去吃個飯都要開車，寧願多繞1公里也要開車，不肯走路。而且為此還跟老婆大人爭論過（我錯了。。）同時我自制力非常差，比如說明天一定不吃麥當勞了，或者說下周一定只吃三次，結果你懂的。
也許需要減肥的你，或者說處於肥胖階段的你，也或多或少有著一樣的生活狀態：暴飲暴食、飲食不健康、不愛動、自控力差。
想要減肥，最重要的就是改變自己的生活習慣，每個人都會跟你說，少吃點，別再吃麥當勞了，多走點路，多運動。但是說這些根本沒用呀，其實你自己也清楚得很，但就是無法做到。所以如果能夠養成一個相對健康的生活習慣就好了。可是養成習慣這種事情談何容易……
但我想說的是，無論你現在處於一個什麼樣的體重水平，或者是有著多麼不可思議的飲食習慣，都不必擔心，一切都會好的，往下看。
- 我的現狀和變化
我覺得「瘦」，是一種習慣。
比如說現在的我，習慣了每日記錄和觀察自己體重的變化，習慣了每餐後走路一段時間，習慣了更為健康的飲食結構，習慣了定期健身，習慣了走路或者公交車。
我瘦了50+斤。
整個歷程從變化上來講，大概如此：
瘦10斤的時候：
獲得很大的成就感，不再吃薯片和可樂。
瘦20斤的時候：
開始更加有針對性的局部肌肉鍛煉，可以自己做自己的教練，對垃圾食品漸漸失去興趣，對飲食有了很大的自控能力。
瘦30斤的時候：
開始選擇走路和公交出行。每周至少會有一次坐公交去中山路（大概離家4公里左右），然後吃完逛完走路回家。
電梯不想等的時候，直接走樓梯回家。（我家住9樓，層高5米。大概相當於普通住宅15樓？）
瘦40斤的時候：
因為作息的變化，健身時間雖然無法保障，但一個健康的生活習慣已經養成。
體重一天天減輕~根。本。停。不。下。來。
瘦50斤的時候：
已經無需記錄和督促每次健身項目
睡前練一下胸肌、做幾組平板，看電視的時候練一下手臂等等
你會發現結合我之前交代的背景，這一切顯得不可思議，但確實就是發生了這些變化。
所以，一旦你養成一個健康的，有利於減肥的生活習慣，你只會越來越瘦。
而且重點是：我並沒有強迫自己去做這些改變，我並沒有那麼強的意志力和自控能力，大部分胖的人也是一樣，否則就不會變胖了不是嗎。
- 開始之前的一些說明~
我自己的瘦身過程全部是在家完成，從沒去過健身房，並不是排斥，而是我個人不太喜歡跟一群人一起健身……所以下文提到的器材購買或者說健身動作之類，如果你有私教或者已經習慣去健身房，完全可以忽略，我肯定沒教練專業。
簡單總結一下我的方法就是：
培養好習慣、每天在家花十幾分鐘健身、不節食、不（少）做有氧運動。
（關於有氧運動和重量訓練的選擇在下文中第二階段有詳細說明）
以下文字重實際過程和經歷，相關理論知識基本只說結論和對你的影響or好處。具體可以自行了解相關理論詳情。如有不妥當之處或者不嚴謹的地方請指正。
最後再啰嗦一句：以下的瘦身過程，如果看完一遍打算按照這個方法嘗試，那麼請按照時間順序同步進行。另外，下文中出現的【麥當勞】，請自行替換為自己經常吃的，並不那麼健康的東西。
===============非常正經的分割線==========
下面說過程。按照步驟順序：
整個過程分為3個階段
前期 ——準備階段
中期 ——開始健身
後期 ——自由飛翔
註：僅為個人實際經驗，僅供參考，具體執行時請結合自身情況
==============第一階段開始啦==========
- 1. 找到自己【一定要瘦身】的原因。
比如，「卧槽我他媽怎麼變成兩百斤的大胖子了！！！！！！！」
13年之前我體重一直「穩定」在85-88kg左右，裸身高178，算是微胖，人看起來不會覺得會「胖」，至少不會到「肥」，體重突破200斤到了個人不能接受的地步。所以決定減肥。
找到自己一定要減肥的原因其實並不那麼簡單，事實上大部分胖的人心裡都知道要減肥，誰都不想天天挺著大肚腩，周圍的人肯定也會對你一遍遍的重複說，「你不要再胖了」之類的話，而可怕的是，當你胖到一定程度，已經變得「死皮賴臉」了。當我體重增長到190+的時候，已經無所謂同事和朋友的調侃了，甚至同事會直呼我「陸胖子」之類的，許久不見的朋友第一句話肯定是「你怎麼又胖了」。當你已經對肥胖變得無所謂，甚至開始自我調侃的時候，其實是非常危險的，你會放縱的讓自己的身體處於【肥胖模式】，從而變得越來越胖。
所以找一些【不能再胖下去】的原因吧，我可以說出一百個瘦下來以後的好處，但如果你自己沒有下定決心要開始瘦身的旅程，這一切都沒有意義。
- 2.分析自己【是怎麼胖起來的】
如：飲食是否不合理，早中晚餐分量是否欠妥，是否經常吃不健康且易致肥胖的食品。
- 3.找一個【空白本子】
- 4.每天早上起床第x件事請安排【稱體重】
如果你還沒有體重秤，一定要買一個放在家裡醒目的位置。
- 5.在本子上保持每天【記錄】的習慣。
初期內容包括但不限於：a。當日體重 b。早中晚吃了什麼 c。零食吃了什麼
- 6.【保持】每天記錄的習慣
- 7.【保持】小本子記錄至少1周。
=========我是分割線=========
不要急於求成。永遠不要高估自己的行動力和毅力，堅持這種事情要慢慢形成習慣，不要做你堅持不了的事情，更別急，你有半年來做這件事呢。
你今天一口氣跑步跑了2個小時，請自己問自己，明天你是否還能跑2個小時？後天還能做到么？能堅持一周每天都跑2個小時么？
重要的事情說三遍，所以請再次閱讀這句話：
不要急於求成。永遠不要高估自己的行動力和毅力，堅持這種事情要慢慢形成習慣，不要做你堅持不了的事情，更別急，你有半年來做這件事呢。
回到步驟7. 保持每天記錄本子的習慣一段時間，
【請注意】，這段時間你完全不需要開始健身，也不需要刻意的控制飲食（切勿節食）。
只要保持記錄的習慣就好了。雖然你沒有每天瘋狂的健身or生不如死的控制飲食，但是你的瘦身旅程已經悄然開始。
在接下來的時間裡，你依然保持著每天記錄體重、飲食等內容的習慣，只需要客觀的記錄。
現在我們繼續下一步。
下一步開始的時間需要自己拿捏，但沒必要在第一天就開始，自己有半年時間呢。要時刻銘記這是一個長期的過程，你要做的僅僅是堅持，習慣，改變。
- 8.對自己的行為作出【評價】
請拿起本子，翻回第一天。 請對自己的飲食做出非常客觀的評價。（本回答僅僅假定是飲食問題導致的肥胖。當然其實大部分變胖的原因都是因為飲食）比如第一天中午吃的麥當勞，晚上吃的必勝客，那麼請拿起紅色的筆，在旁邊寫上例如「其實中午既然已經吃麥當勞了，晚上不應該吃必勝客的。」類似的文字。如果第二天中午又吃了麥當勞，請拿起紅筆在旁邊寫上，「以後不能連續這樣吃了！」
- 9.記錄，記錄，記錄，堅持記錄。
從這個階段開始，請每天對自己的吃喝玩樂進行客觀【評價】，也不必刻意改變大吃大喝或者狂吃垃圾食品的習慣，只是當你記錄在本子的時候，通過【評價】，客觀的認定這樣是否妥當。 然後漸漸地你會在下次準備吃兩個巨無霸的時候（對。。。我就是這樣胖起來的），意識到，「這樣是不是不好」？「今天在本子上又要出現紅字評價了」。當你產生這樣的想法時，請進行下一步。
- 10.自我激勵
既然你在準備吃2個漢堡，吃N多薯條，喝大瓶可樂之前，會思考一下「確定要這樣做么」，那麼給自己一點掌聲嘛！
之前你在本子上的自我評價，使用的都是紅筆，而且都是自我批評類型的。接下來還是繼續記錄記錄記錄記錄！只不過呢，你在從今天開始的記錄中，要記錄一下自己的心態變化。比如，你確實又忍不住吃了2個漢堡，你感到無比愧疚，但還是吃了……沒關係，至少你知道這樣是不健康的，是錯的。那麼就拿起其他顏色的筆，在今天的飲食記錄旁邊，寫下你愧疚的想法。
就這樣保持一段時間，有一天你會發現你成功拒絕了第二份薯條等，請回到家第一時間記錄下這個壯舉！ 比如「我今天少吃了一份薯條！！！」
以上飲食等案例僅僅是個栗子~ 請結合自身問題進行記錄和【激勵】。
----------------~我是一根時間線~---------------
到現在，你已經進行到第十步了。而時間應該已經過去1個月了。
然而你並沒有開始健身，沒有跑步，沒有節食。但是請翻一翻你可愛的小本子，觀察一下自己每天的體重變化，事實上每天早上你稱體重的時候應該就會發現吧。即使體重上沒有減輕，hey，你至少沒有繼續變胖了不是么，你拒絕了很多不健康的東西不是嗎？重點是，你丫都還沒開始付出行動健身呢！！！但是我相信 你自己一定有感覺到 生活方式的變化。 那我們繼續。
- 11. 給自己設置個【目標】唄。
終於終於終於終於，你要成為一個有目標的偉人了~
請在本子上的【這一天】，好好mark一下！！！
那麼問題來了，你的目標究竟要如何設定呢？
我個人的建議是結合自己的BMI。網上有很多計算器就不放鏈接了。
BMI是個啥東西也不解釋了，其實我也不知道中文全稱是啥，你也不必知道。
你只要知道！ 以你的身高，體重在什麼樣兒的一個範圍裡面就是正常的，就好了。
這是一個網站上的圖片（如有侵權請告知）
計算出自己的BMI指數，請對照這個表格，看一下自己在一個什麼樣的水平。
不過我假定，如果你是在【正常】範圍裡面的人，也不會看到這裡吧？
OK咱們來設設目標。
事實上呢，我178的身高，怒減50多斤，到如今，BMI=23.2.
其實光看數值還是屬於正常範圍裡面比較接近上線的位置。
而實際上真人的體型和身材已經嚇死過無數身邊朋友。（當然主要是變化太大）
我決定減肥的時候，BMI已經31+了。。。
所以我的初期目標是，體重到80KG，也就是BMI=25.2就好了。
先從【肥胖】的標準，進入【過重】的範圍里。重新回到微胖界。
所以請根據自己的實際體重，尋找一個在【過重】範圍里的【第一目標】。
最好是以斤為單位的整數。
從今天起，請在本子記錄體重的地方，同時記錄下你的目標及差距
比如：目前體重90，目標80. 還差10kg。
- 12. 買買買！
正式開始健身前，請愉快的去買買買~~~
事先聲明，本人無任何利益相關。如出現商品名無任何廣告初衷，替代品很多可自行尋找。
開頭說了，我是在家完成的健身，所以需要購買一些基本器材。其實健身並不需要很多大型設備，當然了，健身房的一些專業器材確實可以更加有效的鍛煉到某個肌群，但請記住上面說過的，如果你不能做到每天或者固定周期去健身房，就不要再去了，因為你有一萬個理由不去，有一萬種誘惑在外面的世界，而去的理由只有一個。反正我意志力是沒這麼強。我覺得買買買是個充滿樂趣的行為~ 所以呢，就像減肥的過程一樣，不要一次就做到極限，因為你也堅持不下來，而且也喪失了很多樂趣。 所以按需購買，按階段購買才是王道。
本階段的購物清單：
如果你所在的城市有迪卡儂，直接殺過去就好了，如果沒有，上x寶，啥都有。
一、【必需品】
a、體重秤
雖然前面已經提過，這裡再強調一遍，一定要每天稱體重。
b、瑜伽墊
建議不要太薄，後續健身動作關節支撐會很痛。
c、組合啞鈴
關於啞鈴啰嗦一段：建議就直接買組合啞鈴，就是可以自己調整啞鈴重量的。如果你一定要買一體式的那種固定重量啞鈴，選擇重量時，可以按照一次最大可舉起數量判定。（組合啞鈴買回家也可以這樣設置重量）
此方法來源於《清晨8分鐘》作者。
拿起啞鈴，坐下，用手臂舉起它。這樣重複，如果做完12下你舉不起第13下，那重量就是合適的。如果你輕鬆做個二十多下，那說明太輕了，以此類推。
（身體中各個部位肌肉力量可能不同，具體配重也可根據每個部位肌肉力量選擇）
d、健身書
無利益相關，其實任何一本健身書都可以。主要還是為了看某個肌群的鍛煉方法及動作要領，給自己制定鍛煉計劃。在此推薦一下我自己在用的兩本書：
1.《清晨8分鐘》
2.《四周練出一身肌肉》
其實這兩本書在功能上不太一樣。
《清晨8分鐘》的模式，適合初期，也就是現在這個階段，培養習慣，達到初步的成效。裡面有4個星期的健身計劃，每天2組不同的動作，每天鍛煉兩個部位。這本書更像是一個教練。
而下面這本《四周練出一身肌肉》適合後面的階段，也就是當你已經完成了4個星期的健身計劃，對自己的身體情況有一定了解，明白接下去要重點做點什麼的時候，你就可以用下面這本書了。上面有每個部位的鍛煉方法，動作很多，會有一些有用的tips。這本書更像是一個字典，屬於查閱性質，前提是你自己已經可以當做自己的教練了。
以上所需物品詳細的選購方法請看：
買買買！在家瘦身你需要這些 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄
《清晨8分鐘》已絕版，可以不用買了，我已經結合其中有效的訓練動作整理到公眾號的重訓計劃中了。
二、【非必需品】
a。瘦身旅程 app。
再次強調本人無任何利益相關。
如果該app作者在知乎，請收下我的謝意。
app是免費的，裡面有內購項目，個人建議購買【超級圖表】。價格好像是12？
軟體的功能是可以很方便的記錄每日體重，並且形成直觀的變化趨勢
還可以添加照片、文字。
超級圖表如下：
超級圖標就是可以縮放看到一個長期的體重或bmi變化圖，以及和目標的差距。
下載了這個app，接下來請打開它，輸入你設定的體重目標。然後從今天開始，除了在本子上記錄（app不可替代本子，後續還要使用），還在app上記錄下體重。
btw只有ios版。
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關於買買買，初步階段無非就是這些。
其實反過來說，想要減肥、健身，你需要的僅僅是一個瑜伽墊 和兩個啞鈴，以及一本書。
ok我們繼續。
===========我是第二階段的分割線===========
恭喜你終於進入了第二階段~
今天早上記錄完體重以後，必須mark一下這個大日子啊！！！
什麼？！你說你想吃頓大餐慶祝一下？ 請滾回第一階段重練！！！
開始之前，我們有必要總結一下第一階段你都幹了什麼，以及你身體和心態的變化。
第一階段的時間需要安排多久呢？這個得結合你個人的自控力、意志力等等等等。個人建議，如果從來從來從來從來從來從來沒有堅持過任何一件事情的童鞋，請至少給第一階段安排30天時間。
或者反過來說，經過第一階段，當你買完啞鈴、瑜伽墊、健身書，有一天，你突然有非常非常非常強烈的意願想要開始健身了，那麼就開始。
我這套瘦身的經驗及方法，經過第一階段，想必你也感覺得到，適合自控力並不那麼強的人。如果你堅信自己可以從day1開始就保持每天健身，也可以閱讀完第一階段後，和第二階段同步開始做。
事實上我自己是從第二階段開始的，也就是【每天】堅持健身，然後慢慢摸索出了第一階段的一些方法。回過頭來想其實從第一階段進入第二階段更加科學，而且更容易開始。如果你可以做到【每天】保持健身的習慣，我建議你可以把第一階段的時間縮短到7-10天左右，然後開始第二階段。
這套方法的重點就是：不要【強迫】自己做任何事兒。我不希望你今天面對著一盤薯條內心糾結到要死，更無須因為多吃了一個漢堡怒抽自己倆耳光。
我希望的是，通過建立一個記錄機制（也就是本子+app），結合自我評價系統，最終轉化為一種習慣的養成。也就是說，經過第一階段，到今天。現在的你，面對一盤薯條的心態是這樣的：
1.薯條其實是不健康的，裡面有很多油。
2.吃多了會胖
3.我就是這麼胖起來的
此時因為你並沒有開始第二階段，所以可能還是會吃掉這盤薯條，但是你已經意識到這盤薯條是【不合適】的，並且在今天的【自我評價】上，會記錄下這一行為是【不合適】的。
這樣就足夠了。
我希望經過第一階段後，即便是你還是忍不住吃了麥當勞，沒關係，不用「忍」，我只需要當你走出麥當勞，心裡是無比激動的。
因為：
1.你今天把薯條換成玉米了！！！！
2.今天沒有吃兩個漢堡！！！
3.今天可樂沒喝完哦！！！
（再次說明。。。本文中出現的麥當勞及其中食物請自行替換為自己日常中的不健康行為）
我更希望你可以享受到自我激勵的喜悅，而不是自我約束的痛苦。我覺得任何強迫和約束，只會讓自己在未來的某一天爆發。
只有享受、喜悅、習慣，可以保持並且做的越來越好。
第四次強調：任何保持不了的事情，都是耍流氓~~不要高估自己的自控力。
那麼，我們開始第二階段唄~
- 今天天氣這麼好，要不要玩兩下啞鈴？
嗯~ 首先呢，本文中不會出現很多健身動作的圖片和要領，這些內容書上都有。
然後呢~ 從今天開始，你的本子上請多加一行信息，就是第二階段開始的天數，即今天是健身Day1.下文中也會以day x來講解不同時期進程。
在開始健身之前，首先來幾個QA~
Q1.為什麼不是跑步等有氧運動？
A：有氧運動至少是30分鐘以上的跑步、單車、游泳。事實上我家裡有單車和跑步機，但在我整個瘦身過程中，單車可能就騎了5次甚至更少。我不否認有氧運動可以減肥，但還是那句話，任何堅持不了的事情都是耍流氓。總之我不能保證自己每天可以花30-60分鐘進行有氧運動。第二點，也是更為重要的一點，有氧運動沒有辦法【立竿見影】（後面會提到），這對於減肥過程的初期，或者說我們本文的第二階段，是至關重要的。如果你從第二階段每天開始做有氧運動，你的【自我激勵】過不了幾天就會失去效果，想像一下你的記錄本子上，每天的自我評價除了「我又堅持跑了一天！」還能有什麼內容呢？而且這樣的過程變成了一種【自我強迫】，而不是enjoy。我希望在第二階段的本子上，可以出現這樣的自我評價：「哇，我腿上的肌肉好硬！！！」 or 「我竟然有胸肌了！！！！」
當然，在第三階段，可以適當搭配有氧運動。不過那時候就不需要我來說了，因為你自己會想著要減脂來顯露出自己的肌肉了。
Q2.啞鈴？健身？ 萬一我變成肌肉男or肌肉女怎麼辦……
A：我的回答只有四個字：你。想。多。了。
事實上你在電影或者健身書籍里看到的肌肉男，是沒那麼容易就練出來的。
其實每個人都有「肌肉」，就拿腹肌來說，其實經過一段時間的訓練，你的腹肌會變得發達有力。那為什麼不像電影里那些肌肉男一樣，露出6-8塊腹肌呢？這是因為【體脂率】的問題。你的肌肉被脂肪包裹著，即便是肌肉再發達，上面都有一層脂肪，而腹部的狀態可以直觀的反映出體脂率，來一張圖你就明白了。
（圖片來源自百度，有侵權請告知）
所以你看到的那些明星，都是本身有一定基礎，然後再經過一段時間的突擊訓練+藥物來維持一個相對較低的體脂率，從而顯露出屌炸天的肌肉。一般正常成年人的體脂率分別是男性12%-18%和女性18%-25%。所以，特別是妹子們，請不用擔心，女性的體脂率本來就比男性高一些，然後又因為種種種種種種原因，你是不會變成肌肉女的。
也就是說，肚子看起來大，不一定腹肌就「沒有」或者不發達，然而進行重量訓練，也就是健身，是無法消耗脂肪的。你可能會說：什麼！！！！那健身有個卵用？
請先認真跟我念下面這句話：「卧槽！肌肉太有用了！！！」
請看Q3
Q3：肌肉有什麼用？
A：科學理論什麼什麼的我就不浪費篇幅在這寫了，總之！你的肌肉可以大大大大大大大大的增加你消耗能量的速度。舉個栗子。
想像你的身體，是一部安卓手機。吃飯，也就是能量的攝入，相當於給手機電池充電。手機即使鎖屏放在桌上不去動，電量也會在消耗（網路啊什麼的），這種消耗，就是你的【基礎代謝率】（名詞解釋請百度），簡單的說意思就是，你吃完了躺在床上，躺一天，你的身體還是會消耗能量維持機能。
你為什麼會越來越胖？因為你每天的攝入&>基礎代謝水平，每天手機的電量都用不完，假設手機電池無充電上限，每天晚上連上充電器充一個晚上，周而復始，你的電量會越來越多，體重也就增加了。
那怎麼保證每天都把手機的電量儘可能用完呢？
so ez，兩種方法：
1.每天開個大型遊戲玩一個小時
2.開NNNN個程序，後台運行。
其實第一種方法，就是有氧運動，這種方法的確可以直接消耗電量，但你做不了其他事兒，還得全神貫注盯著屏幕，過程也不一定像手機遊戲一樣有趣。而第二種方法就是健身（重量訓練）了。
簡單的說，要【提高】基礎代謝率，最好的方式就是健身，儘管它並非最直接的方法，但你的肌肉越發達，開起來再後台運行的程序越多，越耗電，你在「待機狀態」下，消耗的電也就越多。
最妙的是，你開起來的這些程序，只要讓他後台運行就可以了，你可以該幹嘛幹嘛，而不是花一個小時盯著屏幕去玩大型遊戲。你的肌肉會默默幫你更快的燃燒能量，所以，請跟我念一遍：「卧槽！肌肉太有用了！！！」
Q4：肌肉會不會很難練啊
A：來，腦補我的口型：「soooooo ez」
舉個非常生活化的栗子。打過羽毛球么親？打完羽毛球第二天的你，右手手臂會不會痛？（好像是因為姿勢不對，用力部位不對才會這樣？？）
然後時間來到第四五天，你會發現你的右手手臂用力的時候會變硬，也就是有肌肉了。
那麼重點來了，回想一下，打羽毛球high不high？好玩不？不會很痛苦吧？而且打一會兒不想打了就休息唄。而且打羽毛球的過程其實並不是真正的重量訓練，只是你的手臂每隔一段時間要突然發力一次，僅僅是這樣，你就練出了肌肉，所以想練出肌肉其實是一件很簡單的事情，而且重點是並不需要太多時間。
=======終於要開始耍啞鈴的分割線=====
- Day 1
首先脫掉上衣拍兩張自己的照片，一張正面，一張側面。請保存到瘦身旅程app裡面。
今天任務很簡單，翻開你所購買的健身書，選兩個部位，以12個為1組，A動作2組，B動作2組。
如果你不知道要如何選擇部位，請關注我的公眾號：【樂天瘦身】
每天的訓練計劃都幫你準備好了：
從不需要任何器材的計劃開始，每天就2個部位，2-3輪之後可以執行帶啞鈴的進階計劃（也在公眾號裡面）。無償，放心用就好。
【每個動作請注意呼吸】用嘴巴而不是鼻子來呼氣和吸氣，對於大多數動作來說，起始動作一般是呼氣，結束動作時吸氣。
在今後的重量訓練里，每天的訓練項目請按照A-A、B-B而不是A-B、A-B進行。
這裡我走了一點彎路，也是我覺得《清晨8分鐘》里比較不合理的地方，當然這只是一本用於起步的書。我最開始的時候每天會選四五個動作，到後來會選擇七八個，按照ABCDE、ABCDE、ABCDE這樣循環做。雖然養成了習慣並且有一點成效，但後來發現這樣效率很低。
直接說結論：每個部位的訓練項目，最好一次性做完你需要完成的組數，比如你A動作今天安排2組，就先完成一組，休息30秒-1分鐘，馬上進行第二組。而不是A做完1組，做B，然後再做A。
總之，這樣訓練會更加有效就對了！
當你完成了今天的兩個動作分別的2組訓練後，今天的重量訓練就結束了~
我覺得如果你過程中不去看手機，專心的去做，也就5分鐘的時間吧？
你可能會說~「什麼！！！還沒開始就結束了？！這樣怎麼減肥？」
嗯很好，請把你的雄心壯志保留給明天，記住，你今天每個動作做一百組，明天做不下來，也沒啥意義。
截止到今天，你的本子上每天的記錄應該至少有如下信息，我們總結一下：
最好用寫一頁紙哦
1.當前體重 vs 目標體重 / 差距
2.早中晚進食內容（包括期間零食）
3.自我行為評價
4.健身Day x ：健身後你的想法，例如「才5分鐘就做完了」之類。
5.健身項目及完成情況：用於健身時沒完成一組打鉤
6.你今天的自我感覺，例如「今天開始健身啦！」、「健身好簡單，明天繼續~」
- Day 2
今天還是一樣~ 選兩組動作 每組12下 做2組，不用十分鐘~ 然後收工。
收工完之後，咱們要來討論一個很嚴肅的問題：今後每天要在什麼時間健身？
《清晨8分鐘》的作者建議，在每天的清晨進行健身，因為：
1.其實只需要5-10分鐘甚至更短。
2.一天的早晨你不會受到任何任何事務干擾，是你可以完全自助支配的時間，你需要做的僅僅是早起10分鐘。
3.在早上進行肌肉的強化和訓練，可以讓自己一天的代謝率都提高~就像開掛了一樣哈哈。
如果你是個學生or自由職業者，請選擇一個自己能完全支配不受任何干擾的時間，固定下來，每天到這個時間點就開始健身10分鐘。
如果你每天白天事情非常多，那還是選擇在清晨的時間裡早起10分鐘鍛煉吧。
就我個人而言，因為準備開始健身的時候剛好離職在家，對於我這種_____來說，早上讓我早起一會兒是不可能的……所以我選擇在每天5點左右健身。
所以請一定選擇一個固定的時間，雷打不動的執行每天10分鐘的健身任務。
把你的決定寫在本子上吧~不只是在今天的這一頁，提前在明天的那一頁寫上幾點開始健身。如果自制力差，手機上面設置一個提醒。
- Day 3
A2+B2 做完收工~
在本子上鼓勵一下自己的堅持吧~
- Day 7
今天收工後首先恭喜一下自己堅持了一周了。
我相信你會有幾個問題~ 那麼來QA一下。
Q1：為啥沒感覺到像打羽毛球完了之後的肌肉酸痛？
A：你應該為自己能思考這個問題感到無比的高興！
別著急，咱們有6個月的時間呢，還記得嗎？而現在如果按照第一階段花1個月的話，才只過去六分之一多一點。而且我相信你已經開始有一些身體或者體重上面的微小變化了，結合這段時間你進行的訓練，也許你用力的時候，胸部（或者其他部位）已經有些硬硬的感覺了，此類身體的變化帶來的成就感是巨大的！這就是上文中提到的【立竿見影】。
有別於有氧運動，重量訓練之後，你的身體會有實質性的改變，每隔一段時間，你都會看到自己局部的肌肉變得更硬，身材變得更好，這種【立竿見影】的感覺是有氧運動無法帶給你的。
當然，我不否認有氧運動可以減肥，就算你靠著驚人的意志力堅持下來，並且體重確實有所降低，你的【身形】，依然不會有太大變化。舉個簡單的栗子，有氧運動只會讓你從一個大鴨梨，變成一個小號的鴨梨，而重量訓練會讓你從鴨梨變成一根蘿蔔（好吧有點不恰當）。
我曾經也堅持過跑步，那是為了大學1KM的體能測試，每天晚上跑30-60分鐘，大概持續了2-3個月。最後終於在規定時間裡完成了1km，這是個勵志的故事，然而我的體重沒有什麼變化，如果非要說變化，腿部的肌肉確實有所加強，僅此而已。而且，我每天去跑步的目的並不是因為減肥，而是我知道我必須要完成1km的體能測試，不得不這樣做。倘若我只是為了減肥，以我的自制力肯定不會堅持那麼久。
所以對於一個胖的人來講，本來覺得減肥就是一件很痛苦的事情，你還要逼著我每天去跑一個小時，這聽起來就很煩不是嗎。而如果你每天只是花不到10分鐘在家進行重量訓練，然後每天都能感覺到自己肌肉的變化，伴隨著成就感就這麼瘦下去，聽起來就很妙~
Q2：有些書上的動作有點難度怎麼辦？
A：如果你連第一組都無法堅持做完12下，沒關係，請去百度一下這個肌群的其他訓練動作，找一個簡易的方式去做。或者你可以直接查閱《四周練成一身肌肉》裡面相關的內容。
總之請記住一個原則：質量比數量更加重要。如果你一口氣做不了12下，可以先做6下，休息一下，再完成剩下的6下。但一定不能為了完成這個數量，導致動作不標準，或者隨便做做。這樣非常浪費時間，要知道，你可是早起了10分鐘為了健身的，要對得起自己犧牲的睡眠時間啊親，所以每一個動作，都做到標準，這樣才能更有效的訓練到相關肌群。
- Day 10
今天健身完後，咱們來做一個決定吧。
從今天開始不喝可樂，或者乾脆不喝任何碳酸飲料可好？
如果你吃麥當勞，請把可樂換成陽光橙之類。總之不要喝任何碳酸飲料。如果你一定要喝飲料，盡量選擇茶類，最好是礦泉水就好。
至於原因嘛，你要知道咱們減肥不只是為了體重，更重要的是健康。
下圖是可樂和零度可樂的糖分對比，左邊是一瓶可樂裡面含有的糖。
其實整個減肥的過程里，不需要神經兮兮的記錄每個食物的卡路里之類，但是要心裡有個大概的概念。減少不必要的熱量攝入。
- Day 20
恭喜堅持健身第二十天！
我相信今天你的身體一定會有變化了。如果你的哪裡變硬了~ 請開心的和自己的朋友分享你的成果，本子上也一定要好好讚美一下自己！其實每天也只用了10分鐘而已嘛~
今天請在健身的過程中稍微做一點變化：每個動作的肌肉舒展過程（一般是第二個動作），儘可能的放慢速度，比如用手舉起啞鈴後，放下啞鈴的過程儘可能的放慢速度。這可以讓你的重量訓練更有效果，大概是每做1下=1.25下。要知道，你可是犧牲了10分鐘的睡眠時間哦，所以要讓每一個動作都效率最大化。
另外，
如果你經常吃油炸的食物或者零食，包括但不限於炸雞排、薯條、薯片等膨化食品類。
不需要一刀切的讓自己忍住不吃。只是在每次吃完後請記錄下每次食用後自己身體的變化，比如上火、起痘、消化不良等，記住這些變化。通過這種方式不斷的剔除掉你生活中不健康的飲食。
- Day 30
至此，如果你購買了《清晨8分鐘》，你已經完成了書中的四周訓練項目。
我相信你的體重也在一天天的下降，生活習慣也有了一些微小的變化。
給自己拍個照記錄一下吧！ 還是老樣子，正面一張，側面一張~
另外你可能會開始拒絕掉一兩次吃麥當勞的決定，拒絕掉喝可樂的想法~
這非常好，一定記住每次拒絕了這些不健康的飲食決定，都要記錄在本子上，並加以讚美~
我相信這三十天的健身過程並不那麼難吧？ 應該說是sooo ez。
那麼我們開始加大一些難度吧~
- Day 30 - 40
現在開始，每天多做一組。 每天還是訓練兩個部位，也就是A3+B3. 現在你可以翻開《四周練成一身肌肉》查閱相關的訓練方法，自己選擇一個適合自己的難度。 我相信經過一個月的重量訓練，每天多完成1組並不是什麼難事兒嘛。
也許你在前面的30天里，就想自己給自己增加任務量了，沒關係，只要你能保證明天做的量不少於今天，那麼把進度提前當然是好事兒！
- Day 41
如果你有特別想鍛煉的部位，比如胸肌、腹肌等。請把它加入每天的訓練內容里。
也就是A3+B3+N3. 作為額外的訓練。
- Day 50
恭喜保持健身50天！
加上第一階段的30天，你已經接近1/2的歷程了~ 我相信你已經有一些可以炫耀的東西了不是嘛？ 比如外形更美的胸肌、用力會硬的腹肌、大腿及手臂的肌肉等。別忘了，你每天只花了10分鐘，就有了這樣的成果！
至此，我相信你的飲食結構已經有了很大不同~ 那麼在接下來的時間裡，隨著重量訓練強度的增加以及飲食的健康化，我們來吃點更有利於肌肉形成的東西吧~
先講結論：蛋白質是構成肌肉的主要原料。
肌肉訓練的過程，其實簡單的說就是通過負重，」撕裂「現有薄弱的肌肉，然後你的肌肉會覺得自己弱爆了，勵志要變成一個強有力的小肌肉~於是開始向身體里索要蛋白質，修復被撕裂的肌肉，同時讓他們變得更強壯有力。所以當你感覺到自己肌肉酸痛，沒關係，說明你的訓練很有效，肌肉正在讓自己變得更強壯。另外如果某部分肌肉開始酸痛，那就暫時不要繼續進行這部分的訓練，減輕後再來。過度的訓練會適得其反。所以每天只要鍛煉2-3個不同的肌群就可以了。
所以為了肌肉更好的形成，健身完的30-60分裡面，要補充蛋白質。補充的量需要結合自己的訓練強度，不然都變成身體的負擔啦。
蛋白質含量高的東西嘛，最簡單方便快捷的就是雞蛋了。其實現在人一般是不會營養不夠的，而且我們並沒有每天花非常多的時間進行高強度重量訓練，所以個人建議沒必要一次吃五六個蛋或者直接吃蛋白粉之類。健身完吃1-2個蛋就好了。
也有其他蛋白質含量高的食物可以選擇，你可以自行百度。
- After Day 50
其實在保持健身50天之後，健身這件事已經變成你的習慣
你要做的就是繼續保持每天稱體重、在本子上記錄、睡前看一看瘦身旅程上自己體重的變化，每隔一段時間給自己拍個照片記錄身體的變化（這很重要），隨著身形的變化和體重的一天天減輕，之後的日子裡，相信你會形成一個自己的方法。所以也就暫時寫到這裡啦。
=========06.11更新：加入部分內容，格式修改。
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補充一些內容
開頭就提到：
瘦身的目的，最終都要回歸到心理和身體上的【健康】。
我瘦了將近60斤，如果你問我這是一種什麼樣的體驗，我會告訴你我覺得我更【健康】了，無論是心理還是身體上。雖不至於「脫胎換骨」，但改變是真真切切的在發生。
- 肌肉發達的額外好處
你以為健身後，有了相對發達的肌肉僅僅是代謝變快，身材變好，體重減輕么？
tooooooooooooooooooooo young。
以親身經歷來說，我從13歲開始就腰肌勞損了（哎……），病發的時候身體完全站不起來。前幾年租房子睡的床墊太軟，很有可能又導致腰間盤突出了（未拍片確認），總之這些年雖然不會像小時候完全動不了，重物是不能抬的，這些都還不是事兒，旅遊的時候可是要命了。站久了腰痛，走一會兒腰就痛。14年年初，和老婆去香港，第二天走在路上腰已經開始痛了，每邁一步都會感受到腰椎的吶喊……事實上我們的行程還算輕鬆。結果到了第三天，已經嚴重到平推箱子腰都會痛（還不是拉箱子），這必然是非常掃興的一件事，我永遠忘不了在海港城裡老婆和朋友要逛，我卻走不了的無奈，到最後腰部已經有點麻木了……
（怎麼突然有點廣告的感覺…………此處應有什麼神葯~）
14年9月底我開始健身，並不是因為腰不好要多運動，而是我不想再做個200多斤的大胖子。因為肚子太大，從day1開始，每天除了既定的幾個項目，4組腹部訓練是必須的。然後奇蹟確實出現了。
先說結果：
14年11月底，南京+大連+哈爾濱自由行，已經不會有在香港的尷尬了，雖說後幾天還是開始痛了，但是老婆說這幾天走太多路她也有點。
15年4月底，再戰香港，耐力驚人~
那麼為啥會有這樣的大轉折呢。在我個人減肥第二階段，完成了《清晨8分鐘》的訓練計劃之後，購入了《四周練出一身肌肉》這本書，裡面在每個肌群的訓練動作指導之前，都會介紹各肌群的好處，作用，位置等。
摘錄一段核心肌的介紹：
如果商業信息廣告也算指針的話，就會發現大家花在腹肌上的錢，比花在其他肌肉上的錢還多。為什麼呢？你的腹肌，或更精確的說，你的「核心肌」，包含腹部、背部和盆骨部位的肌肉，在所有動作中都參與施力。而且，你的核心肌不僅在重訓室里施力，在生活中也處處幫你出力。若非核心肌的話，你平常根本無法站起或坐直。
勤練核心肌的好處：
活的更久！一項歷時13年，參與者超過8000人的加拿大研究發現，核心肌虛弱的人的死亡率比核心肌強壯的人高出兩倍之多
舉得更重！強壯的核心肌能支撐脊椎，使全身體格更為健康。做所有的訓練都能使用更重的重量。
擺脫背痛！美國加利福尼亞州州立大學研究者發現，參與10周核心肌重訓課程的人，他們的背痛幾率減少了30%。
所以每個肌群除了上文提到的好處之外，還能在日常的生活中幫助你更輕鬆的施力（施力不僅僅是抬起重物，你身體做出的每一個動作都需要調動各個肌群）其實這才是肌肉的「本職工作」。有一個相對發達的肌群，相當於給自己的身體機能做了一次「升級」，我就是個活生生的例子。（如果你有腰肌勞損之類的困擾，可以嘗試一下核心肌的訓練。）
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在我整個瘦身歷程中，我明白了兩個重要的道理：
- 1. 胖的人，只會越來越胖
首先回想一下出現在你生命里的每一個人，你有見過有哪個胖子，不經過各種方法的減肥，就莫名其妙越來越瘦么？如果有，那八成是身體有什麼問題了。
我們常常喜歡用「胖豬」、「懶豬」這類的詞語去形容好吃懶做、身體肥胖的人，其實想想也不為過，因為胖的人，總會缺乏自控力、毅力、行動力，而且懶惰、不愛動，把這些特點「安裝」在任何一個人身上，想不胖都難。上文提到過之前的我，連800米都要開車，你告訴我這樣的生活方式怎麼可能瘦下來？所以你讓肥胖的我今天開始節食，哪怕是少吃一丁點，這根本就是不可能的，否則我就根本不會變胖了不是么？
- 2. 一旦健康的習慣養成，你只會越來越瘦。
我的老婆經歷過我最瘋狂的三餐，經歷過我變胖40斤和減重60斤，可是到現在她的體重也是兩位數，而且這麼多年沒怎麼變過。在減肥的過程中我就思考過這個問題，曾經我周周都要吃三四次小肥羊，更不用說pizza漢堡之類的，她也只能被逼無奈一起跟著吃，為什麼她沒有變胖呢？後來我觀察到不論吃什麼，她都不會把自己吃到撐，知道自己到什麼量就飽了，而且吃完喜歡走路。所以一個瘦的人，往往自控力會更強，而且也勤快。
現在的我，在減重近60斤後，變得比她還要「勤快」：不管晚餐吃什麼，吃完都要走一段路才回家；如果在家吃的話，就走樓梯去樓下超市買個酸奶再走上樓（層高5米，9樓）；小區電梯少住戶多，在地庫懶得等電梯就走樓梯到一層，人多就直接就走上樓回家了。
- 說好的「自由飛翔」第三階段呢？
上文說過我的瘦身過程分為三個階段：
前期 ——準備階段
中期 ——開始健身
後期 ——自由飛翔
前期和中期都有了詳細的介紹，那後期「自由飛翔」究竟怎麼飛？
其實我整套的方法，都是在幫助你養成一個健康的生活習慣，經過前期和中期，你應該已經完成了自己設定的第一目標，這時候其實根本不用別人說，因為你已經完全enjoy在這種健康的生活習慣之中了，你會自己給自己設置第二目標甚至第三目標，一個個的達成，體重一天天減輕。
以我個人為例，我最開始的目標設置的是從200減到160，在今年3月1日完成。在設置這個目標的時候我其實根本不太相信自己能重新見到體重秤上出現7開頭的數字，而在完成第一目標滯後，我想變得更瘦，於是設置了第二目標，150斤。在5月13日完成。
而事實上，由於作息的變化，體重到達154斤後，就沒有再每天刻意的鍛煉了，就這樣到今天「莫名其妙」又減了11斤。【根本停不下來】所以，一個健康的生活習慣，會讓你越來越瘦！
自由飛翔，就是enjoy成果，enjoy健康的生活。
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還沒完，下面有我瘦身類的文章目錄，十萬字乾貨等著你。
---------------------------------------6.23更新。
- 關於評論中一些問題的統一回答
- 文中提到的書到底是哪一本？
實在抱歉當初忘了上圖，現在補上封面圖片：
《清晨八分鐘》
因為這本書確實已經有些年頭了，當初亞馬遜購入的時候我貌似還在讀高中……然而一直都沒有去執行，然後就沒有然後了……很多朋友反應已經買不到了。我看了下目前只有淘寶有在賣，然後還分藍色和黃色封面的，雖然是同個作者，但是據反映藍色封面和黃色封面內容並不一樣，在此還是建議各位購買黃色封面的。另外據說淘寶現在只有複印版了（卧槽這也能拿來賣我也是__了，不過原版也並不是彩頁的），如果大家有找到電子版的歡迎私信我或者在評論里補充。
《四周練出一身肌肉》
這本書各大主流電商都有賣，竟然還出了個什麼亞洲體製版……總之我用的是這本。
因為我在瘦身過程中只用過這兩本書，對其他書沒有什麼發言權，故不敢隨便推薦。
- 啞鈴的選擇
關於組合啞鈴重量的選擇給大家一個參考，我自己使用的是在迪卡儂買的14kg的一套，目前來說是夠用的（原諒我還是不夠強壯，我知道很多人20kg隨便玩……可是咱只是為了痩個身而已嘛。）女生的話，基本單個啞鈴重量在2-4kg，千萬不要買裡面加水或者沙子的那種啞鈴，別太低估自己的力量。可以購入10kg左右的組合啞鈴使用。另外我自己的所謂電鍍啞鈴用久了中間握持部分的手感會變差，可以考慮選擇橡膠包裹的那種。買回來以後重量的調整和設置上文說過就不再羅嗦啦。
詳細的請看 買買買！在家瘦身你需要這些 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄
- 你不會變成肌肉女
雖然在上文的QA中已經解釋過這個部分了，但我知道很多女生還是會有這樣的擔心，特別是健身書到手後很容易被封面就嚇到了。因為種種種種原因，女生變成肌肉女的難度要比男生大的多。最重要的是，我所提到的每天進行10分鐘的重量訓練，強度其實非常非常的低，即便是我本人，在經歷了這麼久的鍛煉，也並沒有變成上面書本封面的樣子。（你以為八塊腹肌那麼好練啊！！摔！！！！！！T. T ）
要明白，我們進行健身的目的是減輕體重並且養成更加健康的生活習慣，而不是增加肌肉。這套方法的訓練強度、原理和方法也無法讓你實現真正意義上的「增肌」效果，如果目的是增肌，你需要先進行減脂，把體脂率降低到一個相對低的水平，再進行重量的訓練。
總之，總之，總之，你不會變成肌肉女（男）。
在你體重減輕之後，體脂率到達一個合適的水平，如果想要進一步的增肌，請找一些由專業的健身教練寫的方法去執行，會有更好的效果。
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最後，貼上現有瘦身類文章目錄，可以進一步閱讀。
更新至16.1.7
建議按照順序閱讀
btw。不要收藏不要收藏不要收藏
你收藏了不會去看，現在就開始自己的瘦身旅程吧！
覺得有用點個贊還是可以有的~
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減肥一直都是大家比較關注的事情，如何健康有效的減肥更是減肥者的心聲，其實減肥不是一件多麼難的事情，做到以下幾件事情就可以健康有效的減肥瘦身。
1、放下包袱
很多肥胖的人覺得自己受排擠，於是產生巨大的心理壓力。其實，心理因素會直接影響體重！如果不從內心清除情緒垃圾，清除掉一些負面的潛意識，不斷壓抑自己，即使減肥暫時成功，一段時間之後也可能會有兩個結果：其一，很容易反彈；其二，長期壓抑，即使瘦下來人也變得很憔悴，甚至導致抑鬱症。
因此，減肥第一步就是重新在內心完全接納自己，告訴自己：「我愛你，不管你長成什麼樣，我都會永遠愛你。」當你無條件地接納自己的外表，遺傳基因，接受它的問題，身體舒服也會讓你的心靈回歸平靜。當你有了這樣的心態，減肥才會快樂地進行，因為這時的你才不會過於苛求你的身體。
2、 不要盲目
求急心切，很多在減肥道路上的人都有過疾病亂投醫的做法，減肥藥、水果餐、減肥食譜、節食法、過午不食法、針灸、拔火罐，只要看到什麼減肥偏方，或一聽朋友說什麼減肥方法管用，就不管三七二十一地就試起來，這樣盲目的減肥不僅不會有效果，而且對身體還有很大的傷害。
大家需要根據經驗總結出自己在什麼情況下容易胖，找到「胖因」，然後進行科學的減肥。
3、注意飲食
體重過重的人群往往都是管不住自己嘴的，看到甜點、蛋糕毫無「抵抗力」，每次吃飽飯後，還會給自己來份甜品。為了吃還會尋找各種理由，心情高興吃，心情不高興還吃，餓了就吃，不餓看到也要吃，這樣毫無節制的飲食不光是會長胖，可能還會引起其他疾病。
因此減肥重要原則就是注意飲食，合理搭配。三餐要均衡，比如早餐選擇低脂牛奶，穀物麵包，中午多吃菜，減少主食量，肉類選擇瘦肉，魚肉等低脂肪含量的，晚上盡量早吃，睡前3小時不再進食，餓了可以多喝水，多吃水果來代替，堅持下去就會看到效果。
4、加強運動
凡是體型偏胖的大多都是不愛運動，比較懶的人群。由於基因不同，一些人的新陳代謝速率天生就比別人快，另一些人的身體在儲存脂肪的時候更有效率，這意味著有「肥胖基因」的人要比代謝快的人用更多的時間去代謝熱量。當食物進入體內會變成遊離脂肪酸，想要把這部分熱量代謝出去，肥胖的人要自覺地增加一點運動量，比如飯後散步，適當健身等。
運動減肥是不少人推崇的減肥方式，因為運動能夠促進新陳代謝，消耗體內多餘的脂肪。但肥胖的人最好不要選擇有衝擊力的劇烈運動，比如甩脂機，而應選擇騎自行車、慢跑、游泳等有氧運動。
生活當中的小細節也不要忽視，比如飯後不要立即坐，站十五分鐘，平時多走樓梯少走電梯等也是減肥的要點。
平時要做到：
（1）堅持飯後散步，每天睡眠別超過10個小時。
（2）選擇適合自己的運動方式，不宜太劇烈，關鍵是堅持。健身後可以適當的補充蛋白粉。
（3）注重「內臟」運動，每天做15分鐘腹式呼吸。
這裡強調一點，減肥是可以吃蛋白粉的不是所有的蛋白粉脂肪含量都高，只有運動健身的時候才需要吃蛋白粉，這是很多人對蛋白粉的誤解。對成年人而言，每天的能量消耗有三個去處，包括維持基礎代謝、體力活動和食物熱效應。所謂食物熱效應，是指人體由於進食而消耗的能量，主要用於食物消化、吸收、代謝和貯存等。雖然碳水化合物、脂肪和蛋白質這三大宏量營養素，都會產生生熱效應，但蛋白質的食物熱效應是最高的，可以使每天的能量消耗增加30%左右。
也就是說，對於相同熱量的飲食，適當提高蛋白質的供能比例，不僅可以減少肌肉流失，還能增加能量消耗，促進脂肪燃燒，從而起到高效燃脂的作用，對減脂、維持體重、預防體重反彈都有很好的效果！所以，高蛋白、高膳食纖維、低脂肪、低熱量的蛋白粉，是減脂瘦身期間不錯的選擇。例如生命花園的有機瘦身植物蛋白粉，從非轉基因有機豌豆中提取的優質植物蛋白， 相比動物蛋白質脂肪和膽固醇的含量大大降低，更有效減脂，特別添加的有機綠咖啡豆萃取物，可幫助機體消耗更多體脂，低糖低熱量、營養均衡，並且通過了美國農業部的有機認證和非轉基因認證，製作過程也是零添加劑，是天然安全健康的植物蛋白粉，非常適合減肥瘦身的人群。其實，對減脂瘦身的人來說，蛋白粉更多扮演著「代替」飲食中部分蛋白質的角色。
具體吃法是：以15%~20%的蛋白質全天供能比例為前提，用蛋白粉代替部分常規食物，為身體提供蛋白質。
每天需要蛋白質（g）=標準體重×（0.8~1.2）=（身高—105）×（0.8~1.2）
5、作息要規律
減肥分三個階段，一是療程性的階段，二是鞏固期，三是自我調整的後期。人們最喜歡療程性階段了，因為那個階段肉肉掉得最明顯，一星期幾斤的戰績總是讓自己不免欣欣然，也就忽略了很重要的第二階段——鞏固期了。「鞏固期一般為1—3個月，非常關鍵。一是遊離脂肪沒有固化就停止減肥，變胖是肯定的；二是掉肉只是表面現象，如果內分泌和代謝系統沒有規律，那這個肥還是等於白減。」最後一個階段就要靠我們的自我監督了，只要別突然地暴飲暴食一般不會反彈。
平時要做到：
（1）給自己定一個大致的作息時間表，並堅持下去。
（2）拒絕熬夜，改善睡眠。如果非熬夜不可，那最好利用其他時間補充休息，午間的10分鐘小睡也是十分有用的。
（3）打打羽毛球，多去戶外走動也是擺脫熬夜後發胖的好辦法。
6、要堅持
你身上的肥肉不是一天長的，所以也別指望有什麼靈丹妙藥能讓你一天之內減出個魔鬼身材。如果你想只靠某種方式一個月、兩個月就瘦下來，然後從此可以「吃老本」，那麼你一定會失望；相反，如果你決定讓它成為一種生活方式，那麼它肯定會給你驚喜。
經常聽說有的人，在某個減肥機構幾個月減了20斤，後來不控制自己的飲食、生活，短時間內又長了30斤，然後再次決定「誓死」要減40斤，事實上，如果不「端正」自己的生活，減肥只能是反反覆復，無窮盡也。
下下決心，從根本上將肥胖從身體里徹底「戒除」，忘掉減肥這件事，從頭開始培養良好的生活習慣、生活方式，你會在健康中擁有曼妙身材。最終的減肥和瘦身成功將是自然而然的結果！
7、注意排毒
肥胖(尤其是腹部突出)的人大多患有便秘，有人認為這是排毒不暢。從中醫角度講，任何疾病都是由於經絡不暢、陰陽不平衡導致的，因為經絡堵塞，體內毒素、垃圾無法順利排出，堆積體內，形成肥胖。很多人都認為胖是吃太多了，其實是排得太少。經絡阻塞使得經絡中的組織液流通出現了障礙，導致體內垃圾、毒素的堆積，長期這樣形成了肥胖。
因此，對堵塞的經絡進行「疏導」，就是「治本」的減肥方式。近幾年來，針灸、艾灸、手工按摩減肥、撥筋減肥，或者用工具疏通經絡的刷刷瘦，都是一種刺激經絡而減肥的演變形式。而通過按摩可以疏通經絡中的氣血，協調臟腑，讓人體自行對身體的「收支」進行更好的調節。
平時只需要做到：
（1）多喝水，利用出汗和大小便加速體內毒素的排出。
（2）通過一些簡便的小方法疏通經絡、排毒。比如泡浴，只要是熱水，出汗，都能起到排毒、促進代謝的作用。若想效果加強一點，可以加進排汗的浴鹽、調理的芳香精油等；
（3）敲帶脈(在腰間，像是一條腰帶橫向環繞一圈)。方法是平躺在床上，然後用手輕捶自己的左右腰部覺得有酸痛和贅肉的部位，100次以上。當然，敲帶脈要掌握好方法和力度，尤其是年老與體弱者，要酌情而行；
（4）推腹，就是推肚子，用手指、手掌、拳頭皆可，由心窩向下推到小腹，每天早上起床時要推一次，晚上臨睡前推一次，平常無聊時也可推推。
說的比較多，但是減肥從來就不是單方面可以解決的，需要生活上，飲食上，心理上等等多方面的共同作用才能做到真正的健康的減肥，減肥沒有捷徑，唯有堅持，但願每一位減肥的朋友都能夠成功！
先說一下我的情況，最胖的時候在初三到高三那段時間，但答主屬於典型的梨形身材，上身一直沒什麼肉，主要胖臀胖腿！！！而且和生活習慣太有關係了，初高中時期正在生長發育，家裡人也會特意為我補充營養，平日里都是大魚大肉，胃口很好，而且吃完飯就坐，畢竟學生黨，結果就是，我的臀部還有大腿根部開始布滿紅色的小細紋！！！最要命的是我當時居然毫不在乎！！！
後來，我體重增加了20斤！而且我上了大學！我開始正視自己的外表了！畢竟這是個看臉的時代啊！
回到正題，如何健康有效地瘦身？
首先說健康，一定不能靠餓，什麼都不吃是和自己身體過不去啊朋友們！而且一定要吃！要好好吃！怎麼吃是關鍵1、早餐一定要吃！但起床第一件事是喝杯溫水，最好加點鹽，然後請去如廁！養成每天早上排便的好習慣。早餐可以多以穀物膳食為主，加些牛奶，雞蛋什麼的。2、9.10點的時候來些水果 3、午飯前半小時喝杯水，然後飯前吃點堅果，午飯隨意，來點肉，多吃蔬菜 4、下午3點左右喝些花茶，蜂蜜水什麼的，吃幾塊餅乾都行 5、晚飯盡量6點前吃，而且多以蔬菜為主 飯要7分飽！7分飽！7分飽！且飯後不要立馬坐下或者躺下！盡量要求自己靠牆站半小時，做不到的話走半小時都行！然後喝點水！
還是那句話，要多喝水！喝水！喝水啊！但記住晚上8點過後就不要大口喝了，要不容易水腫。
再來說有效，如果你做到健康且有節制地飲食，我認為是會瘦的，只是耗時較長，但肯定是有效且無害的！然後說說答主本人日常的習慣，早上醒來會在床上坐30個仰卧起坐，高抬腿之類的運動，如圖
像這多活動活動腿腳 再來答主每周會上瑜伽課，其實瑜伽不一定都會瘦身！但絕對是有益的！尤其是女生還有就是慢跑，下個計步軟體，或使用ios系統的朋友在微信計步，每天看著自己走了多少步，消耗了多少大卡都是超鼓勵的有沒有！但記住跑步前要做好熱身，跑步要持續一個小時以上，跑完一定要拉筋！！！
然後睡前也是，在床上多重複一些類似剪刀腿，空中腳踏車的動作，然後拉筋，瑜伽中的下犬式很好，如圖，嗷，圖在上面，後兩張。
然後可以按摩按摩腿部，就可以美美的睡覺了，記住盡量11點前入睡喲，對皮膚對身體都好！
最重要的還是堅持了妹子們，這是個持久戰啊！！！
最後，寫這麼多希望能有點用，看官們給個贊好么(⌒▽⌒)哇哈哈，答主花了兩年瘦了二十斤
如果說對於減肥並不是很急切，或者對於減肥沒有那麼大的毅力，只是想健康的慢慢減下來的話。
就一日三餐正常吃，晚餐稍微控制一下，但是千萬不要吃高熱量零食尤其下午及晚上，餓了可以吃點水果。然後晚上有條件有時間且想主動跑的話慢跑30min左右再拉伸下。
其實上述一點都不難，平均一個月就可以掉一到兩斤，且身體非常健康，完全不會反彈。不到一年輕了十斤的樣子，主要長得高之前也不是很胖，172cm60公斤，下得可能稍微慢點。現在172cm54公斤。
之前試過三天只吃蘋果以及不吃晚飯加跑步等方法，覺得很難堅持以及一旦放棄特別容易反彈。而上述我其實只是在不自覺的時候慢慢減下來的，本來只是想要生活方式健康點，並沒有想減肥。
飯還是要吃的吃飽就好，飯吃飽了就不會想去吃亂七八糟的了，戒零食總比戒飯要容易好多
意外瘦下來的結果就是想要生活方式更健康啦。寫在前面
說來慚愧，從去年9月12日換了個「不瘦10斤不換頭像」的頭像，到今年3月17日已經過去了整整6個月，這個10斤的承諾才得以兌現，主要原因當然是懶，還有因為期間偷吃了一箱泡麵反彈了5斤！關於減脂，只有小小心得，分享下咯，有錯誤的地方歡迎批評討論。
關鍵詞：千萬別節食+早睡 + 粗糧代替白米飯 + 飲食記錄 + 適量運動
本文主要有以下幾個部分組成：
- 判斷是否需要減脂
- 每日飲食篇
- 飲食建議篇
- 運動建議篇
首先你需要明白自己是否需要減脂，另外我強調的是減脂而不是減重，為啥呢？
（同等重量肥肉和肌肉的對比）
所有的妹子都是別人覺得你很瘦啦，你剛剛好呀，自己還是覺得我太胖了，這裡涉及一個自我的期望管理，無論高矮胖瘦，我們需要對自己自信一點，自己活的開心就好。
開始決定立 flag減10斤，是因為自己的體脂確實有點高了，接近27%，不要被我的小臉欺騙，從來就是長肉不長臉（快來打我呀！），所有有點擔心自己以後會內臟脂肪偏高，所以還是開始健康飲食減減吧！
減脂繞不開兩個因素，「吃」和「動」。開始戒掉宵夜，研究飲食，配合力所能及的運動（其實就是懶，所以運動量依然少的可憐，偶爾的周末跑+周末徒步+keep）做了一些攻略筆記，也感謝那會在初煉的減脂群里的營養師建議，以下內容會涉及部分筆記，需要完整筆記的可以聯繫我，用紅包交流就好了
每日飲食篇
1、吃什麼？
主食（碳水來源）：精細白米飯、麵條、麵包全部去掉，換成粗糧
蛋白質：白水煮雞胸肉、白水煮蛋都是、無油牛排都是很好的低脂高蛋來源，但是天天白水煮人生豈不是很無趣？
（在此想到了碳烤可樂雞翅，塑料煎餅的candy，被迫加入水煮大軍，因為電飯煲水煮不容易把廚房炸了，realy心疼你。）
蒸魚 （魚已經丟掉了）
可樂雞翅
圖片來源：萌萌噠元氣少女-砍帝
我沒那麼嚴格，覺得減脂期間豬肉也是可以吃的，只是要避免五花肉這種油脂高的，雞鴨等去皮再吃即可，烹飪方式上盡量清單，少油清炒就行，避免煎炸、勾芡、糖醋做法以及重口味的各種菜。
蔬菜：各種蔬菜就任性吃吧！但是如果你要定蔬菜沙拉，減肥餐等，記得一定要配醋或者醬油汁，如果你配了沙拉醬，歐漏，恭喜你這頓草白吃了，熱量跟麥噹噹差不多哦，不信的同學出門左轉去百度下沙拉醬的配方和工藝。
2、怎麼吃？
早、中、晚餐都必須具備足夠的碳水、蛋白質、蔬菜，缺一不可，比例上可以根據自己的喜好調整，原則上是早餐盡量9點前晚餐盡量7點前，晚餐可以減少碳水的分量，增加蔬菜的分量。
然後吃之前，把所有這一餐要吃進去的食物放在自己盤子里，拍照記錄，然後第一周你會發現，握草，原來以前我每頓吃了這麼多，久而久之你會找到合適自己的食量，不多不少，有記錄才會有改變。這點很重要哦！
這是我第一天記錄飲食的早餐和1個月後的早餐
第一天的早餐
1個月後的早餐，啦啦變化大吧
3、減脂飲食示範圖
因為有了記錄，所以你的飲食越來越健康，食量控制得越來越適合自己。每天1日3餐都要拍照記錄哦，如果可以，約上幾個一起減脂的小夥伴，拉個微信群，每天3餐打卡，相互評價，一天不打就發紅包，有朋友的陪伴更容易堅持哦！
飲食建議篇
1、黑麥
- 黑麥蛋白質含量約17%，氨基酸含量高於小麥，鈣鐵鎂也是也是普通小麥的5倍以上，膳食纖維是普通小麥的3倍，有豐富的果聚糖、戊聚糖、阿拉伯木聚糖，還有豐富的B族維生素
- 買黑麥片比黑麥粉好，因為黑麥粉谷呸基本去掉了。
2、小麥胚芽
- 每次放一點點，多了像雞飼料
- 喝粥、吃燕麥、喝開水時都可以加，當茶喝，加在酸奶裡面都可以
- 小麥胚芽的蛋白質是小分子、氨基酸，吸收效率高，豐富維生素E，維持減肥過程中內分泌的平衡，腥味也是因為維E
3、紅燈食品
- 雞爪，飽和脂肪含量高，蛋白質份子量太大，吸收不了，脂肪高
- 吃雞腿要去皮
- 滷蛋重金屬超標，鹽分也過高，
- weetbix和卡樂比等麥片不要吃，香脆是炸的，有反式脂肪酸
運動建議篇
作為一個懶鬼，居然大學所有的社團幾乎都是運動相關，健美操校隊里我是永遠的底座，定向越野，我是最路痴跑最慢的那個，試過拉傷後痛苦漫長的紅外線理療，試過堅持突破自己體能極限，結果搞到疲憊不堪。
從國家開始倡導全民運動，我們周邊就一直處在用力過猛的狀態，飛速發展的馬拉松運動，各種跑馬猝死新聞層出不窮，各種健身公眾號的輪番轟炸洗腦，明星紛紛曬肌肉馬甲線上熱搜，愛跑步愛健身愛旅行似乎成為明星標配。
但是我們真的需要麼？一定是一周有5天時間在健身房就是健康自律正能量男神女神了，不跑個馬拉松就不能走上人生巔峰了？我們太在乎別人眼光，太容易被周遭左右了。
擁有健康體魄和良好運動習慣固然很好，但盲目追求導致身心受傷就不必要了。運動一定要適合自己？什麼叫適合自己？怎樣尋找適合自己的方式？
舉個栗子，小馬甲150斤非要學人家1天跑10公里，一個月後半月板廢了，醫生告訴你這種損傷不可逆。以我自己為例，大學在校隊是每天晚上訓練（中醫一直不支持晚上運動，具體情況你得問你的身體），包括體能訓練和力量訓練，由於我們並不是專業校隊，所以也沒有很專業科學的訓練方式，每次訓練我能明顯感受到我跑步跑得心臟很難受，每次訓練完回去超累超不開心，本來適當的運動是可以幫你舒緩壓力釋放自己的，我則恰恰相反，後來在一次拉筋中拉傷小腿，斷斷續續兩年多才好。後來體驗過健身房的器械（因為不喜歡堅持不下來），3-5公里的跑步（從1公里開始慢慢能跑到5公里），高強度的HIIT燃脂（暈倒過2次，其中一次差點吐了），舞蹈（還沒找到喜歡的舞種），游泳（嘗試後發現是很舒緩的運動，適合減脂又不會強度過大）。
所以運動方式一定要科學合理，量力而行，如果你跑1公里就喘得不行，聽我的，從快走、瑜伽、游泳等輕柔運動開始；如果體能棒棒的，各種運動 so easy，覺得自己跑個半馬全馬不在話下，那你也還是得從5公里、8公里、10公里、半馬循序漸進。如果任何一項運動讓你感覺不適，停下來，分析原因，可以尋求網路、專業教練的幫助，可能你是發力不對導致的肌肉代償，可能你是力量單薄還不適合這種強度的運動，總之要停下來，讓身體充分休息，並尋找原因和解決辦法。
時間和強度都循序漸進，以運動完你身體和心情都比運動前舒服為準。
FAQ
問：什麼是粗糧？
答：所有的雜豆類，薯類，部分穀物類 舉個栗子：穀物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫 米、高粱、大麥、燕麥、養麥等) 雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)， 薯類(紅薯、山藥、馬鈴薯等)
1、黃瓜雞蛋法
每餐只吃黃瓜和雞蛋，代替3餐，堅持7天，包你瘦，不過到時你就會特別想念老乾媽的味道了。是很好的刮油辦法。
原理：黃瓜果肉脆甜多汁，清香可口，它含有膠質、果酸和生物活性酶，可促進機體代謝，能治療晒傷、雀斑和皮膚過敏。黃瓜還能清熱利尿、預防便秘。新鮮黃瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑製糖類物質轉化為脂肪，因此，常吃黃瓜對減肥和預防冠心病有很大的好處。
2、過午不食法
超過下午三點不吃任何東西，當然能吃的時候也不能猛吃啊，這樣一周可以瘦幾公斤。
原理：夜間休息，人體消耗的能量較少，攝入的過多能量用以變成脂肪囤積起來。此法的注意事項是早餐和午餐必須吃飽吃好，補充一天所必須的營養物質。
健康提示：如果實在餓得慌，可以多喝水，或者吃一個蘋果。
3、不吃正餐法
每天少吃正餐，把豆漿作為三餐的一部分，女孩子喝了很有好處的，不過注意是無糖的哦，最好自己買台豆漿機，每天自己打，方便又便宜。
原理：豆漿主要榨取了含有豐富高優質植物性蛋白質的大豆，除了大豆蛋白質，還含有大量的大豆異黃酮(Isoflavone)、大豆配醣體(Saponin)等成份。這些成份可以抑制吸收體內的脂質和醣類，發揮燃燒體脂肪的效果。因此從飲用豆漿的那一刻起，經過消化→吸收→燃燒脂肪的各個階段，這些有效成份可都正在發揮瘦身效果呢！
4、蘋果減肥法
吃2天蘋果然後正常節制的飲食3天，這樣幾個周期循環，效果不錯。
原理：
肥胖者幾乎都是因過食而使胃部擴張，無法控制食慾。蘋果減肥法能使胃部收縮，減肥後食慾變得容易控制，而且味覺變正常，不會喜歡刺激性食物或油膩食物。
蘋果減肥可以促進血液內白血球的生成，提高人體的抵抗力和免疫力，同時促進神經和內分泌功能，有助美容養顏。吃蘋果減肥的好處是不必挨餓，肚子餓就吃蘋果。因為它是低熱量食物，無論吃多少，都不會比日常生活所攝取的熱量還多，所以體重自然減輕。同時也能改善皮膚乾燥，過敏性皮膚炎、便秘等癥狀。
5、荷葉減肥法
把荷葉，決明子，甘草，檸檬片，熬成湯，數量酌情，.堅持2周見效，每天會進出廁所比較多哦。
原理：中國自古以來就把荷葉奉為瘦身的良藥。因為荷花的根，（藕）和葉有單純利尿、通便的作用。
6、苦瓜減肥法
這招就是絕的拉，隨你吃多少，即使吃夜宵都沒關係，只要你每天保證吃3根苦瓜，1周還能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，雖然有點難，但是也有很好排毒的東東呢，吃得苦中苦，才能達到目的啊！
原理：苦瓜中含有一種極具生物活性的高能清脂素，這種物質只作用於人體吸收脂肪的重要部位小腸，通過改變腸細胞孔網，阻止脂肪、多糖等熱量大分子物質的吸收，但並不影響維生素、礦物質等營養素的吸收。
這種被譽為「脂肪殺手」的特效成分能使攝取的脂肪和多糖減少40%—60%。
7、喝水減肥法
少吃飯，吃飯的時候放一碗溫開水在旁邊，把吃的事物過了水再吃，也有不錯的效果呢。
原理：早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纖維素的水，能夠加速腸胃的蠕動，把前一夜體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會。
你是女的
這七種方法不傷身體又不用長期堅持的減肥方法，也許很適合你哦——
1、黃瓜雞蛋法
每餐只吃黃瓜和雞蛋，代替3餐，堅持7天，包你瘦，不過到時你就會特別想念老乾媽的味道了。是很好的刮油辦法。
原理：黃瓜果肉脆甜多汁，清香可口，它含有膠質、果酸和生物活性酶，可促進機體代謝，能治療晒傷、雀斑和皮膚過敏。黃瓜還能清熱利尿、預防便秘。新鮮黃瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑製糖類物質轉化為脂肪，因此，常吃黃瓜對減肥和預防冠心病有很大的好處。
2、過午不食法
超過下午三點不吃任何東西，當然能吃的時候也不能猛吃啊，這樣一周可以瘦幾公斤。
原理：夜間休息，人體消耗的能量較少，攝入的過多能量用以變成脂肪囤積起來。此法的注意事項是早餐和午餐必須吃飽吃好，補充一天所必須的營養物質。
健康提示：如果實在餓得慌，可以多喝水，或者吃一個蘋果。
3、不吃正餐法
每天少吃正餐，把豆漿作為三餐的一部分，女孩子喝了很有好處的，不過注意是無糖的哦，最好自己買台豆漿機，每天自己打，方便又便宜。
原理：豆漿主要榨取了含有豐富高優質植物性蛋白質的大豆，除了大豆蛋白質，還含有大量的大豆異黃酮(Isoflavone)、大豆配醣體(Saponin)等成份。這些成份可以抑制吸收體內的脂質和醣類，發揮燃燒體脂肪的效果。因此從飲用豆漿的那一刻起，經過消化→吸收→燃燒脂肪的各個階段，這些有效成份可都正在發揮瘦身效果呢！
4、蘋果減肥法
吃2天蘋果然後正常節制的飲食3天，這樣幾個周期循環，效果不錯。
原理：肥胖者幾乎都是因過食而使胃部擴張，無法控制食慾。蘋果減肥法能使胃部收縮，減肥後食慾變得容易控制，而且味覺變正常，不會喜歡刺激性食物或油膩食物。
蘋果減肥可以促進血液內白血球的生成，提高人體的抵抗力和免疫力，同時促進神經和內分泌功能，有助美容養顏。吃蘋果減肥的好處是不必挨餓，肚子餓就吃蘋果。因為它是低熱量食物，無論吃多少，都不會比日常生活所攝取的熱量還多，所以體重自然減輕。同時也能改善皮膚乾燥，過敏性皮膚炎、便秘等癥狀。
5、荷葉減肥法
把荷葉，決明子，甘草，檸檬片，熬成湯，數量酌情，.堅持2周見效，每天會進出廁所比較多哦。
原理：中國自古以來就把荷葉奉為瘦身的良藥。因為荷花的根，（藕）和葉有單純利尿、通便的作用。
6、苦瓜減肥法
這招就是絕的拉，隨你吃多少，即使吃夜宵都沒關係，只要你每天保證吃3根苦瓜，1周還能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，雖然有點難，但是也有很好排毒的東東呢，吃得苦中苦，才能達到目的啊！
原理：苦瓜中含有一種極具生物活性的高能清脂素，這種物質只作用於人體吸收脂肪的重要部位小腸，通過改變腸細胞孔網，阻止脂肪、多糖等熱量大分子物質的吸收，但並不影響維生素、礦物質等營養素的吸收。
這種被譽為「脂肪殺手」的特效成分能使攝取的脂肪和多糖減少40%—60%。
7、喝水減肥法
少吃飯，吃飯的時候放一碗溫開水在旁邊，把吃的事物過了水再吃，也有不錯的效果呢。
原理：早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纖維素的水，能夠加速腸胃的蠕動，把前一夜體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會。
餐前喝水減胃口 ：很多人都算不上肥胖，但是吃過飯後就會看見一個鼓囊囊的胃口凸出來，這是最標準的Babyfat，即便是沒吃飯，這個小胃口也需要吸氣才能掩蓋。360化妝品 減肥方法
下午喝水減贅肉 ： 肥胖最主要的表現形式就是贅肉，這是因為久坐、高熱量食品造成的，而下午茶時分，正是人覺得疲憊、倦怠的時候，而此時更是因為情緒而攝入不必要熱量的脆弱時間段兒，當然代價就是贅肉。可以喝一杯花草茶來驅散這種因為情緒而想吃東西的慾望，同時花草的氣味還能降低食慾，也算是為只吃七分飽的晚飯打下了埋伏。
每天吃完飯20分鐘以後，散步30分鐘，也可以多點呀，這是最輕鬆的方法了，還是蠻管用的，我有試呀，嘿嘿，就是現在天冷了不願意出來了，夏天的時候，我一個月減了10斤呢，當然我還有跑步和打羽毛球.
要健康還要有效果，從我自身的經驗來說，管住嘴邁開腿。我曾經在懷孕的時候胖到154斤，為了餵奶拚命吃，一直132斤。後來上班了，實在是受不了每天都沒有衣服穿且被一群喪心病狂的同事取笑挫樣，遂開始運動。
時間有限，場地有限。所以我依然選擇的自己懷孕前一直堅持的跳繩，每天2000個，基本上會再多跳個三五百個，二十分鐘左右跳完。配合飲食，我只正常吃三餐，幾乎不吃零食，很少外出就餐，每天保證水果牛奶。三個月不到，我已經不到一百斤，直到現在，一直在九十五斤左右，有時候多一點，有時候少一點。我也並沒有矮到令人髮指，162。
很多同事都詫異我現在怎麼能這麼瘦，她們以為我一定是不吃飯，或者至少不吃晚飯。然而，跟我一起吃飯的時候，她們才發現我甚至還比她們吃得多。所以我想，大概就是我持之以恆的運動吧。我一直認為，假如瘦不下來，原因基本上都是因為決心不夠堅定，或者改變現狀的心情不夠迫切吧。
其實，假如能悅納自己，哪怕你是個胖子呢，心態樂觀開朗，也是很討喜的。最可悲的就是一邊嫌棄自己，一邊破罐子破摔。消極的態度最討人厭呢。
加V關註：mimiqingyunshe
充足的睡眠
1、你需要充足的睡眠幫助身體去除脂肪，晚睡的人，除非你隔天可以睡超過12小時，不然你別想瘦。
2、你的體重會在停止減肥後的一星期內，依個人體質復胖2公斤以上，所以你必須將你的目標體重再減去2-3公斤。
3、瘦下來的體重必須經過約5-7天才算數(看體質決定時間)，也就是說，你要一個星期後 外觀才會看得出來有瘦，例如你第5天瘦了三公斤，必須到第12天外型才會看得出來有瘦三公斤。
4、基本上入睡前跟睡醒各量一次體重，勸你不要紀錄，記住自己減肥前的體重就好，因為一卡關你就會看著紀錄表生氣，另外 到後期你可能要兩天到三天才量一次體重。
5、卡關是減肥失敗的最大原因，所以當你一發現體重停止下降，就兩天不要量體重！
6、當感到飢餓是因為正在瘦，所以飢餓時要hold住，不要想什麼好吃的東西 去幻想自己瘦到目標體重的完美樣子，如果看到美食想吃，就想如果沒吃可能又多瘦半公斤！
7、依你的新陳代謝好壞，有些人一天可以瘦1公斤，有些人0.5公斤，如果你睡前的體重跟當天睡醒時的一樣，你隔天睡醒就又會瘦了！
8、超過8點不要吃東西！餓了就撐！不然就滾去睡或找點事情做！
9、少坐在電視前，也不要做些會讓兩隻手空著的事情，讓自己手很忙 就會忘記吃東西了。
10、泡麵比什麼都可怕。
第一周：素食周
第一周為素食周
以天為單位，選擇整天吃素食或無糖食物。必須規律吃三餐的人，改成以往食量的2／3，不須規律吃三餐的人，要少量多餐。如果你想吃飯，那今天必須吃素，不能碰肉蛋魚(動物性蛋白質)。
吃素好像比較自由，但必須規定，你一餐的白飯不可以超過半碗。
如果想吃肉，就不能接觸面or飯or麵包(澱粉)，甜食物或飲料，奶類(乳醣)，水果盡量不要 除非他不太甜，不然果糖會讓你發胖。
第二周：吃無糖食物一周
第二周吃無糖食物一周
這個星期必須吃一個星期的無糖食物，沒有素食了！因為澱粉會害死你！你在這周，必須找一天確定整天在家，然後早上喝一瓶優酪乳，清腸胃找一天就好。
拿出你的水或無糖茶，這星期開始只能喝這個補充水分，你可以吃很多肉，很多蛋，很多蔬菜，你會很想吃澱粉 想吃到快抓狂，但是你吃了你就毀了。
必須規律吃三餐的人，改成減肥前食量的1／2，不須規律吃三餐的人，要少量多餐。但吃飯的量跟次數改成上星期的2／3。
第三周：離目標還差5公斤以上適用
前兩周循環就好了，第三周和第四周強烈不建議，可能會搞壞身體。
前兩周循環就好了，第三周和第四周強烈不建議，可能會搞壞身體。
前兩周循環就好了，第三周和第四周強烈不建議，可能會搞壞身體。
（重要的事情說三遍）
其實瘦身只是降低身體糖的攝入，讓身體調動脂肪來提供能量，自然就瘦了，初中生物學都講過了。瘦身不用那麼多神器，健康減肥就好了。
第三周減肥方案
選擇吃早餐或中餐，其餘時間只能再吃兩樣東西，並且只能吃很少。
這個星期你可以選擇吃早餐或中餐(只能選一餐)，你必須吃很慢，而你的胃已經變小，你很快就飽了。其它時間，只能再吃兩樣東西，並且一樣不能吃超過5口。食物皆須清淡，改為兩天量一次體重。
要小心幾個狀況：
1、貧血會很嚴重，記得補充維他命。
2、每天吃的那一餐，吃完後因為血糖不足的血液，從腦部流到胃部，會造成嚴重睡意。
第四周：離目標還有10公斤以上的人適用
第四周減肥方案
這星期就是斷食。你一天吃的東西不可以超過200公克，喝的東西可以多加上牛奶這項(不要喝太猛胃會痛死)，記得一直告訴自己好煩沒食慾吃不下。
一天進食不超過200g，食物皆須清淡。前3天只能吃少量的早餐跟中餐，第4天起可以吃少量的晚餐，第8天起正常吃三餐，但是不能過多。第12天恢復正常飲食。
經過上個星期你會發現你幾乎沒有排便，如果你有清腸胃的，可以吃，但是不要吃藥草類的！也不要喝酸奶，胃會受傷！
後續處理：沒有做你就會反彈。
沒有做你就會反彈
接下來的兩個星期，減肥完成的人必須慢慢調整，還要繼續的人也必須休息，這段時間，讓飲食恢復正常，這兩周必須吃清淡的食物，不可炸不可太油不可味道太重。前三天，你只能吃早餐跟中餐。
但是要吃很慢很慢，你的胃已經變很小，所以可能一個蛋一杯牛奶就飽了，一感到飽就不要吃了。
也要一直告訴自己好撐吃不下。第4天到第7天，你可以吃晚餐了，但是原則一樣同上，依照上述的，新體重一星期才會顯現在外表，所以在這一個星期後，你的外型就會變成你這四周努力後的樣子，第8天到第10天，你可以正常吃三餐，可以吃到覺得有點撐，但是不能過多。第11天到第14天，你可以正常飲食了！
想要快速見成效，一定要「運動+飲食」雙管齊下
【運動部分】
推薦3個動作：
1.卷腹
上半身保持平躺 屈膝 雙腿分開與肩部同寬 雙手扶於兩耳旁 用腹肌的力量將肩部和上肩部卷離地面 到達極點略作停頓 然後緩慢回到最初狀態
每組10個 每次做三組 每組間隔10秒 這動作有利於堅實腰部肌肉 讓鬆鬆垮垮的肥肉變的緊實
2.摸膝
身體保持平躺 屈膝 雙腿微分開 雙腳踩實 雙手扶大腿 用腹部力量將肩部和上背部卷離地面 在雙手摸到膝蓋後緩慢後回到原樣子
每組10個 每次做三組 每組間隔10秒 此動作與卷腹原理基本相同 都是以緊實腹部肌肉為目標
3.仰卧起坐
相信仰卧起坐大家都會 但是每次不宜過多 次數過多反而會導致肌肉的酸痛 最初可嘗試每分鐘5個 後期慢慢增加 知道每分鐘達到30個左右即可 要注意控制力的部位是腰部 而不是腿部或者手臂
每次訓練結束後 記得做拉伸 拍打一下肌肉 放鬆肌肉 這個小動作也是非常重要的喲
【飲食部分】
飲食上千萬不要採用節食的方式！千萬不要節食！千萬不要節食！
以下是我一天的瘦身食譜：
早餐：無糖豆漿+牛角包+幾片香蕉片+一小撮玉米粒+一個雞蛋
午餐：1袋小輕輕+無油煎雞胸肉+素炒胡蘿蔔青筍片+小西紅柿10顆
晚餐：1袋小輕輕+涼拌菜+1根香蕉
（建議不能管住嘴的可以使用代餐粉，有很多代餐飲品可以供大家選擇，小輕輕也是一種減脂代餐飲料，我是從天貓上買到的，優點是代替主食，菜和肉是可以吃的。使用代餐粉是比較切實可行的方案~）
我今年33歲，是一位二胎媽媽，小兒子剛滿周歲。在家全職帶孩子，最近無聊上網時看到很多人訴說減肥失敗的經歷。所以今天，我就來和大家分享我這些年的減肥心得。
其實我算是減肥大軍中比較「異類」的一個人，因為減肥的周期長達十年，25歲參加工作時開始減肥一直到今年年初才減肥成功。我的身高165公分，體重從最初的127斤到後來的143斤(節食後反彈)，再到現在的108。這個過程充滿傳奇般的色彩，酸甜苦辣，還好現在減到了目標體重。
減肥心得：
1.永遠停留在幻想階段：尋找到各種減肥方法，立志決定第二天開始好好減肥。但是到了第二天就把減肥這件事拋到了九霄雲外，垃圾食品照吃不誤而且還懶得運動。天天說明天減肥，天天就是不減肥!所以這一部分人還沒有開始減肥，就預示著減肥已經結束了。
2.節食：這種減肥方法受到年輕女孩子的追捧，當年二十七八歲的我也嘗試過，總以為自己年輕身體好可以承受飢餓，而且還能瘦下來。
但是早晚節食三個月，讓我大姨媽半年沒有來，這嚴重後果給了我沉重打擊，我決定這輩子都不會再節食，因為我真的明白節食，導致內分泌失調的危害是有多大!
3.追求急速減肥：每個人都希望自己能夠一夜暴瘦，達到理想體重。這現實嗎?一口吃不成一個胖子，所以你一個胖子也不會一夜減成瘦子。除大基數肥胖人群外，一般的肥胖者月減6到10斤是最健康的。減肥較快不但導致反彈厲害，還有可能皮膚鬆弛。
4.尋找正確方法，堅持下去：去年生完二胎時，我決定再次減肥。經歷了這麼多方法，我還是有點經驗的，悟出了一個結論：科學的、有效的、健康的減肥方式只有一個，那就是「管住嘴、邁開腿」。
寫到這裡，估計有人要問了，大家都知道這個道理，為什麼體重就是瘦不下去呢?不要急，我來告訴你。
管住嘴，怎麼做?
顧名思義，就是合理膳食，控制飲食。我們首先要了解人體為什麼會肥胖?肥胖是因為你的攝入熱量高於你所消耗的熱量，導致體內脂肪堆積進而肥胖。時間長了，由內臟脂肪逐漸往外再形成皮下脂肪。這時候也就是俗話說的「喝水都長胖」，因為你是易胖體質了，很難減。
那我們這時候就需要控制飲食來降低能量的攝入，但同時還需要攝入足夠的蛋白質，以供身體的基礎代謝。大家在這裡也就可以明白，飲食控制不等於節食!一日三餐必須是低油、低糖、少鹽、高蛋白的食物為主。
我在生完二胎後每天堅持合理飲食，堅持每天喝牛蒡茶，不僅美容養顏，還能瘦身排毒。
邁開腿，怎麼做?
不管是減肥還是健身，大家都會談到有氧運動、無氧運動。我覺得這些都是次要的，因為普通人有幾個願意去了解這專業知識?我以經驗告訴大家最簡單的一招：每天快走半個小時(大約一萬步)就可以了，效果很好的。
減肥最重要的就是控制自己的慾望，並且有堅持的動力。很多人忍不住就意味著前功盡棄。感興趣可以私聊我。
中醫認為，通過調理體質來減肥很關鍵。不同的體質，減肥方法是不一樣的。
一、濕熱體質
特徵：面垢油光、多有痤瘡粉刺、常感口乾口苦、眼睛紅赤、性情急燥、容易發怒。
減肥要點：
少吃肥膩食品、甜味品，以保持良好的消化功能，避免水濕內停或濕從外入。濕熱體質的人適合做大強度、大運動量的鍛煉，如中長跑、游泳、爬山、各種球類等，可以消耗體內多餘的熱量，排泄多餘的水分，達到清熱除濕的目的。
推薦食物：綠豆、黃瓜等排毒清熱的食物。
禁忌食物：油脂含量很高的各種油炸、油煎食物;胡椒、辣椒、花椒、水煮魚、羊肉串等辛辣助熱的食物。
二、氣虛體質
特徵：面色萎黃或淡白，唇色淡白，頭髮不太有光澤，平時不太愛說話，說話聲音比較低，不洪亮，精神不是很振作，身體容易疲勞，容易出汗，性格內向、膽子小，易患感冒。
減肥要點：
益氣健脾，培補元氣，馬上讓你活力四射。虛體質的人適合散步、慢跑及舞蹈等運動;也適宜練八段錦、五禽戲等中醫養生功。運動的量以開始運動時較小，以後逐漸加大為目標。
推薦食物：粳米、牛肉、雞肉、鱔魚、大棗、櫻桃、葡萄、花生等有利於補氣、健脾胃的食物。
禁忌食物：生冷苦寒，辛辣燥熱等食物，飲食不宜過於滋膩，難以消化的食品。
三、平和體質
特徵：體形勻稱、健壯，性格隨和開朗。
這一類人是最健康的，不過一旦發胖，就是全身均勻的胖，或者說壯實，身體處於平衡狀態，自然也就難以減肥了。沒關係，保持好的生活習慣，尋找另一個最佳平衡點，一樣可以減肥。
減肥要點：
調整運動狀態，一般來說，一個人每天需要半小時的運動量，而以有氧運動為好。改變運動的花樣和時間。如果你平時都是坐車上班，不妨提前兩個站下車走路。如果你平時上二樓都坐電梯，這個習慣也得改一改。
對於「壯實」的女人，平時多做一些形體運動，拉伸一下筋骨是有利於曲線的。
4、陽虛體質
特徵：疲倦怕冷，四肢冰冷、唇色蒼白，少氣懶言，嗜睡乏力
減肥要點：
通過溫補脾腎，化濕通陽的辦法來改善體型。此外要加強體育鍛煉，堅持不懈，每天進行1～2次。具體項目，因體力強弱而定，如散步、慢跑、太極拳、球類活動和各種舞蹈活動等。
推薦食物：補陽的茶材，例如冬蟲夏草、人蔘、核桃、姜、肉桂、花生等;壯陽的食物如羊肉、鹿肉、雞肉。
禁忌食物：清熱的藥材金銀花、蒲公英、白茅根、車前草、苦茶、冬瓜等。
五、痰濕體質
特徵：體形肥胖，腹部肥滿，面部皮膚油脂較多，多汗且粘，容易睏倦，愛吃甜食
減肥要點：
健脾利濕、祛痰化濁。飲食上要杜絕甜食，戒酒，且最忌暴飲暴食和進食速度過快。應常吃味淡性溫平的食品，多吃些蔬菜、水果，尤其是一些具有健脾利濕、化淤祛痰的食物。
推薦食物：木瓜、白蘿蔔、大棗、紅豆、山藥、薏米、牛肉、羊肉、鰱魚、檸檬、櫻桃、栗子等。
禁忌食物：石榴、柚子、枇杷等。
講講飲食中重要的一環！
在美國，85%的健身人群除了服用蛋白質和增肌粉外， Omega-3也是健身運動期間必須攝入的營養 。主要有四大方面作用：塑形減肥，維護心血管骨關節健康，預防運動性猝死。增肌改善肌肉神經功能，緩解運動後的肌肉酸痛和疲勞。
塑形減肥
世界肥胖聯盟（World
Obesity Federation）官方期刊Obesity Reviews上一篇 15個隨機雙盲對照研究的薈萃分析發現：
Omega-3攝入量從157-3360mg/天，總共包含934人，主要是肥胖人群，研究最少持續3周，最長持續3年。體重平均下降0.59kg，腰圍下降0.81cm,BMI下降0.24kg/m2，體脂下降0.36kg.1
特別是配合運動和限制熱量的飲食效果更好2。
1.obesity reviews (2014) 15, 657–665 IF=7.51 2.Nutrients 2010, 2, 1212-1230 IF=3.759
維護心血管健康
發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical
Nutrition的一篇研究發現：
肥胖人群有氧鍛煉結合每日服用2g Omega-3，持續12周，與對照組相比，血脂和動脈功能得到明顯改善，降低心血管風險，體重下降2kg。
-Am J Clin Nutr 2007;85:1267–74.IF=6.8
增肌改善肌肉功能
發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical
Nutrition的一篇研究發現：
每日服用4g 90% Omega-3，堅持6個月，與對照組相比大腿肌肉明顯增加，肌肉力量增加以及握力提升。
-Am J Clin Nutr 2015;102:115–22.IF=6.8
緩解運動後肌肉酸痛和疲勞
發表在運動醫學臨床期刊和國際運動營養學會期刊上的兩篇研究分別發現：
每日服用1.8g Omega-3，堅持30天，與對照組相比，Omega-3治療能明顯緩解運動後的肌肉酸痛1與同時對長期訓練的運動員能調節肌肉神經功能，緩解肌肉疲勞。2
1.Clin J Sport Med
Volume 19, Number 2, March 2009 IF=2.308
2.Lewis et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition
(2015) 12:28 IF=1.811
Omega-3產品選擇時盡量選擇EPA和DHA純度較高的
意見建議：每天定量跑步，或者做健身操，瑜伽。
飲食均衡，少吃甜品，多吃米飯蔬菜。每頓飯不要吃到撐，只要七分飽就夠了。但是，一定不要絕食，那樣反彈更猛烈。餐後進食水果。
每天早晨喝一杯蜂蜜水，再吃一個蘋果或者香蕉，代替早餐。
夜間超過9點以後就不要再吃東西，如果餓得慌，可以吃水果充饑。
睡前一定要有睡前運動，下蹲啊，仰卧起坐啊，都可以，既可以促進睡眠，又起到減肥的作用。
最後，也是最關鍵的，一定要堅持。否則都是泡影。一個處於減肥期的人應該吃什麼？減肥之路艱辛而波折,但因為美味水果的陪伴、又有了甜甜的味道。精心挑選出9大水果強大的刮油效果讓你越吃越瘦、趕快來看看是哪些水果吧！
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