普通人可以跑完馬拉松么？

12-25

之前為「正常人可以跑完馬拉松么？」，但謝知友提醒，相對應的「不正常人」似乎有歧義，這樣會給「求異」知友發揮之機，脫離問題本意，因此修正為「普通人」可能更合適一些
一直都想跑一次馬拉松，今年北馬預報名又開始了，想參加全程馬拉松，但同事都勸我參加半程或再考慮一下。所以想了解下一個正常人是否能夠跑完馬拉松，北馬是6小時內跑完42.195千米，正常人的步行速度是5.5千米每小時，個人感覺還好。但之前也看到馬拉松5公里猝死的新聞，又覺得沒那麼簡單
本人普通上班族，大學時跑過五千，工作後就沒怎麼運動，現在體能一般。
本周末打算去大學運動場跑下試試再決定報不報名，但還是想先了解下

「正常人」通過系統、長期的訓練，是肯定能完成的。作為一個「不太正常」的人，已經完成了10多個全程和一次50km越野（時間大約夠跑完三個全程）了，不過看樓主一直沒怎麼訓練，不太建議參加距離這麼近的北馬，首馬定在年底比較好，馬拉松這麼多，還是要以自己的安全為主，一個長一點的準備周期相對保險一些。
我理解的「正常」就是身體素質處於平均水準，那麼我個人的身體素質是平均偏下的（速度能力一般，體育課跳遠50米之類的常年不及格狀態，作為一個男生肺活量不到4000，呼吸系統有老毛病，意味著攝氧能力較差），連我都能完成馬拉松，我相信大多數人，如果想完成的話，是絕對能完成的，並且如果足夠努力的話，經過數次比賽的嘗試和挑戰，還能取得一個不錯的成績（自己僥倖跑進過3小時30分，算是個比上不足比下有餘的成績，對業餘跑友說出去雖然達不到炫耀的目的，但不至於丟人，被高手們鄙視為「純醬油黨」）。
第一次參加馬拉松比賽需要注意些什麼？自己在該問題也有過回答，不過既不夠長也沒上圖，沒騙到幾個贊~
最後，長期訓練是必要的必要的必要的！！！個人從來不喜歡那些「我沒怎麼練不過也跑完了啊」的論調，好像馬拉松很簡單一樣，畢竟有42km不是開玩笑！！！自己身體素質雖差不過也算勤能補拙，初中自己練1500，高中練3000，能跑到12min左右，不算快不過一般人不練絕對到不了這個水平。有了這個基礎，大二開始朝馬拉松努力，用了大半年才上了第一個全馬。

馬拉松應該是，所有健康的普通人通過努力都能完成的運動挑戰。

並且它也是體育運動里為數不多，付出和結果基本成正比的項目。

中國田徑協會的一組數字：

2016全年參加全程及半程馬拉松項目的總人次超過120萬。其中，全程馬拉松項目參賽總人次超過40萬，總完賽人次和人數分別為24.3萬和14.2萬人。

14.2萬人在去年完成了全程馬拉松，並且這還只是中國田協註冊的馬拉松，算上民間和未註冊的，中國去年跑完全程馬拉松的人數大概20萬左右。

這是2016年的數據，對比下2015年大約8.5萬人的數據，接近增長了2/3，等2017年數據出來後估計馬拉松完賽人數要衝著30萬去了——這2、30萬里的絕大多數人，就是普通人。

按照關門時間內完賽的要求，6個小時完成42公里不算特別難。身邊的絕大多數人從很少運動，到能完成馬拉松基本都只需要6-12個月時間。很多人跑完後說，幾個月前是絕對想不到自己可以跑下來。

當然確實也有很多人因為跑步或多或少遭遇小傷病，比如跑姿錯誤，比如急於求成，比如訓練量過多或過少。

跑馬拉松這樣 付出和結果基本成正比 的體育項目也著實很少。

其它體育項目往往很快體會到天賦的瓶頸，力量速度和爆發力都多少仰仗先天條件。但跑馬最需要的耐力卻可以通過練習不斷提升。

而且，跑馬拉松的人比較對象多半是自己，持續付出的人（前提是訓練科學別瞎練），可看到的進步也是非常明顯的。

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跑步有故事 - 知乎專欄

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有哪些圈子裡才知道的小秘密？
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有誰關心過馬拉松賽道上的最後一名呢？
跑馬拉松可以在衣服後面印字印什麼逼格高？
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為什麼中國辦得出北京奧運會水準的奧運會，卻辦不出東京馬拉松水準的馬拉松？

作為一個剛剛完成了首個半馬的新鮮人，不cou請bu自yao來lian的來回答這個問題。

雖然平時時有跑步，但幾乎都是在跑步機和塑膠跑道上完成的。

報名動機：之前健身/減肥運動進入了瓶頸期，開始倦怠。報名了半馬，借這個機會，督促自己可以堅持運動。

準備活動：跑前2個月，堅持每周跑2-3次，5km，跑步機上進行。

跑前2周，每周1次，14km，室外跑。還記得第一次完成14km的公路跑的時候，用時2小時，整個大腿酸痛，在床上癱瘓一晚上，翻身都痛。左膝內側韌帶有些拉傷，並不確定，打算過幾天回家讓醫生老媽鑒定一下。一周後，第二次練習的時候，身體明顯就適應了這種活動強度，只是左膝拉伸疼痛，懷疑是姿勢不對。

第一次半馬：新加坡日落馬拉松（sundown），半馬被安排在凌晨1點開始。總共用時2小時50分鐘。開cuang了歷史紀錄。

開賽前想了無數個flag，比如2.5小時以內完成，全程再慢都得跑著完成，等等。毫無以外的都沒有實現。

開始的時候，前5k，用時30mins。計劃按照這個速度，flag1可行。

10km以後，用時1小時11分，一切都在跟著計劃中進行。11km，開始腸絞痛，不得不放慢速度。14km左右，右膝開始疼痛。

17km以後，明顯開始感覺腹肌開始不能支持，速度更慢了，大多數時候都在快走。

最後1km，打雞血的最後1km，掙扎了一下就結束了。

賽後恢復：當場接受了塞隆巴斯噴膝蓋，原地拉伸，慢走20分鐘。

心理變化：跑前幾天，心理沒什麼期待，也沒有什麼害怕。去賽場前，萬分後悔以及不解，自己為什麼要大半夜不睡覺，作妖。好在有很可愛的小夥伴和我一起跑。這一定是我人生的最後一場馬拉松。跑的時候，大多是時間還是集中在自己身上的，並沒出現和任何人比速度的心態。完成後10分鐘，自己還是感動的想哭。完成後1天，儘管大腿肌肉，腹肌酸痛，但是止不住地一直回味這種感覺，體會著可能不久以後還要再跑一次。然而內心裡矛盾，不解還在不斷醞釀升級。

知乎馬甲碼字不容易，無論答的好與不好，還是求個贊，給自己些鼓勵

可以普通人一個跑到四十公里腳趾甲脫落了光腳跑完了今年的海馬……

樓主大學時跑過5千，工作後沒怎麼運動，貿貿然去跑全馬是非常不理智的行為。

即使是經常跑步的普通跑友，在參加全馬的之前，都應該積極進行專項訓練，否則在跑馬過程中容易發生危險，如運動損傷。

樓主如果非常想參加全馬，建議先開始跑步訓練。

增加跑量的的安全原則是每周增加的跑量不應多於上周的10%。

樓主應先從原始的跑量5千開始重溫跑步，根據10%的原則每周增加跑量，一直增加接近全馬的距離。所以，樓主要算好時間著手全馬訓練。

跑步的同時，除了學習正確的跑步姿勢、跑前熱身、跑後拉伸等知識外，也應該注重交叉訓練，如游泳、騎自行車、橢圓機訓練等鍛煉跑步時少用到的肌肉，平衡身體的肌肉力量，也是預防跑步損傷的重要方法。

聽題主的意思，是想沒有訓練經驗直接去跑馬拉松？那會死人的。。。至少做一次測試看自己的極限吧。

我周圍很多跑馬的同事，而且越來越多；同樣的，因為跑步膝關節出問題，或者後來跑不了、膝關節疼沒跑完的也越來越多。跑步並不是換上鞋子出門就可以，正確的姿勢、循序漸進的訓練都很重要。

左圖是錯誤的跑步姿勢，右圖是正確跑步姿勢的幾個要點

普通人可以跑完馬拉松！我們都是普通人！但是前提是要有循序漸進的科學訓練作為基礎！馬拉松是一種極限的挑戰，沒有比較充分的準備，是不建議參加的！

跑馬拉松的人，百分之九十九都是業餘愛好者
業餘愛好者里，百分之九十以上都是訓練不系統的
我想，這些人應該可以算作普通人了。
當然，參加了馬拉松的人，有不同的背景和訓練過程，甚至有的人並沒有接受訓練，也不認為需要訓練。
建議你，馬拉松普通人也可以完成，但一定要有一個合理科學的訓練計劃
我們追求的是風險的防範

普通人在此！第一次參加四分馬拉松（10km）是16歲，沒有訓練過，跑完不是特別累，第二天很痛苦。
第二次跑是17歲，也是10km，十八歲以下好像不可以報半全程，因為之前有過一段時間的練習，沒有第一次那麼不舒服。現在因為高三，被媽媽禁止參賽了。。。(╥ω╥`)
我媽媽月跑量在100km以內，大部分時間在60左右，跑完半程感覺和我差不多，她參加過一次全程，她和我說差點死掉。。。
但是我認識非常多的媽媽跑步的朋友，他們是畫家，公務員，公司職員，播音員，最小的比我大一點，最大的有六十幾歲，他們脫下跑鞋都是城市裡的普通人，大部分的馬拉松選手也一樣，他們周末約跑，通常是10km一次。你所說的非普通人，大概是精英選手吧，這些選手也是參加過多次馬拉松憑著良好賽績申報的精英。
我也是接觸到馬拉松之後才體會到這項賽事與我們是那麼的近。

所以，普通人我們慢慢來(′?д?｀)沒，從10km開始吧。

2017.11.12合肥馬拉松，跑完首個半馬的人來答。打開了快樂的新世界！而且能持續好幾天，這快樂可以不受一些不開心的事影響。立馬想跑下個馬拉松，立馬想跑全程。
完賽成績1小時52分。半程女子排名80 令我激動的小意外，本來害怕自己猝死，害怕完賽都完不了，居然跑進了2小時。而且這是我第一次跑這麼長距離，第一次這麼長距離配速和我跑5.km平時的最好的配速相同。創造奇蹟的興奮感。
我屬於普通人中運動能力比較好的，從初中高中大學參加800，1500都是有名次的。大學減肥經常跑5.km，上班後太忙就跑的少了，後來偶爾一次跑步加上了我們家這裡的跑步群，又開始和小夥伴一起跑步咯。
跑齡很長，跑量很小，每次5.最多10，一個人跑10就很吃力而且很慢。但是和其他人一起跑，跑個10都是分分鐘事情。我的跑量最多也就每月90，100.真心不多，但我做keep上的瑜伽，力量訓練運動量不小的。
跑前一個月，我去旅行了十幾天，沒跑步沒keep,回來之後害怕跑半程掛掉，每天訓練，開始每天跑5，後面每天跑10，比賽前一天還跑了11.11km…雖然大神說，比賽前應該休養生息…處於對自己的不自信，跑了又跑。感謝陪跑的群友。
但是跑馬之前建議休息的………不宜大運動量運動。。像我這種就是錯的。

如果你平時極少運動，半程起碼花三個月去把運動的狀態調動起來，我說的是安全完賽，裸跑馬拉松不是說一定不行，但成績肯定不好，跑下來對身體衝擊太大。全程可能要半年。
就這樣子，我的腳還是磨破了水泡，趾甲之前跑步就掛了兩個，跑馬拉松又紅了一個，水泡還痛的要死！襪子不夠好，什麼裝備都沒………平時跑10一點事都沒……腿也酸了兩天…
當然這在跑馬的人中很正常……雙12給自己升級裝備去！
跑完輕了5.j 直接105了~本姑娘172…這個體重有點輕…吃吃吃吃回來！
最後…………合肥市民前五十得市民獎~
我31....混了400塊獎金
比拿五位數工資都開心。從此馬拉松粉一枚。

普通人怒答一記，個人最大的感受是，要跑馬拉松，靠周末去運動場跑一下測試體能是不行的，必須經歷至少三個月的持續跑步訓練，必須讓你的身體習慣跑步的節奏。
跑起來就會放肆，但馬拉松需要剋制。
今年跑了人生第一個馬拉松，跑完的感覺真爽，哈哈哈

轉載，希望各位愛好者認真看看這篇文章：

好友大概一年前開始跑步，因為嫌業餘生活單調，她偶然關注了幾個訂閱號，加上朋友圈裡跑友的帶領，沒有什麼運動基礎的她，開始了一年的「跑者」生涯。

　　直到前段時間她拿著片子告訴我，左膝的半月板快磨沒了。

馬拉松不是一般人瞎跑的

　　如果心臟會說話，那它一定會上勞動局告你。

　　心肺太脆弱了，人不死，心臟不收工，任何的運動，都盡量不要給心肺造成額外的負擔，長跑時只有心和肺在狂喘，美國慢跑協會會長的命就是這麼被磨掉的。

　　中國的馬拉松就是一場矇騙。為了達到空前的競賽規模，主辦方有意無意地放低報名門檻，裸跑的選手不計其數。事實上，即使老手跑全馬也必須至少系統訓練3至4個月，且每周有25公里以上的訓練量。跑馬拉松，對人的素質和科學嚴格的訓練有很高的要求，根本不適合普通人瞎跑。

　　今年3月份的廣東清遠馬拉松，被媒體戲稱為「最受傷」馬拉松，總計兩萬名的參賽選手中，有1.2萬人接受救治；4月份，楊陵農科城馬拉松和德興銅礦馬拉松，各有一名選手在比賽中猝死。

馬拉松的推動者往往不會告訴你，馬拉松運動需要多高的體育素養！即使是平時的馬拉松訓練，也有很高的專業要求。馬拉松訓練對關節和韌帶帶來的損傷巨大，很多是不可逆的，很多人是在膝蓋半月板被磨沒了、足底筋膜炎走不了路了，才知道馬拉松不是一般人瞎練的。

　　實際上，過度的體育鍛煉不但不能延年益壽，反而使人多傷、多病、早衰、短壽。普通人接受訓練後有沒有可能挑戰馬拉松？回答是：適合馬拉松運動的人很少很少！很多體格優越、萬里挑一的運動員都承受不了這項運動。據統計，長跑和馬拉松運動員死於心血管疾病的比例佔77.5%。1956年奧運會萬米冠軍、蘇聯功勛運動員庫茨死於心臟病，很多非常傑出的著名長跑運動員都在不到50歲時死於心臟病，儘管他們的心臟原本也特別優秀。

　　過量的運動原本就是違反人類天性的，專業運動員為此付出的尚且是短命的代價，未經科學、高強度訓練的門外漢參加馬拉松簡直就是作死。

馬拉松被包裝成一種很酷的生活方式

　　當然，術業有專攻，馬拉松參賽者當中不乏真正專業的跑者，他們對自己的身體有深度的認知，具備系統科學的訓練知識，在商家大力營銷之前，就已經對馬拉松文化有著深厚的了解。

　　而這幾年被帶起來的大多數馬拉松愛好者們，恐怕只是一批被洗腦成功的半吊子炮灰。他們大多有一份體面的工作，收入也不錯，這些中產階級急需在巨大的工作壓力下實現對生活方式的健康轉型。加上跑步門檻低，任何人都可以參與，於是商家和政府合謀，機智地抓住了這一點。他們邀請王石、潘石屹等明星參加馬拉松，成功樹立了馬拉松的高端形象。馬拉松被塑造成了一種高端炫酷的生活方式。

　　「成功的人，再忙也要跑步」，「跑步，只為真正的生活」，這些加工後的馬拉松文化非常巧妙地迎合了受眾的需求，成了精神消費升級的一部分。

馬拉松背後的商業推手

　　近兩年國內體育產業的規模已近幾千億，粗略估計，這塊大蛋糕里，跑步市場佔據了1/8，而跑步產業鏈最核心的就是體育競賽表演業，馬拉松自然扛起了這把大旗，越來越多的社會資本湧入，加上可觀的收入，舉辦的低門檻，馬拉松賽事就一年比一年多了。

　　如果你對馬拉松有多賺錢沒有概念，我們以美國為例：一場賽事的收入電視版權佔40%，贊助商30%、票房20%，其他來自賽事紀念品，約佔10%。還且不說運動員的高昂的報名費，說回國內，香港上市的智美公司年報顯示，杭州馬拉松成本1200萬，收入2000萬，之後智美還承接了廣州、珠海、深圳幾個城市的重頭比賽，那麼一場賽事到底賺得多不多，大家心裡也有數，而事實上，有專業人士估算，近三年所有的馬拉松賽事運營收入超過百億。

　　跑步運動的升溫，相關產業也沒閑著，一場經濟盛宴徐徐展開。能掏出三位數的報名費的跑者，在裝備方面也是燒錢的主，一套完整裝備幾千上萬不要太正常，權威雜誌《跑者世界》的一篇文章估算：一個美國跑友一生在跑步上的花費由儉入奢分為14358美元、56942美元和212872美元。而中國版：節儉型要14100元，普通型243000元，土豪型要1101900元。當然如果你表示可以光腳跑，那我也不能說什麼。

　　營銷號開始給你灌輸「堅持「、」質感」的時候，人們開始上癮，就像各種發燒友一樣，裝備越來越高端，特步贊助了十幾場馬拉松以後，推出3個周邊跑鞋，同年營業額增長了10%，耐克在大中華區的訂單量上漲了22%。圍繞著產業鏈的核心層，除了剛說到的體育用品，還有上游製造、媒體、中介、房地產、會展等周邊領域，這是一個龐大的利益網路。

　　政府通過舉辦馬拉松賽事，帶來了旅遊業的發展，城市形象的提升，人心的凝聚。馬拉松是一場盛宴，它是城市狂歡節，政府當然願意當推手。

　　現代人應當具備最基本的常識和判斷力，商家忽悠你成功人士愛跑步，他要是說梁朝偉打飛的喂鴿子才叫生活，你是不是也要辦一張機票年卡？跑步就是跑步，跟「真正的生活」沒有半毛錢關係。

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此段為2017年4月5日補充，親歷非轉載，因上午聽了同事談他清明節在醫院的經歷跑來知乎編輯這個答案，同事清明節陪家裡人做了個骨科手術，置換半月板，骨科醫生拋出了幾個觀點：沒有骨科醫生是爬山的，微信朋友圈每天曬4~5萬記步就是作死的節奏。觀點我不好評論，畢竟拋開劑量談毒性都是耍流氓，磨損是日積月累的。我本人也是熱愛爬山的，1900+米以上的山至少征服過10座，馬拉松這項富人運動確實不需要提交什麼體檢證明，馬拉松這麼火不是適合所有普通人

正常人的標準不好說，我作為一個一周去一趟健身房，每天會跟著手機APP做個腹肌撕裂者，大約每周跑一次10公里的女生，跑完全馬是5小時40分鐘，中途吃了點路邊補給，吃了兩個能量棒。完全是不追求速度安全完賽就好。我覺得至少平時鍛煉的人，以完賽為標準跑個馬拉松很輕鬆。不要太勉強自己，如果追求速度要有專業的訓練。

半程馬拉松21.0975公里，關門時間通常為3小時，踩著關門時間完賽的話，平均7公里/小時，也就是差不多117米/分。
如果你參加過大學體測，應該對跑800米用的時間和身體感受很有經驗，半馬關門時間需要的速度就相當於用6.8分鐘跑一個800米的速度。
所以就算你跑得不快，理論上也能夠完成。
但你需要較長時間的訓練，讓你的身體逐漸適應長時間的跑步，知道自己在每一公里身體的感受，同時提高心肺功能、肌肉強度。跑完一個半馬甚至全馬，不是問題。
如果要追求成績，那就得經過長期、系統的訓練了，配速、補給、力量、熱身、放鬆....都是學問。

首先需要看你之前的基礎如何，如果你之前長跑比較擅長，比如說大學時代跑5000米輕鬆下來，那經過幾個月系統的訓練，也不是不可以跑全程。但根據你說的情況，現在體能一般，經過3個月的系統訓練，不排除跑完的可能，但會非常的辛苦。
其次需要看你接下來幾個月能不能有效的訓練，將體能恢復到比較理想的狀態。
最後如果你在跑前半個月能夠自己完成30km的訓練，而且身體沒有極端的異常反應，那你可以跑全程基本沒啥問題，否則，還是跑半程吧。

我跑完了。從來沒訓練過，要說練的話，在跑那天之前兩三天，各跑過大約5公里。
成績是5小時50分
普通人是可以跑完的。但是我不會推薦任何人去跑，要不要跑的決定我不參與。
這是小馬過河的問題，只有自己去試才知道答案。如果你想跑，建議循序漸進訓練一下。如果你想貿然去跑，那麼建議你把心態放正，不要去想能不能跑完，慢慢跑，享受跑步，跑不動就走，走不動就等車子來接你，跑多少算多少，安全第一。
運動都是有風險的，游泳也是，但是因為有風險就不去學游泳嗎？顯然不是。在學習的過程中記得保護自己，就這樣。

當然！足夠的時間足夠訓練和足夠的準備是沒有問題的！可惜跑完了也是普通人，這個事沒有改變的！
我是馬拉松愛好者！

循序漸進的來吧，首先挑一雙適合自己腳型腿型和體重的跑鞋（選鞋子也很有學問哦，網上很多介紹），要知道，膝蓋得保護好，一雙好的鞋子可以讓你享受跑步，第一次不要試著大強度，5km左右慢跑，控制在50分鐘以內就不錯了，然後慢慢加快或者加量，隔天跑一次，最關鍵是堅持，堅持，切記跑前熱身跑後拉伸
需要十分注意的是：學校操場是塑膠，有緩衝，馬拉松是水泥路面，沒有緩衝，合適鞋子和正確的跑姿就很重要了，所以決定要跑全程北馬，一定要先去水泥路上試試，鞋子很重要
馬拉松年年有，千萬不要逞強，即使報了全程，儘力跑就可以了，沒必要非得拚死跑完，不然剛愛上跑步膝蓋就廢了那該得有多痛苦
另外只要是正常人一般都能跑完馬拉松，貌似就上個月有個美國老太太，91歲跑完了馬拉松，是的，全程，所以，只要你準備好了，都沒有問題