胖子在健身房以減肥為主應該制定怎樣的健身計劃？

12-25

作為一個230斤的大胖子，昨天在健身房剛辦了一張年卡，一定要減肥了，怎樣制定一個健身計劃才能達到較好的減肥效果？

我自己就是個胖子，身高170，最重的時候180多斤，作為一個女生，這體重也是沒救了。最開始瘦是因為上大學離開家，到學校後，學校食堂不捨得放油，蔬菜、豆腐這種都是水煮，一學期也沒運動，也沒節食瘦了20斤吧，然後體重有所下降，但也是個胖子。真正想減肥應該是去年9月份開始吧，為此2個月晚上沒吃飯，只吃蘋果、香蕉和低脂肪酸奶，也沒怎麼瘦，覺得還是要健康減肥。我是那種吃飯很慢，吸收好，吃的也不多的胖子，肉非常松。本身喜歡跑步，基本天天跑步，感覺體重沒怎麼掉，不過精神狀態好。
現在是開始一些力量訓練，主要是腿部和腰部。過程:1、熱身20分鐘(我是慢走或者動感單車）；2、平板3×30s（看個人情況）；3、空中蹬自行車3×20個；4、拱橋3×15個；5、器械卷腹3×12個。然後是腿部力量訓練20分鐘，用器械，妹子們可以問教練。以上每組動作休息10s吧，結束後可以進行有氧運動40分鐘這樣（我主要是動感單車或者有氧爵士），運動結束記得拉伸。我暫時體重沒有大幅掉，不過看上去是瘦了，而且原來的牛仔褲現在穿肥。堅持到6月底，看效果。
自打上次寫了後，至今差不多1個半月吧，現在67公斤，4月份好像是77公斤，哈哈哈，不想暴露體重，豁出去了。
妹子們注意，要是不想小腿粗壯，千萬別動感單車了。本來腿細的，忽略。我現在練腿，一直在控制蛋白質攝入，一周只吃4次肉，而且是中午吃，肥肉一點不吃。教練帶了一個月，一直是根據我身體狀況調整訓練。我因為一直跑步，所以小腿肌肉發達~心肺功能比較好，所以訓練量教練給我加了。其實我和大家一樣，胖，但是還沒放棄自己。有親給我發私信，嗯，我看了下，都不輕。可以參考我前期訓練:
1、橢圓機熱身20分鐘，速度6，踩的時候主要是腳後跟踩，練翹臀哦。
2、跑步機配速6走10分鐘，然後配速6.5走30分鐘，最後配速6走10分鐘。結束後自己拉升腿。（前期體重較高的時候，主要是快走，後期塑性再器械）
3、如果可以練腹，藉助器械，仰卧起坐一組12~15，教練讓我4組。
差不多3個月了。。。。
體重沒有怎麼掉，但是，圍度有小，最明顯的是腰，腰小了差不多10cm，大腿2cm,小腿2cm,左右胳膊1cm。現在主要是有氧和器械結合，下一步打算把飲食控制下，我吃東西不太注意，現在體重是135，看上去120的樣子。
我想特別說明一點，減肥有個過程，不要著急，而且要堅持。我現在不去健身房會覺得今天少點什麼。不是說天天狂練，我是練3天就休息一天。飲食也不能一下就控制那麼嚴格，畢竟女孩子，偶爾吃個甜品可以的，控制吃主要是指健康飲食，健康為主哈。9月份我再來寫，也與大家共勉，希望大家不要泄氣，一起加油。暫時也沒什麼好建議給大家，但是我主要就想表達一點:健康的生活品質應該是一輩子追求。

放假在家，而且最近考試多，不過腹一直堅持在練。有小夥伴私信我，減肥的我只是知道一點，而且主要是教練指導，減肌肉真沒經驗，我肥肉多。體重沒有像原來放假在家那樣一個月就能長10斤，體重現在基本保持在130。我早餐吃的特別多，相對而言，我早上吃的也特別好，基本上蔬菜水果、肉、碳水都有，而且有什麼晚上不敢吃的甜品都早上吃。我沒有節食，只是控制了油和糖。甜品本身不是很喜歡，不過愛油炸食品，現在控制，少吃，但是也吃。實在把自己憋壞了，我也會去胡吃海喝，不過都中午吃，晚上我不會的。一段時間下來，你會發現自己飯量變小，讓你吃也吃不下多少，所以，前期忍下。還有，我認為這點蠻重要，大家都知道健康重要性，可是還是會堅持不下去。哈哈哈，我是那種惰性很強的小孩，我是被男神拒絕+自我覺悟。沒錯，我給自己找到了堅持下去的動力。這次放假回家，家裡都覺得我瘦了，而且是那種明顯的瘦，我備受鼓舞。說好的到9月份120，加油嘍。現在我主要是塑性，有氧差不多4天一次，其他主要是器械。因為畢業了，離開學校所在城市，現在練主要靠自己前期的學習。那我也希望有想減肥，或者是健身大神指導，大家相互學習，一起進步。等我工作穩定下來，我會慢慢把前期所學的動作拍圖發上來。

健身房有游泳池嗎？先進行四十分鐘力量訓練，然後游泳，最少半小時吧。
循序漸進，控制飲食，不要吃高熱量的垃圾食品之類，不然白練了。吃起碼佔百分之五十的努力。力量訓練分部位進行，一般胸肩背腿胳膊每天一個，腹肌可以每天練。
等體重稍微下來了，可以把游泳改成跑步，現在跑對關節壓力太大，鞋的話可以買asics的或者nike氣墊系列。

可能前幾周的時間體重變化不會很明顯，但是過了一個時間段之後會發現體重突然降下來。所以鍛煉一段時間如果發現體重變化不大，不要放棄，堅持就好。

不要跑，先走。一個小時左右吧。不知道身高是多少，175左右的至少降到85-90再開始跑步。開始跑步的時候買雙好跑鞋很重要！！！這個不是省錢的地方，膝蓋傷了不僅更費錢，而且鍛煉前功盡棄！！！Asics、美津濃、NB頂級款，具體怎麼挑鞋看這裡給新手的跑鞋指南

飲食方面少吃豬肉，牛羊雞魚可以多吃。盡量自己做飯。早餐吃好，早上10點和下午3-4點可以有加餐，西紅柿黃瓜什麼的。水果要注意，含糖量比較高的水果要少吃。有條件的話買個食品稱，吃東西前稱一下，查查熱量表。戒一切零食、飲料（包括運動飲料）。

關於飲食一定控制熱量選擇中蛋白減肥健康又迅速熱量控制在1000cal左右我減肥期間也吃零食但是整體控制在800cal 所以沒有關係

運動一定要有必須是高強度的有氧+無氧結合因為無氧訓練會消耗你體內的糖之後進入有氧事半功倍並且無氧訓練能讓你看起來線條更美好比你減肥10斤看起來像減了20斤一樣有氧最好在60min左右你體重有點大跑步對膝蓋會有傷害還是循序漸進去健身房練橢圓機吧那個是傷害最小的快走（速度6）一個小時也是很好的低強度有氧

加油我也是大體重減下來的

作為曾經將近兩百斤，用半年多成為一百五不到的小胖子的我來說，之前的減肥基本都是自己在練。現在才準備去辦卡是為了更好的突破一百四瓶頸和保持運動的成果。
我覺得你現在的減肥前期真沒必要請私教，建議你就在健身房每天跑一個多小時的橢圓機，嗯，這玩意對膝蓋傷害小，還接近跑步，我就是買了個小的橢圓機跑了一個半月，天天不停，我的膝蓋因為曾經做過手術受不了大的負荷。這樣就減去了二十多斤。
當感覺自己的耐力和心肺功能起來了，而且再繼續跑也沒太大的進步後就在家增加了力量和拉伸練習，並逐步增加力量的強度。最後當力量慢慢有所提升，感覺身體輕了不少後才開始由橢圓機進入出門慢跑。
哦，飲食上真的很難控制，而且還是從事體力工作，還會做美食的吃貨。
我開始改變自己的飲食結構，那些飲料真的就不要喝了，就算想喝了就是偶爾喝下零度，極度之類的。每次吃飯保證不餓就行了，不要考慮讓自己吃飽，盡量多吃蔬菜水果，對於米飯，面類的主食每天也就一頓吧，而且別太多，肉類，基本就是雞胸，牛裡脊，魚肉，盡量清淡的吃，也不要吃太多，畢竟咱是減肥不是增肌。
當然這只是平時自己的吃法，偶爾的放縱是可以的，一個月放縱一兩次是可以的，但每次放縱回來我都會盡量的嘔吐，讓自己儘可能的吐，雖然這樣對胃不好，但我的胃就是太好了，所以我也沒啥顧及，而且嘔吐對我來說太簡單了，根本不需要扣嘴這種自殘的行為，完全就是吸收收腹就吐出來了。嗯，我以前學過薩克斯，練過氣，長期形成了腹部呼吸的習慣的原因吧。

謝謝邀請
首先要養成運動習慣，鑒於你230斤了，開始還是快走吧！每天一小時的快走（至少45分鐘吧），注意心率，爭取（220-年齡）的60% 即可，一開始別搞的太狠了，我一開始也就只能跑個500米的。另外堅持很重要的，搞的太狠你就沒法堅持了，大部分辦了健身卡的去不了幾次的。

飲食方面，沒有特殊要求，別去吃什麼烤肉之類的 kfc之類的也少吃。其他的就正常吧！沒必要刻意控制。萬一你3餐之間餓了，我建議你吃點黃瓜西紅柿酸奶之類的，補充下。
第一階段主要是養成運動習慣，基本堅持2個月就差不多了，天天練，就周四休息一天。

心態：不要急於求成，「一個月減30斤，也太小看自己那身膘了」

先這麼多吧！

我在健身房減重30斤，只有兩個字，堅持！我每天下班後去上操課，動感單車，健身操，踏板操，定期更換，每周抽出幾天上完操課後，去練空中瑜伽，增加肌肉，這樣可以增加基礎代謝。基於你230斤，堅持下來，你減重會比我多很多！大概半年內瘦了十幾斤，然後發現體重沒有明顯變化後，我在健身房請了一個私教，10節課後又掉了十幾斤。
在吃方面我沒有很控制，只有一點，不吃高熱量的食物

沒有乾貨

2014年4月的時候，我差不多到了體重的頂峰，150斤。對於五短身材的我來說因為過勞肥而顯得更加臃腫。在這之前的兩三年的時間裡，都一直都有陸陸續續的減肥，諸如吃素，每晚跑步4km之類，結果呢，減肥不僅沒有成功，反而越來越胖。究其原因，無非就一個：沒能堅持！

5月份的時候換了一份工作，開始遠離加班，收入也比之前高了不少，因此趁著國慶回校聚會的借口，醞釀了一次減肥。確切的說，這次減肥是從八月份開始的，九月底結束的，成果呢就是剪了20斤，方法也相對簡單：節食。

我是一個食物愛好者，雖不是每餐大魚大肉，但是吃起來不喜好控制，一日三餐必是吃個十分飽，又是還會吃十二分飽，因為吃飯速度太快，沒等自己感覺吃飽的時候，其實已經吃多了。這樣的習慣導致的結果就是自己把胃一天天撐大了，少食量的飯菜總覺得要吃三份才能頂一餐，當然就是越來越胖，不管怎麼鍛煉都是沒用的。

明白這個以後，我開始了為期兩個月的減肥計劃，我沒有運動，只是可以控制自己的吃飯速度，還有進飯量，之前十分鐘一餐刻意延長到二十分鐘吃完；十分飽控制在七分半飽；晚餐只吃黃瓜跟西紅柿，沒有限量過。

剛開始的時候，吃完飯也不覺得特別餓，只是有種沒吃過癮，還可以繼續吃的感覺，但是很容易堅持，只需要刻意堅持一下就好了。晚上只吃西紅柿跟黃瓜確實會比較餓，剛開始很難堅持，但是這沒辦法，咬牙要求自己必須堅持，也就兩個月，最後還是成功了。

最重要的是，通過一段時間的練習，把胃餓小了，之後飯量就變小了，以前七分飽的東西能吃到感覺十二分飽，從這以後就慢慢恢復了吃晚餐，截至到今日沒有反彈。

題主去健身房肯定很有用，但是有時候去健身房並不如將吃飯速度變慢更加容易，而且效果可能比去健身房還要好~~

當然，基於自身經驗，不代表廣大受眾，不一定適應每個人，酌情參考。

作為一個八個月從180到160的人，我的選擇是緩慢，但是可以堅持的方法。
不吃零食，減少主食，但是想吃的時候一定吃幾口！
上健身房，但是不做不喜歡的有氧，除了第一個月做了一個月橢圓機恢復一下心肺，就沒做過十分鐘以上有氧，就是五十分鐘左右力量，一周三次。
事實證明，我這種不著急的人，這種方式不累，也不容易反彈

管住嘴，邁開腿。我以前長的很爺們，胖了之後就是個胖爺們。一定要堅持！堅持！堅持！堅持！堅持！計劃趕不上變化，你需要的就是一直去健身房，給自己一個信念。遇見喜歡的人都不敢告白，感覺自己配不上。瘦了就哈哈哈哈啊哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈

身邊的任超都是胖子

你減肥成功的

呵呵勸你還是先控制熱量，否則神馬都是浮雲

打算明天再一次進軍健身房，打算先做五天的橢圓機和游泳，重新適應一下。