健身達人有哪些好的健康食譜推薦？

12-25

183cm 75kg，體脂略有點，請健身的朋友推薦個可操作性高點的食譜吧，謝謝！

本人地中海食譜（Mediterranean diet）fans。
從職業角度出發，看了很多相關研究，且躬身實踐。
總結：簡單可行，效果顯著。

早餐：牛奶麥片 +烤麵包/蛋糕
中餐：烤牛排/烤羊排/烤魚/烤雞翅 + 蔬菜沙拉 + 水果
晚餐：清水涮肉 + 清水蔬菜 + 水果
堅果穿插三餐之間，每天定量。
多喝水。

每餐準備時間不超過15分鐘。
原則：
1. Eat a rainbow. 每天吃的食物需要是紅橙黃綠青藍紫，具有多樣性。
2. 少油，幾乎不放油。人的確需要攝入脂肪，應儘可能多攝入好的脂肪，少吃或者不吃反式脂肪和飽和脂肪。所有醬料的油會處理掉。
3. 配合運動。我本人每天運動一小時，circuit training（循環訓練）和crossfit交替安排。偏愛使用free weights，特別是kettle bell（壺鈴）。

效果：
嚴格按照以上組合，第一周即可減5磅，之後速度會放緩，一個月減10磅不成問題。減下來的基本是脂肪，肌肉線條明顯，肌肉力量沒有下降。

我本人有幾個飲食習慣，可供參考：

1. 幾乎不喝任何飲料，除了綠茶。
飲料的熱量generally來說很高，在跑步機上死跑半小時消耗的熱量，一罐可樂又回來了。

2. 只吃原始樣貌的食物，不吃處理加工過的食物。
牛肉就吃切下來的牛肉，而不是肉餡肉餅狀的『牛肉』；水果就吃摘下來的水果，不吃果醬果汁水果罐頭。

3. 很少吃碳水。（快不記得上次吃米飯是什麼時候了，-_#）

4. 很少吃甜食。
巧克力冰淇淋各種甜點，一年吃不過5次。

5. 嚴格控制外出就餐，朋友聚餐的時候依然要控制自己。

不喜歡貼太多圖，翻起來頭疼。放一張著名的地中海食譜金字塔。另外我還在研究ketogenic diet，歡迎各路感興趣的朋友交流。

【重大信息】
我們健食記的APP安卓版今天已經正式上線啦~IOS版本還在緊張開發中，剛上線，食譜和食材還在不斷擴充中，但也已經上線了50+的健身食譜~感興趣的同學可以下載試用下，在豌豆莢、應用寶、360,、小米應用市場都可以搜索到哦~
另附豌豆莢的下載地址：「健食記」安卓版免費下載
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PS：健食記的專欄已經正式上線咯！專欄鏈接雙手奉上健食記 - 知乎專欄！！！！從此會陸陸續續更新食譜，食譜的可操作性都比較高！！適合健身人群（無論是增肌還是減脂）親手做一下的喲~~啦啦啦~~好激動~~要去發一篇專欄文章壓壓驚！
----------------【多圖預警】---------------
看到這個問題好激動！感覺終於有一個問題，是我有能力有機會輸出一點乾貨的了！！因為最近正好在和小夥伴做這一塊的創業項目。
言歸正傳，其實題主給的信息比較少，僅僅只有身高體重，連是想增肌還是想減脂都不說的話，其實比較難給出針對性的建議。籠統的來說，只要健身，都要剋制注意一下脂類的攝入；如果增肌的話，多攝入些蛋白質，雞肉，魚肉，牛肉等等都是很好的蛋白質來源；減脂的話，少攝入點碳水，少攝入點熱量，盡量吃一些低GI的主食、水果、蔬菜等等。
不過好在題主想要的是食譜，根據定義也就是做菜的方法，就是做一些適合健身人群使用的菜品，這方面我和小夥伴可是一直在做這方面的原創內容吖~話不多說，直接上圖，全是乾貨
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1. 紫薯香蕉卷：個人超喜歡的一個點心，非常適合作為早餐或者加餐！第一次做可能會不太好看，因為要注意吐司儘可能的軟一點，不然會裂，當時發在微博上網友返圖的時候，提了一個很好的注意，就是稍微蒸一下下，吐司就會軟很多~另外身邊木有紅薯也可以用地瓜，那也挺不錯的23333

2. 西蘭花雞胸肉錫紙包：作為健身飲食里出現最多的兩種食材，簡單的處理下吃起來也很不錯！而且熱量超低！高蛋白低卡！非常完美！如果家裡、寢室里沒有烤箱，可以用微波爐或者蒸蛋器，但是微波爐的時候切記不要用錫紙了哈

3. 八星報喜：說實話，在做這道菜的之前，看了下原作者網上的評論，有人說是黑暗料理不好吃，我還有點忐忑。但是最後做出來吃的時候，感覺太尼瑪好吃了好么那些說黑暗料理的一定是看到水果和肉類搭就直接下的判定，其實味道很好，豆瓣醬的味道加上酸酸的聖女果，非常不錯。另外有些人可能覺得豬肉健身的人不適合吃，其實沒有，如果你吃的是去除脂肪的豬裡脊什麼的，蛋白質含量也絕對不低，看下面的數據就知道啦~

4. 酸奶豆渣蛋糕：這道菜簡直是太厲害了，完美的解決了打完豆漿後豆渣怎麼處理的問題。而且口感略奇特，有一種嚼豆子的感覺，因為本來就是豆渣嘛，反正我個人很喜歡。另外就是蛋白質也不低哦，因為豆子中有很優質的大豆蛋白。最後如果沒有烤箱，微波爐也可以做，最後的酸奶和水果也可以換成自己喜歡的，但因為是健身，盡量選用些低卡的~

5. 雜蔬牛肉蛋卷：這個食譜圖片的風格略詭異，因為當初剛剛開始嘗試著做這些事，沒把握好P圖的尺度，手重了。。言歸正傳，這個食譜很適合做早餐啊，有牛肉，有蔬菜，有雞蛋，配點小米粥豆漿啥的，感覺一整天都元氣滿滿

6. 水果燕麥罐子：國外巨流行的一個健身食譜，叫做overnight oat。圖文中只是我們的一種嘗試，感覺還不錯，但是其實只要是燕麥+酸奶+水果基本都是可以的，所以大家可以替換成自己喜歡吃的水果哈。另外需要注意的是，腸胃不好的童鞋記得把生燕麥換成熟燕麥，然後早上吃的時候用微波爐稍微加熱下，這樣會比較好。最後，就是喃貓大大 @喃貓也曾做過這方面的一個專題視頻，超級超級贊，裡面有五種不同的做法，大家可以在後面的視頻中參考下~不過有些食材熱量較高，不太適合健身的人吃，大家可以酌情減少。

企鵝吃喝指南 2015

PPS【這裡是廣告】：其實我們從20天前已經開始運營微信和微博了，這些食譜微信微博里都有，都是些簡單、易上手、適合健身人群的優質食譜。想著急看的小夥伴可以關注下微博「健食記」，或者搜一下微信公眾號「健食記」，微信號是「fit_recipe」，或者掃掃下面的二維碼也可以哈~

http://weixin.qq.com/r/ikOstKPEcP4PrefX9xaY (二維碼自動識別)

節食減肥的壞處有什麼？ - gymgreat 的回答

我的這個回答已經囊括了很大一部分的節食減肥食譜了，但文中最好的還是這一份，來自英國國民保健署（NHS）的節食食譜，很大的pdf我就不粘貼了，放出下載鏈接：
http://www.nhs.uk/Tools/Documents/WEIGHT-LOSS-PACK/all-weeks.pdf

幾十年前，肥胖是一種「富貴病」，但如今，真正的貴族都會通過健身、平衡膳食來使體態維持在正常水平。「發福」不再是貴族的特徵，恰恰相反，在歐美，窮人胖，富人瘦。這種特徵在潛移默化中，影響著大家的飲食習慣。麵包逐漸走上了更多人的飯桌上，成為主食搭配首選。

麵包和蛋糕的主要區別之一，就在於脂肪含量，相比於要摻入大量油脂以保持口感的蛋糕，麵包的脂肪含量更低，特別是加入粗糧成分後，更適合如今的健康飲食理念。所以Ins上的健身達人們，不少人將麵包作為他們「一日之晨」的首選。

(牛油果+粗糧吐司+黑胡椒粉約380卡路里）

然而，對於健身達人而言，就算是簡單吃個麵包，也有不少訣竅。比如一度很火的牛油果，其含有一定量的脂肪，但相比黃油而言又多了不少纖維素，適合在早餐階段搗碎，作為醬料食用。

但如果是早餐後兩小時內就要健身，則不建議這樣搭配，因為纖維素雖可促消化，但牛油果本身不易消化，運動過程中可能會引起腹痛。

（吐司+雞蛋+水果約300卡路里）

如果是早餐後短時間內（如半小時內）就打算運動，則推薦吃一些容易消化的高糖高熱量食品（沒錯是高熱量）。因為經過一晚上的消耗，體內血糖含量已經極低，若不及時補充，即使你去健身，身體也會因為沒有足夠能量而無法合成肌肉。可以說，這樣的健身，等於白練。

最佳搭配：雞蛋+培根+吐司以及少量蜂蜜或水果。

（雞蛋+吐司+西紅柿+黃瓜約320卡路里）

想要健身或者減肥的人，需要明白一些概念。如，正常成年人日常所需的卡路里大約為2000卡路里（具體到個人則有不同，網上有相應計算器）。如果需要減肥，則推薦攝入量低於1600卡路里，但記住如果攝入量低於600卡路里，會有生命危險。

如果按照3:4:3的比例分配早中晚餐，則早餐合理的卡路里含量為400卡路里左右，當然也可以通過適當縮減三餐卡路里含量，然後增加一頓下午茶。少吃多餐更利於健身和塑形。

（來自ins健身達人的分享）

至於吃水果/蔬菜沙拉來健身和塑形的方法，也有需要注意的地方。比如沙拉醬和蛋黃醬之類的醬料，一般40%以上的含量是脂肪。

多吃蔬果的確有利身心，但前提是裡面沒太多沙拉醬。否則只能越吃越胖。

（芝麻菜+雞蛋+沙拉醬約320卡路里）

至於有些人推薦的「過午不食」的節食方法，則千萬不要嘗試。據說這種方法從古代就有了，但古人睡得早，不像今日我們有著豐富的夜生活。盲目照搬只會導致胃病和營養不良。

除了低卡的麵包外，早餐飲品喝對了，也能達到健身或者塑形的效果。

許多人不知道的是，純咖啡（不加糖和奶）是最佳的減脂塑形飲品，並得到了美國居民膳食指南的推薦：建議每人每天攝取3到5杯咖啡，孕婦也可以喝2杯左右。

（咖啡）

因為國外相關研究已證明：咖啡可以有效促進運動過程中的脂肪消耗，並且在運動後可緩解肌肉疼痛。

而中國人常喝的綠茶也有類似的功效。一是因為綠茶中也含有咖啡因成分，另外茶葉獨有的茶素還有減脂和抗氧化（防衰老）的作用。在某種程度上可以說：綠茶更勝咖啡。

（中國綠茶）

現在Ins上流行的減脂塑形低卡早餐，都以粗糧麵包+雞蛋+蔬菜，並搭配少量的醬料，以及一杯綠茶或者咖啡為主流。這樣就可以成功把熱量控制在400卡路里左右。

想要第一時間知道不藏私菜譜和更多麵包知識，歡迎關注！原文首發在公眾號：不藏私麵包匠人（id:linyuwei201706）。

增加蛋白質的攝入：牛羊肉，蛋奶。少食多餐，少放佐料。體脂多，晚餐少吃主食。

不知道你是要減肥還是增肌呢，看到你的身高體重比，我覺得很正常，如果參加健身活動應該從調整體質和改善體形方面入手。有氧運動是必須的，除了可以控制體脂含量外，對於心肺功能也是很好的鍛煉。再者，應當多參與力量訓練，因為肌肉是對抗脂肪最好的武器。男性建議多增加自由力量的訓練，可以採用小重量、多次數的訓練方法，最大限度的刺激肌肉，增加點圍度，看上去很man。女性建議參加扛阻力器械訓練，多採取小重量靜止拉伸的訓練方式，這樣可以增加肌肉的縱向線條，讓自己的肌肉增加力量並顯現線條。至於飲食嘛，少油少鹽是必然的，這不僅是健美的需要，也是健康的需要。有條件的朋友可以配合一些運動營養品，比如蛋白粉、左旋肉鹼、能量棒、番茄紅素等。具體的功效及使用方法見產品的使用說明。如果喜歡天然一點的可以通過食物，比如，青菜類盡量生吃，不能生吃的可以用水汆一下，加點調味料，生抽、芥末、醋、鹽以及一點醬。因為我個人信佛，所以一律不吃魚肉等動物類食物。所以通過豆類、奶粉等來補充蛋白質。如果不想吃素的，盡量吃魚類，由其是深海魚類像金槍魚、三文魚等，補充蛋白質，一定要吃肉盡量吃點牛羊肉。在做牛羊肉時可以加入一點紅酒來調味及配色，同時紅酒中的丹寧酸有時很好的抗氧化劑，並能很好的中和肉的腥膻味。總之，味道越好的對身體的負擔越重。想要一副好身材，就要犧牲一下自己的味覺了。

食譜還是靠自己搭配你得了解一些基礎的營養學知識減脂的話還是盡量控制胰島素水平原則上是將快碳放在訓練後加餐的話盡量是升糖指數低的本人在校大學生學校食物有限食譜僅供參考（減脂期間）
早飯:玉米雞蛋堅果
如果上午餓了加餐依然雞蛋
午飯基本無碳水:蔬菜魚
練前燕麥蛋白粉
練後牛肉飯蔬菜此時可以稍微多吃點碳水
睡前牛奶加蛋白粉

轉載請註明知乎ID @cptkkk

適用人群：想通過長期素食達到改善體質與減重的目的，真正做到營養均衡，有效排出體內毒素。特別適合素食主義者。

食譜質量：引自《神奇的肌膚能量書》金伯莉·施耐德一書，中期階段的每周食譜明細，每一項食物從是什麼到食用順序再到多種營養搭配，都基於完整的現階段最新的研究和實踐經驗，經得起推敲。

一周的膳食計劃：

註：鮮果蔬汁的原料可根據個人需求從第二個表格中自行搭配，更多的食材用量知識和食譜制定策略以及原理請翻閱金伯莉女士的書。其中一些翻譯成加調料包堅果醬等句子，都是形容具體做法，不明白具體做法的話，儘可能秉持生食去加工的原則，能夠放心食用即可。其中有很多生僻調料（不保證翻譯的大麻子不是亞麻籽等細節紕漏），其實多數調料可以替換，如果能找到對應的調料更好，因為那是金伯莉女士認可的在一定的加工工序下製作出來的放心調料。高營養食材明細：

我不是什麼營養專家，但是，說一下平時自己控制體重的時候飲食方面的注意事項，僅供您參考～如果有不合理的地方，麻煩指正^_^

一，早餐正常吃，通常會喝粥，吃雞蛋，拌蔬菜等等
二，中餐吃平時飯量的五成至七成，不吃肥肉和油炸類的食品，較少吃豬肉，一般吃牛肉和魚肉
三，晚餐，吃粗燕麥，只吃燕麥，其他的都不吃。我一般會吃一碗，燕麥飽腹感比較強，不會感覺太餓。如果吃不下純燕麥（沒什麼味道），可以加蜂蜜攪勻

每日水果：一般選擇在上午10點半和下午兩三點鐘吃，吃蘋果、西柚、西紅柿（哈哈，我把它歸為水果…）等利於瘦身的水果，含糖量比較高的水果少吃

睡前：喝一杯脫脂牛奶，補充營養，幫助睡眠

另外，如果我短期之內有控制體重要求的話，除了燕麥我基本上不吃其他主食（米飯、麵條、饅頭等），或者吃極少的粗糧（紫薯、玉米等）。
也就是說，在肉類，蔬菜水果類，主食類這三大類里，我只吃肉類和蔬菜水果類，放棄食用主食類（含澱粉量較高）沒怎麼太餓著，但是，對我個人來說瘦身效果非常不錯，一般兩周能瘦個5-8斤。

以上。個人觀點，不科學之處望體諒～

我懶得寫了，直接搬運了
轉自：Nutrition 101: Eat To Build Lean Muscle
THE 15 BEST LEAN-MUSCLE BUILDING FOODS1BEEF (FROM GRASS-FED CATTLE)

Beef is important for building lean muscle due to its protein content, cholesterol, zinc, B vitamins and iron content.

Beef from grass-fed cattle have much higher levels of conjugated linoleic acid (CLA) than conventionally raised cattle, which gives you a boost in shedding bodyfat and building lean muscle.

2BEETS

A good source of betaine, also known as trimethylglycine, this nutrient not only enhances liver and joint repair, but also has been shown in clinical research to increase muscle strength and power.

Beets also provide an NO boost which can ehance energy and aid recovery.

3BROWN RICE

A slow-digesting whole grain that provides you longer-lasting energy throughout the day, and during workouts.Brown rice also can help boost your growth hormone (GH) levels, which are critical for encouraging lean muscle growth, fat loss and strength gains.

"BROWN RICE HELPS BOOST YOUR GROWTH HORMONE (GH) LEVELS"
4ORANGES

Another good fruit that can actually help to boost muscle growth, strength and endurance, especially when eaten before workouts.

5CANTALOUPE

Due to it"s relatively low fructose content, this melon is one of the few fruits that is actually a fast-digesting carb. That makes it a good carb to have first thing in the morning after a long night of fasting and one of the few good fruits to eat after workouts.

6COTTAGE CHEESE (ORGANIC)

Rich in casein protein, cottage cheese is a great go-to protein source, especially before bed.

Casein protein is the slowest-digesting protein you can eat, meaning it prevents your muscles from being used as an energy source while you fast during the night.

7EGGS

Eggs are known as the perfect protein, but their ability to boost lean muscle and strength gains isn"t due to just the protein alone. It gets a lot of help from the yolks, where the cholesterol is found.

If you"re worried about your cholesterol shooting up from eating the yolks, cholesterol from eggs has been shown to decrease the amount of LDL (bad) cholesterol particles associated with atherosclerosis.

"EGGS ARE KNOWN AS THE PERFECT PROTEIN."
8MILK (ORGANIC)

Contains both whey and casein and is rich in the amino acidglutamine. Organic milk has about 70% more omega-3 fatty acids than conventional milk.

9QUINOA

A complete protein in addition to being a slow-digesting carb, quinoa has been linked with an increase in insulin-like growth factor-1 (IGF-1) levels, an important factor associated with lean muscle and strength gains.

10WONKA PIXY STIX

These contain dextrose, meaning this carb doesn"t even need to be digested - it literally goes straight into your bloodstream, getting those carbs straight to your muscles for the fastest recovery possible after workouts.

11SPINACH

A good source of glutamine, the amino acid that is important for lean muscle growth.

In addition to glutamine, spinach can increase muscle strength and endurance.

"SPINACH IS A GOOD SOURCE OF GLUTAMINE, THE AMINO ACID THAT IS IMPORTANT FOR LEAN MUSCLE GROWTH."
12APPLES

The specific polyphenols in apples help to increase muscle strength and prevent muscle fatigue, allowing you to train harder for longer.

Other research also shows that these polyphenols can increase fat burning as well. That"s why it"s a good idea to make apples a pre-workout carb source.

13GREEK YOGURT

Like plain yogurt, Greek yogurt starts from the same source: milk. Greek yogurt, however, has more protein (a whopping 20 g per cup) and fewer carbs (9 g per cup) than regular yogurt (16 g protein, 16 g carbs per cup).

It"s also a good source of casein protein.

14EZEKIAL 4:9 BREAD

Ezekiel bread is made from organic sprouted whole grains. Because it contains grains and legumes, the bread is a complete protein, which means it contains all nine of the amino acids your body can"t produce on its own - the ones needed for lean muscle growth.

15WHEAT GERM

Rich in zinc, iron, selenium, potassium and B vitamins, high in fiber and protein, with a good amount of branched-chain amino acids (BCAAs), arginine and glutamine.

This makes wheat germ a great source of slow-digesting carbohydrates and a quality protein that"s a perfect food before workouts.

第一條黃金法則：少吃米飯麵食

zzzZZ~微博有個博主，名字叫：健身廚男；微信公眾號：jscn90。博主會經常分享一些適合一些健康食品，個人覺得還OK

iOS 上有個軟體叫做 Fitmencook

米飯，雞胸肉，西蘭花。(?_?)

可我真的很想吃紅燒排骨(?_?)

媽媽做的ヽ(???)?

因為我最近也在減肥瘦身，所以也就研究了一下飲食方面的注意事項，不是什麼營養專家，就說一下平時自己控制體重的時候飲食方面的注意事項，如有什麼不妥就請多多提醒下我啊。

①早餐我是吃水煮雞蛋（蛋白可以多吃，蛋黃就一天只吃一個的量）+各種時蔬或炒或煮意麵，或者酸奶麥皮+水果，全麥麵包+酸奶+煎蛋；

②午餐推薦吃蛋白質搭配蔬菜（雞肉，魚肉，牛肉，蝦，雞蛋，豆製品等），可以吃肉和蔬菜，或粗糧和蔬菜，肉和粗糧不能一起吃，粗糧或者肉和青菜的比例是4：6或者3:7來吃；就是把澱粉類（米面等主食）完全戒掉；

午餐食譜推薦：水煮蛋、牛肉、幾根黃瓜、蕎麥麵、蒜拌空心菜、水煮雞胸肉、鯽魚蘿蔔豆腐、雞胸肉/牛肉/豆腐/魚、涼拌木耳、番茄蛋湯等。（生的胡蘿蔔和玉米可以吃，但是煮熟的玉米胡蘿蔔南瓜和灌裝的豌豆是不能吃的，這些煮熟了脂肪含量很高，會導致肥胖。）
蛋白質類每次最好選其中一個搭配青菜一起，雞肉鴨肉不吃皮，雞蛋一天不超過2個，不吃蛋黃。
像動物內臟，山藥，玉米，熟的胡蘿蔔，南瓜這類澱粉含量高的，熱量高的也是不吃的。蔬菜綠色蔬菜都可以，多吃青菜

【你能吃的主食】：

義大利面，粉絲，蕎麥麵，燕麥面，糙米，魔芋，全麥麵包，水果(香蕉、西瓜不太好，蘋果首選)吸收慢的糖類對血糖影響小，不會刺激胰島素。

肉類指：雞，鴨，魚，牛，羊，蛋等。蔬菜指：綠葉蔬菜，黃瓜番茄等。注意燒菜不要放糖。飲食不限量，吃到心滿意足為止。完全禁止喝酒。並且不能吃任何高熱量的食物（少油少鹽不放糖）！

③晚餐的話，我就建議能少吃便少吃點，我是直接吃些水煮綠葉菜墊點胃就可以了，不能吃飽，就感覺胃裡有點東西就可以了。

以上三餐，午餐是尤其重要！！！早餐吃些營養的，但不至於高熱量的，午餐可以吃飽些、豐富些，但一定不能吃撐了，晚餐就是吃些水煮青菜或者全麥麵包（一個或者2、3片）墊下胃就好，並且一定要在下午6點半-7點前吃好，7點之後就不能吃東西了，連水也少喝。

減肥期間必須多喝水，小口喝水，喝溫水，保證2升的水攝入，也就是8到12杯水。

如果平時覺得餓，可以上午10點加餐水果，下午3-4點加餐水果；

水果首推蘋果，火龍果，小西紅柿，黃瓜。
其他熱帶水果肯定不能吃，熱量高，糖分高的也不吃。

減肥期間：不抽煙喝酒會降低代謝，早睡早起，養成良好的生活作息，晚上可以堅持泡腳，都對身體代謝有幫助。期間禁止一切零食，糖類甜品，垃圾食品，燒烤火鍋等熱量高的食物。漢堡包、巧克力、乾果、薯片等油炸高熱量的食物都不能吃。碳水化合物和蛋白質要分開吃（主食米飯麵條饅頭等都是碳水化合物）。

完全杜絕一切糖類和澱粉類，碳酸飲料禁止喝。

旁友，聽到你的召喚，我又來惹！

我相信，健身的你一定也被下邊的圖刷遍了你的圍脖、朋友圈等等社交平台。

看到大牛們吃的這些看起來完美，搭配也完美的一餐你有沒有羨慕過？

你肯定要這樣說了：「我是上班族呀，每天擠公交趕地鐵平時還會加班，壓根沒時間做！」

又或者：「我是學生黨，有時間有精力，但是沒條件，沒工具……」

但其實我們來分析一下，他們吃的飯也沒炒菜什麼的複雜嘛！

今天我就來給你們扒一扒幾種出鏡率非常高的食物，為何他們都吃它！

肉類出鏡率NO.1

雞胸肉：

我在最初接觸健身時經常看到許多健身達人的健身餐里經常出現雞胸肉，心中也有疑惑，畢竟剛開始減肥的小白都是拒絕肉類的（也是天真）。

但為什麼是雞胸肉？因為雞胸肉蛋白質很高，但熱量卻很低。

再來看一下雞肉的另外部位的營養成分（每100g）：

雞胸肉完勝！

高蛋白、低熱量、低碳水完全是我們追求的食物標準，碳水化合物含量非常低！

我們在飲食過程中經常會不知不覺攝入過量的碳水化合物。

除去主食不說，有許多肉和菜甚至是水果都比雞胸肉所含的碳水化合物要多。

100g的蘋果含碳水化合物為13.5g ,100g的大白菜含碳水化合物為3.2g，所以把水果蔬菜當主食吃的胖友們，你們還不如去吃雞胸肉！

所以這傢伙才會頻頻出現在健身餐中了，簡直就是萬能的搭配嘛????！

肉類出鏡率NO.2

牛排：

增肌的人群請看過來~牛排能夠作為健身餐的主要食物是因為其含有豐富的蛋白質（這點與雞胸肉相差不大），但它所含有的微量元素比雞胸肉要多（如：維生素A、煙酸、鈣、鐵、鋅等等）。鈣鐵鋅對提高運動能力及肌肉合成都有重要的意義，所以對於想要增肌的人群來說，牛肉是不二選擇。

口味來講的話，牛肉的味道自然比雞胸肉好吃很多，不論是煎、炒或是烤，牛肉在口感及營養方面都比雞胸肉更高一籌，但是雞胸肉的價格更可愛呀不是么（沒有對比就沒有傷害）？

有童鞋要問為啥都不吃豬肉呢？其實這根我們的飲食習慣有關，我們在飯店吃到的豬肉經過各種各樣的烹飪方式熱量會變得非常高，實際上瘦豬肉的營養元素和雞胸、牛肉相比並沒有相差太多，但因烹飪的局限（烹飪方式、口感及火候難以掌握）造成減肥人群對它們是拒絕的態度。

蔬菜類出鏡率NO.1

西蘭花：

西蘭花屬於高纖維蔬菜，熱量非常低，且GI值只有15（小於55為低，大於75為高）。所以西蘭花作為配菜絕對滿分！有些童鞋可能還不知道什麼是GI值，GI值是指血糖生成指數。

粗暴點說就是GI值越高的食物會快速產生大量糖分，身體無法立刻利用掉這些糖分，多餘的糖分就會變為脂肪，反之低GI食物糖分釋放緩慢，能被人體快速利用掉，所以我們盡量選擇低GI的食物。而一般來講膳食纖維與GI值是成反比的，膳食纖維越多GI值越低，膳食纖維越少GI值越高，這就是為什麼我們推薦吃糙糧而不是精細糧。

至於西蘭花要怎麼吃，常見的方式就是熱水焯一下加點鹽或者黑胡椒，各種調味任你選擇~

蔬菜類出鏡率NO.2

蘆筍

蘆筍也是蔬菜界富含粗纖維的一種蔬菜，但我們要注意的是選擇吃新鮮的蘆筍，而不是經過加工的。它能提高人體的新陳代謝，GI值同樣也是15，但價格就不是那麼美麗了，如果你吃膩了西蘭花，可以吃蘆筍換換口味。

常見的幾種減肥餐蔬菜營養成分表：

所以吃膩了西蘭花的寶寶，別總是吃西蘭花啦，還有這麼多蔬菜我們都可以吃呢！

水果類出鏡率NO.1

牛油果

以前只是聽說過但不知道這究竟是個什麼玩意兒，現在牛油果風靡了健身圈，深受健身人士的追捧。但是它口感真的是不太好次_(:3 」∠)_。

牛油果含多種維生素、豐富的脂肪和蛋白質，鈉、鉀、鎂、鈣等含量也高。我們可以在低熱量飲食基礎上（注意熱量的攝入不要過多超出基本代謝）增加牛油果，它能夠提供足夠的熱量以及其他營養元素。

一個牛油果重量約150g,熱量在250kcal左右。而且，這玩意兒非常頂飽，一餐半個也足夠了。至於價格，因為市場許多牛油果都是進口，所以牛油果算是水果里的奢侈品了，天天吃會吃到窮死吧（╯－＿－）╯╧╧（土豪請隨意）。

水果類出鏡率NO.2

櫻桃番茄

又名聖女果，我真的覺得這傢伙出鏡率高是因為好看又好吃，還可以美容養顏，它所含的番茄紅素有抗癌（特別是前列腺癌）的作用。減肥餐里洗幾顆聖女果，對半切開放盤子里看起來也是美美噠！

其他常見的水果營養元素表：

需要注意的是水果一日攝入不要超量，一些水果會導致糖分攝入過高。

其實我們只要在食物選擇上稍稍注意一點就能收穫好身材，不需要很複雜的食材就可以做出營養均衡的一餐，晚上下班回到家一個小時足夠做出來啦！

學生黨建議你們買個小功率的電飯煲，能夠煮菜、蒸米~

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BYE~下次見嘍~

可以試試KETO, 在中短期內可以做到增加代謝率和減脂。
如果有訓練目標需要在意肌肉量的話，一開始就嚴格超低碳水，兩周後應該就能看到變化。
我一個月的KETO,減了約6--7KG，體脂掉了3-5%，效果還是比較明顯的。

183CM，75KG，恰巧與你一樣，我平時餓了就吃，除了注意脂肪的過多攝入，吃粗糧，其他並不怎麼注意，平時吃飯更是一個人能吃至少兩人份。體脂在10%左右。雖然我吃得多，也不怎麼控制，但我練的更多

少吃多餐是必須的，一天分五到七餐，清淡的低脂食物，比如魚，清蒸鱸魚比較好，雞肉，雞蛋白也不錯，麥片，脫脂牛奶，水果也是必備的

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不要想著我鍛煉能練成大塊頭，肌肉不是你想著那麼簡單就能練出來的！一起加油吧！

健身的，要長肌肉，肯定要多一些蛋白質；
另外，低脂肪的；
主食肯定不能少。
其它飲食，按均衡飲食的原則吃。

另外，左旋肉鹼好像已經被證明是對身體有害的。

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項；三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣儘力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；五是每天睡覺前準備一杯白開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿25周歲前，就不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。以上各條，貴在持之以恆。只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、幹練、英俊瀟洒、有氣質、玉樹臨風、風度翩翩、舉手投足都透出大將的風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？祝您成功！

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