增肌多久可以有明顯效果？

12-25

本人男，今年大三，175左右身高，75kg，自己練了快兩個月，每個禮拜大概練四五次，感覺效果沒有那麼明顯。。。。大神們一般多久可以有明顯效果？大概練多久可以開始減脂？

增肌吧，我個人認為看你怎麼走路線
一種是多吃多練，肌肉脂肪同時漲，但是要控制體重不能漲得太厲害，這個你心裡得有數。這個階段，肌肉和脂肪是一起漲的。因為這個不是我目前走的路線，我只是見過我一初中同學這麼練過，他這樣增肌用了兩年多的時間，身高大概一米八，從130多斤漲到180斤，已然成了熊的樣子，因為他從小運動能力就很好，而且就沒見他這麼胖過，應該不是內胚型身材，應該是中胚型偏外胚型，平時飯量也不小，所以後來只用了半年的時間就減脂，體脂大概到了12%左右，體重在150上下，八塊腹肌，縫匠肌，前鋸肌，三角肌外翻拉絲，全出來了，緯度也還行。屬於分離度類型的肌肉男，目前迷上了普拉提和瑜伽，增強運動表現和身體機能為主，肌肉外觀已經不是主要的了。
那麼看他健身的兩個階段，第一階段兩年半，增肌保脂為主，就是多增長肌肉盡量保持脂肪少增長，第二階段是保肌減脂，半年，因為個體原因，所以減脂期很快。
而我跟他完全相反，我是純內胚型，從小胖到大，身高186，2014年體重達到頂峰的245斤，並且沒什麼肌肉。我用了一年的時間進行減脂，減到90公斤體脂16到17%，都跑開馬拉鬆了，力量也是夠夠的了，體脂也是不好減了，瓶頸就在一旦增加運動量和強度，就疲憊難以恢復，嚴格控制飲食的話同樣無法恢復體力，兩個方面只要有一個方面突進，就會疲憊不堪導致生病。這一階段我是減脂保肌，我腹肌出了4塊，有馬甲線但人魚線不明顯，前鋸肌不明顯，縫匠肌不大重量深蹲就看不到，三角肌只有在訓練時能看到拉絲，並且因為我青少年肥胖過度，腰腹部一圈皮+皮下脂就像大舌頭似的（其實也沒那麼誇張，但第五第六塊腹肌就是因為這一圈脂肪導致沒出來），其實腿和胳膊在訓練時，血管都從前端綳到末端了，尤其大腿外側的網狀血管也很明顯了。讓我欣慰的就是兩條腿，63緯度，血管肌肉明顯，掐大腿內側都是一層皮了。
然後我準備第二階段，保持脂增肌，因為我是內胚型（易胖型），所以這個階段我必須小心翼翼，熱量絕對不能攝入過多，哪怕導致肌肉增長緩慢也不能像外胚型人那樣猛吃，不然控制不住脂肪增長我怕又被打回原形。
其實這也和個人心理有關係，我對脂肪的心理陰影過大，所以我會採取這種辦法。
那麼我等於是需要兩個個階段，第一階段先保肌減脂，用時1年已經完成。第二階段保脂增肌+保肌減脂，是我準備開展的階段，我的計劃是半年+半年三個輪迴，也就是三年。
其實上述兩種方法不論哪一種，都是三年為單位的，這三年我覺得算是打基礎，把基礎打的牢牢的，後面再想做什麼都比較容易了。如果圖快兩年甚至一年就想達到別人三四年的水準，就算達成了，太急功近利了，要麼提前透支身體，要麼效果差很多。這個東西，還是看細節的。

如果你剛開始健身應該會有點視覺的改變的，如果沒有，你要從鍛煉和飲食去找下原因

理論概述
我所涉及到的，我自己認可自己的，就減重，塑形，增肌三塊。其他不太了解，但是有時候又忍不住插一兩句，大家看看就是了。
減重
減重理論依據是熱量負平衡。就是要少吃點多動點的意思。這話沒問題，我覺得還可以細分，少吃點什麼，多動點什麼；要是不能少吃的情況下，多吃了東西，怎麼動；這個就不得不說營養學的東西了。因為文章主要是給沒入門的人看的，我就講得比較簡單了。我們通常吃的東西裡面從營養角度分三個比較重要的，蛋白質，碳水，脂肪。簡單說就是，瘦肉，主食（米飯，面，紅薯，土豆之類），肥肉（也說吃飯比較油的東西）。
重點
首先我不太建議剛開始鍛煉就控制飲食，因為鍛煉本來就有壓力，再加上飲食控制的壓力，很容易憋出心理病。
其次我們來分析下怎麼鍛煉可以選擇性的消耗我們吃的東西。這就要分析運動時身體供能轉換了。大強度運動消耗ATP啊，CP什麼的，不用管，暫時用不著。中高強度運動，能持續兩分中以內的運動，比如做無氧耐力訓練，這種運動呢，主要以消耗我們吃的主食所提供的能量。這個後面在講塑形的時候，我們細講。接下來就是中低強度運動了。這種運動主要以脂肪氧化為主，暫且理解為消耗身體里的肥肉為主吧。我打個比方，就像我們跑步，剛開始的時候，吃奶的勁用出來跑，這叫大強度，能跑個七八秒，焉了。然後變慢跑了，能跑個兩分鐘，跑個六七百米，死活跑不動了。這個時候就是以吃的米飯啊，面啊之類的提供的能量為主。再接下來，跑不動可以走嘛，快走，這個就可以走很久了，走一兩個小時都可以，這個時候就是以身體上存的肥肉為主要的能量供給。
這樣一說，理論上怎麼減肥是不是就很簡單了。你什麼東西吃多了，就選擇什麼樣的鍛煉就行了，哪有減不下來的肥呢。至於減成什麼體型，具體怎麼實施運動，待會再細緻的講。
這裡提醒下大家，運動是長期的事，千萬別想著急速減肥，都不用快了，用急字了。我記得有頭豬，叫豬堅強，那個減得快吧，人也可以減那麼快，但是沒有那個必要。從心理上講，你堅持不下來無非是因為太難，壓力大。我們分析過後，又不用節食，運動量也不大，你只要花點點時間，有什麼堅持不了的呢，對不對。
最後，講下減重的具體實施。我們做中低強度的運動就好，也叫有氧運動。怎麼做呢，買塊心率表，能連接手機APP的，能每秒鐘都看到心率變化的，然後計算出你的有氧心率區間（後面我給大家寫上計算公式），帶上表，看著手機走他一個小時，每天都走，哪有不瘦的道理呢，是不是。
有氧心率區間計算公式。亞健康人群（200-年齡）*60%---70%；普通人群（220-年齡）*60%---70%；運動員（220-年齡-靜態心率）*65%---75%+靜態心率。
減重結束，越來越覺得像寫書了。下篇寫減脂。

你好，健身這事急不得，本人也是通過訓練變壯的，先附一張本人的對比照，再給你分享一些經驗和心得。

首先我們要明白一個道理，想要增肌每天就要達到一個熱量盈餘的狀態，即每天攝入的熱量&>每天消耗的熱量。

針對這種情況想要變壯的話可以從飲食＋訓練著手開始

飲食的話可以選擇高碳水高蛋白，碳水以快碳（米飯，饅頭，麵包）為主，蛋白可以從蛋清，肉類，魚類攝取，每天除了基本的三餐之外可以在上午10點左右以及訓練前一個小時加餐（這一餐以碳水為主，避免攝入蛋白質和脂肪）

訓練方面需要一個較為系統的訓練模式（注意增肌期間少做或避免有氧運動）。每天一個肌群，以超負荷的方式（並不是超出身體負荷，而是超出之前每天的活動量）進行訓練，來達到破壞肌肉的目的（肌肉只有破壞之後進行營養補充才能達到生長需求），初期建議一個星期把全身肌肉群練一遍為最佳，訓練之後一個小時內可以先補充少於快碳（一個香蕉，兩片麵包等）然後補充蛋白質，這樣可以達到身體對營養成分的最大吸收率。下面先簡單的給你制定一個計劃吧。

胸:平板杠鈴卧推，5組每組8-12rm（RM的含義是一個重量下最多可以推起的次數）

平板啞鈴卧推，5組每組8—12rm

上斜杠鈴卧推 5組每組8-12rm

平板啞鈴飛鳥 5組每組8-12rm

背:高位下拉 5組每組8-12rm

附身杠鈴划船 5組每組8-12rm

附身啞鈴划船 5組每組8-12rm

龍門架坐姿划船 5組每組8-12rm

肩:坐姿杠鈴推舉 5組每組8-12rm

坐姿啞鈴推舉 5組每組8-12rm

啞鈴前平舉 5組每組8-12rm

啞鈴側平舉 5組每組8-12rm

臂:杠鈴彎舉 5組每組8-12rm

啞鈴彎舉 5組每組8-12rm

龍門架垂直下壓 5組每組8-12rm

仰卧臂屈伸 5組每組8-12rm

腿:杠鈴深蹲 5組每組8-12rm

腿舉 5組每組8-12rm

坐姿腿屈伸 5組每組8-12rm

附身腿屈伸 5組每組8-12rm

當以上這兩點你都可以很好的完成時，那麼最重要的一點來了，就是休息！！

肌肉永遠都不是在訓練的時候生長的，而是在訓練過後休息的過程中慢慢恢復生長的，特別是晚上！所以我們一定要注意兩點:①不能訓練過度，要給身體一個休息恢復的時間，這樣才更有利於肌肉生長②不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！重要的事情說三遍，盡量在11點以前入睡！

以上內容純手打，希望可以幫助到你，還有不明白的的地方也歡迎繼續追問，也可以關注一下我，我們團隊每天都會為粉絲免費解答健身方面的各種疑惑。希望用我們的切身經歷來影響更多想要改變的人

練的足吃的夠三四個月小肌群會稍微明顯半年左右大肌群會稍微明顯
第一次增肌增至少一年再減脂吧

計劃合理、飲食補充足夠的話，

三個月會有一個輪廓的大概變化，

六個月個別部位（胸、背等大肌群）會有明顯不同，

一年和六個月的時候相比變化不大，但和一年前相比巨大，

兩年的時候再對比，翻天覆地。

我從今年三月正式開始健身，頭三個月能看出身體有了一些肌肉線條，但是不明顯，後面幾個月開始科學的訓練計劃和飲食攝入，到今天才有了比較明顯的體型變化，簡而言之，就是在別人眼裡變壯了，但是因為走的是正常的增肌過程，所以體脂也變高了，至於什麼時候減脂，要麼就在增肌前訂好目標，比如我之前體重138，身高173，所以我定的目標就是增肌到150後開始減脂，要麼就是看體型，當你覺得你的體型太胖了，連主動收腹都看不到腹肌，你就可以減脂了。

注意：增肌期間不等同於可以隨便亂吃，而且因為之前都沒有經歷過增肌過程，所以在開始階段，總是覺得自己吃的夠多了，但實際上體重一點都沒長，其實還是因為吃的不夠，我因為這個原因，剛開始增肌的頭一個月體重一點變化都沒有，老是在波動。至於如何增肌飲食，網上有很多視頻，可以自己找來看看

一周六練身體素質較好作息正常訓練動作比較正確。
二到三個月會有一個比較明顯的變化至少身子會結實的多再要說的話就是以後的積累了。
我覺得一年應該是一個用來檢驗自身比較好的時間段。
減脂在你自己我覺得練得壯一些再減會不會好一點？
共勉

按年來算吧

減脂按月，增肌按年！