吃的多，練的多就是不長肌肉，是怎樣的一種體驗？

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先說說我自己吧，健身半年，每天練的也算比較猛，基本練完渾身沒勁，部位動動就疼，採用三分化訓練，吃基本從來沒虧著，早上肉包子，中午各種肉配米飯，晚上練完蛋白粉碳水化合物雞肉蝦都不少，一天就吃肉和碳水的量大概也在2斤-3斤。就這樣，半年了，不能說沒長肌肉，但體重基本沒變過 73-75KG來回浮動，肌肉長得非常慢。也不知道到底哪裡出了問題。

說這種情況的，一般都是沒有練到位。吃的好不長肌肉的大有人在，練的好卻不長的我還沒見過。

最簡單的問一下，你一周做多少深蹲硬拉？做多少引體向上？如果把這些動作練到位了，沒有不長的。

飲食問題，除非你每天能夠很平均地補充食物，否則你就需要每餐吃到想吐然後再繼續吃，兩餐之間加一餐普通量的

就我來說早餐午餐晚餐都是吃雙人份，兩餐之間隨意加一些東西，我宿舍都是備有幾百塊錢的壓縮餅乾。以備不時之需。

作為鍛煉一族，不少人有著這樣的困惑：我明明訓練方法正確，訓練的也很努力，為什麼效果不是那麼理想？

那你有沒有想過或許是因為訓練營養沒有補充好。運動與營養向來密不可分，缺少營養的運動，效果自然會大打折扣。

什麼？你不知道訓練營養應該補充什麼？沒關係，今天小編給大家帶來了訓練營養補充大法，跟著步驟走，你想要的全部有~

1、進餐中量全套食物

建議時間：運動前兩小時

這頓餐為你的身體提供生長肌肉所需的營養，其中蛋白質和碳水化合物的比例應為1：2。可以吃大約30~40克的低脂肪蛋白質食物。

例如，170克雞胸肉，極瘦的碎牛肉，鱈魚，大比目魚或者一罐低脂金槍魚。

同樣，還可進食60~80克的低脂、慢速消化的碳水化合物。而這個可以從一碗全麥義大利麵條，一碗米飯，5~6片全麥麵包或者3杯煮熟的燕麥粥中獲得。

在訓練前後盡量不要攝取脂肪，因為它會抑制一氧化氮膨脹血管的能力。而膨脹的血管可以為工作中的肌肉提供更多的血液、營養和氧氣。

2、運動飲料

建議時間：運動前2小時15~20分鐘

運動需要足夠的能量支持，而運動中能量的生成需要及時補充糖。運動時理想的補糖必備品當屬運動飲料了。

一款合格的運動飲料滿足這4個條件：合理的糖組合；適量的電解質；滲透壓低；無碳酸氣，無酒

如何補充？（健身飲二代）

運動前兩小時補充250~500ml；運動前15~20分鐘再補充150~250ml。增加營養儲備，提高運動能力。

運動中每隔15~20分鐘補充120~250ml

運動後補充100ml/kg體重的運動飲料，運動後是肌肉吸收其它營養素的關鍵時機。

3、支鏈氨基酸

建議時間：訓練前15分鐘

支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，在訓練前服用這三種氨基酸是十分重要的，因為它們為肌肉提供能量。除此之外，支鏈氨基酸還有增長肌肉，保護肌肉，改善身體成分的作用。

實際上，肌肉中支鏈氨基酸在訓練中是被分解以提供能量的，所以訓練前服用5~10g，將有助於減少肌肉中的支鏈氨基酸被分解，因為它們可以保持肌肉的圍度。

不過支鏈的口味一般很苦，難喝。推薦新上市的熾金支鏈氨基酸肽，西柚口味，反饋特別好。

4、乳清蛋白碳水化合物

建議時間：訓練開始前

在開始訓練前喝下一份快速消化的蛋白質沖劑是保證肌肉生長所需要的基本氨基酸的最好途徑。你同樣也需要一份能量的快速補給來保證完成整個訓練；同時，40克快速消化的碳水化合物的補充也很重要

使用蛋白粉注意事項：

1.不要與酸性飲料一起飲用，有機酸和蛋白質易形成凝塊，影響吸收。

2.避免熱水沖調，以免結塊影響吸收

3.不要空腹食用，以免作為產熱物質消耗掉。

5、服用谷氨醯胺

建議時間：訓練剛剛結束後

運動之後的體能恢復是必須的。對於恢復體能，服用谷氨醯胺是不錯的選擇。

谷氨醯胺的作用：

1.提供氮源，促進肌細胞生長

2.增加力量，提高耐力

3.防止肌肉蛋白分解，促合成

4.增強免疫力

5.促進生長激素釋放

康比特的肌聚=谷氨醯胺+異麥芽酮糖（調味，供能）。讓你面對疲勞快恢復；感受肌肉生長；充分提高免疫力。

也可嘗試熾金谷氨醯胺肽，西柚口味很好喝哦~

食用方法：取10g（約1.5平勺）溶於100ml溫水中。

6、服用支鏈氨基酸

建議時間：訓練後15分鐘

支鏈氨基酸所含的三種氨基酸都是基本氨基酸，因此對促成蛋白質合成都是十分重要的。這三者中最重要的就是亮氨酸，不僅僅是因為它被當作蛋白質催化劑使用，更重要的是它在肌肉蛋白質合成進程中起著關鍵的作用。

在訓練後服用適量的支鏈氨基酸，意味著你可以在某時使肌肉生長最大化，尤其是當肌肉經過刺激已過渡膨脹時。

7、乳清蛋白碳水化合物

建議時間：訓練後30分鐘

在訓練後30分鐘，喝下另外一瓶乳清蛋白混合飲料，這將會為由支鏈氨基酸激起的肌肉蛋白質合成提供更重要的氨基酸。

快速消化的碳水化合物在以肝糖補充肌肉方面也是十分重要的，另外它們還會阻止皮質醇的釋放。皮質醇是一種代謝荷爾蒙，通常在訓練後，它能與睾丸激素競爭肌肉受體，這將刺激蛋白質合成，並幫助驅使更多的肝糖、氨基酸和肌氨酸進入到肌肉內。

訓練後，吃3片白麵包，並帶有1湯匙果醬，一杯蘋果汁和滿滿一大湯勺糖，這些食物在身體需要的比率下，能提供大約80克的碳水化合物。

8、進行另外一頓全套食物的進餐

建議時間：訓練後1到2小時

這頓飯應該提供40~50克蛋白質和40~60克碳水化合物（依個人需求食用）。研究表明，像這樣在訓練後一小時吃的一頓飯，能增加更多的蛋白質合成，而這對長期肌肉生長是有著極大作用的。

對於碳水化合物，建議進食一些緩慢消化的食物，如2個中等個頭的土豆，1杯煮熟的義大利麵條或煮熟的糙米，4片全麥麵包或者2杯煮熟的燕麥粥。

想要訓練效果最大化，營養補充一定不能少。是不是心動了？那就在下次訓練日嘗試嘗試今天介紹的方法步驟。

多吃少練任選其一

一周三練四練夠了每天都練的那麼猛

我可以提供私信諮詢，限制為前10位。

請提供未系統鍛煉前長跑（1000米、1500米都可以），短跑（50米，100米）的成績。

要求是同一年測試。分值或者具體時間都行。

信息提供不全者拒絕指導。

不長肉的人要麼就是吃的不夠多要麼就是自以為自己吃的很多

注意休息！訓練是破壞肌肉，飲食是修復肌肉的資源，休息才是修復肌肉！

半年，我當時練一年的時候我也這樣問過別人

根據題主的表述，可以這樣梳理下：

1.運動以健身為主，即力量訓練，重在練習肌肉。

2.飲食上沒虧過自己，營養搭配良好。

3.後期發現肌肉沒長，體重也變好不大。

那麼問題就來了：

第一，如果是堅持以練肌肉為主，訓練量過大了，但營養跟得上；

第二，如果是以減脂增肌為核心，訓練方式不夠、飲食上沒有注意能量輸出比——導致無法實現預期的健身目標。

最核心的問題：訓練方向出現了偏差。

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一、減脂，即降低體脂率。

它相當於是一個異化作用。 所謂異化作用，就是把自己身體里已有的東西變成身體之外的東西。這是一個分解代謝，是能量負平衡，核心是降低脂肪率。

建議是通過足夠強度的有氧運動來實現。一般建議有氧運動時間為30-90分鐘，實際上限時間不封頂。

在飲食上，需要注意攝入的熱量＜消耗的熱量。在這個前提下，再進行營養均衡改善。

二、增肌

增肌是同化作用，促合成代謝，能量正向的平衡，它的目標是肌肉，核心物質是蛋白質。

在生理學上，增肌與減脂反向而行，由此認為同時進行減脂與增肌是不太可能的。

但是相對的減脂增肌是可以做到的，這部分可以通過比例變化來觀察。

如在減脂過程中，脂肪的含量可能降低了3%，肌肉含量也許降低了1%，脂肪降低速度比肌肉含量降低速度快，也是相對的增肌減脂同步的表現。

三、可行的做法

在減脂期間，除了進行長時間有氧訓練以外，通過增加力量訓練的密度，來實現能量持續消耗

如此，既消耗了能量，又刺激了肌肉，再加上合理均衡的營養補充，肌肉的消耗速度會比減脂要慢一些。

總結：要加強有氧運動，調整力量訓練強度，改善飲食均衡以及充分的休息時間，就能讓你如期收穫滿意的身材。

以上。

覺得我的回答還不錯就點贊支持喲~

留意你的碳水，還有你的動作是否標準，強度是否足夠，按你的情況來看，你可能是強度的問題，吃的夠，但體重浮動，懷疑你在做有氧。調整自己的運動和飲食方案吧。

大家不都說三分練七分吃，首先，我們看練應該注意什麼？當然是訓練容量的記錄啦。健身也不能盲目，瞎練一把，不能感覺有泵感有充血就停止，要仔細計算當次訓練總容量與上次相比是否增加，有增加代表有效果的條件之一滿足，之二呢就是七分吃中的吃了，熱量與蛋白質要多少可以自己參考其他人的答案，嗯，大概這麼多，若有疏漏望斧正。

拉倒吧，3斤才1500千克，哥減脂期間都不止吃這麼多
75公斤體重，每公斤2克蛋白質，每天就是150克蛋白質，含量高的雞胸就是750克雞胸肉，每公斤體重10克碳水，就是750克碳水，按饅頭算就是1500千克饅頭，所以1500克饅頭加750克雞胸是你的增肌基本攝入要求，你差太遠了

說明蝦技爸練

你認為的吃的多是吃多少。練的多又是多少。把這些量化以後發出來才可以分析。吃的量化成熱量，練的量化成計劃我看下。

對比照看看

一不會吃二不會練三還是睡眠

不長肌肉是非絕對性的，只是你的身體吸收效率不高，導致肌肉增長緩慢，不要太糾結肌肉量的問題，國人優勢是靈活。注意肌肉分離度，有的人不大但分離度好一樣非常漂亮。

首先你的訓練計劃沒有詳細的寫下來。
其次增肌需要三方面共同作用
——運動打破原有的肌纖維
飲食補充修復肌纖維的原料
睡眠給予充足時間修復
分段下來，又從三大方面衍生出很多小方面。
比如，超負荷原則
每天的增肌時間限制
肌肉休息
乳酸的充血
蛋白質和碳水攝入比例以及攝入時間
…增肌相對困難！

體脂有沒有漲？
如果體脂都不漲那飲食吃少了

1.皮下脂肪過多，掩蓋了肌肉。

2.你的運動量小，增長肌肉需要用大重量來刺激肌肉

3.運動後沒有及時補充蛋白質，這點很重要，不補充蛋白質肌肉就不會增長！

下面這個東西你最好看一下！將會對你啟發很大！

成為健身達人的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3．長位移：不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6．念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8．持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9．組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11．訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12．休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13．寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。