瘦子在家健身不去健身房可以通過增肌粉增肥嗎？

12-25

在校高中生，每天舉舉啞鈴，做做俯卧撐和平板支撐，跑跑步什麼的，一共一小時不到點。感覺到累但不太能感覺到肌肉酸痛。這樣的情況可以和增肌粉增肥嗎？
（其實是想變成體重120看上去110的略結實的女性）
女生 168 41kg

當然可以，我本身就是瘦子，通過一段時間，

大概是兩個月的訓練和計劃飲食成功增重15斤，而且全是肌肉。

這個大概是幾年前拍的照片，具體幾年前忘了，

反正在我開始健身前一直是這個體態身材，瘦得不行。

開始健身的契機應該是被人嫌棄吧，男的太瘦各種被看不起。

所以開啟了健身模式。這是健身兩個月後的照片

已經好很多了

至少不會被人嫌棄太瘦太猥瑣了

至於怎麼健身的，知乎上已經有很多大神答過，我就不再班門弄斧，

我只說下我自己在家裡是怎麼練的。

首先是健身的時間，我選擇在下午五點到六點之間，

具體原因沒有，只是在好幾年前看過一篇介紹健身的文章，

說這個時間段最有效，因此我就照著做了。

其次，是健身器材，我沒有去健身房辦卡，儘管我知道那些專業器材更有效，

但小氣的我還是希望花最少得錢達到目的，於是我在家買了以下幾樣東西。

第一個當然是最最基礎的仰卧起坐板，像下圖這種

TB大概一兩百塊錢能搞定，這個最好買質量靠譜一點的，不然做著做著塌下來會受傷。

這個板子功能很強大，除了可以做仰卧起坐之外，還可以做啞鈴的各種飛鳥，動作如圖

這個動作對於瘦子來說，是練胸肌的黃金動作，兩個月能成大事。

第二個要買的就是啞鈴，男生買這種，TB也是幾十塊錢。

可以拆卸的最好，根據自己的實力來，

女孩子就選這種，TB五六十吧，缺點是重量固定，不能像上面那個那樣調節。

可以練手臂，動作叫什麼名字我不記得了，

反正就是正反硬拉，上下挺舉，效果也不錯。

然後接著買這個，健腹輪，像圖裡這種，二三十差不多了。

採取跪姿練習，有能力的可以學成龍站著做，效果也不錯。

還有餘力的可以買這個

拉拉更健康，幾十塊錢，但我覺得沒什麼用。呵呵呵

接著是練習方法，我個人是這麼練的

1.徒手俯卧撐熱身，一組20個，做2組
2.健腹輪，一組20個，做2組
3.平板仰卧起坐，一組40個，做3組
4.平躺飛鳥，一組20個，做3組。
其中3和4是交替做的，即做一組3然後休息，再做4。

以上每組之間休息一分半鐘，休息不是坐著或者躺著不動，

可以隨意走動，或者抖一抖之類的，確保身體不冷下來。

做完以上，還覺得自己有餘力的話，

可以做做腹肌撕裂者裡面的部分動作，效果真的很贊。

另外男同學還可以做做深蹲，效果誰用誰知道

動作都交代了，接著說吃。

很多人都說健身三分練七分吃，說的很對。

但那些健身達人是以健身為職業，

要麼就是工作清閑可以有大把時間來研究或者製作健身餐，

試問一般的白領或者工作比較忙的人，哪來那麼多時間準備營養餐？

中飯晚飯都不能定點吃，還指望人家一天杏仁水果雞蛋草莓什麼的少量多餐？

食堂的飯菜已經很難吃了，還要什麼自行車？？

但是不是沒辦法呢？還是有的。

畢竟健身最需要的就是蛋白質，我們平時沒那麼多精力去弄，就簡單點，直接上蛋白粉。

吃的方面嘛，我是這樣的，

一定要選一個自己喜歡口味的蛋白粉，

不要信那些在知乎上賣粉的人說什麼這是牛肉蛋白，植物蛋白的狗屁區別，

當你你問起品牌來就要你看他家粉的蛋白質含量，看其他微量元素含量之類的鬼話，

就我自己的經驗來說，那麼一絲絲的差別真的不重要，

如果買到自己不喜歡的口味，真的不如不吃。

我自己是這麼搞的，每次健身之後喝兩勺，一定要配牛奶，

再吃個香蕉補充鉀離子，或者配個全麥麵包，這樣一頓完全就夠了。

以上就是我本人的一些些經驗。希望能幫到題主。

聽他們在放屁吧
左一個蛋白粉不健康，右一個新手不需要。
新手就是最TM需要蛋白粉的，尤其是這種在校學生，靠學校或家裡的以高碳水高脂肪為主的飲食結構根本滿足不了肌肉超回復所需的蛋白質。
市面上最常見的乳清蛋白粉本質上跟脫脂高蛋白牛奶是差不多的，你他媽告訴我哪裡不健康了？
新手就是最不知道該怎麼吃去滿足蛋白攝入量的人群，你他媽告訴我這麼便捷的蛋白質來源哪裡不需要了？

如果這個新手能每天雞蛋清不斷，頓頓牛魚肉，那確實不需要蛋白粉了。能么？
我建議你不單要在運動後攝入足量的蛋白粉，另外有條件最好也一起攝入合理劑量的肌酸。

至於什麼氮泵，BCAA，促睾酮類，才是新手不需要的。

看到那些不懂裝懂還好為人師的就噁心

可以的，但是增重的話，增肌粉只是作為你熱量攝入不足，或者飲食補充不方便的補劑。是次要的…
自己訓練的話，我覺得下載一個keep還是很不錯的 @Keep 之前沒有條件去健身房也沒有器械，還是個小白的時候我也是keep天天打卡的_(:з」∠)_對了我現在晒成了小黑_(′?`」 ∠)__
堅持合理運動
堅持健康飲食
保持充足睡眠
條件許可的情況下去健身房

希望可以幫到你~

ex是瑜伽老師+舞蹈老師，各項力量絕對達標尤其是核心力量，平板可以30min完爆我，站式健腹輪沒有練過就可以直接做，身高也是168，體重55kg，所以我覺得你能達到55kg體格應該就很完美了
既然太瘦就更要少做有氧運動，不要頻繁跑步，一周兩次有氧即可，單次30min就可以了，建議跳繩和跑步或者hiit交替，跳繩可以更有效鍛煉小腿，hiit做波比跳即可，見下圖

腿作為第一大肌群，想增重你竟然不練深蹲？（想通過慢跑練腿太天真了，強度太低）而且女生健身不都為了前凸後翹么=。=~既然有啞鈴可以選擇負重深蹲、負重保加利亞單腿蹲、手槍單腿蹲來練習股二頭和股四頭肌，通過負重臀推（最有效的練習臀部動作之一）來練臀。

深蹲：（啞鈴可舉在胸前、可舉在兩肩、也可垂直在身體兩側）

不論是練習核心力量還是腹肌，光做平板支撐都太局限了，參考darksiders：平板支撐 (Plank) 鍛煉腹肌真的有效嗎？，建議做腹肌撕裂者P90X經典訓練全集-中文字幕(3)_野生技術協會_科技_bilibili_嗶哩嗶哩或者腹肌八分鐘8分鐘腹肌鍛煉第3級（超清中文字幕）【腹肌撕裂者】
俯卧撐不夠累？P90X經典訓練全集-中文字幕(3)_野生技術協會_科技_bilibili_嗶哩嗶哩如果你可以跟上視頻中大媽俯卧撐的步伐，我相信你的俯卧撐水平已經完爆周圍不鍛煉的男生了，至少我剛開始健身的時候被這大媽爆了十條街。。。
背作為第二大肌群，想增體重卻又不練？？學校單雙杠多了去吧？引體向上拉起來，看看國外街頭健身的妹子們，看起來很強壯？nonono!可是人家的肌肉控制能力比很多男人都強，做雙力臂和玩一樣，Instreet街頭健身逆天的女子街頭健身，怪不得圍觀的辣么多，看完這個視頻，有動力沒？
手臂，我並不認為初學的女生有必要用到啞鈴來鍛煉手臂，俯卧撐和引體已經足夠榨乾你的三頭肌、三角肌和二頭肌了，實在要用啞鈴練，可以參考P90X經典訓練全集-中文字幕(3)_野生技術協會_科技_bilibili_嗶哩嗶哩
關於徒手健身或者啞鈴健身都可以參考darksiders：不上健身房，有哪些即使是在家裡完成也能有良好成效的健身方式？
本人在宿舍健身3年，沒吃過蛋白粉之類的補劑，所以關於健身補劑還是不發表意見了，不過既然健身了，建議就不要挑食了，平時可以多攝入些富含蛋白質的食物（豆製品、肉類），早上吃雞蛋、牛奶/豆漿，中晚飯多吃塊肉之類的就足夠了。。。

最後，祝你能收穫自己理想的身材，打開新世界的大門~

根據你的描述來看，你在學校屬於有運動習慣的人，但強度很小，加上普通飲食，身材變化不會太大。你想要的那種好身材其實需要增肌而不是增肥，體重大看起來苗條是因為肌肉含量高脂肪含量低。
增肥很簡單，停止運動，多吃高熱量高脂肪的食物很快就肥了。增肌不同，你的運動要有針對性的訓練，的的確確刺激到肌肉，才能很好的吸收增肌粉里的蛋白質和碳水化合物達到增肌的目的。
建議題主先了解脂肪和肌肉的差別以及增肌塑型方面的知識，祝你早日練到理想的身材。

謝邀，建議找個專業的教練，提供你專業的健康的的飲食方案與專業的適合你的運動計劃。
不建議選擇吃增肌粉的方式。主觀感覺，沒有科學依據。還是問專業的人合適，身體是自己的。不能亂來。

像我這種學給排水的問我鍛煉，我給不出專業的回答，但也不能害了題主，只能提供這點建議了，找專業的人做相應的鍛煉。適合自己的才是最好的。

不能。增肌很有限。很快就會看不到體型上的變化。達不到你想要的樣子。
別聽別人說了，你邀請得沒有一個是行內的。

可以，但是你要有較強的自學能力，還要學習系統點的知識還有營養的配比。以你目前的強度個人感覺是不夠的。

增肌粉蛋白粉都是從食物里提取的，對於新手感覺完全沒必要，食物中獲取的營養完全能夠。

另外，增的是肌肉而不是增肥.

肌肉的增長需要進行超負荷訓練加上蛋白質補充和充分的休息才會得到一定程度的增長，所以在家裡並不是很容易做到這一些的

女性想練出肌肉比男性困難多了
目前你的體重和目標體重差太多
增肥可以很快
純肌肉嘛這可是得系統訓練好幾年下苦功夫的大工程呢可能練了好幾年也達不到目標
人的肌肉增長是有上限的
特別女性其實長不了多少
女性長肌肉也慢
假設一個男性一個月長1斤肌肉
你需要付出比該男性更大的努力才能長0.5斤
假設你非常刻苦運氣也不錯一個月長1斤肌肉
一年滿打滿算也就長12斤
到了第二年增肌速度大大減慢
增肌更困難了
我不是嚇唬你
我是說在家也可以練
但是要有系統的計劃和保證訓練強度
現在的人呀目標咋這麼大呢
想想我呀
從92增到100都費了老大勁兒呢
其實我還沒到100
哎呀媽呀每次想到這兒我就要把杠鈴桿摔了
昨天硬拉蹭掉了手上最後一層繭
我這才知道繭特么是三層呀媽了個雞我摳掉一層剪掉一層還有一層
所以你覺得容易嗎
增肌粉只是補劑飲食攝入不足的情況下的補充
不過一切拋開訓練本身依靠補劑的行為都是耍流氓
對肌肉刷流氓肌肉可就不來了呀

我個人覺得吧…
無論練什麼，先有一個吃苦的耐力和恆心是很重要的…
這是我們做為地方青年曆經新兵連後的改變…
給你個數據…

五公里徒手…23分鐘之內…
平板支撐5分鐘以上
一口氣俯卧撐200個或者深蹲200…
只要你在25歲之內的男性…
年齡超了或者女生的話酌量遞減，至於遞減數據可以留言…

有人會說太難咯，實話告訴你感覺這個難那就是你還是吃不了一點點苦。有有一點點難受就放棄…那麼你就擁有不了一個好體能…

要問我這個數據怎麼來的…
我告訴你這是新兵連的基本及格成績…
絕大部分的宅男宅女都可以通過3個月做到。你只要不算特別特別有重大疾病史的都可以做到…

做不到只是你要繼續努力…
加油喔！

……………
我在此對於這位叫「作死技巧」的答主提出警告！
你可以說我個人水平不行。
甚至可以說部隊有的訓練不科學！
但是請你不要公開辱罵中國軍人！！！！！
他們的有的訓練是不科學，他們可能沒你厲害，沒你強壯，但是他們今天在軍營，背景離鄉的站崗放哨奉獻青春汗水甚至鮮血生命是為了保護你們的！是為了保護你們的！他們不要什麼讚揚和歌功頌德！他們只要一點點大家的理解！你憑什麼說「你們軍隊瞎jb練」！
你憑什麼這麼說！？你給我站出來！！你憑什麼！！！憑什麼！！！！