繩索側踢支撐腿酸痛可能是什麼原因？

繩索側踢練臀時，用來支撐的腿股外肌酸痛，但是側踢的腿並沒有很大的感覺，請問可能是什麼原因造成的呢，或者這個動作有什麼小竅門么？謝謝回答。

謝邀。你感到的「股外肌酸痛」應該是闊筋膜張肌的酸痛，因為繩索側踢這個動作要求單腿站立，而單腿站立時重心位於支撐腿內側 ，需要支撐腿外側的臀部肌肉和闊筋膜張肌（這個是主力）協同收縮產生足以與身體重力平衡的力量（相當於體重的三倍），從而維持身體在額狀面上的穩定性，如下圖所示（靈魂畫法，不準笑！）：

之所以說闊筋膜張肌在這裡是維持平衡的主力，是因為醫學臨床實踐中發現：需要截肢的病人如果只截去膝蓋以下部分，那麼由於闊筋膜張肌-髂脛束的結構仍然保持完好，戴上假肢後仍能用被截肢的腿單腿直立。反之，如果把膝蓋一併截去，那麼由於髂脛束被切斷（髂脛束附著在脛骨上，因此截去膝蓋必然意味著髂脛束被切斷），使得闊筋膜張肌無法發揮其作用，患者即便戴上假肢也不能用被截肢的腿單腿直立（也就是說單靠臀部肌肉力量無法維持平衡），必須把整個身子倒向被截肢的腿這一側。

當你做繩索側抬腿的時候，是臀中肌和臀小肌收縮使腿抬起，但這兩塊肌肉的起點都是在髂骨翼外側面，因此也會產生一個把骨盆往這一側拉的力量。這樣就增加了支撐腿的闊筋膜張肌的負擔，所以你會感到支撐腿的大腿外側酸痛。

再補充一點：如前所述，單腿站立時穩定骨盆的任務是由臀部肌肉和闊筋膜張肌共同完成，而繩索側抬腿這個動作正好也需要這三塊肌肉用力。所以當你兩腿輪流做繩索側抬腿這個動作時，就意味著每側的臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌在訓練之後得不到休息就接著要完成靜力收縮穩定骨盆的任務，進而導致闊筋膜張肌酸痛。

「kmlover」的答案看似專業，實則有誤。

繩索側踢的動作是髖外展，髖外展肌群不止是臀中肌和臀小肌，其中常被人忽略的重要髖外展肌，是臀三角肌。何為臀三角肌呢？臀大肌淺層和闊筋膜張肌都附著在髂脛束上端，當這兩塊肌肉一起收縮時，會同時牽拉髂脛束，使得髖關節外展，又由於這兩塊肌肉正好構成三角形，所以共同作用時統稱臀三角肌。

那為什麼繩索側踢時支撐側會出現臀部酸痛呢？最常見的原因，是訓練側髖外展肌群力竭後，支撐側髖外展肌群發生動作代償所致。避免的方法也很簡單，注意保持支撐側骨盆穩定即可。

當然，保持單腿支撐時的同側骨盆穩定也會導致同側髖部肌群的等長收縮。這些穩定肌群包括髖關節的外展、外旋、伸、屈肌群等，其中髖外展肌群最為重要，髂脛束去除後臀三角肌失去作用，自然單腿穩定能力大為下降。

題主提供的動圖動作，就是出現了支撐側動作代償，另外，動圖中的這個動作還有一定程度的髖關節屈曲，這意味著縫匠肌、梨狀肌、闊筋膜張肌、臀小肌的參與比例增大，臀中肌和臀大肌出力則相應減少。

側踢時支撐腿外側酸疼，我的經驗是正常表現，我一般第一組的時候比較酸疼，第二組就不疼了。當然了，也有一些小技巧可言改善，通過叉腰緩解穩定。注意叉腰手和側踢的一側一樣，另一隻手扶著器材或牆。如下圖

另外一個方法，就是改成卧側踢