長期不吃肉有危害嗎
素食
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在保證營養均衡的前提下,素食對身體不僅沒有危害,反而比雜食更有利於健康,素食者往往有較低的身體質量指數(BMI)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL)、血壓、氧化應激水平以及較好的血糖控制,能降低缺血性心臟病、高血壓、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的風險,主要是因為素食者往往攝取了較多的膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和E、葉酸、類胡蘿蔔素、類黃酮及其它有益健康的植物化學物質,攝取了較少的飽和脂肪和膽固醇,其次是因為生物放大作用,植物性食物中的環境污染物殘留量遠低於動物性食物。
但由於蛋白質、n-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鐵、鋅、鈣等營養素往往在動物性食物中含量更高或更易吸收,素食者需要多費些心思來保證營養均衡,才能充分體現素食的健康優勢,否則會增加營養不良的風險。素食人群主要分為純素和奶蛋素兩種類型,後者更容易保證營養均衡。
均衡素食的十大原則(參考了最新的2016版《中國居民膳食指南》為素食人群制定的膳食指南;食物的推薦攝入量均為可食部生重):
1、主食粗細搭配
和精白米面相比,未精細加工的全穀類食物保留了穀類營養精華,含有更多的B族維生素和礦物質。但全穀類食物口感較差,需要合理烹調,或與其它食物搭配食用,如玉米粥、蕎麥粥、桂圓燕麥粥、薏米紅豆粥、小米綠豆粥。
建議純素人群每日攝入穀類250~400克(其中包括全穀類和雜豆類120~200克)、薯芋類50~125克;奶蛋素人群225~350克(全穀類和雜豆類100~150克),薯芋類50~125克。
2、攝入足夠的大豆及其製品
包括黃豆和黑豆,其中富含優質蛋白質、多不飽和脂肪酸、B族維生素和礦物質以及多種有益健康的生物活性物質,如大豆異黃酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。
建議純素人群每日攝入大豆類50~80克或等量的豆製品,發酵豆製品5~10克;奶蛋素人群25~60克。
50克大豆換算成豆製品相當於豆漿750克、南豆腐300克、北豆腐150克、豆腐乾125克、素雞125克、千張75克、腐竹40克等。
發酵豆製品是以大豆為主要原料,經微生物發酵而成的豆製品,包括腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆醬、醬油等,含有更多的B族維生素和礦物質,但其中的含鹽量往往較高,應適量食用。
3、常吃堅果種子、菌菇和海藻
堅果種子不僅可作為蛋白質的補充來源,還可作為多不飽和脂肪酸、維生素和礦物質的良好補充來源,但其中的脂肪含量較高,應適量食用。
建議純素人群每日攝入堅果種子20~30克;奶蛋素人群15~25克。
菌菇和海藻富含B族維生素和礦物質,以及多種有益健康的生物活性物質,如真菌多糖、海藻多糖等。晒乾的菌菇還含有維生素D,部分海藻還含有活性維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸。
建議每日攝入菌菇和海藻5~10克(乾重)。
4、素食人群同樣需要攝入足夠的蔬菜、水果
最好餐餐有蔬菜,保證每日攝入300~500克蔬菜,深色蔬菜的營養價值更高,應至少佔總量的1/2。
天天吃水果,保證每日攝入200~350克新鮮水果,果汁不能代替鮮果。
5、充分滿足維生素B12的需要
雖然奶類、部分海藻(如中國南方的條斑紫菜,也是海苔的原料)含有活性維生素B12,發酵豆製品可能也含有活性維生素B12,但難以很難充分滿足維生素B12的需要,最可靠的非動物性維生素B12來源是強化食品(包括營養酵母,可以網購)和補充劑(藥店就有賣的,一瓶25微克100片最低價不到一塊錢)。即使是50歲以上的非素食者也有必要補充維生素B12。歐美髮達國家通常都有豐富的營養強化純素食品,但在國內幾乎見不到。體內的維生素B12儲備量通常可維持3~6年,血同型半胱氨酸(Hcy)是體內維生素B12缺乏的敏感檢查指標之一。更多相關知識:https://www.douban.com/note/590616790
6、選擇富含α-亞麻酸的食用油
如紫蘇籽油、亞麻籽油等,但不適合高溫烹調,適合涼拌,或在菜肴出鍋後淋入。
日常高溫烹調應選用雙低菜籽油、大豆油、山茶油、橄欖油(初榨橄欖油不適合高溫烹調),其中雙低菜籽油、大豆油也含有α-亞麻酸。
椰子油、棕櫚油最適合煎炸。
7、常吃富含鐵的食物:芝麻醬、榛子、豆瓣醬、醬油、葡萄乾、草莓、大豆類、藕粉、赤小豆、燕麥片、蕎麥、綠豆、小米、黃花菜、黑木耳、毛豆、蠶豆、海帶、紫菜、莧菜、香椿、香菜、菠菜。
搭配富含維生素C的食物以促進鐵吸收:鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠蘿、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西藍花、香菜、蓮藕、捲心菜、紫菜(鮮)、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白蘿蔔、番茄、杏仁、土豆、甘薯、栗子。
建議選用鐵強化醬油和鐵制炊具。
8、常吃富含鋅的食物:小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆類、毛豆、蠶豆、香椿、黑米、全麥、燕麥、蕎麥。
對富含植酸的全穀類、豆類、種子類進行浸泡/發芽/發酵可改善鋅的吸收率。
9、常吃富含鈣的食物:芝麻醬、榛子、豆製品、奶類、金花菜、薺菜、胡蘿蔔纓、海帶、黃花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥藍、香菜、香椿、小白菜、西藍花、燕麥、無花果、柑橘。
對富含草酸的蔬菜(如菠菜、莧菜、甜菜、竹筍、茭白、蕨菜、空心菜、木耳菜和牛皮菜)進行焯水以改善鈣的吸收。
素食人群應更注意經常日晒以攝取足夠的維生素D,建議每周至少日晒2~3次,每次10~30分鐘,最好能天天日晒,日晒時不隔玻璃,不塗防晒霜。
10、素食人群同樣需要限制鹽、油、糖的攝入
每日食鹽不超過6克,烹調油20~30克,添加糖不超過50克,最好控制在25克以下。
盡量採用能最大限度地保留食物原味和營養素的蒸、煮、快炒等烹調方法。推薦簡單方便、健康美味的油煮菜:https://www.douban.com/note/590760746
附:
素食者膳食寶塔
不必每日都嚴格按照膳食寶塔來安排膳食,但在一段時間內,比如一周,各類食物攝入量的平均值應當盡量符合推薦量。
純素
食用油20~30克、鹽5~6克、添加糖≤25~50克
大豆類50~80克(發酵豆製品5~10克)、堅果種子類20~30克
蔬菜類300~500克(菌藻類5~10克乾重)、水果類200~350克
穀類250~400克(包括全谷雜豆類120~200克)、薯芋類50~125克
奶蛋素
食用油20~30克、鹽5~6克、添加糖≤25~50克
奶類300克、蛋類40~50克(約一個)
大豆類25~60克(發酵豆製品5~10克)、堅果種子類15~25克
蔬菜類300~500克(菌藻類5~10克乾重)、水果類200~350克
穀類225~350克(包括全谷雜豆類100~150克)、薯芋類50~125克
關鍵營養素的豐富來源
蛋白質
酵母(干)、大豆類、蛋類、奶類、雜豆類、小麥胚芽、藜麥、蕎麥、莜麥、燕麥、栗子、蓮子(干)、南瓜子、西瓜子、核桃、松子、毛豆、豌豆、金花菜、鱷梨
α-亞麻酸
紫蘇籽、奇亞籽、亞麻籽、雙低菜籽油/芥花籽油、核桃
維生素A原類胡蘿蔔素
紅薯、胡蘿蔔、菠菜、南瓜、歐芹、生菜(葉用萵苣)、香菜葉、甜菜葉、空心菜、紫菜(鮮)、小白菜、西洋菜、芥菜(小葉)、莧菜葉、哈密瓜
維生素B12
強化食品(包括營養酵母)、補充劑、奶類、條斑紫菜(海苔)
維生素C
鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠蘿、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西藍花、香菜、蓮藕、捲心菜、紫菜(鮮)、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白蘿蔔、番茄、杏仁、土豆、甘薯、栗子
維生素D
日晒、強化食品、補充劑、晒乾的菌菇
鐵
芝麻醬、榛子、豆瓣醬、醬油、葡萄乾、草莓、大豆類、藕粉、赤小豆、燕麥片、蕎麥、綠豆、小米、黃花菜、黑木耳、毛豆、蠶豆、海帶、紫菜、莧菜、香椿、香菜、菠菜
鋅
小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆類、毛豆、蠶豆、香椿、黑米、全麥、燕麥、蕎麥
鈣
芝麻醬、榛子、豆製品、奶類、金花菜、薺菜、胡蘿蔔纓、海帶、黃花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥藍、香菜、香椿、小白菜、西藍花、燕麥、無花果、柑橘
硒
富硒食品、巴西堅果、芥茉、腰果、扁桃仁、南瓜子、西瓜子、杏仁、小香乾、黃豆醬、豆瓣醬、桑葚干、干桂圓、海帶、香菇、金花菜、紅/白菜薹、蛋類、魔芋精粉、小麥胚芽、紫花豆、干扁豆、饅頭、麵條、大米
碘
碘鹽、藻類(含量差異大)
沒有危害
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