臨床諮詢工作者可以通過哪些行為來避免工作帶來的倦怠感和情感耗竭？
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一如其他人的回答所說，職業倦怠（burnout) 和情感耗竭（compassion fatigue)是不同的。
職業倦怠是每個行業都可能出現的一個情況。職業倦怠是表現為疲憊，缺乏熱情和工作動機，感覺自己的工作效率下降，甚至會不同程度的挫折感和憤世嫉俗的情緒，導致的結果就是讓你在工作中效率低下。
我比較想聊一聊跟臨床心理工作相關的情感耗竭。
而情感耗竭（compassion fatigue），則是在助人專業（helping profession）領域，例如，臨床諮詢師、醫生、護士、教師等以「關心他人caring」為中心的職業人群中，即特殊又常見的一種倦怠現象。
因為在從事這一行業的人當中，多數人的性格特質里有同理心，並且有不少人心中抱持著一個想去積極地影響其他人改善他們的生活的想法。他們渴望在工作中獲得同理心的滿足感。然而當工作的需求超過助人專業人員的承受範圍時，就如出現供不應求的情感耗竭。
Coetzee and Klopper 認為情感耗竭是在長期不間斷的使用自己作為幫助和互動的一方幫助來訪、病人中，暴露在壓力、創傷之中，緩慢積累的一個結果。 他們認為情感耗竭從同理心不適（compassion discomfort）到同理心受挫（compassion stress) ，再到同理心的枯竭（compassion fatigue)這樣的一個過程。從這個角度，不少心理學家也發現了，當我們提升臨床工作者的自我覺察與自我照顧，可以更好地幫助自己避免過度的情感耗竭。
1.自我照顧 （self-care )
@盧美妏 提到的手機充電這個比喻已經很好地解釋了自我照顧的重要性，我們每個人都要像手機充電一樣，時常需要通過自我照顧來保養自己的身心狀況。
我們的身體就像我們心靈的聖殿，當我們照顧好我們的身體的時候，我們的心靈才會獲得足夠的滋養。這是我在實習的時候，一位資深諮詢師跟我們分享她的自我照顧時，提到的一個理念。
自我照顧的方式有非常多，我很認同曾經的一位督導曾對我說過的話，當你在諮詢中，你需要的不僅僅是通過語言來囑咐你的來訪去愛護自己照顧自己，而你自己可以作為一個行走的榜樣，實踐健康、照顧自己的生活，平衡工作和生活，來影響來訪，升起這樣的信念，去相信他們也能夠去平衡他們的生活。
以下是幾個自我照顧的要點：
- 吃好： 吃好不僅僅是吃你喜歡的食物，更是增加足夠的營養，保證你的身體有足夠的養料來滋養你的心靈和生活所需的體力。
- 運動好： 健身最幾年開始在國內開始有了大幅度地重視，那麼對於大多數人一樣，我們的身體的每一寸肌肉，都需要通過運動來維持它們的活力。
- 休息好：睡眠質量遠比睡眠時長要重要，有一個良好的睡眠質量可以幫我們更好地處理和面對壓力。
- 社會支持： 當我們面對壓力的時候也需要家人、朋友的支持和關心，來幫助我們度過難關。
- 安排「我的時間」： 我曾經單獨寫過一篇文章，提到過自我照顧中有時候給自己單獨設置一個我們自己的專屬時間是異常重要的。因為在助人行業，「以來訪者為中心」的理念之下，是讓情感耗竭出現的主要一個原因。當我們給自己一些獨立的時間去完成我們想做，或是需要去做的事，可以減少內心的睏乏和疲憊。
壓力管理機構也列出過一些如何照顧好自己的一些建議，它們是按照了英文的縮寫，很有意思，BREAD也意味著糧食，而我們每個人都需要吃糧食得以生存，那心靈也一樣需要補給。
心靈糧食 Psychological Bread:
B is for Belief system B代表了信念系統，人生意義，靈性
R is for Rituals (Not rigidity) R代表了儀式化（需要去糟粕）
E stands for Education on E 代表了在自我照顧上的學習，例如參加培訓、同行交流、看書
self-care
A stands for Attitude A 意味著保持積極的態度，尋找積極的朋友，對生活保持感謝、享 受態度
D is for Determination D 意味著要有決心， 照顧自己的決心和行動力。
身體上的糧食 Physical Bread
B reminds us to B 是提醒我們去呼吸，自然地呼吸，關照到自己的呼吸。
Breathe properly
Rencourages us to R是鼓勵我們去有規律地放鬆
Relax Regularly
E stands for Exercise E 代表動起來。
A is for Activities (Fun one) A 參與一些好玩的活動
D is for Dig in, or Dive in D 全身心地投入其中
自我照顧在心理諮詢這一行業，在美國的諮詢師其實是身體力行地給我了一個非常好的榜樣和理解。在美國從事私人執業的諮詢師朋友，他們都會無一例外地選擇，只在周一到周五期間的一個晚上，選擇工作到晚上8點，周末時間都選擇休息，可以比較好的照顧到一些需要下班後才能約見的來訪，同時又不會過分擠壓自己的周末休息時間。 然而就中國國情而言，這在國內私人執業的時候就顯得非常不可行，我曾經採用的方式就是我只在周六工作，周日、周一休息，類似像朋友的調休工作一樣，把周末的一天給自己，讓自己有足夠的時間和家人、朋友相處，同時又能平衡工作。
而且，非常不錯的一個建議是來自我以前的督導，她非常喜歡在中午午休的期間，走出工作室，去外面吃個飯，她說，那樣就像給自己放風一樣，看看外面花園裡的樹，感受風吹過來的感覺，聞聞空氣里的味道，和大自然的接觸，可以讓她比較快速地回到自己的內在平和里。
分享一個私貨自我照顧的tips：我身邊不少朋友喜歡貓貓狗狗。嗯請相信我，貓貓狗狗的治癒能力，就在你俯下身去摸摸它們的時候就開始了。我記得我讀研究生的時候美國學校專門會拍治療狗來學生中心安撫期末考試壓力大的學生們，沒錯，狗狗其實就是過來跟你賣萌安撫你的。當然治療狗是專業培訓過的，會和你家的寵物狗略有不同，但是大體的安撫作用，相信你在跟它們玩一會兒的時候就會立刻體驗到。
在助人工作中，有的時候自我照顧給我們帶來的恢復是有限的，當我們在工作中遭遇一些來自來訪所給我們帶來的二次創傷，以及情感上的無力感時，可能就需要自我關懷的安撫，才能走出情感耗竭的困境。
2. 自我關懷 （self-compassion) ，心理學家Kristin Neff 認為同理心compassion 是指承認並清晰地看見受苦，並且通過表達善意來減輕受苦。而自我關懷則是相似的，只是對象是朝向了自己。 她的研究發現，自我關懷是通過給予我們自己無條件地關愛和安撫，去接納我們作為人所經歷的種種困難， 可以幫助我們避免恐懼、消極以及自我隔離這般的破壞性模式。自我關懷可以幫助我們在暴風中度過難關，幫助我們安撫焦躁的內心。
有興趣的話，大家可以直接去閱讀一下她的書 Self-compassion, 我給周圍的同行都推薦了一遍。非常值得大家學習的自我關懷的視角。
很多人會把自我同情和自私混為一談，其實大部分人都能夠對其他人表達同情，卻很難表達對自己的自我關懷。作者的中心思想表達了以下這三個要點：
1）觀察並意識到自我評判（self-judgement)，承認並感受到自己的痛苦。
2）意識到人人都會犯錯，大家都有體驗到痛苦的時候。
3）就像對待我們的好朋友那樣，善待我們自己。
以下摘取其中的一個練習供大家參考，我時常鼓勵我的來訪這麼去做。(簡單翻譯一下）
Hugging practice 自我擁抱練習
當你感覺糟糕的時候，最容易的安撫自己的方式其實就是給自己一個輕柔的擁抱。這聽起來很奇怪，但你的身體其實並不知道這些。你的身體會非常快速地回應你溫暖、關愛的肢體舉動，就像一個嬰兒被抱在了母親的懷裡一樣。我們的皮膚是非常敏感的器官。研究發現，肢體接觸可以釋放我們的催產素，一個提供我們感覺安全，減輕壓力的激素，甚至可以平復心臟的壓力。所以不妨試試吧。
如果你注意到你感覺到很緊張、不安，傷心或者是自我批評，試著給自己一個溫暖的擁抱，輕輕地抱住自己的手臂或是用手包住臉頰，輕輕地搖晃你的身體。 最重要的就是，你在做出一個傳達愛、關心和溫柔的姿勢。 如果有其他人在你的周圍，你可以簡單地將你的手臂交叉（就像我們小時候坐課桌前，左手在右手臂上，右手在左手臂上），輕輕地擠一擠，感受你自己的擁抱。同時，當你感覺無論如何都做不出任何擁抱的姿勢，你可以想像一下你自己擁抱自己的場景。
然後簡單地去注意一下，當你的身體感受到擁抱後是什麼樣的感覺。有變得溫暖了，柔軟了，還是平靜了？是不是非常簡單的一種方式去讓我們的身體體驗催產素在我們身體內產生的化學變化呢！
Reference:
- Berry, J. O. (2012). My Clients, My Students, My Patients, Myself: Self-Care Advice for Caring Professionals, Center for Learning and Leadership/UCEDD (Oklahoma』s Federally Designated University Center for Excellence in Developmental Disabilities Education, Re- search and Service), University of Oklahoma Health Sciences Center, OU College of Medicine.
- Coetzee, S. K., Klopper, H. C. (2010). Compassion fatigue within nursing practice: A concept analysis. Nursing and Health sciences, 12, 235‐243.
- Neff, Kristin (2011) Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow, 1edition, 49-50
在開始回覆之前，想先邀請大家思考我經常拿來反思自己的三個問題：
1.我們從事心理諮詢工作的初衷是什麽？
2.我們是不是依然熱愛目前的工作？
3.我們如何在自身能力可及範圍內做得更好丶更完善？
任何職業都可能產生專業的倦怠感與情感耗竭（以下統稱為專業耗竭），而這樣的耗竭會造成工作效率低落，並影響專業服務品質，尤其是心理諮詢師是做「人」的工作，諮詢師們「以人為器」提供服務給遭遇到各種議題的來訪者丶照顧人們的心理健康，因此諮詢師的專業耗竭議題便顯得更為重要。
專業耗竭，並不只是諮詢師自己難受或倦怠而已，在我眼裡，這是涉及到專業倫理的議題。我還記得以前在學校訓練時，在一場諮詢演練中，扮演諮詢師的同學講話有氣無力丶聲音較為低啞，一輪演練還沒結束就聽到享譽華人世界的教授嚴肅詢問全班，這位同學是平常說話就是這樣，還是當天特別累？同學們不明所以，一時間愣住不知該怎麽回應，後來教授才提醒大家，諮詢師的工作狀態和專業耗竭不只是他一個人的事，這是影響個案權益丶違背專業倫理的嚴肅問題，時至今日我都還對當時緊張的氣氛印象深刻。
你是否出現專業耗竭了？
諮詢師的耗竭反應包含以下幾個面向，檢視一下自己是否曾經或正在經歷著耗竭：
1.生理：出現類似慢性疲累症候群的癥狀
2.情緒：經常陷入負面情緒中難以脫身
3.認知：面對事情容易傾向負向思考
4.行為：各方面能力都有下降的現象
自我覺察與社會支持
以我自身的學習與工作經驗出發，專業耗竭主要與「自我覺察」和「社會支持」有關。
「你能走多遠，才能帶來訪者走多遠」，在諮詢師的養成教育中，非常強調「自我覺察」的能力，無論是各式自我探索課程或找諮詢師做個人體驗，有些諮詢師例如我也會藉由督導的方式進行自我覺察，了解自己在諮詢中做了什麽丶發生什麽事，以上皆是增進自我覺察能力的途徑，這樣的歷程有助於諮詢師專業能力的學習與發展，也是經由這樣的歷程，那樣一步步的靠近自己丶認識自己並鼓起勇氣做出新的改變，我們才更能貼近來訪者的經驗。
「社會支持」方面，國內外許多研究都指出，諮詢師社會支持越多，則專業耗竭感受越少。身為諮詢師的我們，生活中絕對不能只有跟來訪者的關係占與人互動的大多數，我們不能沒有人際關係，家人丶朋友與人際網路都是需要經營的，不然我們與人的連結便只會積累著來自來訪者大量的負面心理能量，久而久之自然產生倦怠與耗竭。
時時給自己充電
我很喜歡美國知名心理諮詢師瑪莉?派佛（Mary Pipher）在其著作《給青年心理諮詢師的信》中，對諮詢師們的提醒：「我們不能沒有人際關係，除了工作之外，也要培養其他的興趣，多做一些讓自己開懷大笑的事，並且要時時給自己充電。」
能量用完，是需要補充的！身為諮詢師的我們，除了透過自我覺察和社會支持來避免專業耗竭帶來的負面影響，平常也要時時監控自己的能量狀態，全方面的避免專業耗竭發生的可能性。
就拿電池來做個比喻，在現在這個手機不離身的社會，「手機快沒電了！」在外頭看到這個圖示應該會很焦慮吧？此時若身上正好沒帶充電寶，便會開始焦急的尋找插座或是詢問周遭友人借用充電寶，深怕一不小心手機就自動關機進入黑屏...但是，我們有用同樣高的規格關注自己的能量電池嗎？
無論在工作和生活中，都應避免自身能量低過危險水平丶甚至是自動關機了，時時關注自己的能量，才能維持穩定平衡的狀態，不至於讓耗竭影響了工作專業表現或身體健康。關於能量指標的掌握，可以參考以下幾點建議：
1.興趣：多做有興趣的事，能量的下降速度會減慢，甚至有所提升。
2.休息：注意體力消耗和休息時間的平衡，規律穩定的作息有助於能量的補充與儲存。
3.目標：當生活或工作中有較明確的可預期目標，自我和信心都會增強，有助能量的維持。
4.計劃：對能量的使用進行事先計劃，掌握自己的能量狀況再依此去規劃工作任務。
記得最開頭問大家的三個問題嗎？你會怎麼作答呢？
關於從事心理諮詢工作的初衷丶關於是否依然熱愛丶關於如何在自身能力可及範圍內做得更好更完善，這三個問題我認為是從事這個行業一生都該經常問自己丶經常反思的，若答案都是正向並肯定，那我相信倦怠和耗竭都不會找上你的！
職業倦怠是幾乎任何行業都會出現的問題，而「情感耗竭」則更像是諮詢師、社工這些職業所特有的，這種「不僅走腦還走心」的特殊行業。避免是幾乎不可能的，只能儘可能降低。
儘早發覺、儘早處理。
尤其是新手諮詢師。
當我們抱著很大的熱情想去理解來訪者的感受、理解來訪者這個人的時候，總會有一定的情感捲入。去站在TA所站的地方，理解TA所走過的路。
「抑鬱、犬儒主義、失去活力、失眠、失去親密的朋友、從家庭中脫離等等，都是受損的明顯徵象。」當治療師出現被與來訪者有關的想法所糾纏，反覆的噩夢、從其他來訪者和家庭成員中退縮、專業行為出現小的偏差或污染治療界限、希望終止對個案的治療，都是治療師在經歷耗竭的徵象。實際上，同事和來訪者常常可能比治療師本人更早察覺這些變化。
——方莉，李小龍，陳立榮. 心理治療師的枯竭. 中國心理衛生雜誌, 2003, 17(2):139-142
此時，諮詢師自身的覺察力是很重要的。在丟出一個自己去感悟體會的同時，留下另一個自己來觀察自己這樣做是否合適、是否過度投入，充分認識到自身在諮詢中的反移情，是否體驗到「替代性創傷」，自身的某些創傷性經歷是否被再次激活等等問題。
而且，我們並不是一個人。我們承認和正視自身的局限性，當意識到自己力量不夠充分時，可以有案例督導、個人督導、朋輩督導，去疏通自己與案例之間的關係，注意到自己是否捲入過度。諮詢師還可以發展除了諮詢之外的興趣，有自己的社會支持系統。這個時候，家人朋友對於自己職業的理解和支持是非常重要的。
重點在於，明確自身的工作職責能力和範圍。
不因想儘快攢經驗值而接太多個案；不合適的個案及時轉介不強求。
如何平衡心理倦怠感和情感耗竭。問幾個問題？
1）做諮詢工作，收入低於預期。可以靠什麼平衡？自我價值感（比如我做得不錯）可以平衡這個嗎？
如果生活有基本保障，這是可以的。如果生活不保障，自我價值感填不了這個坑。
2）做諮詢工作，觸到諮詢師內心傷口。可以靠什麼平衡？
可以直面傷口，找自己的體驗師和督導去平衡。
3）做諮詢工作，被來訪者執意做超界限的事。可以靠什麼平衡？
可以轉介了，找人保護自己。讓自己的同輩和後台出面，來平衡。
可以主動減少工作，增多生命的其它部分的價值的平衡。
首先，個人認為，任何工作都會帶來工作倦怠和情感耗竭，這是無法避免的，只是諮詢工作可能更為特殊一些。因此，與其討論哪些行為可以避免倦怠，倒不如探討一下出現倦怠之後怎麼去調整。個人認為，平時在諮詢之餘就可以安排一些與專業完全無關的娛樂活動，男性可以打打球運動一下，女性可以練個瑜伽學個舞蹈；定期旅遊是必不可少的。或者，極端一點，做一些更焦慮更緊張的事情，比如擠一擠高峰期的地鐵和公交車，跟大爺大媽搶一搶清晨的菜市場，總之越自虐越好。
另外，找一個懂行的伴侶也很重要。兩個人的交流會讓你在倦怠和耗竭之外再次愛上這個工作。以上。
找到工作中的一些目標，奔著目標去，有動力，可能感覺沒那麼累。平時自己多調節，做一些與工作無關的事情，分散注意力，比如逛街，看電影，做飯等等……
電池放電後需要充電才能繼續使用。不要覺得過放很NB，只有充放充放，才能持續的長久。
無論是醫療、消防、教師還是其他照護類職業，都需要時不時的關愛自己。同時，也要注意照顧好自己身邊的人。他們總在不知不覺間，支持著照顧著我們。而很多時候，最容易被冷落的就是他們。
除了自我照顧 有自己的督導和心理師很重要 督導可以在專業上讓你不要有那麼大的壓力 有督導在背後 不會做的太歪 心理師則是發泄情緒的好方法 很多時候來訪者的議題會勾起自身的議題 這也是耗竭的很大一個方面 有心理師可以幫助自己處理這個部分 對接案的影響也更小
在臨床上我們都知道，一位過分為家庭付出又補懂得照料自己的母親不大可能給孩子以適合他們需要的關愛；同樣道理，諮詢工作也是一樣~這裡不僅僅是指工作時間安排上要保證自己有充裕的休息時間以及和家人朋友相處的時間，更重要的是，在諮詢過程中遇到一個個讓自己不舒服的時刻，在工作的同時不要忘了照顧我們自身作為一個「人」的基本需求。
這讓我想起這些天一直在討論的醫患關係問題。返觀醫院（至少是公立醫院，私立的我不清楚）的各項制度、規定，其背後的理念嚴重忽略了醫療工作者作為「人」的基本需求。我想點開這個問題的都是心理工作者以及關注心理諮詢並對心理學規律有興趣的朋友，看到這裡不難想明白，自身得不到人文關懷的醫護人員在各種規定的強制下，只能給予患者規範的治療，但人文關懷那就呵呵了。
好在我們心理諮詢的各項設置同時保護諮詢師和來訪者作為「人」的需求，我們要做的不僅僅是被動地接受這種保護，還要對自身的需求抱持敏感~這也是對來訪者需求保持敏感的一種良好的訓練方式~諮詢過程中儘可能同時照顧到來訪者的需求和自己的需求，前面我們也簡單說了下這兩者在一個比較深的層面上是一致的。離開這行就可以避免這行所帶來的消極情緒咯，哈哈！
有自己的興趣愛好、同道間保持一定的聯繫或參加一些同輩小組，還可以偶爾給機會自己噹噹來訪者（被督導或被分析）。
最後，該幹嘛幹嘛，別被這職業束縛自己太多，畢竟就凡人一個。
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