以減脂增肌為目的健身，求一份在健身房一周訓練計劃（器械為主）？

本人男，22歲，身高175cm，體重72.5KG，體脂含量19%，BMI 23.5，基礎代謝1690,。
現在去健身房已經有一個月了，體重減了11斤，每天都是半小時器械，外加40分鐘動感單車，現在進入平台期，體重沒變化。
求一份比較詳細的訓練計劃，可以依靠器材訓練，一周正常訓練保證達到5次，重點訓練部位是胸部、肩部、背部、腿（臀）部、腹部。