左右大腿力量不均，如何進行訓練恢復？

12-25

大學畢業前鍛煉傷到了半月板，還好是損傷，休養了一個月就好差不多了。但是我發現左右大腿的力量不一樣了。主要體現在跑步一段之後感覺左腿很費力，摸上去受傷側大腿比較軟。由此我感覺是不是無法給受傷側腿膝蓋更好的保護，所以對接下來的鍛煉很是擔心。所以想請問這種情況如何調整？謝謝！

跑步是一個全身參與的平衡運動。當我們邁出左腳，右手就會向前擺出，來保持身體平衡，而當身體一側較為薄弱時，這種協調性就容易被打破，並引發薄弱側的連鎖反應。

許多人認為受傷是由於身體一側強壯於另一側，但這種說法並沒有切中要害。問題不在於身體一側過於強壯，而在於身體另一側太弱，當身體一側達不到正常水平時，這一側當然就容易出問題。

當你身體的某一側沒有強大到能夠負擔長距離跑步時，就會導致這一側發生常見的損傷，比如髂脛束摩擦綜合征（膝外側痛）和髕股關節疼痛綜合征（膝前方痛）等。下肢傷痛的原因除了疼痛的具體部位不夠強大外，臀部肌肉和核心肌肉太過薄弱也是另外一個重要原因，也就是說是近端肌肉（核心，臀部）太薄弱，導致遠端部位（如膝關節、踝關節）出問題。

那麼，身體一側太過薄弱究竟是什麼薄弱呢？主要是指肌肉薄弱或者肌肉失衡，比如當臀中肌與股四頭肌、腘繩肌力量相比，顯得過於薄弱時，你的骨盆就容易一高一低；骨盆失去平衡，就會導致膝蓋和其它關節壓力過大而受傷。這就是為什麼核心肌肉和臀部肌肉非常重要，因為核心和臀部肌肉控制著骨盆的運動，骨盆的穩定下肢擺腿創造了一個良好的條件。

導致身體左右不平衡的其他常見原因包括，在田徑跑道上只沿一個方向跑步（通常是逆時針跑）。如果是這樣，試著向相反的方向跑吧，這樣你身體的左右側才能保持平衡，因為彎道跑時，雙腿壓力不同，如果只朝一個方向跑，就容易一側持續受力。中長跑運動員在田徑場進行訓練時，都會採用一會兒順時針一會兒逆時針的跑步方式，來平衡左右兩條腿在經過彎道時的壓力。

如果你想避免同側受傷的情況，不妨在每次力量訓練之後給弱的一側加一些額外的動作。當然，首先你得確認你的那一側是相對較弱的。你可以採用單腿站立或者半蹲的姿勢，看哪只腿站立的時候不太穩或者維持平衡的時間較短。如左圖所示，膝關節在伸直情況下的單腳測試，主要反映腳踝是否存在薄弱；而右圖所示，膝關節略微彎曲情況下的單腳測試，則更多反映膝關節是否存在薄弱。可以採用睜眼測試，也可以採用閉眼測試，閉眼時大大增加難度。

針對身體較弱的那一側，我們建議你加強訓練，當然加強訓練不是說只練弱側，而是說在雙側都訓練的同時，需要額外針對弱側進行強化訓練。

對於糾正身體兩側不平衡的問題，主要是多做單側訓練，旨在強化薄弱側。而類似下蹲這樣的雙側同時訓練，對於糾正身體不平衡並非最佳解決方案。看看下面這些動作，你就知道如何強化你的弱側了。

1. 強化單腿練習之弓箭步

2. 強化單腿練習之保加利亞剪蹲

3. 強化單腿練習之單腿半蹲

4. 強化單腿練習之單腳後點地

5. 強化單腿練習之屈膝上台階

6. 強化單腿練習之「單腿硬拉」

由於不能放動圖，所以具體動作可能講解的不透徹。可以關注「慧跑」微信公眾號，裡面有更詳細的內容。

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我以一個馬拉松選手半月板撕裂近期剛完成手術的人的身份來回答你這個問題吧。
我的半月板損傷是今年初被發現的，原因是在練習空手道組手的時候被對方低段正中膝蓋，當場跪了，劇痛無比。之後修養了十多天以為沒事了，卻在上廁所的時候（蹲坑）發生了關節絞索，直接站不起來了，右膝根本使不上力。（請自行腦補不堪回首的畫面）掙扎了二十分鐘才從廁所成功滾出來。
去醫院檢查，醫生簡單詢問我的基本情況，得知我愛好馬拉松和空手道的時候，用無比憐憫的眼神告訴我，你在作死！二話不說去做核磁共振，結果顯示右膝盤狀半月板加半月板二度損傷。醫生說尚未到手術指征，回家休養，遠離劇烈運動。這個時候是3月份。
端午節回家，空氣清新風景優美，感覺膝蓋最近似乎比之前好多了，除了有些關節彈響之外，基本沒什麼隱約的疼痛，於是端午節晚上忍不住操場慢跑，速度也就5min/km,想不到跑了2公里多一點的時候當場發生了關節絞索，很明顯感覺到咔一下，整個人差點失去平衡。趕緊回家，感覺還好，自己走樓梯上來，但是半夜的時候被疼醒了，再也沒睡著。第二天直接下不了地了，右腿無法用力。
在床上躺了一星期，期間用偏方草藥熱洗熱敷，效果還是很明顯的。尤其是熱敷完感覺關節輕鬆很多。但關節活動受限，隨時會發生關節絞索。在此期間，關於要不要手術家裡進行了爭論。按照中醫的說法，最好不要手術，能保守治療的盡量保守治療。按照西醫的理論，需要儘快手術，越早效果越好。
爭論了兩個星期，回杭州再次重新做了核磁共振，結果顯示半月板撕裂，韌帶也有部分損傷，浙二骨科主任（全浙江最好的骨科醫院，最好的治療關節損傷的醫生）瞄了一眼片子就斷定必須做手術。安慰我關節鏡手術是個微創手術，不要有太大心理壓力。
但是樓主是個充滿好奇心和求知慾的人，尤其是在自己身上做手術必須清清楚楚了解事情的真相。於是托朋友、上知乎、找醫生，把關節鏡手術及半月板損傷了解了一個遍，人生第一次把膝關節內部所有的韌帶、軟骨、結構搞得清清楚楚。把杭州的專家和上海的專家問了個遍。
關節鏡這個手術現在做的醫院很多，但這個手術雖然不大，但是個精細活。不同醫生做的質量相差很大。這裡說句題外話，如果確定要做手術，盡量找有豐富此類手術經驗的醫生來做。那什麼才叫豐富呢？簡單說，沒有一萬也有八千次手術經歷。給我手術的上海長征醫院的王教授，每周三固定做關節鏡手術，一天做16個，同時開兩個手術室，一個麻醉一個手術，一個結束一個接上，王教授兩個房間輪流跑。
各方面情況了解清楚後，我聽從西醫的建議，儘快手術。為什麼儘快，基於兩點。一是半月板撕裂後容易變性，因為半月板的白區是沒有毛細血管的，分離時間長了容易變性，無法修復只能捨棄了。二是我撕裂的半月板有一小塊卡在了關節腔里，影響了關節屈伸，時間長容易磨損關節軟骨，而軟骨是不可生長的。浙二骨科主任實在太緊俏，手術預約要3-4周，最終決定去上海長征醫院做手術，預約時間1周。這裡要說明一下的是，關節鏡手術長征醫院全部放在分院也就是閘北中心醫院做，長征本部只做複雜的高難度手術，長征的醫生在閘北做手術並非醫生接私活，而是公對公行為。大家不要誤解。
在7月份最近檢查中，醫生就已經提示我右腿肌肉萎縮，因為兩三個月一直偏重左腿走路，尤其上台階都是左腿先上，右腿再上，就是為了保證右腿不受力。右腿大腿摸上去明顯比左邊的軟。
手術全程約1小時，腰麻。真正做手術的時間也就20分鐘不到。由於人是清醒的，醫生會把顯示器朝向你，一邊做手術一邊和你聊天向你講解。這個手術能20分鐘做完的，水平絕對比做兩三個小時的強，而且不止強一點點。給我做手術的王教授沒有一個多餘的動作。全程心到眼到手到。時不時還和他的研究生講解要點。
我還算幸運，因為天生盤狀半月板，而且又大又厚，所以雖然撕裂但還是通過半月板成形術獲得了正常大小和形狀的半月板。沒有半月板會怎麼樣？失去了緩衝就是軟骨之間直接磨損了。歐洲杯的那些球員，基本是沒有半月板的。體育是個青春飯，一點都不假。
然而讓人不爽的是，右膝盤狀半月板，那麼左膝有至少99%的可能性也是盤狀半月板，受傷的概率還是很大的。不過不疼不傷還是沒什麼大問題的。空手道基本以後是沒得玩了，頂多練kata，組手就算了。
周三手術做完周四就出院了，基本沒有出血。刀口很小，一個創可貼可以蓋住。無論手術台上還是術後，醫生都反覆強調肌肉訓練的重要性。通過把大腿肌肉練起來從而保護膝關節，使關節少受力。
提問的這位朋友，你的情況目前已經不適合跑步了。跑步時膝關節相當於人體3-4倍體重的承受力，左右腿力量不均容易力量傳導不均，很有可能影響好的那條腿。建議你從大腿肌肉練起來，把左右腿肌肉達到較為均衡的水平。安全訓練大腿肌肉的有3個動作：
1.坐在桌子上，腿自然下垂，勾腳背，通過大腿的力量把小腿抬起來，至和大腿水平。然後保持肌肉緊張，緩緩放下，為一個動作。30個一組練2組。逐漸增加至50個一組，練2組。適應以後，小腿掛沙袋，負重練習。
2.坐椅子上，抱膝，彎曲膝蓋，盡量讓小腿貼大腿，再慢慢放鬆。這個動作術後可能會感到膝蓋疼痛，發緊，這是正常現象，多聯繫可以消除。10個一組，練2組。
3.靠牆靜蹲。背靠牆壁，緩緩下蹲，保持後背和牆壁的貼合，藉助牆壁分解下蹲的力量。下蹲至大腿和地面平行，保持1分鐘，逐漸聯繫增加至5分鐘每次。這是練習大腿的安全又有效的方式。

半月板損傷後，深蹲、爬山、上樓梯盡量避免，可以適當游泳保持體力，但是不能劇烈蛙泳。跑步也暫時戒掉吧。本人已經準備退役陸上運動，向水裡進軍了。

不知這個是否有用：幾種經典的下肢力量練習方式可以參考一下，這種情況還是應該找專業人士指導康複比較好......