素食主義者的健身餐吃什麼？
妹紙，身高169，體重100斤，想增肌。
平時很少吃肉，但是看到很多人說增肌就一定要吃肉。
吃素食能達到增肌的效果嗎？像這樣的效果：
適合運動員的素食
註：在運動的前/中/後應攝取高升糖指數（GI）的食物，相反，平時應攝取低升糖指數的食物，才能提供可儲存性高的能量。
中高GI穀物：白米白面、山藥、土豆
中低GI穀物：糙米、燕麥片、全麥麵包、全麥意麵、藜麥
中高GI水果：香蕉
低GI水果：鱷梨、莓類、葡萄
豆類：大豆、扁豆、鷹嘴豆
蔬菜：西蘭花、菠菜（需焯水）、莧菜（需焯水）、大蒜、洋蔥、番茄、胡蘿蔔、香菇、蘆筍
堅果：南瓜子、西瓜子、芝麻醬、核桃、亞麻籽、奇亞籽
食用油：山茶油、橄欖油、椰子油
飲品：咖啡（宜在運動前喝）、功能性飲料
零食：純素能量棒
醬料：咖喱
在素食者的人群中有嚴格素食者和普通素食者兩類。
嚴格素食者完全依靠植物性食品生活，拒絕吃任何動物食品及副產品，包括雞蛋、牛奶，甚至蜂蜜。
普通素食者主要依靠植物性食品生活，但是可以食用一些動物副產品，包括蛋類和乳製品等。
據統計，在2001年底，全球素食者的數量已經佔到全球人口的1/9。而近一步調查顯示，在素食者中，有接近1/3的人進行有規律的健身鍛煉。
眾所周知，健身鍛煉實際上是一種對身體的「破壞過程」。通過各種訓練打破身體固有的平衡，而後科學均衡的飲食對身體的「超負荷」補充才是使身體各個功能不斷提高的真正原因。在運動營養學中，蛋白質是重要營養素之一，它是身體各個系統恢復，包括激素分泌的重要原料。它的組成單位是氨基酸，其中包括8種必需氨基酸，包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸、賴氨酸，蛋氨酸、蘇氨酸、色氨酸、苯(基)丙氨酸。此外，還有十幾種次要氨基酸同樣對人體十分重要。而我們日常所攝入的食物是否真正有營養，或者說它的生物價值到底有多高，主要取決於某種食物中8種必需氨基酸的比例。從生物學角度講，如果某種食物中8種必需氨基酸的比例恰當，那麼此種食物就算是優質蛋白質，會被人體很快吸收。同時，在身體中的利用效率也會非常高。而此類食物包括乳製品，蛋類和各種肉類。對普通素食者來說，對高生物價值食物的選擇僅僅限定於乳製品和蛋類，而對嚴格素食者來說，他們的可選性就更小了。
除了蛋白質之外，維生素和礦物質也是保證身體正常運轉和加速恢復所需的重要營養素，它們包括水溶性的維生素C和B族，和脂溶性維生素A、D、E、K等，主要的礦物質則包括磷、鋅、鐵、鎂、銅、鈣、鉬、鈷、鉀、鈉、硫、碘、氯、鉻、氟、硒等。而肉類則是一些維生素和礦物制的主要和直接的來源。
如果你是素食者，看到這裡你也許感到自己無論如何也達不到自己想要的健身效果了。但事實並非如此。
由於我們所吃的食物有很廣泛的可選性，對於一個想達到健身效果的素食健身者來說，只要注意一些營養方面的細節，同樣可以達到自己想要的目的。
下面是對素食者的一些建議：
1.補充維生素D。維生素D對骨骼和牙齒的堅固是非常必需的，也是維持正常鈣代謝所需要的重要元素。所以建議素食者適量服用維生素AD(魚肝油)以補充維生素D的不足，另外，儘可能多的日照對維生素D的活化也有很大益處。
2.補充維生素B12。維生素B12是重要的糖代謝催化劑，而食物中的維生素B1290%來源於肉類，所以建議素食者應多吃紫菜，苜蓿和小麥，必要時可以服用維生素B12片(每天2-4片)。
3、補充維生素C。維生素C不僅可以吸附血液中的自由基，還可以幫助鐵的吸收。對素食者來說，只要多吃各種蔬菜水果就可以保證維生素C的攝入量。
4、補充鐵。鐵是重要的造血亓素，建議素食者多吃綠色蔬菜，豆類和小米。
5、補充鋅。鋅是睾丸酮和生長激素合成的重要元素，它對體力的恢復和免疫功能的提高有重要的作用。建議多吃綠色蔬菜、芝麻和黃豆。口服鋅補劑也是一種直接的方法(每天1—3片)。
6、補充鎂。鎂直接參与ATP分解，改善耐糖能力，從而提高肌肉收縮能力，防止抽筋。建議素食者多吃豆類、蘋果和核桃仁，另外，蔬菜中的菠菜也含豐富的鎂，一片菠菜葉中含有8毫克左右的鎂。需注意的是，素食者不應長期大量地吃菠菜，因為菠菜中含有大量的草酸，而草酸與人體內的鈣結合會生成很難被人體吸收的草酸鈣，長此以往會使身體缺鈣。吃菠菜的時候先用熱水燙一下可以去除部分草酸鈣。
7、穀類與豆類。混合食用穀類是提供能量的主要食物，而豆類是素食者最主要的蛋白質來源，將兩類食物混合食用可提高食物的生物價值。與此類似的還有大米與玉米混合，花生與小麥混合等。
下面為廣大素食健身愛好者推薦的素食營養食譜，是本著營養均衡原則與營養互補原則設定的。
早餐1碗麥片、1片麵包、1碗豆漿、1盤豆製品，1小盤葡萄乾、1根香蕉、維生素ADl粒、B族維生素1粒、維生素C1粒。
午餐1小碗米飯。1根玉米1盤豆製品，1小盤蘑菇、1小盤花生、大量深色蔬菜，鈣片2片，維生素E1粒。
晚餐1小碗綠豆或黑米飯、蔬菜色拉、盤腐竹、1小盤瓜子、1個蘋果、
維生素C1粒，鋅鎂複合片1粒。
對於健身者來說，三餐中的加餐也很重要，加餐主要以豆製品，水果和粗糧為主。另外，充足的水分對素食者的身體健康也是十分關鍵的。
素食者建議食物：
碳水化合物：大麥、小麥、糙米、黑米、粟米、玉米等。
蛋白質：大豆、青豆。豌豆，蠶豆。紅豆.綠豆及各種豆製品。
維生素、礦物制及纖維素、黃瓜、生菜、芥蘭、菠菜、芹菜、西蘭花、洋蔥、蘑菇等各類蔬菜和各種水果。
不飽和脂肪：豆油、菜油、瓜子、核桃、榛子等。
轉自：素食主義者的鍛煉營養
建議保留食用雞蛋牛奶的素食主義吧
增肌階段在飲食方面的重點：
1、每日熱量攝入高於日常全部代謝量500-1000大卡左右。大約是1-2碗泡麵的熱量
2、高碳水、足量蛋白質、必要的脂肪。攝入三類營養素的熱量比大約是5:2:2，先根據個人身體數據確定每日蛋白質攝入量（大約每公斤體重1.5-2g），再確定必要脂肪的攝入量，然後剩餘的熱量都是由碳水提供，具體的要根據個人情況調整，詳細準確的計算方法可以在網上搜到。
碳水類主食（按增肌效果排序）：土豆泥、蒸煮土豆、烤土豆，紅薯泥、蒸煮紅薯、烤紅薯，麵食、糙米飯、雜豆類。
主要的蛋白質來源：豆製品（豆腐、豆乾、千張、腐竹、腐皮、納豆、天貝、味噌、黃豆醬、）、雜豆類（鷹嘴豆、小扁豆、毛豆、豌豆）、
次要的蛋白質來源：堅果（花生醬、杏仁醬、南瓜子、奇雅子）、穀類（藜麥、燕麥、莧籽、意麵）、蔬菜（西蘭花、花菜、綠葉菜、菌藻類）
平時也可以用一些混合型的素食蛋白粉or蛋白棒做補充。
不同類別食物搭配食用會有效提高蛋白質的吸收利用率（谷、豆、蔬、果），能接近或超過動物蛋白質食物。
健康的脂肪類：亞麻籽油、橄欖油、芥花油、芝麻油、椰子油，生堅果，鱷梨，椰子。
題主的圖片，亮點主要是腹部和臀部。
除了基礎訓練外，腹部肌肉的顯露主要靠控制飲食減少身體脂肪含量；臀部主要靠拍照角度和『撅』。
人體消耗需要攝入碳水，脂肪，和蛋白質。
肉類富含脂肪和蛋白質，如果吃素就要注意脂肪和蛋白質的攝入。
脂肪：牛油果，堅果等等
蛋白質：豆製品，豆腐啊腐竹等等
除此之外要主要其他微量元素的攝入，放張薄荷的每日分析參考一下
通過這張表我會合理安排自己吃什麼。
如果你能做到這些達標我覺得吃素沒什麼問題。
學習兔子吃的東西吧，多吃胡蘿蔔，多樣的綠色植物，最重要的是能生吃的都生吃，這樣維生素會更完整的保留下來！
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