很瘦的人如何增肌增肥增胖?
22周歲,題主173,體重48KG(近日在浴室脫光了測的凈體重)。題主爸爸也很瘦,半年前吃過WHEY、康比特(並附加家庭訓練,主要鍛煉以啞鈴為主,強度中等,力竭,大概一個月)但是體重並沒有明顯增加,只增重1KG左右。
最近開始,目前每天早起一杯溫水,起床半小時後會買一個肉夾饃去公司吃,然後除了正餐,每隔三小時會有鬧鈴提醒吃40g士力架/壓縮餅乾。晚上10點左右會在家做健腹器(要跪在器械上,上下做卷腹的器械,做一次連續的110個)和健腹輪(10個),然後喝蛋白粉(對比了全網選了脂肪什麼最多的)。
過年回家年準備去看消化內科,做下胃鏡什麼檢查到底什麼原因。
個人有腹瀉,便秘等偶發癥狀。
請求知乎大大能幫忙提供寶貴意見,怎樣才能解決題主,及廣大偏瘦人群的困擾
去年12月的時候我從澳洲回國,那時候只有52Kg,我比題主高一點(178cm).那時候真的瘦成sb,下定決心開始健身,每天早上起床空腹一杯蜂蜜水,開始早飯,一般是一碗粥,5個雞蛋(不吃蛋黃)加一根香蕉.早飯和午飯的中間會喝一杯燕麥片(和奶粉一起沖)午飯以雞胸,牛肉為主(蝦,魚也行),再搭配一些蔬菜(西芹,土豆,黃瓜)下午的話有時間會睡個午覺,鍛煉前1個小時,一勺花生醬,2個饅頭.鍛煉完蛋白粉加香蕉,然後晚上就是土豆雞胸這些.睡之前2小時我還會吃5個雞蛋加一杯燕麥片...還有每天堅持一個蘋果.
2個月了,加上系統的鍛煉我現在已經65kg了.
給你看看我一開始健身的時候的午飯和晚飯..
加油!
科學的訓練+健康的飲食才是體型改變的關鍵啊,一日三餐是最基礎,必須按時吃!如果學習或工作還能有比較富餘的時間,建議一天4~5餐,下班後堅持去健身房鍛煉,一周保持至少4練:胸背肩腿,二頭和三頭分在練背和練胸日。
給你個我的飲食參考吧:早上剛起來時身體能量已經消耗的差不多了,建議吃些速釋碳水,米飯就很不錯。或是燕麥片一碗也比較不錯,4個雞蛋清和一個蛋黃,雞胸肉,一份50g蛋白粉。10點30加一餐,蔬菜沙拉、蘋果或全麥麵包就很不錯。中午一碗米飯,一份雞胸肉,西蘭花或是蔬菜一般我是見到就多吃一些。訓練前50g蛋白粉再加一些緩釋碳水,燕麥片和全麥麵包,健身後一勺增肌粉,1個小時內米飯作為補充。
去健身房訓練,每個部位5~6個動作,每個動作至少4組,每組6到12個,每次的訓練時間一小時到一小時半之間,不要太長時間,否則營養跟不上會消耗肌肉。我之前120,去健身房2個月漲到130,回了老家沒再練,每天早上兩個雞蛋一個蛋黃,一盒純牛奶,4片全麥麵包,午餐晚餐正常吃,盡量有肉,鍛煉完再兩個雞蛋一盒牛奶。鍛煉不要每天都練一個地方,每個部位練完都要休息48小時再練,一天練2-4個部位,選的重量是做12就沒什麼力氣為佳,做3組-4組,每組休息30-60秒,可以12-10-8-6這樣練。鍛煉一周後要加力量。大概每天鍛煉1.5-2小時,腹肌要每天練
我身高和你一般高1公分,體重比你多十來斤,和你年紀差不多時也是100上下,可能是相同體質。上大學時也是吃的很多,不長胖。工作後直到最近才到112(裸重),我個人覺得原先是因為精神壓力太大,吸收不好所致(體檢一直完美),最近長肉應該是目前學會了放鬆(有了比較好的睡眠)和發現喝水的重要性(多喝開水)以及鍛煉(很重要)。鍛煉你應該有了(我做的不好),因此你可以考慮前兩個因數試試(僅供參考)
根本在於腸胃,你腸胃弱,腹瀉一次,一天就白吃了。中醫調理脾,胃,腸。西醫整合體內腸道的菌群。
有沒有頭髮脫落?手腳冰涼不?睡眠好不好?會不會容易疲勞?
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