背部肌肉訓練時，大重量很容易產生代償，但小重量進入不了8-12RM的範圍，何解？

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1、那麼是先堅持小重量多組次，讓目標肌肉「學會」發力再慢慢轉到8-12RM嗎？
2、為什麼通常都推薦多關節動作，單關節動作不是更精準針對目標部位嗎？例如背部這種很容易產生代償的部位，反而從來沒見過單關節的輔助器材和動作設計，為什麼呢？
3、用拉力器來進行背部的單關節訓練如何，這是我能想到的唯一單關節背部動作了

感謝邀請。背部肌肉很多，是一個肌肉群，你應該是單指背闊肌。很多人說背闊肌不好找感覺，可能是因為背部肌群比較複雜吧。但一般經過一陣子的訓練，慢慢就能找到背闊肌收縮的感覺了，這是一個神經控制逐漸建立的過程，也有賴於肌肉體積的增大。

所以我還是建議不必先小重量，直接大重量就可以，只要動作規範，不走樣，練著練著就有感覺了。當然，這只是我的個人建議，並不是說先小重量就不對，這東西沒有對錯之分。

背闊肌訓練也不是推薦多關節動作，而是背闊肌主要控制上臂向下，向後的運動，所以單關節的動作確實不好找，方便使用的動作，總是難免牽扯上肘關節。另外，因為背闊肌是大肌肉，有些人會覺得，只能使用較小重量的單關節動作，對肌肉刺激不充分，這可能也是一個原因。

實際上這倒也不一定，因為從對其它肌肉的肌電研究來看，單關節動作和複合動作，對大肌肉或小肌肉，刺激效果都沒有明顯區別。有時候反而是只能使用較輕重量的單關節動作刺激效果更明顯。比如有一項針對股四頭肌的肌電研究，發現對於股直肌來說，直腿舉的肌電值大於訓練器坐姿蹬踏。猜測可能跟肌肉收縮的充分性有關，畢竟一般來說，單關節動作相對複合動作，目標肌肉的收縮幅度可能更大。

你說的拉力器動作我不太清楚指的是哪一個，如果你想要單關節訓練，我推薦你幾個單關節的背闊肌訓練動作吧。不過我只是介紹動作，並不是說這些動作就更好。

這幾個動作都不屬於常規訓練動作，有些還有人練，有的乾脆沒見過什麼人練，但都能訓練背闊肌，這是沒問題的。另外，下面這幾個動作，我只是介紹大致的思路，因為找不到特別好的動作圖片，所以你使用的時候，按照我的思路，根據背闊肌的感覺，自己需要做一些調整。切忌按圖索驥。

這些動作，有的實際上是傳統動作的變形動作，把肘關節的動作去掉，多關節就變成了單關節動作。比如啞鈴划船，本來是這樣。

如果把手臂基本伸直，改變一下動作，就變成了單關節背闊肌訓練動作了，比如這樣。

下圖，直臂下壓，也是單關節的背闊肌動作。當然，也可以單臂，這樣肩後伸的幅度更大，訓練效果可能更好一些。

還有一個動作，就是把肩內收的動作稍微變化一下。下圖是個肩內收的動作。

這個動作本身也能練背闊肌，但把動作軌跡稍微變化一下，起始位置稍微靠身體前側，往下拉，動作結束的時候，手收到屁股後面，動作軌跡是從前上向下後，這樣效果可能更好。

那看來你對重量和動作訓練理解的不對。
在訓練前你要的是什麼，你要的是掌握這個動作技術先到位了在考慮訓練。
什麼叫代償是超出你本身能力範圍了嗎？這種代償是會讓你水平進步還是不能提高你要考慮的是這個。而不是單純的想成我一定要「孤立發力」人體運動本身就是個整體

這是一個人立體的解剖圖你想像的出你能不「代償"嗎
你訓練是有目的性的，所以訓練只需要考慮你自己水平提高沒提高別想亂七八糟的東西
單關節，雙關節重要嗎？我告訴你不重要，為什麼
因為你不是健美運動員訓練根本達不到那麼細緻，你的技術水平也不行，你只看到人家做什麼，單純的模仿而已。
你看到的專業健美運動員都是大師，他們有著逆天的天賦和真正的技術，想通過網路上的碎片知識練成他們那樣，就像在知呼上學習如何年薪百萬。
如果你都有這樣的疑問我更建議你了解訓練重量組數次數的概念
健身時動作發力時長的討論time under tension還是覺得應該補充一下
開始的時候建議你小重量的原因是什麼，可能你是新手覺得你不會在運動中保護自己防止你受傷or作死。還有就是你一個新手糾結個毛單雙關節，狠狠的給老子練

非健美職業運動員沒有必要追求所謂的絕對孤立。
對於普通人而言，追求整體輪廓的協調比追求細節的完美更有實際意義。
健美運動員之所有會要求孤立訓練肌肉是因為他們要「雕刻」肌肉的細節。對於不參加健美比賽的而言，追求肌肉的細節幾乎無意義，高於15%的體脂足以覆蓋所有肌肉「細節」，即使體脂低到足夠展示肌肉細節，不打比賽的你難道天天光著身子滿街晃么？相比而言，胸肩背臀腿的協調更易提升人的整體形象。

1、那麼是先堅持小重量多組次，讓目標肌肉「學會」發力再慢慢轉到8-12RM嗎？
大重量下的動作標準才有意義。空桿卧推空手彎舉誰都可以做的很標準，但這並沒有什麼卵用，肌肉「會發力」是在與重量的對抗中習得的，不是空手模擬出來的。我的建議是，用不著小重量多組次進行過渡，直接上8RM。

2、為什麼通常都推薦多關節動作，單關節動作不是更精準針對目標部位嗎？例如背部這種很容易產生代償的部位，反而從來沒見過單關節的輔助器材和動作設計，為什麼呢？
就像我之前所說的，你沒必要一上來就追求肌肉的細節。雕刻的時候都是先做好整體輪廓，逐步追求細節的完美。新手整體輪廓都是問題，還追求啥細節？

3、用拉力器來進行背部的單關節訓練如何，這是我能想到的唯一單關節背部動作了。
同上，你先把輪廓打好了在考慮細節吧。

另外說一點，你可能認為孤立發力會更有效率的增肌。事實上，決定訓練效率的是肌肉所承受的負荷，孤立只是在等重量的前提下提高肌肉承受負荷的一種技術方法罷了，只是間接提高訓練效率。提高肌肉承受負荷最有效的方法……當然是增加重量了，簡單粗暴，哈哈哈哈。

另：我懷疑你是從健美吧過來的，並且被坑的不清…… 你是不是聽過二頭靶心這個例子（俗稱二頭靶心輪）？

大重量練，即使借力也沒關係，但度你自己把握，組間休息的時候緊縮肌肉，嘗試找背部肌肉的感覺，慢慢的每次練背都能準確發力了。我就是這麼過來的。

1、跟背部肌肉相關的基本複合動作，下拉，划船，引體向上，硬拉，等等，訓練目標都不是只有背部肌肉，當然更不是只有背闊肌。比如下拉，如果動作設計高效，主要訓練目標除了背部肌群，還會有肩部肌群及臂部肌群。你的問題，首先當然要檢查動作設計及執行，是否與訓練目標一致。如果動作沒問題了，新手由於肌肉發展不夠均衡，複合動作時經常會出現輔助肌群率先力竭的情況，這時候無需慌張，照常訓練，只要保證了動作質量和計劃合理，各目標肌群自然會逐漸均衡。

2-3、如果你的背部肌肉專指背闊肌，那麼我也不推薦你在這個階段使用背闊肌的單關節動作。背闊肌的單關節訓練動作其實很多，但大都阻力位於腕關節，因此動作受限於肘關節的負荷承受程度，無法傳遞較大的力矩到肩關節，自然鍛煉效率就差。更何況，肩伸或內收的單關節動作也並非只有背闊肌在向心收縮，肩部、臂部肌群也免不了參與一些進來。

不論增肌向還是健力向，大於12次沒關係，關鍵要動作標準，能完全控制住重量。
動作標準，穩步加重。

借力都是小肌肉找大肌肉借力
背能朝哪去借力？

單關節、多關節的我覺得沒必要在乎。
首先，我認為胸肌和背部都必須做compound exercise（複合運動），因為單獨靠胸和背是無法做任何動作的。做複合運動就肯定會涉及到多塊肌肉，容易引起借力。但是胸肌和背部都是大肌群，小重量根本刺激不了。

你看一下背部肌肉

背部肌肉都是連接到肩膀或者胳膊，所以一定要用到肩膀或者胳膊的力。
所以這時候就要去想像，把胳膊想像成鉤子，努力用精神去控制背，可以閉上眼，想著要去擠，練多了就連接好了，提前動作要對。
多練練引體向上、划船、硬拉

背部確實是最難找到發力感覺的。腿部、手臂、腹部這些部位很容易找到發力的感覺，而背部不同。很多人開始健身以前從未有過背部用力的感覺，也從未有過背部肌肉因運動而酸疼的感覺。背部訓練的另一個難點是，背部訓練的動作單純使用肱二頭肌也能完成，而人們對於肱二頭肌的發力很熟悉，於是很多人在健身房做著背部訓練，實際上練得是肱二頭肌。

我向來覺得意念發力法是胡扯。任何一個肌肉，都有一種特別的方法讓它能夠刺激到，背部也不例外，只要你掌握了如下幾個方法，就能夠刺激到背部。

1.挺胸。首先坐直，然後盡全力挺胸，類似軍姿，是不是感覺背部有一些緊？這就是背部訓練的第一步，訓練時挺胸。
2.沉肩，把肩膀向後背。在挺胸的基礎上，沉下肩膀，別聳肩，把肩膀向後儘可能背。背部的感覺是不是更強烈了？這就是背部訓練的第二步。

幾乎所有背部訓練（下拉，划船，硬拉）都要做到上面兩點。下拉要注意，不是往正下方拉，而是往後斜下方拉，而划船要刻意注意向後背肩膀的感覺。

只要你可以保證完成挺胸和背肩膀兩個要點，你都是可以繼續加重量的。