有腰椎間盤突出哪些動作不能練？

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說法太多啊哪個對？

感謝邀請。這個沒圖說不清楚，圖片我就網上「借」了，有問題馬上刪。

肌肉訓練動作很多了，一樣一樣說哪個能做哪個不能也不現實，其實腰突原理很簡單，了解基本原理後，什麼動作不能做也就很明了了。

看上面這張圖，脊柱就是一塊塊椎骨摞起來的，好像搭積木一樣。椎骨和椎骨之間，藍白色的東西，就是椎間盤。椎間盤有彈性，相當於一個減震器，讓椎骨和椎骨之間不至於硬碰硬。

椎間盤分成椎體和椎核，我們不管它，就把它想成一種東西，好像一塊膠皮。腰突，就是腰部某處的膠皮墊被兩塊椎骨擠壓變形，擠出來了一部分，就是下面這張圖的情況。

被擠出來的部分壓迫神經，就會腰疼腿疼各種疼，這就是腰突最簡單的基本原理。

所以，像推舉這類重量從上往下壓著脊柱的動作，都會讓椎間盤受到壓縮，已經有腰突問題的朋友就不建議做。很明顯，卧推這類躺著動作，就不存在這種問題。

另外，比如二頭肌彎舉，雖然杠鈴不是扛在肩膀上，但重量始終是加在上半身，力量也會壓在脊柱上。所以腰突問題嚴重的朋友，這類動作也不能做，只能換動作，比如二頭肌彎舉器就不存在這個問題。

想雙杠臂屈伸這類動作，不但可以做，理論上說還有利於改善輕度腰椎問題。因為這個動作，相當於把脊柱往開拉，跟造成腰突的原理正好相反。所以，類似的動作，比如引體向上、三頭繩索下壓等，都可以做。

硬拉能不能做，嚴重腰突的話肯定不行。但有人說，有一種說法不是說硬拉可以緩解腰突嗎？實際上這種說法太簡單化。硬拉能訓練到下背部肌群，這對緩解腰突是有利的。但硬拉畢竟還是把重量壓在了腰上，所以仍然對腰突很不利。有利有弊，所以要看情況，但總的來說，弊大於利，除非使用非常小的重量。

已經有腰突問題的人練腰，理想的情況可能稍微有助於預防其進一步發展。還是「飛燕」比較好，羅馬椅也可以。

另外注意，做有些動作時要挺直腰，這對保護腰椎很關鍵，不管是有沒有腰椎問題的都要這麼做。原因看下圖，彎腰，腰椎彎曲，椎間盤的一側被擠壓，就容易在另一側被擠出來，形成腰突。同樣的道理，身體側屈的動作，也不建議用太大的負重。

註明:內容整合於網路，對原文有做更改

來源：脊柱健康俱樂部
作者：脊柱健康俱樂部
原文出處：這些「危險動作」，腰椎間盤突出症的患者千萬別去做!

近幾年來，椎間盤突出的發病率日漸增高，已經成為都市白領的一種「職業病」。這類患者中，不少人認為要加強鍛煉，增強腰椎力量可緩解腰椎間盤突出，但是他們不知道的是，錯誤的動作會加重腰椎間盤突出病情。

腰椎間盤突出症是在退行性變基礎上積累傷所致，積累傷又會加腰重椎間盤的退變，因此，預防的重點在於減少積累傷。

日常生活中有些「危險動作」，腰椎間盤突出症的患者千萬別去做!

1、腰間盤突出患者不要突然彎腰

向前彎腰的動作會將腰椎間盤往後擠壓，易壓破後方纖維環，導致腰痛。

注意：如果必須彎腰提重物時，最好屈膝挺腰，使重心盡量靠近軀體中軸線，以減輕對腰部的扭力;洗漱時，膝部微屈下蹲，然後再向前彎腰，以減小腰椎間盤所承受的壓力，爬樓梯時，應該盡量扶住樓梯旁的扶手一隻腳上樓梯，另一隻腳快速跟上，減少單腳承受壓力的時間。

2、腰間盤突出患者不要做仰卧起坐

一般來說，仰卧起坐的過程中需要弓背，而弓背會給脊椎、腰椎壓力，而腰椎間盤突出的患者日常生活中應盡量避免給腰椎太大壓力，如果患有腰椎間盤突出的患者非得做仰卧起坐，那麼建議在做仰卧起坐的過程中減小仰卧起坐動作的幅度，比如做半身的仰卧起坐。

動作過程中要輕柔緩慢，切忌動作過程中快速、突然發力。

3、腰椎間盤突出要小心練瑜伽

有人認為瑜伽能活動身體鍛煉肌肉，適合腰椎間盤突出患者日常鍛煉，其實並非如此。

注意：瑜伽中有一些腰部往下彎曲的動作，此時有脊椎滑脫症者可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫;有椎間盤突出的人，也可能因為彎腰的動作不慎，引發下肢神經壓迫更嚴重。

建議：腰椎間盤突出、頸椎突出的人在做瑜伽時，不要做橋式動作(就是平躺後，頭腳撐地，身體向上拱的姿勢)，這個動作會加劇癥狀。

4、腰椎間盤突出患者別輕易嘗試倒走

建議：腰椎間盤突出的鍛煉方式可採取倒走，但其實這是一個危險的動作，因為有腰椎疾病的患者，本來就自身協調能力不是很好，如果是倒著走的話，很容易摔跤，造成骨折等更深層次的創傷。不僅起不到保健的作用，反而舊傷加新傷，傷痕纍纍。

提醒

不少腰椎間盤突出患者認為出現肌肉酸痛是好事，說明有鍛煉到，但是其實如果疼痛兩天後沒有緩解，應立即停止鍛煉，因為很有可能已經傷害到腰椎和關節，如果不及時對症治療，病情只會越來越重，需額外小心!

幾種腰椎間盤突出的鍛煉方法：

1、仰卧抬起骨盆仰卧位雙膝屈曲，以足足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反覆20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。

2、抱膝觸胸仰卧位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。

3、側卧位抬腿側卧位，上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反覆數十次

4、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯卧，腰部放鬆核發慢慢上沉，重得10次後，一側下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側肘關節。重複15次，這也是一種常見的腰椎間盤突出的鍛煉方法之一。

5、直腿抬高仰卧位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，重複15次。

6、壓腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀幹前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰卧起坐仰卧位，雙膝屈曲，收腹使軀幹抬起，雙手觸膝。

比起來告訴大家腰突有哪些動作不能練，更傾向於告訴大家如何判斷哪些腰突運動可以練。

一、運動作用

雖然運動是為了緩解疼痛，但每一個運動的作用是不盡相同的。所以需要明確知道這個運動/動作的作用在哪裡。

以「眼鏡蛇式伸展運動「和」蚌形伸展第一階「為例

眼鏡蛇式伸展運動

椎間盤內部的髓核能夠隨負重而出現移動。在運動過程中，椎間盤後側負重，促使髓核向前移，所以此運動作用在於快速緩解神經壓迫癥狀。

蚌形伸展第一階

此運動的作用在於通過增強臀部肌肉力量，減少腰背部肌肉代償，緩解腰部癥狀。同時可以增強軀幹穩定性。更適用於臀部肌肉力量不足的腰突患者。

二、適合與否

以「平板支撐」為例

平板支撐作為核心肌群常見訓練方法，確實可以增強腰腹部肌肉力量，增加軀幹控制力、穩定性，同時對跑步、游泳等運動的水平提高具有良好作用。

但是是否適合現階段的自己？

腰突患者自身的腰部肌肉出現脂肪浸潤現象，肌肉力量相對較弱。如果強行進行腰部負荷過大的運動，反而會誘發腰突癥狀。

因此，需要考慮即便這個運動作用很多，但是否真的適合現階段的自己。

三、科學與否

以「爬行」為例

雖然這個動作目前宣傳的好處有很多，如：鍛煉核心肌肉、身體協調能力和穩定性。

但是事實上爬行依舊乏科學實證，個人經驗居多。此運動對腕部、肩部、頸部等部位的衝擊力較大，如果這些部位本來就存在損傷，爬行就容易出現二次損傷。同時對腰部的控制力要求高，如果腰突患者盲目進行此運動，癥狀加重的幾率更高，甚至大小便失禁。

因此，需要考慮即便這個運動/動作宣傳的作用很多，但是否具有科學實證。

為感謝知乎朋友對這篇腰突回答的關注，準備在5月10日開始一次線上腰突康復知識分享。具體分享內容如下：

揭開腰突康復之謎 - 知乎專欄

其餘腰突回答：

腰椎間盤突出能治好嗎？ - 知乎腰椎間盤突出有什麼好的治療方法？ - 知乎

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把這個論壇地址放前面吧，希望以後
看到我這個回答的凸友能夠找到自己的方向，祈福！http://bbs.hupu.com/160236.html

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仰卧起坐和深蹲在發作的兩三年內絕對禁止，多做飛燕和平板，引體向上，這個多做度要把握好，最重要的是要保養好自己，別累著別閑著別苦著別郁著！

好消息，我媽在我的幫助下半年時間就康復了，對，一般不疼，可以運動！

有一種是運動是老中醫說的，我自己也在沒事的時候做著玩，因為我是一個年輕的底椎突出。。。。。。本人才23，突了3年了。。。。。。不想殘疾（LZ啥也不懂，就怕自己哪天不能走路了，畢竟除了腿疼還有踝外關節疼）
第一個運動是倒走，第二個動作是你的上半身平躺，雙腿（向上）和上半身有一個90度左右的夾角（這個是真心疼，還真心難做，開始的時候，需要人幫忙，因為你腰根本就平躺不了的，不平躺也沒啥效果）真心有用，最開始確診的時候，我靠止痛藥保證自己不疼，那段日子是痛苦的，因為我怕自己對止痛藥上癮。一周的時間，基本不痛了。真心有效

8年腰突戰士來回答~~急性期就是休息，飛燕也不急著做。我整個恢復過程比較長，但現在就能控制的比較好。硬拉深蹲都OK的。當然成績稍微差點，我也不多說了。很多人說引體向上，但問題是大多沒健身習慣的，誰能做的好引體~~加強背部肌肉還是要慢慢來，比如加個彈力帶來做~當然我是非常喜歡引體這個動作的，背闊肌的厚實可以在深蹲硬拉過程中承擔豎脊肌的壓力，相應的腰部代償就會很少發生。所以久而久之，你的核心肌肉群都強大了，你的肌肉狀況都非常好時，你的腰突癥狀就能很好的被控制住。

游泳應該不錯。

嚴重的提一下，腰間盤突出患者，萬萬不能做仰卧起坐，雖然是練腹肌的必要選擇，但這是最傷腰的一項鍛煉。日常中，用拖把拖地也不能做，提水搬重物都不行。公園或廣場上的一些運動器材，除了單杠，都不能鍛煉，對腰都有壞處。
總結所有對腰有傷害，對腰負重受力的運動都不能做。

當然是負重深蹲啦，一不小心就會廢。

腰椎間盤突出不能夠做劇烈運動,也不能夠爬山,爬山時身體容易前傾,對腰椎不好,適量的運動對腰痛有好處,過多的運動量是會加重腰痛的,盡量避免或減少彎腰.

倒走對恢復較有幫助，倒走的時候要注意安全，地面障礙和避讓行人等。

作為一名腰間盤突出的患者但走在減肥健身的路上我覺得可以總結一下就是先好好養腰，再說健身什麼動作的事情。我是醫學生所以對腰間盤突出了解的多一點。一定要好好養身體。一個好身體比其他的都重要。

我媽今年將近50，查出來輕微的腰間盤突出引起的一側腿疼，有啥時候我媽做的拉伸的動作嗎？除了倒走

找一個專業技能過硬的私人教練，腰間盤突出能給您練康復。

我不是回答，我是請教「腰椎盤突出、骨質增生，腰3椎較腰4椎滑脫」用什麼方法治療，是保守治療還是手術治療。謝謝！哪位大神給個幫助。

五點三點飛燕什麼的，你肯定找到了。但痛就別做，做適合自己的

我只知道我平躺著高抬腿很痛苦。
每次泳完泳以後感覺腰像廢了一樣
瑜伽動作我也做不來。
然而我才20歲。。。

同求啊，前幾個月背東西不小心可能搞到腰了，估計是腰間盤突出，這都仨月了沒好，求個治療和鍛煉方法

對椎間盤壓力最小的是卧位，但總不能老躺著，另外，座位如果沒有合適的腰靠壓力也比站立位大，所以彎腰久坐肯定不好。最大的壓力出現在站立位彎腰搬重物，如果物體離你越遠，壓力越大，因為根據槓桿原理，這時候阻力臂大了，所以這個動作也要不得咯。要彎腰時請保持上身正直然後屈膝。腰部後伸動作可以做，但也要具體評估椎間盤突出方向和嚴重程度