如何兩到三個月健康地從120斤瘦到100斤左右減肥？（重點是不用刻意注重忌口）

12-25

題主女，身高168，從小到大一直身材屬於中等偏瘦，身邊人總會感嘆我吃得多還不長胖，直到大三開始，體育課停課後，加上題主懶宅，慢慢開始長肉了，但是也還好題主心大甚至都沒怎麼在意，大學同學依舊說我瘦，但是以前的初高中同學看到我都是驚呼你長肉了，不過長點肉也挺好。這樣，所以我也沒覺得需要減肥，依舊吃吃喝喝睡睡，重點來了，大四準備考研，徹底過上了死宅生活，基本上沒有任何運動，體重由進大學的98斤到大三108斤到現在剛剛畢業的120斤（就是120斤了去參加同學婚禮拍照了，我才驚覺自己長了很多肉了……因為是一個不愛拍照不愛照鏡子的死宅……），今年過年要聚會，突然想好好減一下肥，不然照相的效果……
嗯，對於減肥的要求，首先是健康吧，我覺得健康最重要，如果這三個月健康減肥不能實現到100斤也沒關係，只要瘦到110以下都行。其次，題主是個吃貨……真心不能拒絕各種肉類（我可以不吃零食，但是每天三頓飯量還是挺足的……加上喜歡吃水果……唯一優點是……題主對肉不挑食……缺點是……對青菜有點挑食……）
題主有舞蹈基礎，從小體育成績好，身體柔軟度也可以，所以配合運動沒關係，但是請慢慢來……畢竟好幾年沒鍛煉，現在就是個柔軟度還不錯的弱雞……
好了，如果再有細節我忘記了，大家有疑問我再補充，請不要大意地，運動加美食譜地投入我愛的懷抱吧！
----------------第一次修改的分割線------------
這是題主混知乎以來的處女帖啊！！！！！求瑪麗蘇湯姆蘇大神庇護！！！！！
----------------應該是最後一次修改的分割線------------
那個……猶豫好久覺得還是得出來說明一下……
我現在已經110了……從過年到現在1個多月看著看著就瘦下來了……呃……沒怎麼運動也沒節食……只是吃飯不再添碗了……（對……我才發現我為什麼長胖……是因為這半年在家……頓頓添碗……）
事實上……我徹底確認了我就是冬天會長肉，天氣慢慢變暖我就慢慢瘦下來了的體質……
前幾個月之所以會長肉長到我驚醒是因為吃得太多加不動……
不好意思啊各位……

如果能三個月減20斤，在運動強度不大的前提下，那算厲害的了。

要瘦下來，就是調整飲食習慣，增加運動的比重，這兩條路。

我說說我怎麼從140減到110的，雖然花了快一年的時間。不過如果養成了習慣，瘦就很容易了。
First of all，我不怎麼運動，愛躺著玩手機。哈哈哈，看到這句，估計很多人要拍死我了。不運動還能減肥，真的假的。
真的，就是因為不運動，才花了一年的時間，如果配合運動，預計半年就達成。

在想要變瘦之後，我就很少吃蛋糕和冰淇淋了，大概一年吃一次蛋糕，冰淇淋是快兩三年沒吃過了。吃火鍋都是涮過清水之後吃，調料太多，熱量也很高的。
肉還是吃的，每餐必須有。當然，也必須有青菜。每一餐，都是蛋白質+蔬菜+澱粉，三樣都有營養才均衡。下午茶是水果/酸奶/堅果。

然後早睡，熬夜真的是減肥的大敵，過12點再睡覺就是罪過，比臨睡前吃巧克力還嚴重。

我試了很多種吃法，比如低GI 飲食，比如蛋白質澱粉分開吃法。最後發現，澱粉是重點，折騰來折騰去，都圍繞著澱粉的吃法。

在急速瘦身的時候，基本是不吃純澱粉的，比如白米飯，和麵條。早上煮的是小米+糙米的粥，吃雞蛋/鴨蛋，或者全麥麵包加葡萄乾和堅果。中午是工作餐，主食只有米飯，一般是少量吃點，或者煮了雜糧飯帶去。晚上是蕎麥麵加牛肉青菜或者其他什麼肉，跟香蕉。當然，如果能忍住完全不吃澱粉，應該會更好。但是！臣妾做不到。肉我都是隨便吃的。

酸奶是想吃就吃，但是其實酸奶的糖分真是杠杠的。你試過自己做酸奶就知道了，沒加糖的是什麼味道，超市裡賣的又是什麼味道。乳酸菌飲料就算了吧，有三分之一瓶的白糖。好在我對甜食也沒什麼嗜好。香蕉就已經很甜了。
不加鹽的魚湯我喝得下去，太咸了反而難以下口。據說少鹽比較少水腫，記得之前新聞也寫過陳妍希瘦身的時候，是非常少鹽。對於臉容易腫的同學，少鹽飲食非常必要，即使為了以後年紀大了不得高血壓，養成這個習慣也非常值得。

澱粉最終就是糖分，糖分攝入太多，胖就是肯定的。每個人的飲食習慣不太一樣，不是因為糖分，就是因為脂肪。對我來說，原因是糖分過多。觀察很多男生的飲食習慣，男生的胖大部分是因為脂肪攝入太多。記得，油脂也是算在脂肪里的。到了三十五歲以後，男性有脂肪肝是個大概率事件。

我個人覺得，胖的原因大部分是因為飲食習慣不好，運動是胖的解決方法，卻不是原因。要瘦，就要反思自己的飲食偏好。
下面列的，你中了幾條？

1. 愛喝碳酸飲料
2. 愛吃蛋糕，巧克力
3. 從來都是吃白米飯白面，雜糧吃得很少
4. 愛吃五花肉，肥瘦相間的肉。
5. 喜歡油炸食品
6. 每天吃不到一次水果。
7. 愛熬夜。
8. 聚餐的時候大吃大喝！

以上壞習慣戒了，先瘦五斤。

之前看過一篇文章，說梨形身材的人，瘦了也只會從大梨形變成小梨形。這個真是不能贊同，難道腿粗粗一生，瘦身先瘦胸？不說特別鍛煉某些部位的肌肉可以改變，就是飲食習慣變了，胖瘦的部位也會變。
上面這段留著等有空的時候繼續補充，拖延症晚期患者著。

更新一下我的這個健身經驗總結寫到了簡書上，有興趣的請看你的生命里總該有所堅持
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
我用三個月從130減到了110。身高一米七，看上去和一百零幾差不多，至少很多人這麼說，可能因為身材練緊實了。上個照吧先

具體方法：萬古不變的真理製造熱量缺口
保證你的攝入量低於你的消耗量，保證能量缺口。
具體方法：
1.運動，運動，運動：
不要懶，純靠節食，以前最胖時候我一百五，說真的節食什麼的你想得到的方法，網上紅的那些我都試過的，也曾經一個月真的靠晚上不吃飯瘦了十斤，但是之後一吃又回去了，甚至比以前還要再重點，而且因為之前餓的狠，還動不動暴飲暴食，可怕的時候能吃掉一大盒子蛋糕一整個披薩。
這些經驗告訴我，必須尋找一個長期有效不反彈的方法，後來健身找了私人教練了解了，肌肉含量很重要，運動能提高基礎代謝，而且是最安全最難反彈的。
我運動到現在已經兩年了，除了生理期一周保證五次健身房。先熱身十分鐘（跑步），然後體能訓練（開合跳深蹲箭步蹲蹲跳等）差不多二十分鐘，然後無氧（器械，沒器械就彈力繩），最後拉伸一下。一周保證有三天練腹部，很有用。我當時這麼練了三個月就瘦成了現在的樣子，也養成了鍛煉身體的習慣。

2.合理的飲食習慣
最近參加了一個線上的健身群，現在用這個飲食我覺得挺好的，推薦給你：
大概就是正餐三頓主食蔬菜肉類都要有，但是要控制一下主食和蛋白質的量都是一個拳頭大小
比如我大概都是這麼吃的：
早上一個烤紅薯一個牛奶雞蛋羹
中午一拳頭左右糙米飯一份蘿蔔牛肉一份紫甘藍
晚上一份紅薯一份烤三文魚素菜（減脂初期可以把碳水拿掉，晚上不吃主食）
（下午時候你可能會餓，那就三點左右來個加餐，我一般就是吃個香蕉啊蘋果啊，有時候高興了就香蕉牛奶羽衣甘藍在一起打個奶昔喝喝）

說真的，我這麼吃覺得挺幸福的，首先真的啥都有了，營養保證了，其次挺好吃的，真是沒餓著。
其實說白了，減肥這個事兒不太難，關鍵是管住嘴邁開腿。自己要知道自己啥時候是餓，啥時候是饞，餓了吃點兒，不餓不吃，饞了多喝喝水，或者吃點黃瓜這種體積大還基本沒熱量的東西，別給自己帶來負擔。我自己之前幾年一直在減肥，現在也不敢妄談成功，但是起碼比以前好了太多，希望你也能越來越好。

說到減肥，我也來說說我的減肥方法。其實，我也是因為實習那一年，體重達到了人生的巔峰。以前一直都是微胖的，身高168CM，體重大概是60KG左右。然後我的巔峰體重是80KG，對，80KG。甚至比爸爸還重。所以那個時候剛剛得知自己的體重，我的內心是崩潰的，感覺都要懷疑人生了。感覺整個人就是個一事無成的大胖子。而我那個時候參加完15年的專插本考試，雖然總分過線了，但是省統考（語文和政治的總分）差了12份，沒有過線。加上剛好有段時間，有四個人，包括朋友跟長輩，都跟我說我胖了，要減肥了，讓我受到了刺激。剛好那時候不經意看到知乎上面有個帖子，大概內容是120斤跟100斤的世界到底有什麼不同？建議你搜一下，因為我覺得裡面有些人的方法還是很值得借鑒的。現在準備放照片了，請做好心理準備。

額，如果覺得還不夠明顯，再來一張。

看著這個肚子，感覺像是有了三個月的身孕呢。

這個側面真的非常阿姨，我明明才二十齣頭。卻因為胖，導致自己像個中年婦女。上面那條黑色裙子，是我逛專賣店逛了很久，試的唯一的一件合適的，並且可以讓我看上去沒那麼胖的裙子。

這張T-shirt加牛仔褲的，大概是我瘦了10KG之後的樣子。

這一張是瘦了16KG的樣子，雖然還有小肚子，但是比起之前那個整體都是中年婦女的身材，已經好了不止一點點。（減肥的時候吧，千萬不要跟那些瘦子比，怎麼說呢？某些瘦子由於天生的原因，即便她們天天碳水化合物超標，或者卡路里超標，但是她們看上去就是那麼瘦。千萬不要執著於這一點，否則真的內心會崩潰的，真的。）

之後的畫風就一直是這樣的，看上去雖然不是瘦子，但也不再是過去的胖子了。

瘦下來之後呢，臉也會稍微比以前瘦一點的，但是考慮到個人隱私問題，我就不放關於臉部的對比照了。

先說說時間跟成果，我用了大概一年的時間，減掉了20KG。減肥前，我沒想過，能瘦那麼多。我只是覺得別人可以，我也要試試看。還有就是，我是每天都會測量體重的，每天都會記錄下來，我的小日曆記錄了我一年來的體重變化。有些人說不適合天天測量體重，因為擔心會有壓力。我是覺得這樣做我自己心裡會比較有底。

接下來就是我的方法了，在前半年，我大概是這樣的。我早午飯都是正常飯量，但是有刻意少吃紅肉，就是豬肉，牛肉，鴨肉那些很少吃。比如說以前午飯是吃五塊肉的，減肥開始的時候，大概就吃兩三塊。至於晚餐，我是不吃米飯不吃肉類，不吃任何高熱量的東西，我的晚飯，要麼是燕麥，要麼是燕麥加酸奶，酸奶請盡量選擇可以低溫保存的低脂酸奶，還有就是蔬菜。至於有些人說可以靠吃水果減肥，其實有些水果的卡路里還是很高的。比如芒果，西瓜，菠蘿，榴槤那些，卡路里非常高。我個人建議西柚跟青瓜。

接下來就是運動，剛開始一個月的時候，我有半個月的時間都去操場快走加跑步，每天大概十公里以上。不是每天晚上，除開例假，有時候會有其他事情，我大概一個月最多能保證運動二十天，最少是十五天。

然後我就發現了鄭多燕減肥操，那個小紅帽的，後來我就開始跳鄭多燕減肥操，剛開始的一個月，跳了半個月，瘦了四斤。後來是幾乎保持每個月掉兩斤。跳完之後記得一定要配合拉伸，不然線條會不好看。

你會發現，我說的都是吃飯跟運動的問題。那麼還有其他下午茶還有零食那些呢？對吧，好，我前半年戒掉了一切高熱量的食品，大半年沒吃過肯德基麥當勞必勝客那些，飲料一概不喝。除了純凈水，茶，還有酸奶。我個人非常喜歡喝茶，飯後一定會喝茶。推薦鐵觀音，因為鐵觀音是所有茶葉當中最適合天天飲用的，哪怕是例假期間也可以。

還有就是，我保證自己午飯後跟晚飯後都至少站立半個小時或者半個小時以上。因為我是每天對著電腦工作的人，一天至少坐八個小時，所以我工作以外的時間都會站著。並且我也盡量做任何以前很少做的家務，比方說洗碗，我好像那段時間天天都洗碗，現在也是，也是因為減肥養成的習慣。
很多時候，會很想放棄，因為單單靠運動跟控制飲食，主食照常吃的辦法，確實有時候會覺得自己怎麼那麼可憐，別人天生就是一副無論吃多少都不會胖，自己稍微吃多點然後不怎麼動，就會胖成球。這個就要看你對於減肥有多大的意志力了。

少吃多動，管住嘴，邁開腿，堅持堅持再堅持。我堅持了一年。某些很久沒見我的朋友，見到我第一感覺就是，你瘦了。

最後來說瓶頸期，瓶頸期每個人都會有，我個人是開始減肥半年之後不如瓶頸期，體重降不下來，哪怕照常飲食和運動，之後我想起某個朋友跟我說沒關係，繼續堅持一段時間，然後我就繼續堅持了一段時間，沒想到今年春節的二月份，居然一個月掉了六斤。對，在人人都長胖的過年時期，我瘦了。並且是在一個月運動只有十天的情況，以及沒有控制飲食的情況下，瘦了。所以說，不要擔心瓶頸期。春節過後三個月左右又有一個半月體重降不下來，然後我就開始改變了運動方法。我下載了keep,跟著裡面某些入門的訓練課程做，發現還不錯，肌肉會有酸痛的感覺。最近開啟了夜跑模式，希望在今年冬天來臨前再瘦一些。對了，堅持了一年之後，我的BMI指數已經是「適中」，不在是以前的肥胖。減肥帶給我最大的動力在於，既然四十斤肉都可以甩掉，還有什麼是我做不到的。

現在運動已經成為一種習慣，然後養成了非常健康的飲食習慣和生活作息。因為深知不健康的飲食習慣會給皮膚和腸胃，尤其是精神面貌帶來特別大的負擔。所以減肥一年多，對我自己最大的變化就是精神面貌的改變。

最後，我想說說關於減肥一整個過程中的心理負擔。怎麼說呢，胖子不是一天胖起來的，所以段時間內瘦下來的，肯定也是維持不久或者堅持不久。那些節食不吃飯的人，總不能這輩子都不吃飯吧。所以最好的辦法就是控制飲食，不是說不吃，只是慢慢減少自己的食量。慢慢地，就會不喜歡那些高卡路里跟油膩的東西。我以前可以一個人吃完一整份的K記的套餐，現在，我想到了就會覺得吃不下，量太多，還有油膩的東西吧，對我的腸胃會造成負擔。至於，在減肥過程中，前面我提到的都是時間跟方法問題，其實我在減肥過程中，真的是會懷疑人生的。有半年的時間，瘦了十多斤吧，但是其實呢，十斤左右差別不大，唯一可以看出來的就是肚子變小了。只有在瘦了二十斤左右的時候，身邊的人才可以明顯看出自己身材的變化。才會有人稱讚，你真的比以前瘦了很多。而在瘦下二十斤前，我也有過很多次想要放棄的時候，但是想想，哪怕我一年只能瘦十斤，我也可以在25歲之前徹底瘦下來，然後咬咬牙，繼續運動，哪怕運動前大哭一場，但是運動後的那種大汗淋漓的酣暢的感覺是什麼都比不上的。漸漸地，會喜歡上運動，因為運動也可以讓自己的生活變得很充實。然後就慢慢堅持下來了，直到最後瘦了四十斤。所有的衣服，可以送人的就送人，不可以送人的全都扔了。然後我一年四季所有的衣服，都重新買過。畢竟四十斤前後，真的相差太遠，衣服真的不能穿了。然後就是從以前穿XL 變成穿M或者均碼，偶爾穿個L碼。你可以想像我前兩天去買風衣，我居然可以穿S碼，我當時說穿不下的，店員說你絕對可以穿，然後我真的可以穿，並且還是合適的。

至於減下來之後，當然要繼續維持正常的因素，零食可以吃，淺嘗輒止，不能過量。飲料，我基本是不喝了，因為覺得不好喝。一般都是酸奶，或者純凈水，或者茶跟咖啡。恩，前面提過我15年的插本考試失敗了，然後又一年之內胖了，受了刺激，決心減肥。然後，我16年二戰，恩，我考上了。我不單瘦了40斤，還考上了插本，感覺人生逆襲了。以前覺得我做事情都是三分鐘熱度的父母，看著我這一年的蛻變，終於認可我了。終於覺得我不再是過去那個三分鐘熱度的大胖子。我媽也從過去的，讓我少吃點，過渡成現在這樣，沒關係的，你那麼瘦，多吃一點，不會胖到哪裡去的。你保持現在的體重就好了，千萬不要再瘦了，女孩子太瘦不好看。看，這就是區別。這絕對是親媽。

然後考上插本之後，我也遇到了一個心動對象，突然有點慶幸自己瘦下來了。不然以我過去那個形象喜歡他，被他知道了，真不知道他會怎麼想。他估計會想，這個小肥妹喜歡我呢。是吧？雖然我的男神對我無感，但是我現在是用我奮鬥了一年多的樣子出現在他面前，我覺得我沒有遺憾了。起碼我不會像過去那樣質疑自己，他對我無感，大概是因為我自己太胖了。現在我不會了，他不喜歡我，大概是他對我真的沒有心動的感覺。而我現在每天上課可以看著他，也覺得好開心呢。我會好好珍惜畢業前跟他同班的日子，好好努力，在專業課方面向他靠齊。若不是9月19號那天抬頭看到他，心跳加速，我都以為我大概這輩子都不會有心動的感覺了。怎麼說，回來學校，遇到他，對我而言已經是一個最大的驚喜，最大的幸運。

題外話，雖然之前看其他帖子，有提到女生減肥會減胸，不過我是沒有減掉胸。因為我運動瘦了40斤之後，罩杯依舊是C，不過就是胸圍變小了。所以，事實證明，運動真的要穿運動內衣，然後一定不能節食，起碼早餐午餐得正常，我說的正常的飯量是正常人的飯量，而不是自己胖的時候的正常飯量。最後，祝所有的人，尤其是妹子，都可以像我一樣成功瘦下來！加油，一定要相信自己~瘦下來之後，你會發現，減肥帶給自己的絕不僅僅是減掉的那幾十斤肉。

我2015下半年，靠晚上不吃主食減了20斤，菜肉要吃到飽，還有就是不吃油炸，不吃零食，不喝碳酸飲料，基本上低碳水高蛋白，你可以試試，不過我常年運動，基礎代謝應該挺高的，還習慣暴飲暴食，以前也有過一周沒吃撐，就少了4～5斤的情況。

我去年三個月減了18斤，141到123。從微胖瘦到標準。

不控制飲食是沒可能的。控制以後立竿見影。

主要的改變是
最開始因為拔智齒，第一周基本沒吃東西，瘦了七八斤。
智齒好了以後沒有暴飲暴食，所以沒反彈。
不喝/少喝含糖飲料。不吃零食。
保持良好睡眠，每天八小時以上（個人覺得這個極其重要）。
適當運動，但我這段時間其實沒什麼運動。
多吃蔬菜。我只喜歡吃生菜所以我逮住生菜使勁吃。蔬菜水果可以在飯前吃，這樣會減少飢餓感，吃飯的時候就會吃的少。
少吃主食，少吃高油高鹽高糖食品。參考量：一鏟米飯。土豆等澱粉植物都算主食。肉的話感覺影響不大，少吃肥肉和油大的肉就行。
我大概兩周會吃一次火鍋，感覺影響不大。主要還是日常要控制好。

試試截肢？

你的問題主要是飲食習慣，精緻高碳水的攝入太多。你需要調整腸道菌群，兩個月是可以瘦下來的。

高效、健康、科學的減肥方法自然是「膳食+運動+修復」三者相結合。還有保持500卡能量差，就是攝入能量小於消耗能量500卡，既不會影響基礎代謝，又能瘦。

在膳食方面，碳水化合物才是讓你變胖的重要原因。我們一般常吃的主食，如米飯、麵條、饅頭、麵包等都是高碳水食物，又是經過精製加工，所以基本只剩下澱粉，其他營養成分很低。所以在三餐的碳水分布上，應該呈一個倒金字塔形，也就是說，早餐攝入的碳水最高，午餐其次，晚餐最少。建議你可以早餐喝一杯全脂牛奶（250ml），燕麥片（50g）加水煮蛋。減少午餐主食（米、面）的攝入量，或者用粗糧代替精製主食。多吃深色蔬菜（西蘭花、豆類）和低糖低卡的水果（蘋果、梨等），適量食用牛肉、雞胸肉、三文魚等肉類，補充蛋白質和纖維，保證營養的均衡。晚餐可以吃一點蔬菜沙拉，配以少量牛肉、雞胸肉等，正好你也喜歡吃肉，但還是要適量，不喜歡青菜，可以吃蔬菜沙拉，裡面沒有青菜，拌上油醋汁，很好吃。這樣既保證了每日人體所需的營養，也不會讓你特別餓。

運動方面，建議做有氧運動和無氧運動相結合。一周至少三次。運動前30分鐘，你可以嘗試飲用一些含茶多酚的運動飲料，加速燃脂，提升運動狀態。

三個月降20斤還不忌口、不運動的話，只能截肢了

題主你好。

我也想找一份，工資高福利好任務輕且沒什麼技能要求的工作。

想想這樣抖機靈對不起碼字這麼多的題主。

我就問下。

吃少點和運動負荷大，你比較能忍哪一點？

第一次編輯。

題主選擇了運動負荷大，那麼。

我隨意搜下了肉類。

又隨意搜了下運動量卡路里消耗。

那麼簡單做下加減法，算上基礎代謝，題主有信心攝入量小於運動量嗎？

大學畢業5年，從畢業時的128斤不知不覺中長到了160斤，隔段時間就有人告訴我，感覺我又比之前胖了。而我也只能以「時間是把殺豬刀」進行回答，畢竟飲食習慣和生活方式與之前都沒有太大的變化，肥胖對自己也沒有太大的影響，自己也沒多在意。
直到14年7月份的時候，發現肥胖開始給我的生活帶來了困擾，最明顯的是容易出汗，特別是夏天，只要我去車間轉一圈回來必定衣服濕透（在製造企業從事質量管控工作，平常需要去車間轉轉看看，來回一圈大概1公里左右）。當然衣服濕了不是重點，重點是人容易出汗，體質變差，動不動就感冒，頸椎不舒服等。所以計劃著進行減肥。
當時網上查了很多資料，也看了很多大家的減肥方法，發現很多朋友是通過調節飲食來減肥的。我結合了下自己的情況，發現自己的飲食習慣其實還挺好的，每天準時吃飯、葷素搭配也得當，沒有太大必要去調整。既然不控制攝入，那就控制消耗，即多消耗體能熱量。就這樣自己制定了一個減肥方法——慢跑減肥。因為白天要上班，沒辦法擠出時間來運動，所以時間只能在晚上，而這段時間又正好在準備GCT的考試，所以晚上能利用的時間也有限。最後給自己定了個時間，每天晚上慢跑45分鐘，不費太長的時間，而且投入相對也比較低（買雙跑鞋）。
當然，對於一個從小不怎麼運動的人來說，一下每天來45分鐘的慢跑，要求著實有點高。就好比你是中國足球，你一定要讓他拿世界盃一樣，有點不切實際的感覺。第一天跑的時候也是，第一圈（繞著樓下停車場跑，一圈大概300米）輕鬆加愉快，末了還能來個小衝刺，第二圈開始就有點喘了，第三圈感覺有點邁不開步子了。當時就感覺，理想很豐滿，顯示很殘酷。當時做了很強烈的思想鬥爭，要不要繼續。好在當時自己的意志品質是堅強的（小小的吹噓下，滿足自己一點點虛榮心），連跑帶走的跑了45分鐘。
剛開始的兩周確實幸苦，跑完之後感覺腳踩在地上有種輕飄飄的感覺，像踩在棉花上。當然這段時間我對跑步沒有明確的成績要求，每天堅持跑完45分鐘就行。2周之後，慢慢開始適應了，45分鐘中間基本不用停下來休息，這時候給自己定了個目標，每公里的時間控制在7分半（NIKE+軟體能統計每天的跑步里程和平均時間），慢慢的7分、6分半......到9月底的時候，基本上每公里的時間能到6分左右。
就這樣堅持了3個月，體重從160降到了130，我覺得還挺滿意的，只是把家人嚇壞了，這麼短的世間輕了那麼多，都擔心我身體哪裡出了問題。最後怎麼說都不然我晚上出去跑步了，就這樣我的跑步減肥生涯就結束了。現在1年多過去了，體重沒有什麼浮動，依然是130上下，各方面感覺都挺好的。最後考研也挺順利。感覺那段時間的自己是除了高考時候外，最努力、最專註的自己。現在回想起來還有點被自己感動~~

我6個月從104到84感覺就夠嗆了。至於題主要求的三個月，在不傷害自己身體的前提下基本是很難到達的好吧，而且題主還要求不禁口，簡直就是不可能的。

如果想想就能減肥，那世界就沒有胖子了。

胖子：「上帝啊，如果我能瘦下來，我願意承受苦難和痛苦，任何代價都可以，我可以忍受一切」
上帝：「那你願意忍受少吃多動嗎？」
胖子：「不可以」

當然是完全不同的，這次回答講的不是我自己，是我一個朋友。
我看著她用三個月從微胖界進軍女神行列還是很感慨的。那年快放寒假的時候，她突然給我們說她要減肥，其實我們都沒有怎麼放在心上，因為女生嘛哪個不是每天都在嚷嚷著要減肥要瘦，最後成為一句口頭禪。
過去了一個禮拜，我們感覺到她似乎是認真的。天天水煮白菜，啃玉米，晚上去跑步然後回宿舍按時睡覺，一個人的變化有時候就是這麼快。其實她原來其實也沒有很胖啦，163的身高，125斤左右，性格加成吧，我們都還挺喜歡她這次好像是因為一個有好感的男生說了句他喜歡瘦瘦的女生，壓死駱駝的最後一根稻草就這樣來了。

我們當然心疼了，自家小仙女把自己折磨的快要走火入魔了。終於有一天，她說她餓了，想吃東西，和我們在學校外面吃了一頓大的，肉，辣子，澱粉，冰淇淋…唉，然後就是兩三天的腸胃炎，想也不用想，就是那男生脫單了，女朋友不是她。
但是這個小可愛有股子倔勁，好了之後還非得要減下去不可，不過這次她走了一條我們沒想到的路…她買了葯吃。
這勸是真的沒用，什麼傷身體啊，傷姨媽啊，對女生以後生寶寶不好啊之類之類的都已經對她造不成任何威脅了…我們也就沒辦法，想著等她不感覺不舒服之後自己就會停下來，結果…她瘦了…姨媽按時，睡眠正常，吃飯正常［此處答主微笑臉］現在只有98斤

她自己什麼感受我不知道，反正我的感受是她像變了個人，穿衣服越來越好看，和她聊天的男生也越來越多［此處腦補答主暗戳戳羨慕臉］，最重要的是她更自信了吧，個人魅力真的提升了挺多的。
我想，作為女生她真的應該很滿足了，一個好身材，一副好皮囊在現在這個以貌取人的社會可以幫你加分不少。（匿了匿了）

我就是在三個月不到的時間從120減到100，期間基本沒忌口，把我的經歷的題主做個參考

吃：
減肥時的飲食只有一個關鍵字：量
eg：紅薯的熱量是99cal100g，米飯的熱量是116cal/100g，也許你覺得紅薯熱量低GI低就放心的吃，但請注意：一個中等大小的紅薯至少有400g，也就是近400cal，你一頓的主食就達到了你每天應攝入量的三分之一，且碳水化合物的攝入也過量了,能減肥嗎？而米飯的話正常女孩子的量應該是200g左右，230cal，在比較合理的範圍內，也就是為什麼有的人感覺吃得很健康卻不瘦
所以，要想減肥，不用特意忌口，但一定要注意量，尤其是：酸奶、堅果、水果、澱粉類蔬菜、粗糧，這些都是健康食物，但是

健康食物不是沒有熱量
健康食物不是沒有熱量
健康食物不是沒有熱量

再舉個例子：堅果類熱量比水果好得多，但一把堅果也就30g，100+cal，一個小蘋果就要150+，把水果當飯吃不靠譜！！

至於炒菜一類的，大膽吃吃吃，火鍋盡量避免重慶火鍋，實在不行，把油涮掉，注意量，也沒有關係

至於甜品類，比較建議暫時戒掉，或者一兩個星期吃一次，因為熱量高不頂飽且容易停不下來

所以，題主不用特意忌口，但要留意你的每一口食物（包括醬汁），並記錄下熱量，控制在1200cal，左右，安利「薄荷」這個軟體，不但能記錄熱量，也能分析飲食，我覺得很有用

動：
運動比較的話很多大V說得很清楚啦，我就不說了，主要是有氧+無氧，每天運動消耗量在600cal至900cal之間，安利「keep」和「運動家」這兩個軟體

祝題主瘦瘦瘦

我覺得題主可以做個柔軟的胖子，多運動但不忌口的話，就能進化成柔軟並且靈活的胖子

體重和體脂是兩碼事。
我跟你一樣高，168CM，體重59kg，體脂率18％。
一年前體脂率24％，體重也是差不多在60kg。也就是說，脂肪少了，肌肉多了。基礎代謝值高了。
從原來的一周2-3次純有氧運動調整為增加力量訓練和hiit訓練，合理安排飲食結構，保證足夠的蛋白質和不餓肚子的碳水化合物。今年夏天的目標是肌肉不減的基礎上把體脂降到15％。
我的建議是，了解自己的身體，設定體型的目標，通過運動和飲食達到它。祝早日成功！

夜跑加不吃晚飯，戒掉零食飲料，堅持了快兩個月，瘦了20斤了

60天從62公斤到53公斤，主要是因為有被飛的打擊，我是屬於心情不好胃口就不好的人。初期15天，每天只喝得下兩瓶統一紙裝麥香奶茶，就2.5塊的那種，瞬間變為57公斤。從16天到45天，每天去健身房有氧運動30分鐘，偶爾周末去力量訓練2-4小時，低強度，飲食上每天一份沙拉，主要就是金槍魚水煮蛋水果+酸奶，覺得能量不夠會喝一瓶500cc甜飲料，或者是統一綠茶或者是之前的麥奶茶。45天之後，運動習慣固定，一天不跑全身心不舒服，從一開始的5.7速率兩公里到現在幾乎每天堅持7.2速率兩公里+30到40卷腹+25-30個手臂訓練，現在特么嚮往做個fitness and stronger and happiness的女人咧～enjoy your life,do not waste any time.60天之後的現在，恢復正常飲食，一頓素一頓雜食，勤喝鮮奶。鍛煉要堅持，否則沒意義，上癮後談不上需要毅力，是一項愛好。

一周三次有氧慢跑30分鐘中間不休息，堅持二個月。飲食正常，不吃零食。我就這麼瘦的，2個月30斤，但是我還附帶一部分肌肉鍛煉。