適合住宿舍學生黨的健康食譜有哪些？

12-25

學校偏僻所以想買新鮮蔬菜很困難，加上用電限制很多食材不能處理，所以有什麼健康簡單的食譜推薦碼

吐個槽，我覺得晒圖最多的那個回答的吃法並不健康。可以說是典型的高碳水低蛋白低纖維的吃法。

不知道為什麼很多人會有一種錯覺，覺得自己清粥小菜就是健康，不好好吃飯去燉個粥打個豆漿就是健康，只要是自己折騰出來的東西好像就特別特別健康（令我想起了土法面膜）。如果真的想要健康，還是學一下營養學吧，至少看了之後你們可能就不會那麼討厭食堂了。

吃飯要吃的健康，至少要有這麼幾點：

定時定量，規律進食。
攝入的熱量要和你消耗的差不多（一天吃1000卡不到的都退散好不好）。
營養比例的搭配要合適（碳水、蛋白質、脂肪每一項應該攝入多少等等，這部分最好還是自己做功課，就算我們都寫出來可能對於題主來說也會是太長不願看……）
如果不願意做營養學的功課，那麼至少可以這麼安排：每一餐至少都要準備一份碳水，兩份蔬菜，兩份蛋白（雞蛋/肉類/豆腐etc），其他的再按心意加一些；平時的加餐戒掉零食和飲料，適度攝入堅果、水果和奶類。
喝水，喝夠水。

這樣吃再加上適度的運動，就是非常健康的生活方式了。

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私貨：

我個人每天是這樣的：

五種蔬菜（不會同時出現兩種澱粉類的蔬菜，比如土豆和芋頭不可共存）
四種蛋白（肉蛋豆奶都算在這一類）
三種水果（每種吃一點）
兩種碳水（不吃米飯會死星人，另外還會額外補充一種雜糧）

加餐一般加豆漿或者水果，水會看心情和條件喝2-4L。（不喝水會死星人）
上面的五四三二是自帶一個「至少」的。

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次日補：

1. 一份和自己的拳頭一樣大，不鍛煉的人可以減去半份到一份蛋白攝入。

2. 食堂的油可以用免費湯來涮，但我個人覺得只要不用那些油泡飯吃就足夠了。

3. 覺得我土豪的，我一頓飯錢也就是六七元，一天下來加上所有加餐都不會超過30，有時忙的顧不上加餐可能20都吃不到。如果是我自己掌勺，還能再省一些。但我在琢磨飲食上花的時間可能會比各位想像的要多出不少。
我從來不認為健康和節省不可兼得，但生活需要自己用心去經營，哪裡會有那麼好的生活方式能又健康又省錢又省心。

4.如果生活費真的是夠不著這個標準，建議用便宜的東西代替貴的東西。比如用複合維生素片替換堅果和水果、豆類蛋白替換動物蛋白（但我個人並不提倡）、時令蔬菜替換反季蔬菜等等。

其他要是有疑問可以評論或者私信問我，看到的都會回。
推薦范志紅老師的書。

本人大二學生黨特別愛倒騰吃的。。因為一直在減肥路上摸爬滾打覺得食堂重油重鹽外賣又不健康於是就自己在寢室做首先你可以某寶買一個寢室小電鍋絕對神器
由於我們學校附近有個菜市場所以經常會做
1.蔬菜沙拉比如

這裡要隆重介紹一個東西就是油醋汁! 兩勺橄欖油三勺黑醋加少許胡椒粉代替沙拉醬拌在蔬菜里好吃的飛起啊～最早我也會用酸奶拌紫甘藍和水果蔬菜里放少許杏仁或者核桃也不錯
2.煮點粗糧也很棒買點雞蛋紫薯玉米什麼的小電鍋也可以搞定

3.買點銀耳晚上浸泡第二天小電鍋燉一個多小時加點紫薯薏米我會放點牛奶什麼的更香一點啦

4.簡單三明治也很好

5.燕麥片是個好東西比較喜歡燕麥平時開水泡或者牛奶泡不錯最棒的做法是一種隔夜燕麥的做法就是鋪燕麥上面蓋酸奶第二天就軟軟噠可以加點水果香蕉很不錯來勺花生醬就更加棒了

我還會用酸奶拌點紅豆粉加碎核桃反正挺會鼓搗的對了小電鍋還可以做水波蛋最近寢室入了一個電飯煲所以在研究電飯煲食譜嘿嘿希望對題主有幫助啦～

哇第一次被邀，嚇得我立馬就過來了。
限電是線多少呢。我們是不限電的，所以我們什麼都有。我還買了豆漿機，每天早上一杯雜糧豆漿，加蜂蜜，特棒。喝剩的就晚上放到粥鍋里煮粥。
不過很多人沒喝過豆漿粥讓我不能理解。。。
基本上一口電飯鍋就什麼都能解決了，煮點肉啊什麼的倒點米進去，就是很好吃的飯了。然後周末的時候還可以煲湯，太棒。而且四個人分一下，真的超級省錢好么。我們四個姑娘肉自己煮，每天去食堂打個素菜就好了。
然後我還擁有一個蛋卷機。。就是蛋液倒進去然後蛋卷冉冉升起的。早飯吃也是棒棒的。女孩子就要對自己好點！至於什麼水果燕麥啦~薏仁水啦~每天都和好多，我媽都說我現在活的太滋潤。
而且最關鍵的，每天都撐的走不動，也還是瘦了好么！！臉都尖了，嚇得我爸又給我打錢了哈哈哈。。。
知乎小透明的首答，應該沒多少人看吧~哈哈，不過還是很開心。有一個贊我就滿足鳥！

那我就從健康的飲食習慣和學校場景的飲食選擇來講一講。

【飲食】

早餐：

可以選擇粗糧，雞蛋，豆奶，饅頭、花生米等（可以花樣多一些，為新的一天提供充足的能量！）

中午：

以蔬菜和主食為主，量不要太大。

晚上：

盡量少吃主食，米飯和饅頭適量（甚至不吃）；
肉類和雞蛋為主，可以根據一天的運動量來決定吃進的蛋白質。當然，肉類建議吃魚肉和雞肉，牛肉和豬肉等紅肉要少吃；
水果，在學校里還是有條件吃到基本的時令水果的，推薦橙子、蘋果、獼猴桃；
喝一杯牛奶。

多喝水，不要喝各類飲料，如果有條件可以多喝檸檬水；
學校邊上的黑暗料理一條街就不要去了，看到那便宜的售價，其實就可以想像這食材的品質是令人擔憂的。
所以最好選擇學校食堂進餐，保證三餐規律。

記住，學校里養成的習慣是帶到你以後工作、家庭，一輩子的。一定要養好習慣。

=飲食小貼士

注意營養均衡，碳水化合物、蛋白質、維生素、脂肪都要有所補充

注意清淡，不要油膩和重口

同學聚餐，要注意不要養成喝大酒的習慣

要按時吃飯，不讓長期對胃很不好

拒絕夜宵

【運動】

要保持健康，也需要一定量的運動，跑步是非常好的運動。不會被場地和天氣所拘束。保持每周有4天的晨跑可以增加你的抵抗力和體力。

另外，也可以基於宿舍的場景來一套健身操。

下面來一組，在宿舍里就可以完成的訓練動作：

Bulgarian Split Squats

臀部和大腿。由於要維持平衡所以對腰部也有作用。

Air Squats

對你的腿部和臀部有很好的鍛煉作用，一組10個，3組

Bicep Chair Curls

額...小明借你的板凳一用...

這個動作可以鍛煉你的二頭肌，而女生輕重量多組數可以燃燒掉手臂上討厭的贅肉。

一組10個，5組

Push-Up Jack

起始動作A，跳起打開雙腿到動作B，再跳起合攏C，做一個俯卧撐D

非常好的有氧運動，1組15次，3組。

Forearm Plank

平板支撐

核心訓練動作，經常練習可以達到瘦腰的效果。

優點：運動幅度小，不容易影響室友哦！別人在看韓劇...我在默默的平板 = =！

之後還會繼續找一些基於學校和宿舍場景的運動。希望各位年輕的學子們能夠多一些運動，把大學生活過得更積極健康！！

歡迎關注我的公眾平台：Tim57414473
在裡面我會分享我的健身心得和方法哦~

http://weixin.qq.com/r/ZUwyKtTEkInvrZBJ9xl3 (二維碼自動識別)

這篇，來紀念很多人都回不去的大學四年。
我的大學在一個小鎮上，我們學校佔據了小鎮最高的山頭，只有下山，才能買到食材。我們宿舍，六個姑娘，全是學食品營養的「小吃貨」。於是乎，她們還有我把宿舍當成了餐廳，尤其是大四那年的一日三餐幾乎都在宿舍吃的，大四最懶，學生黨懂得~
因為在宿舍做飯，大學燒壞了三口鍋，換了兩個變壓器。
對於食材選購，一般周末去大超市買一些果蔬、大米小米、麵條還有一些調味料儲備著，供一周吃。當然，從不來肉類，想吃肉去食堂或外面餐館解決~

早餐，鄰床姑娘起的最早，把儲備的全麥麵條下鍋，加進去半個西紅柿切片，打上荷包蛋，開鍋時四五根油菜。調味料是食鹽和老乾媽，開鍋即食，美哉！

中餐，以大鍋燉居多，宿舍不方便炒菜，只能用煮的方式。在鍋底放少量火鍋底料，就開始搜羅食材。學營養的姑娘最關注體形啦，所以我們的食材以大白菜、娃娃菜、西紅柿、小菠菜、木耳、胡蘿蔔、西蘭花、豆製品等一些常見的菜居多，燉一大鍋五顏六色的蔬菜，全宿舍圍著鍋一起OKOK。畫面太美，不敢回想。
晚餐，最簡單，一般不動鍋。減肥的妹子不吃晚餐，我們三個不願餓肚子的晚餐就用酸奶拌個水果沙拉撒入燕麥片，吃的不亦樂乎。

一到節日更是逆天，O(∩_∩)O哈哈~我們宿舍姑娘手巧，包水餃、煮湯圓，配上黃姑娘帶來的的麻辣雞爪和絕味鴨脖，美美噠~

上面的只是舉例，換著花樣吃才不會膩，以前沒吃過的蔬菜在大學裡都煮著吃過了，管它是應該紅燒還是醬燒呢，和舍友一起吃，要的是氣氛，怎麼做都覺得很香啊！
和她們在一起，突然發覺「吃」竟然也需要想像力和天賦！
PS：宿舍做飯有扣學分和沒收鍋的風險，請勿輕易模仿
致敬：大學陪吃的舍友們，平兒，阿黃，蓮妹子，小孟孟和璐姐
最後附上美麗的校園圖片：

早餐篇：

早餐的話還是建議去食堂吃。

在宿舍，要準備早餐比較費時，比如想吃碗粥還得起的很早，還是多睡會兒，對身體好，學習起來有精神。

如果只靠泡麥片，芝麻糊之類的，營養比較單一，不利健康。早餐熱量佔一天總熱量的30%，一般包括穀類或者麵條，肉，雞蛋一個，牛奶一杯，水果一個，適量青菜。

食堂可提供的早餐選擇很多，早餐有面點，雞蛋，餅，青菜較少，但可通過午餐和早餐補充。到食堂的時候可以參考一下：
星期一：一碗熱騰騰的粥，一個水煮蛋，一個饅頭
星期二：一個雞蛋，一杯豆漿，一個包子一個饅頭
星期三：一碗喜愛吃的麵條
星期四：一個餅，一杯牛奶，一個雞蛋
星期五：一籠蒸餃，一杯牛奶

周末的時候有時間，就適當睡個懶覺，起床後自己慢慢做早餐，煮一碗番茄肉絲雞蛋面。

午餐和晚餐更新中……

食品專業來告訴你！我一直吃的很健康有沒有！前提是你要愛吃 = = btw我真的沒覺得1樓吃的很健康。。。
首先lz一定要好好學習膳食寶塔的內容中國居民膳食指南很短分分鐘看完其實你只要理解了這個你就會吃了去學校食堂搜索就成了沒有的淘寶搞定
其次比如在學校食堂可以多吃一些清湯麻辣燙我每天都會去吃清湯麻辣燙這樣可以有效補充蔬菜並且避免高油適當加一些麻醬只要不太咸麻醬是好東西啊 ve啊什麼的就不說了
學校裡面的肉一直是我很頭疼的問題要不然就是太油要不然就是和油不拉幾的菜混在一起所以怎麼辦？其實我也沒找到很好的方法 = = 所以我後來自己會弄肉吃。。。不要和我學一般人玩不來。。。不過其實有些學校有熟食窗口挑一些熟食的肉是不錯的選擇少糖少鹽
學校很關鍵的問題是主食單一 lz如果想豐富主食可以雜糧粥雜糧混搭少吃米飯(我已經完全不吃米飯了。。我實在沒覺得精白米有什麼好吃的。。。很香么？？？)
水果每天要吃啊其實大家很忽略的一點是多樣性很多人每天吃一個蘋果就覺得很好其實並不是這樣要多吃啊！！所以我會買很小的水果比如買1斤金桔今天吃3個外加3顆草莓半個橙子半個蘋果其實可以和宿舍同學分享啊
還有乳製品豆製品就不多說了以及零食堅果一類的
要記住吃的健康不是好看而是真的健康尤其是早飯用一個麵包餅乾來解決問題是在讓人很無語我們學校食堂早餐就有涼拌菜的
當你吃的健康 plus多鍛煉之後你的人生就會煥新的

我的知乎首答。在學校可以吃的很健康。
早餐：寢室里有電飯煲和小燉鍋。前一天晚上，雜糧都丟進電飯煲，半朵銀耳丟進小燉鍋。早上起來就是這樣噠

早飯就是一碗雜糧粥裡面會加黑芝麻粉，杏仁粉，核桃粉和薏仁粉（都是一勺）。對皮膚和頭髮好哦。然後再是一罐牛奶。加一個蘋果（稍微晚點吃）
中飯：吃食堂，主食我不吃米飯噠，高GI精細主食最好少吃，我會自己帶燕麥片來泡成燕麥粥當主食。有的時候會換成一個紫薯。再加兩個蔬菜，基本都會有一個西蘭花，我是西蘭花狂熱愛好者，每周大概有兩到三天中午其中一個蔬菜換成肉，基本都是雞胸肉或者雞腿（不是什麼紅燒啊醬汁噠就是清蒸的）。蔬菜和肉都會拿免費湯涮油。
半個小時後一罐酸奶促消化，下午會去鍛煉，鍛煉前吃一根香蕉，鍛煉後吃一個全蛋和一個蛋白。鍛煉一般差不多是40分鐘橢圓機有氧+1小時力量鍛煉。香蕉補充糖分，雞蛋鍛煉後促進肌肉生長
晚飯一定要吃哦，不然代謝率會降低，早上的銀耳粥就派上用場啦，一般是銀耳粥一碗加兩個蔬菜菜涮掉油，西蘭花必選項，有時候會換成肉，銀耳粥喝了超飽噠，然後飯後會加一個獼猴桃。晚上如果要學習餓了會買無糖豆漿來喝。在學校里我覺得可以吃的很健康，反而在家裡會控制不住亂吃。像燒粥什麼的提前一天晚上很方便就弄好了，燕麥片泡起來也方便，水果酸奶雞蛋什麼的早上帶出門就好啦。還有要結合鍛煉，節食真的是不能長久也傷身的。力量訓練是必須噠。加油努力的迎接夏天！

福利帖：如何科學健康飲食？

一．計算需要攝入的膳食能量

1. 根據體質指數（BMI）評價體重。體質指數=體重（kg）/身高（m）

2.計算標準體重（kg）=身高-105。

3.評估日常體力勞動強度。我國營養學會對勞動強度等級的劃分：（1）極輕體力勞動：主要指以坐為主的工作，如看書、寫字、電腦操作等。（2）輕體力勞動：以站著或少量走動為主的工作，如教師、醫生、擁有現代化家電設備的家庭婦女等等。（3）中等體力勞動：從事輕工業、手工業的工作者等。（4）重體力勞動：指非機械化農業勞動、鍊鋼、舞蹈、體育活動等。（5）極重體力勞動：指用力很重的工作，如非機械化搬運、劃木、採礦等。

4.根據體型和體力勞動查找每千克需要能量，計算日需膳食能量。

示例：小白體型正常，標準體重50kg，極輕體力勞動，每千克能量需要為25-30kcal/kg。以30kcal/kg計算，日需膳食能量=50 kg * 30 kcal/kg = 1500kcal。以下步驟繼續以小白為例。

二．計算三大供能物質的每日需要質量

能量攝入控制只是第一步，三大供能物質（糖類、脂類、蛋白質）的比例合理極其重要！！！這就像一個人，身高沒問題，而頭部、腿長比例不對勁，一定是不對勁的！！！營養學建議，由蛋白質提供的能量應占人體每日所需總能量的10-15%，由脂肪提供的能量應占人體每日所需總能量的20-30%。考慮減肥的童鞋，如果一定要通過下調能量攝入來減肥，可以通過兩種方式調整：1.保持三大營養素供能比不變，減少一點點能量攝入（比如日需膳食能量為1500kcal，可以按1400 kcal控制）；2.按蛋白質每日需要量攝入，減少一點點脂肪和碳水化合物攝入量。至於水果代替正餐減肥法、高蛋白減肥法，即使短期見效，絕非健康之計，請勿以身相試。

言歸正傳。

計算三大宏觀營養素應提供的能量。按蛋白質15%、脂肪25%、碳水化合物60%供能熱比計算，來源於蛋白質的能量=1500kcal×15%=225 kcal，來源於脂肪的能量=1500kcal×25%=375kcal，1500kcal×60%=900kcal。

計算三大宏觀營養素的每日需要量。蛋白質供能4kcal/g，脂肪供能9kcal/g, 碳水化合物供能4kcal/g。

蛋白質:1500×15%/4=56.3g/d

脂肪：1500×25%/9=42g/d

碳水化合物：1500×60%/4=225g/d

三．計算三餐熱比

三餐供熱比按照3:4:3計算，早中晚熱量攝入分別為450kcal，600kcal，450kcal。

四．制定食譜

重要說明：以下食譜舉例用，採用特定的食材是為了便於計算和評價。實際上提倡同類互換，多種多樣，兼顧口感。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與麵粉或雜糧互換；大豆可與相當量的豆製品或雜豆類互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換；魚可與蝦、蟹等水產品互換；牛奶可與羊奶、酸奶等互換。多種多樣就是選用品種、形態、顏色、口感多樣的食物，變換烹調方法。

五．食譜分析

1.能量攝入總量，三大營養素含量及供熱比，三餐供能比

2.蛋白質評價

按推薦值，優質蛋白（動物性蛋白質和大豆蛋白質）占膳食總蛋白比例一半左右，優質蛋白質中動物性蛋白約2/3。

六．補充說明

1.食譜編製選取特定的食物，是為了便於計算。實際操作中，1500kcal的飲食結構基本如下：蔬菜水果每天500g以上，按個人喜好兼顧多樣化，蔬菜攝入多於水果；肉禽類、蛋類、魚蝦125g/天，按個人喜好兼顧多樣化；豆類50g/天（豆製品增加分量，這個換算太麻煩，每天吃份豆腐豆腐乾什麼的即可），奶類200-300g；油脂25g以下（油脂很容易超，不要一餐好幾個菜都是很油的）。

2.所有包裝食物的外包裝上都有營養成分表，第二列是每100g該食物所含的能量、蛋白等，NRV%是100g食物能量或營養素佔到一天需要量的比例（按每日需要2000 kcal的成年男子計算）。偶爾喵喵可以大致了解下食物的營養成分，比如吃了一包100g的餅乾你大致就知道二三十克脂肪已經下去了，這佔了你一日所需脂肪的一半了。

宿舍適合的健康餐，如果有電飯煲的話，推薦燜飯，自己控制葷素搭配，應該也屬於比較營養健康的。

並且操作簡單，新手也能完美handle。

第一個菜譜，香腸青菜雞蛋燜飯。

需要食材有：1 杯米、1 根香腸、1 個雞蛋、2 顆青菜、2 茶匙生抽、1/2 茶匙老抽、1/2 茶匙糖。

步驟當然也不複雜，青菜建議是先用熱水燙熟，如果沒有條件的話，先把香腸切片，放在淘好的米上，注入平時燒飯需要的水量，等飯好前約15分鐘放入青菜，10分鐘加入雞蛋，如果青菜已燙熟和雞蛋一起放入即可，然後等飯燒好後約5-10分鐘再開鍋，時間可以隨你喜歡蛋黃熟度和青菜熟度而定。最後將生抽（2茶匙）老抽（1/2茶匙）糖（1/2茶匙）調和均勻，加入少量水，倒在飯上即可。

第二個菜譜，排骨燜飯。

需要材料：

500 克豬肋排、3 片生薑、2 湯匙生抽、1 湯匙老抽、1 湯匙料酒、1 湯匙辣椒醬（不吃辣可以不放）、1 茶匙白鬍椒粉（可不放）、 3 杯米、2 把玉米粒（可不放）

操作步驟：豬肋排(500 0 克) 提前剁小，3~4厘米長即可，與生薑(3 0) 一起放入冷水中，煮至沸騰，將血水倒掉，洗凈瀝干。然後在煮好的肋排上，倒入生抽(2 0 湯匙) ，老抽(1 0 湯匙) ，料酒(1 0 湯匙) ，喜歡辣的可以放辣椒醬（不吃辣可以不放）(1 0 湯匙) 和白鬍椒粉（可不放）(1 0 茶匙) ，腌制20分鐘以上。最後米(3 0 杯) 淘好，放入正常煮飯的水量，再放入研製好的排骨，撒玉米粒(2 0 把) ，按煮飯鍵，大約煮20分鐘，即可！開鍋超級香！

最後，如果認為上述料理過於複雜，我還有一個推薦——沙拉——能夠同時滿足食用多種蔬菜水果的需要，攝入足量蛋白與盡量減少紅肉攝入，少油鹽等等要求，同時上手方便快捷，味道顏值都上佳，絕對屬於最親民又友好的健康餐。

先上圖。

是不是看起來很誘人？

考慮到寢室可能沒有處理肉類的條件，我主要推薦全素沙拉。比如蘋果藜麥繽紛沙拉。

這個沙拉中我們主要用到的蔬果用檸檬，青蘋果，紅蘋果，葡萄，葡萄乾和西芹，同時還有堅果杏仁和粗糧藜麥，高纖維高VC，低熱量低碳，應該是非常符合「健康」二字的食譜了，想補充一些蛋白質的同學也可以加一些雞蛋，這些可以自己調配。

食材：

170克藜麥、480毫升水、1個檸檬、1個青蘋果、1個紅蘋果、225克葡萄、適量西芹、3片薄荷葉、1/2 茶匙肉桂、1杯芝麻醬、2杯楓糖漿、1/2 茶匙蘋果醋(或適量)

製作呢也非常簡單，首先將青蘋果和紅蘋果切塊，然後把藜麥沖洗乾淨，在鍋內加入水和藜麥煮至沸騰後加蓋，小火15分鐘。同時你可以開始準備你的沙拉汁：芝麻醬（1杯），適量水，楓糖漿（2杯），蘋果醋（1/2茶匙）混合。混勻後醬的質地應該適中，舀起能低落，如果太稀可以再加芝麻醬，太厚加水。最後擠入檸檬汁，沙拉醬即製作完成，可以開始拌勻蘋果、葡萄、西芹、葡萄乾、杏仁、薄荷葉、肉桂和藜麥，如果味道不夠，可以再加點肉桂。攪拌完成後加入沙拉醬就可以開始享用你的沙拉啦。

沙拉中如果有沒有的材料可以考慮用其他自己喜歡的蔬果代替，認為沙拉汁處理太麻煩也可以根據個人口味調整選擇沙拉醬千島醬或者酸奶等等。

再附贈一張沙拉搭配圖。

當然其實寢室可以做的沙拉或者燜飯還有很多，感興趣不妨下載我的曬廚易APP查看。

希望你能成功吃上寢室健康餐。

1，西蘭花用熱水焯過，放香油，少鹽，少味精（或雞精），絕壁是我最愛吃的dormitory-made 加餐。

2，胡蘿蔔，黃瓜可生吃，久放不壞。

3，各種水果，隨吃隨買。

4，我經常健身，所以買了花生醬（各種口味）?全麥麵包，昨晚飯吃，熱量大，脂肪含量低。

5，如果想吃個大的！買個電熱鍋吃火鍋啊！「可是火鍋熱量好大哦！那麼多肉會胖了啦！」其實用清湯鍋底煮菜，調料少鹽，少調味品。「可是這樣吃起來很沒味耶！」我通常的解決方法是買只燒雞，下鍋用清水煮，雞湯鍋底。這樣鍋底也有了，肉也有了，比買羊肉卷便宜還好吃。畢竟學校附近的羊肉卷不一定是羊肉，可能是鴨肉。。。

6，平時少喝咖啡，可以買奶粉，（植入：維維豆奶），黑芝麻糊等等等等。

7，上網買咖哩，用電熱杯加水化開，灑在食堂的米飯上。

8，最佳飲品：
冬季：維維豆奶+雀巢速溶咖啡。不信就試試。爆好喝。
夏季：酸梅粉沖水。（網上有賣）

9，餅乾（減肥的童鞋晚上要禁口，早餐吃一吃還是不錯的。）

10，你知道有蒸蛋器這個東西嗎？沒錯，可以讓你隨時隨地的吃雞蛋羹，煮雞蛋。我一般鍛煉完整個雞蛋吃蛋白，補充蛋白質。很利民的發明。

11，還有女孩紙們愛吃的水果蔬菜沙拉，就不用我教你們了吧，你值得擁有～

12，學習緊張時還可以學我陝西舍友的吃法：麵包夾老乾媽。。。雖說我是接受不了，但是不可否認的是老乾媽是大學宿舍不可或缺的調味劑。

13，從不吃泡麵，不喝碳酸飲料，別問我為什麼。

Anyway

只要想吃好，物美價廉的食材多了去了。只要肯動腦，就能吃得好。

Good Luck

簡單寫一下我從早上睜眼到晚上睡覺的流程吧。22歲女生，資深大四狗。

早上六點半下床先倒一杯開水涼著然後去刷牙洗臉護膚，做完一套之後水正好變溫，拿乾淨的勺子挖一勺麥盧卡蜂蜜再挖一勺紅印的黑糖直接扔進水裡。然後一邊攪拌一邊再倒一包膠原蛋白粉進去攪拌均勻後喝了它。

接下來是早餐，兩個獼猴桃對半切開勺子挖著吃掉。在超市磨的五穀雜糧糊，兌開水沖著喝。有條件的熱豆漿沖開更好，營養滿滿。這一切都可以在宿舍完成。

午餐食堂。

晚餐生菜拌丘比的焙煎芝麻沙拉醬。或者食堂。然後七點前一杯酸奶。飯後一片葡萄籽一片蔓越莓營養片。十點半準時睡覺。

其實很多東西不用做熟也好吃，而且有營養。不過男生的話大概不太適用，小女生養生和省事還是可以的。

吃食堂。。。。

申明！！！！
果真和芝麻糊啥的我真的知錯了。。。
看起來我的的確不是健康食譜。。。。
我會好好聽取你們的意見好好改正的。。。

想問鍋或者做法原料什麼的私信吧～我會回的～每次評論都要刷到下面好辛苦…

------------------原答案-----------------
好了我來了。
先介紹一下我現在的情況，大一dog，生活費不是很多，但是因為實在是太能吃了，實在是攔不住對吃的熱愛，所以生活費差不多全部都扔在吃裡面了我會告訴你？嘻嘻
然後是女生，所以比較喜歡倒騰。。
然後我們學校雖然是不給用那些限電的電飯鍋啊什麼的，但是還是會偷偷用的，題主說限電的問題，x寶上有很多電壓很小的小鍋，就是小了點，只能一個人吃，只要不介意這點的話性價比還是很不錯的，畢竟很多吃的東西還是熱的好吃，真的，這應該也是健康的一大保障吧～～具體使用細則在下面會說到～

－－－－－－－－－－－－－我是萌萌噠分割線～～～－－－－－－－－－－－－－
1、水果
題主說學校偏僻買不到新鮮的蔬果，其實沒有說得很清楚誒，我不知道你是大學生還是高中生還是初中生啊什麼的，大學的話其實說實在買不到新鮮的水果應該可能性不是很大吧，因為大學生是一個很大的消費群體，就算那些社會上的人沒有抓到這個商機在學校旁邊或者學校裡面擺攤的話，那學校里那些閑著的大學生自己還是可以發現這個商機的吧。
如果你是高中生或者是初中生？住在寄宿學校嗎？那還是應該可以一個星期回一次家或者出一次校門的吧～那就可以多買一點可以放久一點的水果嘍～比如蘋果梨子橙子小番茄什麼的，然後香蕉芒果這些不能放很久的就少買一點，然後回學校之後的幾天就解決掉這些～～～～這樣就可以保證一定程度上的水果獲得～～
身為一個資深的吃貨，如果你是和我一樣什麼都喜歡吃的話，那就每次去水果攤問老闆娘最近什麼水果便宜啊～～一般水果正值時令的話就是又好吃又便宜～～～～

題主如果上面兩種都做不到的話可以買果汁粉喝哦～
雖然覺得糖分實在是很高。。。我也不知道，但是很好喝啊哈哈哈哈
或者直接吃vc片也是可以的～～

這是我現在在喝的果汁飲料。。

因為看到脂肪是0所以就義無反顧地買了。。。。。。。

或者可以吃vc片，只要幾塊錢一瓶，前段時間有一個月很忙很忙。。。忙到回家倒頭就睡，所以就都忘記了補充水果活著vc什麼的，然後手上全部是倒刺。。。好痛。。然後就去買了vc片吃，吃了一段時間就好了。

藥店里都有賣的。。。（昨天晚上手賤把甲片掰掉了。。所以指甲這麼丑你們不要嫌棄我。。。。）

2、牛奶～
先上幾張我現在暫時儲存的奶

第一張圖是我在學校訂的牛奶～～只不過只有光明的。。。
（1）、題主如果學校裡面有訂奶的話就訂吧～～這種奶一般來說要比我後面那些自己買的要好。。。
因為我看訂的奶只有兩天的保質期，應該是沒有亂添加東西的吧～～
（2）、自己買牛奶放在寢室～～這個應該是比較方便的吧～～
我都是在x寶上買的，一買好多箱。。。。或者天貓超市裡面常常會有進口的牛奶～～都可以的哦～
（3）、買奶粉～～～

我現在喝的是這個～～
這個因為有很多品種，所以我覺得還不錯，如果是學生的話，可以買學生奶，是不是比較補腦？其實我也不知道。。。因為我是個女胖紙。。所以什麼都買低脂的。。

3、早餐～～
（1）、麥片！！
我說的是燕麥片啊～～就是那種純的～～
牌子的話西麥啊桂格啊金味啊什麼的都是可以的～～
麥片一大好處就是很快捷，早上如果起遲了的話，倒碗里，開水或者牛奶泡上直接吃就OK啦～～
我喜歡用那個qq星的香草冰淇凌牛奶味的小小一盒泡起來吃。。。我覺得真的好好味～～
而且燕麥片是粗糧，對身體好嗒，雖然熱量不低，但是飽腹感很強哦，是減肥期間適合的好東西～～～
（如果不在乎熱量什麼的話，可以上x寶買進口的那種有堅果水果乾的麥片。。。那天在知乎上看到別人介紹之後就種草了，算了，我覺得這輩子是不會減肥成功了。。。。然後就去某寶把四種味道都買了。。。。圖片在第三張。。。。。）然後就是現在還沒發貨啊什麼鬼！！！

（2）、芝麻糊～

（3）、豆漿～或者豆腐花～～

（4）、蜂蜜水。。
忘記這個了，上次看到知乎上說其實蜂蜜的營養價值和白糖是差不多的。。。突然就覺得這麼多年的蜂蜜水都白喝了。。。還多了那麼多熱量。。
但是轉念一想，這樣能讓早上起來的那杯水變得好喝地多～～能讓早上起來的心情變得棒棒嗒～那就可以啦～～

（5）、白粥或者白米飯。。
這個就是用我那個小鍋做的。。但是因為最近變懶了。。所以不怎麼倒騰，早上要是時間多的話我會自己煮一鍋白粥吃，早上吃到熱熱的東西就是覺得棒棒嗒，今天早上吃的白米飯～～配鹹菜筍絲～～
沒拍照片。。。。嗚嗚嗚對不住！！

4、零嘴～～
因為題主重點是健康，所以我是不會把那些不健康的零食放出來的哈哈哈哈
（1）、紅棗～～

（麻麻從家裡寄來的～～超大超甜超好吃～～偶爾吃兩個或者泡水喝都是不錯的選擇哦，特別是對於女生是補血的～～）

（2）、桂圓～

哎呀圖片倒了，算了不管了。。左邊是天貓買的，右邊是麻麻寄來的～～
偶爾看電視劇看電影的時候剝兩個吃吃還是棒棒的～～這個雖然我也不知道吃什麼好，但是感覺應該算是健康食品一行列的吧～～

（3）、小饅頭！！

實在是很喜歡啊！！！！！也是很有營養的零嘴嘻嘻，相比較薯片什麼的應該要好多了吧～～主要是真的好好吃，不許說它不健康！！！反正無論怎麼樣我是不會戒掉它的！！！！哼！

5、沖泡類的～
要多喝水哦～～但是每天都喝白水又會覺得有點無聊～～那就買些可以泡的東西啦～～
因為最近我上火了，所以在喝家裡寄來的降火的草藥茶～平時還可以喝喝枸杞水或者泡泡金銀花什麼的～～

因為沒有買專門放這些東西的罐子，就直接把空了的藥瓶子或者時平時吃的曲奇小盒子洗乾淨來裝～，最右是西洋參～還是麻麻寄來的～～

然後周末或者沒課的時候呢就喜歡做點雜糧粥啊什麼的，瞎倒騰一下～～

這裡是部分食材～還有乾的銀耳和山藥～～
吃自己做的東西還是幸福感足足的～～
讓我回去找一下之前做的東西的照片～～
找到了就貼上來～～
好了，我要滾去上課了。。。。seeyou～～
想到了再來補充～～
發圖發圖！

題主如果是為了健康，蔬菜是一定要吃的，如果能克服這點，我有膳食建議給到你，

膳食原則：

建議高蛋白，低糖（每日碳水化合物總量100克以內），高纖維，適量脂肪。

飲料：每日多喝水，不喝含糖飲料，不喝酒，不喝湯，食譜如下：

早餐：全脂牛奶250ml、燕麥片50g、白煮蛋1個/原味豆漿一杯、菜包1個、白煮蛋1個/全脂牛奶250ml，紅薯50克，白煮蛋一個/原味豆漿一杯、吐司1片、白煮蛋1個

零食：高纖零食（水煮玉米，無鹽混合堅果）

午餐：用粗糧代替精製主食（米面），多吃深色蔬菜（西蘭花、豆類）和低糖低卡的水果（蘋果、梨，橙子等），適量食用牛肉、雞胸肉、三文魚等肉類。
晚餐：牛排，雞胸肉，蝦類，蔬菜沙拉。
這些都是高蛋白高纖維的食物，其中的膳食纖維有助於幫助你的腸道建立健康菌群，讓你面對糖類沒有很強的食慾，又能延長飽腹感，熱量低，既健康又能保持體型。
配合一周三次的運動，如果時間不多，可以在運動前喝點含有瓜拉納和茶多酚的飲料，這樣可以雙倍燃脂，讓你更健康。
祝好！

小仙女當然是要吃草的啦，不過外賣的草真心好貴，天天吃吃不起的說。

那就自己做好啦~
沙拉這個東西的真的是毫無難度做起來還特別快。作為一個白天滿課晚上做實驗的大三老狗，每天空出很多時間做飯不太現實但是抽10分鐘做個沙拉還是很美好的啊
完美沙拉公式——
一到兩種蔬菜
一種水果
兩種蛋白質（別理我，我愛吃肉）
一種主食
一到兩種有味道的東西（鹹的甜的酸的都可以）
醬汁（如果追求低卡再加上有味道的東西比較多完全是可以省略的）

下面講一講食材的來源吧
蔬菜可能是裡面最難搞定的一部分，畢竟不是所有的學校都有蔬菜賣。我一般是周末回去一趟超市，紫甘藍是必買的。一顆紫甘藍理論上來講放一個禮拜都還能吃(意思是邊吃邊糟蹋，看見壞葉子就扔掉)，反正每次都只要兩片就好了。生菜拌沙拉最好吃了，兩天之內沒問題。黃瓜，芝麻菜，苦菊這些都可以，放一兩天不會壞的。

水果很容易買的，放喜歡吃的就好。

蛋白質的來源真的很多，水煮蛋，金槍魚罐頭，即食雞胸肉，即食牛肉，雞肉鬆，實在不行去食堂買個雞腿回來撕碎了放進來都成。這些都是優質的蛋白質來源，喜歡吃肉的可以多放一些。

主食的話我一般會選擇全麥麵包一片，切成丁。或者水煮土豆，紅薯，南瓜，都可以。

有味道的東西是我要強烈安利的。我發現其實沙拉真的不一定要放醬的，放一些有味道的東西吃起來就不會枯燥了，而且不拘什麼味道，酸甜咸鮮都可以，味道多了口味也會很豐富。
海苔是我這段時間發現的一個沙拉必備的好物。海苔本身脆脆的，有一點咸，有一點鮮。非常提味，關鍵熱量很低。
葡萄乾幾顆，偶爾吃到一顆酸甜的葡萄乾會很幸福的。
雞肉鬆，會有一點點咸，而且可以增加口感的層次。
柚子粒，同理葡萄乾，酸甜爆汁的很驚喜。

醬汁的話我一般用冠利的，酸乳酪的，蜂蜜芥末的，香草汁的都很好吃。特別安利一下香草的吧，才100多千焦每100克，每次撐死了用20g，所以不用擔心熱量的。

下面貼一些自己做的沙拉的配方

紫甘藍＋生菜＋土豆＋金槍魚＋海苔＋雞肉鬆＋柚子粒＋葡萄乾香草汁＋芥末蜂蜜醬

紫甘藍＋土豆＋雞蛋＋海苔＋葡萄乾酸乳酪醬

金槍魚＋生菜＋全麥麵包丁＋海苔＋葡萄乾酸乳酪醬

生菜＋紫甘藍＋雞蛋＋雞胸肉＋美式火腿＋全麥麵包丁酸乳酪醬

紫甘藍＋水煮蛋＋鹵牛肉＋全麥麵包丁＋柚子＋鮮核桃仁香草汁＋芥末蜂蜜醬
話說鮮核桃仁真的很驚艷誒，很清爽，一點不會有熟核桃仁的油膩和奇怪的味道

做成三明治就可以外帶啦

脫脂奶做的意麵也好吃

關於如何在宿舍越吃越瘦我還有另一個答案學生如何在宿舍做飯？

更多好吃的作為會做飯的90後女性是怎樣一種體驗？

嗯，祝各位小仙女都能瘦瘦瘦！

哈哈哈哈前方多圖預警！~

這是我用電煮鍋煮的麵條、雞蛋牛奶、南瓜、豆角

拌的沙拉、水果酸奶and今早的早餐——三明治

以下是我電燉鍋煮出來的啦~

瑤柱胡蘿蔔粥

綠豆湯

燕麥粥配水煮蛋

南瓜胡蘿蔔羹（已經燉得軟爛啦用勺子攪拌就成羹啦~ 這道羹就放了一點點水，其他的都沒加，全是食材原味。一名海南人所追求的食物原汁原味——鮮）哈哈

紅豆沙~ 也是燉透後攪拌。甜味依靠紅棗和桂圓帶來。
這是沒燉好的樣子

我的生存工具哈哈

居然找不到我最愛的瑤柱的圖了！！！可惡！瑤柱煮粥簡直鮮掉舌頭好嗎！連鹽都不需要放！
瓶瓶罐罐篇

依次薄鹽生抽香油鹽香菇醬蒜蓉辣椒醬鹹菜,,,,

奶粉桂圓沙拉醬堅果
奶粉我買的是澳洲coles自產的奶粉，澳幣4塊多，人民幣24左右，x寶賣50~90不等，我買的是70+。推薦大家買德運。桂圓是媽媽買噠~沙拉醬是丘比。堅果買是costco產的kirkland。這是家庭裝巨大。

依次為，蜂蜜、蜂蜜、蜂蜜、蜂蜜檸檬+檸檬皮、蜂蜜檸檬，前面的小罐子是藍莓醬。什麼牌子我不記得，包裝是三個小罐一盒的。我最愛的是黃桃醬。
左起二玻璃管蜂蜜是家裡帶來的。剩下兩瓶，小的是從大的分裝出來的卓津蜂蜜。海南人推薦卓津蜂蜜，這算是國產中被加工過得蜂蜜中好的了。

糧食篇~

最上的紅棗是當零食吃的，顆粒飽滿果肉厚實，甜味很足。右下紅棗是煮著吃的。木耳是涼拌用的。用水泡開，熱水燙過，加上自己喜歡的點料吃，不錯。

我自己混合的粥

燕麥粥。珍珠米加燕麥，煮出來的粥口感更好。

這是用前面圖的雜糧混合的，紅豆黑豆薏仁小米花生燕麥黑米血糯米桂圓。你要問我為什麼，因為我買了不能不吃啊T T

沃爾瑪資產的惠宜糊....我的早餐。中間是皮蛋，煮皮蛋粥吃，雞蛋是煮雞蛋牛奶或者水煮蛋吃。

然後然後.....我寢室里儲存了一箱零食。。。我真是太宅了

作者：一凡

為什麼有些人吃不胖，越吃越年輕？因為他們對飲食都有一些研究。除了自身基因之外，我們吃下去的東西對我們身體組織的構成也有很大的影響。

有些人吃不胖，不是因為他不愛吃，而是他吃的東西都恰好都胖子最反感的食物。有些人很年輕，不是因為他們重保養，而且他們在吃上講究抗氧化，抗衰老。

找一堆食物吃不胖，吃年輕，安全快捷，還必須要好吃！做到這些真的很難，筆者今天嘗試看看！

早餐

星期一：全麥片＋牛奶

作為一個上班早出晚歸，下班認真帶娃的人來說，那些廚房裡的美好集錦都只活在手機端，生活中每天早上堅持給自己化個妝就不錯了，還要做一道色香味具全的早飯，EXM？去哪裡找這樣的專業餐飲師？

所以縱使麥片有一千種做成美食的可能，在活得不如狗的上班族眼裡，只有一種最靠譜，那就是沖泡式！如果覺得冷牛奶泡起來不夠味兒，可以用奶粉及公司的熱水沖泡，是不是很機智～

星期二：10個煎餃

這種燕麥早餐讓我一個早餐要吃10個煎餃的人簡直不能活，所以偶爾要吃一下煎餃餛飩拌面感受下真正的生活。不過燕麥看上去不是很多，但其實吃的很飽哦，需要營養減肥的可以試一試。

星期三：燕麥＋酸奶

燕麥加酸奶跟比較火的隔夜酸奶杯有點像，辦公室早餐版本其實就是燕麥倒上酸奶，再加點水果。燕麥富含蛋白質、鈣、核黃素、硫胺素等抗氧化成分，再加上酸奶的甜味，很好吃。有條件可以用熱水先把燕麥泡一下，酸奶請自行購買。

星期四：全麥麵包（自己去買）＋豆漿

星期五：紅棗核桃＋芝麻糊（吃不飽可以再吃個麵包）

午餐和晚餐

想要吃出好皮膚，那就必須吃富含維生素A，C和E以及其他抗氧化的食物，基本上都是蔬菜和水果，還好我不是一個無肉不歡的人。。。多吃菠菜，胡蘿蔔，粗糧，玉米，豆類，捲心菜，植物油，雞蛋，番茄，黃瓜，西芹，萵苣，西蘭花，生菜，豌豆，南瓜，山藥，黑木耳，海帶，洋蔥，大蒜，生薑，能防癌，防心血管病，抗老年痴呆。色彩越鮮艷的蔬菜，清除自由基，防衰老能力越強。來生請做一隻兔子。

零食

除了樂事，張君雅，巧克力，芝士蛋糕等零食外，其實還有很多好吃又健康的零食，比如紅棗裹核桃，芝麻裹紅棗，堅果葡萄乾，山楂都是富含抗氧化成分的零食。特別是堅果真的很好吃，但是國內買的堅果都放鹽的，吃多了舌頭很難受。筆者自己比較喜歡無味加上葡萄乾的版本，海淘有不少。每天嘴饞的時候來一小包比吃膨化食品要有營養的多。

飲品

茶多酚是抗氧化神器，綠茶，紅茶，花茶，奶茶都可以考慮，春天喝花茶，夏天喝綠茶，秋天喝紅茶，冬天喝普洱（我真的超愛編）。注意的是泡茶的第一泡茶叫洗茶不能喝，沖一下就倒掉（茶道都是這麼乾的）。泡茶的溫度在60-90度即可，太高會破壞茶多酚。

另外咖啡（咖啡因），黑枸杞（花青素），蜂蜜薑茶（多酚，薑黃素），都是抗氧化高手，如果茶喝膩了，或者咖啡不耐受，可以試一試蜂蜜，黑枸杞。至於薑茶...

水果

水果之中，莓類（草莓，藍莓，紅莓）富含胡蘿蔔素以及維生素C，葡萄（尤其是葡萄皮和葡萄籽）含的原花青素和白黎蘆醇都是強力抗氧化劑和自由基清除劑。另外櫻桃，石榴，葡萄，柚子，檸檬，蘋果也是健康水果。

保健品

維生素A，C，E，特別是維生素C人體無法自身合成，必需要靠飲食攝入。另外輔酶Q10也是抗氧化性很強的人體必需成分，隨著年齡增長自身合成會減少，適量補充能保護心臟。

--END--

本文由微信公眾號：「伊人那些事兒」原創，謝絕抄襲，轉載請前往公眾號留言告知，謝謝！

補充一點說的那些當早餐晚餐的就好午飯還是要吃吃米飯吃吃肉營養均衡

這是鍋哈哈

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（ˉ﹃ˉ）嗯學校也是用電限制地區偏遠蔬菜難買一般就是土豆蘿蔔番薯紫薯這些可以買到吧首先由於用電限制呀所以我買了個多功能小鍋回去po圖是那種可以煮水煮麵煮粥的多功能鍋據說功率不大？大一的時候因為有段時間身體不適只能喝粥然後繼而研究出了各種宿舍常備健康食譜

1.土豆泥

做法…… 土豆蒸或者煮然後等它軟了弄在鍋里碾壓然後再倒入牛奶攪拌攪拌注意一定要攪拌很容易焦（ˉ﹃ˉ）這段時間減肥控制飲食就用這個很容易有飽腹感又比那些肉什麼的熱量低不過營養指數應該就不高了作為減肥時的晚餐同理還有紫薯泥哈哈哈圖有點丑也是下了牛奶的不過感覺不太搭

2.牛奶燉蛋

超愛牛奶(/ω＼)這個作為早餐健康吧^O^/9 做法打蛋攪拌倒牛奶攪拌拿去蒸大概十五分鐘超級香

3.各種五穀粉比如芝麻糊 ^O^/最愛芝麻糊這裡沒圖（ˉ﹃ˉ）為了祛濕還入手了紅豆薏仁粉這些粉粉真心好解決了早上不想去食堂不想吃樓下小賣部的麵包的煩惱

4.煮粥啦有時候我會下點紅棗不過經期不要呀會變多(/ω＼) 不過就我而言還是白粥最好哈先醬哈

這是今天隔壁舍友弄的土豆火腿粥好喝要下鹽土豆跟粥融合真的超贊哈而且也容易煮5.還有就是弄點小冷盤哈今晚剛弄的拍黃瓜嗷沒圖做法也很簡單啦拿點重物把黃瓜拍碎了然後下芝麻油醋醬油辣椒油一般辣椒油我不下然後簡單粗暴地放在盒子里晃晃就好了

首先說明下，我也是學生
【早餐】
早上趕著上課的情況下都是打包，相信很多人也都是吧。
打包一般是一個包子，一杯豆漿，一個水煮蛋
（蔬菜學校早上沒有就無法了），再加上頭天晚上洗好放進保鮮袋的水果（一般是兩種），出門的時候再抓上一把堅果，有時還帶盒牛奶。
時間不趕在食堂吃的話一般就是加個雜糧粥，偶爾加個油條，其他的很油的雞蛋餅啊南瓜餅啊之類的基本不碰
【午餐】
午餐的話我一般是三個菜，兩個蔬菜加個豆腐或魚或肉（油炸的我基本不吃），主食是米飯，有時候是饅頭。蔬菜遵循少油多樣的原則。
【晚餐】
晚餐的話一般是一碗雜糧粥加個紅薯或者玉米棒，外加兩個或者三個蔬菜。

可能一般人都會覺得我這樣吃的比較多，我主要注重的是種類豐富，數量的話吃到我覺得可以了就不會再吃了。
每天再加上適量的有氧運動，自己都感覺精力充沛，睡眠良好。此外我覺得最明顯的是皮膚明顯變好，以前長痘，現在也慢慢變好了。好好吃飯真的很重要！