什麼樣的鍛煉可以使背部挺拔筆直?

總感覺自己的背部有點彎曲,穿衣服看起來很不好看,俗稱就是有點駝背,如何改善


首先,導致駝背的原因有很多種,比如不良坐姿,比如典型的某些IT 程序猿,

,究其根本、在不是先天駝背的情況下,其實背部核心力量不夠,那麼可以通過訓練背部來達到挺拔身姿的效果,話說,答主是每天12小時對著電腦(苦逼安全攻城師),在健身房也有半年了,當你背部力量足夠了,就能改善駝背的習慣了,走出去會有一種不一樣的氣場,下面是 @斌卡 的一篇 背部入坑指南
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【硬派健身】收藏版~背部訓練入坑指南 - 硬派健身 - 知乎專欄

本文多圖,極長,分為簡述,引體向上,高位下拉,訓練要點,家庭背部訓練五個部分。

背部就是典型很難寫的部位……背部不像胸部(訓練重點只有胸大肌)和臀部(重點只有臀大肌和臀中肌),背部的訓練重點分為背闊肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。

勇伯的鬼面之背~可以看出,背部的肌群非常多,不像胸肌就是一大塊。

(出自漫畫刃牙,你真的知道,核心力量的作用和訓練方法嗎?這篇引用過。

其中,下背部訓練和斜方肌訓練不在日常我們所說的背部訓練中。下背部我們一般會放在核心訓練中(【硬派健身】挺拔身姿、預防閃腰,下背部核心肌群訓練~)。斜方肌我們會單獨拿出來訓練(普通人也一般不用專項練)。

需要練除背闊肌外,還有上背肌群。上背主要包括大圓、小圓、崗上、崗下、菱形等肌。

背部是非常非常重要的部位,也是大家有時常忽略的部位。有句評論上半身的健身訓:新手練胸,高手練背,可以看到背在健身訓練中的地位(微信內回復:入門該練哪 了解更多)。

從塑形角度講,背部塑造的是你挺拔的身姿或優美的體態。尤其是現代人每天窩在電腦面前彎腰駝背的孩子們,練背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲線(微信內回復:十字挺身 了解更多,練腰椎的)。

從力量和身體素質能力講,背闊肌是上半身最大的闊肌,在生活中起到的作用非常大。

從燃脂能力講,背肌肌群數目眾多(我懶得寫的原因)體積很大,神經調動募集需求高。運動起來,背部的燃脂能力很強。上半身最好的燃脂有氧就是划船機,可以看到背部肌群燃脂的能力。

紙牌屋的木下總統,就是用划船機開始的~引體向上——強大的基礎訓練動作

好啦,閑言碎語不要講,我們來說一說背部的基礎訓練(微信內回復:訓練動作類型 了解更多),引體向上。

引體向上,男性同胞們恐怕大家高考時都聯繫過。是男性上肢力量的考查項目之一。克服自己的重力,將自身拉過單杠。

首先講,引體向上是一項非常參考體重的訓練項目。如果你體重超過100公斤,你很難做超過20個標準引體。很多健美選手、比如阿諾、西斯、凱格林,他們背肌都非常發達。但是做引體向上時,他們都不能輕鬆完成30個。這一方面是他們追求動作標準,不會用「悠」的動作,借力腹部和下肢。一方面,過大的體重也不能支持他們完成太多數字。

(要知道,我們生活的世界是三維的。如果你的身高、肌肉體積、體重增長。你自重的負荷增長是立方級增長。而你的力量增長則是線性增長。這就是為什麼螞蟻能舉起自己體重10倍的東西。而藍鯨甚至不能對抗自己的重力在陸地生活。如果螞蟻增加到藍鯨的體積,它應該也不能在地面走動。)

而另一方面,如果你體重低於60公斤,你做無負重的引體向上將很難訓練肌肉力量和體積。

我們以前講過,訓練只有在8-12RM(微信訂閱內回復:RM 可了解更多)的時候,才會能比較好的訓練到肌肉的力量和體積。如果你輕輕鬆鬆做50-100個,就像很多當兵的那種訓練模式。這個訓練的是肌肉耐力和減減脂了(題外話,很多人推崇當兵的訓練方式。但我只能說,如果是個100公斤的大兵……怎麼咬牙刻苦訓練,他也不可能做50個引體。說白了,輕輕鬆鬆100個引體向上,說白了只是瘦、輕而已,同理還有俯卧撐)……,如果你體重很輕,我推薦你在健身房使用下拉、划船等能調整負重的背部訓練方式,或者直接在腰上懸掛負重,增加訓練重量。(有趣健身小玩意兒)

首先介紹一些所有引體向上練習背部的要點:

1,引體向上訓練背部時,要想像是以肘拉動重物,而不是以手臂拉動重物。

想像手臂是鉤子、是死物、是工具(和胸部訓練很像,究其原因,胸背是軀幹肌肉,不是手臂肌肉,力量很大但無訓練經驗不容易利用)。

2,可以試試四指握的方法。

四指握住單杠或引體向上器械。大拇指不參與,這樣可以少利用手臂的肌肉,多用背部肌肉。當然其實全握也可以鍛煉到背肌。只是對於新手而言,四指握更容易體會到。

3,挺胸仰頭,背部反弓。

這一點在所有健身訓練時都非常重要。想像一下你在見到一個美女時打開身子、抬高胸腔、挺直背脊的樣子……這種姿勢讓你更容易的使用群干大肌群發力。引體向上時,不標準的脊柱姿勢可能只會讓你練不到目標肌群。但在杠鈴划船、深蹲、硬拉等動作時,不標準的脊柱位置會讓你直接送醫。

4,全程背肌控制,頂峰收縮。

千萬不要以晃悠下肢借力上去,咣當一下把自己無控制的掉下來。緩緩的背肌收縮拉動肘部為開始,做到頂峰時,刻意停止兩三秒,擠壓背肌。

5,做胸骨引體向上、而非過頭引體向上。(沒錯,其實高考的那種姿勢,對於背肌訓練是不太標準的)

身子正直,拉過下巴的過頂引體向上,在過頂時會更多的採用肩部三角肌後束和上背小肌群的力量。

實際上,這個動作對於背部訓練是一個比較冗餘的動作。對於背肌訓練更好的是胸骨引體,也就是背部反弓、拉至單杠胸部,而非垂直身子把自己拉到過頂。另外依舊是木桶效應,如果做過下巴的引體,肩部三角肌後束和一些小肌群會很快力竭,這是木桶的短板。最後導致想訓練的背部大肌群還沒訓練到位,小肌群就沒勁兒了,引體也做不下去了。

接下來介紹兩個最有價值做的引體姿勢(都要參考上面的重點啊!)。

正手寬握引體:

該姿勢可以很好的針對上背部和中背進行訓練,練習好可以增加背部的寬度。讓人從後面看起來背肌寬闊。

重點(特別的重點,都要參考上面的重點啊!):

1, 握距越寬,對上背肌肉的訓練效果越好(大圓肌小圓肌,岡上肌岡下肌,內部菱形肌,背闊肌一部分)

2, 雙腿伸直,不許悠!要干拔!

3, 背反弓,拉至胸部。

反手胸部引體:

反手引體是鍛煉肱二頭肌的好手段……你覺得我說錯了腦袋秀逗了?沒錯!我讓你做反手胸部引體!反手胸部引體是最好的背闊肌訓練方法之一!反手引體練肱二,反手胸部引體才是練背闊!

重點是:

1, 背部要反弓、拉至胸部!身子要快和地面斜成45度!不是垂直地面的拉上去!要是垂直的拉上去,就練肱二了!

2, 從背闊肌的解剖學姿勢看。這個動作最接近背闊肌的生理作用。把肱骨拉至軀幹。知道多里安耶茨嘛?他把人體的背部之美訓練到了一個新的高度。如果說阿諾定義了胸部和肱二頭肌。耶茨就重新定義了背部,人們稱他的背部是聖誕樹(寬闊的三角、細節豐富)。

耶茨練習背部的一個獨創器械叫做鸚鵡螺機。是針對背闊肌訓練的器械。當然此器械幾乎沒有健身房會配備。但是根據現有的錄像資料看。我認為這器械的運動角度是很接近於反握胸部引體向上的。

高位下拉——安全可控,老幼皆宜。

引體向上是很好的動作,可以鍛煉到背肌幾乎所有比較重要的肌群。但有很多朋友反應:「斌卡童鞋,我們一個引體向上也做不起來咋辦?」。或者「斌卡童鞋,我做20個以上引體向上不是事兒,但是背部一點感覺也有沒有。力量和圍度也無法有效增長,怎麼辦?」

恩恩,今天就介紹給大家一個新的動作,高位下拉。

(當然也可以用有輔助的引體向上,不過有些健身房沒有這個器械,況且高位下拉是安全動作,重量可控,角度安全)

高位下拉又叫坐姿下拉。它訓練的肌群和引體向上非常重合,因此可以作為引體向上的訓練動作。當你可以用自己體重相當的重量做高位下拉時候,你應該也可以做很標準的引體向上了。

高位下拉通常是這樣一個器械,幾乎所有的健身房都有配備。所以去哪應該都可以訓練。

首先介紹一下這個動作的完成要領吧。

準備動作:

面朝坐姿器械,雙腿放在固定海綿下,背部稍稍反弓(幾乎所有的運動姿勢,背部都要稍稍反弓)

雙手握住訓練手柄,分為正握、反握、對握,雖然都是練背,但粗略講,正握更側重上背幾塊肌群。反握可以最大限度刺激背闊肌整體。對握則可以刺激到背闊肌外緣(也要看握法和發力方式,有機會細說)。

  1. 沉肩,背部發力,把雙肘而拉回身體。背部練習,一定要強調肘部的運動走向。而不是手,否則練習的就是肱二頭肌了。這個需要一定時間體會。

  2. 背部反弓,稍稍向後傾斜,將手柄拉倒上胸口,停住兩秒,感覺後背肩胛骨夾緊。

  3. 有控制的把雙肘緩緩歸為原位。

    (微信內回復:高位下拉 可以看到動圖。知乎不支持GIF……)


    高位下拉這個動作是安全動作,重量可控,角度安全。只要你一開始別練頸後下拉。

    頸後下拉,初學者勿練,容易拉傷肩部。

    如果你體重比較大或者背肌比較弱,你可以選擇這個動作作為入門訓練。

    如果你體重比較輕,引體向上做上20-50個不是事兒。你也應該選擇高位下拉增加負重。因為當你做20個以上時候,根本就無法有效地刺激背部力量和肌肉的生長了。你只是在做有氧和耐力……這時候選擇高位下拉,可以真正刺激到你背部肌群力量與圍度的生長。

    如何找到背部訓練的感覺?

    估計大家已經把這兩個訓練動作加入到自己的訓練計劃中了。那我們就來談談,大家在背部訓練中常常會遇到的兩個問題。

    一個比較常見的問題是:訓練時背肌沒有訓練充分,沒什麼感覺,胳膊和小臂倒是很疼。

    解決的方法么,一些我們已經說過,比如背部要反弓、念動一致、增加握距、反握抓杠(回復:引體向上 了解更多,上回寫過,有機會給大家深度剖析一下)。另外,還需要頂峰收縮。

    頂峰收縮的意思是,在訓練動作的頂峰(比如夾胸到最後,引體向上到最後),停住不動2-3秒,保持肌肉一直靜力收縮。

    從上面的下拉肌電圖看到,在最後的靜止過程中,背闊肌的肌電水平達到最大①。

    頂峰收縮在背肌訓練中是最有效的武器。奧林匹克先生菲爾西斯也稱自己的背肌訓練的秘籍為「擠壓與靜止」。

    希斯的背部均衡感和力度感都很好

    其中,擠壓是指在背肌訓練中,肩胛骨最後要感覺到靠近、收縮、下拉,大臂也要向後拉到極致,感覺整個背部都被擠壓收縮在一處。

    靜止就是這個狀態要保持2-3秒。從上面的下拉肌電圖我們也看到了。在下拉類運動中,靜止階段,背闊肌肌電是最為活躍的(某種程度上也可以看成很有效的訓練)。

    女童鞋們!別覺得這跟你們沒關係。如果你不做好頂峰收縮,練背光練到手臂不說。而且背部深層的一些肌群,比如菱形肌等也得不到鍛煉。胸椎腰椎沒有肌肉的支持,就無法擁有優美的身姿曲線。

    另一個大家常遇到的背部訓練問題是:引體向上和高位下拉動作中,手指和小臂常常比起背部先力竭。

    對此兩個比較簡單的解決方案是:四指抓握,或使用握力帶。

    四指抓握:除大拇指外的四根手指握住單杠或器具。讓手背和小臂垂直。小臂不會承受更大無意義的負荷。

    四指抓握是健身訓練中最常見的一種握杠方法。比起普通情況下的五指全握,這種握杠方法會讓力量方向變得垂直不偏移,不會對小臂產生很大的負荷(不贅述了,有興趣自己試一試或者畫個物理的力量分解圖)。

    另外一項非常推薦的方式是使用握力帶。

    記得看過一個研究,在進行背部訓練中(好像包括寬握引體、高位下拉、單臂划船和坐姿划船),佩戴握力帶的訓練者,比不佩戴握力帶的人讓每組多做1-2次。

    究其原因,在手腕手臂等肌群的力量比背闊肌、肩袖肌群的力量差的很遠。當你做背部訓練做至力竭時。你並不是背肌力竭了,也不是背肌得到了充分訓練,只是小臂等肌群力竭了!

    握力帶的原理是,通過繩帶綁住器具,讓負荷直接施加在小臂上,並且讓力不分散。這樣就可以讓背部獲得更好的訓練。也不會出現背部還沒練到,小臂先力竭的情況了。

    我自己的握力帶,已經用了2年多,是目前用的時間最長的護具。目測也快壽終正寢了。磨損嚴重,傷痕纍纍。
    不去健身房,在家如何訓練背部?

    一些時間比較緊或者在家訓練的朋友就詢問我,有沒有無器械或者能在家訓練到背部的呢?

    家庭中的背部訓練一直是我感覺最難搞的……在春節的時候尤為明顯。春節時,健身房也會休息幾天。我一般在那幾天會選擇在家訓練。

    如果無器械或簡單器械的話,胸部可以選擇各種體位的俯卧撐(回復:胸部 了解更多)。臀部腿部可以選擇臀橋、深蹲跳、衝刺跑等。肩部選擇啞鈴或者大礦泉水瓶就oK(回復:肩部 或 肩袖 了解更多)。核心區更簡單,平板支撐、卷腹、十字挺身都很不錯(回復:核心肌群 或 腹肌 了解更多)。

    最最困難的就是背部。背部是一個非常大的肌群,力量很足。一般小重量的刺激是無法有效訓練到背肌的。

    背部肌群的作用大多是讓肱骨回收。也就是「拉」這個動作,在家裡,很難找到重量比較大,又能針對到背部的動作。

    還是勇伯的鬼面之背~

    另外,背肌的構成很複雜。大大小小、深層淺層分個十數個肌群。一般人沒有很久的訓練基礎,不可能用啞鈴很好的訓練到背部。

    (題外話,很多人都希望我能介紹啞鈴訓練的教程,但是我自己是有一點點不太想寫。對於入門者而言,啞鈴這種自由重量的訓練,很難針對到目標肌群,比如胸、背、臀等。只是更容易練到胳膊和腿。

    對於能用啞鈴完美訓練到目標肌群的高手而言。恐怕也就不看我寫的教程了。所以,先寫著基礎和安全的動作們,慢慢進階到啞鈴吧~~~~)

    所以我的建議是,買個家用引體向上的器械。在家或者在學校宿舍,花個幾十元到百餘元,就可以比較好的練到背部了,跟啞鈴的價格差不多。(回復:引體向上 或 背部 了解更多)

    對於做不上去引體向上的朋友,可以在下面踩一個凳子。讓腿幫著借一些力量,做有借力的引體向上。另外,也可以踩凳子上去,不踩凳子緩緩放下來。也就是,不做拉上去的前半程,只做引體向上的離心部分,慢慢也就能加強背部肌肉了。(回復:離心收縮 了解更多)。

    千萬不要吊在家裡門框上做引體向上,可以搜索優酷、油土鱉各期「傻缺悲劇集錦」觀看。(友情提示:門框可能會和你一起掉下來)

    首先推薦的是這樣的。(圖均是網上店家搜的,我就是借用下說明器械類型,相關者抱歉,話說,我感覺自己要是開個淘寶店應該挺賺的……)

    巧妙的把重力轉移到了牆上,好處是很方便,不用打膨脹釘。平時可以收起來,不會影響家裡的環境

    壞處嘛……時間長了會把門框上的漆磨掉。所以最好選擇一個門固定訓練,或者墊一些東西。另外不能悠(用腰腹借力甩上去),會摔下來……我自己買的就是這種。相對來講是比較推薦的。

    還有這樣的,一根杆子。架在門框之間。

    優點是特別方便,一般也比較便宜。宿舍也能用。

    缺點是如果門框是木質等,體重又較大,容易損壞木門(別聽淘寶客服不負責任的話……)。另外,容易上「傻缺悲劇集錦」。很容易掉下來。

    這種是用膨脹釘打在牆上的。首先……需要你有個房子……

    好處是很方便,一般來說很結實,也很安全。甚至可以做TRX訓練。

    壞處顯而易見,要破壞牆體,不能拆卸,破壞家裡環境。不太推薦……

    這種需要房子比較大了,算是個綜合器械,可以做引體向上、雙杠臂屈伸、懸垂舉腿等。總體來講很不錯。

    缺點,也不算缺點吧……需要佔地面積較大。如果你在北上廣有自己的房子還能放得下這個……你還是去辦健身卡或者買個萬餘元的綜合訓練器好一些。

    我個人也有一些用彈力帶訓練背部的方法,但是一般需要較高的訓練水平才能精準的訓練到背肌。我以後會在彈力帶的專題寫到。

    有人問我為啥很多專題不填坑,比如彈力帶訓練等。其實原因是很多是我自己琢磨出來的,或者是不太常見的訓練動作。我可能要等自己拍攝或者繪畫出來。單單靠網上搜圖是比較難精確的表達自己的意思的。所以還是希望大家等等……我擅長的部分,還沒發力寫那~~~

    接下來是閑話:

    這一段的背部訓練的入門訓練告一段落啦。由於每次不能寫太多東西,密度太大。其實很多想說的還沒有談及。

    背部是非常非常深奧的一個話題。背闊肌力量強悍,是上半身最重要的肌肉之一,背肌肌群的構成也是紛繁複雜。而且,與一般人印象可能不同。拳擊的力量來源,很大一部分來自於背闊肌等背部肌肉。

    很多天賦強悍的拳擊手,都是背闊肌很強大。傳統武術里也有「要練出拳,先練拉弓」。也是發現了出拳時,背闊肌是力量的主要發力肌肉。

    依舊是史上最強生物……

    同時,背肌也是非常漂亮的肌肉。無論是強悍而霸道的鬼面背肌,還是女孩均勻適度、綻放如花的美麗背部,我都十分迷戀。

    職業選手也說過,有人會說:「你腿太粗與全身不成比例,胸太大或胳臂太粗與上身不成比例。但不會有人說,你背部太強、細節太豐富。所以背部訓練,怎麼重要都不為過。」

    事實上,職業健美的後阿諾時代,也是從各種背部名將開始的,最著名的就是耶茨的聖誕樹背部。

    虎背虎背,小時候看動物世界,我就很著迷於老虎行走時,背部肌肉和皮毛在陽光下流轉綻放的斑斕。


鍛煉背部的肌肉不能讓你的背立刻變直。


鍛煉的目的是讓你在挺直背的時候不會因為肌肉無力而太累。要想隨時保持背部挺直,必須在生活中時刻注意自己上身的姿態,直到挺背這個姿勢融入你的潛意識,變成習慣,你才能真正挺直。如同 @高科教練所說,當人忙起來後注意力就沒放在體態上了,呼吸就會亂、姿態也會歪。這就是姿勢沒變成習慣。

這個過程短則一兩個月,長則一兩年。我自己花了3個月的時間才改過來。


我告訴你一個專業的糾正體型的方法,每天利用10分鐘的時間,身體完全靠牆站。其中後腦勺 雙肩 臀部 小腿肚 腳後跟都要靠牆,這個姿勢站身體是筆直的,每天十分鐘慢慢就會形成習慣了。希望我的回答對你有所幫助。


嗯,參加過空軍成立五十六周年和建國六十周年閱兵的來回答你這個問題。

首先你要有毅力,說白了就是能堅持一件事情。
然後你要有一個好的方法,並貫徹落實執行下去。
最後你就會達到你的目標。

方法是這樣的:

1、睡硬板床,床板和你的肉之間只隔著一層褥子,薄的。夜間盡量少動。

2、多跑步,每天或兩天跑一次,每次五公里,跑在三十分鐘內即可。

3、站軍姿,動作要領自行百度,其中關鍵是頭要正,頸要直,下頜微收,兩肩稍向後張。這裡的一個體驗就是,你的腦袋頂有一種斜著向上頂的感覺即可。記得腳後跟離地,要不容易暈。每天三十分鐘即可,站完鞠幾個九十度躬,活動一下腰。

4、嚴格作息規律,保持好的精神狀態會讓身形更加挺拔,氣質更加出眾。

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今天登陸看到爆了。。。下面放些圖片吧。大家看一下要練出氣質練出挺拔身姿需要付出什麼代價。這是空軍成立五十六周年的某團訓練,我當時在其中。

這些還僅僅是軍姿方面。
綁腿是為了夾緊腿縫,我16歲時O型腿,綁了兩年,現在奔四了,兩腿依舊筆直,沒有任何縫隙。我太太非常羨慕我。
綁兩肩是為了後張肩膀,有助挺胸,會給人帶來一種視覺衝擊。

雨天訓練說白了就是不管任何環境都要堅持,不能說下雨就回屋。對了,這場雨,是我印象里北京最大的一場,從早晨8點持續到傍晚,每個人都瑟瑟發抖,回了寢室整個人都不好了,有的襠部磨爛了,有的腳踝磨爛了,我是腳被漚爛了。

說一下綁腿的事情,我個人感覺歲數大了可能不會太有效果。我是17.8歲的時候綁的。參軍前176cm,兩年時間長高了5公分,站軍姿站出來的。標準的軍姿會讓人有一種向上拔的感覺。說跑了,回到綁腿的事情上來。綁腿是件很痛苦的事情,因為是在強行扭轉你骨頭的常態和生長,所以歲數越小越有利,20歲往後發育基本結束了吧,再綁應該效果不會很大,也可以嘗試一下。只是不建議而已。另外提醒一下,會很疼,且持續。每天兩次,一次半小時,想快速出效果可以在兩腳之間夾塊磚頭,來增加扭曲力度和角度。不提倡。

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補增於2015年1月19日21時

不少知友私信我,問的問題比較集中。

統一回復一下吧。

1、那張圖裡是針,為什麼這樣做不用解釋吧。

2、白襪子很正常,只有在軍容風紀檢查的時候才看不到白色襪子。三軍武警二炮什麼的都有自己顏色的軍襪。穿著舒服,但是太土了。

3、綁腿這個事兒,如果你認真看了,你就知道怎麼綁了,如果你沒認真看,那我也無話可說。

4、我曾經是軍人,現在已經回歸地方,和大多數人一樣的老百姓,唯一不同的就是依然在預備役掛職,已經是中校了。

5、參加閱兵的機會,主要集中在思政後裝等機關和直屬單位,要麼就是一些老牌的精英部隊。這裡說一下,你在電視里看到的XX飛行學員、XX學員什麼的,都是普通戰士,普通士兵,從剛入伍到老兵都有。09年的海軍方隊,具體哪個忘了,全是剛入伍幾個月的新兵,他們用多出別人一倍的訓練時間來彌補了入伍時間短,養成不如老兵的差距。贏得了全體受約方隊的敬佩和祝賀。說跑了,閱兵這玩意兒,能別去就別去,我現在腰間盤突出,就那會兒落下的病根,還有戰友峽骨裂什麼的,對,當初我們隔壁方隊還因為扁平足站死了一個。所以,雖然榮譽可以流傳百世,但身體才是陪伴自己一生的寶貴。有機會也要慎重!

http://weixin.qq.com/r/jz9qco3ECdB2rckR92qd (二維碼自動識別)


練好背部肌肉。站軍姿或者是靠牆站是暫時性糾正,需要你每天抽出時間練習以及提醒自己挺直。但是當高度集中注意力學習工作時,如it 設計行業,或者處於放鬆的環境還是會駝背。去健身房的人都知道,所以練緊背闊肌。


和比你高的人一起走路

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本人男,一七六的個子,幾天前和一群同一個大學的朋友(都是老鄉,通過高中同班同學認識不久)去哈爾濱旅遊,有男有女,男生都是一米八多的個,為了在人群中不顯得那麼矮小
主要是有女生在吧,把自己往高了抻,不知不覺腰板就變更直了


新疆舞,強調立腰拔背端胯,個人覺得是一種能最快讓女生變美的舞蹈,很容易練出好的體態和氣質。還治頸椎病。


我自己駝背的毛病是通過練太極拳糾正過來的。
太極拳有個要求叫含胸拔背。


http://weixin.qq.com/r/CXTMw7PEmo3lh6KgnyEt (二維碼自動識別)


按這張圖,一直堅持~


…少年你最好先搞清楚 你駝背是由於什麼造成的,首先觀察你的頸椎有沒有前引現象(就是脖子向前伸),其次看一眼自己的肩關節有沒有內旋情況(就是含胸),然後觀察一下自己的骨盆是否有後傾(這個可以去百度下圖片自己看)。總得來說改善方式就是增強背部肌肉,然後自己平時的注意。至於大家都建議的硬拉我覺得還是再小心一些,因為骨盆後傾和駝背很多情況下是共同存在的,這兩樣都佔了那腰椎的骨連接膨出也很有可能,腰椎有問題的孩子做硬拉一定要小心!其他的額狀面動作和划船動作都不錯。
注提主早日康復!


背部肌肉不平衡。發力模式不正確,長期不良姿勢。所以,鍛煉吧,少年。


小夥伴們,背部力量鍛煉的幾個小技巧送給你。

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強健的背部力量可以支撐腿部,提高跑步時身體的穩定性,將力量上傳到身體其他位,而背部力量弱時,在跑步中更容易疲勞,在跑步後,甚至睡覺的時候,都會有疼痛感。使用這樣幾個簡單的動作來鍛煉你的美背吧!

1. 俯卧挺身


身體俯卧與地板上,雙手至於頭部兩側,掌心向下,肩膀保持放鬆,從地面上緩緩抬起頭部與胸部,下半身仍緊貼地面,保持動作3秒,身體緩緩落回地面。 重複此動作10次。


2. 超人式

身體俯卧在地板上,四肢往外打開延伸,抬起左手及右腿,離地幾厘米,動作保持3秒,緩慢將在手和右腿放回地面,換右手和左腿重複動作,每一邊各做10次。


注意:肩膀不要往上抬太多,自然就好。


3. 臀橋


仰卧於墊子上,雙膝併攏,屈膝成90度,收縮腹部與臀部,使臀部、背部至肩膀慢慢依序的抬起,直到讓你的肩膀、腹、大腿及膝蓋呈一直線,動作保持5秒鐘,然後緩緩落下。重複此動作10次。


硬拉最好,加上站姿划船和引體向上,背就直了。


找個比你高的女朋友。


矯正思路:改善胸椎曲度,屈髖肌和頸前肌伸展,核心肌群強化

1 貓式伸展

四足支撐,手臂與軀幹垂直,屈髖90度,手放在胸椎曲度變直區域,引導做胸椎屈曲,配合呼吸,吸氣時屈曲胸椎,呼氣還原,保持腰椎部分不動,10次做3組。

2 貓式呼吸

在貓式伸展的基礎上做呼吸,手放在胸椎曲度變直區域,引導吸氣時儘力把胸椎打開,呼氣保持不動,每次吸氣儘力吸到手放置的區域,10次做3組。

3 背滾動

仰卧位,屈髖屈膝,雙手抱腿團身,一手托住腰骶,另一手托住頭頸,輔助做滾動,過程中收緊腹部,重點滾動區域在胸椎段,15次做3組。

4 弓箭步伸展(屈髖肌伸展)

單膝跪地,呈弓步狀,收緊腹部和臀部,骨盆略微後傾,然後骨盆水平向前移動,這裡要注意的是,動作幅度不一定很大,不需要身體高度下降,一定是水平向前移動,感受大髖部有牽伸感即可,保持1分鐘,做3組。

5 頸前肌伸展

保持頭頸在胸闊正上方,雙手按壓住胸腔和頸部連接處,先閉上嘴做仰頭,感受到頸前肌有拉伸感,再張開嘴巴繼續仰頭到最大程度,然後再把嘴巴閉上,保持30秒,做3組。6 吹蠟燭練習(強化核心)

想像在身前兩米處有一點燃的蠟燭,吸氣然後緩慢的吐氣把蠟燭吹滅,一定是慢慢的吐氣把蠟燭吹滅,直到把氣徹底吐乾淨,吐氣過程,要不斷的收緊腹部,10次做3組。

良好的體態不僅僅只是外形看上去很美,而且是要在不損傷身體的前提下,既要做到外形很美,也要保證身體功能正常運動。


1:日常坐姿,做一個強迫症患者強迫自己挺拔,姿勢類似解放軍坐姿,日本藝妓坐姿.
2:打籃球,打羽毛球,或者一些能讓背部肌肉筋骨拉松.
3:學習工作之餘可以背貼著牆站立十來分鐘,很放鬆.
以上三點.
關於身體機能改善沒有捷徑,平常鍛煉積累,量變到質變的過程會讓你無比享受.
我不提倡藥物輔助之類的.

----來自一位嚴厲父親教育下可憐孩子的一點經驗.

PS:穿上西裝後被注目的感覺簡直爽爆了.


同意 @逸閑卓顏的回答。
我腰板很直,感覺有三個主要原因:

  1. 小時候睡了很多年硬板床。 到了初中高中就發現比其他同學腰直得多,整個軀幹的形狀都是一個大致的平面,光看背影或者側面都很直溜,別人對我身材的評價也不錯。
  2. 多運動,並且在運動的時候注意動作的標準遠比運動量重要。 運動鍛煉人的身體協調能力,讓人氣質更好,更有自信,而且經常運動的人不會懶,直著腰站或坐都不覺得累。很多同學坐著老是彎腰,有一部分原因是因為他們覺得直著腰太累。
  3. 堅持。 在直著腰覺得累的時候,一定要堅持下去,不能放棄。讓腰形成自然的直的狀態,真不是一年兩年的功夫,要很多年的堅持才行,確實需要很大的毅力。當然,形成習慣之後就不覺得什麼了。

反對軍隊的訓練方法
就我個人而言,鍛煉好核心力量後,腰自然就挺直了。站的不直是腰背臀肌肉力量不足,沒有鍛煉核心力量之前我有意識的站直過一會就自然的彎腰駝背了,因為肌肉無力,站不住。鍛煉之後,我會無意識的調整自己的站姿,因為彎腰駝背很難受。
具體的鍛煉方法,樓上有。
ps:硬板床我從小睡到大


需要個類似媽媽樣的人,無時無刻在你駝背時打你的後背,實驗驗證……有效。


培養自信。


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