施瓦辛格健身全書指出每公斤體重攝入1-2克蛋白質，這真的可行嗎？

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本人每天兩個雞蛋，兩盒酸奶，500ml脫脂牛奶，兩勺蛋白粉，兩個核桃，兩個水果。加上部分蔬菜，米飯，肉類。
我算了一下最多也就50克蛋白質啊，我85KG最少也要100g吧，一半都不到？真的有人能蛋白質攝入達標么，誰能來較個真？

說明問主不了解健身人群需要多麼注重飲食。圖網上找的，這差不多是一天飯量，外加蛋白粉，可以感受一下

每公斤攝入1～2g蛋白質完全可行。

謝 @司馬洛邀請~！
較真兒人來也~！

推薦蛋白質攝入量，與對應雞蛋攝入量計算

按照推薦蛋白質攝入量，增肌情況計算

首先我們來看看施瓦辛格是怎麼說的，如下圖，請原諒渣畫質

普通人群才是1g/kg體重，健身人群最小推薦量是1g/lbs體重，那麼較真的來了，在中國的飲食結構中能否達到這樣的要求？

先說答案：不藉助蛋白粉，會很難；如果使用蛋白粉，那就so easy了

先看下圖，大致了解下各食物的蛋白質含量和利用率

按照上表，我們假設每個雞蛋50g，含蛋白質6g；各種肉100g含蛋白質20g，牛奶100cc含蛋白質4g，每餐飯量150g大米約含蛋白質8g，然後說說我的飲食

1. 早餐

200cc 牛奶+麥片+3個雞蛋，約含蛋白質25g

2. 中餐

保證有100g的肉，其他雜七雜八的算一起，約含蛋白質30g

3. 晚餐

保證有100g的肉，其他雜七雜八的算一起，約含蛋白質30g

也就是說，如果沒有加餐，按照普通人的吃法，每天約能攝入80-90g 蛋白質，是不是瞬間覺得很好達到了？非也，100g的肉是指純肉，要去除骨啊什麼的，100g肉約等於一隻大雞腿。所以，大家問問自己，有誰能保證每餐飯都有一個大雞腿的？

這還是普通人群的量，如果是健身人群，你還得*2 ，以一個70kg的健身人士來說，每天需要攝入150g 蛋白質，通過日常飲食能攝入80-90g左右，還需攝入60-50g左右，而一勺蛋白粉含蛋白質約25g左右，因此，如果每天2勺蛋白粉。達到這個蛋白質需求就so easy了。

樓主之所以會有這樣的疑問，那完全是算錯了，光2勺蛋白粉就50g蛋白質了，你吃那麼多牛奶啊，飯啊難道都是假的呃？

兩勺粉已經差不多50g蛋白質了。倆雞蛋再來20g，肉你怎麼也得吃個100g以上吧，算10g蛋白，這就80多g蛋白質了。這還沒算牛奶酸奶呢。

能嚴格按照計劃訓練么?可以保證每天的作息時間規律么？如果可以，再像個數學家一樣計算每日的蛋白質和熱量攝入吧!
如果做不到，就適量補充些支鏈氨基酸和谷氨醯胺吧! 比計算蛋白質來得方便又有效。

怎麼講呢，這是因人而異的。
說一些general idea吧也就是搬運一些RDA數據
RDA: 0.8g / kg desirable body weight 這是一般而言的，0.8g/kg就可以了
1.4 to 2.0 g/kg/day may benefit physically active individuals 而對於不一般的，物理活動比較多的人來說RDA的建議是 1.4-2g/kg
另外，RDA的另一種表達也可以這這樣的：

這是general的RDA，而且，說了是RDA了，這個只是general的範圍，上下浮動都是沒有問題的，所以問主的分量，沒有問題啦。
而且，我覺得用Protein來衡量也不全然正確的，因為你吃的protein也不是全吸收的。不同類型的食物有不同的BV，也就是不同的蛋白質利用率。
蛋白質這種東西，到了消化道大部分都變氨基酸進入你身體了。
體內的氨基酸池也會因應個人需求來處理氨基酸的，在一定的範圍內可以多退少補的。

兩個雞蛋大約16g蛋白質，

兩盒酸奶+500ml牛奶大約20g蛋白質，

兩勺蛋白粉大約60g蛋白質，

兩個核桃大約3g蛋白質，

兩個水果大約3g蛋白質，

每天最低一斤蔬菜，5-10g蛋白質，

三碗米飯大約20g蛋白質，

半斤瘦肉大約50g蛋白質。

題主的飲食蛋白質攝入大約180g，足夠90公斤且滿身腱子肉的高水平健身愛好者的蛋白質需求量。

手機回答……

這是來美國的時候帶我健身的一個朋友，雖然不是專業的，但也是密蘇里州業餘健身比賽第二名。同樣被教導如果要增肌需要跟體重數（單位：磅）一樣的蛋白質（單位：克）。題主問是不是切合實際，憑我學過幾門營養學，再加上平日自己飲食，覺得還是很切合實際的。本人屬於矮壯型，6 feet身高（約183？），190磅（約86.2KG）。所以我每天大約需要190g蛋白質。下面先看兩張圖。

這個是nutrition data網站上28g雞胸肉的蛋白含量7.7g。所以簡單的數學題，一斤（500g）雞胸肉中含有137.5g蛋白質。

這個是一個50g的煮雞蛋所含有的蛋白質，大約6.6g。每天吃2～4個蛋白（只吃蛋白）。13.2g～26.4g。加上一斤雞肉，大約是150g到160g……如果每天健身，喝兩勺蛋白粉GNC的isolate whey 大約每勺含有24g蛋白質。這樣我是一定夠每天的攝入量。雖然忽略了蛋白質轉化率和吸收率，但是這也是估算，轉化吸收應該已經是built in condition了。至於有些人擔心的過量攝入蛋白質會不會引起腎衰竭，我去年還寫了一篇小essay就是研究這個事。雖然只是閱讀性的調查但是還能給人大致的理論。
再有就是有人覺得攝入這麼多蛋白會不會每天卡路里過量，其一是消化蛋白需要的能源也是要更多的，其二就是在嚴格控油控碳水化合物的情況下，覺得肉真是不頂餓呀！！！

這是一種斷章取義，那是對於健身運動員而言的，不僅需要維持自身龐大的肌肉群，還要適量增長。
首先我不知道你是健身愛好者還是職業運動員，
如果作為普通人上班族之類身體本身就沒佔比例那麼多的肌肉，再加上鍛煉量又不夠，補充了過量的蛋白質只會加劇腎臟的負擔。很明顯的例子如果一段時間肉蛋食物吃多了尿液泡沫就會增多並且不消散。

比較好的蛋白粉，蛋白質含量才能達到80%（注意看瓶身營養成分表，不要看那個100%乳清的廣告字樣），一勺大概是30g，兩勺蛋白質絕對不到50g，而且這還不算你沖粉時，掛在杯壁上的消耗掉的，不算個人的消化吸收利用率。更有一大批蛋白粉為了經濟利潤考慮，蛋白質含量只有40%-65%，提醒樓主和樓上諸位注意。「兩勺蛋白粉有50g蛋白質」這種謬誤很誤導大眾

雜誌上都有很多職業選手的食譜，動不動就30個雞蛋清。
上面有人提到了，蛋黃不能吃，膽固醇高。（每周小於四個）但是蛋清就是一次幾十個…
你雞蛋少吃了沒事，一斤牛肉500克，含100克蛋白質。這就夠了。

看了大家的答案。我只想提醒題主，雞蛋除了高蛋白的蛋清還有高固醇的蛋黃，建議每天不要超過一個雞蛋。

首先建議樓主重新算一下自己攝入的營養素，你的演算法肯定有問題，單算兩勺蛋白粉的蛋白質一般就有50-60g左右了，這還沒算你提到的肉蛋奶。

其次，每kg體重攝入多少蛋白質這個其實按照瘦體重來算更科學，虛胖子和壯漢很顯然需求是不同的。

最後，每kg瘦體重1-2g蛋白質只是個粗略的指導建議，考慮到人體氨基酸池的容量有限，增肌需要搭配不同種類的蛋白質，舉個極端的例子，所有蛋白質一次性攝入，並且組成全是乳清蛋白的話，easy come easy go，恐怕吸收不了多少，也起不了什麼效果。