如何提高自己的基礎代謝率（BMR）？

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基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

註：本文為本人原創，如需轉載，請私信通知本人且得到本人許可。

=======================以下是說明===============================
在看完這篇文章之後，想要知道怎麼吃來提高代謝，可以看我的這篇文章：
想通過提高基代減肥，應該如何正確的少食多餐？ - 范小菲的回答
16.4.10經過再次編輯及排版。具體可見個人公眾號：feiyena-fei（feiyena小菲記錄儀）
如何提高自己的基礎代謝率（BMR）

摘要：這篇文章原先是我在2014年生完孩子在家寫的。寫完第一時間發表在知乎上。最近頻頻被眾人轉帖轉發，還有眾多網友來私信或者評論一些關於提高新陳代謝的疑問、困惑和感想。在此，非常感謝大家的厚愛，也我讓我越來越關注健身對身體狀態的影響。在不斷地學習、交流、思考中堅持對健身的熱愛。也願所有的人都能堅持有效合理的鍛煉，不盲目、不狂熱，理性且認真地對待。不僅僅關注體型的好壞，更要關注身體的健康。文章難免疏漏，還望各位海涵見諒，最終以權威醫生、專家的建議為準。

PS：如今，我更關注育後體型的恢復問題。如對懷孕期運動和育後體重恢復沒信心的姑娘們可以關注我寫的文章及來信諮詢。

=============================以下為原文============================

這是個系統工程，不是隨便練練、隨便吃吃你的基代就上去了。話說很多妹子的基代已經搞垮了，要修復基代更加不容易。
我先去喝口水，有空回來更。先佔個坑。。啦啦啦~(≧▽≦)/~

我又回來啦。繼續回答問題。

首先我猜測提主提高基代的目的。想要減肥？想要好身材？大致不離這些原因吧。（答主我本身也想提高基代，而且想要畢生保持高基代。）

作為一名非專業醫學人士，給出的答案是希望簡明扼要，語言通俗易懂。（如題主高大上，可以自行查閱專業運動醫學等書籍）。那麼我這個非專業人士，也要先明確什麼是基礎代謝。百度百科上的定義是：基礎代謝(basal
metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。其數值與性別、年齡、身高、體重、健康狀況有關。如前所述。機體產生的能量最終全部變為熱能，因此為了比較不同個體能量代謝的水平，可用機體每小時每平方米體表面積散發的熱量（kJ/h·m2），即基礎代謝率（BMR）來表示。基礎代謝_百度百科

一般來說，要提高基礎代謝，還要明白什麼情況下，會降低基礎代謝。原因大致如下：

1、內分泌系統的失調（比如甲狀腺減低、腎上腺、性腺失調）；

2、年齡的增加（一般年齡越大會導致肌肉含量的損失，而肌肉的多少直接影響基代）；

3、體重的降低（體重越高，需要的熱量越多，所以基代越多，反之亦然）；

4、其他患病原因，消耗的活動少了自然降低了基代；

以上這些原因基本屬於客觀原因，就是不是自發導致的。而現在很多年輕人，尤其女孩子們基代損失，是自發主觀原因，也就是節食造成的。

再次呼籲一下各位想減肥的童鞋們：千萬不要節食！！！

很多想要減肥的姑娘們會有越減越肥的情況發生。基本原因就是基礎代謝損傷降低之後就回不去了，吃一點就肥。這種情況屢見不鮮，具體為什麼會產生呢，簡要分析一下：

舉個栗子：比如一個姑娘，減肥前60kg（先不管體脂、肌肉比含量多少），身高160cm。基礎代謝約為1300卡。她要減肥到50kg。那麼她就開始節食（少吃）+有氧運動1小時（勻速跑步或者游泳等）了。她把飲食控制在1300卡，然後運動每天500卡，一天總消耗為1800卡。

公式1：1300（基礎代謝）+500（運動消耗）=1800（總消耗）-1300（飲食攝入）=500（多消耗），每天多消耗500卡。（經過加加的提點，這個公式改為日常消耗，也就是說不止運動的多消耗，而是連同一天運動和非運動的總消耗，謝謝加加，么么噠）

假定這位姑娘這樣天天操作，1個月後，體重降到55kg（包括減的是水分、體脂和肌肉等）。再下去，她的體重就開始減得少了，甚至會平台。為什麼呢？因為人體是會適應身體的變化的，變化是一個函數過程：

首先是因為55kg的基礎代謝比她60kg時候降低了！（看上面的基代降低原則3）假定減少到1200卡，每天仍然是飲食在1300卡+有氧運動1小時（注意，55kg時候1小時的有氧消耗比60kg時候的消耗要少）所消耗減少到400卡

公式2：1200（基礎代謝）+400（運動消耗）=1600（總消耗）-1300（飲食攝入）=300（多消耗），比公式1是不是減少消耗200卡了呢？

對比公式1和公式2，是不是總消耗少了呢？總消耗少了意味著體重降低得慢了。

PS：我這裡還沒算身體為了適應少吃而導致的基代再次變低這樣的遞減函數了好么。

所以，基礎代謝佔總消耗的60%—75%，基礎代謝是減肥的最主要的那部分，基礎代謝高，消耗立馬上去了，並且佔主要部分。

第二點，反對答案第一的回答要多做有氧運動。因為有氧運動做多了，未必就能增加基代。身體對活動是有個適應過程的。一般有氧運動都是勻速的（比如跑步、游泳、跳繩），時間長了，身體就適應這一運動過程了。而身體是個很好玩的東西，為了生存這排位第一的目的，身體會自動存儲能量，你一旦消耗，它就會想盡辦法阻止你減肉。所以時間長了，你一開始1小時的勻速跑步減少的熱量到了半年以後，同樣1小時的勻速跑，消耗就變少了。

繼續講這位不幸的姑娘。然後她進一步少吃，把飲食控制在1000卡，有氧運動繼續1小時，導致的結果是什麼？

1、的確體重又會繼續降低，但是基礎代謝也繼續跟著降低（少吃不會增肌好么，只會把肌肉含量減少），你為了要減肥，繼而加大運動或者繼續少吃。周而復始，好了，最後你平台期了，某一天，再也受不了，暴食了1星期，脂肪直線上升，比之前體重還重，等於白減。因為節食只會損傷基礎代謝（沒辦法，誰讓身體有自我調節機制呢，為了適應身體的生存而存貯能量，只好減少代謝，這是身體進化功能帶來的作用）

2、結果還不止上述這樣。節食厲害，還會導致閉經、內分泌失調等惡劣情況。這樣就要上醫院了。

綜上所述，基礎代謝不是想像當中很簡單的東西。它會隨著身體的變化而成函數變化。而且一旦損傷，修復很困難，所以在為了提高基礎代謝之前，先別讓基礎代謝收到損傷。這非常重要。

那什麼情況下，基礎代謝會提高呢：

方法無非是吃和動。

但是怎麼吃、怎麼動是個系統工程。因為你的身體就是個精密儀器，別以為節食和拚命跑步就能減肥和提高基礎代謝。這裡要分開講。

再次喝水休息去了。回答一個系統問題，很累好么，還要開動腦子整理。么么噠?(^?^*)

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又來了。。我都進進出出好幾回了。真的有的問題一次性回答不好。也有知友提出的好的建議也增加了我寫答案的靈感，真是越寫越多，停不下來啊啊啊。。。

1、先來講講吃。再次這裡提醒---千萬千萬不要節食了！！

怎麼吃呢？一天吃多少呢？吃點什麼呢？要考慮熱量嗎？你可以這樣做：

A、吃的方式------少食多餐。如果你基代木有損傷，只是想提高，那就一天吃4-5頓，每頓吃到不餓，但是絕對不能飽。少食多餐除了能幫助基礎代謝的穩定，防止下跌，還能有效控制血糖的穩定。但是，我個人覺得，如果基代已經損傷了，先別急，還是保持中國人常態一日三餐，每餐8分飽的好習慣，且最重要的是吃好每三餐，把吃飯當做一件事兒來做，把吃飯當做一件美妙的事兒去好好品嘗享受，可千萬別是饕餮盛宴啊。怎麼吃好三餐呢，就在下面第二點。

B、吃點什麼------吃好三餐關鍵在吃的結構上面（比如40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白質，還有適當的多不飽和脂肪酸油脂的攝入）。我建議最好是按照《中國居民膳食指南》中的飲食結構進行並根據自身情況調整。如果你吃垃圾食物，還按照第一條那樣吃3-5頓，你覺得你會胖么？所以，不要節食，但要調整飲食結構是多麼地重要啊啊啊啊啊（答主痛心疾首）

書籍連接：中國居民膳食指南 (豆瓣)

還有一些營養學方面的權威老師的書籍也可以拿來多借鑒，對飲食營養方面的知識掌握得越多，越能發覺膳食的重要性，以及節食的危害性（這裡就不討論那些要斷食的可憐可悲之人）.

圖書連接：以下是范志紅老師的：

1、食物營養與配餐 (豆瓣)

2、范志紅餐桌上的營養智慧 (豆瓣)

3、吃出健康很容易 (豆瓣)

還有王興國老師的：

1、吃的百科 (豆瓣)
（這是王老師的新書，非常好的推薦）

C、吃的進階-----如果你正好鍛煉肌肉，提高基代可以在正常合理飲食的基礎下，加1-2餐。吃的內容可以選擇高蛋白高纖維多維生素膳食。（如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豐富的多樣化的各類蔬菜）

D、吃的技術----如果已經損傷基代了。在慢慢恢復的同時，間隔一段時間（如每周或每二周）一次的高碳水飲食食譜有助於你提高基代。（也就是在這一天盡量多吃高碳水化合物的飲食，米、面、土豆、粗糧這些都含有較高的碳水化合物。）為什麼要偶爾為之的高碳水飲食呢？因為高碳水化合物除了能夠保持較高的代謝之外，還能提高Leptin激素（也就是外面大肆宣揚的瘦素）瘦素（某種蛋白質荷爾蒙）也是個很好玩兒的東西。它主要作用是提高新陳代謝，控制體重。而且Leptin主要由身體的脂肪組織所分泌，如缺乏，會引起旺盛的食慾。那如何增加瘦素呢？那就是增加碳水化合物和脂肪的攝入。那多吃碳水化合物和脂肪不是會增加體重么?所以說瘦素是個好玩的東西么。身體的一切都有它自我存在的進化意義，任何簡單粗暴的加減法不適合它。任何細胞、激素都是相對或者看上去是相悖的存在。所以要間隔一段時間一次提高碳水化合物的比例，這樣既不會增加體脂，卻會提高基礎代謝。大家好好感受一下。

寫著寫著，我又撤了，先吃飯去了。。╮(╯▽╰)╭

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一不留神變成排名第一位了。。囧。答主我好多天沒更了，帶娃很累好么，現在我會更完它。

接下來講運動。

1、提高基礎代謝運動首先，先降低LSD的運動形式。什麼是LSD？很多跑馬拉松的人會知道。它的定義是：Long Slow Distance 也就是長距離慢速跑，我把這類運動也可以引申到其他任何有氧運動上，如長距離慢速游泳、長距離慢速騎自行車、長時間爬樓爬山等等。這類運動形式雖然有助於訓練耐力，但是卻不利於肌肉的鍛煉，反而更容易導致肌肉的消耗（當然，脂肪也消耗，一同消耗），這也就是為什麼馬拉松運動員、騎車運動員會更瘦，但卻沒有肌肉發達的體型。一般而言，只有經常跑步訓練的職業半職業選手，會通過不定期的LSD增加耐力之外，普通人還是少做為妙（我在微博上有個朋友，是半專業選手，隔段時間就會LSD跑步，但是他也懂得休養）。為什麼呢？LSD做多了，而且並不注重保養的人，更容易導致髕骨損傷，半月板積液，俗稱跑步膝（評論里那個妹妹喜歡的人就是因為跑多了得了半月板損傷的毛病不得已停了下來，為他感到惋惜）。所以，停止LSD吧。如果已經有膝蓋損傷了，先恢復膝蓋功能，盡量休息+膝蓋肌肉訓練。

2、其二，增加HIIT形式的運動模式。什麼是HIIT？High-intensity Interval Training (HIIT)高強度間歇訓練法,簡稱HIIT,這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸,短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式.

通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息.至少6個循環。見鏈接：HIIT_百度百科
我本人超級喜歡HIIT。優酷視頻上有室內HIIT的訓練視頻（當然，這種不是很純粹的HIIT，但是已經很好了），通常時間不長，20分鐘左右，每個動作30-50秒，做到力竭，然後休息10秒，繼續下一個動作。HIIT有助於肌肉的有效訓練。不過沒做過此訓練的人，不能一上來就做，非常不容易堅持，必須有一定的運動基礎。
也根據評論里，加加提供的鏈接（ACSM指導建議），為大家更加專業具體地提供了解HIIT體能訓練的系統知識，戳這裡：
Sina Visitor System
Sina Visitor System
由於本人非專業的原因，疏忽了休息的部分。HIIT屬於高強度訓練，所以休息也比普通有氧訓練需要更久的時間來恢復。而良好的身體恢復有助於訓練的成效。（再次謝謝加加）

3、機械運動。就是純用來增加肌肉的運動模式。肌肉的增加有利於提高基礎代謝。非專業人士在家的話通常用到啞鈴、杠鈴、拉力繩等工具。（這些工具我都有，但本人最喜歡杠鈴訓練啦。。?(^?^*)）不過，動作必須要到位才行，否則也容易肌肉損傷。建議買一些書籍看看，學習一下肌肉分布以及動作的規範性。我買的是這本
王嚴老師等編的書：健身運動指導全書 (豆瓣)，講的非常具體了，自己看。
再一次重申；提高基礎代謝，一不能節食。二必須增加肌肉含量。
至於排減肥食譜減肥運動安排等，請移駕其他知乎主題，此處只寫怎麼提高的方式而已。
最後貼一張我喜歡的女性的身材：（必須要有肌肉，肌肉，肌肉）

最後的最後，祝題主生活愉快。

神州大地地廣物博，每天都那麼辣么多好吃的等著我們。

但是想想一吃多了就會發胖，又愁得想多吃一碗飯壓壓驚。

「吃還是不吃」

這是每一個減脂人的難題。

但是現在大家已經不用再害怕了，

因為福臨要教大家一些能夠吃得比平常更多而且還能夠有效減脂的辦法。

大家都知道減脂就是要造成熱量赤字，也就是每日熱量總支出要大於每日熱量總攝入

所以我們只要在保持每日熱量攝入不變的情況下，想辦法增加我們的每日熱量支出，也能夠很好的減脂了。

而在每日熱量支出中，基礎代謝率就佔了其中的 70%。

那大家是不是覺得福臨要開始介紹如何提高基礎代謝率的方法呢？

不，福臨並不打算這麼干，因為其實基礎代謝率是很難提升的

原因有以下 4 點：

基礎代謝率跟每個人的基因有關，而基因是你很難去改變的。
基礎代謝率會隨著你年齡增加而降低，而年齡也是你很難去改變的。
基礎代謝率會隨著體重減輕而降低，體重的升高而升高。
但是別忘了我們本來的目的是為了減脂呀！
它的確會隨著肌肉增加而增加。
1 kg 的脂肪只能消耗 4~10 卡的熱量，但1 kg 的肌肉卻能消耗 75-125卡，同一質量下肌肉消耗的熱量是脂肪的整整十幾倍。
而規律的力量訓練就能夠很好的增加肌肉。
但是理論上每個人進行一個月的科學訓練後只能增長0.23 kg，所以這麼算，一個月就算漲 0.23 kg的肌肉，也只能幫你多消耗 28.75 卡的熱量，這也就是一口飯的熱量。
所以規律的力量訓練是一個長周期，高效益的事。

看了上面這一段，大家可能要

就沒有一些能夠平常做的有效減脂的事嘛！

先別急著放棄！雖然我們很難提高基礎代謝率，但是我們能夠提高新陳代謝率呀！

讓我們先來了解一個公式：

新陳代謝率 = 基礎代謝率 + 身體活動 + 食物生熱反應

新陳代謝率就是我們的每日熱量總支出。
基礎代謝就是指在自然溫度環境中,人體在非活動的狀態下（包括消化系統,即禁食兩個小時以上）,維持生命所需消耗的最低能量。佔一天新陳代謝率的70%。
身體活動就是我們身體做的一切外在活動產生的消耗，比如走路，運動等。佔一天新陳代謝率的20%。
而食物熱消耗就是我們消化食物本身需要的熱量。佔一天新陳代謝的10%。

所以除了基礎代謝率外，我們還能增加日常身體活動以及食物生熱反應來增加自己的每天熱量總消耗，達到減脂的目的。

因此有了這個公式，福臨就有了一個大膽的想法：

直接告訴大家在生活中應該怎麼提高自己新陳代謝率，

讓人人都能有「易瘦體質」，吃很多好吃的也不容易胖！

文章導覽：

1.沒事多站站，多走走

2.吃的蛋白質要夠！營養必須得均衡

3.多喝水

4.該練還是得練

1.沒事多站站，多走走

上面公式中的身體活動包括我們日常活動以及運動所產生的熱量，

運動我們當然是要堅持的，

但是在日常生活中，我們也可以沒事多站站，多走走，來增加自己的身體活動的熱量消耗。

因為站著和走動，肯定比你干坐著消耗的熱量大。

其實只要我們積極發揮想像，在很多地方都是能夠增加我們日常活動的消耗的。

√ 比如我們走路比平常再快一點點，那我們的消耗就比平常多一點； √ 我們坐著辦公的時候，每隔半小時站起來走走，既可以舒緩一下神經壓力，也可以多走走，做做拉伸放鬆一下身體，增加我們的熱量消耗； √ 甚至你坐著的時候跟著音樂抖抖腿也比光坐著消耗的熱量多呀。

2.吃的蛋白質要夠！營養必須得均衡

我們談完了如何增加身體活動的日常熱量消耗，

現在談談如何增加食物熱消耗。

研究表明，我們人體消化不同的食物會產生不同的食物熱效應。

其中蛋白質的食物熱反應最多！

也就是說，我們吃蛋白質含量越高的食物，越容易發散熱量。

但是我們也不能因此就只吃蛋白質了，因為這會導致營養不均衡。

而營養不均衡的話可使會造成很嚴重的後果。

比如高血壓高血脂腎結石膽結石以及低智商低情商！

因為營養不良會降低你的認知能力，讓你意識恍惚，

還會使你更加的焦慮和抑鬱，所以一定要均衡飲食。什麼都要吃點。

3.多喝水

福臨常常聽別人說自己連喝水都會胖，

但實際上這位仁兄並不知道，水是沒有熱量的！既然它是沒有熱量的，那又怎麼可能讓你變胖呢！

而且只要你掌握了喝水的正確方法，不僅不會讓你變胖，反而能夠幫你更好的減脂呢。

下面福臨就教大家喝水的正確姿勢吧：

飯前來一杯
飯前喝一杯水能夠增加你的飽腹感，讓你你不知不覺地就會少吃了一點，也算減少了你的熱量攝入。
平常多喝水
有人會問，一天大概喝多少水合適呢？

這其實取決於你的身體狀態，所處環境。但是對於一般工作族來說，只要能保證一天攝入 1.5L~1.7L 的水就足夠了。

（250ml，好像也不是很多啦）

4.該練還是得練

很多人聽到一個月最多只能長 0.23 kg的肌肉，也就是幫助你多消耗一小口飯的熱量後，就懶得去做力量訓練了，其實這是不對的！

因為規律的力量訓練不僅可以讓你快速的增肌，

而且還會產生EPOC效應幫你在運動完後繼續快速燃脂！所以該練還是得練。

再說了，肌肉雖然少，但是有三好呀

①肌肉的體積是脂肪的 70 %

雖然網路經常傳同一重量的脂肪是肌肉的好幾倍，

但其實相同重量的肌肉並沒有比相同重量脂肪小好幾倍。

相同重量下肌肉的體積是脂肪的 70% 而已。

所以規律的力量訓練可以很好的改善你的體型。做到穿衣顯瘦，脫衣有肉。

②均衡的肌肉能夠矯正我們的體態

假如你平常走路的姿勢過於內八，看書的時候頭過於前傾等等，

這些都會導致你有一些體態問題。

這也是為什麼你沒坐多久就開始腰酸背痛，看書看著看著就肩頸疼痛的原因了。

而很體態問題的根本原因是因為你經常做錯誤的動作，

導致你的肌力失衡，從而產生了很多體態問題。

因此進行一定的拉伸、按壓來放鬆你緊張部位的肌力，

進行力量訓練來加強你鬆弛部位的肌力，就能夠解決很多體態問題。

③肌肉的產熱量要比脂肪細胞高很多

前面說了，1 kg肌肉消耗熱量的能力是同等重量的脂肪的數十倍。

所以同樣體重的人，體脂率低的就是比體脂率高的人消耗更多的熱量。

只要掌握好方法，不管多浪都不怕！

做好這幾招然後開開心心的去吃吃吃吧！

關於提高新陳代謝，之前我以為主要與飲食（少食多餐、健康飲食）和運動（運動後的過氧消耗、增加肌肉提高整體新陳代謝）相關，後來看了馬克海曼博士的書，發現從醫學的角度，還涉及到甲狀腺功能、抗氧化、減壓等方面。

我試著總結一下，後面詳細展開：
1、提高新陳代謝的效能：運動和線粒體
2、預防氧化，控制自由基
3、增強甲狀腺功能：最大限度地提高主要新陳代謝激素
4、控制食慾，選擇正確的食物和正確的飲食方式
5、控制炎症，降低C反應蛋白水平
6、減壓，壓力會影響交感神經系統、導致激素分泌失衡
7、肝臟、毒素與新陳代謝

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一、提高新陳代謝的效能：運動和線粒體

線粒體是細胞的一部分，能把攝入的氧和卡路里結合在一起，從而把他們轉化成能量，供身體使用。線粒體把食物和氧氣轉化成能量的速率成為代謝率，這由兩個因素決定：身體所有的線粒體的數量，以及它們燃燒氧氣和卡路里的效能。身體擁有的線粒體越多，他們燃燒氧氣的效能越高，新陳代謝越快，對身體而言燃燒卡路里就越容易，所擁有的能量也就越多。

增加體內線粒體及改進現有線粒體功能的最佳方法就是運動。運動時，肌肉質量與氧氣呼入量都提高了。這都能給線粒體帶來積極的影響。通過提高肌肉質量，體內含大量線粒體的細胞也隨之增加了。在呼入的氧氣量上升時，就會迫使線粒體以更快的速度處理更多的氧氣。你運動時，它們也運動。這就意味著它們消耗氧氣的能力越來越強了。運動能增加代謝能力。

這個結果的意義不僅僅在於運動時所消耗的卡路里，不運動時消耗的卡路里量也同樣重要。通過提高體內線粒體的數量和功能，同樣也提高了靜止時燃燒卡路里的能力。很明顯，胖人的線粒體數量比瘦人少，而運轉不暢的線粒體量則比瘦人多。這可能是瘦人瘦胖人胖的原因所在了。但是，最近的科學發現告訴我們，二型糖尿病人的親屬線粒體更小，與瘦人相比燃燒脂肪更緩慢。這告訴我們那些遺傳上線粒體就小且功能低下的人體重增加，患糖尿病的可能都更大。糖尿病和線粒體的功能是聯繫在一起的，過量的卡路里、過量的糖、高果糖玉米糖漿（HF-CS）、高血糖負荷或快速吸收的碳水化合物以及過量的飽和脂肪和反式脂肪都能導致胰島素抗性，破壞線粒體，從而誘發二型糖尿病。

因此，任何干擾身體的因素，氧化劑和自由基、糖、反式脂肪、炎症以及來自脂肪本身（TNF-α、抵抗素IL-6-）起反作用激素信息導致的怪圈，都會使人陷入新陳代謝受損、體重增加的失控狀態。

1、避免損傷線粒體
損害線粒體的主要因素是氧化壓力或自由基，飲食中過量的卡路里和不足的營養素會加劇這種危害。辦法是，食用富含營養素、富含植物營養物質、非精製、未加工的、真正的全食。

2、合理運動
每天一定時間的有氧訓練，並適當得進行間歇訓練。間歇訓練會增進線粒體效能，使身體可以提高利用氧的能力。我們使用的氧越多，則燃燒的卡路里越多。間歇訓練可以提高運動後的脂肪燃燒量和卡路里的消耗量，甚至是在休息或睡覺時。運動可以提高生長激素水平，從而消耗更多脂肪，生長更多的肌肉。

力量訓練有助於增大肌肉大小和力度，提高體內線粒體的數量，能加快代謝率。

二、預防氧化，控制自由基

氧化是在自然界中廣泛存在的基本化學反應，它也是自身生物機能的一部分，但是一旦失控就會成為嚴重的問題。抗氧化劑與氧化劑通過對基因的影響來控制體重。例如某些環境中的毒素（黴菌毒素、二手煙、空氣污染、化學污染等）可能會導致致輕素水平過高，影響α-黑素細胞刺激素的神經傳遞素，從而阻礙了正常食慾控制機制的運行。（致輕素：中科院海西研究院，2010年調節食慾和新陳代謝的激素「致輕素」被發現）

自由基，或活性氧ROS導致了氧化狀況，氧化在自然界中最常見的就是金屬生鏽或切開的蘋果變黑了，氧化也可可能造成日光照射臉上出現的皺紋。而氧化出現在身體內部，會導致DNA和細胞膜受損、動脈硬化和皺紋，受氧化的組織和細胞不能正常運轉，功能紊亂的表現就是刺激了體重的增長，新陳代謝的受損以及衰老。

在人體內，大部分的氧化過程或製造自由基是在自然的新陳代謝過程中產生的，這一過程把食物中來的卡路里和能量，空氣中的氧轉化成身體能使用的能量。這是很正常的，而且被正常地控制，因為在進化史上我們的食物就是富含抗氧化劑的，如漿果和堅果。但是在現在社會，因為我們依賴於大量的空卡路里的食物（空卡路里也就是說它們不含任何的抗氧化劑或營養物質）。氧化劑和抗氧化劑的平衡對健康起到核心作用，因為它們控制了很多細胞信息，包括與體重相關的。抗氧化劑與氧化劑是通過對基因的影響來控制體重的。它們通過對受體如PPAR和轉錄因子如NF-κB施加影響，給基因發出信號來加強或破壞新陳代謝。抗氧化劑使體重不再增加，消炎並預防糖尿病；抗氧化劑或自由基則會誘發一系列反應，促使基因發出信息導致體重增加，減緩新陳代謝，加劇炎症，並誘發糖尿病。

控制體內氧化壓力唯一重要的因素就是我們的飲食。從有色蔬菜（包括黑巧克力中的多酚）中攝入過多卡路里以及不足抗氧化劑會導致過量自由基的產生。自由基是細胞內的能量工廠線粒體製造的，線粒體的功能是把卡路里和氧氣變為身體能使用的能量，三磷酸腺苷ATP。自由基是這一轉化過程的副產品。我們自身的抗氧化系統會保護我們，但是這一系統很容易被有毒的、低營養物質、高卡路里含量的飲食破壞。我們體內產生的抗氧化劑（過氧化物岐化酶、過氧化氫酶和谷胱甘肽過氧化物酶）依賴於飲食中必需的營養物質幫助它們正常運轉，包括鋅、銅、鎂、維生素C和硒。

自由基給我們帶來麻煩的原因有兩個。第一，我們的飲食會導致自由基的上升是因為它們含有過多的空卡路里和不足的抗氧化劑。第二，我們攝入的維生素和礦物質等營養成分過低，這就限制了我們自己製造抗氧化劑的能力，而這一製造過程是需要鋅和硒來幫助的。這就是為什麼自己產生的抗氧化劑不能有效地保護我們。

提高身體內的抗氧化劑含量，降低氧化影響：

1、根除氧化之源：
忌暴食、忌燒烤食物、忌過量糖和精緻的碳水化合物、忌酗酒、降低電離輻射、降低空氣污染物、忌運動過量和運動不足（過量指大部分運動時間超過每天60分鐘，不足指每周少於5次每次30分鐘）、忌接觸毒素和石化產品（如果蔬中的農藥）以及重金屬（如受污染的魚中）、每晚至少睡7-9小時、治療慢性感染、減壓（腎上腺皮質素和壓力都能加劇炎症，身體任何形式的壓力，如受傷、極度的冷熱，心理壓力等都可能導致身體發生髮炎和氧化）、改善呼吸與氧化作用（通過深呼吸，如瑜伽和冥想，給身體組織帶來更多的氧，能幫助破壞體內自由基和炎症分子）、少接觸真菌黴菌（如建築工地、地下室或衛生間中的偽軍，黴菌能產生加劇體內氧化壓力和自由基的毒素）、改善肝臟與內臟排毒功能。

硬派健身3月17日推送的文章，也有涉及霧霾會導致代謝障礙的文章，鏈接霾又來了！又要胖了……

2、使用抗氧化劑的食物：
飲食中的抗氧化劑（維生素、礦物質、多酚和植物營養物質）是保護細胞免受過量氧化破壞和新陳代謝受損的主要因素。
植物營養物質：富含類黃酮和多酚（存在於茶、紅酒和可可中）等植物營養物質；食用植物營養物質指數PI高的食物（色彩繽紛多種多樣），更多的食用未加工的新鮮植物食品。

3、食物補充劑：
銀杏、生薑、綠茶多酚、葡萄籽提取物、迷迭香、薑黃。

4、補劑：
還原的谷胱甘肽，我們體內主要的抗氧化劑和排毒物。
N-乙醯半胱咸酸NAC，刺激我們自身產生谷胱甘肽的氨基酸。
α-硫辛酸，能降低血糖、改善線粒體中能量產生的抗氧化劑。
輔酶Q10，一種抗氧化劑，線粒體中能量產生的關鍵部分。
還原性輔酶NADH，線粒體中能量生成循環的一部分。

5、檢測體內的氧化反應
檢測尿液或血清中的過氧化脂含量TBAR：也與心臟病和很多慢性病相關。
8-羥基2-脫氧鳥嘌呤核苷尿檢：這是從自由基中檢測DNA氧化損傷生物標誌物，也是確認氧化壓力的最佳方法之一。
鐵過渡負荷評估檢測：轉鐵蛋白飽和度、鐵蛋白、血清鐵和總鐵結合力。
抗氧化水平血檢：包括維生素A、維生素E、輔酶Q10、還原的谷胱甘肽和β胡蘿蔔素。

三、增強甲狀腺功能：最大限度地提高主要新陳代謝激素

甲狀腺是頸部小小的內分泌腺體，主要分泌兩種甲狀腺激素：約93%是不活躍的T4，約7%是活躍的T3。甲狀腺中產生的T4在肝臟內被轉化成T3。很多飲食因素，還有生活方式和環境等因素都會影響這一過程。甲狀腺是內分泌或激素系統的一部分。甲狀腺激素的主要作用就是刺激新陳代謝，而且幾乎會影響身體的所有功能。甲狀腺激素與身體的其他激素互相作用，包括胰島素、腎上腺皮質素以及性激素。

甲狀腺激素的產生與釋放受大腦內的反饋系統調節，下丘腦和腦下垂體，分別產生促甲狀腺激素TRH和促甲狀腺激素TSH。如果一切正常，就能產生整成的激素，T4也就能轉化成T3。T3作用與細胞核中特殊的受體，給DNA發出信號，加速新陳代謝，增大線粒體中的脂肪燃燒，幫助身體的每一個系統正常運轉。這就是為什麼T3能降低膽固醇，改善記憶，使身體苗條，使脫髮再生，緩解肌肉疼痛，消除便秘，甚至治癒一些不孕不育的患者。如果分泌的T3太少，或分泌的T4沒能順利轉化成甲狀腺激素。新陳代謝和線粒體得不到正確信號，體重就會增加，此外炎症也會加劇，胰島素水平也會出現問題，這些都會進一步影響健康與減肥的能力。臨床癥狀不明顯的甲狀腺機能減退會同時導致C反應蛋白水平與胰島素水平的升高，從而進一步表明甲狀腺的穩定對健康能產生巨大的影響。

1、首先要做的是自習找出影響甲狀腺功能的因素，包括食物、毒素和壓力。
1）有一些食物會導致甲狀腺自體免疫疾病，從而減緩新陳代謝。麩質就是其中之一。如果懷疑甲狀腺出了問題，需要做一個血檢，也可以把麩質從飲食中去除三周。
2）毒素會減緩甲狀腺運行，檢測自身的水銀含量，把它從身體和環境中排除掉。避開氟化物，也不要喝用氯消毒的水。
3）壓力同樣能給甲狀腺功能帶來負面的影響。高度緊張會導致腎上腺皮質素水平很高，炎症水平也很高，睾丸激素則降低了，促甲狀腺激素TSH很高，而T3水平很低。
4）檢測甲狀腺，如果甲狀腺失調，需要在醫囑下服用合適的藥物，使用魚油和礦物質來幫助甲狀腺運轉，並使用肉毒鹼和輔酶Q10來幫助線粒體運轉。

2、健身和桑拿浴能夠激發甲狀腺分泌，增強全身組織對甲狀腺激素的敏感性，排毒是改善甲狀腺功能的重要步驟。

3、食用能給甲狀腺營養支撐的食物。甲狀腺激素的產生需要碘和OMEGA-3脂肪酸；把不活躍的T4轉化為活躍的T3需要硒；把T3和細胞核的受體相連，激活它需要維生素A、D和鋅。所有這些營養素都可以在全營養素的飲食中獲得。海帶和海生蔬菜含碘，海魚含碘、OMEGA-3脂肪和微維生素D；扇貝和巴西堅果含硒；胡蘿蔔和西蘭花含維生素A。

4、避開會影響甲狀腺功能的食物。
麩質（小麥、大麥、黑麥、燕麥、麵粉等），飲食中過量的大豆（超出常人水平），會影響那些甲狀腺機能減退，並正在用甲狀腺藥物治療的病人的甲狀腺功能。

四、控制食慾

身體通過食慾控制系統來控制體重。食慾控制系統：大腦、神經系統、代謝激素、特殊的脂肪細胞和免疫系統之間複雜的化學作用機制，也就是內臟-大腦-脂肪細胞的互相聯繫。這些化學信息的交換會告訴你，你是否該吃了。食慾控制和呼吸心跳一樣是有嚴格的規律的，想像一下每天多攝入100卡路裡帶來的後果。每3500大卡相當於0.45kg脂肪，一年的時間就要攝入90萬卡路里，如果只是超過個人需要的2%，在年底就要增重2.3KG。

食慾的控制系統包含四個基本要素：
1）神經系統的聯繫：神經系統與大腦、內臟和脂肪細胞的自動聯繫。神經系統的自動聯繫控制著我們所有的生物本能，如心跳、呼吸、體溫調節、新陳代謝和食慾。它由兩部分組成。第一部分，或稱作交感神經系統，受壓力刺激會使人增重。第二是副交感神經系統，會使人放鬆、冷靜，進而減肥。
2）體重控制激素：代謝激素，包括脂肪細胞產生的激素和分子。
3）中央命令傳遞素：成為神經肽的大腦化學傳遞素。
4）炎症反應分子：免疫系統的傳遞素分子成為細胞因子，它們由脂肪細胞以及白血球和肝細胞產生，有著廣泛的影響。

這些要素協同工作，與控制體重和保持生命運轉的器官和組織交流信息。它們發出的信號在胃、腸、肝、胰腺、脂肪細胞、內分泌（激素）系統、大腦以及自動的神經系統中流動。良好的交流就等於健康的新陳代謝。分子在這些器官和組織間的活動會導致吃或不吃的行為，結果則是體重增加或減肥。

那麼，為什麼不只是計算卡路里熱量呢？甚至是頂尖的營養學家也無法精準地計算每日攝入的熱量，即使能夠準確的計算出卡路里熱量，也不能解決問題，飢餓不能僅僅靠毅力控制，在身體告訴你該是吃飯的時候了，這時候毅力再大也控制不了吃的行為。控制食慾是學會在組成食慾調節機制的新陳代謝的每個環節里創造和諧。

肚子餓的時候，它會分泌出激素告訴身體和大腦你餓了。大腦會發出指令給胃部，你甚至在想起食物時就會開始分泌胰島素。吃飯時，食物進入腸胃，釋放出更多的激素，從而為消化作準備。食物進入血液循環後，更多的信息協調新陳代謝，指揮胰腺分泌胰島素。接著脂肪細胞把激素信息傳回大腦，發出停止進食的信號，與胃部發出的信息一起告訴你已經飽了。肝臟則開始處理脂肪和糖，準備存儲或是燃燒。整個過程在不被覺察的情況下毫無聲息地進行。當這一過程的信息交流不暢時，則會給整個系統帶來嚴重的破壞。剛剛吃飯後會感到飢餓，本來要燃燒的脂肪卻被存儲起來，身體開始忽略正常控制食慾和新陳代謝的信號，其結果就是增重和疾病。

1、合理規劃飲食構成
多年來，我們都被灌輸要吃低脂、低碳、低卡路里的飲食，而這些都是不正確的。最重要的是我們食用的脂肪、碳水化合物和卡路里的種類。當然，食用的數量也是很關鍵的，但是如果新陳代謝有序運行，身體會自動調整攝入卡路里的數量，那麼你就不必要為卡路里數量擔心了。真正需要關注的是食物的種類和平衡各類食物的方式。

2、食用真正的食物
要儘可能的包括大量真正的、未加工的全食。比如天然水果，而非罐裝水果或果汁；天然蔬菜，而非蔬菜乾或罐裝蔬菜；盡量選擇野生魚類而不是人工養殖；粗糧，而非加工的小麥；堅果、種子和豆類，而非油炸或油煎。

3、食用正確的脂肪

脂肪會在很多方面發揮作用，它們提供充分的、緩慢消耗的能量，能讓人快速變飽，還能保持較長時間。不會像精緻的糖或碳水化合物一樣使體內的胰島素含量激增。而且，更重要的是，飲食中健康的脂肪會通過混合腸胃內所有的食物，促使食物在到達血液循環前被緩慢吸收來降低整餐飯的血糖負荷。包括橄欖油、堅果、椰子以及含OMEGA-3脂肪酸的魚油的健康脂肪，它們出現在血液里，就會幫助形成健康的細胞膜，能控制來自身體各個部分（包括胰島素）的所有信息和信號。一些重要的脂肪，如OMEGA-3進入細胞內，會激活一些特殊的基因，從而加快脂肪的燃燒速度，改善血糖控制，糾正胰島素抗性以及降低炎症。

4、平衡血糖負荷

選擇使用低血糖負荷（GL）而富含植物營養物質的飲食是控制食慾和飲食的重要方法。首先，這類食物纖維素含量高，纖維素會減緩消化過程，這就意味著你有較長時間的飽腹感。此外，低血糖負荷與高植物營養物質指數的碳水化合物有助於穩定和平衡胰島素含量。這就是說，你對那些不需要的碳水化合物以及糖就不再有渴望了。這會有助於治癒胰島素抗性和代謝綜合征。

哈佛大學的David Ludwig博士已經證實了低血糖負荷的飲食在改善新陳代謝方面的重要作用。在發表於The Journal of the American Medical Association的一項研究中，他指出低脂飲食比低血糖負荷飲食更能減緩新陳代謝。這項研究每天為每組提供1500大卡的能量，並計劃在幾個月內使他們的體重降低10%。儘管兩組的體重都降低了，但在研究的最後，低脂飲食組新陳代謝要慢，也更飢餓，同時對進一步的減肥產生了抵抗。他們也有更多的炎症，甘油三酸脂、胰島素和血糖含量都高，血壓也偏高。因此，調節體重和新陳代謝的複雜信號被飲食構成控制了。

像全食、穀物、豆類和堅果那樣吸收緩慢（低血糖負荷），纖維素含量高的食物，即使碳水化合物含量高，實際上也能加速新陳代謝，燃燒更多的卡路里，在代謝信號之間創造平衡。食用低脂飲食會減緩新陳代謝。食用低血糖負荷的飲食會加速新陳代謝。

三點需要注意：食用更多纖維素含量的食物；不吃糖；遠離超級糖和高果糖玉米糖漿。

5、食用更多纖維素含量的食物
纖維素會降低低血糖負荷，它就像海綿一樣吸附住了糖，從而使其在消化系統中燃燒得更慢。食用纖維素有多方面的好處。某種食物或某頓飯的纖維素含量越高，身體消化它就要付出更大的努力和更長的時間。這對減肥有三方面的好處：1）燃燒更多的卡路里。消化食物時，身體燃燒了更多的卡路里（也就是生熱作用）。2）長時間都不餓。由於消化時間變長，你在更長的時間內都不會感到餓，從而比以前吃低纖維素食物時一天內吃得更少。3）可以控制食慾。減緩吸收意味著減緩血糖升高和降低的速度。防止血糖達到高峰有助於降低胰島素的高峰，這樣就控制了食慾。

6、不吃糖

高血糖負荷的碳水化合物，能快速轉化為糖。食用了糖類以後，身體無意中進入一個怪圈：對糖不斷渴望，胰島素分泌增加，食慾增強，接著糖類攝入增加，知道整天都陷入渴望、無節制進食的怪圈，最終會導致胰島素抗性、增加體重和加速衰老。

精緻碳水化合物和糖類在我們的飲食中無所不在。白麵包、糖類、麵食、米飯和土豆，是能被快速吸收的高血糖負荷的澱粉食物，能在我們體內快速地轉化為糖。過量飲用飲料或酒類，也同樣帶來了一系列與過量食用糖類一樣的問題。

仔細閱讀食品標籤，區分偽裝的糖：玉米糖漿高果糖玉米糖漿蔗糖葡萄糖麥芽糖乳糖果糖白葡萄汁或其他水果濃縮汁蜂蜜大麥芽楓糖粗糖紅糖轉化糖。

7、遠離超級糖和高果糖玉米糖漿

為什麼高果糖玉米糖漿中的果糖與普通糖中的果糖不同？果糖與普通唐消化、吸收和分解有很大的不同，蔗糖，是葡萄糖與果糖結合的產物。葡萄糖是身體能量和新陳代謝所使用的基本糖類，是所有碳水化合物的主要成分之一，存在於像豆類和粗糧那樣吸收緩慢的食物中。

果糖也是構成碳水化合物的主要成分之一，在自然中主要存在於水果中，經常被包裹在纖維和大量保護性的營養素中。但是果糖不會刺激胰島素的分泌以及隨後導致體內致傾訴的增加，這是一種由脂肪細胞產生的激素，會告訴大腦你飽了，進而減少食慾。這不是食用存在於自然中的水果里的果糖時會產生的問題。這是因為在吃水果時，吸收的果糖要比甜飲料中少得多，而且分解產生的結果也是不同的，因為同時攝入的纖維、維生素、礦物質、植物營養物質和抗氧化劑都會有助於緩慢吸收，改善新陳代謝。

但是，當果糖加工成高果糖玉米糖漿後，它比普通的糖吸收得更快，也能輕易就進入細胞內。也不像葡萄糖那樣需要胰島素的幫助。一旦出現在細胞內，它就成為一種碳不收控制的來源，隨即生成膽固醇和甘油三酸脂。基本上可以說，用高果糖玉米糖漿會使膽固醇含量直線上升，使肝臟出現問題從而使新陳代謝更慢。事實上，它也會導致脂肪肝的產生。

如果吃的食物或飲料中含有高果糖玉米糖漿，那麼這些控制飲食的正常方法都不會發揮作用。在分解葡萄糖時，大腦會得到吃飽了的信號。而高果糖玉米糖漿卻不會讓大腦發出這樣的信號。你一直處於飢餓狀態，接著吃更多的糖或高果糖玉米糖漿，繼續著這樣一個怪圈。如此循環，被證實導致了食慾的增長，卡路里和飲食攝入的提高，以及體重的增加，同時也帶來了高膽固醇和高血壓。

8、避開人造甜味劑

阿斯巴甜、糖精、紐甜、半乳蔗糖是人造甜味劑，它們在我們的飲食中占很大部分，它們存在於很多袋裝食品、人造增甜食品、口香糖、糖果、蘇打水、飲料中。它們的安全問題依然存在，我們所知的這些甜味劑的副作用之一，就是通過腦部的胰島素反應激發飢餓感，會促使舌部受體告知大腦，甜的東西就要來了，同時分泌出胰島素等激素來做好準備。結果是，身體讓你食用更多的糖來平衡胰島素水平。在這點上，人造甜味劑不能起任何作用。它們不能像糖一樣來平衡胰島素。結果是，體內的胰島素過量，因此你需要食用更多的食物來平衡胰島素。這整個過程嚴重影響了食慾控制系統。更糟的是，這能導致胰島素抗性，會給健康帶來很多嚴重後果。

9、常吃與早吃
如果有規律的吃飯，每天吃飯的時間相同，那麼就會吃得更少，消耗更多的能量，同時降低膽固醇和胰島素的水平。這樣會必須增加吃飯的頻率，三餐再加兩頓加餐，不要擔心，在吃的頻率增加的情況下，食用量自然會減少。新陳代謝會運轉得更好，這樣你就不會再餓了，因而也就吃得少了。

10、要吃早餐
吃早飯就是打破一夜的禁食，讓你的血糖水平恢復正常，發動新陳代謝，讓你在餘下的一天中代謝處於平穩的水平。不吃早飯的人，實際吃得食物更多，膽固醇含量更高，胰島素抗性也更大。長此以往，會導致體重更易增加、更易患心臟病、更易發炎以及患與衰老相關的疾病。

11、睡前不要吃
不要在飯後2-3小時內就睡覺。睡覺時，控制新陳代謝的所有激素和傳遞素分子都會休養生息。

13、避開讓食慾失控的食物
氫化油、精製植物油、糖、人造甜味劑、高果糖玉米糖漿、麵粉製品、精製穀物、垃圾食品、快餐食品、加工過的食品

14、飲食指南
每天早餐都要有蛋白質
每隔3-4小時吃點東西，保持胰島素和葡萄糖水平正常
吃點含蛋白質的小零食，如一把杏仁、上下午的一片水果
盡量選擇有機食用和動物製品
做飯時多放低血糖豆類，如小扁豆、鷹嘴豆和大豆
食用大量的水果和蔬菜
食用燃燒更緩慢的低血糖的蔬菜
食用抗氧化劑的食物，包括桔紅色和黃色蔬菜，深綠色葉蔬菜
食用解毒食物，如十字花科蔬菜
食用消炎食物，包括野生魚類和OMEGA-3脂肪來源，紅色和紫色的漿果（富含多酚），紅薯和堅果
忌食用過量肉
大蒜和洋蔥，因其降低膽固醇、降血壓和抗氧化功效而著稱
食用特技初榨橄欖油
有機豆製品

五、控制炎症，降低C反應蛋白水平

炎症是身體的自然抵抗系統對抗感染、過敏、毒素和其他外來分子的一部分反應。身體里的白細胞和特別的化學物質（細胞因子）發生一系列反應來保護身體免受外來入侵之害。典型的癥狀是疼痛、腫脹、紅斑和發熱。但是有時免疫系統自身的平衡，儘管會通過炎症來控制感染、過敏、毒素和其他壓力，也會陷入混亂。免疫系統會陷入長期的警覺或發炎狀態，從而把鬱積之火燃遍全身。此火在心中會誘發心臟病，在大腦會導致痴呆和阿爾采莫氏病，在全身則會導致癌症，也會致使眼睛失明，在肝細胞中會誘發肥胖。儘管一方面發炎是具有保護性的，但也可能出現偏差，它不僅會出現在那些有關節炎的人身上，也會出現在那些健康人的身上，因為他們的生活方式或環境會使他們接觸到對身體來說的刺激物，例如牙周炎、食物過敏、毒素，甚至是誘發炎症的食物，如糖和動物脂肪導致的低度感染。同樣的，有時候炎症很明顯，如受傷區域會紅腫、觸摸有灼熱感，有時候炎症會在沒有任何徵兆的情況下發生，它甚至可以成為心臟病、糖尿病、癌症、阿爾采莫氏病和衰老的主要誘因，它也和體重增長聯繫在一起。

導致炎症的任何因素都可能使體重增加，而任何的體重增加都會導致更多的炎症。身體炎症最常見的就是現代的飲食（糖、動物脂肪和加工過的食物，或是高血糖負荷的飲食），以及缺乏運動。其他的因素則影響較小，如食物（特別是麩質，食用小麥、大麥、黑麥和燕麥）和環境過敏、感染、壓力和毒素。不管處於什麼原因發炎了，都要找出原因消除炎症，不僅是為了減肥。

1、確定炎症之源
不平衡的飲食，不科學的飲食習慣，壓力，缺乏鍛煉，氧化反應，失衡的甲狀腺以及中毒的脂肪肝，都會增加發炎的可能性。飽和脂肪、動物脂肪或反式脂肪超標的飲食同樣也會加劇發炎的程度，這和使用過量偽造食物和過多卡路里的後果是一樣的。使用高血糖負荷的飲食被證明能極大增加炎症的發病程度。當炎症由胰島素抗性或前驅糖尿病引起的血糖失衡相連時，它就會被考慮為體重增加的主要原因。如果關心炎症的程度，可以讓醫生測試C反應蛋白（BRP）水平。CRP是在血液中發現的一種蛋白，是炎症的主要反應指標。

2、脂肪細胞能控制食慾、激素平和和炎症的發生。

脂肪細胞誘發炎症，進而生出更多的脂肪細胞，導致更多的炎症，知道炎症加劇，體重超標。去除炎症有助於減掉脂肪，減掉脂肪有助於去除炎症。

自身的脂肪細胞，存在於腹部周圍，通常是炎症的最大來源。因為脂肪細胞的作用不僅僅在於支撐腹部或存儲飢餓時所需的能量。它們也產生激素，例如控制食慾的致輕素；使人更具胰島素抗性的抵抗蘇；以及使人對胰島素更具敏感性和降血糖的脂聯素。此外，它們還能產生雌激素、睾丸激素和腎上腺皮質素等激素。脂肪細胞還能產生誘發炎症的分子，如白細胞介素-6（IL-6）和腫瘤壞死因子（TNF-α）。

由脂肪細胞產生的分子通過加劇炎症、增長食慾、延緩釋放燃燒以及增加壓力激素對新陳代謝造成破壞。在身體系統受到過多壓力、過多糖、過多的反式脂肪或者毒素中毒、過敏以及感染而失去平衡後，這些分子就會大量存在。腹部的脂肪、內臟脂肪組織（VAT），通過全身發出發炎傳遞素分子，把腹部之火擴散到全身。而且身體其他部位的火也會在腹部產生更多的火氣，從而使身體陷入發炎、氧化壓力和代謝失調的怪圈，於是導致新晨代謝綜合征或前驅糖尿病。

3、炎症與體重增長的聯繫

炎症-新陳代謝-體重之間聯繫的核心是一組廣泛存在於脂肪細胞和肝細胞表面的過氧化物酶體增殖激活受體家族（PPAR家族，α、β、γ）。PPAR是細胞上細小的鏈接站，能與DNA交流，從而左右新陳代謝。它們也能控制炎症。某些食物（尤其是一種種類的脂肪）能激活這些受體，而某些其他的則會關閉它們。

藥品有副作用，食物則沒有。藥物治療在醫學中有一定的位置，但是它們應該是治病的最後一招，而不是優先考慮的。藥物能在某些方面阻礙或干涉人體的生物技能。這些是我們葯櫃中的抗毒藥、抑製劑和阻斷葯：消炎藥、抗抑鬱劑、抗生素、β-受體阻滯葯、鈣通道阻滯葯、ACE抑製劑等等。它們本身就不是與身體合作而是與身體對抗的，因此有很大的潛在副作用和危險。首先的問題不應該是「解決這一問題最好的葯是什麼？」而應該是「身體是怎樣構成的，我應該怎麼做才能使身體回到平衡狀態？」我們的身體設計精巧，在收到所有正確的元素後就能運轉正常。基因每時每刻都能從環境中收到信息。食物和食物中的分子包括使基因正常運轉的所有信息——沒有任何副作用。食物中的特殊信息與藥物一樣作用於細胞中的相同位置，它們不會阻礙任何事物，反而促進正常的生理機能，控制平衡身體健康和正常新陳代謝的信息。

4、消除炎症

1）使用正確的脂肪：魚油中的OMEGA-3（EPA和DNA），以及OEA（天然脂肪乙醇，通常存在於可可油、黑巧克力和可可粒中）同樣能通過受體控制體重控制能量的新陳代謝和炎症。用魚油、抗氧化劑或黑巧克力激活PPAR受體能關閉NF-γB，從而消炎、降低氧化壓力。除了在黑巧克力或可可粒中發現的可可油，抗氧化劑也能激活PPAR受體。

2）富含植物營養物質的食物具有廣泛的抗氧化和消炎作用。其中的一些營養素稱作黃酮醇，存在於一些水果和蔬菜中，如漿果、葡萄（紅酒的功效由此而來）、茶和可可。黑巧克力含有的植物營養物質叫做多酚，是天然的抗氧化和消炎分子。但買巧克力時，需注意巧克力必須是不含添加的飽和脂肪且富含可可的，巧克力的含糖量要最少，可可含量要儘可能多，至少要購買70%的，此外，使用這種特殊的黑巧克力也要適度，每天50-80g即可，過多的使用並不能有益健康。

5、食用蔬菜和水果

除了巧克力和可可，植物營養物質還有很多來源。通過使用植物營養物質指數較高的食物能獲得很多具有消炎作用的植物營養物質。但是要記住這是衡量植物食物中具有治療作用的化學物質總量的方法。如果不使用足夠的植物，就不會獲得足夠的這種有治療作用的營養素。食用未加工的、真正的全食，且它們的血糖負荷低，植物營養物質指數高，是為身體消炎的另一個重要途徑。

6、運動

六、減壓

壓力唄定義為對人的身體或自我帶來的真實的或想像的威脅。它或許是一頭追趕你的犀牛，或者只是一種無助的感覺。或許是來自心理或社會的緊張性刺激，如憂鬱、焦慮、悲傷、較低的社會經濟地位、離婚、孤獨或失業。或者也可能來自身體的緊張性刺激：感染、激發炎症的任何事情、暴露在寒冷的空氣中、環境中毒、疼痛、過度運動、吸煙、酗酒或受刺激。

體重超標是一個巨大的緊張性刺激物，對身心都會帶來很大影響。體重超標會導致分泌出更多的緊張激素，會加劇這些激素危險的螺旋上升，從而導致記憶喪失、骨質疏鬆、心臟病、癌症和免疫疾病。除了額外的體重給身體和關節部位帶來的壓力，肥胖帶來的激素和免疫系統的變化會造成過早的衰老和身體機能退化。此外，肥胖還會帶來社會以及自身的心理壓力，體重超標本身就是一件能帶來巨大壓力的事。

大腦通過胃腸神經系統與內臟「交流」。這是自主神經系統，它由兩部分組成。一部分稱作交感神經系統，控制身體對壓力的反應，它能減緩人體活動，促使人體儲存脂肪，降低新陳代謝，提高血糖含量，引起胃灼熱或翻胃（食物移上消化管道而非向下走）和便秘。另一部分稱作副交感神經系統，能控制人體的放鬆的反應。它能使你正常消化食物，使一切有條不紊的運行，加快脂肪燃燒，以及降低血糖含量。人在壓力之下，使人長胖的交感神經系統被激發了，所有的信號都發生了故障：飢餓感增加，新陳代謝放緩，最後體重增加了。很多人把食物視為他們的敵人，對他們而言，吃飯是有壓力的事。這就是說不僅僅是他們攝入的卡路里，而是他們攝入卡路里的過程中帶來的壓力也是他們長胖的重要原因。

在大腦處於長期受壓之下時，激素的分泌就失衡了。這些激素的失衡會給健康和減肥能力造成嚴重的影響。在面臨重壓時，身體會釋放出一種叫腎上腺皮質素的激素。腎上腺皮質素能激發所有與壓力相連的生理反應。研究發現，在腎上腺皮質素進入血液循環後，人體對致輕素不再敏感，而致輕素恰恰是通知大腦人已經飽了的激素。在這種情況發生之後，人會吃得更多，對糖有更大的柯昂。這意味著在受壓時，身體不僅沒有減緩新陳代謝，反而要消耗更多的卡路里。這從進化的角度可以得到解釋。在身處危險之中時，你要吃掉所有能吃的，把它們儲存為能量以確保能面對前面可能遇到的危險。經常焦慮的人腎上腺皮質素和膽固醇水平都較高，而睾丸激素和甲狀腺激素水平都較低，而且腹部肥胖比那些沒有焦慮的人要嚴重。壓力也會降低睾丸激素水平，這會導致肌肉的喪失和脂肪的堆積。男性在觀看足球比賽時，如果他支持的隊獲勝，他的睾丸激素水平就會上升；當他支持的球隊落敗時，這給他造成了可見的壓力，他的睾丸激素水平就會下降。

在壓力持續的情形下，你也會失去正常的勝利節奏或每日激素的運行節奏。其結果是，某些激素水平該降時反升，該升時反降。最終，生理系統發生了紊亂，這種狀態被稱作代謝紊亂。腎上腺皮質素通常會在早晨上升以讓人醒來、增加食慾以及給人一天的能量。而在晚上它則會下降，生長激素和褪黑素則會升高，來讓人入睡並修復身體。而在代謝紊亂條件下，這種正常的節奏消失了，這就導致了體重更大的增加。有的人喜歡夜宵，這會導致早晨食慾減退，晚上卻會飢餓，吃得更多，減肥也發生困難。這些人都是典型的腎上腺皮質素水平過高。缺乏睡眠也是壓力的主要來源，剝奪健康人的睡眠時間會導致飢餓激素開胃素的上升和飽足激素致輕素的下降。這導致了人們的飢餓和對卡路里密集、高碳水化合物含量食物的渴望。

1、找出壓力並減少壓力來源。

一般來講，刺激物有兩種類型，心理的和身體的。心理因素是給人造成壓力的社會或心理時間。身體因素是給身體帶來緊張的生理反應。你或許不能馬上覺察出給你造成壓力的所有事物，但是把哪些覺察出來的事物列舉出來卻是很有必要的。開始時，把這些帶來壓力的事物寫下來就好了。一些心理因素供參考：工作、人際關係、經濟狀況、孩子、心理失衡（抑鬱、焦慮等）、不自信等。一些身體因素供參考：體重超標或肥胖、慢性病、過敏、毒素、糖和高果糖玉米糖漿、飽和反式脂肪、慢性感染、酒精、煙草、藥物。

在表上列出各種壓力刺激物之後，試著想想怎樣才能把它們從生活中出去。一些是很簡單的，例如，如果覺得自己晚上喝得有點多了，這可能就是身體的壓力，那就少喝點。其他的一些情況可能要難一些。如果正面臨著慢性的心理或健康問題，可能要除去它們則得多花些力氣了。但一定要相信自己，你一定能降低生活中的壓力。

2、積極地放鬆。

即使不能從生活中移除所有的壓力因素，但是面對壓力時還是有些方法能幫助身體和大腦有意識的放鬆。接下來一個簡單的呼吸運動，可以用於有意識的放鬆，還有一些桑拿的建議。每周儘可能安排2-3次的半小時的放鬆，一旦開始之後，會發現感覺比預想的要好得多。在開始放鬆時段，要確保不被打擾。在開始任何運動之前，可能需要呼吸一小會兒來集中注意。稍做一下深呼吸或按照下面提供的深呼吸運動來開始。此外，不要在剛放鬆之後馬上就開始工作，這可能會基本上消解剛才所做的努力，在運動後，稍稍等一會兒再回到先前的環境中。放鬆完後，動作要慢一點，慢慢體會一下，環顧一下四周，感受一下放鬆的感覺，然後回到現實生活中。

瑜伽、沉思、覺知放鬆訓練（在身體感知的情況下進行的放鬆方法）、漸進性肌肉放鬆（系統地收緊和放鬆不同的肌肉區域）、引導性意向（有目的的集中和引導思考和頭腦意向）和催眠。大笑、聆聽優美的音樂以及做愛都能激發同樣的反應。深呼吸，洗桑拿都可以有效的降低壓力，平衡自主神經系統。它們能改善循環，有助於減肥、平衡血糖以及改善排毒過程。

3、食用減壓食物，避開增壓食物

通過降低精製糖和高血糖負荷碳水化合物的攝入來改善血糖和胰島素控制，同時增加OMEGA-3脂肪、纖維和特定的維生素，如複合維生素B、鋅、維生素C以及其他抗氧化劑的攝入，這些都是很重要的。營養素同樣對幫助類固醇激素，如腎上腺皮質素的感測器正常工作是非常重要的。這些包括B6、B12和葉酸，這些維生素還能排出多語的線上限速，使它們被排出身體。其他還有幫助的是維生素B5或泛酸和維生素C。鉀和鎂也能平衡腎上腺激素。它們存在於深綠色葉子的蔬菜、水果和粗糧中。從野生魚類和天亞麻籽油中多攝入一些OMEGA-3脂肪能緩解炎症及其對下丘腦-垂體-腎上腺軸的消極影響。

同樣存在於蔬菜和水果中的抗氧化劑能夠對身體所受壓力提供額外抵抗。壓力導致氧化，因此抗氧化劑如維生素E和C，以及輔酶Q10和硫辛酸都是有幫助的。良好的多元維生素和礦物質補充劑能很好地滿足對這些物質的需求。

七、清除有害的毒素，保護肝臟

從最廣的意義上來說，毒素可以定義為與身體不相合的任何物質。我們會接觸到有毒的人、有毒的工作環境，或是我們自己思想中的毒素，這些都會在體內出現中毒的壓力反應。但是大部分人認為，毒素如毒藥會以某種方式污染我們的身體。這有可能是正常身體運轉帶來的毒素，通過腎臟（通過尿液排出）和膽汁（通過肝臟和大便排出）來除去它們。我們通常都能很好地處理這些毒素，除非肝臟或腎臟除了毛病。但是，在過去的百年間，我們面臨的確實前所未有數量的毒素，而且所有毒素（農藥、工業化學物質、水銀等等）總的負荷已經超出了我們身體所承受的能力，從而導致疾病的發生。而且還導致了代謝問題的產生，從而造成體重增加，減肥困難。

這些毒素來自兩個地方。一個是環境（外部毒素）；另一個則是我們的內臟（內部毒素）。新陳代謝的副產品（內部毒素）需要處理，所有這些都給肝臟造成了壓力。外部毒素包括化學毒素和重金屬，給健康帶來嚴重傷害的毒素有鉛、水銀、鎘、砷、鎳和鋁。化學殺手則包括化學毒素和揮發性有機化合物（VOC）、溶劑（清洗劑、甲醛、甲苯、苯）、藥品、酒精、殺蟲劑、除草劑和視頻添加劑。儘管大部分藥品不是真的毒素，但是某些藥物卻是有毒副作品，會導致體重增加，因而被看作是一種外部毒素。作用於神經的藥物，在一些特別的單胺氧化酶抑製劑、鋰、2-丙基戊酸鈉、瑞美隆、可致律錠、再普樂，在其他情況中，選擇性5羥色胺再吸收抑製劑（SSRI），如百憂解、羅樂夫和帕克西爾，都被證明通過各種機理導致體重增加。內部毒素包括微生物化合物（來自細菌、酵母菌或其他有機生物）以及正常蛋白質代謝的副產品（如尿素和氨）。內臟中的細胞和酵母菌同樣也產生廢物、代謝物和死細胞，它們也能影響很多身體功能。這些有害物質能導致炎症和氧化壓力加劇。

所有這些毒素都會影響減肥的能力，因為我們把大部分毒素都存儲在體內，體重增加本身就是毒素的影響。在燃燒脂肪的同時，毒素也被排出，而且如果它們不能被正當處理，則會導致很多其他問題。此外，毒素符合總量會使減肥努力受挫，因為這能損害兩個重要的代謝器官：肝臟和甲狀腺，以及破壞我們的能量燃燒工廠線粒體。

有一個因體內毒素過多導致的有害健康的問題：脂肪肝。肝臟的問題越多，處理任何毒素就越困難。脂肪肝是怎樣造成的呢，我們飲食中最豐富的毒素糖造成的。糖或精製碳水化合物消耗量的提高，提高了胰島素水平和胰島素抗性，從而導致了肝臟細胞中脂肪的積壓。肝臟細胞內脂肪升高則是由食用過多糖、精製碳水化合物和高果糖玉米糖漿導致的，這些都造成了胰島素抗性。一些病人甚至僅僅由糖而導致了肝硬化。糖轉化為甘油三酸脂（脂肪肝中的脂肪），然後充滿脂肪細胞和其他細胞。過量的糖卡路里也增大了氧化壓力，進一步破壞了能量工廠，或稱線粒體。中毒的線粒體不能有效燃燒脂肪或卡路里，從而導致了新陳代謝變緩，體重增加。脂肪肝還會進一步的破壞排毒系統。脂肪肝也發炎了，會導致非酒精性脂肪肝炎，這是一種由胰島素抗性導致的肝炎。脂肪肝能產生更多的炎症分子和自由基，並給線粒體帶來更大的傷害。肝臟如果滿是脂肪和炎症，就不能保護人免受其他環境毒素帶來的破壞，從而造成進一步的破壞。

毒素阻礙新陳代謝、破壞體重控制機制、干擾激素、損害線粒體、加劇炎症和氧化壓力、降低甲狀腺激素水平、給生理節奏和自主神經系統帶來負面影響，從而影響新陳代謝水平。通過簡單的生活習慣，就能降低接觸到毒素的幾率，並極大的提高清除毒素的能力。

1、盡量減少接觸毒素。

食用有機食物（飼養過程中沒有使用石化殺蟲劑、除草劑、激素和抗生素的植物和動物產品）
；飲用過濾水；使用空氣過濾器；種植室內植物；乾洗衣服放在外面懸掛（拿回家先不要穿）；避免過分接觸環境中的化工物質（園藝化學品、乾洗芳香劑、機車尾氣和二手煙）；清除過敏原和灰塵；盡量降低電磁輻射；減少重金屬的接觸（存在於食用魚類，金槍魚、劍魚、海鱸、鯊魚，淡水魚、水、鉛塗料）；盡量不用不粘鍋具；一天排便1-2次；一天要喝6-8杯水；有規律的運動（瑜伽或淋巴按摩能改善淋巴運動，有助於從組織把毒素排到循環系統中，然後排出體外）。

2、由汗排毒。

「有規律的桑拿或蒸氣浴能想運動一樣給心血管系統帶來相似的壓力，經常洗效果會和心血管訓練一樣，也能像運動一樣燃燒卡路里。」FROM W·Dear《流汗的功效》，《美國醫學學會學報》1981年。洗桑拿浴或蒸氣浴，熱療法是醫學中未被充分利用的療法，它有助於平衡自主神經系統，減輕壓力，降低血糖水平，幫助燃燒卡路里，有助於通過皮膚排出殺蟲劑和重金屬。

3、食用排毒食物，避開有毒食物

食物在促進系統排毒上起到了主要作用。如生成氨基酸需要足夠的蛋白質，而氨基酸又由肝臟來轉化成排毒系統的動力來源，谷胱甘肽。谷胱甘肽是身體生產的最關鍵的抗氧化劑和解毒劑，而且在長期面臨毒素的情況下會很容易耗盡。如果不食用足夠的蛋白質，那麼就不能製造出足量的此種解毒劑。植物營養物質是另一個例子，存在於植物中的這些特殊分子能修復排毒通道。這些包括很多有色植物和食物。

以下這些食物能幫助激活排毒系統：十字花科蔬菜（菜花、西蘭花、花椰菜、羽衣甘藍、甘藍、油菜、小白菜、大白菜、蘿蔔等），綠茶，蒲公英嫩葉，大蒜，可可，陳皮，石榴。

一些草藥如乳薊（水飛薊）、綠茶可以改進排毒。

一些補充劑可以輔助肝臟排毒，如α-硫辛酸，生物類黃酮（柑橘、白柳皮、葡萄籽、綠茶），益生菌如乳酸菌或雙歧桿菌能幫助內臟細菌群恢復正常並降低內毒素（因內臟細菌失衡產生的毒素）。

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總結：改善新陳代謝

預備階段：改掉壞習慣（一周）
遠離糖、高果糖玉米糖漿、氫化脂肪、垃圾食品、酒精和咖啡因等食物就足以完全改變你的健康狀況。

第一階段：系統排毒（三周）
開始清潔飲食，拋掉垃圾食物，轉向未加工的全食，除掉可能導致過敏的食物，都有助於重啟新陳代謝。除了減肥之外，你會感到精力更加旺盛，睡眠質量也提高了，消化疾病和頭痛緩解甚至消失了。

第二階段：重新平衡新陳代謝（第四周到永遠）
要堅持在第一階段就開始的全食方案，但是也要重新使用所有潛在過敏反應的食物，當再次食用時，要觀察一下它們對健康的影響，如果在食用了奶製品之後胃疼或鼻塞，最好至此遠離它們。這一階段鞏固了體內的激素與免疫的變化，它是一種新生活方式的開始，多樣化、樂趣、營養、顏色以及全食是把這種飲食方式變成自己的生活所必需的。

1、飲食時間：
每天早餐要有蛋白質，如雞蛋、大豆、堅果等。
每隔3-4小時吃點東西，保持胰島素和葡萄糖水平正常。
吃含蛋白質的小點心，如一把杏仁，其他堅果以及早晨、下午一片水果。堅果是很好的應急零食，一把就足夠吃了，可以就著一片水果吃，天然食物是最佳的。
睡前2-3小時忌食。

2、飲食構成
控制飲食血糖負荷。這非常重要，每頓飯中要包含蔬菜、豆子、堅果、種籽、粗糧和水果，這樣就能攝入足夠的蛋白質、脂肪和全食碳水化合物。特別要注意避開只吃快速吸收的碳水化合物（如白面饅頭、白米飯、白面麵條等），因為他們能提高糖和胰島素水平。

3、天然全食基本準則

△
盡量選擇有機食物和動物製品。
△使用高質量蛋白質，如魚。特別是較肥的冷水魚，如大馬哈魚、沙丁魚、小比目魚、青魚，外加甲殼水產。冷水魚類如大馬哈魚、大比目魚，他們含有大量有益的脂肪酸，消炎的OMEGA-3脂肪酸。

△使用OMEGA-3脂肪雞蛋，每周8個。

△做飯時多放低血糖豆類，都小扁豆、鷹嘴豆和大豆。這些食物減緩了糖釋放到血液循環中的速度，有助於過量胰島素分泌，這會導致胰島素過多並誘發相關癥狀，包括心臟疾病，肥胖、高血壓、低密度脂蛋白膽固醇（有害的）高和高密度脂蛋白膽固醇（有益的）低。

△食用大量的水果和蔬菜，它們富含植物營養物質，類胡蘿蔔素、類黃酮和多酚，這會降低幾乎所有健康問題出現的幾率，包括肥胖和衰老。

△食用燃燒更緩慢的低血糖蔬菜，如蘆筍、花椰菜、甘藍、羽衣甘藍、菠菜等。漿果、櫻桃、桃、李子、梨和蘋果是優質水果，有機的冷凍漿果可以作為蛋白質點心。

△著眼於消炎食物，包括野生魚類和其他OMEGA-3脂肪來源，紅色和紫色漿果（富含多酚），深綠葉蔬菜，紅薯和堅果。

△食用更多富含抗氧化劑的使用，包括桔紅色和黃色蔬菜，深綠葉蔬菜，花色素，含反式白藜蘆醇的紫葡萄、藍莓、越桔、蔓越橘和櫻桃。事實上，抗氧化劑存在於所有有色蔬菜和水果中。

△飲食中包含解毒食物，如十字花科蔬菜、綠茶、豆瓣菜、洋薊、大蒜、石榴和可可。

△食用草藥，如烹飪時放迷迭香、生薑、薑黃，他們是強效抗氧化劑、消炎藥和解毒劑。

△忌食過量肉。使用有機或草食瘦肉動物製品要適量，豬牛羊肉、雞肉等等。

△大蒜與洋蔥，因其降低膽固醇、降血壓和抗氧化功效而聞名，它們也能消炎並加速排毒。

△纖維含量高的飲食能通過減緩碳水化合物的吸收來穩定血糖，有助於腸道和消化道的健康。試著把每日纖維攝入量增加到30-50g，並加入可溶性或粘性纖維（豆類、堅果、種籽、粗糧、蔬菜和水果），它們能減緩腸道糖的吸收。

△食用特級初榨橄欖油，包括消炎劑和抗氧化劑，應該成為主要食用油。

△有機豆製品，如豆漿、大豆和豆腐，它們都富含抗氧化劑，能降低癌症風險和膽固醇，並改善胰島素和血糖代謝。

△提高堅果和種籽的攝入，包括胡桃、杏仁、亞麻籽、南瓜籽等。

△黑巧克力，每天只能吃30-60g，可可含量要達到至少70%，含糖量儘可能低。

△ 不要食用低脂飲食，食用橄欖油、堅果、種籽和鱷梨（牛油果）作為健康的脂肪來源。

4、減少攝入（或最好忌食）：

△ 所有加工過的或垃圾食品。
△ 包括精製麵粉或糖的食品。
△ 含高果糖玉米糖漿的所有食品。
△ 所有人造甜味劑（阿巴斯甜、糖精等）。
△ 澱粉、高血糖反應的蔬菜，如土豆泥。
△ 加工的果汁，通常含糖量高。可以試著自己榨胡蘿蔔、芹菜或其他水果和蔬菜的混合物。
△ 蔬菜罐頭，通常鈉含量高。
△ 含氫化油或半氫化油的食物（在血液循環中變成反式脂肪），如大部分餅乾、薯片、蛋糕、糖果、曲奇、人造奶油、甜甜圈、含氫化植物油的花生醬等。
△ 精鍊油，如玉米油、葵花籽油、花生油和菜籽油。
△ 紅肉（除非是有機的貨草食的）和內臟雜碎。
△ 大型食肉魚類和淡水魚類，含水銀和其他大量污染物。
△ 咖啡因，盡量減少，可飲用綠茶或一天半杯咖啡。
△ 酒精，每周限制在不要多於三杯紅酒。

5、去除咖啡因

我們使用咖啡因讓自己保持清醒，來彌補睡眠不足，但卻帶來了虛假的能量，並最終給身體帶來更多壓力。這是腎上腺素激增，接著驟減——這時我們就要再找什麼來振作精神，如糖。

怎樣在七天去除咖啡因：
1、在周末開始時，需要的話就可以小睡一會兒。
2、前三天：把咖啡、可樂、紅茶或其他咖啡因飲料的飲用量減到平時的一半。
3、後四天：飲用一杯用開水沖泡5分鐘的綠茶，你可能會繼續飲用綠茶，因為它對健康和體重有益。
4、整個七天：服用1000mg-2000mg的維生素C緩衝劑。
5、每天至少喝6-8杯純凈水。

6、健身

有氧、高強度間歇訓練和力量訓練，前面都有介紹，如果你沒有時間堅持有氧運動和力量訓練，可以從身邊開始運動，與朋友或家長一起散步，在戶外做些園藝，和孩子們在公園們扔飛盤，打打球，所有能走到戶外讓身體動起來的都能算作運動，所以不要只想著到健身房才可以健身，多動一下就好了。

7、基本營養支持

多元維生素與礦物質結合；平衡的、易吸收的鈣、鎂和維生素D補充劑；OMEGA-3脂肪酸補充劑。

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我不是醫生，我只是Dr. Mark Hyman的搬運工，所以沒法回答醫學專業的問題。

References: ULTRA METABOLISM, FROM Mark Hyman.

對於天生基礎代謝率較低的人來說，最關鍵的就是：減脂增肌。
肌肉是非常昂貴的組織。根據文獻，1磅肌肉每天消耗的實際上是6卡路里，一磅脂肪消耗2卡，因此，肌肉的熱量消耗率只是脂肪的3倍。

具體辦法：
1.定期做抗阻力量訓練；
2.高強度間歇訓練(HIIT)；
3.飲食結構：高蛋白低熱量的，少食多餐，粗糧；
4.多做深呼吸；
5.多喝水；
6.睡眠充足；
7.補充維生素及其他微量元素；
8.喝綠茶；

參考資料：
(HIIT)高強度間歇訓練
知乎 - 與世界分享你的知識、經驗和見解
如何提高你的基礎代謝水平
如何提高基礎代謝率

大家還記得前不久網上流傳了一張很火的科比在義大利度假的照片嗎？

照片中的科比儼然也抵不過歲月的侵蝕，成為了一個標準的中年發福男人。可以說如果我們只看上半身，不看臉的話。根本無法辨識出這會是一名單場砍過81分的超級NBA球星的身材~~

科比隨後也自我調侃：哈哈，照片中的人通常都會比現實中大一圈的，OK，接受挑戰，給我30天時間！

好吧，看來科比也無法接受自己變成禾斗匕匕。那麼最後科比到底有沒有減肥成功呢？

通過近期的照片，先不管科比有沒有恢復六塊腹肌，但最起碼我們可以看到肚子明顯下去了。

有很多朋友肯定會問，為什麼科比想瘦就瘦呢？我30天也很努力減肥了，飲食，運動，休息每個方面都有嚴格控制，為什麼瘦身效果卻沒有科比那麼好呢？

其實有很大原因就是因為基礎代謝。

職業運動員因為長期接受高強度且系統的身體鍛煉，新陳代謝本來就會比普通人要高，而且科比對自己的訓練更是出了名的苛刻，身體素質在職業球員中都屬於頂級的，雖然已經退役一年多了，但人家底子畢竟擺在那兒。所以一旦認真減肥，很快瘦下來其實並不奇怪。

同樣的例子還有前陣子飾演《摔跤吧，爸爸》電影中的男主阿米爾汗，他在5個月裡面瘦了60斤。

那麼普通人有沒有促進身體代謝的好方法呢？

Burning分享5個妙招提高身體新陳代謝！

1.規律的抗阻訓練

抗阻訓練就是力量訓練，舉鐵。研究顯示，系統進行6個月力量訓練的實驗者要比沒有接受力量訓練的靜息代謝率增加了7％！這相當於一個每日1500千卡基礎代謝的人躺著什麼也不動就能多消耗105大卡或者半碗飯啊！是不是非常讓人羨慕呢~~

那是不是一定要進行半年以上的力量新陳代謝才會提高呢？

幸運的是並不是！進行一次高強度的力量訓練，人體會在訓練兩小時後代謝率提高11-12%，哪怕過了15個小時，新陳代謝率依舊提高有9%。這簡直太爽了，是開掛啊！

為了充分利用力量訓練的好處，Burning推薦大家力量訓練內容主要圍繞著大肌肉群來安排，並且盡量用不同的動作去刺激目標肌肉群，動作組數建議安排在8~12組。

此外，不如每天都抽時間動一動，遠比一次性動很久要更好哦！

2.選擇HIIT的運動方式

選擇的運動方式也會對代謝率產生很大的影響。

首先我們要了解一個概念EPOC，就是運動後過耗氧量。我們人平常什麼事情都不做的時候，我們的耗氧量是這樣子的，

但當我們開始運動後，身體應該需要足夠的能量來支撐我們進行運動，我們耗氧量就會變成這樣子。

但當我們停止運動後，耗氧量並不會立馬恢復到平常狀態下。

耗氧量實際的下降方式其實應該是下面這個樣子。

耗氧量回到運動前水平之前所累積多出來的耗氧量就是運動後過耗氧量，為下圖綠色部分，很好理解吧。

而EPOC持續時間越長，你消耗的脂肪也就越多。而HIIT也就是高強度間歇運動則能讓EPOC持續24~48小時，這又進一步提高了你的新陳代謝。

3.補充足夠的蛋白質

其實道理很簡單，我們的肌肉量會影響我們的代謝率。而長肌肉的過程就是肌纖維不斷被撕裂再合成體積更大的肌纖維的過程。

而合成過程中，必須需要有足夠的蛋白質營養作為支撐。所以在做好力量訓練的前提下，蛋白質補充就顯得格外重要了。一般而言，我們只會吃一日三餐時候，才會有機會攝取蛋白質。

而現有研究表明，要想最大限度刺激蛋白質幫助肌肉生長最好是在一天中多個時間段內攝取蛋白質。你可以將一天所需的蛋白質量分散在多個時間點內進食，也就是將蛋白質補充通過少食多餐的方式進行。比如吃一天5頓。

4.拒絕節食

長期節食會對我們的新陳代謝產生非常負面的影響，因為它會導致身體開始節約能量，從而抑制新陳代謝。研究表明，通過長期節食的方式來控制每天攝入的卡路里，反而會對每天的總能量消耗產生消極影響。這同時也提醒了各位想減脂的小夥伴，節食可不是一個好選擇哦！

5.多喝水少熬夜

經常熬夜生活作息不規律弊端非常多，不僅老的快，還會損耗身體健康，嚴重影響新陳代謝，可以說熬夜就是阻礙提高新陳代謝的大魔王。

同理，如果身體經常缺水，極易導致人頭暈、頭痛、嘔吐、乏力、視力模糊、嗜睡、呼吸減慢、等一系列不良的癥狀,情況嚴重時會使人昏迷、抽搐甚至危及生命。

20 大超實用減肥狠招！

如何最大化身高？

每周健身2小時獲得理想身材的辦法

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客服微信：drburning2016

參考文獻

1. Lemmer, J. T., Ivey, F. M., Ryan, A. S., Martel, G. F., Hurlbut, D. E., Metter, J. E., ... Hurley, B. F. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(4), 532-541.

2. Melby, C., Scholl, C., Edwards, G., Bullough, R. (1993). Effect of acute resistance exercise on post exercise energy expenditure and resting metabolic rate. Journal of Applied Physiology, 75(4), 1847-1853.

3. Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L.,Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., ... Paddon-Jones, D. (2014).Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880.

4. Leibel, R. L., Rosenbaum, M., Hirsch, J. (1995). Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England Journal of Medicine, 332(10), 621-628

不少朋友都曾問

「為什麼有些人大吃大喝沒有發胖，而我整日謹進食一點點，腰腹脂肪卻明顯增長呢? 」

其實答案就在新陳代謝中
!
新陳代謝就像身體裡面的一台小機器，每時每刻都在燃燒熱量。由於遺傳因素的影響，有些人燃燒脂肪的速度會比較快。不過年齡、體重、飲食、鍛煉習慣也會產生
一定作用。隨著年齡的增長，新陳代謝率會逐漸下降。從20多歲起每隔10年就會減少五、六磅肌肉。也就是說，35歲時比25歲時每日少消耗100千卡的熱
量。這聽來雖令人感到憂心，但我們還有一些簡易的方法可以挖掘身體燃脂的潛能。

以下19個小方法，就是告訴你如何加速燃燒內的脂肪。瘦身不僅僅是運動和不吃飯，最根本的還是健康的生活方式。不要小看這些小小的改變, 只要如法施行，相信瘦身減肥會變得更容易。

01 不要猛減熱量

採用熱量非常低的飲食方式，並不是一種行之有效的減肥方法。因為人的體內有一套自動保持正常體重的程序，所以如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，你身體的基礎新陳代謝率(身體維持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的熱量數值)將自動減緩，因為身體現在認為你正處於飢餓狀態。即使您要實施瘦身計劃, 您的熱量減幅最好在200-500卡路裡間(不同體質有所差異)。

▲圖片來源於網路

02 一定要吃早餐

早餐是一日三餐中與新陳代謝及減肥關係最為密切的一餐。多項研究表明，吃早餐者比不吃早餐者更容易減肥。由於人在睡眠時，新陳代謝率很低，只有到再吃飯時才能恢復上升。所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。這就是為什麼說早餐時攝入含300～400千卡熱量的飲食不失為明智之舉的原因，因為早餐是新陳代謝的啟動器。

3 多吃蛋白質

攝取足量的蛋白質能夠提高機體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的，機體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。

當然，這並不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。不過，你應當保證每日攝入總熱量的25%～35%來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂乾酪、酸奶、豆類)，這樣的飲食結構才算平衡。

▲圖片來源於網路

04 增加進食次數

每日吃四、五頓小餐要比三頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要盡量保持在2～3小時之內，並且要保證每餐必須有蛋白質食物，因為它是新陳代謝的增強劑。比如是早餐&>小餐&>午餐&>小餐&>晚餐&>小餐。

05 多吃「好」碳水化合物

精製碳水化合物，如白麵包，能使胰島素水平不穩，這相應促進了脂肪在肌體內的存儲，由此會降低新陳代謝率。因而，補充碳水化合物時，應以含高纖維者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥穀物等，它們都屬於「好」碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。

06 戒酒

餐
前想喝一杯雞尾酒或其他烈酒嗎?
那請你在拿酒杯時要三思。最近有多項研究表明，餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。另有研究發現，肌體在發揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的
熱量。也就是說，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲於皮下。如果你的確酒癮難耐，不妨喝一點葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量，並且還含有大量的
有益於健康的抗氧化物質。

07 奶製品

我認為奶製品必須天天有！（當然除了過敏機體）奶製品降脂減肥的原因是：奶中的鈣質與其他成分相互作用，增強了肌體的新陳代謝水平，提高了燃燒脂肪的速度。建議每日在食用奶製品的同時，另外再補充鈣質，能獲得最佳燃脂效果。

08 多吃點辣

辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。此外，有研究還發現，辣椒能壓制食慾，使人餐後不容易感覺飢餓。

09 加強肌肉訓練

力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使肌肉重新一樣，這是因為1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行肌力訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。也就是說，如果你體重是120磅，你每天就會多燃燒約100千卡熱量，即使你在看電視時也是如此。

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10 HIIT 高強度間歇訓練

在鍛煉中間增加一些高強度的運動，能極大提高肌肉的新陳代謝水平。你在跑步時既可以每5分鐘快跑30秒，也可以在跑步機上快速跑1分鐘。

▲圖片來源於網路

11 分段健身運動效益高

在可能的前提下，可以將每個鍛煉項目分成兩段進行。比如，早上做15分鐘的力量練習，在午飯或晚飯後做30分鐘的散步運動，這樣每天會多消耗100～200千卡的熱量。如果沒有時間鍛煉，一天之內多爬幾趟樓梯或多走幾步路，對於健身也大有裨益。因為即使簡短的運動也能提高新陳代謝水平 !

12 用運動趕走PMS

每當PMS(經前綜合征)帶來的情緒波動與肢體腫脹出現，女性就喜歡懶洋洋地在沙發上。不過，如果在月經來臨之前的這段時間進行健身訓練，會減掉更多的肥肉。女性在從排卵到月經來潮的時間內進行健身鍛煉，能多燃燒掉30%的脂肪。因為在經前這段時間內，雌激素與孕激素的水平已達峰值，這些激素能夠促進肌體利用脂肪作為能量。

13 睡眠充足

睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能。凡是每晚睡眠不足4小時者，其肌體分解碳水化合物時將會遇到更大困難。當你感到疲乏時，肌體就缺乏能量來維持日復一日的功能活動(其中包括燃燒熱量)，所以你肌體的新陳代謝能力也自然會降低。建議大家每天有最少8小時優質睡眠。

14 多吃香蕉

香蕉中含有大量的鉀素，它通過調節體液平衡以提高肌體的新陳代謝水平。如果機體處於缺水狀態，燃燒的熱量就會減少。因此，每天要保證至少攝入1200毫克鉀元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一個橘子含有250毫克。

▲圖片來源於網路

15 不要忽視花生醬

你平時愛吃花生醬嗎? 為了提高身體的新陳代謝水平以及減少脂肪，從今天起就吃多一點點吧，因為花生醬中含有豐富的鎂元素。鎂這種礦物質通過給細胞補充能量來提高新陳代謝功能。所以，要想燃脂減肥，每天應攝取320毫克鎂元素。

16 常吃海魚

經常吃魚的人，能降低體內萊普亭 Leptin 這種激素的水平，這對降脂減肥十分有益，因為體內萊普亭的水平越高，肌肉的新陳代謝率就變得越低，身體也就變得愈來愈胖。

▲圖片來源於網路
17 運動方式要常變

你從事一項活動的時間越長，身體會對之越適應，從而消耗的熱量便愈少。這
時，如果你想加速新陳代謝就要考慮採用交叉運動的方式。運動方式變換後，由於你還不習慣用這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉，就必須提高鍛煉強度，這樣就極
大地增加了鍛煉後的新陳代謝率。因為肌肉這時要想恢復體力，也需要加強自身的生理功能，才能將氧氣運送到身體的各組織。

18 補充鐵質

鐵質對於健身十分重要。如果鐵質攝入量不足，肌肉就不能將充足的氧氣運送給細胞，從而降低了新陳代謝水平。成年人每日應補充18毫克鐵質。為了達到這一目標，你可以多吃含鐵質豐富的食物，如瘦肉、雞肉、大豆、強化穀物等。

19 常喝綠茶

綠茶不但以其抗癌的益處為人們所共知，而且還具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會提高4%。也就是說，每日要多消耗60千卡熱量，相當於每年減掉6磅體重。

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這裡咱們來聊聊基礎代謝這個東西。

1、什麼是基礎代謝

基礎代謝，簡稱基代，英文叫做Basal Metabolic Rate （BMR）。基代指的是在自然溫度下，人體在非活動狀態下，處於消化狀態（腸胃裡有食物，合成作用大於分解作用）維持生命所需要的最低能量。

白話版就是你躺在地上不吵不鬧不笑不吃，什麼都不做的待一天時身體所需要消耗的熱量，這些消耗用於保持各器官的機能，比如肺的呼吸，心臟的跳動，腺體的分泌（腦和其他神經系統），腎臟的過濾和排泄，肌肉的維持等等。

基礎代謝的計算公式是：

男=66.4730+5.0033×身高（cm）+13.751×體重（Kg）—6.7650×年齡（歲）
女=655.0955+1.8496×身高（cm）+9.463×體重（Kg）—4.6756×年齡（歲）

當然要是嫌麻煩的話，也可以找一個計算基礎代謝的網頁或是健身類的APP。可以大致測量下。

2、基礎代謝與減肥的關係

大概所有人都知道一提到減脂減肥就要說什麼「管住嘴，邁開腿」，可是你跑步游泳健身，再加調整飲食結構的背後是為了什麼呢？為的就是消耗的熱量更多。

如果每天的消耗熱量&>攝取熱量，那身體就不得不分解熱量儲備（就是脂肪）來補充熱量差，以此達到燃脂的效果，於是大家都拼了命的想要製造更多熱量差。

如果你想要製造熱量差，要麼增加消耗，要麼減少攝入。要想增加消耗，就要知道影響人體能量消耗的因素就三個，基礎代謝，體力和腦力運動，食物熱效應TEF。其中基礎代謝量約佔了人體總熱量消耗的65-70%，是人體消耗熱量最多的一項，所以它在很大程度上會影響減肥的速度。

3、基礎代謝的變化

基礎代謝高，意味著你一天里，能量的消耗會更高，從而可以吃的更多而不長胖。這聽起來是十分美好的事，但是基礎代謝並不是一成不變的。影響基礎代謝的因素大致可以分為3種：年齡、性別以及瘦體重。

①從年齡上講，我們在生長的前十年，基礎代謝是逐步增加的，畢竟從一個那麼小的嬰兒，長大成一個大人。但是生長停滯之後，人就開始進入到一個漫長的衰退期，表現在基礎代謝上就是往後每十年約下降1~2%。

②從性別上來看，男性的基礎代謝率要比女性高，這一點和體型，體脂等因素有關。

③最後來講講瘦體重。瘦體重是指除去脂肪以外，身體其他成分的重量。可不是單單指肌肉，還包括人的內臟等等。不過在整體的瘦體重中，肌肉佔到了一半。脂肪雖然也可以提升基礎代謝，但是從單位量上講，沒有肌肉有效。但是只要你足夠胖，還是可以增加消耗的。

當然，除了以上三點主要原因，還有一些其他的因素會影響基礎代謝。下面列舉一些。

溫度：隨著外界溫度的變化，基礎代謝也會相應的進行調整。總體上呈現「U」型變化。

在20~30°C時，人體的基礎代謝相對平穩。

當環境溫度＜20℃時，能量代謝開始增加，在10℃以下明顯增加，這是由於寒冷刺激反射性地引起寒戰和肌肉張力增高所致。同時甲狀腺激素、腎上腺素、去甲腎上腺素分泌增加，使物質代謝加速、血管收縮、耗能量增加。

當環境溫度為＞30℃時，能量代謝也會增加，這可能是由於酶的活性增強、體內化學反應速度加快、發汗機能旺盛和呼吸、循環機能增強等因素所致。（出自《醫學生理學》）

除了外界的一些影響，你要是出現發燒，感染等狀況時，體溫也會隨之升高。對於女生而言，在生理期，體溫也會相對地有所提高。

煙、酒以及咖啡：三種物品中的尼古丁、酒精以及咖啡因，均會讓基礎代謝在一定時間裡有所提高。也有人會覺得減脂期間，喝黑咖啡會有幫助。但這就像是冬天禦寒，多穿一件短袖可以暖和點，但要是想不冷，僅僅一件短袖還是用途不大。

4、基礎代謝為什麼會降低

首先需要明確的一點是基礎代謝降低是正常的，睡眠過程當中我們的基礎代謝降會降低，隨著年齡增長體重減輕我們的基礎代謝降也會降低，以及任何一種節食方法都會讓基代降低。

大部分人不知道或者忽略的一點是，消化系統每天需要消耗大量熱量（食物生熱效應），其消耗為所有器官消耗之最，大約佔每天基礎代謝降熱量的40%左右。所以即使簡單的改變，比如少吃，就足以造成基礎代謝降下降。

一旦身體開始感覺到你在減脂，身體就會自動開始降低甲狀腺分泌，神經系統也會開始釋放信號讓身體代謝變慢來試圖阻止體重降低。除了甲狀腺和神經系統，你身體中的睾酮（是的就算女性也有睾酮，雖然很少）水平開始降低，壓力荷爾蒙開始升高，兩項共同作用造成肌肉分解。

而肌肉每天需要消耗熱量，肌肉分解會造成進一步基礎代謝降低。人類進化的結果就是會讓你的身體會隨著攝入的變化而變化，而不會就這樣讓你活活餓死的。

你可能會想，基礎代謝降下降就下降，反正我也吃得少。但是你可以絕食幾天甚至幾個禮拜，但是你沒法永遠絕食。等你恢復飲食或暴食那天，就離反彈不遠了。

不幸的是基礎代謝降並沒有隨著體重的報復性反彈而增加，由於絕食/低熱量飲食期間丟失大了量肌肉，而反彈的體重基本都是肥肉，就算體重恢復了，基代也還是相對較低。

於是很多靠節食減肥的人會陷入到「餓瘦——復胖——餓瘦——復胖」的怪圈中。他們的體脂和膽固醇會越來越高，健康狀況越來越差，埋下以後身體系統出問題的隱患。如果因此導致飲食功能障礙、月經紊亂、骨骼疏鬆，對你來說得不償失。

因此想要提高基礎代謝的第一步是，放棄節食。

4、基礎代謝的提高

知道了基礎代謝在哪些途徑下，會產生變化，那麼對照著，我們來分析一下可以通過哪些途徑來提高基礎代謝。

年齡的增長是無法阻止。性別是天生的。但是瘦體重我們是可以進行改變的。相對而言，就是進行抗阻訓練，使得肌肉的維度得到提升。當然這個看似很簡單，但是增肌這件事，可要比減脂難多了。對於男性而言，增肌也是以年計算的，而女性想要練的一身肌肉，需要的時間更多。

溫度會產生一定的幫助，但是溫度低的冬季和溫度高的夏季，大家都不會喜歡運動。其實冬季適合減肥這個說法，還是有道理的，然而懶惰確是想要減脂的你面對的最大問題。

煙、酒以及咖啡，都對基礎代謝的提高，起到一定的幫助。但是你可能會奇怪，為什麼有些喜歡喝酒的人，還是那麼胖呢？你要知道，即便能夠提高基礎代謝，要是你在總攝入量上，不去控制，依然是用途不大。

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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡我會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

來，醫學專業來答這道題，為了寫這篇文章我共下載了六篇論文

前方高質量科普來襲！！！

想要做到吃不胖其實很簡單，只要你吃掉的都可以消耗掉，那麼就不會有脂肪囤積。

於是有了一個新問題，我們的能量都用在了哪裡？除了各式各樣的運動之外，其實我們每天大部分的能量消耗在維持機體最基本的生命活動上，我們把這部分能量叫做【基礎代謝率】，它的科學解釋為：

在自然溫度環境中，人體在非活動的狀態下（包括消化系統，即禁食兩個小時以上），維持生命所需消耗的最低能量。

發現了嗎？就是只要躺著就可以消耗掉的能量！是不是很令人心動？如果不樂意運動的話，那麼只要每天吃夠基礎代謝所需的能量，就達到了吃不胖的效果了。好了新的問題來了，我們的基礎代謝率是多少？

實際上，採用代謝測量儀器進行實測是最準確的，但是由於種種原因大部分人並接觸不到這些儀器，於是科學家找到了很多估算方法。根據文獻《中國健康成人基礎代謝率估算公式的探討》，認為最適合中國人的基礎代謝率估算公式為Schofield公式，它的計算方式為：

年齡(A) 18-30 男 63W+2896 女 62W+2036
年齡(A) 30-60 男 48W+3653 女 34W+3538

W（體重）單位公斤。算出來結果的單位是千焦耳，1千卡=4.18千焦

體貼的兔子為各位姑娘們小小的計算了一下，假如你的體重是50kg，你的基礎代謝率大約是一天1228大卡，什麼概念呢？兩份巧克力冰激凌加上一杯珍珠奶茶，就是你一天可以攝入的熱量了。對於愛吃甜食的你，這是不是一個晴天霹靂？

現在你是不是覺得，為了可以吃更多好吃的，提高基礎代謝率已經刻不容緩了？那麼怎麼樣可以提高基代呢？

根據文獻《中國北方青年女子基礎代謝率的研究》表明，BMR 與體表面積、瘦體重、體重和身高等指標呈顯著正相關，相關係數分別為0.8337、0.8044、0.7494和0.6406。

你也許已經發現了，在身高不能改變的情況下，想要體重下降的同時提高基礎代謝率，方法只有一個，就是增加瘦體重。瘦體重指去脂體重，也就是說，說了這麼多，我們又回到了那個老生常談的話題：

#增肌減脂#

增加肌肉力量真的對提高基礎代謝率有效嗎？答案是absolutely。

根據文獻《單次高強度抗阻訓練與間歇有氧運動對中年人基礎代謝率的影響》的研究，5]他們將66 例受試者隨機分為抗阻訓練組22 例、有氧訓練組22 例、對照組22 例，所有組員訓練前、訓練後12h 和訓練後24h 後均採用間接測熱法，通過K4b2 型心肺功能測定儀進行基礎代謝率（BMR）測定。

訓練前三組間的基礎代謝率均無明顯差異（P＞0.05）；訓練後12h 基礎代謝率，抗阻訓練組和有氧訓練組較對照組明顯升高（P＜0.05），且抗阻訓練組增加更顯著（P＜0.05），並得出結論，：單次高強度抗阻訓練和單次高強度間歇有氧運動均能夠明顯提高運動之後12h 內的能量消耗，且與單次高強度間歇有氧運動相比，單次高強度抗阻訓練對基礎代謝率的提高更顯著。

所以，為了成為一個吃不胖的、人見人煩的瘦子，不要再害怕力量訓練長肌肉了，3月已經過去一半了，你還不減肥，我只好問一句：

What are you waiting for?

歡迎關注公眾號兔子要跳牆，你想看的，這裡都有

http://weixin.qq.com/r/JjsIECnEpHTbrW1z9240 (二維碼自動識別)

願點擊進來的人都可以更好地了解自己的身體成功瘦身吧。

想要減肥的你可能會有個疑問，為什麼她比我吃的多還是比我瘦啊？別人每天吃2000Kcal的食物，而你每天只吃1500Kcal的食物還是比她胖，很大原因是她的基礎代謝率比你高，同樣的活動消耗的能量比你多，人家當然吃得多還不會長胖啦。想要提高基礎代謝變成吃不胖體質，我們該怎麼辦呢？讓我來告訴你該如何提高自身的基礎代謝率吧。

首先我們先來了解一下什麼是基礎代謝率。

基礎代謝率（BMR）：是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。嚴格地講基礎代謝是人體在非活動且禁食兩個小時以上的狀態下，維持生命所能消耗的最低能量。人不動也是會消耗能量來維持身體的呼吸，心跳等等必要活動的，所以說，提高基礎代謝率可謂是減肥的一劑良藥，使不動的情況下多消耗。

現如今，人們越來越注意自己的身材，減肥人群往往只關注自己的體重有沒有下降，很少有人關注自己的基礎代謝率。有的人為了減肥拚命節食，人為的造成了基礎代謝率下降，不僅起不到瘦身的效果，還會促進衰老。如果你想減肥，與其辛苦地節食還不如嘗試提高一下自己的基礎代謝率。

基礎代謝率是會隨年齡的增加而降低的，舉個例子你就明白了，年輕人能吃餓得還快，而老年人飯量很少，老年人雖然吃的少，但體重卻一直往上走，體力還遠不如從前，造成這些的基本原因就是基礎代謝降低了。不過不用怕，還是有很多方法可以提高基礎代謝率的。下面我們就來講講如何提高基礎代謝率。

有氧運動可以提高基礎代謝率。

增加運動量就會促進人體的新陳代謝，不管你運動的強度、質量如何，只要你動，你的新陳代謝就會增加，繼而基礎代謝也就增加了。哪怕只是一點點的運動量也會幫助你消耗熱量從而減輕體重。不要找工作忙沒時間的借口逃避運動，日常步行就是最好的有氧運動，你可以選擇用爬樓梯代替坐電梯，飯後出去散散步也是不錯的選擇，運動不一定要大汗淋漓，關鍵是可以提高基礎代謝率還可以促進消化。

當然無論你選擇慢跑、游泳還是騎車，最理想的是要每周三次以上，每次持續30分鐘以上的中等強度的體育鍛煉。不要小看這半個多小時，它會讓你的機體在48小時內即使不運動也能保持高基礎代謝水平，所以你兩天一動就可以了，運動過於頻繁會使肌肉疲勞，容易造成肌肉損傷，所以一周3~4次運動為宜。值得注意的是，我們身體的適應能力是很強的，當機體適應了你的運動強度你還不改變，基礎代謝就很難再提高了。你可以適當提高跑速，或是不要總是進行同一種運動，可以各種運動交叉著來效果更好，交叉訓練可以練到不同的肌肉群，起到增強體質的效果。

增加肌肉含量以提高基礎代謝率

力量訓練是提高基礎代謝率的最佳方法。增加肌肉含量是為了增加自身的瘦體重，瘦體重是指除去脂肪以外，其他身體成分的重量，可不單單指肌肉，還包括內臟等，但肌肉佔到了一半。

運動員和體型強壯的人的瘦體重很高，他們的基礎代謝率也比平常人高很多，因為1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪所燃燒的熱量的九倍。經常進行肌力訓練的人，基礎代謝率可提高6.8~7.8%，即使是在坐著的時候，基礎代謝率仍然可以很高。人體肌肉含量越高，耗能就越高，基礎代謝也就自然而然高了。但從30歲開始，肌肉組織會逐漸流失導致代謝下降，每十年可減少5~6磅。為了降低肌肉流失速度，抗組力量訓練是必要的。

很多人不願意進行力量訓練，尤其以女性更為突出，原因有二：1、怕練出一身的肌肉塊 2、沒時間去健身房。

首先來說第一個，女性相對男生來說，激素水平有很大差異，女性的雄激素水平遠遠低於男性，而且女性的肌纖維數量也比男性少，所以女性想練成男性那麼強壯是極其困難的，男性的肌肉塊往往是通過營養補劑的作用才可達到，所以女生絕對不必擔心。

其次就是，抗阻訓練不一定要去健身房，家中備個啞鈴，看電視時就可以做做啞鈴彎舉，靠自重來進行力量訓練也是不錯的，可以練到所有的常見肌群，足不出戶就可以練習力量。

力量訓練完全可以在家裡進行，而且可以進行全身力量訓練。主要針對身體的大肌群，腿部的股四頭肌、國繩肌、臀大肌、小腿三頭肌等，背部肌肉，胸部肌肉，手臂的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌都可以鍛煉到。

在為大家設計力量訓練計劃之前，你需要儲備一些小器材。啞鈴是必須的，成本低儲存方便，你可以選擇可調整重量的啞鈴，啞鈴片和啞鈴手柄是分開的。阻力帶也不貴且好用，你至少需要三個力量級別的阻力帶，因為不同的訓練項目要求的阻力強度不同。單杠很必要，它可以固定在門框上，方便節省空間，即使你還未達到能夠使用好單杠的身體健壯程度，它仍然值得一試，你可以用它來固定阻力帶健身。你最好再備有一張健身墊，即使你家裡有鋪地毯，長期使用同一塊地方健身，地毯會有磨損，而且出的汗會腐蝕它。你也要充分利用家裡面的傢具，比如可以用椅子做坐姿提踵，三頭肌下壓等訓練，你會驚訝地發現，原來我們的傢具這麼無所不能。

如何進行居家力量訓練

力量訓練完全可以在家裡進行，而且可以進行全身力量訓練。主要針對身體的大肌群，腿部的股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、小腿三頭肌等，背部肌肉，胸部肌肉，手臂的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌都可以鍛煉到。

在為大家設計力量訓練計劃之前，你需要儲備一些小器材。啞鈴是必須的，成本低儲存方便，你可以選擇可調整重量的啞鈴，啞鈴片和啞鈴手柄是分開的。阻力帶也不貴且好用，你至少需要三個力量級別的阻力帶，因為不同的訓練項目要求的阻力強度不同。單杠很必要，它可以固定在門框上，方便節省空間，即使你還未達到能夠使用好單杠的身體健壯程度，它仍然值得一試，你可以用它來固定阻力帶健身。你最好備有一張健身墊，即使你家裡有鋪地毯，長期使用同一塊地方健身，地毯會有磨損，而且出的汗會腐蝕它。你也要充分利用家裡面的傢具，比如可以用椅子做坐姿提踵，三頭肌下壓等訓練，你會驚訝地發現，原來我們的傢具這麼無所不能。

為了讓大家更好的練習，費腦給大家做了居家力量訓練計劃喲。（具體訓練內容拍好版）

以上是全身肌肉的一套訓練，上半身下半身穿插進行，你也可以專註上半身或下半身訓練，可根據自身情況調整訓練動作，不必每樣都做，利用時間還可提高鍛煉積極性。

良心寫作，下面再給大家講解一下動作要領：

俯卧撐：

以腳尖作為支點，雙腳距離與髖同寬。手掌放於胸部位置撐地，雙手率大於肩寬。這四個支點支撐的姿勢有一定的靈活性，可根據舒適程度來調整，收緊腹部核心肌群，架起身體、，肩部、臀部、膝蓋、腳踝應在同一條直線上。保持整個身體緊繃，在手肘處彎曲手臂，肩胛骨靠攏。減低身體直至手肘呈90度，眼睛直視地面，保持脊柱處於中間位置。降低到最低點後，手臂用力推起，肩部遠離地面。

如果你還不能完成一個標準的俯卧撐，你可以同膝蓋代替腳尖，那麼你只需做到肩部、臀部和膝蓋三點一線即可。

引體向上：

掌心朝內握住單杠，上手距離與肩同寬，然後向上拉起身體，肩胛骨靠攏。直至肩部和手掌同高，接著慢慢放下身體直至手臂伸直。如果你還不能完整做出該動作，做到你可以完成動作的極限即可。或者用側拉來代替。以單杠作為支點，固定阻力帶，跪姿，雙手握阻力帶的兩頭，兩手掌心相對，距離稍大於肩寬，保持手肘朝外。用力下拉阻力帶，讓肩胛骨併攏，手向下拉至肩部，再慢慢伸直手臂恢復至初始姿勢。

單臂啞鈴划船：

可在床邊進行，彎曲右膝，身體前傾，右手撐於床面，左腿伸直至髖部放平為止，左手握啞鈴，掌心朝內。提拉肩胛骨，手向臀部方向抬，彎曲手肘，使其沿身體一側運動。緩慢將啞鈴放回初始位置，手臂恢復伸直。

卷腹：

平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

仰卧舉腿：

背部貼地躺下，雙手位於身體兩側，腿放在地面上，膝蓋彎曲呈90度，過程中始終保持肩部頭部貼地。收緊腹肌，向肋骨方向捲起腿部和骨盆，膝蓋盡量貼近胸部，有控制的慢速完成動作，慢慢回到初始姿勢，腳懸空在地面上不觸碰地面。

弓箭步下蹲：

雙手叉腰，以站立姿勢開始動作。伸出右腿，膝蓋彎曲呈90度，另一隻腳的膝蓋保持離地不要觸碰地面。右腳發力回到初始姿勢，整個過程中左腳位置要保持不變，站起來時背部挺直，再更換左腿，依次完成。

平板支撐：

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，骨盆底肌收緊，感覺脊柱延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

站姿側平舉：

將啞鈴拳握在手中，雙膝微曲，雙腳站位與肩同寬，腳尖微外張，膝尖微外頂，頭部自然目視前方，略往上傾斜，肩部後展，挺胸收腹。然後從胯前起始點，雙臂吸氣上舉，達到與地面平行，手腕立住，不要塌腕，吐氣還原。

啞鈴彎舉：

站立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。

三頭肌下壓：

雙手略寬於肩寬撐於身後的椅子上，手指指向腳的方向。伸直手臂，肩部高於手的位置，抬頭平視前方，背部伸直。身體向地面靠近，保持軀幹和腿部緊繃，彎曲手肘，將肩胛骨拉近。當身體距離地面5厘米時，將身體推回原來的姿勢和位置。

腿後肌後蹬：

手垂放於肩部下方，膝蓋垂直放於臀部下方。脊柱保持中立，保持上半段脊柱伸直。一邊膝蓋抬離地面，腿向後伸直，腿達到最高高度後，膝蓋放回地面，重複動作。

提踵：

坐姿提踵主要練習比目魚肌，站姿提踵主要練習腓腸肌。無論站姿提踵還是坐姿提踵，都應前腳掌發力，快起慢放。坐姿提踵腿上應施與重物。

超人式：

俯身躺下，雙臂伸直過頭頂，腳趾伸直，保持面部始終朝下。右手臂和左腿同時抬離地面，保持伸直狀態，離開地面的肢體越高越好，然後慢慢放回地面。換邊重複。

坐姿划船：

坐在地面上，略彎曲膝蓋，將阻力帶放於腳上固定，雙手各持阻力帶一端，在身前拉開雙臂，保持與肩同寬，掌心相對。收回雙手至身體中央，保持掌心相對，手肘貼近身體，用力拉肩胛骨。當雙手回到身體兩側後結束動作。

啞鈴硬拉：

兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手握一對啞鈴，握距同肩寬垂於體前，勿低頭。直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉啞鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

大家要注意的是:

所有訓練動作要遵循快起慢放原則，效果最佳，還應配合自己的呼吸，切忌憋氣，在運動過程中不要出現疼痛或者異常不舒服。

注意飲食調節

如果你進行了力量訓練，記得要多補充些蛋白質，人體消化蛋白質本身也是耗能的過程，而且蛋白質是增肌的必要條件。

記得要少食多餐，一天吃4-6頓的人比一日三餐的人基礎代謝率要高。但千萬不要節食，消化系統每天需要消耗大量的熱量，是所有器官里消耗熱量最多的，大約佔基礎代謝降熱量的40%，所以節食會嚴重降低基礎代謝率，得不償失。

多飲水可促進腸道蠕動，通過排尿排汗可排除毒素，加速新陳代謝，而且水不會為機體提供熱量，不用擔心長胖。不愛喝水也可適當食用些茶，茶中含有氨基酸、維生素、多酚類物質，可降低血脂膽固醇，還可促進新陳代謝。

補充些B族維生素也是必要的。維生素B族通常是指B1、B2、B6、B12和葉酸等，它們可以促進新陳代謝，提供能量，還有助於保護神經組織。B族複合片為忙碌的現代人調節飲食平衡起到了很大的作用，應每日食用。B族維生素是水溶性維生素，相比脂溶性維生素，水溶性維生素不易儲存在體內，所以極易缺乏。水溶性維生素即使攝入過量也不會對機體產生傷害，它會隨尿液排出體外。

生活細節決定成敗

首先，健康的生活方式很重要，一定要保持7~8小時的睡眠，盡量不熬夜。熬夜會讓你因飢餓或嘴饞而攝入夜宵，增加了額外不必要的能量攝入。

長期熬夜，會使機體調節紊亂，睡眠時間短，人就容易發胖，這是「瘦蛋白」和「飢餓激素」這兩種物質的體內分泌失調造成的，瘦蛋白產生於脂肪細胞，是一種激素樣物質；而「飢餓激素」則由胃分泌，起促進食慾的作用。

每晚泡腳也會提高基礎代謝率。當體溫升高 1 度，代謝率久增加百分之12 。勞累了一天，泡個腳也可放鬆身心，緩解疲勞。女性生理期時體溫會略有升高，基礎代謝率會增加，此時適當做些有氧運動，減肥效果更佳。

OK，寫了這麼多，其實提高基礎代謝率最關鍵的因素是要改變靜坐少動的生活方式。BBC研究發現，如果你在辦公桌前工作學習超過一個小時不動，即使你有規律運動的習慣，也不能很好的提高基礎代謝率。所以最好坐了40分鐘就起身走動一下，做做深呼吸，接電話可以站起來走到窗邊看看風景，在圖書館查閱資料時可以站著讀，不要小瞧這些小細節，它會給你的身體帶來極大的改變。

能站著就不坐著，能坐著就不要躺著，提高基礎代謝率，一起從小事做起吧！

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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增加肌肉量可以提高基礎代謝率，運動員和天生健壯的人肌肉量大，基礎代謝率普遍較高，雖然很多健身的人會誇大這個效果，但是他們的基礎代謝率確實比普通人高
攝入能增加基礎代謝率的物質，根據調查，茶、黑咖啡、辣椒、葡萄柚等食物對提高基礎代謝率有所幫助
高蛋白飲食，人體消化蛋白質本身也是耗能的過程，而且蛋白質是增肌的必要條件
聽高能音樂，高能音樂包括一切能讓人亢奮的音樂，讓你心情愉悅、心跳加速的音樂能提高靜止時的消耗，更何況聽歌抖腿也能消耗卡路里
補充足量的omiga3脂肪酸等優質脂肪
保證睡眠充足，良好的睡眠能保證第二天的生理機能運轉良好，而且睡眠中消耗的熱量大部分來自脂肪

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答主也是健身者，以上純屬自己的總結，不過基礎代謝這個事對減肥增肌影響不大，最重要的還是科學的飲食和鍛煉，還有很重要的一點—— 自制力

作為一個正在減脂塑性期的小伙，我也來總結一下我的小竅門：
（適用於有一定健身基礎的夥伴想在此基礎上提高基礎代謝的。如果你沒有怎麼正式健身的話= = 還是去接觸下健身，練練肌肉，更能快速改善你的基礎代謝）
（適於跟我一樣的學生黨，或者是白領上班族）
（請大家量力而行，適度最重要）

1. 晨練
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是不是很多朋友都嘗試過這個不過不久就發現真心晚起毀上午，早起毀一天？跑完步訓練完回去就超困超想睡覺。然後怒摔桌！勞資果然沒這個天賦啊然後就放棄了。其實不是你沒天賦，而是你沒注意細節。
今天教大家幾個小tips來完美你的晨練
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第一，不用突然起得太早，比平常提前個30分鐘即可。

第二，（尤其剛開始記住）晨練以活動開身體為主，其他的什麼訓練啊拉體能啊就不要擱在早上了。
補充：晨練內容建議：
-- 跑步（達到熱身效果就好，根據你的體力而定。500米到一千米吧）
-- 拉伸（建議一些瑜伽動作，甚至包括八段錦_百度百科。強度適中但是很能起到活動的作用）
-- burpees啊跳躍啊俯卧撐啊等等徒手項目。根據你水平而定。

再次強調！！早上鍛煉不要弄得太累！！尤其對於學生和白領上班族來說。

第三，晨練前可以吃幾塊巧克力（德芙榛子巧克力好好吃！）提高一下你的血糖水平再去鍛煉。這樣就不會致使你血糖一降再降引起的乏力睏倦了。

第四，晨練完再去吃正餐，並且把咖啡放在早餐中。這樣不但能夠提高你的代謝水平，還能夠讓你精精神神得去上班或者上學
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本人親身體驗，大家放心嘗試：）
ps：早上活動開了感覺一天精神爽啊！

===========下午還有課，先碼到這~回去想想看還有沒有別的==================

問題是如何提高BMR，為什麼這麼多的回答都和減肥扯上關係？？而且居然還有人贊？？

如果題主的BMR檢出異常，那麼我建議你去醫院聽聽醫生怎麼說，而不是到網上試圖獲得免費的正解。

至於以上答案中的建議，基本上都和提高代謝率(MR)有關，對(BMR)會有什麼影響，還是要入院檢查，用數據說話。

也可能題主是一個BMR在正常範圍，只是聽說高BMR有助於減肥便來試著問問，如何能提高所謂BMR。那一個公認的事實是，BMR的高低很大程度上由基因和性別的決定，俗話說，有的人干吃不胖，而有的人喝涼水都張肉，你覺得有什麼方法可以改變這種天生的體質嗎？

但好消息是，沒有人的BMR可以強大到足以讓人體一點能量都不能轉化成脂肪，也沒有人的BMR低到即使絕食也不會瘦的能力。（或許這樣人類存在過，只是在進化過程中被淘汰了）

是否考慮過，對於以減肥為目的的人來說，討論BMR是否具有什麼現實的意義？

假如一個人運用高票們建議的能量守恆，多動少吃的方式成功減少了體重和腰圍，是不是就可以證明說減肥是提高BMR的方式了呢？是不是對於BMR檢出異常偏低的人，醫生會建議應該去減肥呢？如果這個醫生腦子沒進水的話，都應該知道，體重下降很有可能同時伴隨BMR的下降！就算我們用常識想一下，一個人體重持續下降，身體為了生存，當然會儘可能減少能量的支出，BMR自然會更傾向於下降。

為什麼BMR這個原本醫學上的概念會在「健身」話題下變成「顯學」，備受關注？我想這和一些人學了幾天英文就喜歡把外國健身界的話題拿來到中國有關，無奈這些「二道販子」的英語水平實在有限，標題都沒理解明白就搬運正文了，國外在討論BMR的時候更多的只是在估計每日能量總消耗（TDEE）時會使用，並且通常用到以下三個公式去估計：
哈里斯等式（Harris-Benedict equation）
卡契等式（Katch-McArdle equation）
米夫林等式（Mifflin-StJeor equation）

更多的時間是在探討如何改善代謝率（MR），有圖有真相！這些都是在討論Metbolism,代謝（M）而不是「BM「。文章中寫了什麼，呵呵，倒是和高票們的答案有幾分近似了，只是奇怪的是一個對肌肉活動，溫度，清晨空腹下（排除食物干擾）和情緒等有嚴格規定的醫學檢測概念的答案中出現了抗阻訓練（RT）和吃多少食物的建議時居然沒人有一點的懷疑嗎？

看了高票的幾個答案，有些道理，又不盡如人意。也不想花時間去糾正TA們已經根深蒂固的觀點，所以我說說我的看法吧。

我本身是個健身教練，對，就是整天自己舉鐵，然後教人舉鐵的那種。

這裡我先舉個實例，我的一個男性朋友，身高170，從去年十月份到今年4月份，從180斤減到了132斤，現在體重一直在130斤左右，沒有反彈。沒有特別的方法，就是有氧+稍微的飲食控制，從一開始只能慢走，到現在動不動隔天就一次10公里，並且將他的經驗開了減脂班分享給別人，不過不建議女生向他學習，因為太簡單粗暴了，每天跑步不是每個人都受得了。另一個男性朋友，也是每天跑步+飲食控制，3個月從150斤減到了130斤。

好，下面我來講講我對基礎代謝的一些想法。

首先，肌肉量增加，提高基礎代謝率是對的，但是用不用把它神化呢？舉三個月鐵，肌肉量能增加多少？能提高多少基礎代謝？

在此之前，闡述一個概念，人體的肌肉分為隨意肌和不隨意肌，隨意肌也叫做骨骼肌，是我們可以通過訓練來提高的，而不隨意肌又分為平滑肌和心肌，平滑肌是胃腸道等蠕動所用的肌肉；心肌指心臟肌群。那麼通過訓練來提高肌肉量，也變成了提高骨骼肌的含量。

美國普寧頓生物醫學研究中心研究過這個論題，人的基礎代謝所消耗的能量中，大腦運行、心臟、肝、腎和肺等組織佔了62%左右，骨骼肌佔了38%。所以，假設你通過長時間的肌肉鍛煉提高了10%的骨骼肌肉量，實際上只提高了3.8%的基礎代謝率。同樣是拿那個身高160,體重120斤的小姑娘舉例，這裡我得給她假設一個年齡25，因為年齡是影響基礎代謝的重要因素，她的基礎代謝經過計算是1250大卡，假設她通過無氧訓練增加了10%的骨骼肌肌肉量，不要小看這10%的肌肉量，因為正常成年女性骨骼肌的建議值是27%以上，增加10%，已經是超級厲害了，但基礎代謝只是增加了3.8%，也就是47.5大卡左右，而47.5大卡相當於多長時間的運動呢，五分鐘的跑步而已。當然這裡我們不去考慮增加10%的肌肉含量需要多久的訓練和飲食的問題，畢竟只是假設。

所以肌肉量提高增加基礎代謝是對的，有必要神化嗎？？沒必要！！！！！

人體的能量消耗分為基礎代謝消耗，活動消耗和食物消化的熱效應。

人體的基礎代謝不僅存在個體差異，自身的基礎代謝也常有變化，但一般基礎代謝較恆定，一個正常的成年人其基礎代謝20年內不會偏離正常值的5%~10%。

影響基礎代謝的因素主要有：身高和體重、年齡、性別、激素、季節與運動強度等。

身高與體重

這兩點不用多說，身高越高，體重越重基礎代謝越高，通常高個子比矮個子基礎代謝高，胖子比瘦子基礎代謝高，但並非一定是好事，因為如果把減脂依賴於基礎代謝，那註定不會成功！！！！

性別與年齡

同一年齡、同一體重身高的情況下，男性基礎代謝水平會高於女性5%~10%左右。

在人的一生中，嬰幼兒階段和女性懷孕階段的基礎代謝相對較高，其中包括基礎代謝率，青春期時也會出現一個較高代謝階段。成年以後，隨著年齡的增加代謝水平不斷下降，30歲以後，每10年降低2%，60歲後下降更多。但如果加強鍛煉，這種降低相對緩慢得多。

激素水平:

激素對基礎代謝的影響特別大，尤其是甲狀腺素，得甲亢疾病的人基礎代謝會提高很多，這是他們吃的多卻很乾瘦的原因。很多身體有炎症的人會被迫吃一些激素藥物，影響了自身的激素分泌平衡，加上生病期間活動量少，營養也好，導致體重短期內迅速增加。如果你在一段時間內，體重莫名暴增或暴跌，那你可能需要去醫院檢查下。

其他因素

此外，炎熱或寒冷、過多攝食、精神緊張、運動都可以使基礎代謝水平升高，也有稱之為「適應性生熱作用」。另外，禁食、飢餓或少食基礎代謝水平則會降低。在不同季節和不同運動強度人群中存在一定差別，寒季基礎代謝高於暑季；運動強度高者高於運動強度低者。

以上這些不是我說的，這是我這幾年的學習得來的。

下面我再說說，高票答案裡面的隨著減脂的過程中，體重的降低導致的基礎代謝降低是好還是壞，是正常還是不正常？？

我們先舉個例子，一個25歲女生，身高160，體重95斤，基礎代謝1131；另一個25歲女生，身高160，體重120，基礎代謝1250。第一個女生基礎代謝比第二個女生低了10%，但是從減肥過程來說，如果第二個女生減脂到了第一個女生這樣，你們覺得成功了還是失敗了？

人的每日消耗不能簡單的把它歸結於基礎代謝+運動消耗。除了休息和運動之外，你還要走路，還要去上班，去工作，這些都是需要消耗能量的，所以通計算總消耗時，會有個工作活動基數的問題。

1.如果你每天只是坐辦公室工作，不做任務額外運動，那麼每日總消耗是基礎代謝（BMR）*1.2

2.如果你是每周還要運動個1-3次，那麼每日總的代謝率是BMR*1.375.

3.如果你每周要運動個4-5次，那麼每日總代謝是BMR*1.5

4.每周七次，那麼每日總代謝是BMR*1.75。

這種計算方式適合未來或過去幾個月內有規律運動的小夥伴們。當然你如果覺得不準。

那你就把BMR*1.2作為你每天的基本能量消耗，然後加上你當天的運動消耗就是你每天的總的代謝。

這裡我也還用剛剛那個25歲，身高160厘米，體重60KG的小姑娘打比方，她基礎代謝是 (9.6×60(公斤))+(1.8×160(公分))-(4.7×25)+655 =1250 kcal。

每日基礎消耗是1250*1.2=1500Kcal,這1500大卡是她每天啥運動也不做，就上班工作吃飯睡覺所消耗的能量。假設她開始考慮減肥了，也比較堅持，每天打算要消耗400大卡，我不管她是跑步，跳繩，游泳，橢圓機，快走，爬山，HIIT，反正給我消耗400大卡，通常400大卡是跑步35分鐘左右的消耗，這樣總消耗是1900Kcal。然後她每日吃飯大概吃1400Kcal的樣子，超過了基礎代謝率，這樣是比較安全的，注意這不叫節食！！！這叫控制，每日凈消耗1500+400-1400=500kcal。一斤體重大概4000大卡左右，這樣一個月下來消耗15000Kcal,約等於3.8斤，算4斤吧，這樣後面計算好算點。

第二個月了，體重116斤，基礎代謝變成了1231kcal，每日基礎消耗變成了1477kcal,這個月可能大家覺得每天都運動好煩人，那麼我改下，隔天運動一次，每次搞個一小時有氧運動，甚至你可以跑半小時，然後走一小時，一邊走一遍玩手機，打電話吹牛逼都行，你反正能堅持下來給我消耗個800大卡，通常跑步一小時在600-800大卡，太慢了效果就差點，這樣平均每天還是消耗400大卡，這裡我們不深究心率，跑速的問題。攝入還是1400Kcal的樣子，1477+400-1400=477大卡，一個月下來3.6斤。

這樣我們兩個月已經減了7.4斤了，同樣我們取整。

到了第三個月，體重是112斤，基礎代謝1212大卡，每日基礎消耗變成了1454了，還是同樣的方式，這個月減了3.4斤。

三個月下來，減了10.8斤左右，體重此刻到了109斤，而基礎代謝是多少呢？1197大卡，比原來減少了53大卡，相當於跑步5分鐘。

三個月的減脂過程，她大概會體驗到瘦下來的好處，並且身體也具備了一定的運動能力，心理上也會出現一些比較大的改變，那麼就可以考慮更加複合性的運動方式了，這個就不細說了。

那麼問題來了，基礎代謝率降低是不是一定是壞事呢？之前舉了個例子了，身高160體重95的女生小紅基礎代謝有1131；而身高160，體重120的女生小麗基礎代謝1250，很明顯小紅的是體型比較標準的，那你覺得體型標準的小紅基礎代謝標準還是體型超標的小麗基礎代謝標準呢？很明顯，小紅的基礎代謝正常點，小麗基礎代謝高是因為她胖，但她胖是不是因為她脂肪高呢？是，但是她的肌肉含量也高，一個同樣身高的人，胖子比普通人肌肉含量要高，所以胖子減脂，維持肌肉含量是次要的，最煩的就是健身房教練帶著一個胖胖的女生在那舉鐵，真想揍死丫的，尤其是帶她練四肢和側腰的，本來四肢和腰就比較粗，還練，要越來越粗嗎？

每個人增重或減重不會完全的只增加脂肪或只減少脂肪，必然是伴隨著肌肉量的共同減少，這裡不是因為做有氧運動消耗了蛋白質（說有氧運動消耗蛋白質的，都是被公眾號搞壞腦子的，有氧運動前期以糖原消耗為主，脂肪消耗為輔，當體內儲備糖原逐漸被消耗後，以脂肪消耗供能為主，除非你進行百公里跑步等連續幾天的耐力運動，不然以蛋白質分解來供能可以忽略不計）。而是因為人體的蛋白質是處於不斷合成分解的動態平衡中，在減脂過程中，一般會選擇60%碳水，20%蛋白質和20%脂肪的比例，儘管蛋白質比例挺多，但是由於總攝入量減少了挺多，以剛剛那25歲女生為例，她每天熱量少攝入了500大卡，那麼20%*500大卡就是100大卡。100大卡等於25克的蛋白質（每克蛋白質提供4kcal的熱量），供應量不足，合成的必然就少了，人體會降低蛋白質的動態平衡點。

這裡注意，蛋白質含量攝入不能過高，20%比例已經蠻高了，蛋白質攝入量過高之後，輕的後果是放屁極臭，嚴重的是體內尿酸，嘌呤都會高於指標，容易中風之類的，我有個教練朋友就是尿酸過高，去醫院檢查後，休養了2個月才開始恢復訓練。

此外，脂肪比例最好不能低於20%，再低你的大姨媽可能就不來看望你了，脂溶性維生素也需要脂肪幫助吸收，人體激素也需要脂質。

最後，千萬不要節食，每一頓都要吃，也不要不吃碳水，碳水攝入量不可以少於30%，不然的話，一是基礎代謝會降低，二是長期攝入碳水不足，身體會以消耗脂肪為主要供能來源，脂肪分解加速，酮體生成增多，超過了組織所能利用的程度，就會得酮症。

如何提高自己的基礎代謝以及食物熱效應？

1.經常有氧，心肺功能的增強有助於基礎代謝。

2.適當進行力量訓練，對提高基礎代謝有幫助，但不要神化。

3.多喝水，提高身體的代謝，並且脂肪代謝需要水分。

4.如果本身蛋白質攝入不足的，可以提高蛋白質的攝入量，因為攝入體內的蛋白質被分解以及被合成所消耗的熱量，要大於脂質和碳水的消耗熱量。（不要忽視食物熱效應噢）

寫了好久，寫暈了，以後再寫吧，先看看有沒有看吧。

增加瘦體重
營養均衡，我碳水：蛋白：脂肪的比例基本是在4：3：3
蛋白沒必要太高，因為不好消化吃多了加重內臟負擔，還容易脹氣腹瀉
對於女性我建議不要太控制脂肪的攝入，對於我個人來講吃30%是最好的，精力很好而且不影響MC
保證充足睡眠
堅持運動，循序漸進，多做無氧或者HIIT這種類無氧的有氧運動
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以上是我個人增加基礎代謝的經驗
我減肥好幾個月，體重只掉了幾斤，之前最瘦瘦了8斤，現在長重回來3斤多的樣子，但是整個人就是小了1個多號，所有人都說我瘦好多，哈哈哈哈，我都特別那什麼的跟人說，哎呀，其實我也沒瘦幾斤啦
衣服以前穿M，現在S就可以，只是有些會有點短，襯衫也可以穿了
褲子以前27-28，現在26左右
同事都以為我就100斤的樣子
上淘寶都是直接看XS，00碼什麼的，這種感覺真是太爽了
哎呀，感覺有點講偏了……這段大家就忽略吧

1.晨跑或其他晨練方式，可提高一天的代謝強度。別在意空腹跑會血糖低會心臟猝死這些玩意，做運動時有不適感別死撐就行，人沒這麼脆弱。
2.增肌，可通過無氧訓練或HIIT
3.少食多餐，反正別餓著，餓會讓身體進入儲能模式，降低身體代謝。（不方便多餐就吃點粥類，BBC科教片里說過粥類消化慢，抗餓）
4.規律的性生活（保持性激素分泌），辛辣的飲食（刺激甲狀腺激素），營養充足的早餐（恢復代謝速度），高蛋白飲食（耗能更多，更抗餓），充足睡眠。

謝邀，本人運動訓練學考研驢一頭。說我是驢是因為我很醜，國字臉小眼睛，朝天鼻大舌頭。運動生理學上講；身體活動、精神活動、食物特殊動力作用、機體攝入冷空氣，冷食物、環境溫度等可以促進身體能量的消耗。

身體活動：身體活動是促進能量代謝的重要方式，輕微的體力活動便可促進機體代謝。隨著運動強度的提高，機體需要維持運動產生的能量就越來越高。同時，長時間運動後骨骼肌發生結構的改變。會發生肌肥大（肌纖維增粗），使得瘦體重增加。會使每日基礎代謝率上升。運動後磷酸肌酸的再合成，兒茶酚胺水平較高，腎上腺素和甲狀腺素含量較高，體溫升高等使耗氧量持續上升，再次增加代謝率。

精神活動：所謂的精神活動特指人體緊張，恐懼，焦慮時的狀態可使得腎上腺素等激素的分泌，導致代謝率上升。而平時的思考卻對代謝水平的提高微乎其微。

食物特殊動力作用：人體在空腹，安靜時攝入食物，消化過程中會額外地消耗一些熱量，稱作食物的特殊動力作用。這裡蛋白質的這種作用大於糖和脂肪。所以膳食中保證充足的蛋白質可以維持肌肉的結構，保證瘦體重。還可以增加特殊動力作用，可謂一舉兩得！當然，不少飲料同樣可以促進機體的新陳代謝。咖啡因類飲料如；咖啡，綠茶，抹茶等。冷的食物由於會吸收機體的熱量所以同樣會促進新陳代謝。

環境溫度：環境溫度升高會使體溫升高，從而會促進機體酶的代謝活動加強，促進機體代謝。@Biosailer

剛得了甲亢。這代謝，你懂的。心跳120，怎麼吃都還想再來一桶。渾身發抖，坐著就一身汗，醫生說我躺床上就等於小跑了。現在瘦了20斤，吃藥止住了。前面說攝入咖啡因的哥們，對，我就是這麼得的。

基礎代謝率對減肥沒有實際意義。原因如下:

1.基礎代謝率包含幾部分，其中身體維持正常機能佔了大部分，大約是70%，這部分也就是內臟、器官正常運行所需要的能量，這個基本是先天決定的。出生以後就無法改變了！

2.肌肉的基礎代謝率高，但高的很少，你一身腱子肉一天所多消耗的能量，還不如我去跑幾公里的。很多以為自己是通過增加肌肉量來提高基礎代謝率，從而減肥成功的。實際上脂肪（或熱量）是在練肌肉的過程中消耗掉的，而不是因為肌肉本身。

減肥更多還是要從飲食入手，適當飲食，不多吃也不少吃，吃健康合理的東西，即使不運動也能把體重減下來。如果想瘦成一道閃電，或者想體型更緊緻，才需要適當的健身。

減肥雖然不難，但也沒有捷徑。很多人妄圖提高基礎代謝率，然後該吃的吃，什麼都不幹就能把體重減下去。no pay no gain 在哪都一樣！

提升基礎代謝率是減脂的王道。

平時肌肉是耗能的大戶，肌肉越多，就算坐著不動，睡覺，都在消耗能量，燃脂所以增肌很減肥，很能提高基礎代謝率。

增肌的話主要先鍛煉大肌肉群：臀腿，胸背，這樣整個人的體型也會得到提升，變得很好看。剛開始不要過多的關注小肌肉群，比如二頭，小臂，花時間鍛煉這些很難提升基礎代謝率。刺激大肌肉群也會增加人的激素水平，使得鍛煉事倍功半。有一段時間我停止鍛煉兩個月都發現肌肉在增長。

另外，hiit也可以很好地減脂。hiit的本質就是高強度間歇性訓練：高低強度的運動搭配一起比如慢跑三分鐘又衝刺跑三十秒，搭配著來減脂效果比一直有氧強多了。

再來飲食方面多喝水多吃膳食纖維多的食品多蛋白質。

注意飲食，平時肯定不能多吃高脂肪的，除非你在寒冷地區。少熬夜少喝得爛醉，因為酒精會分解肌肉，很大程度地減少肌肉的合成。時間少的話睡六小時，一般的話睡7.5小時，充足睡眠九小時，因為人的睡眠周期是1.5小時一個循環。

以上就醬

如果是正常的健康人，基代率還是低一點好，當然不要低的過分。盲目提高其實不夠養生。在靜息低代謝率的前提下，不飽食，良好的作息有適當的運動比高代謝率要好多了。要臨時提高，最好的辦法是保持開心。