求一份大學生減肥食譜？

12-25

作為一名在校大學生，網上提供不少食譜雖然很有借鑒意義，但是因為場地和工具的限制，有很多菜在寢室沒法做（因為寢室限電，大功率用電器都不能用）。由於已經大四正在準備考研，又不敢貿然節食但是身體出狀況影響學習。因此，希望營養學方面的專家能夠推薦一款以一周為時間單位的食譜，飯菜飲品最好都是成品，可以方便購買的。本人172cm，體重65kg，其實並不是很胖，就是體脂比較厚，尤其腹部。運動量為每天差不多40分鐘慢跑加100個卷腹，但是由於吸收太好，每天正常飯量（每頓一碗米配一份菜）體型卻一直沒有明顯改變。希望大神能夠幫忙制定飲食計劃，非常感謝！

常備食物清單：

脫脂牛奶、脫脂酸奶

全麥麵包、雜谷麵包、蘇打餅乾

燕麥片

中式銀絲面、蝦子面、泰國米

土豆、番茄、菠菜、蘑菇、西蘭花、彩椒、芹菜、黃瓜、櫻桃蘿蔔、胡蘿蔔

雞蛋

雞胸肉、蝦、雞蛋、三文魚

蘋果、香蕉、葡萄

花生醬、腐乳、芝麻醬、醬油

芝麻油、橄欖油

周一食譜：

早餐：一杯脫脂牛奶咖啡、兩片全麥麵包，一個煮雞蛋

中餐：麻醬腐乳拌菠菜

菠菜（500克）白灼後，用芝麻醬腐乳調汁澆拌

晚餐：蚝油（鮑汁）雞片蘑菇西蘭花撈麵

雞胸肉、白蘑菇、西蘭花、胡蘿蔔切件加入少許清水及蚝油（鮑汁）燜煮，待湯汁略濃稠後待用

煮蝦子面（100克）撈起，拌湯汁

周二食譜：

早餐：脫脂牛奶麥片粥一碗，一個蘋果

中餐：蘑菇香菜雞絲麵一碗

蘑菇、雞胸肉切片，香菜切段，下鍋炒香加入少許水燒開，加鹽、醬油、胡椒粉調味做湯底

煮銀絲面（100克）撈入湯中。

晚餐：芹菜、彩椒、胡蘿蔔烤雞肉

去皮雞肉（100克）以檸檬汁、胡椒粉、鹽腌制幾分鐘，芹菜、彩椒、胡蘿蔔、等切件入烤盤烤熟（不放油）

周三食譜：

早餐：一杯豆漿，兩片全麥麵包，一支香蕉

中餐：水煮土豆或者土豆泥（100克）

放土豆放在水裡煮熟，撈起來粘番茄醬

或者土豆煮熟去皮成泥拌入鹽及胡椒粉

晚餐：番茄炒雞蛋配軟餅（100克）

番茄250克切丁與雞蛋2個攪拌後加鹽，炒熟（橄欖油少許）

周四食譜：

早餐：脫脂牛奶麥片粥一碗，堅果、葡萄乾1把

中餐：星洲炒米線（炒麵）

少許橄欖油，將雞肉絲炒熟。

米粉用熱水浸泡至軟後撈起，瀝干水分備用。蔬菜洗凈後，切成細絲備用。

鍋內下少許油，燒熱後，將咖喱粉放入炒香，再倒入其它調味料炒勻，依序放入米粉、蔬菜、雞肉絲、用小火拌炒均勻，上桌前撒少許香菜。

晚餐：番茄蝦濃湯配烤麵包2片

6隻蝦，數只新鮮口蘑，一個番茄。

放入少許橄欖油，蝦入鍋煸炒至變色，將姜，香茅，番茄，蘑菇一同放入煸炒，加入適量的水，再加檸檬片，九層塔，薄荷葉，燒開後加入椰漿攪勻，煮20分鐘。煮好後，加鹽和小勺魚露調味。

周五食譜：

早餐：一杯脫脂牛奶咖啡，一個三明治

中餐：什錦水果蔬菜沙拉

蘋果1個、梨1個、櫻桃蘿蔔5個、櫻桃番茄10個梨和蘋果去皮切成丁，櫻桃蘿蔔和櫻桃番茄一分兩瓣準備一平盤，水果放於盤內，最後將沙拉調料擠在中間

晚餐：蘑菇西蘭花烤雞

去皮雞肉（100克）以咖喱粉腌制幾分鐘，將蘑菇、西蘭花、土豆等切件入烤盤烤熟

周六食譜：

早餐：脫脂牛奶紅茶、全麥麵包兩片、雞蛋一個

中餐：白灼青菜（500克）

綠色青菜白灼後，少許醬油和芝麻油澆拌。

晚餐：胡蘿蔔青豆土豆蝦仁奶汁烤菜

將新小土豆3-4個去皮切成薄片，包上保鮮膜，放入微波爐加熱6分鐘。將千島沙拉醬倒入鍋中，用牛奶稀釋溶解並煮至溫熱，灑入鹽和胡椒。在耐熱容器內壁塗上少許黃油，順次鋪上新土豆、蝦4隻、胡蘿蔔、青豆、番茄疊放後，澆上醬汁及乳酪，在220度的烤爐中烤20分鐘，烤至表面呈金黃時即可

周日食譜：

早餐：一杯豆漿，兩片全麥麵包，一個蘋果

中餐：烤三文魚2塊配米飯100克

晚餐：炒五色素菜（紫包菜、胡蘿蔔、荷蘭豆、西芹等）配米飯100克

紫包菜、胡蘿蔔、荷蘭豆、西芹等切片，用少許橄欖油加鹽燜煮

一份1200kcal的減肥食譜。食譜主要以三明治和水果沙拉為主，不需要生火，製作簡單，基本5分鐘左右可以搞定，東西都是超市能直接買到的，什麼買不到請告訴我。

早餐：
1. 黃瓜1根：14kcal
2. 香蕉一根：130kcal
3. 雞蛋1個：76kcal
4. 醇熟全麥麵包1片：116kcal
5. 脫脂牛奶250ml：98kcal

脫脂牛奶一般超市直接有，如果沒有換成低脂的或者全脂的也行。
早餐一共434kcal，其中蛋白質21.3g。 1200kcal的食譜中早餐佔了1/3還多，營養算是比較豐富。早餐中的雞蛋和牛奶都還有大量優質蛋白質，補充每天所需營養。香蕉和麵包片也是比較頂飽的東西，早上吃了這個上午一般是不會餓的。

午餐：
1. 醇熟全麥麵包2片：232 kcal
2. 火腿2片：60 kcal
3. 雞蛋1個：76 kcal
4. 生菜2片：10 kcal
5. 西紅柿1個：30 kcal
這些東西超市一般都有，麵包沒有醇熟的，其他的全麥麵包也行。如果實在吃不慣全麥麵包，桃李的葡萄乾麵包也不錯，我看過葡萄乾麵包能量沒高多少，口味比全麥麵包改善很多。不過僅針對桃李品牌的。其他品牌我沒調研過。
火腿片盡量選擇不加澱粉的火腿，蛋白質高，能量低。我買的是直接切好片的火腿，使用方便不用自己切，2片50g，60kcal。
雞蛋，生菜，西紅柿正常買就行，西紅柿我選的是偏小一些的，150g1個

午餐共攝入 408 kcal，其中蛋白質含量26g。午餐看起來東西種類少，但分量很大。吃完這個撐撐的，午餐需要吃的飽一些，因為上午消耗比較大，下午還需要繼續消耗。午餐中能量只佔1/3，但是蛋白質含量非常豐富。男性成人每天所需蛋白質65g。午餐這一頓就佔了40%。

下午加餐：
早餐牛肉1份13g：24kcal

男生消耗比較大，所以下午如果餓了，可以來一個加餐。這樣一份牛肉只有24kcal，但是非常管飽。我吃這麼一塊牛肉能頂2個小時。而且其中的蛋白質含量非常豐富，脂肪和碳水少的可憐。能量少，蛋白質豐富，還頂飽，堪稱加餐神器。
這個牛肉乾是我在超市裡找到的最好的牛肉乾。蛋白質高，能量低。碳水幾乎沒有，脂肪也非常少。而且關鍵是小袋包裝，一次吃一袋就好，非常方便。如果買不到這樣的牛肉乾，其他牛肉乾也行。盡量買小袋包裝的，一次一大袋，拆開了我就會忍不住會把它全部吃掉，相信很多人也有這樣的習慣，而且拆開了不容易保存。如果買不到一小袋的，一次大概估摸著吃10-15g左右就行。盡量選碳水和脂肪都比較少的牛肉乾。

晚餐：
1. 金槍魚罐頭 90g： 64 kcal
2. 獼猴桃1個：76 kcal
3. 聖女果5ge :15 kcal
4. 黃瓜1根：24 kcal
5. 生菜2片：10 kcal
6. 醇熟麵包1片：116 kcal

晚餐共攝入336kcal，其中蛋白質含量17kcal。
下午加完餐，晚上一般也不會太餓。晚上主要是休息，也不會幹太多消耗能量的事兒，所以晚上吃的少一點。不過看上去也是非常豐富和美味哦。
罐頭我用的是水侵的廣州風味金槍魚罐頭，會有一些腥，如果受不了腥味的建議用油侵的，能量多不了多少。

這是我一天的食譜，一天一共攝入1211kcal，其中蛋白質含量68.6g。滿足成年男性一天的蛋白質需求65g。食譜的安全性是沒有問題的，健康營養還減肥。

看完點個贊，養成好習慣~

1、早上起來運動，可以是最簡單的拉伸，或者廣播操，提高一天新陳代謝率，一整天都精神~ 2、早起一杯溫開水，放在運動之前~ 3、早餐吃好。如果可以，可以把白天忍不住想吃的熱量高點的東西放在早上來吃，蛋糕什麼的，不過炸雞啥的就算了，減肥就不要吃油炸了。 4、午餐吃八分飽，少油，多吃蔬菜，但是不要吃太少，不然晚上餓了容易暴食。 5、晚餐吃玉米，少油素菜。減肥是漫長的過程，一下子就瘦下來不健康，要有恆心，慢慢來~

身為一名到海南讀書的重慶人表示，開學=減肥。
現實告訴自己，一回重慶立馬反彈。由於飲食不合吃得太少，吃不夠基礎代謝，導致自己基代嚴重受損，現在體質太差，形成易胖體質，看來減肥還是不能完全靠飲食啊，血淚教訓

推薦個食譜吧。

要瘦最開始就需要加強心肺功能，胖的人開始適合先減脂再增肌。吃的方面，一定少油少鹽少碳水化合物。適量蛋白質。
少鹽是因為鹽吃太多會讓代謝減慢，流汗會減少。少碳水化合物，就是少吃主食比如米飯，麵條，饅頭等等。雞蛋只吃蛋白，豬肉少吃。

運動方面，我現在還處於有氧運動減脂為主。就是快走30分鐘，動感單車45分鐘。強度中等，有坡度的訓練。每次做完就拉伸。
交叉著有時候：跳繩，走台階，開合跳，深蹲。
這裡推薦一個瘦局部的：維秘瘦腰大法。真心有用。最後福利激勵自己吧。

考研的時候別想別的，使勁吃吧，考完再減肥

晚上喝代餐奶茶早上喝清腸奶茶肚子下去的好快

我現在的情況和你一樣，身高172，體重65kg。腹部有許多脂肪。你瘦下去了嗎？瘦到多少斤腹部沒有脂肪了？

大多數人18歲以後最瘦的時候就是大學階段吧？那時候吃肉專揀肥的吃。

我也是考研的現在大三吧我也是想瘦身並且學校種種特殊原因不能自由地選擇自己的食譜
基於此我一般不吃米飯
早餐的話吃麥片和水果加一個雞蛋
中餐吃任意一葷一素
晚餐吃黃瓜或者紅薯
搭配運動和三公里跑步
還不錯也是在堅持中看效果
加油