無器械健身，是否真的比健身房器械訓練要好？
最近看了兩本書，一本是無器械健身，一本是囚徒健身，這兩本都是提倡利用自身重量做無器械健身的，而且在書中都有點明利用健身房器械健身效果不如自重健身好，我本人只有健身房練器械的經歷，所以想問一下有無達人在這兩方面都有經驗的，去健身房利用器械健身是否像書中說的有害？
原來是個老問題，以前看過沒有答覆，謝邀請。
所有答案，所有書，說健身房不好，或說自身體重訓練不好，說健身房適合初學者，說自身體重訓練適合初學者，這些觀點都有失偏頗 or 帶個人功利色彩。
我練了7年器械，7年自身體重訓練，送兩句話在這：健身和吃飯一樣，你喜歡吃什麼自己最清楚，別人不清楚。問哪種訓練更好，就像在問吃什麼更好，這個沒有意義。
有意義的是你自己喜歡吃什麼，只要真喜歡，你一定知道自己應該吃什麼更好。
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要入門，隨便選一個都行。
要一門深入，找一個自己喜歡的。
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首先給大家提個小問題。
現在有如下五個人（？）要鍛煉：哆啦a夢、野比大雄、胖虎（剛田武）、骨川強夫、源靜香。
你覺得下面哪個人適合自重徒手訓練。哪個人不去健身房，用自重訓練就可以很好的達成目標？
（忽略他們還是小孩子不能做過重的健身器械訓練，該文預設前提，就是大家的健身目標是以健康和大眾心中的好身材為主。不涉及很多專項體能素質。當然，也不光是普通人瘦瘦肚子、減減腰圍。至少目標也得是男有大胸寬肩闊背。女有胸挺臀翹腿美。另外，這裡的自重訓練相對的是健身房的器械訓練。）
噹噹~答案是：都不適合！
自重訓練是一項適合40分到60分運動者的訓練。初學者不太容易用它上手，高級者很難用它進階。另外，自重訓練不適合所有人。
我們一個一個分析哦（不那麼嚴謹的），請諸位對號入座，分析完再給每位朋友簡單的說個計劃，告訴大家適合什麼樣的身體訓練！
首先分析機器貓哆啦a夢（忽略他是機器人）。
哆啦a夢的身體情況是，這是一個胖子！
喵型機器人哆啦a夢：
身高129.3公分，體重129.3公斤，胸（腰）圍129.3公分
這就是一個球！簡直肥死了！他還有（大圓）臉吃銅鑼燒和汽水！另外一方面，哆啦a夢的運動基礎很薄弱。跑50米要10秒（其實馬力129.3匹，核能驅動，見到老鼠的逃跑速度是129.3KM/H，不談……）。
如果日常生活的形象套入，這就是一個身體脂肪過多，BMI指數超過25，平時坐吃躺睡，不鍛煉的胖紙。
脂肪過多，不僅對身材的影響很大，另一方面存在更多的健康問題。現在世人都已經了解過高的體重和過多的脂肪是導致心血管、糖尿病等一系列難治疾病的誘因。
一個胖紙最需要的訓練就是健康的減脂。飲食的節制方面不必說，請哆啦a夢同學少吃銅鑼燒。另外一方面，胖紙需要有氧訓練減重和力量循環訓練減脂。
大多數自重訓練給出的減肥運動方式——跑步、跳繩等是不適合脂肪過多的人群的。跑步、跳繩會傷害超重者的身體。
我曾經跟大家提到過，目前的研究認為，身體各個組織在跑步運動中產生的衝擊會導致組織振動。組織的振動頻率會產生共振①。而這種共振會對身體的關節、軟組織等造成很大的傷害。衝擊力的輸入振動頻率是10hz左右，脂肪的共振頻率是2到10hz。可以引起共振②。
聽說過一個故事嘛？在十九世紀的法國昂熱市，威風凜凜的一支拿破崙軍隊在指揮官的口號下，邁著整齊的步伐經過一座大橋。順時間，大橋轟然崩塌，許多軍人和市民跌落水中喪生。共振的威力就是這樣強悍（初中物理講過？）！
而目前的研究認為，太多的脂肪組織是導致共振傷害身體的元兇。超重的同學，最好不要採取跑步、跳繩等有衝擊輸入的運動來減脂。最好選擇橢圓機、登山機、動感單車、划船機等沒有過強衝擊輸入的和緩有氧運動器械。不必講，這些器械一般人家裡都沒。您最好還是去健身房……要不，您家有個游泳池也OK！
而另一方面肌肉本身是可以幫助脂肪協調振動頻率的③。肌肉的增強也可以協助以後的減脂訓練。肌肉本身，更是減脂的大殺器！（肌肉減肥的作用請挪步，為什麼先從無氧訓練開始？ - 硬派健身 - 知乎專欄）
並不是只有有氧運動才會減肥的！更不是只有長時間有氧！有氧運動時間須超過一定時間才有減脂作用是真的還是謬論？（這篇被罵慘了，點了300多反對沒幫助，請大家如果帶著預設答案，不願認真閱讀，就不要點進去了……我心理素質比較差，容易害怕……）
然而，最好的減脂力量訓練，需要大肌群尤其是腿部、臀部等部位的參與。但是相對於器械訓練。自重的力量訓練有如下幾個特點：無法控制重量、角度過於自由、運動沒有保護。
簡單對比同是腿部訓練的自重徒手蹲起和腿舉機，我們可以發現。以機器貓為例，如果他做蹲起，是無法選擇重量的。他的體重超重，為130公斤。但是蹲起他也只能選擇130公斤！如果是做腿舉機，你可以隨意選擇重量，比如可以先從30公斤開始，一天天循序漸進的增加負重。
再看角度和保護，蹲起的姿勢正確與否以及訓練的肌群完全要考驗一個人的運動經驗和訓練水平。但是可憐的哆啦a夢同學是運動不靈的。他很可能做錯動作，沒有很好的訓練到臀部肌肉。他也可能賦予了膝蓋較大的剪切力，不小心傷害關節。總體而言就是又容易受傷、又可能訓練不到位。但是腿舉機由於重量可大可小、角度相對固定、即使是沒有什麼運動經驗的多啦a夢同學。也可以在安全有保障的情況下，很好的完成訓練。
簡單講：一個無訓練的超重人士，用自重訓練很容易嘎嘣兒……而用器械訓練，在充分了解器械或有人指導的情況下，是相對十分安全的。健身房的有氧訓練器械，也可以讓脂肪超標者避免太多的共振傷害。
超重者健身房簡易訓練計劃（循環力量訓練+有氧練習）：
大塊肌肉群訓練3組（胸、背、腿）。30個一組，每個動作3組。組間休息30秒。動作要快，重量要中等偏低。組間休息時間不要太短很重要！
比如可以腿舉3組、頸前下拉3組、史密斯機卧推3組。
平板支撐3組，每組一分鐘。組間休息30-90秒。
有氧訓練20-40分鐘。橢圓機、登山機、動感單車、划船機等。也可以去上動感單車操課。運動安排可參考 什麼樣的有氧才真讓你瘦？ - 硬派健身 - 知乎專欄
野比大雄：
突出一個字：弱。兩個字：菜雞。三個字，戰五渣。
特點是運動能力為零、運動經驗為零、運動慾望為零。
但是當然每一個死宅都有這樣一個夢想：連個好身體，征服白富美!
那麼對於野比大雄同學，哪種到底是健身房訓練還是自重訓練更加適合野比呢？
首先看，野比的運動能力和運動經驗，都是零。如同我剛才所說。其實在自重訓練的動作中。大多數都屬於多關節、多角度、自由訓練。這種訓練當然有很多好處。但他也有很大的局限性。
比如胸肌訓練，當野比大雄想變成野比大胸時。自重訓練常會選擇的動作是各種不同角度的俯卧撐。
但是諸位看官請閱上圖。俯卧撐這個動作包含了如此之多的關節和肌肉運動。一個沒有訓練經驗的人，幾乎是不可能在俯卧撐中體會到訓練胸肌的感覺的。大多數人一開始訓練俯卧撐時，鍛煉的都是肱三頭肌和三角肌前束。
這個就是近些年新近運動理論界討論的本體感覺訓練問題④。一個人在訓練時的訓練效果與他自己能操控肌肉的能力是成正比的。如果你根本找不到胸肌發力的感覺，請問你如何在俯卧撐訓練中達到自己練胸的目的呢？
結合本人的訓練經驗。我本人的胸肌訓練就十分坎坷。一開始我也沒有走對路。選擇了俯卧撐作為胸肌訓練的主體。後來一直找不到胸肌發力的感覺，反倒是胳膊越練越粗……而後漸漸閱讀、體會，開始轉回正途。但是這時我碩大的三角肌前束和肱三頭肌已經成為了我胸肌訓練的阻礙……大多數含有推的動作時，我的胳膊都會分擔掉很多本應由胸肌承受的訓練量。
而對於野比這種初學的渣，最好的方式是找到一些孤立胸肌的運動，比如翼式夾胸、龍門架夾胸、蝴蝶機等動作來把三角肌和肱三頭肌孤立出去。限制胸肌單獨發力。讓胸肌有充分的本體感覺體驗後，才能更好地採用更多的動作訓練。
不必講，這些器械一般人家裡是沒有的……
簡單而言：對於運動經驗很差的初學者。自重訓練無益於體會本體感覺。也就是很難找對訓練的感覺。而健身房器械，很多研發的目的就已經針對某個肌肉的生理特徵。能幫助初學者更好的入門。
胖虎和小夫：
這兩人的身體情況迥異。但是自重訓練不適合他們的原則是一樣的——訓練負荷。
先說胖虎。胖虎十分強壯，又不是虛胖。他本人還是棒球隊隊長。應該說他的身體素質是很不錯的，運動經驗也十分足。現實生活中，這類人的訓練目標一般比較靠近力量舉訓練了。深蹲、硬拉、卧推為主，更多衝擊極限的重量。以提高自己的運動表現為主。
另外一方面，骨川小夫同學。個子較小、身材很瘦。這種人的訓練目的以增肌為主。目標一般都是能有個更強壯的身體。
先給大家介紹一個概念。RM（repetition maximum最高重複次數）。意思是當你舉某個重量的時候，能最多重複的次數。就是這個動作，這個重量的RM。如果你100公斤卧推，只能做一個，那麼你的100公斤RM就是1。如果你80公斤下卧推能做10次，那麼你的80公斤RM就是10。
根據RM和組間休息的時間，可以針對不同目的的訓練。
1、以絕對力量、爆發力為主的訓練，主要採取1-5RM的訓練重量次數，採取2-5分鐘的組間休息⑤。
2、以肌肉體積增長、無氧耐力增加的訓練，主要採取6-12RM的訓練重量與次數，採取30秒到90秒的組間休息⑥
3、以減少體脂、有氧能力、無氧耐力的訓練，主要採取15RM-20RM的次數，組間休息10秒到30⑦。（某些實驗證明這個次數的運動，有局部減脂效果）。
套用這個理論。我們就能分析出為什麼自重訓練不適合胖虎和小夫了！
先說胖虎，胖虎的運動能力很強。但是他的目標又會比較高。他很強壯、仍想提高力量。提升自己在棒球和打架時的運動表現。比如胖虎能做200公斤的深蹲。那你覺得讓他做自重訓練在家做蹲起，會有很好的提高力量水平的作用嗎？
你不要說爆發力訓練不做深蹲硬拉。我告訴你科比、詹姆斯、博爾特也都是會練杠鈴深蹲等力量訓練的。這是爆發力繞不開的訓練方式。既然力量訓練需要很大的負重，一般人家裡哪去找200公斤的杠鈴？怎麼做1-12RM的訓練？
再說小夫，所有的瘦子在做引體向上、俯卧撐、雙杠訓練時是否都有這樣一個感覺——做起來非常輕鬆寫意。引體50個根本不是事兒、俯卧撐輕鬆100+。沒錯，就像很多當兵的那種訓練一樣。
但是這種訓練是達不到瘦紙同學增肌增重的目的的。輕鬆一百個俯卧撐，那根本不是增肌訓練，那是肌耐力和減脂……你要是能做一小時，這就成有氧運動了。我們剛剛說了，增肌訓練最好採用12RM左右的訓練負荷。注意這裡是指你做到12個就已經要力竭了！不是說你做12個就有用。是要找一個你只能做12個的大重量！
但是自重訓練里的引體向上、俯卧撐、雙杠等是很難增加負重的。除非你採用這個有什麼簡單的健身小物件值得推薦？
負重帶，能系杠鈴片的。但是對於一般在家或者學校訓練的人，經常帶著這個再帶著杠鈴片是不現實的……杠鈴片也不是很便宜額……還不如去健身房，乖乖的做胸肌的12RM卧推、12RM頸前下拉來的實在！
有人說可以用書包等增加負重……不知道你們試沒試過，反正我試過。無論俯卧撐還是引體向上。背負重物都不可能完美的讓負重施加於目標肌群。我說過，當關節改變一兩度，訓練的目標肌群就會完全不同。可能直接從練胸變到練肩與胳膊。為什麼HAMMER、星馳等大廠的綜合訓練器械比普通小廠貴幾萬？不是因為牌子！是因為大廠的綜合訓練器械角度調整堪稱完美！全程負重都可以訓練到目標肌群。五千塊與五萬塊訓練器都差這麼多，你覺得書包能很好解決這個問題么……
簡單而言：對於運動經驗很豐富、能力很強的人。自重訓練的負重和訓練方式都不是很給力。而對於瘦紙來說，他們的自重太小咯……常常會把力量訓練做成有氧。對他們而言，自重訓練都沒辦法達成他們的目的。
瘦人增肌戳這裡：【Oh-Hard】瘦人增肌是不是要先吃胖？怎麼練怎麼吃？ - 硬派健身 - 知乎專欄
靜香：
靜香是位妹紙。我曾經說過女人如何通過健身練出完美身材？，女性的目標是胸大臀翹腰細腿長。同時：胸大顯腰細，臀翹襯腿長。貧乳窮三代，臉大毀一生。
而對女性來說，訓練的問題是：針對性、上手度。
胸部訓練要用到肩部，臀部訓練要用到腿部。但是女孩大多數喜歡大胸、不喜歡粗壯的三角肌，喜歡翹臀，卻不喜歡粗腿……
（其實這樣的身材才最美！另外，多少人沒注意旁邊有個派大星……）
而很多自重訓練的動作，如同我在野比那篇說的一樣。初學者很難找到訓練的感覺。練胸的很容易練到肩部的三角肌，練臀的很容易練到腿部的股四頭肌。即使是非常有經驗的訓練者也不是很容易掌握。更何況是一般女孩紙……
而健身房的訓練器械則不同，很多器械設計出來是孤立針對某一肌群的。比如臀部的訓練器械
健身房一個部位的訓練器械通常不止一種，如果這個臀部訓練器械不給力，你還可以選擇其他的訓練器械，不像自重訓練。
另外，健身房有專人的輔導（當然要花錢）。可以在一開始讓女性更好的入門，掌握各種器械的使用方式和自己發力的方式。避免練臀練粗腿，練胸練壯肩。
簡單而言：女性訓練要有更多的孤立訓練和針對性，避免沒訓練到目標部位。比如練翹臀時，沒練到臀反而練粗了腿……健身房的訓練器械有很多設計出來就是孤立訓練某一肌群的。另外，健身房有專人帶領，可以更好的入門和找到訓練的感覺。
最後來句總結：對於大多數人，健身房訓練都是好過自重訓練的。因為健身房的器械具有自重訓練所沒有的：安全性、可控性、針對性、可調整重量。
此外，在健身房也可以做自重訓練啊……還有很多人會幫你保護，指導你正確動作。
（該文預設前提，就是大家的健身目標是以健康和大眾心中的好身材為主。不涉及很多專項體能素質。當然，也不光是普通人瘦瘦肚子、減減腰圍。至少目標也得是男有大胸寬肩闊背。女有胸挺臀翹腿美。另外，這裡的自重訓練針對健身房的器械訓練。）
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①boyer ka nigg b m quantification of input signal for soft tissue vibration 2007
②boxier k a nigg b m soft tissue vibrations within one soft tissue compartment 2006
③nigg b m weakling j m impact forces and muscle tuning a new paradigm 2001
④Adamo DE,Martin BJ,Br own SH. Age-related differences in upper limb proprioceptive acuity[J].Perceptual and Motor Skills,2007
⑤Bilcheck H M.W J Kraemer.C M Maresh The effects of isokinetic fatigue on recovery of maximal
isokinetic concentric and eccentric strength in women 1993
⑥Kraemer WJ.Noble BJ.Clark MJ Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short
rest periods 1987
⑦12周循環力量訓練對體脂、心率及肌力的影響 汪軍，王德剛，鄭慧潤
1：任何訓練都是有前提的，這兩本書的作者都是在特殊的環境中訓練的，一個是軍隊，一個是蹲監獄的。
2：兩者所處的環境和條件都差不多，只能做相對更多的徒手訓練來完成，也是無奈之舉。
3：任何人在這種環境中，恐怕都得這麼訓練。
4：但大多數人不是，而且身體很差，水平能力不一，訓練目地不同，年齡，基礎，健康狀況都差距很大。軍隊是要選人的，沒有好體力也犯不了罪。
5：如果讓我寫一本專業體育的體能訓練，我可以肯定專業性，但如果你照著練，結果肯定是傷的遠多於練成的。是我的問題嗎？不是，是老百姓沒有根據自身的情況，選擇最適合自己的訓練。
6：任何人的體質決定他適合練什麼，我的一個朋友從小被選練長跑的，後來想練健美練了好多年，營養品吃了不少，真的很努力，但還是那個瘦樣。這就是選材，全面的體側選你專業練長跑，說明你最適合。你想練力量，舉重，健美，要行的話早就選你去了。
7：所以任何訓練必須以人為本，很多人身體的問題很多，（不說特殊人群和疾病的）連扶著都做不了雙腿蹲起動作，雙手推牆都很費力的，怎麼做徒手訓練哪？
8：這時最好還是利用安全的固定器械，來完成自身能力的過度，並準確的學習肌肉訓練的位置，相對更好掌握，更安全。
9：比如：引體向上一個都做不了，跟他講什麼應該背闊肌用力啊。他能懂嗎？知道怎麼發力嗎？能感覺到嗎？這時還要用器械高位下拉來完成動作訓練的指導。
10：所以在面對能力很差的人時，固定器械更適合初學者的教學和使用。
11：比如很多格鬥訓練，只是用自身體重做訓練，如俯卧撐做1000個，也只是增加肌肉耐力，對最大爆發力來講意義不大。在體校的摔跤，柔道，訓練里徒手訓練的技巧必須要會做，但卻無法取代自由重量杠鈴的最大力量訓練。要選入隊至少要深蹲，硬拉120公斤，卧推80公斤，聽起來不多，但對13～14歲，體重50～60公斤的孩子就不容易了，還要根據選的項目和級別有所調整。
12：徒手訓練一定是有一定基礎的，在學習訓練技巧，根據訓練目地，環境來決定，肯定不是適合所有人。至於攻擊有氧運動和器械訓練，只是為了有爭議才能吸引注意力的銷售策略。而且策略很成功。
13：徒手訓練中的技巧有時間的話，是要學習訓練的，如：拉伸，靜力，平衡力，協調性的訓練是很重要的。但必須注意安全，有些動作是很危險的。
珍愛自己，注重健康，注意安全，不要盲目訓練。謝謝邀請
2014/6/10更新
再聲明一次，我個人是反對使用囚徒健身作為健身指導書籍的，它可取的地方只在於動作和循序漸進的思路，你可以將其作為動作庫來作為自己的訓練參考，但作者所兜售的理論完全是毫無可信度的YY產品。這一點在他的第二本《囚徒健身2》中更為明顯。以我自己的話說，作者已經瘋了，為了黑器械已經喪心病狂了。以下節選自囚徒健身2翻譯版
試問，如果是在另一領域，比如語言類，你是願意去相信一個沒有任何執教證書，也沒有任何個人語言水平的憑證的人出版的《囚徒英語》，還是願意去正規的語言培訓機構去學習。就這個問題，我覺得只要有點思考能力的人都知道該如何選擇。
那些質疑我利益相關的，不好意思讓你們失望了。個人並不是健身從業人員，也不是什麼器械銷售之類。只是一個健身愛好者而已。說句題外話，個人最近訓練的模式就是完全徒手訓練。我很喜歡徒手訓練模式，徒手訓練一樣可以有良好的體型，也可以有不錯的體能，對體態糾正也有很好的效果。
我之所以否定囚徒，是因為這本書謬誤過多。有回答說，囚徒有錯，但也有好的地方，辯證的去使用就好啦。的確，就我個人經驗而言，在囚徒健身這本書也學到了點東西，比如橋式訓練就補充了個人訓練的不足。但實際情況哪有這麼簡單。買這本書的大多都是健身方面的新手小白，他們不具有辨別理論謬誤與否的能力，買這本書根本達不到他們的需求。對於入門了的健身者，這本書能學到的東西也對不起它的價格。就是這樣。
我見過不少囚徒粉，沒見過能夠說服我的，反而我說服了不少。不過更多的情況就是討論不了幾句，對方就惱羞成怒地問候家人。我可以很主觀地下個論斷，這些把囚徒捧成神的，沒幾個能練到最後一式。你們根本不可能去思考單手中立位俯卧撐的技巧和細節，也不會去研究單手倒立撐需要提高哪些地方的動態力量和靜態穩定協調能力，更別說怎樣調整動作細節來針對不同部位的體型細節（對，你們追求的是「力量」，不好意思，這裡我搞錯了，這不是你們玩得轉的）。你們這一輩子，也就這樣了。回到你的中二世界去YY你們的「真正的強壯」吧。
2014/5/14更新
這個問題怎麼又火起來了。原來又有幾位大神回復了。
@斌卡 老師的回答因為其預設的前提，對一二線城市商業區的人員來說參考價值很高，因為在這裡，在健身房的選擇和請私人教練這方面是有很多資源的。如果是處在一個難到健身房訓練或者根本沒有健身房的環境里，徒手健身也是一個不錯的選擇。相對器械來說，徒手訓練大多數動作參與的肌群都較多，所以對體型的刻畫確實很難，需要極高的肌肉控制能力才能做到。但若是作為體能訓練的話，徒手訓練也足以達到很不錯的水平。合理的訓練總比不練強，無論是徒手還是器械。
@高科 教練的回答較為簡單，有過較長時間訓練經驗又喜歡思考的訓練者應該都懂他所表達的意思，不過知乎上還是有著不少像題主這樣的健身初學者。他們一般甚至搞不清楚自己究竟想要的是什麼，在對信息的正確性判斷上也是一頭霧水。給這些新手理清楚一點東西，總結下自己訓練中的經驗給做參考，讓他們少走點彎路。個人認為這就是我的回答意義所在。
正巧最近閑著又翻了翻《囚徒健身》和《無器械健身》這兩本書。來補充點個人想法吧。
從書本身的內容來說，個人覺得如果真要選本作為訓練指導的話還是《無器械健身》更為合適。作者本身沒有對器械有多大抵觸，給讀者提供很多徒手體型、體能訓練的相關知識。在附錄中更是給出了很多自製健身器械的例子。在徒手動作的種類上更為齊全，飲食、訓練計劃制定等更為全面些。當然，相應的也有著動作講解不是格外細緻的缺點。這是不可避免的，真要認真細緻去講解任何一個動作，幾百頁根本講不完。所以還是需要讀者有點運動生理學的知識再去閱讀比較好。很多人關注點錯誤了，作者所說的是無器械健身能訓練出強壯的身體，而不是無器械健身能練出更強壯的身體。另外書中也有不少漏洞，比如有氧無用論，器械訓練不自然等說法。這些我個人來說是不信的，更為關注的是它裡面的一百多種不同動作。
相對《無器械健身》一書來說，《囚徒健身》更簡單。這種簡單不是說它的動作更簡單。說實話，六藝中的倒立撐最後一式，單手倒立撐的難度絕對是數一數二的。這裡所說的簡單就是訓練計劃的實施，作者很聰明地將徒手訓練分為六種不同的動作，十階不同的難度。這對新手來說很方便，不用去記那麼多不同動作的不同效果，照那六種練就行。但相應的，它的訓練模式還是有著不足之處：
1，訓練方式單一
比如腰腹核心訓練，在書中作者用了舉腿和橋這兩章來講這部分的訓練，但真正有插圖有講解的只有舉腿和橋，從動作上來說這兩個動作鍛煉的主要是腹直肌和豎脊肌（其他髖部，肩膀穩定肌肉暫且不談），而控制腰腹扭轉已經脊椎側向形態的腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌等的訓練方式只在後面的「更上一層樓」中有些許描寫。這樣不注重整體協調發展的訓練方式跟健美孤立訓練可是「異曲同工」。
2，配圖有誤（有誤？虛假？）
目前我只發現一個，首先是俯卧撐的最後一式，單手俯卧撐
這個動作應該是擺拍出來的，手臂雙腿支點組成了一個三角形，但自己嘗試下就知道這個時候身體重心是在這個三角形之外的。真正的並腿單手俯卧撐其實是這樣的囚徒健身之俯卧撐 最終式 單臂俯卧撐視頻 3，徒手訓練的是關節
不知道有多少囚徒粉這樣說過了。「器械練出的是華而不實的大塊肌肉，我們練的是強壯的關節，不信你讓健身房的大隻佬們單腿深蹲個看看？」我是很不理解這種練關節的說法的。說關節的強壯的話，我是不認為深蹲200kg的膝蓋比單腿蹲100個一組的腿弱的。（ps：單腿蹲的難度在於保持平衡，在力量上並不一定等於負重自身體重杠鈴的深蹲，因為此時穩定脊椎的核心力量要求比負重深蹲低，伸髖肌群的力量要求降低）
此外要囚徒槽點太多，就不一一吐了。就提一句，裡面舉出的強壯例子，可都是大力士哦。用器械訓練出的肌肉作為論據來論證徒手訓練更強壯，簡直不要太機智。
所以總的來說，覺得想鍛煉，又不願意花太多心思的，買本囚徒照著練也沒什麼。條件不足自己想研究研究，買本無器械健身，多花功夫看看貼吧論壇等健身資源來源。有條件去健身房又不想花工夫去研究，直接請個私人教練就好。
——————————————————————————————————————————————————————原回答———————————————————
這個問題為啥沒人邀請我呢。。。不請自來的說幾句吧。
這兩本書的觀點都有點偏激，尤其是囚徒健身。諷刺的是雖然一直在發表抵觸器械的言論，可在某些訓練上卻還是用了器械。另外，雖然口口聲聲說健身房訓練有多麼不堪，可訓練的整體思路還是韋德訓練模式。可以用句和諧的台詞形容下「嘴上說著不要，可身體還是很XX的呢」
好了，扯淡到此結束，下面談談個人對徒手和器械訓練的看法。
新手和初入門的健身者一般對器械的直觀看法是絕對用器械就是練肌肉塊的。在健美領域這麼說確實沒錯。運動員的主要目標就是肌肉增長和形態調整，力量只是肌肉的附加產品。而且生活中所接觸到的論壇、貼吧、公共賬號等大多也是像大家推銷各種訓練體型的健身模式。所以給人的直觀看法是使用器械確實只為身形。
器械可以用來訓練身形，但不是只能用來訓練身形。像大多數對抗性運動和競技體育里其實都有很多的基礎器械練習。舉重，力量舉等運動不談，單單是籃球，橄欖球等運動員的深蹲，卧推，硬拉等數據都是身體素質的考核點。舉個例子，姚明、易建聯等進入nba後在這方面的數據都有較大提升，原因很簡單，比賽中的對抗強度增加了，力量數據不上去根本就剛不過。
我最反感囚徒健身的一點在於其傳銷性的語氣，
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「走進世界上任何一間健身房，你都會發現一堆用類固醇「催肥」、自以為很強壯的傢伙—因為他們的臂圍可達45厘米、他們能卧推起重重的杠鈴、他們的身型看上去無比壯碩，尤其是穿上緊身背心或T恤衫時。
但是在這些人當中，有多少人真正強大有力呢？
·多少人具有真正的能派上用場的運動能力呢？
·多少人能俯身來20個完美的單臂俯卧撐呢？
·多少人的脊椎足夠強健、靈活、健康，能夠後彎腰摸到地板呢？
·多少人能單靠膝蓋和臀部的力量單腿徑直下蹲至地面再站起來呢？
·多少人能抓住高過頭頂的橫杆來一個毫無瑕疵的單臂引體向上呢？」
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將其修改關鍵字就可以變成下面這段話：
「走進世界上任何一個健身論壇，你都會發現一堆秉持著徒手訓練、自以為很強壯的傢伙—因為他們可以做幾百個俯卧撐、他們能單手引體向上、他們自以為一身活肌肉，尤其是對外秀排骨時。
但是在這些人當中，有多少人真正強大有力呢？
·多少人具有真正的能派上用場的運動能力呢？
·多少人能單手完成飲水機的桶裝更換？
·多少人的脊椎足夠強健，能夠輕鬆完成工地上的重物運輸？
·多少人能單靠膝蓋和臀部的力量挑起兩三百斤的擔子？
·多少人能在遇險時單憑身體的力量來抬起重物，挽救遇難者？」
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看吧，這種聳動性的語言其實在某方面就是對讀者進行先入為主的洗腦。對基礎常識的故意誤導來兜售自己的理論而已。
這本書反覆強調自重訓練練出的才是強壯，可從始至終沒有說出自己定義的強壯究竟是怎麼一回事。拋開了目的去談方法，毫無意義。
訓練要針對自己的目標來制定，這句話我說過很多次。無論是器械訓練還是徒手訓練，目的決定選擇。這兩種方式並不需要站在對立面。
徒手有以下幾個特點，幾乎所有動作都需要較多的肌群參與，一般都是整體的協調發力。對環境的條件要求低。訓練強度的調節是非線性的。
器械訓練的特點，動作可以孤立刺激某塊肌肉，也可以調動多肌肉群。對環境的條件要求高，訓練強度的調節是線性的。
所以對於新手來說，找到自己的目標是最重要的，你是要漂亮的身形，用健美訓練方法肯定沒錯。要練力量，用力量舉訓練方式最合適，要練無氧耐力，用CF的循環訓練方式沒得說。要能打，去學拳擊、學散打、學柔道等訓練方式最強。
稍微去關注下這類訓練方式，你就會發現它們沒有什麼徒手訓練更好，器械訓練更好的說法。只有合適它們訓練的方法和不合適它們訓練的方法。沒有誰會去武斷的分割這兩種訓練方式。
最後補充一句，針對訓練來說，最有害的不是器械訓練或徒手訓練，而是無知和盲從。
望看到這句話的健身愛好者能好好體會，我說的也不一定全對。健身需要弄清你想要的是什麼，對於剛剛開始的人來說，不要片面的模仿拉扎爾，Greg Plitt等肌肉型男的訓練方式，也不要盲目的將囚徒健身等徒手健身法奉為聖經。理性地去學習，去思考，找到適合自己的訓練方式。
器械訓練讓你感覺力大無窮，無器械訓練讓你感覺身輕如燕
哪種鍛煉方式更好，是取決於你自身的能力和你的目標。沒有哪種鍛煉方式是絕對優秀，如果有，都是書商吹出來擴大銷量的。
如果想增肌減脂，肯定是器械健身的效果最好。對於普通大眾來說，只要有人領你進門教會你基本的動作要領，練幾個月的器械再結合飲食是能收到很不錯的效果的。
自重訓練體系，如果想增強綜合運動表現或者做出像跑酷、街頭極限健身一類炫酷的動作，它才是優先考慮的。而且，體重輕的人玩這個是有優勢的，我記得在一個地方看過一句話大意是這樣「力量的增長是呈線性的，而自身體重負荷的增長是呈三次方的」（有錯誤的地方請指出）。
總結一下：自重訓練體系，對身體綜合素質的要求較高（很多動作都是全身肌肉協同發力的），神經的參與度可能也更高。但是對肌肉肥大的效果不好。
器械訓練，能夠改進身體形態促進肌肉肥大，重量可自由調整，門檻比較低容易上手。
上大學之前我都是徒手健身的，我是靠俯卧撐練出胸肌的。上大學之後接觸了健身開始利用器械鍛煉。過去的一年裡很少用固定器械，都是用杠鈴和啞鈴。現在基本上是啞鈴+杠鈴+自重體系，有點像CF體系了。
唉唉，每天帶專業運動員，我還要看著每個動作，關注每一絲關節運動軌跡的變化，反覆提醒
但凡出現動作不合適的時候，馬上停止，進行糾正啊~！
大家業餘訓練，就請先無負重了吧
負重，風險會比較明顯的增大啊
安全第一，僅此而已
作為一個低水平訓練者，囚徒健身最大的啟示就是，不要冒進。
有時候就算你請了教練或者認識教練，人家也不一定有時間和耐心去反覆糾正你的動作，測量你的進展，為你打造一套最適合的方案。無器械健身和囚徒健身也很難完全代替教練指導。
無器械至少避免受傷，但要是想找感覺，還是得拿小重量器械去找肌肉的感覺。
感覺找到了，也容易堅持了，見到效果了，就愛上健身了。
無器械健身，囚徒健身這兩本我都看過，最愛無器械健身。
先說無器械健身。
無器械健身這本書最大的亮點是：發揮創造力、利用周邊環境、快速健身。
注意三個關鍵字：創造力、周邊環境、快速。
書中強調的自重，是實現這三個要點最便捷的方式。
不要死看著實現方式(自重)，忘了馬克.勞倫的本意。
舉例：
創造力：
書中提到了近20種俯卧撐及變式，如窄距、寬距、錯手、軍體、俯衝轟炸機、中式、反手、單臂、相撲、水平、籃球、倒立俯卧撐、單腿、抬高等
利用周邊環境：
書中的反向划船，在家裡利用飯桌即可做這個動作
快速健身
書中提到的Burppe，幾乎沒有任何環境限制，不會因為健身房不在身邊，或出差而影響鍛煉
以同樣的角度來看囚徒健身，也會有類似的效果。
很多人對自重健身非常感興趣，其實主要是自重健身與我們現實的切合點非常大：
1、創造力：創造力就是變化出新花樣，干哪行不要創造力，創造力進一步會有更多新意。島國動作愛情片，相同的主題，不用的姿式，吸引多少青少年前赴後續。
2、周邊環境：周邊環境其實就是有限資源，怎麼在有限的資源範圍內，最大化的發揮價值。一個桌子不僅可以吃飯，還可以俯身划船。椅子不僅是椅子，還可可以做屈臂屈。一個人不僅可以工作，還可以健身強大自己。
3、快速：時間有限、空間有限。合理利用每一點時間，發揮最大價值，而不是任時間悄悄滑過。別人刷微信30分鐘，你卻進行了一場暢快淋漓的健身。
看過「諜影重重」，「殭屍世界大戰」電影的童鞋結合起來，也許會有相同的體會，馬特·達蒙拿一支筆即可當武器、布拉德·皮特拿一本雜誌綁在肘部，就可以當盾牌，這就是發揮創造力、利用有限環境，達到效果的典範
不過，樓主之所以有「健身房利用器械健身是否像書中說的有害」這樣的想法，主要還是圖書為推廣的商業口號，並且囚徒健身這本書中的言語、圖處較偏激，作者健身環境惡劣（監獄），木有健身房。
如果看過「終極格鬥3」、「地獄醒龍」等監獄格鬥篇，也許會對囚徒健身更有較深的認同感，因為這兩部電影，就是在有限的環境(監獄)、發揮創造力(裝水的木桶)、發揮人的潛能，由弱變強的背景下。
goolge搜索prison workout有更多驚喜。
除了上述兩本，偶還看過「施瓦辛格健身全書」、「四周練出一身肌肉」、「肌肉訓練圖解」等書，其實並不衝突，有了後續這些利用器械的書，稍等增加幾件器械，如啞鈴、杠鈴、長凳，就可以變幻出更多的動作。
現在的器械已經非常適合於人使用，比如啞鈴，如果有條件使用啞鈴而不用，非要像馬克.勞倫那樣，把書裝到書包，豈不是緣木求魚。
偶每次健身，均是自重、器械綜合使用，比如胸部鍛煉，先自重做兩組俯卧撐熱身；再卧推杠鈴、啞鈴、飛鳥；最後再做幾組俯卧撐，直到力竭。
最後總結下：
1、自重健身、器械健身不衝突，綜合使用
2、自重健身注意：發揮創造力、利用周邊環境、快速健身。
不是魚和熊掌，豈是不可兼得，即是魚和熊掌，又豈是不可兼得。
健身不在於是徒手還是用器械。
我只看了《囚徒健身》，就只拿這部分說吧。你看書理解的有些片面，作者有部分的意思是現代人只重視器械的訓練，沒了器械就不鍛煉，更重要的是忽略了健身的意義：更靈活的掌控自己的身體，而用器械單獨刺激某一塊肌肉，煉出來的肌肉不協調，身體運動能力並沒有因為鍛煉而得到提升。這部分才是作者更為抵觸的。還有部分意義就是隨時利用環境來鍛煉——你更多的時間不是待在有器械健身房不是嗎？那這時怎麼鍛煉呢？利用自身重力，不利用或僅利用少量器械。（囚徒健身也就用了一個可以說是器械的東西：囚房欄杆，充當單杠。）
這樣看，這本書的意義是不是就很大了？
兩本書都看過。也去過健身房。
無器械健身重要的不是比有器械好不好，最重要的是，隨時隨地想練就練！！！
大家要忙事業顧家庭，很少那麼有空天天跑健身房的。多半人辦了卡去過幾次就不去了。
去健身房可能十幾分鐘就練完組數沒力了，大半時間都花在路上了，
來回一兩個小時，每周練3-4次，除了少數愛好者，一般人堅持不了的。
無器械健身最大的優點就是針對絕大多數人，工作學習之餘，抽出十幾分鐘，在家就能練了。
反正大家只是鍛煉身體，又不是要拿健美冠軍。
我要樓下就是健身房，我可能也選器械，但就是不願在路上耽誤功夫，還花錢。在家比較方便。
至於效果。我照囚徒的漸進法練的，參照理論和動作，自己根據自身條件改變些。
就是每天下午抽出十幾分鐘練練各種動作，很輕鬆，也有升級的成就感。
練了3個月，變化如下：
從雙手俯卧撐40個，到現在單手俯卧撐2個。
從倒立撐半個，到現在5個。
從引體向上0個，到現在5個。
從單腿深蹲5個，到現在20個。
十幾年前就能做幾十個俯卧撐，一直沒有提高，就是不會單手。用書中的方法三個月就達到了。還是很滿意的。
現在無論是肌肉還是力量，都比以前要好很多。所以還是很有收穫的。
雖然已經有很多高質量的回答了，我還是厚著臉皮冒個泡。
開宗明義，對沒有健身習慣的一般人來說，無器械健身是相對比較好的健身方式。下面展開論述一下我個人的看法，歡迎探討。
首先，把概念界定一下：無器材健身，其實換個說法，輕器材比較好，無器材的概念里其實強調的簡便易行，在儘可能方便的情況下運用手頭的簡陋資源對身體進行鍛煉，有些簡易的器材如啞鈴等是更有利於安排鍛煉內容的。一般所謂的器械健身，指的是在健身房開展的健身活動。在一般情況下是會擁有更全面的器械和跟多的私人指導。總結一句話，無器械和器械健身主要區別在於運動的便利性和可能獲得的指導上的差別。無器械更強調在家中和辦公室利用簡單器械進行較短時間的鍛煉，器械健身強調的是在擁有比較全面的器械的健身房中開展較為系統，時間更長並有可能獲得專業指導的健身。
可持續性：
其實就是所謂的「堅持」。我不喜歡用堅持這個詞語，當一個健身者要靠堅持來說明自己的健身狀況時，基本上他離放棄已經不遠了。所以我們要開始健身之前就要儘可能避免這種想法的出現。在這一點上，無器械健身要比器械健身要強很多。我的看法，之所以在最近會出現無器械健身的浪潮，正說明了器械健身很難讓一般人群參與進來。雖然我身處廣州這個一線城市，健身房條件比國內大多數城市要好得多，我也不止一次產生過健身的念頭，特別是在街頭接到健身傳單的時候。但是，也僅僅只是有這個念頭而已，我仔細想了想這個可行性基本就斷絕了念頭：離我最近的健身房至少需要花半個小時才能到達，來回就是一個小時，路上就花了這麼多時間，我至少要在健身房呆上一小時以上才划算把？加上洗澡休息，搞上一次基本三小時就搭進去了。作為一個養家糊口打拚的中年屌絲，實在沒這麼多的整塊時間來供自己揮霍。於是乎，很多次念頭一起即散，也只能很不爽的看著自己的肚子日漸臃腫。
在我看來，對生活在現實社會中的普通人來說，簡單易行是第一位的，無器械健身，基本可以隨時隨地開展，最大化的利用碎片化的時間，在別人刷個微信的時候，你已經完成了暢快淋漓的快速健身了。首先能讓人動起來，才能談到接下來的堅持。在入門的門檻上就嚇到了大多數人，這是我對器械健身的看法。
然後，就是要提到健身計劃的合理性。我記得在知乎上看到一個很有意思的回答，他是在論述從電子遊戲中收到的啟發，為什麼我們玩遊戲的時候從來不會說「我再堅持玩一會」？除開興趣本身，遊戲的設置很有道理，它將打終極BOSS分為很多小關卡，時不時給你開個寶箱，掉個金幣，每個小關卡弄個小BOSS讓你費勁去過關。一句話，把目標分層（小關卡）並設置良好的反饋（金幣，寶箱），讓你看到自己每一步的收益。人是「急功近利」的動物，在長期進化的道路上，不能快速獲得利益的行為是很難執行的，因為很可能還沒看到收益就嗝屁了，這種思維應該是刻入了我們的基因深處，不斷在我們的各種活動中體現出來。回到無器械健身，我覺得囚徒健身對階段的劃分很好，六藝十式，類似遊戲的通關，通關由易到難的動作設定，讓你在一兩個星期左右就可以進入下一個動作，不斷讓你得到反饋，知道自己的進步。這樣的設計，我覺得任何計劃都應該參考，時間跨度太長的健身計劃，很容易讓人產生勞而無功的想法，很難讓人堅持下去。堅持是要有反饋，有動力，不能只靠終極的肌霸形象來給自己打氣加油的。
可操作性：
已經按照囚徒健身的系統進行了5個月的鍛煉，在此期間看了些書籍，囚徒健身，無器械健身，斯瓦辛格健身全書，大學裡是醫藥專業，解剖學，運動生理等都有過涉獵，基本常識還是懂一些。說回健身，也就是不斷用一些相對大強度的動作來刺激身體，告訴它，我所處的環境需要更強健的肉體來適應。身體和機械最大的區別是身體可以去適應外加的強度，去自我提升優化。阿諾的說的很好，一個100馬力的汽車，給他120馬力的強度，它會廢掉。換成是人，最終會得到120馬力的身體。在我看來，健身的最基本原則有兩個：一是超負荷，給身體一個稍微超過上限的刺激。這個度要靠自己掌握，大了就直接垮了，小了又沒法提升。各種訓練體系都是針對具體群體進行摸索定量。細節說起來信息量太大，我也沒這個能力。二是恢復。負荷是對身體造成一定的損壞，想要提升就要靠後繼的恢復手段了。比如睡眠、營養等等。同樣，這裡面的學問也是海量，我也同樣沒法給出什麼有用的建議。在這兩個原則下開展健身，我認為無器械健身是完全可以做到很好。仔細看看各種無器械健身的動作，基本上全身的各個部位，各種強度都可以覆蓋，不一定局限於某個體系或者某個作者，根據全面、力竭的原則來選擇動作和強度，通過自己的切身體會來進行每一次的鍛煉，你可以不斷進步，實現自己的終極目標。
總結：
無器械健身的優勢在於簡便易行，可以更好的培養人們健身的興趣，從看熱鬧到動起來，邁出關鍵性的一步。通過實際過程中對自己身體的了解，制定漸進並有及時反饋的訓練計劃，才可以不斷堅持，最終養成習慣，從而把健身作為興趣自覺進行。當然，到了這一步，你可能會有興趣花更多的時間精力和金錢參與健身房健身，用更多的投入來換取更強大的肉體。
如今提到「健身」與「力量」,人們想到的就是那些笨重的、充了氣一樣的健美運動員,
還有健身房、花哨的訓練器械、營養補劑和各種藥物。
以前並不是這樣的。
曾經有一段時間,男人們練出超人的力量,但除了自己的身體之外,他們什麼都沒有。
如果你想了解更多其中的真相,那麼讀下去......
這是《囚徒健身》的前言，個人認為答主的預設是練出大眾眼中標準的身材，和《囚徒健身》專註於提高運動表現能力的預設就是不同的，答主玩的邏輯陷阱也在於此。
一個開始健身前的重要問題是，我們為了什麼而健身？到底是要「健身」還是「健美」？
如果題主純想健美，那送你一句話「健身先健腦」，問問自己是哪一次經歷讓你這麼想的。大部分人的回答肯定是同一個：覺得自己身材難看唄。原因無非幾種：工作學習太累、應酬太多營養過剩、先天就胖（瘦）……有人意識到了，有人還沒有，不管怎麼說題主屬於前者，握個手吧
我就是一個體質很瘦弱的人，家裡不富裕沒錢去健身房，直到有一天看見了《無器械健身》這本書，從那裡面第一次了解原來海豹突擊隊用的就是自重訓練法，後來又看了《囚徒健身》的兩冊，前後一年時間，真正鍛煉時間也就幾個月，但是效果明顯。我並沒有一味聽從誰的指導，更多是自己鑽研，到現在我認為最大的收穫是養成了鍛煉的習慣。這個習慣已經植根於我的人生觀，至於開始時候功利地想塑形的目的已經不重要，因為外在形體反映的是身體的內在，不追求健康而只想著身材，這種鍛煉一定會以失敗告終！一定！從現在起題主應該明確，達到這個目標會要花數年，維持它需要一生——既然讀書學習都是一輩子的事業，健身為什麼偏偏要缺席呢？
說完了健腦，下面分析一下自重比器械的優點：
第一，高效性。大而無當的肌肉塊，其美觀遠多於實用；而在綜合運動中練就的，符合身體運動規律的肌肉構造才應該是我們追求的目標。長久以來，我們對於健康身體的認識集中在了外在的美觀，而忽視肌肉的最終效用：使人更輕鬆地完成動作，提高運動能力，保護骨骼、關節和內臟——這些永遠不可能從健身房的孤立訓練中獲得
第二，廉價性。如果自重健身可以讓你不花錢就練成強健的體魄，你還願意花重金請教練、買設備、買營養品、辦健身卡嗎？題主隨便進一個健身論壇，在開始鍛煉之前一定會被亂七八糟的商品搞暈，還沒開始鍛煉精力就先分散一大半。相反，自重訓練告訴你，你只需要你的身體、隨處可見的設施和稍加精益的飲食。
第三，安全性。「肌霸」的照片很誘人吧！但是它們不會告訴你這些人的骨骼、關節因此受到多少終身傷害，一般的健身者更是頻頻受傷，原因也在於「孤立訓練」無法強化後者；想練成那些「肌霸」的身材其實依靠了很多藥物（如類固醇），普通人一沒有條件，二就算有也是以損害身體為潛在危險的（內分泌紊亂、產生依賴等等）。那些健美運動員一停了葯，身體很快走形到不忍直視，他們是健身業這個騙局（保羅原話）的最大犧牲者。
還有一個健身房自身存在的問題，它麻煩（不保證靠近家、學校、工作地點）、教練水平參差不齊（想檢驗一個教練的唯一辦法就是不斷買他的課，看成果如何，如果不好那麼很不幸，你選錯了人）、內幕黑暗（教練會忽悠你買他的商品）這些中的任何一個都會使你產生懷疑，進而打退堂鼓。
這些恐怕題主尚未考慮，那麼建議先有一個了解
我來反問下題主，你覺得你的目的是搬起150公斤的石塊扔出去，你用器械還是用無器械 來做訓練達到這個目的？ 如果你的目的是 做連續15個側手翻，你是用器械訓練還是無器械訓練來達到目的？ 這是第一個問題， 第二個問題：如果你練拳擊，你覺得 是不是空擊訓練一定真的比打沙袋訓練更好？ 這兩個問題 想清楚，自然就不用問了、
不認同 @斌卡 的回答。
《囚徒健身》這本書的確有一些噱頭，狠狠的黑了健身房和大塊頭的肌肉，但是這本書教動作是循序漸進的，六藝中的每一種都分成十式，難度依次增加。一般來說第一式只要不殘疾基本都能做，而第十式即使是高手做起來也不輕鬆。這本書的最後給出了一個健身計劃參考表，而且這本書也強調循序漸進。
我個人的觀點是，如果你有個好教練，方法得當，用器械的效果至少不會比無器械差。如果你沒教練，也沒看過健身資料，自己去健身房瞎練，確實不如按照《囚徒健身》練的效果好。當然無論是哪一種訓練都要循序漸進，如果你練無器械的急於求成，上來就瞎練最難的動作，也練不好。
另外斌卡認為無器械的不適合職業運動員，我認同這個觀點。職業運動員訓練力量還是需要杠鈴的。
另外，作者推崇無器械，並不是因為像書中描述的那樣因為健身房太垃圾，而是因為他的身體確實是在監獄裡練出來的，想用器械也沒有條件。而從這本書的行文可以看出作者比較高傲，他可能是因為自己證明了不去健身房也能健身成功，因此看不上那些玩器械的人。某些黑器械的論據的確站不住腳，比如他說古斯巴達的勇士不玩器械卻非常強壯，但是以現在觀點看來，斯巴達勇士的身體素質雖然超過大眾的平均水平，但是不可能比得上今天的職業運動員。他沒有受過系統的訓練，健身知識都是自學加上自創，如果要讓他去指導那些職業運動員可能的確不如專業的健身教練，但是指導普通人足矣。
以俯卧撐為例，俯卧撐是《囚徒健身》的六藝之一，下面的圖是俯卧撐第一式，牆壁俯卧撐（第五式就是標準俯卧撐，第十式是單臂俯卧撐）：
夠簡單吧？即使基礎差的人也能做的了這個。
另外這本書強調循序漸進，不建議從十式里能做到的最難動作開始，而是要先從簡單的開始，達到了升級的標準再練下一式。
第一個人上來就練第五式，被作者狠狠黑了一頓；第二個人能做標準俯卧撐，但是還是老老實實從第一式開始練習。
另外這本書的最後給出了一個詳細的計劃表，以下是第一階段，後面就不上圖了：
注意，這裡的俯卧撐、深蹲、舉腿和引體向上都是六藝之一（這本書建議初學者先練習六藝中的四藝，另外兩個在下一階段會加進來），俯卧撐指的不是標準俯卧撐，引體向上也不是標準引體向上。基礎很差的人先做這四藝的第一式就行，練到了升級標準再改練下一式就行。
斌卡說的那些用自重訓練容易受傷的情況，應該就是指胖子或基礎很差的人，上來就就像上面那個愚人一樣，做難的動作。但是如果認真按照這本書的指導，循序漸進，就不會輕易受傷了。另外可以參考《囚徒健身-用失傳的技藝練就強大的生存實力》是一本什麼樣的書？ - 外出散步的回答 這個問題中 @外出散步 的經歷。他以前在練了俯卧撐第一式之後，沒有看完，急於求成，強行越級練第五式，結果遇到了瓶頸，第六式一個都做不了。後來看到了後面那個愚者的部分，循序漸進，現在已經有了很大進步。
不問自答，處女長回答。（手拍的，很多沒保存住!坑爹，後面對回答明顯沒激情了）
本人器械健身一年余，中間看過囚徒健身，練了大約不到一個月，略有體會。《施瓦辛格健身全書》看了不到兩遍，《囚徒健身》亦是。
基本資料，170，68kg，卧推86kg,史密斯架深蹲130kg，硬拉90kg。囚徒沒怎麼練嘛，基本只能達到輔助單手引體（第6式），倒立一直不會撐（心理恐懼）。腹部到第十式了，那幾個附加的難度動作也沒問題，因為腹肌的訓練其實和平時器械腹肌訓練差不多 都是卷腹嘛。橋系列沒練過。深蹲也沒好好練，但第四式差不多吧。
對比:
健身的優點-體能會好很多，而且很長塊頭（滿足虛榮心），而且訓練有樂趣，一點點突破，比如卧推八十到八十五了，會很有成就感，對於囚徒來說過渡過於平緩，沒啥感覺，但練成就牛逼哄哄啦，哥們表演個單手俯卧撐啥感覺。健身要求規劃好生活，吃好睡好休息好，像我最近夜班一多，馬上體質下降，要不少練（八成還長胖，運動量不夠啦），使勁練就生病。
囚徒的優點-徐徐漸進，基本進階以二十個一組為目標，不會受傷。感覺類似中強度無氧，也會有肌肉，但是不會很大 會是很協調。訓練肌肉，肌腱，韌帶，神經系統，並重。對現代人來說，更安全，也是很多咱們生活欠缺的。練出來的最終式個個都是很cool。在家安個引體架子，基本都可以在家練了。
健身的缺點-沒人指導陪練易受傷。對生活，吃喝睡要求嚴格。本人的特點，每次好好練腿之後，都會不舒服幾天，跟平時工作也有關係吧。
囚徒的缺點-沒有多少進階快樂感，除非練出大招。不會有很大的塊頭，當然其實大多數人要的是健康不是這個。
其實咱們現在生活被經濟利益引導，宣傳了，健身確實是產業，古希臘的形體我也看過，雖然也是要線條，感覺還是和健身的不一樣，覺得古希臘都更完美。
總之，兩者結合，比較好，肌肉肌腱韌帶神經一同進步，這樣才能不去看骨科大夫，哈哈~
說的不對之處，請指導。啊，想起了在隊里訓練的時光。那會兒俯卧撐一百個誰都能一氣做完，平板撐五分鐘那是給女生的標準。徒手深蹲兩百個成了訓練結束調劑調劑的業餘活動，有一次我們做仰卧起坐，教練說來首動感又優雅的音樂吧，我掏出手機外放了首十八分鐘的balero舞曲，全員在輕鬆詼諧的樂曲中就著節奏從頭至尾。幸虧後來我們知道了世界上有一種叫健身房的存在，不然你讓我們這群姑娘小伙兒去哪兒安放無處釋放的青春？
親身經歷。
一開始我也是買了一本《無器械健身》，在家裡練了差不多半年時間，沒效果，或者說效果幾乎看不到。
後來去了健身房，請私教，跟人學，自己悟，練了兩年，效果還是不錯的。
再後來不去健身房了，回頭再按照《無器械健身》的方法用自重訓練，效果還是不錯。
個人經驗告訴我，新手還是去健身房比較好，一個是有氣氛，能幫你堅持過頭三個月，後面養成了習慣，就不再需要堅持了，而是自然而然的事；第二個，就是在健身房用專業器械，跟著專業教練訓練，更容易找到 肌肉發力的感覺 ！
找到肌肉發力的感覺實在太重要了，它直接關乎訓練效率。
手機碼字確實有點辛苦，改天上電腦編輯一下，再詳細說說
這個問題要是細究起來三天三夜說不清楚，各有各的道理。
我的觀點：完全不用厚此薄彼，怎麼方便怎麼來，如果不差錢，離健身房近，可以去健身房，如果缺錢離健身房遠可以選擇在家無器械健身。
想練出一身肌肉不去健身房可能不行，但是想讓自己比普通人健壯一些，囚徒健身完全可以達到目的，不要糾結囚徒里的每一句話，理解內涵就可以了，由易到難循序漸進。囚徒健身我看過。
結合自身的經歷（我不是健身狂熱分子），我覺得無械健身會讓體型勻稱一點。器械的話，比較有針對性，所以有械使你想大的地方會大的快一些。
畢竟無械在重量調整方面沒有器械方便。而且無械做的時候由於姿勢容易走樣，不像有械那麼集中。
但
我還是覺得一般情況，無械健身好。
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