健身練腿的重要性有多大？

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健身一年多，卧推重量上不去，是跟不練腿有關嗎？

健身為什麼要練腿？——上半身與下半身練習的聯繫

對於眾多健身愛好者來說，腿部常常是被忽略的部分。除非是要去參加健美比賽，腿部因為不經常顯露而不被重視。很多人都會抱有「與其練腿，不如多點時間練胸、臂、肩」的想法。

筆者在健身之初也幾乎沒有安排腿的訓練，一方面是因為覺得腿不如胸、臂那樣彰顯男性魅力，另一方面是因為我每天騎車上下班，會有(20-30)*2分鐘的「動感單車」時間，平時也會早起跑步。

但是接觸健身久了以後發現，很多專業人士都在強調腿的重要性。但即便如此，我還是沒有一個充分的理由花更多時間在自己的腿部。

不過在一番探索之後，我說服了自己：

不要孤立地看待每一部分的肌肉訓練。練上身與練下身彼此獨立互不影響，持有這樣的想法才導致我們忽略了練腿的重要性。實際上，上身與下身的練習是有聯繫的、相互作用的。因此，給自己找一個帶有偏見但充分理由就是：練腿是為了練胸。

這二者到底有什麼聯繫呢？

研究表明，沒有其他動作比腿部動作——比如深蹲和硬拉——更有助於生長激素(Growth
Hormone) 和睾丸酮 (Testosterone) 的生成。生長激素主要用來促進機體生成代謝和蛋白質合成，同時會促進脂肪分解。而睾丸酮主要是男性性激素和同化激素，具有維持肌肉強度及質量，會影響脂代謝，糖代謝和前列腺增長。這兩類激素對於肌肉增長而言非常關鍵。可以看出，是激素將上身與下身的練習聯繫在了一起。換句話說，從「功利」的角度出發，練習腿部是為了給練習上半身提供更多的有益激素，促進上半身的生長。

除了激素層面，腿部練習與上半身練習還有其他聯繫。在練腿時，除了腿部肌肉，上半身的肌肉也參與其中。比如在做硬拉和深蹲時，胳膊也在承受杠鈴的重力阻力而緊繃；腹肌在緊張狀態，保證整個身體的平衡和穩定；胸部也處於緊張狀態。我們可以將腿部練習看成一種綜合性的訓練，如此你就有了更充分的理由去練腿。

此外，練習下半身還會增加自己的力量。而有了力量，在上半身練習是就可以使用更重的設備，更強烈地刺激肌肉生長。

最後，考慮一下如果上下比例不協調本身也會很難看，會讓人直觀地認為此人「陽痿」……「不練腿，就陽痿」，這句話在健身圈裡面似乎很流行。

希望我的分享能讓你重新認識練腿的重要性。

參考文獻：Mehdi, 『5
Reasons Why You Should Train Your Legs』, (Posted on Oct 9, 2009), available
at&< http://stronglifts.com/5-reasons-why-train-legs-squats/&>.

肯定有直接關係，你要是想訓練最大力量，就必須練腰腿力。
一項測試表明：一個優秀的舉重運動員，腰腿力量最大可以佔到全身力量的94%，另外6%其它部位分吧。這個可以看出腰腿力量對全身力量訓練的重要性了吧。
想在卧推上訓練力量根本就不是胸肌和臂力的事兒。
我可以保證如果你只練腰腿力，達到三倍體重，然後再做卧推，重量直接翻倍。
要記住，如果時間緊的話，可以只練腰腿力，暫時不用練上身手臂，但如果你只練上身，不練腰腿，到頭來就是一無是處，浪費時間，很快就走到盡頭了，後悔一生............。
必須記住下半身才是訓練的關鍵，訓練的靈魂所在。

健身界有這麼一段話，

「新手練胸，老手練背

高手練腿，白痴就會動動嘴」

其實還有一句話：

「健身不練腿，早晚要後（Y）悔（W）!」

多數接觸健身的人群都認為——

胸肌可以給女盆友更多的安全感，更溫馨的港灣。

練背可以讓身姿更挺拔，穿衣有型，西服殺手——

腿有什麼可練的？我夏天曬肌肉又不脫褲子？

接下來，我們就來看看練腿到底有啥用？

1.練腿是基礎——腿部是人體最大的肌肉群，強壯有力的大腿是穩固的根基。只有練好腿部，其他的訓練也才能水到渠成；

2.想提高運動能力——練腿。人體的許多動作都是由下肢發完成的，特別是跑、跳、負重蹲等動作。尤其籃球、足球、跑酷等運動愛好者，強壯的下肢都是比不可少的。即使是我們的拳擊運動，貌似是是手臂發力，出拳收拳，但其實一記重拳對下肢要求也是很高的。

3.想減脂瘦身——練腿。腿部的訓練可以讓你瘋狂燃燒脂肪。肌肉是燃脂的引擎，有足夠的肌肉量是提高基礎代謝的關鍵，所以做為全身最大的肌肉群，只有充分練腿才能讓你燃燒更多脂肪。

4.想增肌塑形——練腿。練腿看上去對身體其它部位並沒有任何作用，但其實練腿不僅能提高腿部的肌肉量，還能讓身體的激素水平處在很好的狀態，促進雄性激素分泌進而促進全身肌肉的合成。也有研究表明，練腿對上肢力量和肌肉的增長都十分有幫助。總的來說，練腿會讓你全身更加協調美觀。

5.想磨鍊意志——練腿。這麼多健身者之所以上半身像野獸，下半身像喜羊羊，上半身像驚悚片，下半身像兒童片，是因為練腿最累！最煩！最無聊！能夠堅持下來的——都是大神中的大神！

那麼，究竟該怎麼練腿呢？

1.深蹲！深蹲！深蹲！

2.箭步蹲！步蹲！蹲！

3.側步蹲！步蹲！蹲！

4.開合跳！開合跳！開合跳！

關於練腿，還有幾個原則

再啰嗦一下

1.高強度，強刺激——腿部如此大的肌群，你不得不進行高強度的、大重量的訓練，並且每一組都要讓肌肉得到最大化的刺激，這樣才有效果。

2.換動作，改頻率——為了對抗肌肉記憶，我們需要每周更換一次腿部訓練計劃，可以在動作數量、動作循序、組數、重量、組間間歇等參數上做修改，會更加有效。

3.全方位，多角度——腿部是一個整體，在訓練的時候不能只重視前部而忽略了後部，否則肌肉的失衡一定不是你想要的結果。

4.保睡眠，多休息——在充分訓練的前提下，還要保證充足的睡眠，讓肌肉有充分的時間休息，畢竟，肌肉是在你睡覺的時候生長的。

另外，

腿部肌肉的訓練，

還可以增長人體的睾丸素水平。

各位男同胞們，話我已經說到這種程度了，

怎麼練就看你們了。

說個不要臉的：練上肢是把人勾上床，練下肢是讓人下不了床

當我練了幾次腿之後…………上次練完腿，這次正在熱身，教練走過來意猶未盡的說了句，是不是感覺不一樣了，握草！我瞬間秒懂，但是嘴上卻說，還好哈。。。。我這種推理和智商，瞬間聯繫了幾個好關鍵詞，睾酮，下肢血流量，翹臀，以及兩次健身中出去旅遊的場景。。。。。於是自那以後，我對練腿有了深愛。
當然本來就天賦異稟的我，終於收服了妖女。

適當練腿可以促進雄性激素分泌從而有益於上半身肌肉的增長。不過盡量用RM10～12的練可以適當增加腿部緯度中國人本來就腿短你再練粗那就不是特別美觀了個人覺得即使有肌肉也要給人修長的感覺不過審美不同…有些人過度和你強調練腿什麼鏡子肌肉不練腿沒用別聽他們扯淡。咱們是健身不是健美練一蘿蔔腿那是大部分人的審美嗎？鏡子肌肉我想大部分人練肌肉就是為了好看吧別練著練著走火入魔了越練越嚇人覺得練了肉妹子會喜歡你？喜歡吃田雞的說不定會。不練腿沒用？什麼叫有用沒用。打架用嗎？那我幹嘛不去學泰拳不去學散打那比健身有用吧同樣的時間我還不如泡在武館是吧。綜上個人看法腿得練適當練如果腿本來就很粗也可以不練。當然如果你追求的是力量那麼下半部比上半部重要多硬拉深蹲

難道你們沒見過王下七武海？