每天的食物分配最佳組合是怎樣的？

12-25

早中晚吃些什麼，不同的職業對象如何搭配好食物，

專欄寫過，PO在這裡：
http://zhuanlan.zhihu.com/foodlover/19792442

第一步：計算你的攝入量

首先要解決的問題是，你每天能吃多少。攝入熱量和支出熱量平衡基本能滿足我們的日常生活和營養。每天支出的熱量=基礎代謝 + 其他支出（運動等）。基礎代謝率可以去醫院去查自己的基礎代謝；也可以記錄一段時間（一個月以上）每日攝入情況，再綜合體重變化確定攝入量是否合適。當然為了方便大家，也有計算方法~

我在insanity 配套的營養書上看到這樣的一個公式，供大家參考：
女性：655+（4.35×體重磅數）+（4.7×身高英尺）-(4.7×年齡)
男性：66+（6.23×體重磅數）+（12.7×身高英尺）-(6.8×年齡)
現在用你剛剛得到的數字乘以下面的運動等級。

第二步：畫一張自己的美食圖譜，並不斷的優化它

把你平常經常吃的、菜場能買到的、食堂能打到的食物，統統寫的一個單子里。然後拿起筆，把那些不該常吃的東西統統幹掉（喂喂，不是讓你吃掉），比如薯片，巧克力神馬的。再然後對這些食物進行分類：①穀物與薯類雜豆 ②水果蔬菜 ③禽肉魚蝦蛋類 ④奶與奶製品、大豆與豆製品、堅果。（如果不會分類請見最後的附文）再再然後經常比對一些營養食譜的推薦，給你的圖譜增加一些新的成員。比如我一直在思考是不是應該嘗試吃吃榴槤。

第三步：根據中國居民膳食寶塔規劃每天的飲食

啊~~~~多麼丑的一張圖。雖然網上能找到其他更好看的版本，但我還是選擇了這個「官方版」。因為這圖上有「水」（左側那個水滴）以及一個運動的人（對對，意思就是平衡膳食需要運動）。以下五點是官方的建議：

（1）各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。

（2）各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。而是一類食物的總量，因此在選擇具體食物時，實際重量可以在互換表中查詢。如建議每日 300g蔬菜，可以選擇100g油菜、50g胡蘿蔔和 150g圓白菜，也可以選擇150g 韭菜和150g 黃瓜。

（3）膳食寶塔中所標示的各類食物的建議量的下限為能量水平 7550kJ ( 1800kcal ）的建議量，上限為能量水平10900kJ ( 2600kcal ）的建議量。

（4）不必要每天都吃的符合寶塔的結構，一周之內的總量合理就行了。比如按照寶塔每天都需要吃一點魚，其實一周吃一兩次，總量夠了就好啦。

（5）不同能量水平的攝入建議：

第四步：規劃一個自己的菜譜

首先要做的事情是，對重量形成概念。那麼我們一起從看商品凈重量開始吧，酸奶牛奶、麵包等包裝的包裝上都有相應的克數。其他就要依靠廚房秤了。沒有廚房秤的時候，就估算。我在公司附近買水果吃，就選大小差不多的，看一眼總重量，除以個數。一般水果都要去皮，核的重量，做法是在家吃的時候精確稱重，多稱幾次就能差不多估算出重量了。米飯包子同理，在有條件的情況下稱重，記住大小。沒秤的時候就估算~~

無他，手熟爾~~~

需要特別注意的幾點是

膳食寶塔只是統計學的推薦量，不代表最適合你的營養方案。我在營養健康，讓我們從正三觀開始裡面跟大家講過，每個人對營養的需求都是千差萬別的——受制於你的基因和你所處的環境。我想你一定認識那麼一兩個怎麼吃也不胖的小夥伴，而你吃的比他少長得還比他快（比如我）（╯‵□′）╯︵┴─┴ 。所以使用膳食寶塔來規劃自己的一日三餐的時候，一定要listen to your body ! 留心自己每天有沒有便秘、有沒有睡眠不好、精神不集中、身體是否出現浮腫等等等等。根據你身體的感受，調整你的飲食。（關於飲食與身體的記錄：管好你的激素 (豆瓣) 這邊書里介紹了一個很詳細的記錄飲食的方法：包括吃飯的時間、膳食內容、重量、吃飯時的情景和心情，吃完之後的感受，當天的身體狀況和感受。我嘗試記錄了一個月，堅持不下去了，後來發現APP可以記每日飲食，就變成APP記飲食，身體狀況依舊記在本子里，但是只記錄「特殊」的情況，比如失眠，生病等。）
盡量選擇加工少的食物。選擇那些樹上長的地上長的，或者地上跑的水裡游的作為食物。看看自己的超市購物車，那些被漂亮包裝包裹起來的食物，用《變形金剛4》里，那個大反派對擎天柱說的話說就是：「你以為你是born的？你是created！」吃到嘴裡的薯片，你真的能認出他以前是土豆么？過度加工會破壞大自然賜予的營養，還會添加許多大自然沒有安排的東西。
盡量選擇多種多樣的食材。其實每次看到健身小夥伴上頓西蘭花下頓西蘭花我都很憂傷，我替其他的葉子菜憂傷。果仁菠菜多好吃呀~熗炒空心菜口感多好呀~小油菜抄香菇多有味道呀~而且他們能提供許多西蘭花不能提供的營養素。每天吃西蘭花你最後會變成西蘭花你造嘛~~≡￣﹏￣≡
有策略的分配三餐。雖然推薦的的三餐配比是3：4：3。但是我們是可以根據自己的需要調整的嘛~比如學生黨上午有考試，那麼早上稍微起早點，可以多吃點。特別是碳水化合物，因為雖然大腦六成都是脂肪，但是只能由碳水化合物供應能。一根油條兩個雞蛋換成一根油條兩個包子更加科學。比如晚上要加班通宵的碼農，千萬別晚飯只吃一點點，可以多補充一點好消化的碳水化合物以及蛋白質。（皮蛋瘦肉粥就不錯哦~再配一碗沙拉）另外熬夜之後，早上一杯蛋白質粉對我來說是還魂水呀~

最後要說的是，羅馬不是一天建成的，肥肉也不是一天長成的。飲食對健康的影響也不是一天兩是否合理，一兩樣食物是否健康決定的。這頓吃多了，下頓少吃點；今天吃多了，明天少吃點；這兩天吃的像大老虎，後兩天吃的像小白兔就好了嘛~（堅決杜絕「這兩天吃多了，那麼乾脆再多吃兩天吧」的耍流氓行為〒▽〒）。吃飯飯不是做化學實驗，先稱重後按照配方吃的那是養豬場的豬豬（￣∞￣）~~~別把吃飯弄成一種負擔，負擔會讓你痛苦，痛苦會讓你放棄。把握整體平衡、親近自然食材、豐富多樣攝取，並且長期堅持。享受與美食的戀愛時光吧~~~~~

大家吃好喝好么么噠~

P.S. 下一篇我跟大家分享一下我私房早餐呢，還是分享一下我隨身小零食呢~~或者別的什麼的，都可以留言告訴我哈~＼（￣︶￣）／

附文：

（1）穀類、薯類及雜豆
穀類、薯類及雜豆穀類包括小麥麵粉、大米、玉米、高粱等及其製品。如米飯、饅頭、烙餅、玉米麵餅、麵包、餅乾、麥片等。薯類包括紅薯、馬鈴薯等、可替代部分糧食。雜豆包括大豆以外的丁其他干豆類，如紅小豆、綠豆、芸豆等。穀類、薯類及雜豆是膳食中能量的主要來源。建議量是以原料的生重計算，如麵包、切面、饅頭應摺合成相當的麵粉量來計算，而米飯、大米粥等應摺合成相當的大米量來計算。
穀類、薯類及雜豆食物的選擇應重視多樣化，粗細搭配，適量選擇一些全穀類製品、其他穀類、雜豆及薯類，每100g玉米摻和全麥粉所含的膳食纖維比精麵粉分別多 10g和 6g，因此建議每次攝入 50g-100g粗糧或全穀類製品。每周5次-7次。

（2）蔬菜
蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、瓜菜類、慧蒜類及菌藻類。深色蔬菜是指探綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜。一般含維生素和植物化學物質比較豐富。因此在每日建議的 300g-500g 新鮮蔬菜中，深色蔬菜最好佔一半以上。

（3）水果
建議每天吃新鮮水果 200g-400g 。在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的純果汁或乾果製品。蔬菜和水果各有優勢，不能完全相互替代。

（4）肉類
肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動物內臟類，建議每天攝入 50g-75g 。目前我國居民的肉類攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦畜肉或禽內。動物內臟有一定的營養價值，但因膽圃醇含量較高，不宜過多食用。

（5）水產品類
水產品包括魚類、甲殼類和軟體類動物性食物。其特點是脂肪含量低，蛋白質豐富且易於消化，是優質蛋白質的良好來源。建議每天攝入量為 50g-100g ，有條件可以多吃一些。

（6）蛋類
蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鶴鶉蛋、鴿蛋及其加工製成的鹹蛋、松花蛋等，蛋類的營養價值較高，建議每日攝入量為 25g-50g ，相當於半個至 l 個雞蛋。

（7）乳類
乳類有牛奶、羊奶和馬奶等，量常見的為牛奶。乳製品包括奶粉、酸奶、一乳酪等，不包括奶油、黃油。建議量相當於液態奶 300g 、酸奶 360g、奶粉 45g ，有條件可以多吃一些。嬰幼兒要儘可能選用符合國家標準的配方奶製品。飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶。一乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶製品。

（8）大豆及堅果類
大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的製品包括豆腐、豆漿、豆腐乾及千張等。推薦每日攝入 30g-50g大豆，以提供蛋白質的量計算， 40g干豆相當於 80g 豆腐乾，120g北豆腐， 240g南豆腐、 650g豆漿。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、棒子等，由於堅果的蛋白質與大豆相仙有條件的居民可吃 5g-10g 堅果替代相應量的大豆。

（9）烹調油
烹調油包括各種烹調用的動物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調和油等，動物油包括豬油、牛油、黃油等。每天烹調油的建議攝入量為不超過 25g或 30g，盡量少食用動物油。烹調油也應多樣化。應經常更換種類，食用多種植物油。

（10）食鹽
健康成年人一天食鹽泡括醬油和其他食物中的食鹽）的建議攝入量為不超過 6g 。一般 20mL 醬油中含3g 食鹽， 1 0g黃醬中含鹽 1.5g，如果菜肴需要用醬油和醬類，應按比例減少食鹽用量。

您好，請參考《中國居民膳食指南》
按照少油少鹽多蔬菜的原則結合實際情況操作。

當初無聊的時候看《營養聖經》，還做了摘記，貼過來吧：

《營養聖經》每日膳食建議：

1)
1匙堆得滿滿的磨碎的種子，或一匙低溫壓榨的植物油。

2)
2份菜豆、小扁豆、奎奴亞黎、豆腐或種子類蔬菜。

3)
3份新鮮的水果，比如蘋果、梨、香蕉、漿果、瓜或柑橘。

4)
4份全穀類食物，比如糙米、小米、黑麥、燕麥、全麥、玉米、奎奴亞黎、以穀物片、麵包或義大利面的形式攝入都可以。

5)
5份深綠色葉類蔬菜和根莖類蔬菜，比如豆瓣菜、胡蘿蔔、土豆、西蘭花、菠菜、四季豆、豌豆或辣椒。

6)
6杯水、稀釋的果汁、藥草茶或者果茶。

7)
盡量選擇完整的、有機的、新鮮的食物。

8)
以高質量的複合維生素、礦物質以及1000毫克維生素C，作為膳食之外的營養補充。

1.1
減肥飲食：

l 遵循低熱量或中等熱量膳食（1000～1500千卡）、高膳食纖維、低脂肪，並且使脂肪、蛋白質和碳水化合物平衡。

l 每天攝入GL值不超過40個單位的碳水化合物，最好是和蛋白質一起攝入。

l 避免糖、甜食、咖啡、茶、香煙和酒精的攝入，至少要儘可能減少攝入量。

l 每周至少進行兩次有氧運動—跑步、游泳、輕鬆散步、低強度的有氧運動和舞蹈等。

l 補充維生素和礦物質。最重要的營養素包括B族維生素、維生素C、礦物質鋅和鉻。還要考慮每天服用750毫克的HCA，通常和鉻一起補充，如果你嗜好甜食，那麼每天補充100毫克的5—HTP。

1.2 懶人飲食推薦：

早餐：

1)
蛋白質（雞蛋一到兩個，蛋白粉也可以考慮採用，如果有健身，那麼乳清蛋白，沒有健身需求，推薦植物來源的蛋白，大豆蛋白，糙米蛋白，混合型植物蛋白則更優。）,

2)
高質量的碳水化合物+纖維（五穀雜糧，早餐穀物，碾壓燕麥（保溫杯幾個小時），全麥吐司）

3)
優質脂肪（核桃，亞麻籽粉，或者沙丁魚罐頭）

4)
液體類（補鈣低脂牛奶，擔心長痘就酸奶和少糖的豆漿）

5)
水果一兩個，

舉例：

家樂氏全麥維：30g，低脂牛奶：250ml，核桃：20g，亞麻籽粉：10g，水煮雞蛋：2個，西紅柿：一個，生胡蘿蔔：半根。

總熱量562大卡，達到了72%的營養滿意度。（熱量太高了。。。。雞蛋1個，西紅柿放下午吃，胡蘿蔔扔了吧）

中晚餐：

理想的中晚餐，至少需要要求自己在其中一餐做到：

1)
優質的中低GI碳水化合物，五穀雜糧配合豆類的雜糧粥和雜糧飯都最優選擇。（推薦隔水燉，好用方便不解釋！！！）

2)
保證一份由豐富的蔬菜種類組成的沙拉，水煮或者清炒也可以。

3)
合理的蛋白質來源，例如雞或者魚，豆類也可以。

4)
優質脂肪，注意食用油的質量，如果熱烹飪，優先考慮canola，涼拌可以考慮亞麻籽油和核桃油。

舉例：沙拉君。

使用4-5種以上可以生吃，或者是輕度水煮然後冷卻的食材，如生菜，紫甘藍，水煮後的西蘭花，黃瓜，西紅柿，生胡蘿蔔這些，其中種類不限，大家挑選顏色豐富，沒有太奇怪口味的品種即可，份量無上限。調味千萬不要用沙拉醬蛋黃醬這些，使用油醋汁（油以亞麻籽油為佳），番茄醬，如果覺得口味不好接受，混入適量低鈉中式醬料也是可以考慮的。

1.3高能量生活的行動計劃

早餐前

＊冥想15分鐘，然後花15分鐘進行心理體操或瑜伽或太極。

早餐（不能忽略）

起床後飲用混合好的漿果和豆奶，或燕麥片加水果和種子食物。

＊1片加強型複合維生素和礦物質補充劑、1片Omega
—3加Omega—6必需脂肪補充劑、1000毫克維生素C。

上午的零食

＊新鮮的有機水果加杏仁或種子。

午餐

＊大量新鮮的或是經過輕微烹調的蔬菜、米、豆類、奎奴亞藜、豆腐、蕎麥麵條和魚。

＊1片加強型複合維生素和礦物質補充劑、1片Omega
—3加Omega—6必需脂肪補充劑、1000毫克維生素C。

下午的零食

＊新鮮的有機水果加杏仁或種子。

下班後（隔天進行）

＊30分鐘的運動（走路、慢跑、游泳、騎自行車或進行有氧運動）。

晚餐（早吃，至少在睡前2個小時）

＊選擇胡蘿蔔、西蘭花、白色菜花、嫩豌豆、蠶豆、荸薺或菱角、浸泡過的杏仁、有機蘑菇或香菇、竹筍、青椒、小黃瓜、豆腐以及豆腐香乾，切成片，清洗，放入密封的鍋中最多燜5分鐘。加入以下4種調料中的一種。中式風味：醬油、水、檸檬汁、姜、鮮香菜和蒜。泰式風味：椰奶和泰國香料。墨西哥風味：浸濕的墨西哥香料沙司（可以在超市裡買到，但是要檢查化學添加劑）。地中海風味：帶辣椒的番茄醬、蘑菇和香草。可以和糙米、奎奴亞藜或蕎麥麵條一起食用，或者選擇其他新鮮蔬菜或經輕微烹調的蔬菜搭配米、豆類、奎奴亞藜、豆腐、蕎麥麵條或魚。

1.4 七天解毒方案

周末開始你的解毒計劃，或者從你不太忙的時候開始。

1)
每天步行至少15分鐘。

2)
每天至少喝2升水，可以是純凈水、蒸餾水、過濾水或瓶裝水以及蒲公英咖啡（咖啡的代用品）或是藥草茶。

3)
每天喝300毫升左右的果汁或蔬菜汁，可以是胡蘿蔔汁或蘋果汁（你可以分別買回這些材料，然後加1/3的水混合打成果汁）、加薑末或是帶果肉的新鮮的西瓜汁。西瓜子富含維生素E和抗氧化礦物質鋅和硒。你可以將西瓜和西瓜子混合製作成一種抗氧化雞尾酒。

＊應當充分攝入的食物：

1)
水果—最有益的有高解毒作用的水果，包括杏肉、所有漿果、哈密瓜、柑橘類、獼猴桃、木瓜、桃子、芒果、瓜類和紅葡萄。

2)
蔬菜—特別有利於解毒的蔬菜，有洋薊（洋姜）、辣椒、甜菜根、球芽甘藍、西蘭花、紫甘藍、胡蘿蔔、白色菜花、黃瓜、羽衣甘藍、南瓜、菠菜、甘薯、番茄、豆瓣菜、豆類和豆芽。

＊應當適當控制的食物：

1)
穀物—糙米、玉米、粟米、奎奴亞藜，每天不超過2次。

2)
魚—三文魚、鯖魚、沙丁魚和金槍魚，每天不超過1次。

3)
油—烹調時使用特級初榨橄欖油來取代黃油，用冷榨種子油作為沙拉調料。

4)
堅果和種子食物—每天一把生的、沒有加鹽的堅果或種子。在杏仁、巴西堅果、榛子、美洲山核桃、南瓜子、葵花子、芝麻子和亞麻子中選擇。

a)
補充兩粒複合維生素/礦物質製劑，每天2克維生素C、2種抗氧化複合物和2克MSM。還要再喝1杯蘆薈汁。

b)
避免所有的小麥產品、肉、奶製品、雞蛋、鹽以及任何以其製作的食物。還要遠離氫化植物油、人工甜味劑、食品添加劑和防腐劑、油炸食品、香料以及果乾。

c)
限制土豆和香蕉的量，每隔一天吃1次，每次吃1份

自己對照選擇方案吧。

不過不管怎麼說，吃應該是讓自己開心的事情，盡量保證食物種類豐富就可以了，偶爾想吃垃圾那就無負擔地吃吧，不用太過苛求

四分之一的碳水（包含土豆等）
四分之一的蔬菜
四分之一的水果
八分之一的蛋白質
八分之一的油脂（包含堅果）
ps :1少吃添加糖
2少吃精加工
3多吃綠葉菜
4雞蛋不要吃太多
5不要吃雞身上的脂肪
6少吃速食
7少吃鹹菜大醬

一定要吃成樓上這樣嗎？？？

我反正堅信你想吃什麼就說明你身體需要什麼？多吃自己做的，少吃外面買的！就行了~

吃飽為算！

馬丹老子中午又吃多了還吃了好多零食，不說了我跑步去了！