大家有什麼長跑心得？
最近嘗試長跑減肥，聽說跑40分鐘最佳。之前我都是按照距離來算的，約估跑2500米這樣，今天打算按照時間來計算，結果跑了約估不到2000米，發現才跑了13分鐘，還有27分鐘！！！結果就是跑了20多圈，約估5000米多。
我跑了有些日子了，起初三個月為了減肥，從82KG到了65KG，後來喜歡上了跑步，成癮了，月跑量200KM以上，半馬145，全馬345，雖然比起老馬，只能算是一個新人，但是心得還是有一些的。
1 跑的時候，聽自己呼吸而不是歌曲。
2 剛開始最好跑塑膠或者土路，再次柏油路，以保護膝蓋和腳。
3 不要被一個從你身旁飛快掠過的傢伙影響，他跑他的，你跑你的，你沒必要追上他，他跑的快，不代表他跑的更久更長。
4 和你配速不同的跑伴一起跑還不如獨自跑。
5 不要貪圖某天的跑量或速度，跑步是長久的，剛開始跑很容易因為冒進而受傷。
6 剛吃完飯不要跑，最好飯後兩小時再跑。
7 晨跑如果空腹跑，強度不要太大（指距離和速度），否則掉肌肉，我一般會吃點東西。
8 減肥跑不必追求速度，只需達到足夠的運動時間，可以買一塊心率表，跑時控制心率在合適的區間即可。
9 跑長距離（半馬以上）的時候乳頭貼上創可貼，胳肢窩和大腿內側凃凡士林，不然會磨地很疼，紅腫出血。
10 買雙專業點的慢跑鞋，起碼不要穿皮鞋籃球鞋和帶根的鞋跑步，便宜的可以買多威 海爾斯，貴點的可以買愛世克斯 美津濃 索康尼 布魯克斯，同樣可避免受傷或減小受傷幾率。
11 跑前熱身，跑後拉伸（拉伸動作可在網上搜索學習）。
12 可以下載一個跑步APP或是買一塊專業跑步表，更好的記錄自己的跑步歷程，也算是一種激勵。
13 買一條壓縮褲，對初跑不久的朋友來說，能起到有效的保護作用，長距離訓練時穿著，可延緩抽筋和肌肉疲勞時間，更不易受傷。
14 空氣污染很嚴重的時候，跑休或是跑步機跑吧，室外運動有害無益。
15 有速度追求的跑友，可以參照網上的訓練計劃，制定一個符合自己身體情況的跑步計劃，有目標並系統的、循序漸進的練習。
16 可以準備些實用的小配件，例如長跑腰包，臂包，導汗帶，空頂帽，手套等等，方便跑步。
17 跑步中途身體不適，放慢速度，如果還是難受，就停下來，不要強忍著繼續，不然很容易真正受傷，影響整個減肥計劃。
18 可以加一些力量訓練，上肢強壯有利於擺臂，同樣，下肢肌肉強壯可以減少受傷幾率並使你速度更快。
19 上網學習下正確的跑姿，有條件的可以請高手指點一下，對於剛開始跑步來說，打下堅實的基礎以後會事半功倍。
20 跑步需要循序漸進與堅持不懈，相信一段時間後你會愛上它的，加油。
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上面的文字是前一段時間寫的，今天又逛到知乎，看到這裡，不禁有點小感慨。
跑步看起來是一件非常非常簡單的事情，但是從某方面講，它又似乎不是那麼容易。
單從五千米來說，五千米是長跑中的短跑，也是馬拉松基礎的基礎，初跑不久的朋友，也大多是從這個距離開始的。
當你是個胖子，氣喘吁吁的花三十分鐘跑完時，你可能感覺非常的滿足。
一次次的跑下來，你進步了，你買了雙好鞋，並且學會了控制著從始至終勻速跑，學會了有節奏的呼吸，你跑進了二十五分，這五分鐘的提高，你可能花費了一個月，你感覺良好，瘦了八公斤。
你受到莫大的激勵，一天不跑就渾身難受，你跑步成癮了，跑休時，你開始逛馬拉松論壇，瘋狂汲取各種跑步方面的知識，下載關於跑步的電影。你帶動了一批渴望運動減肥的朋友，並相約一起努力，一個月又過去了，你跑了180KM，速度提高到了二十三分多，你又瘦了五公斤，別人已經不把你當胖子了。
和你一起跑的朋友們沒跑幾次就先後放棄了，又剩下了你孤身一人，你不會放棄，因為跑步已經變成了一種習慣，就像吃飯喝水一樣，你的大腦把「跑步」這件事變成了一種「獎勵」，你周圍的人開始佩服你的毅力，當然，還有一部分人覺得你大概是瘋了，尤其是當你嘗試半程馬拉松後。你跑了快半年了，速度又提高了兩分鐘，直到有一天你跑進了二十一分鐘，距離二十分大關也不遠了，但進步越來越慢。
你的耐力越來越好，甚至在極限狀態下也能勻速跑很遠，跑前熱個身都起碼是兩三公里，平靜狀態下每分鐘心跳竟然只有五十次。你依然像以前一樣渴望進步，但是五千米的成績提高起來早就不像當初那樣迅猛了，傾盡全力也只能比上一次的記錄快幾秒而已，你覺得自己陷入了瓶頸。
你開始泡健身房，鍛煉自己上肢力量，不單單每天跑跑步，而是注意到身體的其他肌肉，你渴望更棒的體型。
你開始努力的衝擊五千米二十分，並慢慢的接近了目標，你付出的汗水是此前的數倍，你的萬米成績達到了四十二分，晚上在操場上跑圈幾乎都是你超越別人，終於有一天，你如願以償，跑進了二十分，並感覺還能進步。
你參加了一次馬拉松，而不是自己測成績，你擁有了一塊獎牌，那是一種見證，一種重生，從一個肥宅，短時間內蛻變成一個嶄新的人。
你就是我，就是千千萬萬個「前胖子」之一。
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嘿嘿，這個回答是很久前寫的，一年前修改的，收到很多朋友的贊，在此表示感謝。
現在依然在跑，已完成幾個馬拉鬆了。
關於跑步，其實有許多知識需要掌握，推薦一款跑步入門書籍《中國跑步指南》，適合剛開始跑步的朋友。
有人問我髂脛束摩擦綜合症怎麼處理的，我說一下自己的經歷吧。
當時髂脛束摩擦綜合症著實困擾了我將近一個月，最痛的時候，上下樓梯都困難，尤其是下樓梯，針扎一樣的痛。
膝蓋出這毛病的時候，是剛開始跑半個月，就是因為太急了，急著想減肥，也不懂跑休，不懂循序漸進，一上來就高強度（對那時的我而言，10k就hold不住了），兩周下來，直接廢了。
走路都是一瘸一拐，買了什麼活絡油，雲南白藥酊，膏藥，一股腦兒往膝蓋上用，不能跑步心急如焚，上網四處找解決辦法，然後找到了這裡：
髂脛束磨擦綜合症-(跑步者膝)_謝洪平
這裡有病症詳細的基礎介紹以及治療辦法，還有一套康復訓練動作。
總之我是照著做了。
休息了十幾天，癥狀減輕，走路不痛了，可以極慢的速度溜達著跑了。
另外，我在網上還看到了髂脛束帶，似乎也有一定的作用，只是當時癥狀沒多久得到了緩解，沒買。
為了保險起見，又去淘寶了一雙asics的頂級款跑鞋，把以前的鞋換了。
我是這樣認為的，高手對鞋和護具的要求不高，因為高手的筋骨肌肉已經練出來了，強健給力，光腳跑都沒問題，而初跑的朋友大多像我以前一樣，活動量很小，脆弱無力的膝蓋沒有好鞋子的保護，很容易受傷。
學會了熱身與拉伸，學會了感受身體的狀況，學會了跑休，又買了合適的新裝備，這才是跑步的開始。
我也是傷好了以後，才開始系統的減肥長跑了，從那以後，非常注意身體狀況，沒有逞強帶傷跑過，之後一直很健康的跑了很久。
作為一個從大一堅持鍛煉到現在每天不少於8km，從當年的80kg瘦到60kg的過來人，分享一下我的心得吧。@晨星 已經就方法說的比較詳細了，我主要說一下剛開始要怎麼堅持以及後面怎麼調整心理。
1.不要過分執念「40分鐘才能減肥」之類的話。當然這個從消耗脂肪的效率上來說是有科學性的，但是糾結於這個時間會給自己造成心理負擔。尤其是剛開始沒有能力堅持這麼長的時間，很容易放棄的。剛開始適度就好，當然，也不是讓你就跑500m就休息...
2.音樂非常重要。我剛開始的時候是隨便聽，挑自己喜歡的聽就行，最好選一點節奏感強一些，節奏快一點的，要不然整個小夜曲啥的還沒跑都睡著了...要是想專業一點呢，請參考這個問題
跑步的時候適合聽什麼樣的音樂？你具體推薦的曲目有哪些？
3.要有目標來刺激自己。不管是為了健康，還是為了穿衣服好看，總之要明確一點。當年我就是被喜歡的女生狠狠地拒絕了才開始鍛煉健身的，效果還不錯，一直堅持到現在了。
4.跑步的時候不要總是看時間或者數路程。這會造成一種焦慮感，「怎麼還不到...」、「怎麼才跑了這麼點」。我的辦法是，用音樂或者路標來代替。比如16首歌正好一個小時（這個歌單要自己排一下），每四首歌一個階段，這樣就不會被幾百米幾千米的數字搞得特別累。或者用路標，告訴自己「跑到下一個電線杆」之類的效果也不錯。
5.建議路跑，最好不要在操場上繞圈跑。這條可能有我個人的心理因素在裡面吧。在操場上跑圈很枯燥，而且很容易就開始數圈了。另外，繞圈跑容易放棄。比如你計劃今天跑5km，但是到第5圈2km的時候就覺得有點堅持不了，然後就停下來回家了....相對的，路跑的好處就是跑得比較遠以後不好回來。比如你設計的路線一共10km，到5km的時候你覺得受不了了，但是已經在半路了咋辦，繼續跑唄....
6.不要有過於詳細的計劃。我覺得這一點對業餘的人也挺重要的。專業的運動員，或者很熱愛跑步的人通常會給自己訂計劃，跑三休一，一周40km類似的計劃。我剛開始也這樣，後來發現一旦出現計劃被破壞的情況，比如被同學叫去吃飯啦，或者臨時要趕作業沒有跑步的時候，自己心裡就比較有負擔。容易出現計劃一旦被打亂一次就自暴自棄的情況。我現在的解決方案是，沒有計劃，只要沒事天天都去跑，盡量找一個自己相對固定比較空閑的時間段每天都跑，有事的時候去做事就好，該聚餐聚餐，也不要想「今天沒跑步，明天補回來」之類的。（如果到後期每天跑10km以上還是建議要跑休，不過剛開始不要過於擔心身體的勞累問題。）
7.要有給力的裝備。給力的裝備不是說幾千塊的跑步鞋或者計步器，手環什麼的，當然有了更好。裝備的意義，第一要保護你的身體，第二要舒服。跑鞋的重要性就不說了，至於推薦，說的人也有很多，不再贅述。衣服很重要，不要穿純棉的衣服。純棉的太吸汗，跑完步渾身都濕了一大片。去adidas，nike什麼的買一套運動服，跑完步身上沒那麼難受，也比較耐洗。另外，不要在身上帶一些叮叮噹噹的東西。我跑步的話從來不帶手機的，裝在口袋裡左搖右晃的心理不爽。如果您必須手機不離身的話，建議看這個問題跑步時手機、錢包、鑰匙放到哪裡比較好？
8.鍛煉完要做記錄。不用很複雜，就記今天有沒有跑步，跑了多少km，多長時間。當你回顧一年發現365天里你跑了300天，肯定覺得自己挺牛的，還可以跟身邊的朋友炫耀一下。（如果身邊都是跑步大牛的話就交流吧，別炫耀了）
9.飲食要注意。既然是為了減肥跑步，頓頓紅燒肉還咋減...該控制的控制一下，一頓飯別吃太飽，少吃零食，不要喝飲料就行了。我自己是沒有節食啊絕食什麼的，把身體搞壞了不划算，只要別天天大魚大肉，正常吃飯就好。
10.不要用體重來衡量自己的鍛煉效果。我剛開始跑步的時候體重減的很快，後來就停在某一個範圍了，自己就覺得很焦慮，「唉？為什麼沒有效果了。」還上網去查，什麼平台期blabla的。後來就想通了，身材在很大程度上是由基因決定的。你到了65kg就不往下瘦了，那就說明這個體重是最適合你的，要做的就是繼續保持，加一些力量，肌肉的鍛煉就行了。而且其實體重不能說明什麼，體形的塑造才是王道。畢竟特別特別瘦的人估計也沒人會覺得健康或者好看吧。
其實減肥剛開始是以掉體重為目標，慢慢地就會變成養成良好的生活習慣為目的了。畢竟減肥成功以後不是說就不反彈了，良好的飲食習慣+適度的運動訓練是保持身材的不二法則。推薦看一下
如何健身才能練出腹肌？ 問題中Liang的回答，尤其是最後一段，意志力才是王道啊。
1. 跑之前的熱身運動要做足, 最好拿出來10分鐘或者更多時間做做拉伸之類的運動,我每次跑之前做俯卧撐60次,還有平板支撐，做這類腰腹力量訓練, 對於提高核心力量, 保持身體平衡性挺有幫助的, 最直觀的感覺是跑步時候腰很有勁兒, 不容易累.
2. 另外, 剛開始跑的一千米要慢, 這樣才容易運動開，不容易受傷，跑得也容易持久。
3. 如果奔著減肥去的, 最好是跑夠40分鐘，或者8公里。以個人經驗為例, 如果這次跑步達到了燃脂的效果, 照照鏡子, 會很明顯的感覺到面部變瘦了, 身體其他部位也是有一定程度的變瘦。當然這肯定跟大量出汗脫水有關，但一般能達到這個程度，我認為就有效（不是說出汗就能減脂）。
4. 知乎有人討論過正確的跑步姿勢, 我感覺這個是跑步所有要素裡面最重要的, 其他運動也是, 姿勢不正確, 其他都是扯淡。而提高核心力量, 還可以保證你長時間跑步後姿勢不變形。
5. 其實跑步減肥, 最重要的是堅持下去, 不一定每次都要跑夠40分鐘, 我記得跑步聖經里的輕舞說過：一定要傾聽自己身體的聲音！今天身體不舒服, 就慢點跑2km, 或者快走也行。我每次跑, 只要腿或膝蓋有稍微不適，立馬停下來，當天肯定不跑了, 所以跑了一年半了, 從來沒有受過傷。運艷橋總說：跑步不是為了什麼，就是為了快樂. 我最初跑步也是為了減肥, 現在純粹就是感覺好玩, 很快樂, 這就夠了。當然減肥效果肯定是有啦, 現在我所有同學都說我瘦了很多... ...
所以, 希望你能體會到跑步的樂趣, 並真心的喜愛上跑步, 祝你減肥成功！
以上都是我自己一年多來自己瞎琢磨的, 基本無科學依據, 但也沒什麼大壞處, 多多指教。
要是想通過長跑減肥的話，除了鍛煉時間充分，我的個人心得是，記得要配合控制飲食。
我喜歡夜跑，算上本科四年和研一，五年期間，除了姨媽來或者天氣不允許，去跑的話至少跑三十分鐘。甚至去年還參加了上馬的半程。
本科畢業前，有次同學見我又去跑步，說了句，你跑了四年，我覺得你應該更苗條些。就是這句話，讓我發現了個問題，為什麼我跑了四年，都沒瘦下來呢?
經過一段時間的反思，我想根本原因應該是在我的好吃的太多了，而且因為知道自己經常鍛煉，所以根本就不控制飲食，雖然很少發生跑完後回去大吃一頓的惡劣事件，但是一日三餐吃到撐對我來說很常見啊，所以，我也就一直那麼著不胖不瘦。。當然，當時年輕啊，和上面的晨星一樣，跑步就是沖著找樂子去的，也沒想那麼多。
之後，在保持運動強度的基礎上，飲食方面，我就不那麼放縱自己啦，慢慢的，就有同學誇我瘦啦。。
鑒於長跑存在著一個弊端：傷膝蓋。所以跑步前的拉伸，以及一雙合適的跑鞋很有必要~供參考。
如果你是女生的話,，一定要記得長跑完了拉伸腿（十五分鐘左右），這對塑腿型很有幫助哦。
瀉藥，哈哈，知乎回答的格式，其實沒人邀請
一個月前開始準備考研，並且堅持每天跑步。
給出自己的一點建議：
1.下載一個跑步的記錄軟體，可以給自己以激勵，同時會認識很多喜歡跑步的人。
2.買一雙不錯的鞋子，自己穿著舒服就好，最好鞋底會軟一點。長時間的跑步不會腳疼。
3.跑步的時候隨著自己的步伐調整自己的呼吸，可以突然的加速，突然的減慢速度，少一點負擔，多一點開心的樂趣。
4.自己跑步！不要受別人的影響！雖然我常常以影響別人為樂趣（不斷的超越別人）找到適合自己的跑步方式。
5.堅持很重要。
先寫這麼多，想到了再回來寫。
大學四年我跑過不計其數的五千米，心得還是有一些。技術層面的@晨星 和@wang jason 已經說了很多有幫助的，我主要說一說心理層面的。
我寫的真的都是「心」得，都是我在跑五千米最痛苦最難受的時候的體驗和感悟，希望對題主有所幫助。
長跑是一場博弈，是你的雙手、雙腳、以及呼吸系統與大腦之間的博弈，是自己與自己的博弈。
1.最根本也是最重要的一點：千萬千萬不要相信你的大腦傳遞給你的任何信息（包括：想喝水，想停下休息，想洗個舒服的熱水澡等一切的一切與跑步無關的東西）。
什麼堅持，什麼意志，什麼毅力，都是虛的，這些東西在你奔跑到難受痛苦的時候，根本不起任何作用，所以請關閉自己的大腦。
我們已經習慣了按大腦的指令行事，大腦的感覺指引我們的器官向滿足大腦需求的方向執行各自的任務，譬如飢餓時的進食和口渴時的喝水，想想那時我們的手和腳和嘴都在做什麼。但你在長跑的時候絕對不可以。大腦會發出無數個信息來告訴你該停了：手臂已經擺不動，雙腿已經疲憊不堪，呼吸系統已經工作到了極致，甚至---停下來休息也沒事嘛，大不了下次堅持就是了。
這些都是假的！什麼叫下次堅持？！下次肯定又是中途放棄！！！
2.雙手和雙腿去控制大腦！
肌肉可以是有記憶的，做到最好的地步就是一切都是機械地在運轉，簡單而流暢。有時我們會看到有人在緊急情況下表現出了不可思議的力量、速度以及耐力，這幾乎可以表明我們的肌肉和器官其實可以做的更多，只是大腦常常讓他們終止了。大多數時候我們沒有那麼多的緊急場景幫助激發潛能，能做的只是不斷的激發和增強，這本身就是訓練提高的本質。幾萬年進化而來的大腦可以說是複雜又狡猾，它發出停止信號的時機永遠比你的極限提前了N個時間點。想想是不是這樣？
3.博弈結果是兩個極端。
成功堅持到底以及中途放棄。前者會讓你興奮激動萬分因為戰勝了自我。而後者讓你無比糾結失落，這種失敗就好比玩Flappy bird一樣，撞死了只能從頭再來，沒有復活。中途放棄意味著下一次重跑，抱歉，沒有餘地。
4.最好是有個朋友和你一起，一來可以起監督作用，二來不會孤單，也有動力。否則大腦的懶惰機制會更快地起作用。
5.最後的衝刺階段，你傾盡自己的全力沖向終點，心想：老子拼了！這時你看到了另外一個自己。正當自己詫異萬分時，你早已衝過了終點。
上述經驗只是我個人之談，每個人的實際會有所不同，但大體相似。心理層面的東西充其量只是錦上添花，基礎還是自己的體能儲備，需要不斷的練習提高。
另外我想談談自己在這幾年跑下來的另一些感悟，也許適用於更廣泛的領域吧。
1.真的要相信自己的能力，你真的可以做到！俗話說，人都是逼出來的！
2.與自己博弈真是一件很有意思的事情，探究自己的大腦究竟在想什麼的同時也是真實面對自己內心的過程。
3.一句格言：凡是殺不死你的東西，終將令你變得更強！
最後祝題主練有所成！
以上。
剛開始的話距離不重要，重要的是長期堅持運動和飲食控制，這道理都懂，但是做不做得到和減不減得下來就要看自己了。
剛開始的一個月左右是比較痛苦的，因為還沒有形成習慣。這個階段也是需要多逼一逼自己的階段，到了後面，你就會找到那種「欲罷不能」的感覺了！
跑步過程中要注意保持節奏，呼吸、步頻什麼的，不要亂。
前面幾位牛人說的很對，不要過多的關注距離、時間這樣的問題，而是要多告訴自己「再多跑一會兒」。
個人經驗而言，每次跑步分為四個階段：
第一階段是熱身，慢慢跑，讓身體整個活躍起來
第二個階段是適應期，感覺還好，身上開始發熱冒汗；
第三個階段我喜歡叫做「登山期」，這個階段最痛苦，呼吸不順暢，腳步感覺也不那麼輕了，但是這個階段通過加深呼吸，有意識控制節奏過去了，就會進入第四個階段
第四個階段就是那種「停不下來」的愉悅期，這個時候節奏感特別好，呼吸也很順暢，整個人都活起來了，你甚至還可以加快速度，這個階段可以持續很長時間。適應了的話，跑到10KM往上不是什麼問題，我一般就是跑到這個階段就結束了
不過我相信還有第五階段，呼吸和節奏都還好，但就是身體能量開始耗盡，全身都感到疲憊不堪的階段，這個階段就像「挑戰期」，是真正最考驗人耐力和意志力的階段，這個階段，也就是馬拉松的精髓所在。
希望我有一天也能進入這個階段吧
肚子疼是跑步岔氣了 說明跑不之前沒有做好適當的熱身運動和拉伸
其實我跑的時間並不久，還是想說一些自己的體會。
1.一開始跑步的時候不要太苛刻速度，盡量選一個感覺比較舒服的步伐。有些人覺得一開始不要跑那麼遠，但是我是從第一天直接就5000米的，並沒有什麼不適，所以大家可以一直跑著試試。
2.不要忽略小進步，可能現在還沒發現自己瘦了或者有什麼進步，但是你相信，只要你堅持，肯定有進步的，看起來沒有瘦但是身體一定更緊實了，或者說你自己感覺不到。我一直覺得自己沒瘦，因為體重沒變，可是身邊的室友都說我真的瘦了。最近的一次體測，跑出了大學四年最快的成績，真的好了很多。
3.在我自己的體會就是，不聽歌（指在戶外跑步的那種而不是跑步機）我不知道是否因人而異，我自己聽歌感覺，不同歌曲旋律總要影響我的步伐和心情。這個大家也看個人情況吧。
4.不需要非要找個跑友。我曾經覺得一定要找個人一起啊不然多無聊而且也堅持不下來，可是在我和別人跑了幾次以後，我發現遠不如自己跑步的時候開心和輕鬆，自己跑步可以隨時按照自己的節奏調整，也不用注意別人的速度和心情。
暫時想到這麼多╮(╯▽╰)╭因為各種原因跑步的筒子們，大家一起努力吧(?? . ??)
1.跑之前最好稍微做一點無氧，刺激一下胸肌大腿和腹肌（核心），跑的時候會比較省力。
2.耐力差的話，有兩個方法幫助堅持：
a. 羞恥跑
這個女生比較適合，跑步的時候把上衣打個結或者穿比較緊身的背心露出一段肚子。跑的時候會感覺有人在看你，這個時候就會感覺自己的肥肉在顫抖，每三秒就會提醒自己收腹。腹肌收緊一來有助上身挺拔，二來核心收緊，跑步的姿勢耐力都會提高。
不過注意風大天冷容易拉肚子，沒有把握的話提前看好路上公廁，隨身帶紙。
b. 對手指
跑步的時候每隻手用其他四指輪流對大拇指，默數1234，注意力會轉移到對手指和數數上面，不知不覺就跑很久。或者一邊數數一邊握拳-張開，一樣的效果。
c.數星星或者數雲彩～
我真是一本正經的在扯淡哈哈哈- 安全第一，跑步第二。
- 如果夜跑的話，首先耳機不要開得太響，其次光線不足的地方務必減速，最後跟開車一樣，轉彎、變道或過馬路的時候要先檢視兩側後方，必要時招手致意。
- 做足熱身運動很重要，尤其是膝關節、踝關節。
- 肌肉、骨骼、關節因跑步出現疼痛或不適，不要強忍，趕緊找原因。不要因為疼痛輕微就不重視，輕微但是持續、且始終不能自愈的疼痛，必須去醫院詳細檢查。
- 運動傷大多數是由不正確的運動姿勢導致的，而不正確的運動姿勢，一是來自沒有認真進行基礎學習和訓練，二是部分肌群力量不足，導致動作變形，使其他部位承擔過大壓力。
- 由上一條，開始跑步之後，儘早開始力量訓練，越早越好，除了大小腿、臀部，腰腹部同樣要重視。
- 在休息日可以進行其他有氧運動，跳繩、游泳、自行車都不錯，各有針對性，可以跟跑步互相促進。
- 檢視自己的跑姿，可以請別人用視頻拍下，對照著檢查糾正，很多人自認為姿勢標準，其實不然。
- 戒掉上半身的小動作，尤其是脖子和手腕，可以節省不少體力；始終保持標準跑步姿勢，即使體能下降，也要Hold住不變形，不要試圖用奇怪的姿勢牽拉自己前進，真到那種程度了乾脆停下來。
- 重視心率，心率比體重更能直觀反映你的運動情況。
- 改變生活習慣，以跑步為生活軸心，以此調整休息和飲食，如果有控制體重的需求，切忌油炸、甜食，還有，運動飲料沒有那麼神奇，多喝水就好。
早起跑步。
不要相信什麼早上空氣不好氧氣不足的屁話。
氧氣不足我還能鍛煉最大攝氧量呢？！
早起跑步的好處：
1. 養成規律的作息，因為要早起，比如五六點起來，那前一晚就不會熬夜。
2. 不影響上班，五六點起來跑一小時也就六七點吧，離上班八九點還有一小時至少。
3. 一整天神清氣爽，這個只有執行了早起跑步的才會體會到。
4. 早起跑步主觀時間感覺會過得很快，這個也是要自己體會，現在早起跑步至少1小時，每次跑完都意猶未盡，感覺才過了半小時。
5. 跟別人聊天的時候說到你住的城市，可以說：「你知道xx早上五點的樣子嗎？」
11月份的跑量是312,每天1到2次.由於住所附近學校的操場不開放,只能跑馬路,以下是一些心得:
首先是盡量靠左跑,就是逆行.便於觀察來車.用眼睛看永遠比用耳朵聽保險.
其次是盡量靠馬路中間,由於排水設計,馬路兩邊往往是向下傾斜的,中間相對平坦.
然後是絕對不聽音樂或廣播,馬路上永遠存在不可知的危險,還是應該把聽覺解放出來.目前很享受跑步時專註的狀態,不聽音樂也不會感覺枯燥.
技術方面我不是專家,不過我有一條建議,就是跑步時身體應該是輕鬆的,不要某個部位過度發力,如果某個部位疼痛或疲勞,就停下來休息,或者換其它的鍛煉方式.
由於我的目標是保持健康,不是比賽成績,所以對自己沒有任何計劃和要求,身體適合的時候就去跑,疲勞了就結束.就這樣在3個月時間裡,從3公里都無法堅持到可以輕鬆跑完12公里.
最後,請問大家,如果學校掛出了操場開放的規定,卻不執行,如何投訴?坐標北京.
我跑步都用手機跑步軟體記錄再加聽音樂。跑了三四年了，間斷性跑。基本跑40+分鐘，有5+公里。主要為了減肥。
堅持
平時自己跑最多6公里，那天跟兩個姑娘約跑，我一口氣跑了10公里。
不帶休息的。
兩個經驗：1有伴可以更有耐力。
2其實好好調節呼吸的話，跑步不會出現肚子疼的情況。
循序漸進，一定要注意自己的跑姿，姿勢不對很容易受傷。剛開始不要過分追求速度和耐力。當你感覺很累，動作已經變形的時候就一定要停下來，不規範的動作會導致受傷。
如果一個距離對自己來說很困難，那就試著跳過這個距離，回頭再看就不難了。比如目前10公里完成得很困難，那就拉一個12甚至15的lsd，再回頭跑10公里，就會覺得沒那麼困難了。
調整呼吸，注意膝蓋。
據說跑步前30分鐘，人體消耗水分，之後30-60分鐘，燃燒脂肪。今天跑了25分鐘，感覺很舒服，已經不感覺累了。跑到30多分鐘的時候，感覺肚子疼，彷彿是腎疼。這個是燃燒脂肪的感覺么？
●叫上好友一起更有積極性
●每天進步一點點長此以往會有驚人的長進
●晚上跑明顯比早上跑跑更久（見仁見智）
●不要在意你的裝備，只要是輕便的服裝和鞋子都可以，什麼耐克阿迪新百倫？我是去跑步又不是去相親。別忘記了你的初衷。
●跑公路會比跑操場更加有距離感所以也更加輕鬆一些。
●跑步和打架一個道理，不要被帶進別人的節奏里，掌握好自己的節奏保持住就好，沒必要為了追趕某個人而加速跑，本來能跑一萬米結果因為沒了節奏五千米的時候就沒了力氣。
●用鼻子呼吸，這樣更容易調整故意頻率，熬過中間疲勞的那段階段，調整好節奏你會跑的更久。
●重在堅持。
對減肥來說，量是關鍵，與速度無關。所以花時間就好，別累著自己，也沒有必要追求出汗，沒有用的。
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