「卷腹」和普通的「仰卧起坐」有什麼區別？

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提起練腹肌馬甲線，可能腦子中第一個閃過的就是這兩個動作。

卷腹，主要是用來鍛煉腹直肌，是通過腹直肌收縮達到脊柱下部屈來讓腹肌進行擠壓收縮的腹部訓練動作。

仰卧起坐，幾乎每個人童年在體育課上都做過的動作。做仰卧起坐的過程中，把身體拉起來的並不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身處於正直狀態，使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來，雖然也用了力，但並不承擔很大負荷。

用這張經典的圖比較一下「卷腹」和「仰卧起坐」的區別：

雖然看起來只是有些細微的差別，但它們卻是完全不同的兩個動作。其最大的區別就在於髖關節是否固定。從動作上來看，做仰卧起坐時，整個背部都要離開地面，就像是把胸抬向膝蓋；而做卷腹時，只有上背部離開了地面，髖關節是保持固定的。

如果你想練腹部，卷腹要比仰卧起坐更好更有效，特別是女性。

我們可以從兩方面來看，首先在肌肉孤立上面，很明顯是卷腹更好，卷腹是一個孤立腹直肌並主動發力的動作，而仰卧起坐更多靠的是髂腰肌在發力，腹直肌在仰卧起坐過程中起的是一個穩定身體的輔助作用。

其次在動作安全係數上來看，正確姿勢的卷腹是一個非常安全的動作，而做仰卧起坐時，即使採取標準正確的動作，也會有腰部疼痛甚至病變的隱患。

如果想練出腹肌馬甲線，說實話，只靠單一的動作是幾乎不可能的，但是對於缺乏運動和腰腹力量不足的人來說，提升腹部力量，可以先從基礎的摸膝卷腹開始。

標準的摸膝卷腹應該怎麼做？

平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲90度，雙腳平放在瑜伽墊上，雙手放置在大腿前側；
捲起時呼氣，感受腹部的擠壓，同時雙手向上移動直至抓住整個膝蓋；
下落時吸氣，控制腹肌緩慢放下上半身，雙手鬆開膝蓋，跟隨身體返回到起始動作。

做卷腹的注意事項

雙腿之間保持一拳的距離，不要外展也不要內扣；
脖子保持正常的中立位，下顎微收；
腰部不要離開地面；
在捲起身體的最高處注意停頓，感受腹肌受到的靜力刺激。

還有哪些其他卷腹動作？

雖然摸膝卷腹這麼好，但它也有局限性，就是只能有效的刺激上腹部。如果我們想更全方位的刺激腹肌，以下這些卷腹你可以試試。

▼ 腹內外斜肌－斜角交叉卷腹

▼ 腹外斜肌－側卧側卷腹

▼ 針對下腹－坐撐卷腹

▼ 調動所有腹肌肌群－自行車卷腹

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健身是一件很簡單的事情，並不複雜也不高深，在運動的過程中慢慢進步。希望大家都能夠開始健身，把它作為一種像吃飯睡覺一樣必不可少的生活方式！

——火辣健身

一個萌萌的視頻，只有 5 分鐘，從解剖學角度讓你了解卷腹和仰卧起坐的本質區別——卷腹是腹直肌收縮變短使得脊柱下部屈，仰卧起坐是髖屈肌群收縮讓骨盆旋前。

Sit-up _ Curl-up Anatomy視頻

同意@何先森飯掃光@柔王丸和 @周威祥的觀點。。。
想必大家不喜歡看視頻。。。我覺得有必要找幾張比較形象的圖。。。
卷腹用的是腹直肌。。。一頭連在胸骨下端附近。。。一頭連在恥骨那。。。卷腹就是這塊肌肉收縮。。。效果就是所謂的「脊柱下部屈」。。。你可以大約理解成把胸拉向丁丁。。。

仰卧起坐其實主要用的是髂腰肌。。。如下圖。。。實際上是好幾塊肌肉。。。一頭在腰椎和髂骨上。。。一頭連在大腿骨上。。。收縮使大腿和骨盆/腰椎之間夾角變小。。。其實就是所謂屈髖。。。因為你大腿是固定的。。。體現出來就是「骨盆旋前」。。。如果你上身固定的話。。。其實就是抬大腿的動作。。。
但是你不可能骨盆/腰椎旋前但是上身不動啊。。。上身（腰以上，從胸開始）要跟著抬起來。。。這和卷腹就一樣了。。。用的也是腹直肌。。。
所以仰卧起坐主要是髂腰肌用力的。。。腹直肌的作用在骨盆旋前的過程中把胸骨連在骨盆上跟著也抬起來。。。這就是有些人所說的腹直肌在仰卧起坐中起所謂「穩定」「輔助」作用。。。有些人從鍛煉腹肌的角度說仰卧起坐「動作過度」之類的話。。。也是這個原因。。。
順便不要問我這隻鴨子怎麼回事。。。。我也不知道它怎麼回事。。。。。

所以兩者的區別可以簡單總結為下圖。。。更簡單粗暴不太準確的說法是一個抬腰一個抬胸。。。

那麼問題就來了。。。為什麼那麼多人認為卷腹比仰卧起坐好。。。歸根結底是因為卷腹是孤立鍛煉腹直肌的動作。。。但又可以分為兩點看。。。
其一，卷腹對腹直肌刺激效果更好。。。因為孤立腹直肌和主動發力。。。前文提過了。。。而仰卧起坐中只是輔助。。。
其二，腰是人軀幹比較脆弱的地方。。。生物進化了那麼多億年都是橫著的。。。人這東西才進化了幾百萬年非要突發奇想豎過來。。。這個方案太年輕。。。而現代人老是坐著這玩法才幾十年更年輕。。。很多問題沒有解決好。。。其中最突出的就是腰。。。本來就細（指腰椎）。。。一下子承擔整個上身的重量。。。擺正了還好。。。歪了怎麼辦？怎麼不歪？靠前後左右一坨肌肉拉正的。。。向前拉的就是髂腰肌。。。本來就比較容易出問題。。。亂練更容易出問題。。。有些人說練仰卧起坐腰疼其實就是因為這個。。。還有些人骨盆前傾。。。想加強腹部力量糾正的。。。這沒錯。。。因為腹部肌肉作用是提著骨盆限制前傾的。。。但是練了仰卧起坐把髂腰肌練壯了（其實更重要是練短了）。。。反而加重骨盆前傾了。。。杯具了吧。。。。
因為腰/骨盆/核心/髖這塊有問題的人就比較多。。。所以很多人練仰卧起坐是會出問題的。。。一知半解地去不科學地鍛煉更容易出問題。。。上面很多人對兩者的比較是集中在這一點的。。。但原因歸結起來還是 @何先森飯掃光和 @柔王丸他們所說的。。。這兩個動作完全是不一樣的。。。

這是兩個完全不同的動作，卷腹動作用關節動作來說明就是「前屈脊椎」仰卧起座則是「屈髖」

卷腹VS仰卧起坐

傳統的仰卧起坐(Sit-up)

仰卧起坐是由平躺屈膝到坐起狀態，主要是活動到髖關節附近的肌肉，協同的肌肉包括四股肌、大腿、內臀和縫匠肌來做運動並使用穩定肌來幫助保持姿勢。

它們可以用來調節多個肌肉群，比如胸部，臀屈肌，下背部，頸部，當然還有腹肌，但對於腹肌的訓練效果有限。

卷腹(Crunch)

腹孤立腹部肌肉，只針對腹直肌的訓煉，對於鍛煉腹肌會是較佳的選擇，所以深受想要練腹肌的人歡迎。

因為做仰卧起坐的過程中，常因錯誤的姿勢、用力位置或速度，容易導致頸部拉傷、脊柱或下背部的壓迫及損傷，因此許多人練腹肌時，會以卷腹取代仰卧起坐。

區別一：起身動作不同

從動作看來，仰卧起坐和卷腹是有區別的，仰卧起坐是坐起時整個背部都要離開地面，用胸口去靠近膝蓋，然而，卷腹的動作並沒有完全坐起，只是上背部離開地面。

這樣看來，卷腹相比仰卧起坐運動幅度較小，腹部肌肉始終處於發力狀態，更安全有效。

區別二：鍛煉的效果不同

仰卧起坐是胸椎、腰椎、髖關節相共同參與的動作，坐起時主要是依靠髖腰肌發力。因此，仰卧起坐對鍛煉髖腰肌的作用要比鍛煉腹肌的作用顯著。

然而，卷腹動作主要鍛煉的是腹直肌，也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。

做卷腹動作時，髖部時固定的，主要依靠腹肌收縮發力，使得上背部離地。

所以，卷腹才能夠有效鍛煉腹部肌肉，仰卧起坐基本對練腹肌效果甚微。

卷腹的正確打開方式

完成一次卷腹

?步驟1

平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。

（但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛。）

?步驟2

慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

?步驟3

在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。

除此之外，還有其他形式的卷腹

反向卷腹

卷腹觸踝

瑜伽球1/4卷腹

啞鈴卷腹

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最近很多人一直在談論仰卧起坐和仰卧卷腹哪個對腹部訓練更有效。今天咱們就來分析一下。先說仰卧起坐這個動作，想必大家並不會陌生，沒記錯的話小學三年級就作為體側標準存在了但！是！我們往下看……

據中國台灣TVBS新聞台報道：一名25歲男子在做了數個仰卧起坐後，感覺頸部以下無力，送至醫院時四肢無力並大小便失禁。

醫生診斷後稱，該男子因抱頭導致頸椎內血管爆裂，血塊壓迫神經，進而導致頸部以下部位癱瘓。

看到這則新聞後，不知道寶寶們的小心臟還受得了嗎？反正嚇得我好幾天不敢練腹！說好的腹肌馬甲線必備呢？難道是假的？接下來我們試著分析一下~

? 仰卧起坐姿勢解析：做仰卧起坐，首先是要平躺在地面，雙腳彎曲，整個上半身由平躺狀態坐起來。

? 訓練過程：整個運動過程中把身體拉起來的肌群，更多是胯部髂腰肌在發力，腹肌反而做了輔助的肌群，用來保持上半身的穩定和身體的正直的狀態。

? 訓練反應：上半身在髂腰肌的帶動下離開地面，很多人往往在做仰卧起坐以後腹肌沒感覺，而是腿和胯部的肌肉出現酸脹的感覺。

有人說練腹肌靠仰卧起坐不如卷腹，我們再來看看仰卧卷腹的效果。

? 仰卧卷腹姿勢解析：和仰卧起坐一樣，首先平躺在地面，背部始終貼近地面，只需肩胛骨離地，上半身進行捲動。

? 訓練過程：在確保下背部貼緊地面的前提下，將上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，這樣確保了腹直肌上部分的高效收縮，過程中切記要卷腹呼氣，恢復平躺時吸氣，如此反覆練習。

? 訓練反應：整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成，真正地把力量集中在了腹肌上。你會感受到強烈腹部收縮及酸脹的感覺。

綜上，仰卧起坐是想著用胸口去觸碰自己腿的感覺。而仰卧卷腹是想著用額頭去挨自己的小腹的感覺。

顯然！在練腹這件事情上，仰卧卷腹更勝一籌。

&>&>&>&> 仰卧卷腹應該怎麼做？

1、屈雙腿雙腳踩穩地面，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣；

2、仰卧於墊上，肩胛離開地面，下顎收至鎖骨位；

3、保持腹部收緊，腰部不離開地面，卷腹時雙臂伸直向上。

&>&>&>&>關於卷腹的小誤區？

1、卷腹向下放的時候，注意保持腹肌的持續收縮，緩緩放下，切忌將全身重量「砸」向地面。

2、卷腹時不要又快又猛的發力，為了增加難度可以手持負重抱在胸前，否則容易受傷。

不知道你弄清楚他們的區別了嗎？碼字找圖不易，求贊。

卷腹 (Crunch) 教學視頻如下

8分鐘給你6塊腹肌第7組標準動作視頻

仰卧起坐，則是我們在體育課上學的動作。必須指出，這個動作不能很好地鍛煉腹肌，反而對腰和頸椎有害。
視頻封面一分鐘仰卧起坐教學視頻視頻

很多人練習「卷腹」或者「仰卧起坐」的目的是練就「馬甲線」，那麼在解釋「卷腹」和「仰卧起坐」的區別前，先來看看什麼是「馬甲線」？

如圖，這就是馬甲線，是腹肌的一種形態，因其還未進入橫向撕開的狀態，只有豎立的線條，像穿了一件馬甲在身上，故而馬甲線又常被稱為【川】字腹肌，即肚子中間的三條清晰可見的肌肉分界線。

如何練出【馬甲線】？

很多姑娘們腦子的第一反應就是：做【仰卧起坐】。

這麼說對不對呢？且聽我們為你講解。

首先你要知道的是，馬甲線不是一種線，它的本質是肌肉突起和撕開後出現的裂縫，換而言之，想要有馬甲線，你必須得有較為明顯和強健的肌肉。因此，練馬甲線的本質不是減肥，而是增肌。

其次，在健身領域裡，一般我們不說【仰卧起坐】，而用【卷腹】來替代，原因就是學生時代體育課上的【仰卧起坐】，其實有很多的錯誤和誤區，從姿勢到要求都是非常形而上的，仔細分析，你甚至會發現，這種運動根本連到底在練什麼都讓人摸不著頭腦，它只要求你在腳不翹起的前提下，能躺平後再抱頭碰膝即可，於是出現了很多頭頸酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情況，這都是因為錯誤的發力和借力導致的，實際上並沒有鍛煉到你的腹肌，也不能完全體現你的腹肌力量。

那麼，【卷腹】到底如何來做呢？

今天，我們先為你從最基礎的徒手動作開始講解，看完後馬上就可以一試！

請看下圖：

這是一個最基礎的【卷腹】動作，和我們體育課上做的【仰卧起坐】非常相似，但是請注意：

一、手的位置，交叉在胸前，為什麼呢？就是要防止自己向手肘借力，從而發力錯誤，你也可以選擇手放腦後，但是請別搭住腦袋，務必保持虛接觸的狀態。

二、下去時請不要讓脖頸完全貼合地面，對初學者來說，這樣非常容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸的酸痛和受傷。

三、發力時，要用意念告訴自己，我正在把自己的腹部捲起來，要最大程度地感受自己腹部的力量。想像自己是一隻蝦米，在不斷地彎曲自己。

好了，學會了嗎？

接下去你可以進階了，擺脫對腿部的依賴，讓腹部得到更大強度的刺激。請看下圖：

這個動作比之前的基礎動作難度更大，大家在腹部力量得到提升之後，可以改用這個動作來進行鍛煉。

（請注意：圖中女子的手是虛搭在耳邊的。）

再次，也是相當重要的一點，那就是練習完之後，請記得適量補充【蛋白質】和【碳水化合物】，這樣，你的腹肌就會得到增長。

最後不得不補充的是，雖然馬甲線依賴於腹肌的強大，但是有別於其他身體部位的肌肉，腹部是大多數人最容易堆積脂肪的位置，所以如果想要讓馬甲線顯露，除了增肌，還必須減脂。這裡不是要你少吃，而是要吃得乾淨，在熱量保持適中（不能過多，也不能過少）的前提下，盡量選擇粗糧、低脂肪的肉類、堅果、新鮮蔬菜水果、低脂乳製品等健康食品，杜絕過分烹調的加工食物（如重油重鹽重糖）

主要彎曲的部位不同吧，仰卧起坐以屁股為軸心，卷腹則為腰的下部。
卷腹的時候腰背下部分還是貼合支撐物的。

區別！？

卷腹：鍛煉腹肌
仰卧起坐：鍛煉身體

如果既想瘦又想有好看的腹肌馬甲線
不用每天大量做卷腹，每天做個2x20就夠了，然後減脂！減脂！減脂！就好了
這就是那種為什麼特別瘦的人腹肌還那麼明顯！

想要腹肌飽滿清晰就得要進行科學合理的安排進行訓練
這是我在體脂5%左右時拍的

體脂一方面
腹肌體積也是一方面
想要腹肌又飽滿又清晰推薦去看看Ulisses Williams的訓練視頻。我大多時候是學習他的腹肌訓練方法

初學者一定不要嘗試難度太大的動作！小心受傷！

在ios上的軟體有這兩個比較好用。
不過提醒，記錄功能做的是個渣，我就進入水平一，直接鍛煉。
現在在肚子上厚厚的脂肪下面真的有腹肌了。
我是個超級懶的人，拖延症，總之，遵循一條很簡單的規則。
睡覺之前，做一組，無所謂最佳時間，無所謂一切，總之做了比沒做要好。

入題。
卷腹比仰卧起坐要輕鬆。
卷腹做幾組，一樣肚子會酸到要命，可見效果更好，更直接。
仰卧起坐，累脖子。
卷腹，你凝神靜氣，整個身體，關注腹肌。

有兩周了，只能堅持到第四組。
上來就30下，兩組六十下才休息。
坐地我就燃燒了。

真的是有效果的，如果我春天，再堅持每天跑步。
立馬就能瘦了。

對對對，胸肌想增大，感覺難的多。
我就是五花肉體質的，我也不是想多有肌肉。
就是才25，不想跟肥賊一樣。
想有點肌肉，拍張照片，給孩子看。
跟吸血鬼日記，Damon，Stefan那種就行。

最直觀的說就是做到肩胛骨下部離開地面就行

施瓦辛格健身全書里寫仰卧起坐在美國是個禁忌，會對腰椎造成傷害，許多健美選手都深受其害。不建議練習仰卧起坐。

卷腹在起的過程中時以胸靠近大腿根的感覺
仰卧起坐是以胸靠近膝蓋的感覺（曲腿或仰卧起坐板為例）

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一說到運動減肥，特別是要消除腰腹部的脂肪，很多人會立馬想到多做仰卧起坐。無論是從報刊上、手機里也可以看到許多的健腹廣告，展示器械的模特個個都有讓人羨慕的腹肌，因此許許多多的人會採用器械的方式去練腹肌，以期望可以擁有讓人羨慕的腹肌。迷人的平坦的腹部是性感的標誌，為了減肚子，很多人會堅持天天做仰卧起坐。早晚都在做仰卧起坐，經過一段時間結果怎麼樣？大部分人除了把脂肪下面的肌肉練堅實了以外，卻沒有發現圍度有明顯縮小的變化。

它真的能幫我們擁有平躺小腹嗎？仰卧起坐能減肚子嗎?這個問題一直困擾著許多人，下面就一起來看看吧!

肌肉分為骨骼肌、心肌和平滑肌三類，腹肌屬於骨骼肌，也被稱為隨意肌。腹部的肌群主要有腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等。它們的功能有控制和移動軀幹活動的作用，還能穩定脊柱與骨盆。腹肌如果過弱會導致骨盆前傾或脊柱彎曲，會增加腰背部的風險。適當進行仰卧起坐、卷腹等訓練，可以幫助我們增加腹部的力量，從而預防脊柱疾病。

我們所講的啤酒肚，實際是「脂肪」。它與肌肉截然不同，是我們身體的另一類細胞組織，功能有保暖、防震、儲備等。當我們攝取過多的能量之後，就會轉變為脂肪組織，然後儲存在腹部的皮下脂肪。很多中年人長時間坐著辦公，缺乏運動，容易造成腹部脂肪囤積。在工作壓力較大時，不少人會飲食過量，導致消化不良，這也易造成體重超標。

兩種觀點

做仰卧起坐減肚子這個方法是可行的，但是見效不是很快，要堅持一段時間才能達到瘦肚子的功效。因為身體中的脂肪量至少需要每天運動二十分鐘才能被燃燒消耗掉。

仰卧起坐是不能夠減掉腹部脂肪的，調查證明，仰卧起坐只能起到增強腹部肌肉力量，並不能起到減脂的作用，建議做卷腹運動。

嚴格的說仰卧起坐並不能使腹部減肥。

專家提醒大家在做仰卧起坐的時候要適當放慢運動節奏，這樣不僅能增強減肚子的效果，而且還能有利於身體健康。

在日常生活中有很多人為了能在短時內瘦肚子，就每天拚命的在家做仰卧起坐，強迫自己在10分鐘內必須完成多少個動作。她們以為只有加強鍛煉腹部的力量，腹部的肌肉才會快速的被消耗。

人的脂肪是全身性的，單獨的訓練某一塊肌肉並不能使那裡變瘦。但一般人脂肪堆積主要位於腹部和臀部周圍，所以很多人指望通過練腹肌來減肥。比較科學的方法就是全身性的運動，也就是足夠的有氧運動配合科學的飲食方案。

仰卧起坐的作用是鍛煉腹肌而不是鍛煉腹部脂肪，但仰卧起坐對腹肌的刺激有助於燃燒腹部脂肪，這是從側面來幫助減肥的。建議多做一些跑步，游泳，健身操等等可以消耗很多熱量從而減少全身的脂肪含量，腹部的減肥也就自然而然了。

仰卧起坐的正確做法：

1、仰卧在腹肌板或床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，盡量展開雙臂。

2、借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要離開地面。

3、緩慢的下降讓身體恢復原位，重複做以上動作。

卷腹（相比仰卧起坐來說更容易堅持）

每天做20~30次卷腹運動，分為中午飯前9點~11點，下午3點~4點，晚上9點~10點，每天三次，一次30個，再加以20分鐘的慢跑，才可以可減去腹部脂肪。

卷腹的做法：

平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。

雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

福利時間：

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答不對題，不好意思╮(╯_╰)╭
一直堅持30-50個一組做了3個月，最近突然發現能一次做500-1000個一組。不知道是不是姿勢不對。
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------我目前的方法是：50一組 →50一組，做完這兩個數量少的組後，肌肉感覺會適應這個動作，卷腹剛開始幾組，酸的讓人難以堅持，但是堅持下來就沒問題了（我的秘訣是調整呼吸節奏，不要憋著一口氣）。接下來是200一組 300一組 400一組。目前就是醬紫一次1000個。準備11月份以後再加1000個。

磚家說：仰卧起坐只會在你從水平地面向上抬起30度的時候，腹肌發生了向心收縮，此時腹肌才能得到鍛煉。向上坐起的過程中只會用到我們的髂腰肌和腰大肌發力。

　　乍一聽，確是十分有理，然後再配合仰卧起坐後背酸痛的負面影