如何提高身體柔韌性？

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首先你得理解柔韌性是什麼，並不是將你關節骨骼連接處的韌帶拉開了，那樣你就散架了，各種脫臼各種失靈。

人的肌肉內的神經都有一個自我保護機制，負責保護你避免因為身體做出過大動作而撕裂肌肉和肌腱韌帶，這個機制叫牽張反射

牽張反射（ stretch reflex myotatic reflex ）指骨骼肌受到外力牽拉時引起受牽拉的同一肌肉收縮的反射活動，包括腱反射和肌緊張。牽張反射，尤其是肌緊張的意義在於維持站立姿勢。肌緊張是維持軀體姿勢最基本的反射活動，是姿勢反射的基礎。

這種反射機制只有在人大腦正常運轉時才起效，暈厥或死亡的人會喪失反射機制，肢體能輕易擺出各種誇張的角度。

有些人牽張反射比較弱，有些人很強，所謂柔韌性差基本就是指牽張反射機制的強弱，改善這種機制的方法就是長期循序漸進的拉伸，按摩目標肌肉，讓神經適應這個牽拉強度，減弱肌緊張，身體會逐漸適應並且能在合理範圍內盡量大的牽拉。

這就是拉伸韌帶的原理。

注意拉伸的時候不要過度，其次不要局部震顫，就是不要瞎癲癇，保持住張力10~20秒，正確的拉伸動作很重要。

更新----俺現在在杭州，俺明天回南京給乃們上圖-----

3月6日更新：我腫么可能告訴你們我忙得完全忘記上圖這件事。本來都上床準備睡了，既然你們這麼熱情，那好吧…我就穿著睡衣爬起來拍了下面兩張圖。明天回家如果我記得這件事的話就仔細地吧所有動作拍一遍給大家。抱歉抱歉…
另外，沒有熱身就做這樣的動作還是有點僵硬的，不過拉開的身體短期內是不會硬回去的…實在是困困困困困啊…五行缺覺，明天見。
這是什麼鬼…

我不確定這個答案是否能被看到…但是我只想說，從腰硬到腿伸直，用手摸地面手指都基本夠不著，到整個手掌貼地，再到坐地上腿伸直，鼻子碰到膝蓋，只用了2天。是的，你沒看錯，2天。每天半小時到一小時。不吹牛，不誇張，不騙人，沒有舞蹈基礎。

純個人體會，說的不對請大神們指正。

1、身體柔韌度，用基本的物理推理需要關節之間的空隙。因此需要把關節盡量拉開。
2、票數比較高的一個帖子說了，阻礙柔韌度的一點是肌肉的應激反應，因此過程中舒緩肌肉很重要。
3、當然，會痛。而且身體也會告訴你怎樣可以，怎樣不行，不要勉強，但是要盡量。循序漸進。

我的做法是，首先，看過的高溫瑜伽的一個動作，好像叫半月式還是拜月式。雙手舉過頭頂，手臂要貼著耳朵，伸直，食指貼緊，其他手指蜷起。盡量往上伸，身體的感受就是一個拉開的過程，拉脊椎。然後向左，向右，向後，向下。具體看教程視頻。這個對柔韌度真的很有用。

然後趴牆上，票數比較高的帖子里的動作，雙手舉高，一定距離，貼著牆向下壓。
引用自李菲兒的回答-如何學會劈叉

第三，坐沙發上，腿伸直，注意，腳背伸直，與腳踝180度直線，用瑜伽的雙手向上姿勢向腿部壓，然後用手抱腿。不再在乎抱不抱得住，能抱多少抱多少，盡量壓。

第四，跪在沙發上，手向上舉起，向後下腰。盡量下，但盡量在自己能承受的範圍。

第五，一隻腳跪著，一隻腳向後伸直，腳背伸直。先直腰，再往下壓腿。然後換腳。

這幾個動作輪流。過程一、定、是舒緩的，不強求，會有一點疼。但在承受範圍內。然後全程按摩肌肉。比如做沙發，伸直腿下壓的時候，壓一次按摩一次肌肉，讓它們放鬆。一點點來，然後慢慢就軟了。這樣一天天積累，應該有一天會越來越軟的。

這些是我自己的經驗。百贊上圖。

**寫在前面，以下乾貨比較多，像是科普小貼士，不過對大家確實很有用處，所以希望大家花時間好好讀一讀喲

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看你首先是比較注重身體哪一部分的柔韌性了
因為身體每個部位的訓練方法都有不同之處，肩、胸腰、大腰、胯、腿…

如果按整體性來看的話，我覺得比較重要的應該是大腰和腿的柔韌性，因為這兩點如果訓練的好，效果是一目了然的，意思就是下腰劈叉之類大家一看就覺得柔韌性很好的動作…

如何學會劈叉？ - 李菲兒的回答

貼一個我以前的回答
這裡講了關於身體各個方面柔韌性的訓練，或者選擇性只看關於腿和腰的的回答

各位如果在家裡沒什麼特別好的條件其實也不太影響的，當然如果去健身房的話一般也會有把桿，不去或者沒有也不用擔心。最開始的訓練沒有必要一上來就強度很大，我個人還是比較講究循序漸進的...
只不過形體老師可沒那麼好的耐性，給你一年的時間純讓你開軟度

在家裡就直接坐在地上，在健身房就拿瑜伽墊鋪著，首先勾腳直腿，用胸脯去找膝蓋骨（沒錯，就是體前屈的動作）貼不到膝蓋沒關係夠不著腳尖也沒關係，只是千萬不許給我彎膝蓋！！！
一般人感覺到疼痛都會不自覺彎膝蓋，想當年我們也是這麼偷懶的，可說句實話：偷懶沒意思哦，它只會減慢你前進的步伐，增加你的惰性，還會給你養毛病。所以想想凡是跳舞看著不對勁的，估計都是基本功沒有練好，基礎沒有打好

在你拉伸的時候，從大腿到小腿，下面一片都會抽著疼，那是正常的，人體內的筋跟皮筋一樣，第一次拉開皮筋是最緊的時候，可你每天多拉一拉，它就會變的越來越松，所以說堅持！堅持！堅持！

當你這個動作已經差不多了的時候，你就可以進行下一個了。一般我是不建議直接搭腿的，因為大部分人不清楚什麼樣的動作才是最標準的，非常容易養毛病，扭傷了不說，萬一長時間搭腿導致自己好好的一雙大直腿變成了X型或O型腿，那你就真的沒地方哭去了..
所以我建議.....先看一下我上面貼的回答，保證自己了解自己的肢體以及正確的動作後再去實踐，而且，踢腿也是一個相當不錯的選擇，要注意的是上身立直，不會跟著腿的擺動而來回晃動，一般來說都是手叉腰

腿部分最基本的就醬，之後慢慢再更

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接下來的是腰，一般腰軟了都會看起來比較柔美，曲線性會很贊！（我說的是姑娘們哈！）所以導致後來我們都沒有腰功課了，可大家還是牆裂要求老師不要斷了腰功的練習（看，我班那群懶貨都知道腰的重要性）

最基礎的時候可以先不壓胸腰，教大家一個辦法。站立，雙手插胸腰，就是比平常叉腰的地方再往上一些，然後上，下，左，右的順序往出頂，等靈活一些了就以畫圈的方式一圈一圈的轉動。
這是活動胸腰的辦法
憋說胸腰不重要，對女生來說，胸腰比大腰重要

怎樣增強肩關節柔韌？ - 李菲兒的回答

接下來看這裡面的動作，最好做到做第一個動作時後背的骨頭都能響（當然，有些誇張了，因為我們最初都是被老師壓響的）

接下來比較好上手的動作應該是跪地挑腰和跪地下腰，下腰大家應該都明白，做不到站立下腰的時候最好是跪地下腰，風險較小，而且對於活動腰是很不錯的選擇。至於跪地挑腰，沒圖不太好形容，等過完年我上張圖吧

（憋說答主你腫么不自己做示範給我們看啊，都是你同學的皂片！！！大膽！答主一向都是干賣臉的活，這種活豈能輕易被你萌看見？太天真了233...）

PS:如果非要作死嘗試站立下腰，麻煩一定小心，下之前先吊一弔腰感受一下，還有把頭磕了不許哭給我看！

關於腰的活動我在第一個鏈接回答里也寫的很清楚，大家不妨去看一看，也可以對我提些寶貴的意見

因為是藝校生，所以回答問題的角度就是這樣，也希望能或多或少幫到大家，我就很心滿意足啦！有什麼不懂得給我留言或者私信我，我都會盡能力去幫助你萌噠，讓我們一起進步吧！懷挺！！！

拉，壓。

自從放假以來天天坐床上追番劇拿東西都懶得下床凹各種奇怪的造型去拿半個月下來體重雖然增加了但是身體感覺柔韌性提高了不少建議題主把需要的東西放的離床稍微遠一些

先上張圖、17、18歲開始有柔韌性練習的，比練家子差不少；個人認為：柔韌性是一個整體的概念，籠統一點要全身熱身、肌肉放鬆，分組不斷加大拉伸尺度，像金字塔爬坡一樣，循序漸進，每個下壓或者彎折的段不少於20下，充分活動後再衝擊極限尺度、極限段次數要少、但是動作要到位

推薦一本書《牽伸解剖指南》

跑步一小時或者有氧後趁著身體熱度很高的時候開始橫叉，教練說兩周左右能下去，努力中。共勉。

我也是覺得想洗一個比較熱的澡，有助於讓肌肉放鬆變軟，對加強柔韌性更有幫助。

練瑜伽吧，瑜伽是不分男女老少的運動，可以全面靈活身體，越練越柔軟

沒有舞蹈杠子，在家裡練會難一些

這個柔韌度是小的時候開始練的

吃什麼補什麼。。。多吃牛板筋，阿膠之類的東西