午睡，睡多長時間為宜？

午睡睡的時間長了，下午上班起床後腦袋暈暈的，很長時間也緩不過來，請問睡多長時間最好，下午能很有精神的去上班！

一張圖告訴你午睡的學問。

對於忙碌的上班族來說，大部分人都有睡眠不足的問題，此時午睡就顯得尤其重要，午睡能讓大腦得到休息和恢復，能提高記憶力，能降壓降脂，還能增強免疫力。

雖說適當午睡有利於身心健康，但是睡午覺是個技術活兒，睡錯了反而會危害健康！

▓ 午睡好處表 ▓

◆消除疲勞：英國學者研究發現，每日午後小睡 10 分鐘就可以消除睏乏，其效果比夜間多睡 2 個小時都好得多。

◆降低血壓：研究發現，工作壓力大會使人血壓升高，而午後小睡可改善心情，降低緊張度，緩解壓力， 有助於降低血壓。

◆增強記憶力：德國薩爾布呂肯大學研究發現，僅 45 分鐘的午睡就可以使記憶力提高 5 倍。

◆提高免疫力：德國睡眠專家發現，中午 13 點是人在白天一個明顯的睡眠高峰，此時，睡個短覺可有效刺激體內淋巴細胞，增強免疫細胞活躍性。

◆預防冠心病：希臘研究顯示，適當午睡（每周至少 3 次，每次午睡 30 分鐘）可調節體內激素平衡，舒緩心血管系統，能使因心臟病猝死的風險降低 37%。

▓ 午睡時長表 ▓

◆10-20秒：許多白領因為工作的原因，沒有時間午休，但即使是合上眼睛休息幾十秒鐘，也能快速「充電」，消除疲勞，對恢復精神是有幫助的。

◆2-5分鐘：由於上班族每天任務繁多，記憶力日漸衰退，經常忘事。午間閉目靜養幾分鐘，讓全身放鬆，稍作調整，是有利於提高工作效率的。

◆10-20分鐘: 10分鐘左右午睡後，人的清醒度是最好的，能快速提高警覺度和恢復身體能量，也能夠快速投入到工作當中；能起到較好的養生保健效果，有利於提高記憶力，恢復到良好的精神狀態。

◆20-30分鐘： 這個時長的午睡比較差勁，醒來後，身體會有種搖搖晃晃的「醉酒感」，差不多要持續半個小時才會減弱。

◆30-60分鐘： 這種午睡時間有點長，反而不利健康，午睡時間若超過30分鐘，身體就會進入深度睡眠期，而在45分鐘左右醒來時，由於未能完成整個睡眠周期，會導致頭疼及其他不適癥狀。

◆60-90分鐘：這個時間長度，能夠覆蓋淺睡眠、深睡眠的完整睡眠周期，有益於提高創造力。

所以：午睡時長20分鐘左右最佳，13 點左右做午睡最有效，屬於「快速充電式」午睡，有助於快速恢復身體能量，醒後能快速、高效的投入工作。

▓ 午睡注意事項表 ▓

◆不要餐後馬上睡：進餐後，腸胃蠕動會加快，體內的血液大量集中到消化系統，使大腦供氧量下降，容易產生困意。但是，如果餐後立馬睡覺，容易導致消化不良，誘發胃炎；也可能引起食物反流，引發反流性食管炎；也可能因為腦部供血不足而造成睡醒後頭昏腦脹、四肢無力等癥狀。

所以，就餐後，最好站立或走動 20 分鐘左右後，再進行午睡。

◆不要趴著睡：趴著睡對健康的危害非常大，趴著睡時，眼球受壓，眼壓增高，時間久了就容易造成醒後暫時性的視力模糊；容易彎腰駝背，脊椎變成「C」字形會造成腰椎、胸椎、頸椎的壓力分布不均，損害脊柱；含胸駝背不利於打開肺部，呼吸受阻，會造成缺氧，尤其是患有冠心病等人群更容易造成呼吸困難；伏案而睡，肚子似蜷縮狀，擠壓在一塊，也會加重消化不良的癥狀，食物無法及時轉化成能量，容易引發肥胖。

所以，午睡最好選擇平躺的方式，在家時，盡量在床上或是躺椅上午睡。對於辦公人士，午休時可在腦後墊靠枕，呈半卧位，以減小心肺、面部壓迫。

◆不要對著空調睡：睡眠狀態下，人體的毛孔會處於張開狀態，身體抵抗力也會有所降低。夏季氣溫較高，正對空調口及風扇雖然然涼爽，但是也很容易引起感冒、頭疼、關節及肌肉疼痛等疾病，嚴重者還可能造成面癱。

所以，對於體質較差的人，午睡時最好在腹部蓋上輕薄的毯子，以防感冒。

◆不要快速起床：醒後突然起床，會引起體味形體血壓，對心腦血管十分不利；另外，午睡後很多人會有心跳加速等感覺，所以睡醒後一定不要快速起床。尤其中老年人在睡醒後，一定要緩慢起身。

▓ 午睡不適人群表 ▓

◆低血壓人群：夏季天氣較為悶熱，午睡時血壓會相對降低，對於低血壓人群尤為不利，可能造成呼吸困難。

◆過於肥胖的人群：肥胖的人一般飲食量較大，人睡眠狀態下消化能力減緩，食物容易堆積，午睡時間過長，容易加重或引發肥胖。

◆血液循環差的人群：血液粘稠度高者、因腦血管病變常頭暈者、血糖過高者不僅不適宜飯後立即睡覺，也不宜午睡過久，可能加重病情，甚至誘發中風風險。

◆睡眠障礙人群：早上起不來，晚上睡不著，這是一個死循環。對於晚上入睡困難者，如果午睡時間過長，晚上就更不容易睡著了，反覆如此，更加傷害身體。

一般30分鐘左右